ÿþP o d s t a w o w e z a s a d y |y w i e n i a w t u r y s t y c e i
h o t e l a r s t w i e
1
P l a n o w a n i a |y w i e n i a z u w z g l d n i e n i e m d o d a t k o w e j a k t y w n o [c i
f i z y c z n e j z w i z a n e j z t u r y s t y k
P o d s t a w o w e z a s a d y |y w i e n i a w s p o r c i e
I n d y w i d u a l n e p o t r z e b y p o k a r m o w e l u d z i z a l e | m i d z y i n n y m i o d i c h
a k t y w n o [c i f i z y c z n e j .
A k t y w n o [ f i z y c z n a z w i z a n a j e s t z e w z m o |o n p r a c m i [n i o w i
n a s i l e n i e m p r o c e s ó w m e t a b o l i c z n y c h ( p r z e m i a n y m a t e r i i ) z a c h o d z c y c h w
c i e l e .
S p e c y f i k a m e t a b o l i z m u p o c i g a z a s o b k o n i e c z n o [ s t o s o w a n i a n o r m
|y w i e n i o w y c h o d b i e g a j c y c h o d t y c h p r z e z n a c z o n y c h d l a o s ó b o n i s k i e j
a k t y w n o [c i f i z y c z n e j .
2
P o t r z e b y e n e r g e t y c z n e
O s o b y o w y s o k i e j a k t y w n o [c i f i z y c z n e j , m a j w y |s z e z a p o t r z e b o w a n i e
e n e r g e t y c z n e .
P r z y k Ba d o w o m |c z y z n a w a |c y 7 5 k g , p r o w a d z c y s i e d z c y
t r y b |y c i a p o t r z e b u j e d z i e n n i e o k 2 5 0 0 k c a l , p o d c z a s g d y t y l e
s a m o w a |c y j e g o k o l e g a r e g u l a r n i e u p r a w i a j c y s p o r t b d z i e
p o t r z e b o w a B 3 5 0 0 k c a l .
D o d a t k o w a d a w k a n i e z b d n e j e n e r g i i p o w i n n a p o c h o d z i p r z e d e w s z y s t k i m z
w g l o w o d a n ó w z a w a r t y c h w p r o d u k t a c h z b o |o w y c h ( k a s z e , m a k a r o n y , p Ba t k i
z b o |o w e , p i e c z y w o ) , w o w o c a c h ( r ó w n i e | t y c h s u s z o n y c h ) i s o k a c h .
3
K o n i e c z n a j e s t r ó w n i e | d o d a t k o w a p o r c j a t Bu s z c z y , k t ó r e p o w i n n i [m y c z e r p a
z o l e j ó w r o [l i n n y c h o r a z r ó w n i e | o r z e c h ó w l u b p e s t e k d y n i l u b s Bo n e c z n i k a
o p r ó c z t Bu s z c z y d o s t a r c z a j n a m o n e r ó w n i e | n i e w i e l k i e j i l o [c i b i a Bk a o r a z
c e n n y c h s k Ba d n i k ó w m i n e r a l n y c h i w i t a m i n .
B i a Bk o
M i [n i e s k Ba d a j s i w o k o Bo 2 0 % z b i a Bk a i a b y u t r z y m a s t a B m a s
m i [n i o w l u b t e | j r o z b u d o w a n a l e |y d o s t a r c z y o r g a n i z m o w i o d p o w i e d n i
j e g o i l o [. P r z e c i t n i e c z Bo w i e k p o t r z e b u j e 1 g b i a Bk a n a 1 k g m a s y c i a Ba .
Z e w z g l d u n a n a s i l o n y m e t a b o l i z m m i [n i o w y s p o r t o w c y p o w i n n i s p o |y w a
t e g o s k Ba d n i k a w i c e j , c o u z a l e |n i o n e j e s t r ó w n i e | o d u p r a w i a n e j d y s c y p l i n y
s p o r t o w e j . P r z y t r e n i n g a c h a e r o b o w y c h t j . a e r o b i k , m a r s z , j o g g i n g
z a p o t r z e b o w a n i e n a b i a Bk o w z r a s t a o o k o Bo 5 0 % .
N a j w i k s z e z a p o t r z e b o w a n i e n a b i a Bk o m a j o s o b y , k t ó r y c h t r e n i n g i w z n a c z n e j
m i e r z e s k Ba d a j s i z w i c z e D s i Bo w y c h i s z y b k o [c i o w y c h .
4
Z a p o t r z e b o w a n i e n a b i a Bk o w r ó |n y c h d y s c y p l i n a c h s p o r t o w y c h .
K a t e g o r i e i d y s c y p l i n y s p o r t o w e Z a p o t r z e b o w a n i e n a b i a Bk o
" s i Bo w e i s z y b k o [c i o w o - s i Bo w e ( k u l t u r y s t y k a , p o d n o s z e n i e c i |a r ó w , g i m n a s t y k a
s p o r t o w a ) - 1 , 8 2 , 5 g / k g m . c . / d z i e D;
" w y t r z y m a Bo [c i o w o - s i Bo w e ( b i e g i k r ó t k o d y s t a n s o w e , s k o k i , s p o r t y w a l k i ,
p By w a n i e - k r ó t k i e d y s t a n s e , g r y z e s p o Bo w e ) - 1 , 6 1 , 8 g / k g m . c . / d z i e D;
" w y t r z y m a Bo [c i o w e ( b i e g i [r e d n i o - i d Bu g o d y s t a n s o w e , t r i a t h l o n , k o l a r s t w o ,
n a r c i a r s t w o , a e r o b i k , s t e p ) - 1 , 4 1 , 6 g / k g m . c . / d z i e D;
" O d p o w i e d n i i l o [ p e Bn o w a r t o [c i o w e g o b i a Bk a d o s t a r c z c h u d e p r o d u k t y
m l e c z n e w p o s t a c i t w a r o g u , j o g u r t ó w , m l e k a , c h u d e m i s a i r y b y o r a z j a j a .
D o b r y m zr ó d Be m t e g o s k Ba d n i k a b d r ó w n i e | p r o d u k t y s o j o w e o r a z i n n e
w a r z y w a s t r c z k o w e .
5
W i t a m i n y i s k Ba d n i k i m i n e r a l n e
I n t e n s y w n i e w i c z c p o t r z e b u j e m y i c h w i c e j .
W i t a m i n y B 1 i B 2 b i o r u d z i a B w p r z e m i a n a c h w g l o w o d a n ó w d o s t a r c z a j c y c h
e n e r g i i w t r a k c i e w y s i Bk u .
W i t a m i n a B 1 2 j e s t s z c z e g ó l n i e w a |n a d l a k u l t u r y s t ó w , g d y | p r z y s p i e s z a
p r z y r o s t t k a n k i m i [n i o w e j . P o n i e w a | w y s i Be k f i z y c z n y z w i z a n y j e s t z i n t e n s y w n
p r o d u k c j w o l n y c h r o d n i k ó w , t o k o n i e c z n e j e s t z w i k s z e n i e p o d a |y s k Ba d n i k ó w
b i o r c y c h u d z i a B w n e u t r a l i z a c j i t y c h z w i z k ó w , a w i c m a j c y c h d z i a Ba n i e
a n t y o k s y d a c y j n e .
D o n a j w a |n i e j s z y c h a n t y o k s y d a n t ó w |y w i e n i o w y c h z a l i c z a m y w i t a m i n y A , E , C , -
k a r o t e n o r a z s e l e n .
M a g n e z , |e l a z o i m o l i b d e n s n i e z b d n e d o p r a w i d Bo w e j p r a c y m i [n i o r a z
w y t w a r z a n i a c z e r w o n y c h k r w i n e k k r w i .
W a p D, s ó d , p o t a s , m a g n e z , c y n k i i n n e w a r u n k u j p r a w i d Bo w e f u n k c j o n o w a n i e
k o m ó r e k , w t y m r ó w n i e | m i [n i o w y c h .
Z w i k s z o n e z a p o t r z e b o w a n i e o s ó b a k t y w n y c h f i z y c z n i e n a s k Ba d n i k i
m i n e r a l n e z w i z a n e j e s t p r z e d e w s z y s t k i m z e s t r a t a m i w y n i k a j c y m i z
p o c e n i a s i w t r a k c i e w y s i Bk u .
6
7
B i l a n s e n e r g e t y c z n y u s t r o j u
P r z y j m u j e s i n a o g ó B, |e z a p o t r z e b o w a n i e e n e r g e t y c z n e
j e s t o o k o Bo 1 0 % w y |s z e o d d o b o w y c h w y d a t k ó w
e n e r g e t y c z n y c h ( p o |y w i e n i e n i e j e s t w c a Bo [c i
p r z y s w a j a n e p r z e z o r g a n i z m ) .
E k s p e r c i F A O / W H O o k r e [l a j d l a w z o r c o w e j d o r o s Be j k o b i e t y o c i |a r z e 5 5 k g
d z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e e n e r g e t y c z n e n a p o z i o m i e o k o Bo 9 , 2 M J ( 2 2 0 0 k c a l ) , a
d l a d o r o s Be g o w z o r c o w e g o m |c z y z n y o c i |a r z e 6 5 k g 1 2 , 5 M J ( 3 0 0 0 k c a l ) ,
c o z n a l a z Bo w y r a z w n o r m a c h d z i e n n e g o z a p o t r z e b o w a n i a e n e r g e t y c z n e g o
o r g a n i z m u , z a l e c a n y c h p r z e z I n s t y t u t {y w i e n i a i {y w n o [c i .
