Przemiany ustrojowe w Polsce zaowocowały stworzeniem dogodnych warunków dla osób 
aktywnych, przebojowych i śmiałych, które umieją w asertywny sposób zadbać na forum 
społecznym o własne potrzeby i przekonywać innych do swoich pomysłów (Kędzierska, 
Znajmiecka-Sikora i Kaflik-Pieróg, 2002). Konieczny, jak się zdaje, warunek osobistego, a 
zwłaszcza zawodowego sukcesu – bycie aktywnym, przebojowym i śmiałym – może być nie do 
spełnienia przez osoby nadmiernie lękliwe społecznie i zahamowane interpersonalnie (nieśmiałe). 
Dysponujemy jednakże dziś obszernym materiałem empirycznym, który wskazuje, że odpowiednio 
ustrukturalizowane oddziaływania psychoedukacyjne (psychokorekcyjne) mogą pomóc lękliwym 
społecznie i nieśmiałym jednostkom podejmować społeczne wyzwania z większą pewnością siebie 
i z większą skutecznością interpersonalną (Butler, 1999; Gaś, 1984; Leary, 2000; Leary i Kowalski, 
2001; Mączyński, 1991; Miller, 1999; Zimbardo, 2000). 

Lęk społeczny i nieśmiałość

Pojęcie lęku społecznego odnosi się do nieprzyjemnych uczuć lęku, niepokoju, podenerwowania, 
które są przeżywane przez niektóre jednostki w pewnego typu sytuacjach społecznych lub nawet na 
samą myśl o tych sytuacjach (Jones, Briggs i Smith, 1986; Leary i Kowalski, 2001). Lęk społeczny 
(LS), jak każda emocja, ma nie tylko korelaty uczuciowe, ale także fizjologiczne, poznawcze i 
behawioralne. Objawy fizjologiczne LS to m.in. silne bicie serca, uderzenia ciepła lub tzw. „zimny 
pot”, mdłości i trudności z oddychaniem, przeżywanie silnego napięcia, które, między innymi, 
powoduje problemy z emisją głosu. Poznawcze symptomy LS to zamartwianie się o to, jak obierają 
nas inni ludzie, myślenie przede wszystkim o tym, co może pójść źle podczas interakcji społecznej, 
nadmierna koncentracja na własnej osobie – kontrolowanie, aby nie powiedzieć i nie zrobić 
niczego, co mogłoby w naszym rozumienia narazić nas na dezaprobatę innych, a także „pustka w 
głowie”, kiedy to jednostka nie wie, co powiedzieć oraz jak zareagować (Butler, 1999). Pojęciem 
bliskim znaczeniowo terminowi lęk społeczny, a przez niektórych autorów utożsamianym z nim, 
jest nieśmiałość (Butler, 1999; Dzwonkowska, 2003; Jones, Briggs i Smith, 1986). 

Chcąc być precyzyjnym, należy jednak stwierdzić, że nieśmiałość jest pewnym aspektem lęku 
społecznego lub też jedną z jego konsekwencji. Można traktować nieśmiałość jako behawioralny 
korelat przeżywania lęku społecznego. Mianowicie nieśmiałość odnosi się do zahamowań 
interpersonalnych, czyli tendencji do unikania sytuacji społecznych oraz ucieczki, fizycznej bądź 
psychicznej (wycofanie się), z tego typu sytuacji. Osoby nieśmiałe to jednostki, które przeżywają 
lęk społeczny, który ich motywuje do unikania sytuacji wzbudzającej ich obawy lub też do 
zachowywania się w sposób nadmiernie asekuracyjny i niepewny siebie podczas uczestniczenia w 
sytuacji społecznej (Jones, Briggs i Smith, 1986). Należy jednocześnie nadmienić, że osoby lękliwe 
społecznie mogą nie być nieśmiałe. Mogą, mimo przeżywania lęku społecznego, podejmować 
różnego typu wyzwania społeczne, okupując swój udział w nich nadmiernymi kosztami 
psychofizjologicznymi (niewspółmiernymi w stosunku do rzeczywistych wymagań sytuacji) oraz 
nie w pełni zadawalającą skutecznością interpersonalną (tj. poniżej ich własnych możliwości) 
(Leary i Kowalski, 2001). 

