Dociśnij miednicę do piłki, stopy do podłogi, napnij mięśnie grzbietu, pośladków i unieś

górną część tułowia oraz głowę w górę, do poziomu. Jeżeli jest możliwość, tułów

możesz unieść nieco ponad poziom. Ruch powinien odbywać się przede wszystkim

w piersiowym odcinku kręgosłupa. Lędźwiowy odcinek kręgosłupa stabilnie dociskaj do

piłki. Nie powinien być wyginany w tył, dlatego mięśnie brzucha muszą być zawsze

lekko napięte. Ćwiczenie należy wykonywać powoli. Przy powracaniu do pozycji wyj-

ściowej górna część ciała nie może opaść, ruch ma być prowadzony!

Powtórzenia

Serie ćwiczeń

Długość przerw

Intensywność

10x

3x

1–3 minuty

60–80%

Uczucie napięcia/wysiłku o średnim, po duże natężeniu, przede wszystkim w odcinku

piersiowej i środkowej części kręgosłupa. W przypadku pojawienia się bólu w lędź-

wiowym odcinku kręgosłupa, należy natychmiast przerwać ćwiczenie.

W przypadku niestabilności kręgosłupa ćwiczenie należy wykonywać w ograniczonym

zakresie ruchu (nieprowokującym żadnych objawów).

........................................................................................................................
........................................................................................................................
.........................................................................................................................

Leżenie na brzuchu na dużej piłce rehabilitacyjnej.

1.

Brzuch oraz klatka piersiowa przylegają płasko
do piłki.

Stopy oprzyj na podłodze, z tyłu, za piłką.

2.

Tułów opada z przodu piłki, ale nie dotyka pod-

3.

łoża.

Palce rąk oprzyj na skroniach (lub załóż na kark),

4.

a łokcie skieruj na boki.

Dla ułatwienia ćwiczenia stopy możesz zaczepić

5.

np. od dołu o łóżko.

Unieś górny odcinek tułowia wraz z głową usta-

6.

wioną na jego przedłużeniu aż do poziomu i, je-
żeli to możliwe, nieco wyżej (ruch podobny do
otwierania puszki).

Wysuwaj przy tym do przodu klatkę piersiową.

7.

Data

Podpis

pieczątka

1.33

1. Rehabilitacja w schorzeniach odcinka l

ę

d

źwiowo-krzy

żowego kr

ę

gos

łupa

Z

ALECENIA

DODATKOWE

O

CZEKIWANY

EFEKT

S

POSÓB

WYKONYWANIA

ĆWICZENIA

Cel: Wzmacnianie mięśni prostujących plecy (tj. odpowiedzialnych za wyprost tułowia) oraz

kręgosłup szyjny, a w szczególności mięśnia prostownika grzbietu.

Symetryczne wzmacnianie prostowników

kręgosłupa na piłce rehabilitacyjnej