44420 Osobisty Trener 0

ALFA MIĘŚNIE

Chwyć

formą

Z hantlami jest jak z gitarą - w obu wypadkach od rodzaju chwytu zależy efekt końcowy.

Z FAKTU, ŻE PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

gwarantuje trochę inny efekt w zależności od tego, czy wykony wane jest nachwytem czy podchwytem, na pewno zdajesz sobie sprawę i doskonale wiesz, że w tym drugim wypadku bardziej pracują bicepsy. Dlaczego więc zmiany chwytu nie zastosować przy innych ćwiczeniach? Oto 4 propozycje.

Ir

TWÓJ PLAN Wykonaj po 3 serie każdego ćwiczenia, co seria zmieniając chwyt hantli. Odpoczywaj 30 sekund między seriami i minutę między ćwiczeniami.

O ROTOWANIE BARKÓW Z HANTLAMI

Z hantlami w obu dłoniach unieś ramiona, tak by znalazły się w pozycji równoległej do podłoża. Ręce w łokciach ugnij do kąta prostego. To pozycja wyjściowa. Zrotuj obręcz barkową, wykonując ruch przedramionami - najpierw maksymalnie do góry, a następnie w dół.

Rób po 10 powtórzeń w serii.

CHWYT		O WIOSŁOWANIE HANTLĄ	CHWYT
SERIA 1NACHWYT		Złap hantlę prawą ręką. Lewe kolano i lewą dłoń oprzyj na	SERIA 1NACHWYT
Kciuki,,do siebie"		ławce, tak by tułów był niemal równolegle do podłoża. Trzy	Kciuki,,do siebie"
SERIA 2 NEUTRALNY		maj proste plecy. Pozwól hantli swobodnie opadać. Powoli	SERIA 2 NEUTRALNY
Kciuki,,do góry"		przyciągnij ją do tułowia. Ruch staraj się wykonywać tylko	Kciuki,,do góry"
SERIA 3 „ODWROTNY”		ręką - nie wyginaj pleców. Rób po 10 powtórzeń w serii	SERIA 3 „ODWROTNY”
Kciuki w dół L_		na każdą rękę.	Kciuki w dół k_

Serial

O WYCISKANIE HANTLI

Połóż się tyłem na ławce płaskiej z hantlami nad klatką w wyprostowanych rękach. Zginając ręce w łokciach, powoli opuść hantle do boków klatki. Zatrzymaj na chwilę ruch, po czym dynamicznie wyciśnij ciężar. Rób po 10 powtórzeń w serii.

SERIA 1NACHWYT

Kciuki ,,do siebie"

SERIA 2 NEUTRALNY

Kciuki,,do góry"

SERIA 3 „ODWROTNY”

Kciuki,,w dół"

O PRZYCIĄGANIE KOLAN W ZWISIE

Złap drążek trochę szerzej niż na szerokość barków.

SERIA 1NACHWYT

Kciuki do siebie

Podciągnij się, zginając ręce w łokciach do kąta prostego (to pozycja wyjściowa). Ugnij nogi w kolanach i unieś je, aż uda będą co najmniej równolegle do podłoża. Rób po 10 powtórzeń w serii.

SERIA 2 NEUTRALNY

Kciuki,,do tyłu"

SERIA 3 „ODWROTNY"

Kciuki ,,w przód"

MEMO Mięśnie lubię, gdy je zaskakujesz, dlatego podczas treningu staraj się nie tylko zmieniać chwyt hantli czy sztangi, ale też całe zestawy ćwiczeń. Modyfikujgc programy treningowe, zwracaj jednak za każdym razem uwagę na to, by ilość ćwiczeń na konkretne partie mięśniowe była zawsze podobna.

FOT. GETTYIMAGES/FPM, RYS. ISM