Dieta (z
. δίαιτα diaita – "styl życia”)–
sposób żywienia się człowieka
uwzględniający dobór jakościowy i
ilościowy pokarmów, zróżnicowanie i
sposób ich przyrządzania.
płci
wieku
rodzaju uprawianego sportu
dyscypliny
rodzaju konkurencji (wytrzymałościowa ,
siłowa, sprinterska)
zużycia energii na treningach - efektywność
pracy
etapu treningowego w jakim ma być
stosowana (bezpośrednie przygotowanie
treningowe czy okres przedstartowy)
pory roku i klimatu.
Naukowcy dowiedli, że na odniesienie
sukcesu maja wpływ następujące
czynniki:
uwarunkowania genetyczne
technika sportowa
dieta, żywienie - 50 % wszystkich
czynników
odnowa biologiczna
utrzymanie właściwego poziomu
glikogenu
wyrównywanie poziomu
energetycznego
wyrównywanie napięcia mięśniowego
zapewnienie odpowiedniej podaży
składników pokarmowych.
optymalne wyniki w programie treningowym
lepsza regeneracja pomiędzy treningami i
zawodami
osiągniecie i utrzymanie idealnej masy ciała i
sylwetki
ograniczenie ryzyka kontuzji i choroby
pewność odpowiedniego przygotowania do
rywalizacji w zawodach
czerpanie przyjemności z jedzenia i posiłków
spożywanych podczas spotkań towarzyskich.
słaba wiedza na temat żywności oraz
niedostateczne umiejętności kulinarne
słaba lub nieaktualna wiedza na temat
żywienia sportowców
napięty tryb życia pozostawiający zbyt
mało czasu na uzyskiwanie lub
spożywanie odpowiednich pokarmów
częste podróże
nierozważne stosowanie dużej ilości
suplementów diety oraz odżywek dla
sportowców.
węglowodany
tłuszcze
białka
składniki mineralne
witaminy
woda.
Węglowodany stanowią najważniejszy
składnik diety, są podstawowym
źródłem energii dla pracujących mięśni.
Ich niedobory powodują spadek
wydolności oraz zmęczenie, a
dostateczna ilość jest niezbędnym
warunkiem prawidłowych przemian
tłuszczów i białek.
Tłuszcz jest składnikiem odżywczym, który w
zasadniczej mierze decyduje o kaloryczności
spożywanej żywności, czyli wartości
energetycznej produktów. Tłuszcze są źródłem
niezbędnych wielonienasyconych kwasów
tłuszczowych. Ponadto są najbardziej
skoncentrowanymi naturalnymi nośnikami
witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i
K). Stanowią materiał budulcowy dla tkanek oraz
substancji biologicznie czynnych (np. hormony
tkankowe).
Białka ulegają w organizmie stałej
wymianie, dlatego bardzo ważne jest
systematyczne dostarczanie nowych
składników służących do ich syntezy. Dieta
o zbyt małej zawartości białek lub
niezawierająca pełnowartościowych protein
prowadzi do zaburzeń wielu procesów. Dla
sportowców, którzy muszą w wyniku
treningu rozbudowywać swoją masę
mięśniową, a potem ją stale odnawiać
stosunek białka zwierzęcego do roślinnego
powinien wynosić 2:1. W konwencjonalnej
diecie stosunek ten wynosi 1:1.
Zwiększają wydolność fizyczną i wytrzymałość, dlatego
sportowcy powinni je spożywać w większej ilości.
Związane jest to z utratą składników mineralnych wraz z
potem. Niedobór elektrolitów można uzupełniać przez
stosowanie odpowiednich napojów i suplementów.
