Uginaj i prostuj symetrycznie łokcie, powodując przy tym kontrolowane, naprzemienne

opadanie i unoszenie się klatki piersiowej do i od krawędzi stołu. Nie opieraj się ani

nie dotykaj klatką piersiową stołu. Plecy cały czas trzymaj proste. Miednica nie ugina

się. Stopy pozostają nieruchome na podłodze.

Powtórzenia

Serie ćwiczeń

Długość przerw

Intensywność

10–30x

3x

30–60 sekund

30–60%

Uczucie naprężenia o małym – po średnie – natężeniu w przednim obszarze klatki

piersiowej (mięśnie piersiowe) oraz w tylnej partii ramienia (tricepsy). Znaczne na-

pięcie mięśni tułowia, szczególnie mięśni brzucha.

........................................................................................................................
........................................................................................................................
.........................................................................................................................

Stań przodem do stołu.

1.

Wyprostuj i wyciągnij ramiona w przód, oprzyj dłonie

2.

na krawędzi blatu stołu.

Stopy oddal możliwie jak najdalej od stołu i rozstaw

3.

szeroko. Tułów ustawi się wówczas pod skosem (patrz
rysunek obok).

Głowa, barki, miednica i stopy tworzą jedną linię!

4.

Ugnij łokcie, zbliżając tym samym klatkę piersiową

5.

do blatu stołu, nie dotykaj go jednak.

Z pozycji wyjściowej z ugiętymi łokciami powoli i sy-

6.

metrycznie prostuj łokcie, odpychając tułów od blatu
stołu do góry i w skos.

Głowę, barki, miednicę i stopy utrzymuj cały czas

7.

w jednej, prostej linii!

Mięśnie brzucha mocno napięte.

8.

Data

Podpis

pieczątka

4. Rehabilitacja ruchowa w dysfunkcjach ko

ń

czyn górnych

4.23

Z

ALECENIA

DODATKOWE

O

CZEKIWANY

EFEKT

S

POSÓB

WYKONYWANIA

ĆWICZENIA

„Pompki” w pozycji stojącej z podparciem

tułowia przodem o stół

Cel: Wzmocnienie mięśni piersiowych i tylnej części ramienia. Stabilizacja kręgosłupa oraz całego

tułowia.