S t r a t y e n e r g i i z w i z a n e z u p r a w i a n i e m s p o r t u i t u r y s t y k i ,
s z c z e g ó l n i e k w a l i f i k o w a n e j , s b a r d z o d u |e , u z u p e Bn i e n i e i c h
n a s t p i p o w i n n o w c i g u k i l k u l u b k i l k u n a s t u d n i .
8
C z y n n o [ W y d a t e k e n e r g e t y c z n y
( k c a l / m i n / k g m a s y c i a Ba )
L e |e n i e 1 , 4 7 1 , 6 2
S i e d z e n i e 1 , 4 6 1 , 6 7
M a r s z z s z y b k o [c i 3 k m / g o d z . 2 , 4
M a r s z z s z y b k o [c i 5 k m / g o d z . 4 , 0
M a r s z p o d g ó r p r z y n a c h y l e n i u s t o k u 1 5 o i s z y b . 5 k m / g o d z . 7 , 8
P o d e j [c i e w g ó r a c h z s z y b . 3 , 5 k m / g o d z . z o b c i |e n i e m 5 k g p r z y k c i e
n a c h y l e n i a s t o k u o k . 2 5 0 1 0 , 7
M a r s z z o b c i |e n i e m 2 0 k g p o [n i e g u z s z y b . 4 k m / g o d z . 2 0 , 2
S c h o d z e n i e [c i e |k w d ó B z s z y b k o [c i 2 k m / g o d z . 3 , 3
M a r s z p o t w a r d y [n i e g u z s z y b k o [c i 6 k m / g o d z . 1 1 , 9
J a z d a n a n a r t a c h z s z y b k o [c i 6 k m / g o d z . 1 1 , 2
J a z d a n a n a r t a c h z e [r e d n i a p r d k o [c i 1 0 , 8
P By w a n i e s t y l e m k l a s y c z n y m 1 1 , 0
P By w a n i e k r a u l e m n a g r z b i e c i e 1 1 , 5
J a z d a n a r o w e r z e z s z y b k o [c i 9 k m / g o d z . 4 , 5
J a z d a k o n n a s p a c e r 3 , 0
J a z d a s a m o c h o d e m 3 , 4
W i o s Bo w a n i e z s z y b k o [c i 4 k m / g o d z . 3 , 0
9
J e d n o s t k i i w s p ó Bc z y n n i k i e n e r g e t y c z n e
I l o [ w y t w a r z a n e j w u s t r o j u e n e r g i i o k r e [l a s i o b e c n i e w g u k Ba d u
S I w : M e g a d |u l a c h ( M J ) i k i l o d |u l a c h ( k J ) .
1 k c a l = 4 , 1 8 4 k J = 0 , 0 0 4 M J
D o b o w y w y d a t e k e n e r g e t y c z n y o r g a n i z m u s k Ba d a s i z :
1 . p o d s t a w o w e j , c z y l i s p o c z y n k o w e j p r z e m i a n y m a t e r i i ,
2 . w y d a t k ó w e n e r g e t y c z n y c h z w i z a n y c h z w y k o n a n i e m c o d z i e n n y c h
c z y n n o [c i ,
3 . s w o i s t e g o d y n a m i c z n e g o d z i a Ba n i a p o |y w i e n i a ,
4 . w y d a t k ó w e n e r g e t y c z n y c h z w i z a n y c h z w y k o n y w a n p r a c z a w o d o w ,
5 . w y d a t k ó w e n e r g e t y c z n y c h z w i z a n y c h z c z y n n o [c i a m i p o z a z a w o d o w y m i ,
n p . u p r a w i a n i e r o |n y c h d y s c y p l i n s p o r t u , u p r a w i a n i e r o |n y c h f o r m t u r y s t y k i ,
w i c z e n i a r e k r e a c y j n e i t p .
1 0
W s p ó Bc z y n n i k i e n e r g e t y c z n e m a j c e z a s t o s o w a n i e
p r a k t y c z n e w o c e n i e
w a r t o [c i e n e r g e t y c z n e j p o |y w i e n i a .
I t a k , w w y n i k u s p a l a n i a :
1 g b i a Bk a u z y s k a B 4 k c a l c z y l i 1 6 , 8 k J e n e r g i i ,
1 g c u k r o w c ó w u z y s k a B 4 k c a l c z y l i 1 6 , 8 k J e n e r g i i ,
1 g t Bu s z c z u u z y s k a B 9 k c a l c z y l i 3 7 , 8 k J e n e r g i i
S k Ba d n i k i |y w n o [c i , b d c e n o [n i k i e m e n e r g i i , p o w i n n y m i e o k r e [l o n y u d z i a B
w p o k r y w a n i u d o b o w e g o z a p o t r z e b o w a n i a . W i e d z c , i | d i e t a
w y s o k o w g l o w o d a n o w a p o d n o s i w y d o l n o [ f i z y c z n , n a t o m i a s t
d i e t a t Bu s z c z o w a o b n i |a j , w |y w i e n i u t u r y s t ó w i s p o r t o w c ó w
p o w i n n o s i s t o s o w a n a j k o r z y s t n i e j s z y u d z i a B s k Ba d n i k ó w
e n e r g e t y c z n y c h w c a Bo d z i e n n y m |y w i e n i u .
U d z i a B t e n p o w i n i e n b y n a s t p u j c y :
" 1 2 - 1 6 % e n e r g i i p o c h o d z c e j z e s p a l a n i a b i a Be k ,
" 2 5 - 3 1 % e n e r g i i p o c h o d z c e j z e s p a l a n i a t Bu s z c z ó w , w t y m 3 - 5 % t o
e n e r g i a u z y s k a n a z w i e l o n i e n a s y c o n y c h n i e z b d n y c h k w a s ó w
t Bu s z c z o w y c h ,
" 5 3 - 6 3 % e n e r g i i p o c h o d z c e j z e s p a l a n i a c u k r o w c ó w w t y m 1 0 - 1 2 % z
s a c h a r o z y .
1 1
C u k r o w c e i t Bu s z c z e d o s t a r c z o n e z p o |y w i e n i e m s t a n o w i d l a o r g a n i z m u
c z Bo w i e k a p o k r y c i e o k . 9 0 % d o b o w e g o z a p o t r z e b o w a n i a n a e n e r g i .
S t o s u n e k , w j a k i m c u k r o w c e i t Bu s z c z e p o k r y w a j t o z a p o t r z e b o w a n i e ,
z g o d n i e z e s t a n e m a k t u a l n y m w i e d z y , z a w a r t y p o w i n i e n b y w g r a n i c a c h :
t Bu s z c z e : c u k r o w c ó w = 1 : 3 l u b 1 : 2
N a t o m i a s t s t o s u n e k w a g o w y s k Ba d n i k ó w w |y w i e n i u t u r y s t ó w p o w i n i e n
k s z t a Bt o w a s i n a s t p u j c o :
b i a Bk a : t Bu s z c z ó w : c u k r o w c ó w = 1 : 0 , 8 - 1 , 0 : 4 5
P a m i t a t r z e b a , a b y w w d r ó w k a c h n a d u |y c h w y s o k o [c i a c h , g d y
p o w i e t r z e z a w i e r a n i e w i e l k i l o [ t l e n u , s t o s o w a m n i e j s z e i l o [c i t Bu s z c z u ,
a w i k s z e i l o [c i c u k r o w c ó w .
1 2
O r g a n i z m w c i g u d n i a w y m a g a d o s t a r c z e n i a o g ó Be m o k o Bo 4 0 - 6 0 s k Ba d n i k ó w :
" 1 5 w i t a m i n ,
" 1 0 a m i n o k w a s ó w ,
" 2 w g l o w o d a n ó w ,
" 3 n i e n a s y c o n y c h k w a s ó w t Bu s z c z o w y c h ,
" 1 5 2 0 p i e r w i a s t k ó w m i n e r a l n y c h .
1 3
S t o s u n e k w a g o w y b i a Be k : t Bu s z c z ó w : c u k r o w c ó w , w g w i e l u a u t o r ó w
p o w i n i e n w y n o s i :
" d l a o g ó Bu t u r y s t ó w : 1 : 0 , 8 - 1 , 0 : 4 - 5 ,
" w s p o r t a c h s z y b k o [c i o w o s i Bo w y c h : 1 : 0 , 8 - 0 , 9 : 3 , 7 - 3 , 9 ,
" w s p o r t a c h d Bu g o t r w a By c h : 1 : 0 , 8 - 0 , 9 : 5 ,
" w t u r y s t y c e w y s o k o g ó r s k i e j i a l p i n i z m i e : 1 : 0 , 6 - 0 , 7 : 4 .
1 4
J a k w y b i e r a zr ó d Ba e n e r g i i ?
" G Bó w n y m c z y n n i k i e m w p By w a j c y m n a w y b ó r zr ó d Ba e n e r g i i j e s t
i n t e n s y w n o [ w y s i Bk u f i z y c z n e g o .