Zapotrzebowanie sportowców na wybrane składniki
mineralne:
Należy do najważniejszych makroelementów w diecie
sportowca. Bierze udział w procesie skurczu i rozkurzu
mięśni, odpowiada za przewodnictwo bodźców
nerwowych, krzepliwość krwi, oraz warunkuje
prawidłową czynność serca. Przy niedoborze
pokarmowym tego składnika, uruchamiane są
rezerwy wapnia w kościach, co doprowadza do
zaburzeń w ich mikrostrukturze i zwiększonej
podatności na złamania i kontuzje. Zawodnicy u
których istnieje ryzyko niedoboru wapnia, powinni
korzystać z odpowiednich suplementów
wzbogacanych tych makroelementem
.
Fosfor obok wapnia jest głównym
składnikiem mineralnym kości. Stanowi
materiał budulcowy hydroksyapatytów
a także wchodzi w skład fosfoprotein
tkanki podporowej kości. Przyjmowanie
fosforu zwiększa wydolność tlenową i
opóźnia zmęczenie.
Obok potasu jest najważniejszym kationem
wewnątrzkomórkowym i bierze udział w aktywacji ponad
300 enzymów. Odgrywa niezwykle istotną rolę w
przemianach energetycznych. Bierze między innymi udział
w procesach syntezy i rozpadu ATP oraz ułatwia
przenoszenie reszt fosforanowych. Poprzez tworzenie
specjalnych kompleksów z fosfolipidami błon komórkowych,
wpływa na ich prawidłową przepuszczalność
zabezpieczając przed nadmiernym wnikaniem do wnętrza
komórek jonów sodu i wapnia oraz ucieczką potasu.
Magnez bierze także udział w utrzymaniu właściwej
pobudliwości układu nerwowego, regulując przewodzenie
impulsów w synapsach i wpływając na uwalnianie
acetylocholiny. Ponadto składnik ten przyczynia się do
tworzenia w kościach bardziej stabilnych form fosforanów
wapnia, wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych
oraz reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów.
Należą do grupy makroelementów i odpowiadają głównie
za utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego w
płynach zewnątrz i wewnątrzkomórkowych, biorą udział w
utrzymaniu prawidłowej pobudliwości komórek
mięśniowych i nerwowych oraz regulują przepuszczalność
błon komórkowych. Potas wchodzi ponadto w skład
licznych enzymów i w znaczący sposób kontroluje syntezę
białek i glikogenu. Podczas zwiększonego wysiłku
fizycznego, organizm traci znaczne ilości tych składników z
potem, dlatego niezbędnym elementem prawidłowej
odnowy żywieniowej po treningu jest ich uzupełnienie w
diecie. Podczas trwania wysiłku, w wyniku nasilonych
przemian metabolicznych dochodzi do znacznego
zakwaszenia mięsni, co jest m.in. przyczyną powstawania
zmęczenia zawodnika. Ponieważ sód i potas należą do
pierwiastków alkalizujących, ich zwiększone spożycie po
treningu wpływa na szybszy proces regeneracji.
Od jego zawartości w organizmie zależy
m.in. poziom hemoglobiny we krwi,
mioglobiny w mięśniach oraz
funkcjonowanie wielu enzymów
oksydacyjnych w obrębie mitochondriów.
Ponieważ związki te biorą czynny udział w
transporcie i przemianach tlenowych,
niedobór żelaza może w wyraźny sposób
zmniejszać wydolność organizmu,
zwłaszcza podczas wysiłków
wytrzymałościowych.
Jest mikroelementem który bierze udział w
funkcjonowaniu ponad 200 enzymów w organizmie.
Wpływając wyraźnie na syntezę białek ustrojowych i
wydzielanie takich hormonów jak insulina, GH czy
testosteron może przyczyniać się do zwiększania
masy i siły mięśniowej. Cynk niezbędny jest również
do funkcjonowania dehydrogenazy mleczanowej -
enzymu wpływającego na poprawę sprawności
wysiłkowej w warunkach beztlenowych. Ponadto
odpowiada za utrzymanie prawidłowego stężenia
witaminy A w osoczu oraz odgrywa ważną rolę w
syntezie kolagenu. Odpowiednia podaż tego składnika
w diecie wydaje się mieć szczególne znaczenie w
przypadku zawodników uprawiających dyscypliny
siłowe i kulturystykę.
