Wpływ aktywności ruchowej

WYSIŁEK FIZYCZNY

OSÓB

W PODESZŁYM

WIEKU:

KORZYŚCI

ZASADY DAWKOWANIA

ĆWICZEŃ

- ZAGROŻENIA

Systematyczna aktywność ruchowa jest

obowiązkiem człowieka w stosunku do

własnego zdrowia. Umacnia ona dobry stan

zdrowia (promocja zdrowia) i jednocześnie

zapobiega rozwojowi wielu chorób

przewlekłych np. chorób układu krążenia,

metabolicznych, narządu ruchu (prewencja

pierwotna). W grupie osób chorych może ona

wspomagać leczenie chorób jak i zapobiegać

ich powikłaniom (prewencja wtórna



intensywności wysiłku fizycznego:

cechę tę określamy jako %

maksymalnej częstotliwości rytmu

serca, jako % maksymalnej

zdolności pobierania tlenu

( %V02max), ilością watów (W) lub

METs uzyskanych na szczycie

wysiłku lub/i stopniem odczucia

obciążenia wysiłkiem w skali Borga,



rodzaju podejmowania wysiłku

fizycznego: dynamiczny, statyczny,



czasu trwania wysiłku fizycznego:

wysiłek krótkotrwały poniżej 15

minut, długotrwały powyżej 30 minut

lub o średnim czasie trwania 15-30

minut



ilości zaangażowanej w czasie wysiłku

masy mięśniowej: wysiłek ogólny lub

lokalny (przy zaangażowaniu większej

lub mniejszej ilości niż 30% masy

mięśniowej).



stażu treningowego.



wieku osoby ćwiczącej,



stanu zdrowia,



Zwolnienie spoczynkowej i wysiłkowej

częstotliwości rytmu serca dla

submaksymalnego obciążenia



Powiększenie objętości serca i fizjologiczny

przerost serca



Osiąganie niższych wartości ciśnienia

tętniczego krwi przy takim samym

obciążeniu



Wydłużenie okresu rozkurczu serca



Zwiększenie stabilności elektrycznej

serca



Wzrost maksymalnej pojemności

minutowej (CO) i objętości

wyrzutowej serca (SV)



Wzrost tętniczo-żylnej różnicy

zawartości tlenu we krwi (AVd)



Zwiększenie kapilaryzacji mięśnia sercowego i

średnicy głównych tętnic wieńcowych



Wzrost wydolności fizycznej i poprawa tolerancji

wysiłkowej



Zmniejszenie sztywności tętnic i obciążenia

następczego



Poprawa funkcji śródbłonka

Obok bezpośredniego

wpływu systematycznej

aktywności ruchowej na

układ krążenia u osób

systematycznie ćwiczących

obserwuje się również jej

wpływ pośredni na drodze

oddziaływania przez inne

układy i procesy

metaboliczne



Korzystne modyfikacje innych czynników

zagrożenia chorób serca i naczyń

profilu lipidowego

otyłości / nadwagi

cukrzycy /nieprawidłowej tolerancji glukozy,

poziomu lęku, głębokości stanów

depresyjnych

PROFIL LIPIDOWY



Istotne podwyższenie cholesterolu HDL



Obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego i

cholesterolu LDL



Obniżenie stężenia trójglicerydów



Wzrostu aktywności enzymów biorących udział w

metabolizmie lipidów

Korzystne efekty aktywności

ruchowej u osób z otyłością i

nadwagą



wzrost wydatku energetycznego



zmniejszenie ilości tkanki

tłuszczowej



zmniejszenie wielkości adypocytów



mniejszy ubytek beztłuszczowej masy

ciała



wzrost wrażliwości tkanki tłuszczowej

na działanie czynników lipolitycznych



wzrost aktywności lipazy

lipoproteinowej



usprawnienie motoryki jelit



efekt anorektyczny

CUKRZYCA / NIETOLERANCJA

GLUKOZY



niższe stężenie insuliny we krwi



zahamowania wydzielania insuliny

przez trzustkę



wzrostu tempa wychwytywania i

rozkładu insuliny w tkankach



tolerancja glukozy przez organizm

poprawia się



wzrasta wrażliwość tkanek na działanie

insuliny



zwiększa się wiązanie insuliny przez

receptory insulinowe



zwiększenie powinowactwa insuliny do

receptorów błon miocytów jak również

zwiększa liczbę tych receptorów



zwiększa ilość przenośników glukozy i

szybkość jej transportu (białko

transportujące GLUT-4)