" W y d o l n o [ f i z y c z n a o r g a n i z m u n a t o m i a s t z a l e |y o d i n d y w i d u a l n y c h c e c h
c z Bo w i e k a i u w a r u n k o w a D z e w n t r z n y c h j a k k l i m a t , t e m p o w y k o n y w a n y c h
c z y n n o [c i i t p .
" W y k o r z y s t a n i e t l e n u p r z e z o r g a n i z m j e s t g Bó w n y m c z y n n i k i e m o k r e [l a j c y m
z u |y c i e e n e r g i i i w y d o l n o [ o r g a n i z m u .
" I m b a r d z i e j i n t e n s y w n y j e s t n a s z w y s i Be k f i z y c z n y , t y m c z [c i e j o d d y c h a m y ,
w i c e j d o s t a r c z a m y t l e n u . D z i k i t e m u p r o d u k o w a n a j e s t e n e r g i a w s p o s ó b
t l e n o w y . W t e n s p o s ó b z a p a s y t Bu s z c z o w e m o g b y w y k o r z y s t y w a n e
p r z e z d Bu |s z y c z a s , a z a p a s y g l i k o g e n u , n a t o m i a s t b a r d z i e j e k o n o m i c z n i e .
P r z y w y s i Bk u o m a By m n a t |e n i u , t a k i c h j a k : j o g g i n g , t e n i s , p By w a n i e c z y m a r s z ,
o r g a n i z m p r a c u j e t l e n o w o ( w g l o w o d a n y d o s t a r c z a j d w a r a z y w i c e j e n e r g i i
n i | t Bu s z c z e ) .
1 5
N a t o m i a s t p r z y k r ó t k o t r w a By c h w y s i Bk a c h o d u |y m n a t |e n i u ( n p .
b a r d z o s z y b k i b i e g , a l e n a m a B o d l e g Bo [) , p r a w i e c a Ba e n e r g i a
d o s t a r c z a n a j e s t b e z t l e n o w o .
N a p o z i o m z u |y c i a e n e r g i i m a t a k |e w p By w c z a s t r w a n i a w y s i Bk u .
W r a z z j e g o t r w a n i e m s p a d a p o z i o m z a p a s ó w g l i k o g e n u w m i [n i a c h
w y k o n u j c y c h p r a c . W t a k i m p r z y p a d k u zr ó d Be m e n e r g i i s t a j s i k w a s y
t Bu s z c z o w e .
P e w n i l o [ e n e r g i i m o |e u z y s k a r ó w n i e | z g l u k o z y z a w a r t e j w e
k r w i . I l o [ t e j e n e r g i i z w i k s z a s i p r o p o r c j o n a l n i e d o c z a s u t r w a n i a
w y s i Bk u .
1 6
W g l o w o d a n y s p a l a n i e C O 2 + H 2 O
w a r u n k i t l e n o w e w y d a l a n y w y d a l a n a
i b e z t l e n o w e p r z e z p Bu c a z m o c z e m , k a Be m , p r z e z
p Bu c a
D o u t l e n i e n i a :
" 1 g w g l o w o d a n ó w o r g a n i z m z u |y w a o k . 8 2 8 , 8 m l O 2 ,
" 1 g t Bu s z c z ó w z w i e r z c y c h 2 0 1 9 , 2 m l O 2 ,
" 1 g b i a Bk a 9 6 6 , 1 m l O 2 ,
" a z a t e m w p o r ó w n a n i u z t Bu s z c z a m i , s p a l a n i e w g l o w o d a n ó w z a c h o d z i
p r z y n i |s z y m z u |y c i u t l e n u ( p r a c a k o s z t e m w g l o w o d a n ó w j e s t t a Ds z a ) ,
p o n a d t o p r z y s p a l a n i u w g l o w o d a n ó w w z r a s t a ;
" w s p ó Bc z y n n i k p r a c y u |y t e c z n e j k o m ó r k i m i [n i o w e j .
W p r z e m i a n a c h w g l o w o d a n ó w , t Bu s z c z ó w i b i a Be k b i o r u d z i a B w i t a m i n y ,
s z c z e g ó l n i e w i t . B 1 , k t ó r a d e c y d u j e o m o |l i w o [c i p o w s t a n i a w s p ó l n e g o o g n i w a
p r z e m i a n w y m i e n i o n y c h z w i z k ó w .
1 7
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w a p D:
· d o r o [l i w z w y k By c h w a r u n k a c h : o d 4 0 0 d o 8 0 0 m g ,
· t u r y [c i : 1 , 0 g ,
· s p o r t o w c y : 2 , 0 4 , 5 g ( u p r a w i a j c y s p o r t y s z y b k o [c i o w o s i Bo w e
o d 3 , 0 d o 4 , 5 g ) .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a f o s f o r :
· d o r o [l i w z w y k By c h w a r u n k a c h : o d 4 0 0 d o 8 0 0 m g ,
· t u r y [c i : 1 , 0 g
· u p r a w i a j c y t u r y s t y k k w a l i f i k o w a n : o d 1 , 0 d o 1 , 5 g ,
· s p o r t o w c y o d 2 , 0 d o 4 , 5 g l u b l e p i e j o 5 0 % w i c e j , c z y l i o d
3 , 0 5 , 8 g .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e n a m a g n e z :
· l u d z i e d o r o [l i w z w y k By c h w a r u n k a c h 4 0 0 m g d o 6 0 0 m g
( w w i e l u p r z y p a d k a c h j e s t t o i l o [ n i e w y s t a r c z a j c a i t r z e b a p o d n i e [ d a w k d o
1 2 0 0 m g ) ,
· s p o r t o w c y 4 8 0 m g .
1 8
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e n a p o t a s :
· l u d z i e d o r o [l i : 2 3 g ,
· s p o r t o w c y i u p r a w i a j c y r o |n e f o r m y t u r y s t y k i k w a l i f i k o w a n e j : 9 1 3 g .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e n a s o d :
· l u d z i e d o r o [l i w z w y k By c h w a r u n k a c h : 9 1 0 g
· t u r y [c i i s p o r t o w c y n a r a |e n i e n a p o c e n i e s i : 1 2 1 6 g , a n i e k i e d y w i c e j .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e l u d z i d o r o s By c h n a f l u o r :
" 1 , 5 4 , 0 m g .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e n a |e l a z o :
· l u d z i e d o r o [l i p r z e c i t n i e 1 2 1 8 m g ,
· s p o r t o w c y 4 0 4 8 m g .
O r g a n i z m c z Bo w i e k a w c h Ba n i a t y l k o 1 0 1 5 % |e l a z a , w i c w d z i e n n e j r a c j i
p o k a r m o w e j m u s i b y g o z d e c y d o w a n i e w i c e j .
N a j l e p i e j p r z y s w a j a n e j e s t |e l a z o z p r o d u k t ó w p o c h o d z e n i a z w i e r z c e g o ( 9
2 4 % ) .
1 9
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e l u d z i d o r o s By c h n a m i e d z: 0 , 6 1 , 6 m g
N i e d o b o r y m i e d z i w o r g a n i z m i e n o t u j e s i b a r d z o r z a d k o . Z p r o d u k t ó w
s p o |y w c z y c h m i e d z j e s t w c h Ba n i a n a w o k o Bo 3 0 % , s t d w p o |y w i e n i u p o w i n n o
j e j b y o k . 2 3 m g . W y s o k i p o z i o m k w a s u a s k o r b i n o w e g o w r a c j i p o k a r m o w e j
u t r u d n i a w c h Ba n i a n i e m i e d z i .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e n a k o b a l t l u d z i d o r o s By c h w y n o s i
o k o Bo 5 0 1 5 0 m g ( w p o |y w i e n i u c z Bo w i e k a j e s t z a z w y c z a j 5 7 m g
t e g o s k Ba d n i k a ) .
2 0
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a m a n g a n : 1 0 1 5 m g
( o k . 0 , 3 m g / 1 k g c i |a r u c i a Ba ) .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a c y n k :
o k o Bo 1 0 - 1 5 m g ( n a d m i a r c y n k u j e s t w y d a l a n y z o r g a n i z m u ) .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e l u d z i d o r o s By c h n a j o d : o k o Bo 1 2 5 1 5 0 ¼g .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e c z Bo w i e k a d o r o s Be g o n a s e l e n : o k o Bo 1 0 ¼g
2 1
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e n a w i t . C s p o r t o w c ó w i t u r y s t ó w :
w z r o s t n a t |e n i a p r z e m i a n y m a t e r i i p o c i g a z a s o b w z r o s t i n t e n s y w n o [c i
p r o c e s ó w o k s y d o r e d u k c y j n y c h , c o z k o l e i z w i k s z a z a p o t r z e b o w a n i e
o r g a n i z m u n a w i t . C j a k o b i o k a t a l i z a t o r a ( m i d z y i n n y m i ) p r z e m i a n y p o [r e d n i e j
w g l o w o d a n ó w , w p By w a t e | k o r z y s t n i e n a e l i m i n a c j s t a n ó w p r z e m c z e n i a .
