KONSPEKT LEKCJI WF

Kulturystyka dla pocz

ątkujących

Czas trwania zaj

ęć: 90 minut

Miejsce :siłownia lub sala gimnastyczna
Rodzaj lekcji: nauczaj

ąca

Forma lekcji: obwód stacyjny
Pomoce: ławeczki gimnastyczne, dr

ążki gimnastyczne, drabinki

Wiadomo

ści: znajomość głównych grup mięśni

Cz

ęść

lekcji,
temat,

tre

ść

Czynno

ści ucznia, nauczyciela

Ilo

ść

serii

Ilo

ść

powtórze

ń

(czas)

Uwagi organizacyjno-metodyczne

CZ

ĘŚĆ

I

Wp

ro

wa

dz

en

ie

do

tr

eś

ci

za

jęć

1.

Powitanie, sprawdzenie obecno

ści,

omówienie celów
i zada

ń lekcji.

(5’)

Przed rozpocz

ęciem zajęć należy dokładnie

sprawdzi

ć stan techniczny sali oraz

przyborów i przyrz

ądów do ćwiczeń.

Znajomo

ść głównych grup mięśni.

CZ

ĘŚĆ

II

R

o

zg

rze

w

ka

o

gól

na

1.

Ćwiczenie ożywiające
- Marsz dookoła sali , swobodny
bieg ,na sygnał siad skrzy

żny na

drugi swobodny bieg
- Swobodny bieg na sygnał kr

ążenia

ramion w ró

żnych płaszczyznach

- Swobodny bieg na sygnał
przeskoki z nogi na nog

ę, wyskoki

w gór

ę z podciągnięciem kolan do

klatki piersiowej

(5’)

Przygotowanie wszystkich grup
mi

ęśniowych do intensywnego wysiłku.

Ro

zgr

zew

k

a s

p

ec

ja

ln

a

1.

Zabawa z mocowaniem w parach
- Ustawienie w parach bokiem do
siebie, prawa stopa oparta o praw

ą

stop

ę partnera chwyt za prawe ręce

na sygnał przeci

ąganie, to samo

lewa strona

2.

Ćwiczenie dynamiczno-
szybko

ściowe o charakterze

zrywowym i zwinno

ściowym.

- Ustawienie parami

ćwiczący tyłem

do siebie w pozycji rozkrocznej, na
sygnał jeden z

ćwiczących obiega

partnera przechodzi pomi

ędzy jego

nogami powraca do pozycji
wyj

ściowej

(5’)

.
Nauczyciel stosuje pochwały dla najlepiej

ćwiczących , koryguje popełniane błędy

Mi

ęś

ni

e ud

1.

Przysiady w parach
z oparciem plecami
o współ

ćwiczącego.

2.

Przysiady na jednej nodze
(dopuszczalne jest przytrzymanie si

ę

jedn

ą ręką ściany lub przyrządu).

3. Wła

ściwe przysiady.

3

1/1

2

(4’)

(5’)

(5’)

Obja

śnienie i pokaz może być za pomocą

plansz i filmów, a nast

ępnie przez

nauczyciela.
Nauczyciel dokładnie sprawdza poprawno

ść

techniki wykonania

ćwiczenia przez

ka

żdego ucznia.

CZ

ĘŚĆ

III

-

GŁ

ÓWNA

Mi

ęś

ni

e g

rzbi

etu

1. Podci

ąganie na drążku

w szerokim uchwycie z pozycji
zwisu podpartego (nachwyt).

2. Le

żąc przodem, dłonie na karku,

stopy pod drabinkami- unoszenie
tułowia w tył.

3

3

(5’)

(5’)

Nauczyciel koryguje wszystkie bł

ędy w

technice

ćwiczących.

Mi

ęś

ni

e kl

.

pi

er

si

ow

ej

1.

W podporze przodem uginanie
i prostowanie RR (dłonie
rozstawione szeroko.

3

(5’)

Głowa skierowana w przód.

Mi

ęś

ni

e

bar

ków

1. Le

żąc przodem, RR wyprostowane

w przód – przenoszenie RR w bok
i w tył jak najwy

żej nad podłogą,

powrót.

3

(5’)

Podczas wykonywania tego

ćwiczenia RR

cały czas znajduj

ą się nad powierzchnią.

Mi

ęś

ni

e ra

m

ion

1. Podci

ąganie na drążku

z wysoko

ści dosiężnej podchwytem

(w

ąskie rozstawienie dłoni).

2.

Prostowanie i uginanie RR
w podporze na por

ęczach lub

ławeczce (NN na podobnej
wysoko

ści co dłonie).

3

3

(5’)

(5’)

Zwrócenie szczególnej uwagi na mo

żliwie

najmniejsz

ą amplitudę ruchu łokci w obu

ćwiczeniach.

Mi

ęś

ni

e

b

rzu

ch

a

1.

Skłony tułowia o nogach ustalonych
( dłonie skrzy

żowane na piersiach

lub splecione na karku, głowa
prosto).

3

(5’)

Zwrócenie szczególnej uwagi na mo

żliwie

najmniejsze obci

ążenie odc. lędźwiowego

kr

ęgosłupa.

Mi

ęś

ni

e

p

odu

dz

i

1.

Wznosy na palce stopy jednej nogi
(druga noga ugi

ęta w kolanie).

3

(5’)

Intensyfikacja

ćwiczenia poprzez wznosy na

podkładce.
Mo

żna się podeprzeć o ścianę lub przyrząd.

Mi

ęś

ni

e

pr

ze

dr

am

io

n

1.

Zaciskanie i rozlu

źnianie dłoni.

3

(5’)

W dłoni mo

żna umieścić jakiś elastyczny

przedmiot.

CZ

ĘŚĆ

IV

Zak

oń

czen

ie

za

jęć

1. Nauka

prawidłowego

oddychania.

2.

Ćwiczenia rozciągające
poszczególne partie mi

ęśni.

3.

Ćwiczenia antygrawitacyjne (zwisy)
i elongacyjne ( przeciwdziałanie sile
grawitacji).

4. Omówienie

zaj

ęć, pożegnanie.

(15’)

Uprz

ątnięcie słowni, schłodzenie

organizmu.

mgr Janusz Głowacz