Lęk społeczny, podobnie jak nieśmiałość, może być rozważany w kategoriach stanu lub cechy 
(Dzwonkowska, 2003; Matthews, Deary i Whiteman, 2003). Każdemu z nas zdarza się odczuwać 
lęk społeczny lub być nieśmiałym, jednak te nieprzyjemne uczucia są przelotne, krótkotrwałe, 
ograniczone do pojedynczego epizodu, sytuacji (Zabłocka i Niedźwiecki, 1995). Niektóre osoby 
jednakże mają tendencję do odczuwania silnego lęku społecznego w wielu różnych sytuacjach 
interpersonalnych lub sytuacjach społecznych określonego typu. Lęk społeczny jako cecha jest 
względnie trwałą tendencją danej jednostki do przeżywania znaczącego dyskomfortu psychicznego 
zawsze wtedy, gdy musi ona podjąć jakieś wyzwanie społeczne (tj. zaangażować się w interakcję z 

innymi ludźmi). Ludzie lękliwi społecznie mogą obawiać się wielu różnych sytuacji 
interpersonalnych lub też bać się szczególnie tylko pewnego typu interakcji społecznych (Butler, 
1999; Leary i Kowalski, 2001). Podobnie jak intensywność przeżywanego lęku społecznego może 
wahać się od ledwie odczuwanego niepokoju aż do bardzo silnej reakcji lękowej, tak samo wielka 
może być rozpiętość sytuacji wywołujących to uczucie. Jednostka może bać się tylko pewnego typu 
sytuacji społecznej, na przykład publicznych wystąpień lub interakcji z płcią przeciwną, 
jednocześnie bardzo dobrze funkcjonując we wszelkich innego typu interakcjach społecznych. 
Może się jednak zdarzyć i tak, że jednostka przeżywa silny lęk społeczny na samą myśl o udziale w 
jakiejkolwiek interakcji społecznej (jak to ma miejsce u osób z silną fobią społeczną) (Butler, 1999; 
Dzwonkowska, 2003; Leary i Kowalski, 2001; Zimbardo, 2000). 

Osoby lękliwe społecznie oraz nieśmiałe często unikają wyzwań społecznych, na przykład 
przekonywania innych do własnych pomysłów i własnej osoby (Arkin, Appelman i Burger, 1980; 
Jones, Briggs i Smith, 1986; Leary i Kowalski, 2001; Woolfe, Lennox i Cutler, 1986). Nie 
podejmując się inicjowania kontaktów z innymi ludźmi, często są osamotnione, jeśli zaś są już w 
grupie, to zazwyczaj trzymają się na jej uboczu (tzw. dysafiliacja i towarzyska nieszkodliwość (por. 
Leary, 2000; Leary i Kowalski, 2001). Negatywne konsekwencje przeżywania lęku społecznego to 
przede wszystkim koszta straconych szans na nawiązanie kontaktów międzyludzkich oraz szans na 
autoekspresję, czyli wyrażanie własnych przekonań, zaprezentowanie własnej osoby i swojego 
potencjału. 

Zahamowania interpersonalne, w dobie gospodarki rynkowej, silnie rywalizacyjnej, nazywanej 
czasem „kulturą uwagi”, stawiają osobę lękliwą społecznie w trudnej sytuacji. Wymogi rynku pracy 
zdają się premiować jednostki ambitne, aktywnie szukające i stwarzające sobie szanse na 
dostrzeżenie siebie przez potencjalnego pracodawcę, a także jednostki, które umieją swobodnie 
nawiązywać kontakt z drugą osobą, przekonywać ją do siebie i działać efektywnie w stresujących 
sytuacjach społecznych związanych z oceną własnej osoby (Kędzierska, Znajmiecka-Sikora i 
Kaflik-Pieróg, 2002). Z tego punktu widzenia, lęk społeczny oraz zahamowania interpersonalne 
należy uznać za handicap, balast, obciążenie, które nie pozwalają jednostce wykorzystać w 
pełni swoich możliwości oraz zrealizować swojego potencjału. Nie ulega bowiem wątpliwości, 
że żyjemy na ludzkim świecie i cokolwiek robimy, czynimy to pośrednio lub bezpośrednio dla 
innych ludzi, często przy znaczącej współpracy z nimi. Jeśli bardzo obawiamy się kontaktowania 
się z innymi ludźmi, jeśli czujemy się skrępowani w ich obecności, to mamy problem z 
przekonywaniem ich do naszej osoby i tego, co im oferujemy. To zaś może prowadzić do poczucia 
odrzucenia, osamotnienia i braku bycia zrozumianym oraz do trudności z samorealizacją. 