G r u p a l u d z i
Z a p o t r z e b o w a n i e n a w i t . C m g / d o b
S p o r t o w c y :
- p o d c z a s t r e n i n g u 1 0 0 1 5 0 m g / d o b ,
- p o d c z a s z a w o d ó w 2 0 0 3 0 0 m g / d o b ,
- p o z a w o d a c h 2 0 0 3 0 0 m g / d o b ,
- w o k r e s i e o d n o w y o r g a n i z m u ( 2 4 d n i ) - w o k r e s i e p o n o w n y c h t r e n i n g ó w
1 5 0 m g / d o b ,
- n a r c i a r z e n a r a j d z i e 5 0 0 m g / d o b ,
- k o l a r z e n a w y [c i g u w i e l o e t a p o w y m 5 0 0 m g / d o b ,
- L u d z i e d o r o [l i 7 0 m g / d o b .
2 2
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w i t . B 1
j e s t u z a l e |n i o n e o d i n t e n s y w n o [c i w y s i Bk u , w y d a t k ó w e n e r g e t y c z n y c h i
p o z i o m u s p o |y c i a w g l o w o d a n ó w .
P r z y j m u j e s i , z a t e m p r z e c i t n i e :
· l u d z i e d o r o [l i 0 , 5 m g n a k a |d e 4 , 1 8 M J ( 1 0 0 0 k c a l ) ,
· t u r y [c i 0 , 5 m g n a k a |d e 4 , 1 8 M J ( 1 0 0 0 k c a l ) ,
· p o l s c y s p o r t o w c y z a l e |n i e o d u p r a w i a n e j d y s c y p l i n y s p o r t o w e j o d
2 9 , 3 m g n a k a |d e 4 , 1 8 M J ( 1 0 0 0 k c a l ) .
2 3
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w i t . B 2 :
· l u d z i e d o r o [l i 0 , 5 5 m g n a k a |d e 4 , 1 8 M J ( 1 0 0 0 k c a l ) ,
· s p o r t o w c y p r z e c i t n i e o d 3 , 4 4 , 7 m g n a k a |d e 4 , 1 8 M J ( 1 0 0 0 k c a l ) .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w i t . B 6 :
· l u d z i e d o r o [l i p r z e c i t n i e d o 2 , 5 m g ,
· s p o r t o w c y 4 , 0 m g i m o |e w z r o s n d o 1 5 3 0 m g .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w i t . P P :
· l u d z i e d o r o [l i p r z e c i t n i e d o 2 0 m g ,
· p o l s c y s p o r t o w c y - o d 3 3 5 0 m g .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w i t . H - b i o t y n a :
· l u d z i e d o r o [l i p r z e c i t n i e 1 5 0 3 0 0 ¼g ,
· s p o r t o w c y : 2 0 0 3 5 0 ¼g .
2 4
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w i t . B 1 2 :
· l u d z i e d o r o [l i - 8 ¼g ,
· s p o r t o w c y n a d u |y c h w y s o k o [c i a c h , a l p i n i [c i i h i m a l a i [c i o t r z y m u j
z w i k s z o n e d a w k i t e j w i t a m i n y , w o k r e s i e r o z r o s t u m a s y m i [n i , d z i e n n e
z a p o t r z e b o w a n i e s i g a n a w e t 1 5 0 - 2 0 0 ¼g .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e s p o r t o w c ó w n a w i t . B 1 5 - 3 0 0 m g
2 5
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w i t . A :
· l u d z i e d o r o [l i 7 5 0 ¼g r e t i n o l u ,
· s p o r t o w c y : 2 6 m g ,
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w i t . D :
l u d z i e d o r o [l i p r z e c i t n i e o k o Bo 5 ¼g ( d z i e c i i m Bo d z i e | 1 0 ¼g ) ,
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w i t . E :
· l u d z i e d o r o [l i p r z e c i t n i e o k o Bo 1 0 m g ,
· s p o r t o w c y i t u r y [c i n a r a |e n i n a z a d Bu |e n i e t l e n o w e : 3 0 5 0 m g .
D z i e n n e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u n a w i t . K
w y n o s i o k o Bo 4 m g .
2 6
Z n a c z e n i e w i t a m i n w |y w i e n i u t u r y s t ó w i s p o r t o w c ó w
J a k w y n i k a z p o w y |s z e g o p r z e g l d u w i t a m i n , s t a n o w i o n e g Bó w n y c z y n n i k
r e g u l u j c y p r z e m i a n m a t e r i i w o r g a n i z m i e c z Bo w i e k a .
Z a p o t r z e b o w a n i e n a w i k s z o [ w i t a m i n w z r a s t a p o d c z a s i n t e n s y w n e j p r a c y
m i [n i o w e j .
P a m i t a n a l e |y , |e z a p o t r z e b o w a n i e n a w i t a m i n y w z r a s t a w w a r u n k a c h
w y s o k i c h i n i s k i c h t e m p e r a t u r , s z c z e g ó l n i e w g ó r a c h .
2 7
W z a j e m n e z w i z k i m i d z y s k Ba d n i k a m i p o k a r m o w y m i
Z a c h o w a n i e w s z y s t k i c h p r o p o r c j i m i d z y s k Ba d n i k a m i t o |y w i e n i e
z r ó w n o w a |o n e .
U c i |l i w e w y p r a w y t u r y s t y c z n e o r a z u p r a w i a n i e p r a w i e w s z y s t k i c h d y s c y p l i n
s p o r t u b u r z y h o m e o s t a z , c z y l i r ó w n o w a g d y n a m i c z n u s t r o j u .
P r o c e s y p r z e m i a n z a c h o d z c y c h w o r g a n i z m i e u z a l e |n i o n e
s o d w Ba [c i w i e d z i a Ba j c e g o a p a r a t u e n z y m a t y c z n e g o ,
k t ó r y d z i a Ba w Ba [c i w i e t y l k o w w a r u n k a c h z a c h o w a n i a
w z a j e m n y c h s t o s u n k ó w p o m i d z y p o s z c z e g ó l n y m i
s k Ba d n i k a m i p o k a r m o w y m i .
2 8
C h c c z a t e m z a p e w n i w Ba [c i w k o n d y c j p s y c h o f i z y c z n o r g a n i z m u
c z Bo w i e k a , n a l e |y p a m i t a p l a n u j c c o d z i e n n d i e t o n a s t p u j c y c h
w s k a z a n i a c h :
" s t o s u n e k w a p n i a d o f o s f o r u = 1 : 1 o r a z o d p o w i e d n i a i l o [ w i t . D ;
" s t o s u n e k s o d u d o p o t a s u = 0 , 8 : 0 , 6 ;
" o d p o w i e d n i a i l o [ |e l a z a , m i e d z i i w i t . C w a r u n k u j e t w o r z e n i e
h e m o g l o b i n y ;
" r ó w n o w a g a p o m i d z y w i t . A i w i t . C i c h r o n i c w i t . E ;
" z a c h o w a n i e s t o s u n k u p r o p o r c j o n a l n e g o p o m i d z y N N K T i w i t . E
( n a d m i a r N N K T o b n i |a z a w a r t o [ w i t . E , n a t o m i a s t w i t . E c h r o n i t e
k w a s y p r z e d r o z k Ba d e m ) ;
" n i e d o b ó r b i a Bk a u t r u d n i a k o n w e r s j k a r o t e n ó w n a w i t . A , a j e j
n i e d o b ó r z k o l e i u p o [l e d z a s y n t e z g l i k o g e n u i o b n i |a p o z i o m w i t . C ;
" t r y p t o f a n ( a m i n o k w a s ) d z i a Ba o c h r o n n i e n a w i t . P P , g d y | m o |e b y
n a t w i t a m i n z a m i e n i o n y , a l e p o d w a r u n k i e m o b e c n o [c i w Ba [c i w e j
i l o [ w i t . B 6 w a r u n k u j c e j t p r z e m i a n .
