12 PRODUKTÓW, KTÓRE
NISZCZ
TA
USZCZ NA
BRZUCHU, A TY CHUDNIESZ!
SPIS TREÅšCI
Migdały i inne orzechy ..............................................................................................................4
Warzywa strÄ…czkowe ................................................................................................................5
Brokuły i inne zielone warzywa ................................................................................................6
Niskotłuszczowe produkty mleczne..........................................................................................7
Owsianka ..................................................................................................................................8
Jajka ..........................................................................................................................................9
Chude mięso i ryby ................................................................................................................ 10
Masło orzechowe .................................................................................................................. 11
Oliwa z oliwek ........................................................................................................................ 12
Produkty pełnoziarniste ........................................................................................................ 13
Białko serwatkowe ................................................................................................................. 14
Owoce jagodowe ................................................................................................................... 15
2
Jeśli twoim celem jest płaski, wyrzez
biony brzuch, musisz robić dwie rzeczy  ćwiczyć i jeść.
Tak, czas raz na zawsze pozwolić sobie wytłumaczyć, że spalanie tkanki tłuszczowej to tak
skomplikowany proces, że radykalne ograniczanie kalorii byłoby zbyt proste. Aby
efektywnie spalać tłuszcz, potrzebujesz masy mięśniowej, ale robienie 200 brzuszków
dziennie też nie wystarczy jeśli między treningami będziesz skubać liście sałaty.
Czego zatem potrzebujesz? Zbilansowanego menu, w którym węglowodany dadzą ci siłę do
ćwiczeń, białko posłuży do regeneracji i rozbudowy mięśni, a tłuszcz umożliwi przemiany
metaboliczno-hormonalne, bez których odchudzanie w ogóle nie byłoby możliwe. I tu
należy przedstawić koncepcję diety ABS (z ang. abdominal muscles, czyli mięśnie brzucha),
która skupia się na 12 grupach produktów sprzyjających tworzeniu masy mięśniowej i
spalaniu tkanki tłuszczowej z okolic brzucha.
W naszym e-booku znajdziesz przystępne opisy każdej z grup wraz z pomysłami na proste
posiłki wykorzystujące produkty z kilku grup jednocześnie. Oczywiście istnieją konkretne
diety z rozpisanym menu dziennym, bazujÄ…cym na wskazanych produktach, ale takie
podejście nie jest konieczne. Wystarczy, że prowadząc zdrowy tryb życia, do śniadań,
obiadów i kolacji włączysz produkty z co najmniej dwóch grup i przynajmniej z jednej grupy
do pozostałych dwóch posiłków. Dbaj o różnorodność produktów i staraj się, by w każdej
przekąsce znalazło się trochę białka. To łatwiejsze niż ci się wydaje. Trzeba tylko
ostatecznie odrzucić mity żywieniowe, zerwać ze zgubnymi nawykami, zaufać ekspertom i
wybrać się na zakupy z poniższa listą.
3
Migdały i inne orzechy
Bezwzględne unikanie tłuszczu i radykalne ograniczanie kalorii jest dość krótkowzroczne, o
czym szybko przekona cię efekt jo-jo i ogólnoustrojowe zaburzenia wynikające z deficytów
kluczowych składników odżywczych. Sztuką nie jest nie jeść w ogóle, lecz jeść rozsądnie, a
jeśli mówimy o zdrowych kaloriach, nie możemy pominąć orzechów. Już niewielka garstka
dziennie wystarczy, by dostarczyć organizmowi niezbędną dawkę nienasyconych kwasów
tłuszczowych, regulujących metabolizm i ograniczających odkładanie się tłuszczu w
komórkach. Należy zaznaczyć, że orzechy to również cenne z
ródło białka, bez którego nie
jest możliwa regeneracja i przyrost masy mięśniowej, nie wspominając już o witaminie B i E
oraz wapniu, magnezie, fosforze, potasie i błonniku. Mamy więc produkt prawie idealny
dla osób żyjących aktywnie i tych walczących z nadwagą  prawie, bo orzechy faktycznie są
dość kaloryczne i nie można z nimi przesadzać. 24 migdały to około 164 kalorii, co składa
się na idealną przekąskę, którą zawsze można nosić przy sobie. Spośród wszystkich
orzechów to właśnie migdały są najskuteczniejszą bronią przeciwko cholesterolowi LDL i
wolnym rodnikom, ze względu na największą zawartość dobroczynnego koenzymu Q10.
