Opracowała: Ewelina Stachurska oraz Katarzyna Pociask

Temat: Pozycje wyjściowe do ćwiczeń

Pozycja wyjściowa, czyli układ ciała przed rozpoczęciem ćwiczenia, może stwarzać warunki
ułatwiające lub utrudniające poprawne wykonanie ruchu. Odpowiednio dobrana pozycja wyjściowa
pozwala na właściwe zlokalizowanie ruchu. Każde ćwiczenie jest wykonywane w pewnej określonej
pozycji, która musi być odpowiednio dobrana i opisana. Przyjmuje się zasadę, że jeśli jakiś odcinek
ciała wykonuje ruch , to pozostałe powinny być ustabilizowane (czasem z wykorzystaniem przyboru).

Ze względu na usytuowanie ogólnego środka ciężkości względem podłoża, pozycje wyjściowe dzieli
się na:
-wysokie - m. in. postawa stojąca,
-średnie- (półwysokie) – wszelkie pozycje klęczne i przysiady,
- niskie - siady i pozycje leżące.

Szczególną grupę stanowią tzw. pozycje izolowane (w ich skład wchodzą: siady, leżenie oraz klęki w
różnych odmianach). Są to pozycje, które ograniczają lub uniemożliwiają wykonanie ruchu
określonych odcinków ciała lub w pojedynczych stawach. Jako przykład można podać skłon tułowia w
tył z pozycji stojącej, kiedy to najczęściej dochodzi do pogłębienia lordozy lędźwiowej. Natomiast
podczas tego samego ruchu w pozycji siedzącej na krześle czy ławce, nie dochodzi do hiperlordozy,
gdyż zgięcie stawów biodrowych blokuje ten ruch.

Innym ważnym elementem jest wyjściowy układ odcinków ciała, które mają się poruszać podczas
danego ćwiczenia. Ich pozycja wyjściowa również musi być określona i to dwuaspektowo, co dotyczy
głównie kończyn. Przede wszystkim chodzi tu o ustawienie danego odcinka względem całego ciała i o
układ tego odcinka. Przykładowo, na początku kończyny górne mogą być ułożone wzdłuż tułowia,
uniesione w przód, w górę lub w bok. Należy określić ich układ, albowiem mogą być wyprostowane
bądź ugięte.
Pozycja końcowa jest jednocześnie pozycją wyjściową dla ruchu pierwotnego, który niekoniecznie
musi odbywać się to samą drogą (poza ruchami okrężnymi).

Niektóre pozycje same w sobie są ćwiczeniami o charakterze statycznym, dzieje się tak wtedy, gdy
jakiś odcinek ciała (bądź całe ciało) muszą być przez pewien czas utrzymywane siłą określonych
mięśni przeciwko sile grawitacji np. opad tułowia czy rozmaite podpory. Czasem chodzi tylko o
przyjmowanie i utrzymanie jakiejś pozycji, a innym razem w tego typu pozycji mogą być wykonywane
dodatkowe ćwiczenia (np. kończyn) .

Niejednokrotnie ćwiczeniem są też zmiany pozycji, a najlepszym tego przykładem może być seria
przysiadów. Zmiany pozycji są też stałym elementem układu ćwiczeń (np. podczas rozgrzewki).

Zmiany pozycji nie można przeprowadzać w sposób chaotyczny. Ćwiczenia dobiera się tak, by
płynnie przechodzić do coraz to niższych pozycji i z powrotem poprzez pozycje pośrednie do stania.

Chcąc zapobiegać np. tworzeniu, utrwalaniu się nieprawidłowych ustawień i deformacji można
stosować tzw. Leżenie ułożeniowe które w jest poniekąd profilaktyka, choć spełnia też inne funkcje.
Rola tego nie ogranicza się jedynie do aparatu ruchu, zależnie od potrzeb stosuje się:



Leżenie złożeniowe dotyczące całego ciała: ma zastosowanie w schorzeniach układu
oddechowego.