2 9
R o z k Ba d p o s i Bk ó w w c i g u d n i a
D o b o w e z a p o t r z e b o w a n i e e n e r g e t y c z n e o r g a n i z m u = 1 0 0 %
I w a r i a n t : 5 p o s i Bk ó w w c i g u d n i a / z p o d w i e c z o r k i e m s k r o m n m a B k o l a c j /
P r o c e n t d o b o w e g o z a p o t r z e b o w a n i a
P o s i Be k
n a e n e r g i
1 . I Zn i a d a n i e : 2 0 - 2 5 %
2 . I I [n i a d a n i e : 1 5 - 2 0 %
3 . O b i a d : 3 5 - 4 0 %
4 . P o d w i e c z o r e k : 5 - 1 0 %
5 . K o l a c j a : 1 0 - 1 5 %
P r z y n a j m n i e j j e d e n p o s i Be k p o w i n i e n b y s p o |y t y w s z k o l e
3 0
R o z k Ba d p o s i Bk ó w w c i g u d n i a
D o b o w e z a p o t r z e b o w a n i e e n e r g e t y c z n e o r g a n i z m u = 1 0 0 %
I I w a r i a n t : 4 p o s i Bk i w c i g u d n i a / b e z p o d w i e c z o r k u i z l e p s z k o l a c j , k t ó r a p o w i n n a b y
s p o |y t a n i e p ó zn i e j n i | 2 g o d z . p r z e d p ó j [c i e m s p a /
P r o c e n t d o b o w e g o z a p o t r z e b o w a n i a
P o s i Be k
n a e n e r g i
1 . I Zn i a d a n i e : 2 0 - 2 5 %
2 . I I Zn i a d a n i e : 1 5 - 2 0 %
3 . O b i a d : 3 5 - 4 0 %
4 . K o l a c j a : 1 5 - 2 0 %
P r z y n a j m n i e j j e d e n p o s i Be k p o w i n i e n b y s p o |y t y w s z k o l e
3 1
G r u p y p r o d u k t ó w j a k o zr ó d Bo G r u p a p r o d u k t ó w
e n e r g i i i s k Ba d n i k ó w
I I I I I I I V V V I V I I V I I I I X X X I X I I
p o k a r m o w y c h
( " " " " " - b a r d z o d o b r e , " " " - d o b r e ,
" " - s Ba b e , " - u b o g i e ; b r a k k r o p k i
w s k a z u j e , |e d a n a g r u p a z a w i e r a
[l a d y t e g o s k Ba d n i k a l u b n i e
z a w i e r a g o w c a l e )
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
E n e r g i a
" " " "
" " " " " " " " " " " " " " " " " " "
B i a Bk o
" " " "
" " " " " " " " " " " " "
T Bu s z c z
" "
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
W g l o w o d a n y
" "
" " " " " " " " " " " " " "
W a p D
"
" " " " " " " " " " " " " " " "
F o s f o r
"
" " " " " " " " " " " " " " " " " " " "
{e l a z o
" " "
" " " " " " " " "
S k Ba d n i k i z a k w a s z a j c e
" "
" " " " " " " " " " " " " " " "
S k Ba d n i k i a l k a l i z u j c e
" "
" " " " " " " "
W i t . A
"
3 2
" " " " " " "
K a r o t e n
I n n e w a r z y w a i o w o c e
M i s o , w d l i n y , d r ó b ,
o b f i t u j c e w k a r o t e n
o b f i t u j c e w w i t . C
P r o d u k t y z b o |o w e
S t r c z k o w e s u c h e
W a r z y w a i o w o c e
W a r z y w a i o w o c e
C u k i e r i s Bo d y c z e
M l e k o , p r o d u k t y
( g r o c h , f a s o l a )
I n n e t Bu s z c z e
z i e m n i a k i
m l e c z n e
M a s Bo
r y b y
J a j a
W o d a
I m w i c e j i i n t e n s y w n i e j w i c z y m y , t y m w i c e j t r a c i m y w o d y , c o j e s t s z c z e g ó l n i e
n a s i l o n e , g d y t e m p e r a t u r a o t o c z e n i a j e s t w y s o k a .
N i e d o s t a t e c z n e n a w o d n i e n i e o r g a n i z m u z m n i e j s z a w y d o l n o [, d l a t e g o t e |
p o d c z a s t r e n i n g ó w t r w a j c y c h d Bu |e j n i | g o d z i n , w a r t o m i e z e s o b c o [ d o
p i c i a n a j l e p i e j b u t e l k w o d y m i n e r a l n e j l u b n a p ó j i z o t o n i c z n y .
J e [l i a k t y w n i e s p d z a m y w o l n y c z a s , a d a w k a r u c h u j e s t w p i s a n a w n a s z
c o d z i e n n y g r a f i k , t o p o w i n n i [m y z w r a c a u w a g n a t o , c o j e m y i d b a o t o , b y
n a s z e m e n u b y Bo u r o z m a i c o n e .
3 3
W o d a
W o d a s t a n o w i o k . 6 5 % m a s y c i a Ba o r g a n i z m u l u d z k i e g o . Z a w a r t o [ j e j z a l e |y
o d w i e k u - u n o w o r o d k ó w s t a n o w i 7 5 % , a u l u d z i s t a r s z y c h - 5 4 % .
F u n k c j e w o d y
W o d a w o r g a n i z m i e s p e Bn i a w i e l e i s t o t n y c h f u n k c j i :
- j e s t r o z p u s z c z a l n i k i e m w i e l u s k Ba d n i k ó w r o z p r o w a d z a n y c h p o c a By m
o r g a n i z m i e ,
- b i e r z e u d z i a B w w i e l u r e a k c j a c h ,
- u m o |l i w i a u s u w a n i e s u b s t a n c j i s z k o d l i w y c h z o r g a n i z m u ,
- s k Ba d n i k b u d u l c o w y w s z y s t k i c h t k a n e k i p By n ó w u s t r o j o w y c h ,
- s k Ba d n i k c h e m i c z n y b i a Be k ,
- n o [n i k s k Ba d n i k ó w o d |y w c z y c h ,
- u d z i a B w r e a k c j a c h c h e m i c z n y c h z a c h o d z c y c h w o r g a n i z m i e ,
- p e Bn i r o l o c h r o n n d l a w i e l u n a r z d ó w ( o t a c z a j e ) , n p . r d z e D k r g o w y ,
g a Bk a o c z n a , p Bó d ,
- d z i k i d u |e j p o j e m n o [c i c i e p l n e j c h r o n i o r g a n i z m p r z e d p r z e g r z a n i e m
( p o c e n i e s i ) .
3 4
B i l a n s w o d n y o r g a n i z m u l u d z k i e g o
D o b o w e z a p o t r z e b o w a n i e u s t r o j u n a w o d w y n o s i o k . 1 , 5 - 2 , 6 d m 3 i z a l e |y o d w i e l u
c z y n n i k ó w ( s e z o n o w o [c i , p r z y z w y c z a j e D, p r z e m i a n y m a t e r i i , r o d z a j u w y k o n y w a n e j
p r a c y , s t r e f k l i m a t y c z n y c h ) .
3 5
S t r a t y w o d y ( n a d m i e r n e p o c e n i e s i , b i e g u n k i ) p o w i n n y b y u z u p e Bn i a n e ,
a b y n i e d o p r o w a d z i d o z a c h w i a n i a b i l a n s u w o d n e g o o r g a n i z m u . U t r a t a 1 0 %
w o d y w z b u d z a p r a g n i e n i e , n a t o m i a s t p r z y 2 0 - 2 2 - p r o c . u t r a c i e w o d y n a s t p u j e
[m i e r o r g a n i z m u . W k l i m a c i e u m i a r k o w a n y m b e z d o s t a r c z a n i a w o d y m o |n a |y
p r z e z o k . 7 d n i .
W o d a m e t a b o l i c z n a p o w s t a j e z e s p a l a n i a b i a Be k , t Bu s z c z ó w i w g l o w o d a n ó w .
P r z y s p a l a n i u :
" 1 g b i a Bk a p o w s t a j e 0 , 4 g w o d y ,
" 1 g w g l o w o d a n ó w p o w s t a j e 0 , 5 g w o d y ,
" 1 g t Bu s z c z u p o w s t a j e 1 g w o d y ,
c o p r z y p r z e c i t n e j d i e c i e d o s t a r c z a 3 0 0 - 3 5 0 c m 3 w o d y . P r z y d o s t a r c z e n i u o k .
1 0 0 0 k c a l p o w s t a j e 1 4 c m 3 w o d y .
P r o c e s p a r o w a n i a w o d y r e g u l u j e t e m p e r a t u r c i a Ba . J e [l i t e m p e r a t u r a c i a Ba
p o d n o s i s i o 1 ° C , t o u t r a t a w o d y p r z e z s k ó r i p Bu c a w z r a s t a o o k . 5 0 0 c m 3 .
M e c h a n i z m e m r e g u l u j c y m p o z i o m w o d y o r a z s k Ba d i o b j t o [ p By n ó w p o z a - i
w e w n t r z k o m ó r k o w y c h s n e r k i , k t ó r e r e g u l u j c i [n i e n i e k r w i , p H o r a z u s u w a j
s u b s t a n c j e t o k s y c z n e i p r o d u k t y p r z e m i a n y m a t e r i i . O d p o w i e d n i a i l o [ w y p i j a n e j
w o d y g w a r a n t u j e u s u n i e c i e s z k o d l i w y c h s u b s t a n c j i .
3 6
R ó w n o w a g a w o d n o - e l e k t r o l i t o w a o r g a n i z m u
I l o [ p By n u ( w d m 3 ) , j a k n a l e |y u z u p e Bn i , o b l i c z a s i o d e j m u j c o d c y f r y 1
w i e l k o [ s t r a t m a s y c i a Ba w y r a |o n w k i l o g r a m a c h , n p . : p r z y 0 , 4 k g s t r a t m a s y
c i a Ba n a l e |y w y p i o k . 0 , 6 d m 3 p By n ó w .
B e z p o |y w i e n i a , l e c z d o s t a r c z a j c o r g a n i z m o w i w o d , c z Bo w i e k m o |e |y w
n a s z y m k l i m a c i e d o o k o Bo 7 0 d n i , a l e b e z w o d y t o t y l k o n a j w y |e j 7 1 0 d n i .
K r e w o b i e g a n a s z o r g a n i z m w c i g u o k o Bo 1 m i n u t y , c z y l i 1 5 0 0 r a z y n a d o b .
N a w e t w s t a n i e s p o k o j u , i l o [ p r z e p By w a j c e j w o d y p r z e z u k Ba d k r w i o n o [n y
w y n i e s i e 5 8 t y s i c y l i t r ó w .
W y s i Be k w y n i k a j c y z u p r a w i a n i a s p o r t u l u b t u r y s t y k i p o w o d u j e , |e k r e w s z y b c i e j
k r |y , a w i c i z w i k s z a s i i l o [ p r z e p By w a j c e j w o d y .