wzrost stężenia enzymów

odpowiedzialnych za fosforylację,

utlenianie i magazynowanie glukozy w

komórce mięśniowej

Bezpośredni i pośredni wpływ

systematycznego wysiłku fizycznego na

układ krążenia jest określany terminem

kardio-wazoprotekcji

i obejmuje on

ochronne działania na serce i naczynia.

Wpływ ten jest korzystny nie tylko dla

układu krążenia ale i ogólnego stanu

zdrowia osoby ćwiczącej. Obejmuje on

oddziaływanie na reakcje hormonalne,

objętość i skład krwi, aktywność układu

hemostazy, gospodarkę lipidową,

węglowodanową, zawartość tkanki

tłuszczowej, stan odporności organizmu

jak również zdrowie psychiczne osoby

ćwiczącej.

WYDOLNOŚĆ FIZYCZNA



Trening fizyczny zwiększa wydolność

fizyczna i opóźnia spadek VO2max o około

10 do 20 lat u aktywnych fizycznie w

porównaniu do prowadzących siedzący tryb

życia osób. Nawet niewielki wzrost VO2max

o 3-4 ml/kg/min może przedłużyć okres

sprawności i niezależności o 6-7 lat

Wydolność tlenowa zwiększa się w wyniku

treningu fizycznego w stopniu podobnym (w

wartościach względnych) u osób starszych i

młodszych. U osób starszych mechanizm tego

wzrostu jest w większym stopniu obwodowy –

wzrasta pojemność oksydacyjna mięśni i

zawartość glikogenu w mięśniach .

Mechanizm centralny występuje w mniejszym

stopniu, bardziej u mężczyzn niż kobiet, m.in.

powodując zwiększenie maksymalnej objętości

wyrzutowej serca



U osób systematycznie trenujących

wraz ze wzrostem wydolności fizycznej

wzrasta objętość krwi i stężenie

hemoglobiny. Stanowi to istotny

składnik poprawy funkcji zaopatrzenia

tlenowego organizmu. Objętość krwi u

osób wytrenowanych wzrasta o 15-

20%.



Do typowych zmian potreningowych

należy również zwiększenie stężenia 2,3-

difosfoglicerynianu (2,3-DPG) w

krwinkach czerwonych średnio o 5-15%.

Wzrost stężenia 2,3-DPG powoduje

przesunięcie krzywej dysocjacji

hemoglobiny w prawo, co przyczynia się

do łatwiejszego oddawania tlenu

niesionego przez oksyhemoglobinę z płuc

do tkanek. Krew osób wytrenowanych

łatwiej oddaje tlen pracującym mięśniom

szkieletowym, w porównaniu z osobami

niewytrenowanymi.

UKŁAD ODECHOWY



powiększeniu ulegają rezerwy

wentylacyjne płuc:



pojemność życiowa płuc (VC),



objętość wydechowa

pierwszosekundowa (FEV1)



maksymalna dowolna

wentylacja płuc (MVV).



Zwiększa się pojemność dyfuzyjna płuc oraz

przepływ krwi przez szczyty płuc. Ułatwia

to wymianę gazową w płucach, korzystnie

zwiększając stosunek wentylacji

pęcherzykowej do włośniczkowego

przepływu przez płuca.