Odcinkowe ułożenia profilaktyczne i korekcyjne: nacelowane głównie na aparat ruchu i służą
przede wszystkim zapobieganiu powstawania oraz utrwalania przykurczy. W niektórych
przypadkach ma to wartość korekcyjną lub hipokorekcyjną. Często stosuje się tutaj różne
pomoce, np. wałki, kliny itp. Które pełnią funkcje stabilizującą lub korygującą.

Bardzo ważną rzeczą jest właściwy dobór pozycji wyjściowej. Jest to jeden z czynników
warunkujących nie tylko poprawność przeprowadzanych ćwiczeń, ale przede wszystkim ułatwiającym
osiągnięcie określonego celu np. załagodzenia bólu.

Poprawność wykonania ćwiczenia nie zależy jednak tylko od pozycji, w jakiej ono się odbywa ale i od
układu określonych odcinków ciała (np. kończyn) zapewniającego skorygowany układ kręgosłupa, a
także od przebiegu ruchu. Jednym z najczęstszych błędów w gimnastyce korekcyjnej jest
wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie (głównie grzbietu) w pozornie symetrycznym układzie
ciała. Wówczas kręgosłup niekoniecznie jest ustutowany w osi ciała (np. w przypadku skoliozy), mimo
symetrycznego *//ustawienia kończyn. Tego typu ćwiczenia mogą pogłębiać istniejąca wadę lub np.
nasilać dolegliwości bólowe.

Kryterium doboru pozycji wyjściowej stanowią trzy składniki:



Lokalizacja



Stopień doraźnego wyrównania wady



Osiowe obciążenie kręgosłupa

Lokalizacja- to ukierunkowanie oddziaływania danego ćwiczenia na określone miejsce. Można ją
uzyskać w dwojaki sposób: pierwsza dotyczy wysokości pozycji. Wg schematu Klappa są dwa
elementy istotne w korygowaniu nieprawidłowości kręgosłupa. Z jednej strony już sama pozycja
może działać ma określony odcinek kręgosłupa lordotyzująco bądź kifotyzująco, a z ruchomość
kręgosłupa zmienia się w zależności od przyjętej pozycji, co może ułatwiać korekcję lokalną.

Sposób wykonywania ćwiczeń

W systemie ćwiczeń Klappa wyróżnia się 5 zasadniczych faz:

1. Pozycja wyjściowa – winna być możliwie stabilna przy małym napięciu mięśni.

2. Faza przygotowawcza – ćwiczący ustala odpowiednie stawy (izometryczny skurcz mięśni) inne
ulegają rozluźnieniu.

3. Wykonywanie ruchu – przemieszczenie odpowiednich odcinków ciała.

4. Pozycja końcowa – przyjęcie zaplanowanego ułożenia ciała (hiperkorekcja w segmentach ze
zmianami).

5. Faza odpoczynkowa – rozluźnienie mięśni i pogłębione oddechy.

Stopień doraźnego wyrównania wady- pozycje wyjściowe do ćwiczeń mogą być tzw. Pozycjami
korekcyjnymi lub hiperkorekcyjnymi. Pierwsze zapewniają w płaszczyźnie czołowej powrót układu
kręgosłupa do linii prostej, lub przynajmniej do ustawienia zbliżonego do osi, natomiast drugie
wyginają kręgosłup w stronę przeciwną do skrzywienia.

Osiowe obciążenie kręgosłupa- jest różne w zależności do pozycji. Pod tym względem wyróżnia się
trzy rodzaje pozycji: wysokie, niskie i izolowane. W pozycjach wysokich działanie siły obciążenia jest
najmniej korzystne, mogące wręcz pogłębiać istniejącą wadę . Pozycje niskie, a zgłasza te w których
kręgosłup jest ustawiony poziomo, dają największe odciążenie. Pozycje izolowane, dają najlepsze
możliwość ii wyegzekwowania ruchu w optymalnych warunkach.