3 7
S t r a t y w o d y w y s t p u j c e w o r g a n i z m i e t u r y s t y m o g b y w i k s z e n i | p o d a |,
s t d p r o b l e m b i l a n s u w o d n e g o n a l e |y s z c z e g ó l n i e w n i k l i w i e r o z w a |a p l a n u j c
|y w i e n i e w r o |n y c h f o r m a c h t u r y s t y k i ( s z c z e g ó l n i e w k l i m a c i e g o r c y m ) .
I l o [ w y d z i e l a n e g o p o t u w z a l e |n o [c i o d i n t e n s y w n o [c i w y s i Bk u i w a r u n k ó w
m i k r o k l i m a t y c z n y c h m o |e w y n o s i 2 8 a n a w e t 1 2 l i t r ó w d z i e n n i e ( i l o [
w y d z i e l a n e g o p o t u z a l e |y o d i n d y w i d u a l n y c h s k Bo n n o [c i o r g a n i z m u c z Bo w i e k a ) .
W r a z z p o t e m w y d a l a n e s z w i z k i m i n e r a l n e t a k i e j a k s o d , p o t a s , c h l o r ,
|e l a z o , a t a k |e w i t a m i n y i m e t a b o l i t y b i a Bk a .
Z o s t a j e w i c z a c h w i a n a g o s p o d a r k a e l e k t r o l i t o w a , a w r a z z n i o b n i |e n i e
w y d o l n o [c i f i z y c z n e j o r g a n i z m u .
3 8
G o s p o d a r k a w o d n o m i n e r a l n a p o d l e g a r e g u l a c j i n e u r o h o r m o n a l n e j
b d c e j p o d k o n t r o l c e n t r a l n e g o u k Ba d u n e r w o w e g o .
N a w c h Ba n i a n i e w o d y m a w p By w h o r m o n a n t y d i u r e t y c z n y p r z y s a d k i m ó z g o w e j
( p i t u i t r y n a ) h a m u j c y t e | w y d z i e l a n i e m o c z u .
P i c i e o d p o w i e d n i c h p By n ó w z a w i e r a j c y c h s ó d i p o t a s w s p o m a g a o r g a n i z m i
p o z w a l a n a w y s i Be k b e z o b n i |a n i a w y d o l n o [c i f i z y c z n e j .
P a m i t a n a l e |y j e d n a k , a b y p i p o d c z a s t r w a n i a w y s i Bk u m a Be i l o [c i
p By n ó w n i e g a z o w a n y c h o t e m p e r a t u r z e p o k o j o w e j . N a j l e p s z y m i p By n a m i
z a s p o k a j a j c y m i p r a g n i e n i e s m i e s z a n k i g l u k o z y z d o d a t k i e m s o k ó w
o w o c o w y c h , l e k k o s o l o n e .
3 9
P r z y o d c z u w a n i u d r c z c e j s u c h o [c i w u s t a c h ( n p . w g o r c e d n i ,
p o d c z a s w d r ó w e k i w s p i n a c z e k g ó r s k i c h ) m o |n a s s a s Bo d k o k w a [n e
c u k i e r k i l u b s u s z o n e [l i w k i .
Z a l e c a s i s t o s o w a n i e p o d c z a s p o s i Bk ó w s o k ó w o w o c o w y c h i w a r z y w n y c h ,
t u | p r z e d s n e m w y p i c i e s z k l a n k i m l e k a , a r a n o n a c z c z o s z k l a n k i w o d y
m i n e r a l n e j z a s a d o w e j ( n i e g a z o w a n e j ) .
N i e z a l e c a s i p i c i a w o d y b e z d o d a t k ó w , g d y | o n a b a r d z o s z y b k o p r z e p By w a
p r z e z |o Bd e k ( p r z y w y s i Bk u o i n t e n s y w n o [c i s i g a j c e j 7 0 7 5 %
m a k s y m a l n e g o z u |y c i a t l e n u , s z y b k o [ p r z e p By w u p By n u p r z e z |o Bd e k
w y n o s i d o 2 , 5 l / m i n ) .
S t o s u j c 2 , 5 % r o z t w ó r g l u k o z y i d o d a t e k 0 , 2 % z j o n i z o w a n y c h z w i z k ó w
m i n e r a l n y c h m o |n a o b n i |y s z y b k o [ p r z e p By w u p By n u p r z e z |o Bd e k o 1 0 % , a
5 - 7 , 5 % r o z t w ó r o 5 0 % .
4 0
R ó w n o w a g a k w a s o w o z a s a d o w a , k t ó r r o z u m i e n a l e |y j a k o s t a Bo [
[r o d o w i s k a c h a r a k t e r y s t y c z n d l a p By n ó w u s t r o j o w y c h i t k a n e k o r g a n i z m u
u s t a b i l i z o w a n n a p o z i o m i e p H = 7 , 3 5 .
O d c h y l e n i a o d s t a n u r ó w n o w a g i w y w o Bu j o s t r e z a b u r z e n i a p r z e m i a n y
m a t e r i i , a n a w e t m o g s p o w o d o w a [m i e r c z Bo w i e k a .
S p o r t o w c o m i t u r y s t o m u p r a w i a j c y m t u r y s t y k k w a l i f i k o w a n n a j c z [c i e j
g r o z i k w a s i c a p o w s t a j c a w w y n i k u u t l e n i a n i a w g l o w o d a n ó w
d o k w a s u p i r o g r o n o w e g o i k w a s u m l e k o w e g o ( p r z y p r a c y m i [n i o w e j )
i p r z y u t l e n i a n i u t Bu s z c z ó w d o k w a s u a l f a a c e t o o c t o w e g o i k w a s u a c e t o o c t o w e g o
( c i a Ba k e t o n o w e i i n n e m e t a b o l i t y ) .
4 1
R o z m i a r y t e g o z j a w i s k a m o |n a p r z e [l e d z i n a n a s t p u j c y m p r z y k Ba d z i e :
w s t a n i e s p o c z y n k u o r g a n i z m u , p o z i o m k w a s u m l e k o w e g o w e k r w i w y n o s i 8 , 1 2
m g % , a p o d c z a s w y s i Bk u w s p o r t a c h s z y b k o [c i o w o s i Bo w y c h w z r a s t a n a w e t d o
2 5 0 m g % .
W y t r e n o w a n y o r g a n i z m s z y b k o p o w r a c a d o n o r m y , n a t o m i a s t o r g a n i z m
n i e w y t r e n o w a n y p o w r a c a b a r d z o w o l n o .
S t d t e | n a l e |y p a m i t a , |e c h c c u p r a w i a t u r y s t y k
k w a l i f i k o w a n n a l e |y z a d b a o w Ba [c i w y t r e n i n g
p o p r z e d z a j c y w y p r a w t u r y s t y c z n .
4 2
4 3
4 4
4 5
4 6
C z y n n i k i k s z t a Bt u j c e w a r t o [ o d |y w c z p r o d u k t ó w
N a w a r t o [ o d |y w c z p r o d u k t ó w s p o |y w c z y c h w p By w a :
" p o z i o m w a r t o [c i e n e r g e t y c z n e j ,
" z a w a r t o [ s k Ba d n i k ó w o d |y w c z y c h ,
" s t r a w n o [ i p r z y s w a j a l n o [ s k Ba d n i k ó w o d |y w c z y c h z a w a r t y c h w
p r o d u k c i e ,
" s p o s ó b p r z e c h o w y w a n i a p r o d u k t ó w .
P o d c z a s p r z e c h o w y w a n i a , w p r o d u k t a c h s p o |y w c z y c h z a c h o d z i
s z e r e g i s t o t n y c h z m i a n w y w o Ba n y c h c z y n n i k a m i z e w n t r z n y m i i
w e w n t r z n y m i , w w y n i k u k t ó r y c h z a c h o d z r ó |n o r o d n e p r o c e s y b i o l o g i c z n e ,
f i z y c z n e i c h e m i c z n e .
W [r ó d n i c h n a u w a g z a s Bu g u j p r o c e s y d o d a t n i o w p By w a j c e n a c e c h y
j a k o [c i o w e , n p . d o j r z e w a n i e o w o c ó w , w a r z y w , m i s a i t p .
J e d n a k w i k s z o [ z a c h o d z c y c h z m i a n , t o z m i a n y n e g a t y w n e p o w o d u j c e
o b n i |e n i e p o z i o m u j a k o [c i p r o d u k t ó w , a n a w e t i c h p s u c i e s i w e f e k c i e
n i e o d w r a c a l n y c h z m i a n .
4 7
C z y n n i k a m i w p By w a j c y m i n a j a k o [ p r z e c h o w y w a n y c h p r o d u k t ó w s :
" d o s t p t l e n u ,
" t e m p e r a t u r a p o w i e t r z a ,
" w i l g o t n o [ p o w i e t r z a ,
" [w i a t Bo s Bo n e c z n e ,
" s t a n s a n i t a r n o h i g i e n i c z n y p o m i e s z c z e D, u r z d z e D i p o w i e t r z a ,
" o p a k o w a n i e ,
" c z a s p r z e c h o w y w a n i a .
