ĆWICZENIA-SERIE POWTÓRZENIA NA BRZUCH

Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15
Skłon z linią

3 12-15

Skłony na ławeczce

3

15-20

Skręt kolan w zwisie

2

10-15

Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną
liną. Trzymając linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie
brzucha i przybliż klatkę piersiową do bioder. W maksymalnym
punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie brzucha.

Skłon na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż
się na niej. Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z
rękami skrzyżowanymi na piersiach i brodą przyciągniętą do
klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz górną część
pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części
pleców od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do
pozycji wyjściowej. W miarę jak twoje mięśnie brzucha się
rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia ławeczki.

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi
nogami. Przybliż kolana w kierunku prawego barku, unosząc
biodra do przodu. Wróć do pozycji wyjściowej, następnie
powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij
kolana. Unieś nogi, podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć
bujania, napnij całe ciało. Utrzymaj szybkość poszczególnych
powtórzeń na tym samum poziomie przez całą serię.

ZAWODOWCY:

ĆWICZENIE

SERIE POWTÓRZENIA

Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie 3

15-30

Unoszenie nóg

3

15-30

Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem
30 stopni i połóż się z nogami zablokowanymi w kostkach,
kolana ugięte. Leż płasko trzymając piłkę lekarską na
wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu. W połowie
ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera
stojącego po drugiej stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do
ciebie, w czasie gdy powracasz do pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner
stoi blisko twojej głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go
za kostki lub łydki, aby utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi
kolanami unieś nogi i oderwij biodra nieznacznie od podłogi

1

do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich stóp
wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien
odepchnąć twoje nogi z powrotem w kierunku podłogi, a ty
stawiaj opór. Aby utrudnić ćwiczenie, spróbuj nie dotykać
nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje
zarówno siłę jak i wytrzymałość.

Był to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka
wskazówek od trenera:
-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla
zaawansowanych lub zwiększać liczby powtórzeń. Należy się
skupić na prawidłowym napinaniu mięśni brzucha
-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów
każdego powtórzenia. Jeśli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz
wytężonego wysiłku, znaczy to że nie spinasz mięśni brzucha
dość mocno
-Ćwiczenia na mięśnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć
wyniki. Silny i muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.

DIETA:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych
wskazówek dotyczących diety i treningu:

Jedz cztery lub pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech
dużych
Zwiększ porcję białka do jednej trzeciej dziennej liczby
kalorii
Ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię)
węglowodanów, takich jak makaron, chleb - zamiast tego jedz
dużo owoców i warzyw
Jedz produkty beztłuszczowe
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych

Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj
niewielkie zmiany stopniowo. System chroniący twój organizm
przed śmiercią głodową - tarczyca reguluje metabolizm
organizmu. Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych kalorii
spowodujesz że twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na
początku stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się
porządnie odżywiać znowu przytyjesz ponieważ tarczyca
zostanie wyłączona.

Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić
mięśnie brzucha

Czyli:

Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla
początkujących, już ćwiczących i
Wyczynowców!!!

2

W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój
fitness i kulturystyki. Dziś każdy chciałby mieć wspaniała
rzeźbę i konkretną masę mięśniową. Wykorzystują to firmy
produkujące najróżniejsze urządzenia.
Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego
wysiłku. Niestety prawda jest taka , że wszystkie te
Pierdoły praktycznie nic nie dają i bez systematyczności i
determinacji nic nie osiągniemy, każdy kto twierdzi inaczej
chce ci coś sprzedać.
Elementarnymi wiadomościami na temat funkcjonowania ludzkiego
organizmu i ogromną determinacją, możesz
Zmienić diametralnie wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć
szczupła talię i ładnie zarysowane mięśnie? Ćwicz 12-15
minut, trzy razy w tygodniu. Wynik gwarantowany.