U osób trenujących hiperwentylacja

pojawia się przy większych

obciążeniach w porównaniu z osobami

nietrenującymi. Powoduje to

zmniejszenie odczucia duszności przy

dużych obciążeniach

UKŁAD IMMUNULOGICZNY

Wysiłek fizyczny przypuszczalnie sam w

sobie odgrywa istotną rolę w profilaktyce

infekcji, a szczególnie infekcji górnych

dróg oddechowych. Najprawdopodobniej

jest to uzależnione od zmian, jakie

zachodzą pod jego wpływem w układzie

odpornościowym, jednakże skutki te są

różne w zależności od intensywności

ćwiczeń

Umiarkowane, systematyczne wysiłki

fizyczne wpływają na ogół korzystnie

na układ odpornościowy, a zwłaszcza

na odporność nieswoistą organizmu.

Opisano wzrost po wysiłku fizycznym

stężenia properdyny, immunoglobulin

klasy IgM i IgG, większą aktywność

fagocytarną leukocytów i zwiększenie

średniego miana opsonin. W

mniejszym stopniu obserwowano

wzrost aktywności monocytów.

Dla każdego organizmu istnieje

indywidualna wielkość aktywności

ruchowej, która powoduje wzrost

odporności organizmu. Umiarkowany

trening wytrzymałościowy podwyższa

odporność organizmu, natomiast

trening prowadzący do przeciążenia

organizmu – osłabia mechanizmy

odpornościowe.

Ze względu na coraz

częściej rozważaną możliwość udziału

czynników zapalnych w etiopatogenezie

chorób serca i naczyń, a zwłaszcza

choroby wieńcowej należy pamiętać

również o tym korzystnym efekcie.

Narząd ruchu

Systematyczna aktywność ruchowa

prowadzi do zmian czynnościowych i

anatomicznych w narządzie ruchu tj.:

mięśniach szkieletowych i w układzie

kostnym osób trenujących.



poprawia się unaczynienie mięśni

szkieletowych na drodze zwiększenia

gęstości naczyń włosowatych.



Zwiększa się ukrwienie i odżywienie

stawów,



zostaje pobudzona czynność kaletek

maziowych,



zwiększa się zakres ruchów w

stawach, co w sumie opóźnia proces

zmian zwyrodnieniowych.

Istotnym i korzystnym z punktu widzenia stanu

zdrowia osoby trenującej jest wzrost masy

tkanki kostnej jak i stopień jej mineralizacji.

Kierunek tych zmian jest bardzo pożądany w

profilaktyce osteoporozy. Znaczenie wpływu

treningu fizycznego należy rozpatrywać z

punktu widzenia pozytywnego oddziaływania

na architekturę układu beleczek kostnych, co

bezpośrednio odnosi się do wzrostu

wytrzymałości biomechanicznej kości.

Trening fizyczny poprawia koordynację

nerwowo- mięśniową. U osoby

ćwiczącej zwiększa się harmonia,

precyzja oraz szybkość ruchów.

Prowadzi to w efekcie do zmniejszenia

kosztu energetycznego wykonywanej

pracy oraz zwiększenia siły

uzyskiwanej podczas maksymalnego

skurczu dowolnego.



Gibkość: ćwiczenia polegające na wykonywaniu

ruchów w pełnym ich zakresie pomagają

zachować i przywrócić gibkość.



Równowaga/koordynacja: regularna

aktywność pomaga zapobiec i/lub

opóźnić

związane z wiekiem zaburzenia równowagi i

koordynacji, które są głównym czynnikiem

zwiększającym niebezpieczeństwo upadków.



Szybkość ruchów :spowolnienie reakcji jest

charakterystyczne dla zaawansowanego wieku;

osoby wykazujące stałą aktywność mogązwykle

opóźnić występowanie tego związanego z

wiekiempogorszenia sprawności.

Na zjawisko to wpływa przerost włókien

mięśniowych jak również – zwłaszcza w

początkowym okresie treningu-

jednoczesne pobudzanie większej liczby

jednostek ruchowych. Fizjologiczny po

treningowy przerost mięśni związany

jest głównie ze zwiększoną syntezą

białek w komórkach mięśniowych.