Sytuacje społeczne, które w najwyższym stopniu służą promowaniu siebie i które są swoistymi 
wehikułami kariery, to sytuacje społecznej ekspozycji (SSE). Z badań wynika, że to właśnie te 
sytuacje stanowią największe wyzwanie dla zdecydowanej większości z nas i że to one najczęściej 
stymulują przeżywanie silnego lęku (Kędzierska, Znajmiecka-Sikora i Kaflik-Pieróg, 2002; Leary i 
Kowalski, 2001; Marcinkowska, 1994; Zimbardo, 2000). Z badań autora wynika, że 57% 
uczestników jego seminariów poświęconych treningowi umiejętności interpersonalnych wymienia 
SSE (publiczne wystąpienia) jako największe wyzwanie społeczne. Inni autorzy przytaczają zaś 
dane, które wskazują, że problemy ze sprawnym funkcjonowaniem w SSE, przeżywaniem 
nadmiernej nieśmiałości i lęku społecznego w tego typu sytuacjach, deklaruje od połowy do blisko 
dwóch trzecich respondentów. 

Sytuacja społecznej ekspozycji (SSE)

Sytuacje społecznej ekspozycji (SSE) to sytuacje, w których jednostka jest obiektem uwagi i 

potencjalnej oceny ze strony wielu różnych osób (Matczak, 2001; Tyszkowa, 1977). Przykładami 
SSE są publiczne wystąpienia (referaty, konferencje itp.), praca w grupie (praca zespołowa, w 
tym burze mózgów), prowadzenie grupy (np. szkoleniowej), rozmowy kwalifikacyjne (np. 
wywiad panelowy). Istotą SSE jest konieczność funkcjonowania w środowisku interpersonalnym, 
w którym istnieje, choćby potencjalnie, ryzyko negatywnej oceny własnej osoby przez 
interlokutorów lub audytorium. Z jednej strony są to warunki silnie pobudzające i stresujące, 
mogące stymulować przeżywanie lęku społecznego, lęku przed dezaprobatą społeczną, z drugiej 
strony jest to okazja do promowania własnej osoby, swoich pomysłów i inicjatyw. SSE dają szansę 
na zaprezentowanie się na forum publicznym i zyskanie aprobaty społecznej, poważania i szacunku 
dla swojej osoby, własnych osiągnięć i efektów swojej pracy. Z tego punktu widzenia sprawne 
funkcjonowanie w SSE jest czymś bardzo istotnym (por. Kamel, Krool i Kraśko, 2002). 

Efektywne funkcjonowanie w SSE oznacza, że jednostka przy minimalnych kosztach 
psychofizjologicznych realizuje zamierzone cele w sposób adekwatny do kontekstu sytuacyjnego 
oraz satysfakcjonujący dla stron interakcji społecznej. Oznacza to, między innymi, działanie nie 
naznaczone piętnem przeżywania paraliżującego lęku społecznego, działanie, które jest ekspresją 
danej osoby, nie zniekształconą przez przeżywanie nadmiernych obaw prowadzących do 
zahamowań interpersonalnych i asekuranckiego, a więc nieautentycznego zachowania (Argyle, 
1999; Matczak, 2001, Spitzberg i Cupach, 2002). 

Specyfika SSE polega także na tym, że w tego typu sytuacjach niejako automatycznie 
zachowaniem człowieka zaczynają kierować, często nie w pełni uświadamiane, motywy 
autoprezentacyjne (Kenrick, Neuberg i Cialdini, 2002; Stojanowska, 1992). Wiele zjawisk 
społecznych i interpersonalnych można próbować wyjaśniać jako fenomeny autoprezentacyjne 
(Baumeister, 1982). Podobnie jest w przypadku lęku społecznego. Niektórzy badacze podkreślają 
autoprezentacyjną naturę lub podłoże lęku społecznego. Jednostka będzie przeżywać lęk społeczny 
wtedy, kiedy ma silną motywację do wywarcia określonego wrażenia na partnerze interakcji lub 
audytorium, przy jednoczesnej małej wierze w to, że potrafi takie wrażenie rzeczywiście wywołać 
(Leary, 2000, Leary i Kowalski, 2001). 