POMYSA
NA POSIA
EK
Batony proteinowo-orzechowe. Do miski wkładamy 50 g dobrej jakości masła orzechowego
(najlepiej własnej roboty lub kupionego w sklepie z ekologiczną żywnością) i miarkę białka
serwatkowego (ewentualnie odtłuszczonego twarogu); mieszamy do uzyskania jednolitej
masy, w razie konieczności dodając odrobinę wody lub mleka. Do masy dodajemy migdały,
siemię lniane, otręby lub płatki owsiane (wedle upodobań), formujemy niewielkie batoniki i
wkładamy na 15 minut do lodówki.
4
Warzywa strÄ…czkowe
Fasola, ciecierzyca, bób, groch i soja  wszystkie naszpikowane białkiem, błonnikiem i
żelazem, czyli podstawą pokarmową tworzenia włókien mięśniowych i utraty wagi. Strączki
są najbardziej wszechstronnym sprzymierzeńcem w walce o szczupłą, wspaniale
ukształtowaną sylwetkę. Ze względu na to, że łączą w sobie najlepsze cechy mięsa i warzyw,
powinny być bezwzględnym numerem jeden w jadłospisie osób stroniących od zwierzęcych
z
ródeł białka lub rzadko sięgających po zieleninę.
UWAGA! Produkty roślinne są głównym z
ródłem cennego żelaza niehemowego, którego
biodostępność jest niestety znikoma. Przyswajalność można znacząco zwiększyć łącząc
produkty takie jak strÄ…czki, orzechy czy szpinak z kwasem askorbinowym, czyli produktami
charakteryzującymi się dużą zawartością witaminy C.
POMYSA
NA POSIA
EK
Zupa krem z żółtej papryki i fasoli z prażonymi pistacjami. 1,5 żółtej papryki pokrojonej w
kawałki i małą posiekaną cebulę dusimy ok. 10 minut na 2 łyżkach oliwy. Dodajemy
szklankę moczonej przez noc i ugotowanej białej fasoli (ewentualnie z puszki), 2 szklanki
bulionu warzywnego i gałązkę tymianku. Gotujemy ok. 15 minut, wyjmujemy tymianek,
miksujemy, przyprawiamy pieprzem, solą i słodką papryką. Zupę podajemy posypaną
pistacjami uprażonymi na suchej patelni.
5
Brokuły i inne zielone warzywa
Brokuły, szparagi, szpinak, nać pietruszki, zielony seler, boćwina, kapusta, różne rodzaje
sałat, szczaw, pokrzywa, ogórek, brukselka, kabaczek, jarmuż, kiełki, rukiew wodna  mają
różne smaki i konsystencje, ale za to dwa istotne elementy wspólne: błonnik,
wspomagający trawienie i redukcję tkanki tłuszczowej, oraz chlorofil, zielony barwnik
zwany  żywą krwią roślin i potrafiący zdziałać cuda w ludzkim ciele. Ciemnozielone
warzywa nie tylko neutralizują wolne rodniki i chronią przed chorobami serca, ale również
oczyszczają organizm z toksyn, budują odporność i wspomagają przeciążony metabolizm.
Jedz je jak najczęściej, a nawet spróbuj przyrządzać z nich koktajle z dodatkiem mięty, soku
z cytryny i owoców (np. kiwi i jabłek). Trudno wyobrazić sobie brukselkę, brokuły i szpinak
nie dość, że razem, to jeszcze w płynie, ale taki chlorofilowy koktajl nie wymaga obróbki
termicznej, w związku z czym zachowuje wszystkie walory składników.
POMYSA
NA POSIA
EK
Makaron z brokułem i migdałami. Szklankę makaronu pełnoziarnistego gotujemy al dente.