Regularna aktywność ruchowa, zwłaszcza o

charakterze beztlenowym, ma istotne znaczenie

u osób starszych, gdyż zapobiega w znacznym

stopniu SARKOPENII. Trening u osób starszych

w bardzo zaawansowanym wieku powoduje

wzrost masy mięśniowej

i wzrost siły

Należy tutaj zauważyć, że zwiększenie masy

mięśniowej u osób starszych poprawia

maksymalne pochłanianie tlenu, czyli

wydolność fizyczną

Ponadto aktywność ruchowa ma wpływ na

skład mięśni. Trening siłowy odgrywa

główną rolę w modyfikacji struktury

mięśni szkieletowych. Regularna

aktywność fizyczna powoduje wzrost

ilości włókien ST. Ten wpływ może

korzystnie modyfikować profil czynników

ryzyka chorób układu krążenia (dodatni

związek pomiędzy procentową

zawartością włókien ST a stężeniem

frakcji HDL cholesterolu)

W wyniku zwiększenia maksymalnej siły

mięśni trenujących, dochodzi również

do wzmocnienia siły mięśni

odpowiedzialnych za utrzymanie

prawidłowej postawy ciała. Jest to

ważne u osób w wieku średnim i

podeszłym w celu zapobieganiu bólom

kręgosłupa.

ZDROWIE PSYCHICZNE

W dotychczasowych badaniach wykazano

również korzystny wpływ umiarkowanego,

systematycznego wysiłku fizycznego na

zdrowie psychiczne człowieka. W czasie

wysiłku fizycznego rozładowywane są

nadmierne obciążenia psychoemocjonalne,

które są następstwem frustracji i stresu.

U osób poddających się treningowi

obserwuje się mniejszy poziom lęku oraz

obniżenie głębokości stanów

depresyjnych. Jeżeli trening nie jest

podejmowany w późnych godzinach

wieczornych, dochodzi do łatwiejszego

zasypiania i poprawy procesu snu. U osób

trenujących obserwuje się również

wyższą subiektywną ocenę stanu zdrowia.



Ogólnie dobre samopoczucie:

obserwuje się poprawę w prawie

wszystkich przejawach

funkcjonowania psychologicznego,

następującą po okresach długiej

aktywności fizycznej.



Poprawa zdrowia psychicznego:

regularne ćwiczenia mogą odgrywać

istotną rolę w leczeniu pewnych

chorób psychicznych, takich jak

nerwica depresyjna i lękowa.



Poprawa funkcji poznawczych:

regularna aktywność fizyczna może

pomóc w opóźnieniu występowania

związanej z wiekiem

zmniejszonej

szybkości przetwarzania informacji

w centralnym

systemie nerwowym i

przyspiesza czas reakcji.

UKŁAD WEWNĘTRZNEGO

WYDZIELANIA

Wpływ ten zależy od intensywności i czasu

trwania wysiłku, stopnia wytrenowania

oraz od hormonu. Największe znaczenie

dla funkcjonowania osób starszych mają

„hormony młodości”: siarczan

dehydroepiandrosteronu (DHEA-S),

insulinopodobny czynnik wzrost I (IGF-I)

oraz testosteron. Wykazano, że regularna

aktywność ruchowa może korzystnie

wpływać na poziom tych hormonów

1. The WHO guidelines for promoting

physical activity among older persons.

J. Aging Phys. Activity 5:1-8, 1997.

2. American College of Sports Medicine

position stand. Exercise and physical

activity for older adults. Med. Sci.

Sports Exerc. 30:992-1008, 1998.

3. King, A. C., W. J. Rejeski, and D. M.

Buchner. Physical activity interventions

targeting older adults: a critical review

and recommendations. Am. J. Prev.

Med. 15:316-333, 1998.

4. Evans, W. J. Exercise training

guidelines for the elderly. Med. Sci.

Sports Exerc. 31:12-17, 1999.

Wysiłek fizyczny u osób w bardzo

zaawansowanym

wieku ( > 80 r. życia ).