Metody i techniki redukcji lęku społecznego

Lęk społeczny i zahamowania interpersonalne mają wielorakie uwarunkowania. W związku z tym 
żadna pojedyncza technika redukcji lęku społecznego nie jest odpowiednia dla wszystkich osób 
cierpiących z powodu nadmiernej lękliwości społecznej. Dla skutecznego przezwyciężenia lęku 
społecznego duże znaczenie ma dobór metody jego niwelowania do jego przypuszczalnej 
przyczyny u konkretnej osoby. Nawiązując do wspomnianej powyżej autoprezentacyjnej koncepcji 
uwarunkowań lęku społecznego należy stwierdzić, ze skuteczne oddziaływania redukujące lęk 
społeczny muszą obniżać motywację do autoprezentacji i/ lub zwiększać skuteczność 
autoprezentacji i/lub bezpośrednio oddziaływać na redukcję przeżywanego pobudzenia. Wyróżnia 
się cztery główne kategorie metod redukcji lęku społecznego: terapie poznawcze, trening 
umiejętności społecznych (TUS), techniki relaksacyjne oraz ćwiczenia interakcji (Leary, 2000; 
Leary i Kowalski, 2001). 

Terapie poznawcze koncentrują się na zmianie nastawienia pacjenta do siebie i do interakcji 
społecznych. Stosowane techniki mają na celu m.in. zmniejszenie koncentracji na sobie poprzez 
zwiększenie uwagi przykładanej do rozwoju sytuacji społecznej oraz zachowań interlokutorów 
(technika „decentracji”). Okazuje się, że proste poinstruowanie osób lękliwych społecznie, aby 
dowiedzieli się, jak najwięcej o partnerach interakcji osłabia ich lęk, a także dostarcza im plan 

działania w wieloznacznych sytuacjach interpersonalnych (na zasadzie informacyjnego wpływu 
społecznego i naśladowania) (Leary i Kowalski, 2001). Warto w tym miejscu nadmienić, że jeżeli 
osoba lękliwa społecznie ma konkretną wizję własnego zachowania w danej sytuacji społecznej, 
jeżeli zawczasu sporządzi w wyobraźni plan działania w danej interakcji społecznej (technika 
obrazowania w osiąganiu celu, por. Lazarus, 2000) to działa w niej znacznie pewniej siebie i 
skuteczniej, przeżywając znacząco mniejsze nasilenie lęku społecznego (Leary, 2000). 

Istotną rolę w przezwyciężaniu lęku społecznego terapie poznawcze upatrują w zmianie pewnych 
przekonań (technika restrukturyzacji poznawczej – empiryczna, logiczna i pragmatyczna dysputa 
własnych przekonań, por. Ellis, 1999; Palmer i Neenan, 2000). Chodzi o przekonania dotyczące 
znaczenia aprobaty społecznej dla samopoczucia danej osoby. Lęk społeczny słabnie, kiedy 
jednostka zacznie przykładać mniejszą wagę do wrażenia, jakie wywiera na innych, a zwłaszcza, 
kiedy przestanie zabiegać za wszelką cenę o aprobatę społeczną dla wszelkich swoich poczynań w 
sytuacjach społecznych (Leary i Kowalski, 2001). Ważny jest także „dialog wewnętrzny”, a 
zwłaszcza stosunek tzw. myśli facylitujących do myśli inhibicyjnych (techniki samoinstruowania 
się i myśli alternatywnych, por Butler, 1999; Padesky i Greenberger, 2004). Te pierwsze zachęcają 
do udziału w interakcji społecznej, uspokajają, dodają pewności siebie, te drugie zaś niosą ze sobą 
katastroficzne wizje rozwoju sytuacji społecznej. Z badań wynika, że przewaga myśli 
facylitujących nad inhibicyjnymi wiąże się z bardziej asertywnym, pewnym siebie i sprawnym 
funkcjonowaniem w sytuacjach społecznych (Mączyński, 1999). Jednostka może się nauczyć, że 
pojawienie się lęku społecznego to sygnał obecności irracjonalnych, zniechęcających i budzących 
niepewność myśli, które należy zastąpić bardziej racjonalnymi myślami, które podtrzymują 
pewność siebie jednostki (Leary i Kowalski, 2001; por. Maultsby, 1992; Maultsby i Hendricks, 
1992) 

