68296 Osobisty Trener&3

OSOBISTY TRENER

> Szybki upgrade

BICEPS NA

Ten mięsień faceci ćwiczą najczęściej. Oto 6 sposobów na to, by trening bicepsów nie pachniał nigdy nudą.

NIE TYLKO MODLITEWdRW | |

Masz dość łapania za łamaną sztangę od razu po wkroczeniu do siłowni? Wypróbuj nasze warianty zginania przedramion — nie tylko pożegnasz nimi męczącą rutynę, ale zwiększysz obwód ramion szybciej niż kiedykolwiek. Wzmocnisz też bicepsy na tyle, że po 21 dniach łatwo podciągniesz się na drążku kilka razy więcej;

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Rób po 10 powtórzeń każdego z nich. Odpoczywaj 60 sekund między ćwiczeniami.

Po wykonaniu wszystkich sześciu odpocznij 2-3 minuty i powtórz całość jeszcze dwukrotnie.

Zginanie przedramion w pozycji do pompki

Przyjmij pozycję jak do klasycznej pompki, ciężar opierając na dwóch hantlach. Zachowując równowagę, wykonaj zginanie prawego przedramienia. Wróć do pozycji startowej, po czym powtórz ruch lewą ręką.

To jedno powtórzenie.

Pajacyk ze zginaniem przedramion z taśmą

Stań prosto na taśmie do ćwiczeń, stopy złączone. Złap taśmę jak na zdjęciu. Wykonaj zginanie przedramion, po czym przejdź do rozkroku, jakbyś robiłpajacyka. Wróć do pozycji startowej.

K

6 KROKÓW DO CELU

€) Zginanie przedramienia w klęku

Uklęknij na macie i złap hantlę prawą ręką. Łokieć dociśnij do korpusu. Zacznij od trzymania hantli chwytem neutralnym. Wykonaj teraz zginanie przedramienia aż do pełnego napięcia bicepsa. Wróć do startu. Po serii zamień strony.

O Koncentryczne zginanie przedramion w przysiadzie

Weźdwie hantle i zejdź do przysiadu, aż Twoje uda będą równolegle do podłoża. Ciężar ciała przenieś na pięty, ałokcie przyciśnij do wewnętrznej strony ud. Wykonaj zginanie przedramion, po czym wyprostuj ręce na 30 s. Możesz zginaćjedno przedramię w danej chwili, by bardziej zaangażować korpus.

0    Przeskoki ze zginaniem przedramion

Stań prosto, hantletrzymaj po bokach. Wykonaj teraz przeskok, by wylądować w półwykroku lewą nogą,jednocześnie zginając przedramiona. Wyprostuj ręce

1    przeskocz do wykroku lewą nogą, znówzginając przedramiona.

O Ekscentryczne zginanie przedramion

Wybierz hantle cięższe niż zazwyczaj. Stań lekko pochylony do przodu, nogi ugięte w kolanach. Wykonajzginanie przedramion dynamicznym ruchem, prostując się - ten oszukany ruch przyzwyczai mięśnie do większego ciężaru.

KONTUZJI BARKU. JAK ZMNIEJSZYĆ RYZYKO JEJ ODNOWIENIA?

odpowiada Marek Dudziński, redaktor działu Sport i fitness Mens Health

Przede wszystkim nie wracaj na siłownię, zanim nie będziesz pewien, że po kontuzji nie ma już śladu. Najlepiej odwiedź raz jeszcze lekarza. Jeśli uzna, że jesteś gotowy na powrót do treningu z ciężarami, nie trać ani chwili. Pamiętaj jednak, żeby przez pierwszy miesiąc oszczędzać obręcz barkową. Zmniejsz znacznie obciążenie również z innego powodu - urlop na pewno zostawił po sobie jakiś ślad i jeśli założysz na sztangę tyle samo talerzy, co przed przerwą, możesz nieźle się zdziwić.

Trening barków z hantlami zastąp na jakiś czas ćwiczeniami przy wyciągach. Przez cały czas pamiętaj

0    poprawnej technice wykonywania ćwiczeń. Zwróć szczególną uwagę na to, by podczas każdego ruchu stabilizować barki, ściągając mocno łopatki. Wy trenuj właściwą postawę przed lustrem: stań do niego bokiem

1    ściągnij barki najpierw w dół, a następnie maksymalnie do tyłu, tak jakbyś chciał coś chwycić łopatkami. Przystępuj tak nie tylko do wyciskania sztangi czy martwego ciągu, ale nawet do podciągania.

FOT. GETTY IMAGES/FPM, BETH BISCHOFF