Dawniej uważano, że wysiłek fizyczny jest

niewskazany w tej grupie wiekowej,

ponieważ:

a) oczekiwane korzyści zdrowotne są

niewielkie

b) ryzyko urazu duże.

Obecnie, istnieje wystarczająco dużo

dowodów na to by odrzucić dawniejsze

poglądy.

Możliwość poprawy stabilności posturalnej i

zapobiegania upadkom

¯ częstość upadków u osób wykonujących

już niewielki wysiłek fizyczny.

Większość badań wykazuje poprawę

zdolności do zachowania równowagi (“

balance related” tests)

w wyniku:

- marszu

- tańca

- treningu siłowego

- gimnastyki Tai Chi

Aktywność fizyczna osób starszych

wydolność aerobowa

- siła mięśni

- gibkość, równowaga i koordynacja

Aktywność fizyczna osób starszych

ćwiczenia siłowe (oporowe) - 2 razy w tygodniu

po 20 minut

, 1 zestaw (set), 8-10 powtórzeń, 10-

15 RM

ćwiczenia aerobowe (wytrzymałościowe) - 2 razy

w tygodniu po

w tygodniu po 

0 minut

, 40-60% HRR (11-13

RPE)

- ćwiczenia rozciągające (gimnastyka, stretching)

- codziennie 5-10 minut

Rodzaje aktywności

•

Program może zawierać aktywność indywidualną i/lub grupową

w układach nadzorowanych lub nie nadzorowanych.

•

Istnieją korzyści związane z różnymi typami aktywności fizycznej,

takimi jak: stretching, relaksacja, gimnastyka zdrowotna, aerobik,

trening siłowy i innymi.

•

Nacisk powinien być położony na proste i średnio trudne formy

aktywności fizycznej (np. chodzenie, taniec, wchodzenie

po schodach, pływanie, jazda na rowerze, ćwiczenia

na krześle, ćwiczenia w łóżku itd. ).

Ograniczenia

•

Brak rozpowszechnienia informacji o aktywności fizycznej i starzeniu wśród osób

starszych, wśród członków rodzin, wśród udzielających podstawowej pomocy,

w społeczeństwie.

•

Stereotypowy obraz starzenia się.

•

Nieadekwatne wsparcie środowiskowe dla aktywności fizycznej (np. transport, wstęp,

projektowanie urbanistyczne).

•

Małe wsparcie społeczne

•

Złe doświadczenia przy uprawianiu sportu.

Ograniczenia

• Historia życia / aspekty biologiczne.

• Negatywne nastawienie do uprawiania sportu i ćwiczeń.

• Brak równowagi między przewidywanym wysiłkiem i dostrzeganymi korzyściami.

• Przeszkody społeczne w kształtowaniu zdrowego stylu życia.

• Niewłaściwy układ społeczny i kulturalny.

• Pewne stany medyczne mogą wymagać zmodyfikowanych programów aktywności.

PRZECIWWSKAZANIA WZGLĘDNE:

choroba niedokrwienna serca

cukrzyca

stan po udarze mózgu

osteoporoza

depresja

demencja

COPD

przewlekła niewydolność nerek

choroby naczyń obwodowych

zmiany zapalno-zwyrodnieniowe układu

ruchu

Kwestie bezpieczeństwa

niektóre osoby przed rozpoczęciem programu

aktywności fizycznej powinny zasięgnąć porady

lekarza

- ACSM zaleca próbę wysiłkową u osób powyżej 50

r.ż. chcących uprawiać intensywny trening

fizyczny. U innych wystarczy wywiad lekarski.

- trening powinien być nadzorowany przez

odpowiednio wykwalifikowanego instruktora

- ważne jest odpowiednio bezpieczne środowisko

TRENING

SIŁOWY

OSÓB

TRENING

SIŁOWY

OSÓB

STARSZYCH

Szczególne względy bezpieczeństwa

1. Niskie obciążenia ( 10-15 RM )

2. Ochrona kręgosłupa lędźwiowego -

ryzyko urazu

3. Równomierne działanie siły w całym

bezbolesnym zakresie

ruchu

4. Wolniejszy postęp we wzroście

obciążeń ( 2-4 tyg. ).