Odcedzamy. W osobnym garnku gotujemy podzielone na różyczki brokuły (z odrobiną
cukru i soli), tak by były miękkie, ale nie straciły jędrności. Na patelni podsmażany drobno
posiekaną cebulę i ząbek czosnku, wlewamy mały kubek jogurtu naturalnego, gotujemy
powoli, doprawiamy pieprzem i ziołami prowansalskimi. Sos wlewamy do makaronu, po
czym dodajemy brokuły i delikatnie mieszamy. Danie posypujemy płatkami migdałowymi
uprażonymi na suchej patelni.
6
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Produkty wysokobiałkowe są podstawą diety odchudzającej. To na nich opierają się
najpopularniejsze programy dietetyczne ostatnich lat. Choć diety wykluczeniowe,
skupiające się na jednym typie składników odżywczych nie są optymalne, nie da się ukryć,
że trawiąc białko, organizm spala więcej kalorii niż trawiąc węglowodany czy tłuszcz, a
tworzenie masy mięśniowej, dzięki której efektywnie spalamy tkankę tłuszczową jest bez
protein wręcz niemożliwe (zresztą bez węglowodanów i tłuszczu też nie). Niech w twojej
codziennej diecie nie zabraknie zatem jogurtu, maślanki, kefiru i chudego twarogu. Co do
mleka zdania są oczywiście podzielone  ma dość dobry profil aminokwasowy, ale też
sporo laktozy, która u wielu osób może wywoływać dolegliwości jelitowe.
POMYSA
NA POSIA
EK
Gotowane brokuły z ryżem, szynką i dipem jogurtowym. Ugotuj 50g brązowego ryżu.
Różyczki niewielkiego brokułu umyj, ugotuj z odrobiną soli i cukru (powinny zachować
jędrność). Dodaj do ryżu z dwoma plasterkami chudej wędliny pokrojonej w kostkę.
Wymieszaj delikatnie i dopraw pieprzem. Danie obficie polej dipem przygotowanym z
jogurtu, dużego ząbka czosnku i ulubionych ziół (oregano, tymianek, zioła prowansalskie).
Granatowo-miÄ™towy jogurt po marokaÅ„sku. Zmieszaj ½ filiżanki beztÅ‚uszczowego jogurtu
greckiego z dwiema 2 łyżeczkami cienko posiekanych świeżych liści mięty. Wypełnij
przezroczysty pucharek warstwami jogurtu i pestek granatu. Wierzch posyp odrobinÄ…
posiekanych pistacji.
7
Owsianka
Dodaje energii, obniża poziom cholesterolu, poprawia perystaltykę jelit, pomaga utrzymać
stały poziom cukru we krwi i zawiera łatwo rozpuszczalny błonnik, który wchłania płyny i na
długo zaspokaja głód - nie sposób wyobrazić sobie diety odchudzającej bez owsianki! Do
tego łagodzi napięcia nerwowe, działa antyoksydacyjnie, doskonale wpływa na stan skóry i
przeciwdziała kamicy żółciowej, a to tylko część z jej licznych zalet. Owsianka to idealna
opcja śniadaniowa i świetny dopalacz przed treningiem. Pamiętaj jedynie, by nie dodawać
do niej cukru, nie gotować na mleku i nie przesadzać z dodatkami w postaci suszonych
owoców i orzechów. Płatki same w sobie są dość kaloryczne, więc nie pozwól, by docelowo
zdrowy, solidny posiłku stał się tykającą bombą cukrową.
POMYSA
NA POSIA
EK
Owsianka z bakaliami lub owocami. 3 łyżki płatków owsianych zalewamy wodą i gotujemy
ze szczyptą soli do wchłonięcia płynu. Dolewamy odrobinę odtłuszczonego mleka,
dorzucamy parę migdałów, orzechów włoskich, rodzynek, garstkę pestek dyni i szczyptę
cynamonu lub garść owoców leśnych i łyżeczkę surowego miodu.
8
Jajka
Jaja kurze przez wielu uznawane sÄ… za najcenniejsze z
ródło idealnego białka. Wyjątkowo
korzystny profil aminokwasowy czyni z nich niezastąpiony element diety osób aktywnych
fizycznie i skoncentrowanych na racjonalnym rzez
bieniu sylwetki. Nie obawiaj siÄ™ wzrostu
poziomu cholesterolu. Możesz jeść nawet 2 jajka dziennie, ale unikaj łączenia ich z
węglowodanami i tłuszczami prostymi. Jajecznica na bekonie w połączeniu z białym
pieczywem to bardzo zły pomysł.
