Z pozycji klęku jednonóż przesuń miednicę i cały tułów do przodu do momentu, aż

w pachwinie będziesz odczuwał wyraźne uczucie rozciągania (rysunek z lewej). Siłę 

rozciągania zwiększysz, prostując  ćwiczoną nogę w stawie kolanowym (rysunek środ-

kowy). Rozciąganie nie powinno wywoływać bólu, a jedynie uczucie rozciągania.

Powtórzenia

Serie  ćwiczeń

Długość przerw

Intensywność

10x

10–20 sekund

rozciągnięcie 

3x

30–60 sekund

50–70%

Uczucie rozciągania w okolicy pachwiny oraz przedniej strony uda prawego (w przy-

kładzie na rysunku), stawu biodrowego.

........................................................................................................................
........................................................................................................................
.........................................................................................................................

Klęk jednonóż na kolanie nogi, która ma być rozciągana. 

1. 

Ręce oprzyj na udzie lub stojącym z przodu krześle.

2. 

Kręgosłup i głowa prosto, tułów lekko pochyl do przodu.

3. 

Przesuń tułów maksymalnie do przodu, pamiętając, aby kolano nieruchomo spoczywało na 

4. 

podłodze. Kręgosłup i głowę cały czas trzymaj prosto.

Wersje

Piętę tylnej nogi przesuń do tyłu, a następnie wyprostuj tę nogę w stawie kolanowym. Kręgo-

 

▪

słup i głowę cały czas trzymaj prosto. Możesz jedynie minimalne pochylić tułów do przodu.
Poprzez przechylenie górnej części ciała do boku, w stronę przeciwną do rozciąganej strony 

 

▪

uzyskasz zwiększenie rozciągania w pachwinie i udzie.

Data

Podpis

pieczątka

5. Rehabilitacja ruchowa w dysfunkcjach ko

ń

czyn dolnych

5.13

S

POSÓB

 

WYKONYWANIA

 

ĆWICZENIA

Cel:  Rozciągnięcie, poprawa elastyczności torebki stawowej oraz zginaczy stawu biodrowego, 

głównie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Zwiększenie zakresu wyprostu kończyny dolnej.

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego 

Z

ALECENIA

 

DODATKOWE

O

CZEKIWANY

 

EFEKT