Rodzaje pozycji:

Pozycje leżące są najbardziej stabilne i dają największe odciążenie kręgosłupa. Pozwalają na
wzmacnianie mięśni tułowia i kończyn. Mankamentem leżenia przodem jest ustawienie głowy.
Naturalnie oparta czołem o podłoże nie znajduje się w jednej linii z kręgosłupem, należy ułożyć ją na
niewielkim podwyższeniu, natomiast umieszczenie rąk pod czołem zmienia układ kończyn górnych i
tym samym rozkład napięcia mięśniowego. Leżenie tyłem daje największą stabilność oraz warunki
oddechowe.
Siady są dla wielu naturalnymi pozycjami życia codziennego i umożliwiają dobrą stabilizacje miednicy
lecz obciążają kręgosłup. Siad klęczny niesie pewnego rodzaju niebezpieczeństwo, ponieważ

dzieci

mają tendencję do siadania pomiędzy podudziami na podłożu, rotując stopy na zewnątrz, co jest
niekorzystne, ponieważ sprzyja rozwojowi kolan i stóp koślawych. Natomiast siad na krześle może
być wykorzystywany w celu wyuczenia przyjmowania i utrzymywania prawidłowej pozycji siedzącej.
Klęk podparty daje stabilizację obu obręczy – ramiennej i miednicznej, co umożliwia korekcję układu

ciała

poprzez zmianę układu obręczy. Pozycja sprzyja wykonywaniu ćwiczeń wzmacniających mięśnie

grzbietu, pośladków i kończyn.
W klęku prostym głównie poprzez opady tułowia można wzmacniać określone mięśnie. Jest tutaj
pewne niebezpieczeństwo, ponieważ podczas opadu tułowia bardzo łatwo dochodzi do pogłębienia
lordozy lędźwiowej i przeciążania tego odcinka.
Podpory ze względu na dość duży stopień trudności wykorzystywane są raczej w celu zwiększania
ogólnej statyki ciała w ramach edukacji posturalnej. Jest to dobra pozycja dla wzmacniania mięśni
kończyn górnych.
Pozycja stojąca tak jak i siady jest to pozycja dla wielu czynności życia codziennego. Wykorzystywana
podczas rozmaitych ćwiczeń kształtujących oraz podczas ćwiczeń opartych o sprzężenie zwrotne, czyli
samoobserwację układu ciała w lustrze. Minusem jest fakt, iż obciążenie osiowe, z jakim mamy do
czynienia w pozycjach pionowych – głównie poprzez ciężar ciała – może niekorzystnie wpływać na
wielkość krzywizn kręgosłupa w obu płaszczyznach czołowej i strzałkowej. Pozycja stojąca jest
również mało stabilna.
Zwisy – ich zaletą jest możliwość uzyskania odbarczenia bolesnych miejsc poprzez elongację
kręgosłupa, a przez to również rozluźnienie i rozciągnięcie gorsetu mięśniowego oraz derotacji

kręgosłupa (korekcji w płaszczyźnie poziomej). Wadą zwisów są trudności w prawidłowym
oddychaniu i niekiedy zdarza się tzw. obrona mięśniowa, co niweczy oczekiwane rozluźnienie.

Rodzaje pozycji wyjściowych do ćwiczeń kształtujących:

Postawa:



zasadnicza



swobodna



zasadnicza o stopach zwartych



postawa równoważna



postawa rozkroczna

Pozycja wyjściowa w staniu:



w wykroku



w zakroku



w pozycji wykroczno-zakrocznej



w rozkroku jednonóż



w rozkroku obunóż



w wypadnie



w uniku

Pozycja wyjściowa w przysiadzie:



o nogach złączonych



o nogach rozwartych



w półprzysiadzie



w przysiadzie podpartym



w przysiadzie jednonóż – druga noga w rozkroku, w zakroku, w
wykroku



w przysiadzie jednonóż podpartym – druga noga w rozkroku, w
zakroku, w wykroku

Pozycja wyjściowa w klęku:



obunóż



obunóż w rozkroku



obunóż podpartym



jednonóż



jednonóż – druga noga w rozkroku, w zakroku, w wykroku



jednonóż podpartym – druga noga w rozkroku, w zakroku

Pozycja wyjściowa w siadzie:



w siadzie o nogach prostych



w siadzie prostym



rozkrocznym



wykroczno-zakrocznym



równoważnym



w siadzie o nogach ugiętych



w siadzie skulonym



ugiętym



skrzyżnym



klęcznym



bokiem



w siadzie o nogach ugiętych w rozkroku



wszystkie rodzaje siadów stosuje się także z podparciem dłońmi np.
siad prosty podparty

Pozycja wyjściowa w leżeniu:



przodem



tyłem



bokiem



przewrotnym



przerzutnym

Pozycja wyjściowa w podporze:



leżąc przodem



leżąc tyłem



leżąc bokiem



w podporze łukiem leżąc przodem i tyłem

* Ćwiczenia elongacyjne: wyciągnięcie kręgosłupa w jego osi długiej. Ćwiczenia te aktywizują mięśnie
kręgosłupa i mają na celu zmniejszenie istniejących krzywizn patologicznych

* Ćwiczenia derotacyjne, w zdecydowany sposób zmniejszają rotację kręgów względem siebie, dając
wizualną poprawę sylwetki. Zmniejszają garb żebrowy i wał lędźwiowy.

* Ćwiczenia antygrawitacyjne. Są to ćwiczenia obciążające osiowo kręgosłup. Aktywizują one krótkie
mięśnie międzykręgowe, stanowiące jakby czynne więzadła kręgosłupa.

* Ćwiczenia lordotyzujące- rozciągające mięsnie klatki piersiowej.

POZYCJA

ZALECANE ĆWICZENIA

ZALETY

WADY

LEŻENIA

Wzmacniające mięśnie
tułowia i kończyn,
derotacyjne,
rozciągające

Dobra stabilizacja,
największe odciążenie

Nienaturalna
stabilizacja układu
ciała

SIADY

Elogancyjne,
antygrawitacyjne,
derotacyjne, czucia
ułożenia ciała

Dobra stabilizacja
miednicy, naturalna
pozycja dla wielu
czynności życia
codziennego

Działanie siły
grawitacji, spore
obciążenie odcinka
lędźwiowego
kręgosłupa

KLĘK PODPARTY

Kifotyzujące,
lordotyzujące,
derotacjne,
wzmacniające mięśnie
grzbietu, pośladków i
kończyn

Możliwość korekcji
układu ciała poprzez
zmianę układu
obręczy

Pozycja naturalna tylko
w III i IV kwartale życia,
później sztuczna

KLĘK PROSTY

Elongacyjne,
antygrawitacyjne,
rozciągające,
lordotyzujące

Dość stabilna pozycja
dla wzmacniania
mięśni obręczy
biodrowej

Działanie siły
grawitacji,
prawdopodobieństwo
nadmiernej
lordotyzacji odcinka
lędźwiowego

PODPORY

Kifotyzujące,
lordotyzujące,
wzmacniające,
rozciągające

Dobra pozycja dla
wzmacniania mięśni
kończyn górnych

Trudności w dłuższym
utrzymaniu pozycji

POZYCJA STOJĄCA

Elogancyjne,
antygrawitacyjne,
derotacyjne,
rozciągające, czucia
ułożenia ciała

Naturalna pozycja dla
wielu czynności życia
codziennego

Działanie siły
grawitacji, trudność
utrzymania równowagi

Bibliografia:

-Kasperczyk T.: „Wady postawy ciała”. KASPER S.C.

-Nowotny J., Saulicz E.: „Niektóre zaburzenia statyki ciała i ich korekcja

-Nowotny J. „Edukacja i reedukacja ruchowa”.

-„Gimnastyka podstawowa”.