CWICZENIA aby uzyskac DRABINKĘ NA BRZUCHU







1)SPIĘCIA BRZUCHA

Połóż się na plecach na podłodze. Podudzia możesz ułożyć na ławce, albo jak
wolisz tylko zgiąć nogi w kolanach mając stopy oparte o podłogę. Taka pozycja
zapewnia przyleganie dolnych partii grzbietu do podłogi. Ręce umieść za głową i
unoś górną część tułowia do góry przemieszzając żebra w kierunku bioder aż do
momentu uczucia silnego napięcia mięśni brzucha. W tym punkcie ruchu zrób
minimalną przerwę przytrzymując napięte mięśnie, po czym powoli wróć do pozycji
startowej. Przy spinaniu mięśni rób wydech. Ta wskazówka oddechowa dotyczy
wszystkich ćwiczeń na mięśnie brzucha.

2)UNOSZENIE NÓG WISZĄC NA DRĄŻKU
Trzymając dłonie nachwytem na drążku (rozstawienie dłoni na szerokość)
wykonujemy zwis. Trzymając nogi lekko ugięte w kolanach wykonujemy ruch
zginania w stawie biodrowym tak, by jak najbardziej zbliżyć kolana do klatki
piersiowej. Opuszczamy stopy przed sobą do pełnego wyprostu nóg w kolanach.
Unoszenie wykonujemy szybko z przytrzymaniem uniesionych nóg blisko tułowia,
natomiast opuszczamy wolno. Przy unoszeniu wykonujemy wydech natomiast przy
opuszczzaniu wdech.
Angażowany jest mięsień prosty brzucha jego dolna część.
Błędem jest bujanie się tułowia oraz zbyt niskie unoszenie nóg.

3)NOŻYCE
Ćwiczenie to wykonujemy szybko starając się, by z podłoża równocześnie unosić
tułów i nogi, które powinny być złączone i proste w stawach kolanowych. Przy
skłonie pomagają nam ręce, które prowadzimy z boku, w stronę unoszonych nóg, za
kolana.
Oddychanie jak przy poprzednich ćwiczeniach. Przy opuszczaniu wdech przy
unoszeniu wydech. Ćwiczenie to można również wykonywać w wersji łatwiejszej
uginając nogi w stawach kolanowych.
Błędem jest opuszczanie wcześniej tułowia lub nóg oraz nierównoczesne unoszenie
tułowia i nóg.
4)PRZYCIĄGANIE KOLAN
Siedząc w poprzek ławki, chwytając za tylną krawędź, wykonujemy szybkie ruchy
uginania i prostowania nóg. Uginając nogi złączone razem staramy się zbliżyć je
maksymalnie do klatki piersiowej. Natomiast prostując staramy się, aby stopy
nie były poniżej wysokości, na której siedzimy. Wdech przy wyproście. Wydech
przy uginaniu.