POMYSA
NA POSIA
EK
Sałatka z ciecierzycą, jajkiem i tuńczykiem. Wymieszać 200 g ciecierzycy z puszki, puszkę
tuńczyka w sosie własnym, czerwoną paprykę pokrojoną w cienkie paseczki, 2 jajka
pokrojone w kostkę i 2 korniszony pokrojone w plasterki z dressingiem z 3 łyżek oliwy, łyżki
octu balsamicznego, i połowy łyżeczki miodu. Posypać sałatkę siekaną natką pietruszki lub
szczypiorkiem.
Jajka faszerowane łososiem. 2 jajka ugotuj na twardo. Po wystudzeniu przekrój jajka
wzdłuż, wyjmij żółtka i wymieszaj je z drobno posiekaną szalotką, koperkiem i 25 g drobno
pokrojonego wędzonego łososia. Pastę dopraw pieprzem. Faszeruj połówki jajek,
przyozdób je gałązkami koperku i podawaj na liściu sałaty.
9
Chude mięso i ryby
Chude mięso to jedno z najcenniejszych z
ródeł białka, ale też spora dawka witamin i
kreatyny, związku występującego w mięśniach i odpowiedzialnego za przyrost
beztłuszczowej masy mięśniowej. Zdecydowanie najlepszym wyborem jest indyk
(najchudsze z mięs), którego porcja pokrywa prawie 1/3 dziennego zapotrzebowania
organizmu na witaminę B6 oraz niacynę, związku biorącego udział w przemianach
metabolicznych. Nie stroń też od chudej wołowiny  kawałek polędwicy gotowanej z
włoszczyzną lub pieczonej w rękawie zapewni ci optymalny zestaw aminokwasów
egzogennych i anaboliczną kreatynę przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii. By
zróżnicować dietę, sięgaj też po łososia i tuńczyka, które są doskonałym z
ródłem
nienasyconych kwasów Omega-3. Bezwzględnie unikaj natomiast kiełbasy, bekonu i
tłustych wędlin.
POMYSA
NA POSIA
EK
Sałatka ze szpinaku z grillowanym kurczakiem i truskawkami. 200 g liści szpinaku umyć i
osuszyć. Dodać kilka rzodkiewek pokrojonych w plasterki i kawałki wyszypułkowanych
truskawek. Kurczaka zamarynować w miodzie, oliwie, tymianku i słodkiej papryce,
zgrillować, pokroić na kawałki i dodać do reszty składników. Przyrządzić dressing z 3 łyżek
oliwy, 1 łyżki octu balsamicznego i połowy łyżeczki miodu. Polać sałatkę przed podaniem.
A
osoś zapiekany ze szpinakiem. Dzwonko łososia skropić sokiem z cytryny, posypać solą i
pieprzem, podsmażyć z obu stron na suchej patelni. 150 g rozdrobnionego szpinaku
podgrzać z przeciśniętymi przez praskę 2 ząbkami czosnku, doprawić solą i pieprzem.
A
ososia włożyć do naczynia żaroodpornego, w środku dzwonka umieścić szpinak. Zapiekać
ok. 20-30 min. w temperaturze 180 stopni i podawać z odrobiną brązowego ryżu.
10
Masło orzechowe
Już jedno spojrzenie na tabelę wartości odżywczych na słoiczku wystarczy, by unikać masła
orzechowego jak ognia, ale w przypadku tego produktu możemy pozwolić sobie na
kaloryczną ekstrawagancję. Jest tylko jeden warunek  musimy przygotować je sami, co nie
powinno nastręczać większych problemów. W rzeczywistości ta aromatyczna pasta z
prażonych fistaszków skrywa odchudzającą tajemnicę i jeśli uszczupli się ją o komercyjnie
dodawane tłuszcze trans, cukier i sól, otrzymujemy bombę z jednonienasyconych kwasów
tłuszczowych, białka i makroelementów, czyli sprzymierzeńców zdrowego serca, spalania
tłuszczu i budowania masy mięśniowej. 2 łyżki produktu dziennie nie tylko nie wyrządzą
szkody, ale przyniosą wręcz niebywałe korzyści.