T l e n z a w a r t y w p o w i e t r z u w p By w a n i e k o r z y s t n i e n a t Bu s z c z e j e Bc z e j
o n e w w y n i k u u t l e n i a n i a ,
k o r z y s t n i e n a t o m i a s t w p By w a n a w a r z y w a , o w o c e ( d o j r z e w a j ) , p r o d u k t y
z b o |o w e .
4 8
T e m p e r a t u r a p o w i e t r z a w s p o s o b i s t o t n y w p By w a n a i n t e n s y w n o [
p r o c e s ó w |y c i o w y c h z a c h o d z c y c h w p r o d u k t a c h s p o |y w c z y c h .
W y s o k a t e m p e r a t u r a p o w o d u j e z m i a n k o n s y s t e n c j i , w y g l d u , s m a k u ,
z a p a c h u o r a z z w i k s z e n i e u b y t k ó w ( w y s y c h a n i e ) .
N i s k a t e m p e r a t u r a w s t r z y m u j e p r o c e s y |y c i o w e , d z i a Ba u t r w a l a j c o n a p r o d u k t .
W i l g o t n o [ p o w i e t r z a j e [l i j e s t n a d m i e r n a , t o p o w o d u j e z b r y l a n i e
s i p r o d u k t ó w s y p k i c h , p r z y s p i e s z a r o z w ó j d r o b n o u s t r o j ó w , a z w Ba s z c z a p l e [n i .
Z b y t n i s k a n a t o m i a s t , p o w o d u j e w y s y c h a n i e i k u r c z e n i e s i p r o d u k t ó w o r a z
w z r o s t u b y t k ó w .
Zw i a t Bo s Bo n e c z n e p r z y s p i e s z a j e Bc z e n i e t Bu s z c z u , r o z k Ba d w i t a m i n
B 1 i B 2 , c z s t o p o w o d u j e z m i a n b a r w y , p r z y s p i e s z a p r o c e s k i e Bk o w a n i a
( n p . c e b u l i , z i e m n i a k ó w ) .
4 9
P r z y b r a k u z a c h o w a n i a w Ba [c i w y c h w a r u n k ó w s a n i t a r n o h i g i e n i c z n y c h
r o z w i j a j s i d r o b n o u s t r o j e w y w o Bu j c d a l e k o i d c e z m i a n y d y s k w a l i f i k u j c e
p r o d u k t y d o s p o |y c i a . D r o b n o u s t r o j e r o z w i j a j s i z a r ó w n o w w a r u n k a c h
t l e n o w y c h , j a k i b e z t l e n o w y c h d z i k i z w i k s z o n e j w i l g o t n o [c i i w y |s z e j
t e m p e r a t u r z e p o w i e t r z a .
P o d w p By w e m w y m i e n i o n y c h c z y n n i k ó w z a c h o d z n a s t p u j c e z m i a n y w
p r o d u k t a c h s p o |y w c z y c h :
" f i z y c z n e ,
" c h e m i c z n e ,
" b i o l o g i c z n e .
Z m i a n y f i z y c z n e , t o n p . c z e r s t w i e n i e p i e c z y w a , w y s y c h a n i e w d l i n ,
z b r y l e n i e s o l i l u b s u s z o n y c h w a r z y w i o w o c ó w .
5 0
Z m i a n y c h e m i c z n e w y n i k a j z d z i a Ba n i a n a p r o d u k t t l e n u z a w a r t e g o
w p o w i e t r z u u t l e n i a n i e t Bu s z c z u ( n p . j e Bc z e n i e m a s Ba ) , u t l e n i a n i e w i t . C w
s u r ó w k a c h , a t a k |e m e t a l i k o n t a k t u j c y c h s i z p r o d u k t e m ( n p . z o p a k o w a D,
n a r z d z i k u c h e n n y c h ) k o n t a k t z |e l a z e m n i s z c z y w i t . C , p r z y s p i e s z a p r o c e s
u t l e n i a n i a .
Z m i a n y b i o l o g i c z n e w y n i k a j z p r o c e s ó w b i o c h e m i c z n y c h z a c h o d z c y c h
p o d w p By w e m d z i a Ba n i a e n z y m ó w z a w a r t y c h w p r o d u k t a c h s p o |y w c z y c h o r a z
e n z y m ó w b a k t e r y j n y c h .
P r o c e s y b i o c h e m i c z n e t o g Bó w n i e o d d y c h a n i e ( z a g r z e w a n i e s i p r o d u k t ó w j e s t
j e g o w y n i k i e m ) , f e r m e n t a c j a , k i e Bk o w a n i e i t p .
P r o c e s y t e w y w o Bu j z m i a n y s m a k u , z a p a c h u , b a r w y i w y g l d u z e w n t r z n e g o
( n p . [l u z o w a c e n i e ) p r o d u k t ó w s p o |y w c z y c h .
5 1
Z a s a d y p r z e c h o w y w a n i a p r o d u k t ó w s p o |y w c z y c h
O g ó l n e z a l e c e n i a d o t y c z c e p r z e c h o w y w a n i a |y w n o [c i :
1 . m i e j s c e p r z e c h o w y w a n i a p r o d u k t ó w s p o |y w c z y c h p o w i n n o b y
b e z w z g l d n i e c z y s t e , c i e m n e , c z s t o w i e t r z o n e i n i e d o s t p n e d l a
s z k o d n i k ó w ,
2 . p r o d u k t y n a l e |y p r z e c h o w y w a w n i s k i e j t e m p e r a t u r z e i o d p o w i e d n i e j
w i l g o t n o [c i ( w i k s z o [ p r o d u k t ó w w y m a g a w a r u n k ó w c h Bo d n i c z y c h ) ,
3 . p r o d u k t y p o w i n n y b y p r z e c h o w y w a n e w g r u p a c h o p o d o b n y c h
w Ba [c i w o [c i a c h , n p . p r o d u k t y s y p k i e , w a r z y w a , n a b i a B i t p .
5 2
4 . p r o d u k t y p r z e c h o w y w a n a l e |y w o p a k o w a n i a c h , k t ó r e p o d c z a s
p r z e c h o w y w a n i a n i e b d r e a g o w a By z e s k Ba d n i k a m i |y w n o [c i i w
p e Bn i z a b e z p i e c z p r z e d z a w i l g o c e n i e m o r a z d o s t p e m [w i a t Ba s Bo n e c z n e g o ,
5 . p r o d u k t y m r o |o n e r a z r o z m r o |o n e n i e m o g b y p o d d a w a n e
p o n o w n e m u m r o |e n i u , t r z e b a j e n a b i e |c o w y k o r z y s t a ,
6 . p o t r a w , s z c z e g ó l n i e l a t e m , n i e n a l e |y p r z e c h o w y w a d o d n i a n a s t p n e g o .
5 3
Z a s a d y p r z e c h o w y w a n i a p r o d u k t ó w s p o |y w c z y c h w w a r u n k a c h
t e r e n o w y c h
" N a b i w a k a c h n a l e |y p r z e z n a c z y j e d e n n a m i o t n a t z w . s p i |a r n i z
z a p e w n i e n i e m o d p o w i e d n i c h w a r u n k ó w s a n i t a r n o - h i g i e n i c z n y c h
u n i e m o |l i w i a j c y c h d o s t p s z k o d n i k ó w i g r y z o n i .
" D o p r z e c h o w y w a n i a |y w n o [c i w o p a k o w a n i a c h s t o s o w a n a l e |y p o j e m n i k i
s z c z e l n i e z a m k n i t e .
" N a b i w a k a c h n a l e |y s t o s o w a t y l k o t r w a Be p r o d u k t y s p o |y w c z e , i t p . k o n s e r w y ,
s u c h e w d l i n y , k o n c e n t r a t y i t p .
" N i e t r w a Be p r o d u k t y n a l e |y p r z e z n a c z y d o b i e |c e g o s p o |y c i a .
" N a t r a s i e s t o s o w a s z c z e l n i e z a m y k a n e p o j e m n i k i w y k o n a n e z
t w o r z y w s z t u c z n y c h , m a s i e l n i c z k i z a l u m i n i o w y m w k Ba d e m o r a z t e r m o t o r b y
n a p r o d u k t y Ba t w o p s u j c e s i .
5 4
" W p l e c a k u t r z e b a w y d z i e l i s p e c j a l n c z [ d o p r z e c h o w y w a n i a |y w n o [c i .
" J a k o b e z p o [r e d n i e o p a k o w a n i e d o |y w n o [c i s t o s o w a p a p i e r
p e r g a m i n o w y l u b f o l i a l u m i n i o w , n a s t p n i e w o r e c z k i z f o l i i p o l i e t y l e n o w e j
l u b o p a k o w a n i a z t w o r z y w s z t u c z n y c h ( a t e s t o w a n y c h ) .
" Z a k u p i o n |y w n o [ s t a r a s i z u |y n a b i e |c o , n i e r o b i z b d n y c h
z a p a s ó w u t r u d n i a j c y c h p r z e m i e s z c z a n i e s i .
" W y b i e r a s p o [r ó d p r o d u k t ó w t e , k t ó r e m o |n a p r z e c h o w y w a b e z u r z d z e D
c h Bo d n i c z y c h p r z e z k i l k a d n i , n p . k o n s e r w y , k o n c e n t r a t y i t p .