Co musisz wiedzieć:
1. Miesień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem,
który łączy podstawę żeber z kością miednicową. Twój rectus
abdominis nie spina się jak zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na
stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak dżdżownica, gdy ją
dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że
tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu.
Podczas takiego ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie,
nie „skręcają się”. Unoszenie tułowia do siadu dobrze działa
tylko na zginacze bioder.
2. Musisz skoncentrować się na mięśniach międzyżebrowych i
skośnych mięśniach brzucha. Wykonując ćwiczenia na klatkę
piersiową nie wyciskasz przecież 100 powtórzeń z pustym
drążkiem. Tak samo nie da się wyrzeźbić brzucha wykonując
cały czas to samo ćwiczenie. Skup się zatem na jakości a nie
na ilości. Mocno spinaj mięśnie brzucha w punkcie
maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu. Jeśli nie
będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu.
3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięśnie
brzucha i jak silne i twarde się stają, nadmiar tłuszczu
sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz skutecznie
zredukować tkankę tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową,
możesz to zrobić poprzez racjonalne odżywianie lub poprzez
trening kardio (systematyczny ruch).

Wskazówki trenera
Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze
wyrzeźbiony brzuch. Magia polega na determinacji i
poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz stosowaniu
odpowiedniej diety. Mój trening obejmuje ćwiczenia dla
początkujących, już ćwiczących oraz zawodowców. Jeśli nigdy
nie brałeś udziału w specjalnym treningu na mięśnie brzucha,
zastosuj program dla początkujących. Jeśli ćwiczysz mięśnie
tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla
zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem, spróbuj
mojego programu dla zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45
sekundowe przerwy pomiędzy seriami.

ĆWICZENIA

3

A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni
zaawansowania.

POCZĄTKUJĄCY :

ĆWICZENIE

SERIE POWTÓRZENIA

Skłon 3

15-20

Wyprosty tułowia3

10-15

Skłony w bok przy wyciągu

1

20-25

Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do
podłoża, kolana ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj
ramiona i przyciągnij brodę do klatki piersiowej. Unieś
głowę, ramiona i górną część pleców, tak mocno, jak możesz,
nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie
brzucha w czasie, gdy podnosisz górną część tułowia.
Zatrzymaj się na chwilę na górze i powoli wróć do pozycji
wyjściowej.

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna
część twojego ciała opadła luźno, prostopadle do podłogi.
Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach lub przy uszach,
podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do
podłogi.

Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu.
Prawą ręką chwyć pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do
boku i tak daleko od wha niezbędny jest trening kardio.
Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy razy w tygodniu.
Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu
będziesz stymulował metabolizm nawet, jeśli ograniczysz
liczbę spożywanych kalorii. Co tydzień dodawaj 5 minut do
swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz 40-45 minut. W miarę
zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu,
możesz zmniejszyć długość treningu kardio.

Twój jednodniowy plan posiłków:

7:30: cztery białka z sosem salsa, talerz płatków owsianych,
banan, filiżanka kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000
miligramów witaminy C. Nie zapomnij napełnić butelki, którą
wodą butelki, którą będziesz nosił ze sobą przez cały dzień.
10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedną filiżanką mleka
odtłuszczonego i mrożone truskawki.
12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, filiżanka ryżu,
woda z plasterkiem cytryny.
15:30: Puszka tuńczyka w sosie własnym i jedna mała
pomarańcza, napełnij ponownie butelkę.
18:30: Jedno opakowanie substytutu posiłku (np. Meta form)
zmieszanego z wodą, lodem i owocami. Zjedz natychmiast po
ćwiczeniu.
2:00: Opiekany stek z łososia, warzywa gotowane na parze,
woda z plasterkiem cytryny, 1000 miligramów witaminy C.

Suplementacja

4

Wypadac tutaj napisac o tym czym mozna jeszcze wspomoc
spalanie tluszczy oraz rzezbienie miesni brzuszka. A wiec sa
to nieobowiazkowe suplementy aczkolwiek bardzo przydatne i co
najwazniejsze w 100% bezpieczne dla zdrowia. Wymienic tu
mozna HMB i L-Karnityne. Mozna je dostac w kazdych sklepach
sklepach sportowych. Zalety tych srodkow jest spowodowanie ze
organizm czerpie zrodlo energi nie z bialek miesniowych a z
tluszczy! HMB swietnie wplywa na budowe miesni wyrzezbionych
oraz jako antykatabolik.

Była to dieta która stosowana z treningiem może czynić cuda.
Jeżeli zastosujesz się do tego programu to za kilka tygodni
będziesz miał wspaniały kaloryfer.
Życzę ci powodzenia !!!!

5