Z pozycji klęku jednonóż przesuń miednicę i cały tułów do przodu do momentu, aż

w pachwinie będziesz odczuwał wyraźne uczucie rozciągania (rysunek z lewej). Siłę

rozciągania zwiększysz, prostując ćwiczoną nogę w stawie kolanowym (rysunek środ-

kowy). Rozciąganie nie powinno wywoływać bólu, a jedynie uczucie rozciągania.

Powtórzenia

Serie ćwiczeń

Długość przerw

Intensywność

10x

10–20 sekund

rozciągnięcie

3x

30–60 sekund

50–70%

Uczucie rozciągania w okolicy pachwiny oraz przedniej strony uda prawego (w przy-

kładzie na rysunku), stawu biodrowego.

........................................................................................................................
........................................................................................................................
.........................................................................................................................

Klęk jednonóż na kolanie nogi, która ma być rozciągana.

1.

Ręce oprzyj na udzie lub stojącym z przodu krześle.

2.

Kręgosłup i głowa prosto, tułów lekko pochyl do przodu.

3.

Przesuń tułów maksymalnie do przodu, pamiętając, aby kolano nieruchomo spoczywało na

4.

podłodze. Kręgosłup i głowę cały czas trzymaj prosto.

Wersje

Piętę tylnej nogi przesuń do tyłu, a następnie wyprostuj tę nogę w stawie kolanowym. Kręgo-

▪

słup i głowę cały czas trzymaj prosto. Możesz jedynie minimalne pochylić tułów do przodu.
Poprzez przechylenie górnej części ciała do boku, w stronę przeciwną do rozciąganej strony

▪

uzyskasz zwiększenie rozciągania w pachwinie i udzie.

Data

Podpis

pieczątka

5. Rehabilitacja ruchowa w dysfunkcjach ko

ń

czyn dolnych

5.13

S

POSÓB

WYKONYWANIA

ĆWICZENIA

Cel: Rozciągnięcie, poprawa elastyczności torebki stawowej oraz zginaczy stawu biodrowego,

głównie mięśnia biodrowo-lędźwiowego. Zwiększenie zakresu wyprostu kończyny dolnej.

Rozciąganie zginaczy stawu biodrowego

Z

ALECENIA

DODATKOWE

O

CZEKIWANY

EFEKT