5 5
" N a o b o z a c h k a j a k o w y c h i |e g l a r s k i c h n a l e |y w s z c z e g ó l n y s p o s ó b
z a b e z p i e c z y |y w n o [ p r z e d w p By w e m w i l g o c i , s t o s u j c d o t e g o c e l u
s p e c j a l n e s z c z e l n i e z a m y k a n e p o j e m n i k i o d d z i e l n e d l a r o |n y c h p r o d u k t ó w .
" P o j e m n i k i z |y w n o [c i p o w i n n y b y u m i e s z c z o n e w w o r k u w y k o n a n e g o z
m a t e r i a Bu w o d o o d p o r n e g o .
N o w o c z e s n e o p a k o w a n i a d o p r z e c h o w y w a n i a |y w n o [c i w p r ó |n i z n a c z n i e
u Ba t w i a j z d r o w e p r z e c h o w y w a n i e , p o n i e w a | [w i e |o [ p r o d u k t ó w j e s t
p r z e d Bu |o n a 3 - 5 k r o t n i e .
5 6
R a d y p r a k t y c z n e d l a t u r y s t ó w :
" [w i e |o [ c h l e b a i p r z e t w o r ó w z b o |o w y c h o r a z o c h r o n p r z e d z a w i l g o c e n i e m
w y n i k a j c y m z n a t u r a l n y c h p r o c e s ó w o d d y c h a n i a p r o d u k t u , z a p e w n i m o |n a
d o d a j c k i l k a z i a r e n r y |u , k t ó r e w c h Bo n w y d z i e l a j c s i w o d . P o d o b n y z a b i e g
m o |n a z a s t o s o w a d o p r z e c h o w y w a n i a s o l i i c u k r u ;
" s u c h e w d l i n y k o r z y s t n i e j e s t n a t r z e s m a l c e m , c o u c h r o n i j e p r z e d
d o s t p e m t l e n u z p o w i e t r z a i z a b e z p i e c z y p r z e d w i l g o c i ;
" p r o d u k t ó w s p o |y w c z y c h n i g d y n i e n a l e |y n a r a |a n a b e z p o [r e d n i
k o n t a k t z t w o r z y w e m s z t u c z n y m , z a w s z e t r z e b a s t o s o w a p a p i e r
p e r g a m i n o w y , f o l i a l u m i n i o w a l b o [c i e r e c z k z p Bó t n a l n i a n e g o
l u b b a w e Bn i a n e g o ;
" p o j e m n i k i z t w o r z y w s z t u c z n y c h , k t ó r e b d w k o n t a k c i e z |y w n o [c i
m u s z p o s i a d a a t e s t ( w p r z e c i w n y m p r z y p a d k u m o |e m y s i n a r a z i n a r e a k c j
t w o r z y w a s z t u c z n e g o z e s k Ba d n i k a m i |y w n o [c i , c o g r o z i z a t r u c i e m p o k a r m o w y m ) .
5 7
5 8
P O D S T A W O W E P O J C I A
· n o r m y |y w i e n i a ,
· n o r m y w y |y w i e n i a ,
· d z i e n n a r a c j a p o k a r m o w a ,
· [r e d n i a d z i e n n a r a c j a p o k a r m o w a .
Z a p o t r z e b o w a n i e u s t r o j u n a e n e r g i i s k Ba d n i k i o d |y w c z e j e s t
u z a l e |n i o n e o d c z y n n i k ó w i n d y w i d u a l n y c h , c h a r a k t e r y s t y c z n y c h
d l a d a n e g o o r g a n i z m u .
D o n i c h z a l i c z a s i , m . i n . :
" p Be ,
" w i e k ,
" s t o p i e D c i |k o [c i w y k o n y w a n e j p r a c y ,
" s t a n y f i z j o l o g i c z n e .
5 9
Z a p o t r z e b o w a n i e t o o k r e [l a s i z a p o m o c n o r m |y w i e n i o w y c h ,
k t ó r e p o d a j n i e z b d n e i l o [c i s k Ba d n i k ó w , k t ó r e p o w i n n y b y d o s t a r c z o n e
d o o r g a n i z m u c z Bo w i e k a z p o |y w i e n i e m .
I n s t y t u t |y w n o [c i i |y w i e n i a o p r a c o w a B n o r m y |y w i e n i o w e d l a d w u d z i e s t u d w u
g r u p l u d n o [c i z d r o w e j . N o r m y t e z m o d y f i k o w a n o d l a p o t r z e b t u r y s t y k i i
s p o r t u .
N o r m y |y w i e n i o w e s t a n o w i p o d s t a w d o o k r e [l e n i a d z i e n n e j r a c j i p o k a r m o w e j .
D z i e n n r a c j p o k a r m o w s t a n o w i z e s t a w r o |n y c h p r o d u k t ó w s p o |y w c z y c h
w y r a |o n y w g r a m a c h , p r z e z n a c z o n y d o s p o |y c i a p r z e z j e d n a o s o b w c i g u
j e d n e g o d n i a . P o k r y w a o n a p o w i n n a c a Bo d o b o w e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u
c z Bo w i e k a n a e n e r g i i s k Ba d n i k i o d |y w c z e z u w z g l d n i e n i e m m o |l i w o [c i
f i n a n s o w y c h i z w y c z a j ó w |y w i e n i o w y c h .
6 0
D z i e n n r a c j p o k a r m o w m o |n a u s t a l i w g c z t e r e c h p o z i o m ó w
e k o n o m i c z n y c h ( A , B , C , D ) r ó |n i c y c h s i o d s i e b i e d o b o r e m p r o d u k t ó w i
m a r g i n e s e m b e z p i e c z e Ds t w a d e c y d u j e t o o k o s z c i e r a c j i .
R a c j a w g p o z i o m u e k o n o m i c z n e g o A t o r a c j a w a r u n k o w o d o s t a t e c z n a o
n a j n i |s z y m k o s z c i e i n a j m n i e j s z y m m a r g i n e s i e b e z p i e c z e Ds t w a p o k r y w a j c a
p o d s t a w o w e z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u m o |e b y z a s t o s o w a n a j e d y n i e d l a
o s ó b d o r o s By c h .
R a c j a w g p o z i o m u e k o n o m i c z n e g o B t o r a c j a d o s t a t e c z n a ,
o u m i a r k o w a n y m k o s z c i e i w i k s z y m m a r g i n e s i e b e z p i e c z e Ds t w a .
6 1
R a c j a w g p o z i o m u e k o n o m i c z n e g o C r a c j a p e Bn o w a r t o [c i o w a
o [r e d n i o w y s o k i m k o s z c i e , w i k s z y m m a r g i n e s i e b e z p i e c z e Ds t w a ,
w p e Bn i p o k r y w a j c a z a p o t r z e b o w a n i e o r g a n i z m u r o z w i j a j c e g o
s i .
R a c j a w g p o z i o m u e k o n o m i c z n e g o D r a c j a i d e a l n a o n a j w y |s z y m k o s z c i e i
m a r g i n e s i e b e z p i e c z e Ds t w a .
P r z y k Ba d :
d l a d z i e c i i m Bo d z i e |y p r z e b y w a j c e j n a k o l o n i a c h i o b o z a c h r a c j a p o k a r m o w a
w g p o z i o m u e k o n o m i c z n e g o C - w y p o c z y n e k p o Bc z o n y j e s t z i n t e n s y w n y m
w y s i Bk i e m f i z y c z n y m .
6 2
U k Ba d a j c d z i e n n r a c j p o k a r m o w c z s t o n a l e |y k o r z y s t a z z a m i a n y
p r o d u k t ó w d r o |s z y c h n a t a Ds z e p r z y z a c h o w a n i u p e Bn e j w a r t o [c i o d |y w c z e j .
U m i e j t n o [ d o b i e r a n i a p r o d u k t ó w p r z y d a j e s i p o d c z a s u k Ba d a n i a j a d Bo s p i s ó w ,
b o w i e m p o z w a l a n a i c h u r o z m a i c e n i e b e z k o n i e c z n o [c i p o n o s z e n i a
d o d a t k o w y c h k o s z t ó w .
W |y w i e n i u z b i o r o w y m m a m y d o c z y n i e n i a z g r u p z r ó |n i c o w a n
w i e k o w o i p o d w z g l d e m p Bc i . W z w i z k u z t y m n a l e |y w z i p o d u w a g
p o t r z e b y r o |n y c h u s t r o j ó w .
N i e j e s t t o Ba t w e , j e d n a k m o |n a z a s p o k o i p o t r z e b y |y w i o n e j g r u p y z n a j c s k Ba d
g r u p y i j e j l i c z e b n o [, u s t a l a j c [r e d n i d z i e n n r a c j |y w i e n i o w i p o k a r m o w .
6 3
O k r e [l o n e n o r m y m o g m i e z a s t o s o w a n i e w w a r u n k a c h k l i m a t y c z n y c h
n a s z e g o k r a j u .
U p r a w i a j c t u r y s t y k w k r a j a c h p o d z w r o t n i k o w y c h l u b p o l a r n y c h n a l e |y j e
m o d y f i k o w a , d o s t o s o w u j c d o p o z i o m u p r z e m i a n y m a t e r i i , k t ó r y w y s t p u j e w
d a n y m k l i m a c i e .
6 4
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