PRZEPIS NA POSIA
EK
Idealną przekąską po treningu, zaaprobowaną przez dietetyków sportowych, jest
pełnoziarnisty tost z łyżką masła orzechowego i filiżanką odtłuszczonego mleka. Z masła
orzechowego robi się również doskonałe marynaty i sosy do grillowanego i pieczonego
mięsa.
11
Oliwa z oliwek
Nie unikaj dressingu z obawy przed przytyciem. Tłuszcz tłuszczowi nierówny, a równowaga
odżywcza organizmu to podstawa prawidłowego metabolizmu. To prawda, że oliwa z
oliwek jest dość kaloryczna, ale spożywana z umiarem (ok. 2 łyżki dziennie) nie tylko nie
będzie powodowała tycia, ale wręcz przeciwnie, będzie zapobiegać napadom głodu,
ograniczy wchłanianie cholesterolu w jelitach i korzystnie wpłynie na procesy przemiany
materii. Liczne badania wykazują, że spożywanie warzyw w towarzystwie tłuszczów
jednonienasyconych sprzyja przyswajaniu największej ilości związków odżywczych (w tym
witaminy A, D, E, K i F) oraz naturalnych przeciwutleniaczy (luteiny, likopenu, zeaksantyny i
beta-karotenu) przy najmniejszej zawartości tłuszczu.
Najcenniejsze są naturalnie oliwy extra vergine i vergine, które tłoczy się na zimno ze
świeżych oliwek i nie poddaje żadnym procesom chemicznym (w przypadku tych drugich
dopuszcza siÄ™ lekkie wady smaku, aromatu lub barwy).
UWAGA! Gorzkawy posmak nie świadczy o niskiej jakości oliwy. Przeciwnie,
charakterystyczna ostrość cechuje produkty uzyskane z najlepszej jakości owoców,
zachowujące najcenniejsze wartości prozdrowotne. Najlepsza oliwa to ta niefiltrowana,
lekko mętna i gęsta, która jednak ze względu na znacznie krótszy okres przydatności do
spożycia wciąż nie jest szeroko dostępna.
POMYSA
NA POSIA
EK
Godne wypróbowania są oliwy smakowe (np. truflowa, czosnkowa). Maczaj w nich kawałki
pełnoziarnistej bagietki, podanej do sałatki lub jako przystawka.
12
Produkty pełnoziarniste
Wszelkie produkty pełnoziarniste bogate są w błonnik, a zatem ułatwiają utrzymanie
stałego poziomu cukru we krwi, co zapobiega atakom wilczego głodu, i minimalizują
odkładanie się tłuszczu w komórkach. Brązowy ryż, chleby i makarony produkowane z mąki
z pełnego przemiału, kukurydza prażona bez tłuszczu i soli, kasza gryczana, otręby i
pełnoziarniste płatki powinny bezwzględnie znalez
ć się w codziennym menu bez względu
na to, czy jesteśmy zadowoleni ze swojej wagi, czy nie. Warto pamiętać, że błonnik to
również podstawowa broń w profilaktyce raka jelita grubego, który wciąż jest jednym z
najgroz
niejszych nowotworów złośliwych, powodującym w Polsce około 9,7 tys. zgonów
rocznie.
UWAGA! Pamiętaj, aby zwracać uwagę na opisy produktów umieszczane na opakowaniach
 powinny zawierać wyrażenia takie jak  z pełnego ziarna lub  z mąki pełnoziarnistej . Nie
kieruj się kolorem produktu  producenci często zabarwiają pieczywo zrobione z białej
mąki, by wyglądało na zdrowsze. Podchwytliwy jest też termin  wieloziarnisty , który wcale
nie musi oznaczać, że użyte ziarna zostały zmielone razem ze swoimi cennymi osłonkami.
Słowa klucze to mąka pełnoziarnista, graham i razowa, a zatem typy od 1850 wzwyż.