Witaminy to substancje regulujące metabolizm.
Dowiedziono, iż zwiększają one zdolność do pracy
i korzystnie wpływają na efekty treningu
sportowego. Najbardziej znaczące z nich to
witamina A, B1, B2, C, PP, D oraz E.
Witamina A wpływa na poprawę wzroku i działa
gojąco na rany skóry.
Niedobór witaminy B1 może powodować
zakłócenia w systemie nerwowym prowadząc do
szybszego zmęczenia.
Witamina B2 wpływa na dobrą pracę organów
trawiennych, powoduje szybsze leczenie oczu
oraz chorób skóry.
Witamina C odświeża organizm,
redukuje zmęczenie oraz wzmacnia
odporność ciała.
Witamina PP uczestniczy w
odpowiednim funkcjonowaniu organów
trawiennych.
Witamina D wpływa na układ kostny.
Witamina E bierze udział w
metabolizmie mięśniowym.
Bez wątpienia woda jest najważniejszym
składnikiem ludzkiego ciała, które z trudnością
wytrzymuje ograniczone ilości bądź jej niedobór.
Bez żywności człowiek może wytrzymać do 30 dni,
natomiast bez wody zaledwie 4. Im więcej i
intensywniej ćwiczymy, tym więcej tracimy wody,
co jest szczególnie nasilone, gdy temperatura
otoczenia jest wysoka. Niedobór wody w
organizmie wywołuje reakcje patologiczne, które
objawiają się zakłóceniami metabolizmu, szybszym
biciem serca, wyczerpaniem. Nie wolno pozwolić
organizmowi na odwodnienie, należy pić przed, w
trakcie i po wysiłku fizycznym.
- 2000-4500 mg/osobę/24h,
- 480 mg/osobę/24h,
- 12-16 g NaCl/osobę/24h (soli spożywczej),
- 9-13 g/osobę/24h,
- 10 mg/1000 kcal/24h,
- 100-150 mg/osobę/24 przed zawodami; 200-400
mg/osobę/24h w czasie zawodów i w okresie odnowy,
- do 15 µg/osobę/24h,
- 30-50 mg/osobę/24h,
- 33-55 mg/24h,
wapń
– 1000 mg/osobę/24h,
fosfor
– 800-1000 mg/osobę/24h,
magnez
– 300 mg/osobę/24h,
sód
- nie więcej niż 3g /osobę/24h,
potas
– 2-3 g/osobę/24h,
żelazo
– 10 mg/osobę/24h,
cynk
– 15 mg/osobę/24h,
witamina A
– 1 mg/osobę/24h,
witamina C
– 60 mg/osobę/24h,
witamina D
– 5-10 µg/osobę/24h,
witamina E
– 10 mg/osobę/24h,
witamina PP
– 14-16 mg/osobę/24h.
Grupy sportowców
Średnia
masa
ciała [kg]
Zapotrzebowani
e energetyczne
[kcal]
Sporty wytrzymałościowo-siłowe, wymagające precyzji:
gimnastyka, jeździectwo,
,
,
70
4800-5300
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą szybkości:
biegi krótkie,
,
,
70,2
5100-5400
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły:
,
,
82,8
6200-6600
Sporty szybkościowo-siłowe z przewagą siły:
,
102,0
7400-7700
Sporty długotrwałe związane z szybkością:
,
,
77,2
6100-6500
Sporty długotrwałe związane przede wszystkim z
wytrzymałością: biegi długie,
,
,
, biatlon, żeglarstwo,
67,5
5200-5600
Sporty wymagające szybkości, siły i wytrzymałości
(długotrwałe,gra zespołowa): siatkówka, koszykówka,
piłka ręczna, piłka nożna, hokej, tenis stołowy, tenis
ziemny
74,2
5300-5700
Dziękuję za uwagę.