Ćwiczenia na ramiona, brzuch, pośladki i uda

Ćwiczenie 1

Chwyć ciężarki w obie ręce, stań mocno na stopach, w rozkroku na szerokość bioder (nie szerzej). Napinaj bicepsy, zaciskając mocno dłonie na ciężarkach. Następnie skręcaj ramiona (wciąż opuszczone w dół) do siebie i z powrotem na zewnątrz.

Odpocznij.

Ćwiczenie 2

Stojąc w pozycji, w której skończyłaś ćwiczenia obrotowe ramion, zacznij kolejne ćwiczenie. Jest powszechnie znane i często stosowane przez kulturystów, gdyż daje fantastyczne rezultaty - wzmacnia mięśnie ramion i brzucha. Wyprostowane ramiona uginaj w łokciach i przyciągaj ciężarki do siebie.

Powtórz 12 razy. Odpocznij.

Ćwiczenie 3

Oprzyj jedną rękę o oparcie krzesła, stań w rozkroku (przeciwną do ręki, którą się opierasz nogę wysuń do tyłu, drugą ugnij lekko w kolanie). W wolną rękę chwyć ciężarek. Pamiętaj, żeby zachować wyprostowane plecy, nie obciążasz wówczas kręgosłupa. Uginaj ramię podciągając ciężarek do siebie, a następnie prostuj.

Ćwicz energicznie, 2 serie po 12 ćwiczeń.

Ćwiczenie 4

Pozostając w tej samej pozycji wykonaj ćwiczenie następne. Nadal uginaj i prostuj rękę, ale tym razem w innym kierunku. Wyprostuj ją wzdłuż tułowia, a następnie zginaj, przyciągając ciężarek do barku. Powinnaś czuć, jak pracują twoje bicepsy. Pamiętaj także, aby napiąć mięśnie brzucha.

Wykonaj 2 serie po 12 ćwiczeń.

Ćwiczenie 5

Szerokie przysiady pozwolą ci wzmocnić mięśnie ud. Rozstaw nogi szeroko, stopy powinny tworzyć linię prostą z rozstawionymi nogami i znajdować się poza szerokością kolan. Ręce oprzyj o biodra. Rób głębokie przysiady (jak sumo). Te ćwiczenia wspaniale modelują także twoje pośladki.

Powtórz 2 serie po 12 ćwiczeń.

Ćwiczenie 6

To tradycyjne wykroki. Z pozycji do przysiadów obróć się w bok. Stopy powinny tworzyć wspólną linię z tułowiem. Rób przysiady tak, aby przednia noga tworzyła w kolanie kąt prosty pomiędzy udem a łydką. Kolano drugiej nogi nie powinno dotykać podłogi.

Ćwicz 2 serie po 12 razy.