POMYSA
NA POSIA
EK:
Zapiekanka makaronowa z łososiem i szpinakiem. 120 g pełnoziarnistego makaronu
ugotować al dente. Na łyżce oliwy z oliwek podsmażyć 100 g drobno posiekanego szpinaku,
po czym dodać 150 g pokrojonego w paseczki wędzonego łososia i chwilę smażyć razem. W
międzyczasie rozgrzać piekarnik do temperatury 175 st. C i wymieszać 100 g naturalnego
jogurtu z odrobiną soku z cytryny, czosnkiem, oregano, bazylią i ziołami prowansalskimi. W
naczyniu żaroodpornym ułożyć makaron, następnie szpinak z łososiem, zalać wszystko
jogurtem z ziołami i posypać odrobiną tartej mozzarelli. Piec ok. 25-30 min.
13
Białko serwatkowe
Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje zbilansowanego paliwa, składającego się z
węglowodanów, białka i tłuszczu, w odpowiednich proporcjach i spożytych w miarę szybko
po zakończeniu treningu. Jeśli nie doskwiera ci głód lub nie masz czasu na przygotowanie
posiłku, doskonałą opcją są orzez
wiające koktajle owocowo-białkowe, które przygotowuje
się i spożywa w mgnieniu oka. Jeśli dodasz do nich koncentrat białka serwatkowego
(WPC), otrzymasz prawdopodobnie najskuteczniejszy i najsmaczniejszy potreningowy
spalacz tłuszczu w jednej szklance.
Izolat białka serwatki posiada najwyższą ilość czystego białka, przy minimalnej zawartości
tłuszczu i laktozy. Ze względu na wysoką aktywność anaboliczną i lekkostrawność, stał się
podstawą diety wyczynowych sportowców jako z
ródło doskonale przyswajalnych wartości
odżywczych i najcenniejszy budulec masy mięśniowej.
UWAGA! Izolat białka serwatkowego to nie sproszkowana serwatka! Oba produkty mają
zupełnie inne właściwości odżywcze i przeznaczenie, przy czym ten drugi nie nadaje się
jako uzupełnienie diety w proteiny i może być jedynie z
ródłem dolegliwości jelitowo-
żołądkowych. Kupując WPC w Internecie nie daj się zatem skusić niższą ceną.
POMYSA
NA POSIA
EK
Owocowo-biaÅ‚kowy smoothie. Zmiksuj ¾ filiżanki pÅ‚atków owsianych namoczonych w
wodzie lub mleku, ¾ filiżanki odtÅ‚uszczonego mleka, ¾ filiżanki mrożonych owoców leÅ›nych,
2 łyżeczki białka serwatkowego o smaku waniliowym i 3 kostki lodu. Udekoruj świeżą miętą.
14
Owoce jagodowe
Zacznijmy od tego, że owoce jagodowe z powodzeniem mogą zastępować słodycze, a to już
wiele jeśli problemem staje się nadwaga. Stosunkowo niska wartość kaloryczna i najniższy
wśród owoców indeks glikemiczny sprawiają, że można podjadać je w zasadzie do woli.
Największym walorem truskawek, jagód, borówek, malin, poziomek, jeżyn i agrestu jest
jednak nie smak i potencjał tworzenia doskonałych deserów, a fenomenalne właściwości
antyoksydacyjne oraz szeroki wachlarz mikroelementów i witamin, dzięki którym nasza
skóra dłużej zachowuje młodość, mięśnie szybciej regenerują się po intensywnym wysiłku,
a metabolizm otrzymuje paliwo niezbędne do efektywnej pracy. Owoce jagodowe to
również imponująca dawka błonnika, który pęczniej w żołądku, zapewniając dłuższe
uczycie sytości, praz wspomaga perystaltykę jelit, zapobiegając wzdęciom i wizualnie
spłaszczając brzuch.
POMYSA
NA POSIA
EK
Deser jogurtowo-owocowy. W wysokiej szklance przełóż warstwy chudego jogurtu
naturalnego warstwami borówek amerykańskich, malin (lub innych ulubionych owoców
jagodowych) i płatków owsianych uprażonych na suchej patelni. Wierzch posyp obficie
płatkami migdałowymi.
15