Trening siłowy u osób starszych powoduje

poprawę

zdolności

chodzenia,

poprawę

zdolności

chodzenia,

wchodzenia po schodach, zachowania

równowagi,

podnoszenia

cięższych

równowagi,

podnoszenia

cięższych

przedmiotów.

Wzrasta również spontaniczna aktywność

ruchowa.

Trening siłowy jest równie skuteczny u

osób młodszych i starszych

(nawet >90 r. życia ze współistniejącymi

licznymi chorobami).

Trening

siłowy

osób

starszych

Trening

siłowy

osób

starszych

powoduje:

- wzrost masy mięśniowej (11,4 % pole

przekroju, 33,5 %

pole powierzchni włókien ST i 27,5 %

FT)

- wzrost siły 107 - 227 %

- wzrost VO

2max

ocenianego przy pomocy

trenowanych grup

mięśniowych

Regularna aktywność fizyczna:

Poprawia ogólne samopoczucie

Polepsza ogólne zdrowie fizyczne i psychiczne

Pomaga zachować niezależny tryb życia

Pomaga opanować określone stany i choroby (np.

stres,

otyłość, cukrzycę, hypercholesterolemię)

Zmniejsza ryzyko zachorowania na niektóre

choroby (np. chorobę

wieńcową, nadciśnienie, cukrzycę, osteoporozę)

Pomaga minimalizować skutki pewnych

niesprawności

i może pomagać w leczeniu stanów bólowych

Może pomagać w zmianie stereotypowych

perspektyw wieku

podeszłego

Korzyści społeczne:

Zwiększenie integracji: osoby wykazujące

regularną aktywność rzadziej wycofują się z życia w

społeczeństwie i mogą łatwi

wnosić czynny wkład

do życia społecznego.

Zawieranie nowych przyjaźni: uczestniczenie w

aktywnościach

fizycznych w różnych sytuacjach,

szczególnie w małych grupach

sprzyja zawieraniu

nowych przyjaźni i znajomości.

Wzmacnianie więzi społecznych i kulturalnych:

aktywność fizyczna dostarcza zwykle okazji do

rozszerzenia dostępnych powiązań społecznych.

Korzyści społeczne:

Utrzymanie dotychczasowych ról i zdobycie

nowych: aktywn

fizycznie styl życia pomaga tworzyć

pobudzające środowisko

konieczne do utrzymania

aktywnej roli w społeczeństwie, jak i zdobyć nowe,

korzystne role społeczne.

Wzmożona działalność integracyjna: w wielu

społecznościach

aktywność fizyczna jest złożoną działalnością, która

dostarcza okazji

do kontaktów integracyjnych,

zmniejszając w ten sposób

stereotypowe

postrzeganie procesu starzenia i starości .

SPOŁECZNE UZASADNIENIE DLA

ZWIĘKSZENIA

AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ

Zmniejszenie kosztów opieki zdrowotnej i

opieki społecznej.

Zwiększenie zdolności do pracy osób w

podeszłym wieku.

Promocja pozytywnego i aktywnego obrazu

osób starszych.

Jak optymalnie wykorzystać czas przeznaczony

na aktywność ruchową ?

- trening wytrzymałościowy 50-60 % ?

- trening siłowy 40-50 % ?

Trening wytrzymałościowy powinien dominować

u osób młodszych i w wieku średnim ( kontrola

masy ciała i ryzyko chorób układu krążenia )

Około 50-60 roku życia - powinien wzrastać

udział wysiłku siłowego.

U pacjentów kardiologicznych,

pulmonologicznych oraz

wybranych

jednostkach

chorobowych

wybranych

jednostkach

chorobowych

( osteoporoza ) należy rozważyć większy udział

treningu siłowego niezależnie od wieku

Document Outline