Trening umiejętności społecznych (TUS) ma na celu kształtowanie umiejętności niezbędnych do 
tego, aby móc efektywnie podejmować określonego typu wyzwania społeczne. TUS opiera się na 
technice odgrywania roli (symulowania sytuacji społecznych) (Argyle, 1994, 1999). U osób, u 
których stwierdza się znaczne deficyty umiejętności społecznych i które nie wiedzą, jak się 
zachować w określonego typu sytuacjach interpersonalnych TUS może zwiększyć poczucie własnej 
skuteczności oraz umożliwić bardziej pewne siebie i skuteczne działanie podczas interakcji 
społecznych. TUS, aby był skuteczny, zarówno w redukowaniu lęku społecznego, jak i 
kształtowaniu umiejętności społecznych, musi spełnić szereg warunków. Przede wszystkim, 
ćwiczenia symulacyjne, w sztucznych warunkach treningowych, powinny być wsparte 
indywidualnym coachingiem w rzeczywistych sytuacjach społecznych (Leary i Kowalski, 2001; 
por. Argyle, 1994; 1999; Cherniss, 2000). 

Metody relaksacji są wykorzystywane do bezpośredniego oddziaływania na poziom napięcia 
(pobudzenia) jednostki. Najczęściej w kontekście redukcji lęku społecznego mówi się o 
progresywnej relaksacji mięśniowej (a ściślej mówiąc o jej modyfikacji zwanej kontrolowaną 
relaksacją na sygnał) oraz o systematycznym odwrażliwianiu. Jednostka uczy się dowolnie 
kontrolować poziom pobudzenia lub oducza się reagować nadmiernym napięciem na określone 
sytuacje społeczne (Leary i Kowalski, 2001). Uważa się, że większości ludzi, którzy cierpią z 
powodu lęku społecznego, wcale nie brakuje umiejętności społecznych. Te osoby raczej krępują się 
je używać (Miller, 1999). Oznacza to, że jeśli wyeliminuje się silną motywację do unikania 
kontaktów społecznych poprzez redukcję lęku społecznego, jaki przeżywa dana jednostka często 
już na samą myśl o interakcji z innymi, to będzie ona nie tylko pewniej siebie funkcjonować w 
sytuacjach społecznych, ale także bardziej skutecznie i adekwatnie do kontekstu społecznego. 

Ćwiczenia interakcji to nabieranie doświadczenia poprzez uczestniczenie w zaaranżowanych, 
bezpiecznych sytuacjach społecznych. Różnią się one od TUS tym, że w przypadku ćwiczenia 
interakcji nie ma żadnej intencji, żadnego planu nauczenia ich uczestników jakiś konkretnych 

umiejętności społecznych. Po prostu aranżuje się sytuacje interpersonalne, które stwarzają 
przyjazne i bezpieczne „laboratorium” społecznych kontaktów. Mamy tu do czynienia z ekspozycją 
na bodźce lękotwórcze (w tym wypadku – sytuację społeczną) i wsparciem ze strony trenera, 
terapeuty, innych ćwiczących, którzy zachęcają lękliwą społecznie jednostkę do zmierzenia się z 
danym wyzwaniem społecznym. Wielokrotna ekspozycja na pierwotnie budzącą lęk sytuację 
społeczną z czasem prowadzi do redukcji lęku społecznego, nawet bez żadnych oddziaływań 
zmierzających do zwiększenia umiejętności interpersonalnych danej osoby, umiejętności mających 
jej służyć do lepszego radzenia sobie w tego typu sytuacji społecznej (Leary i Kowalski, 2001). 

Programy treningowe mające na celu redukcję lęku społecznego najczęściej wykorzystują wiele 
różnych metod i technik. Ma to swoje uzasadnienie w tym, że lęk społeczny, jak było to 
wspomniane powyżej, ma wiele różnych aspektów oraz uwarunkowań. Skuteczność treningu w 
zakresie zmniejszenia lęku społecznego będzie zależeć od tego, czy uda mu się zniwelować 
przyczynę jego powstania i utrzymywania się u konkretnej osoby. Diagnoza potencjalnych 
uwarunkowań lęku społecznego u danej jednostki powinna ułatwić dobór właściwych technik jego 
redukcji. Można także zaangażować lękliwą społecznie osobę w złożony (eklektyczny) program 
treningowy, który korzysta z wielu różnych metod i technik redukcji lęku społecznego (Leary i 
Kowalski, 2001). Niektóre badania wskazują, że łącznie technik behawioralnych (TUS) i 
poznawczych (restrukturyzacja poznawcza) może zwiększać gotowość jednostki do bardziej 
pewnego siebie, asertywnego zachowania w sytuacjach społecznych bardziej niż oddziaływania 
wykorzystujące tylko techniki behawioralne lub tylko techniki poznawcze (Mączyński, 1991).