SIŁA
SIŁA
MIĘSNIOW
MIĘSNIOW
A
A
Dr Mariusz Nocoń
Wyższa Szkoła Edukacja w
Sporcie
w Warszawie
SIŁA
SIŁA
MIĘSNIOW
MIĘSNIOW
A
A
Dr Mariusz Nocoń
Wyższa Szkoła Edukacja w
Sporcie
w Warszawie
SIŁA
SIŁA
MIĘŚNIOWA
MIĘŚNIOWA
jest
to
zdolność
do
pokonania
jak
jest
to
zdolność
do
pokonania
jak
największego oporu zewnętrznego – albo
największego oporu zewnętrznego – albo
przeciwdziałania temu oporowi
przeciwdziałania temu oporowi
lub
lub
zdolność do rozwinięcia w warunkach
zdolność do rozwinięcia w warunkach
statyki (bezruchu) jak największego momentu
statyki (bezruchu) jak największego momentu
siły grupą (grupami) mięśni w pojedynczym
siły grupą (grupami) mięśni w pojedynczym
skurczu bez ograniczenia czasu jego trwania
skurczu bez ograniczenia czasu jego trwania
Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni jest
Zewnętrznym wyrazem pracy mięśni jest
rozwijana przez nie siła, która w myśl
rozwijana przez nie siła, która w myśl
drugiej zasady dynamiki Newtona jest
drugiej zasady dynamiki Newtona jest
iloczynem masy i przyspieszenia:
iloczynem masy i przyspieszenia:
F = m
F = m
x
x
a
a
Analiza ćwiczeń stosowanych w treningu
Analiza ćwiczeń stosowanych w treningu
sportowym wykazuje, że siła zwiększa się
sportowym wykazuje, że siła zwiększa się
najczęściej w efekcie wzrostu tylko jednej
najczęściej w efekcie wzrostu tylko jednej
składowej –
składowej –
masy lub przyspieszenia
masy lub przyspieszenia
.
.
Wynika stąd, że istnieje alternatywa
Wynika stąd, że istnieje alternatywa
rozwoju maksymalnej siły, którą można
rozwoju maksymalnej siły, którą można
wyrazić wzorem:
wyrazić wzorem:
F
F
max
max
= m
= m
max
max
x
x
a
a
lub
lub
F
F
max
max
= m
= m
x
x
a
a
max
max
Duże zróżnicowanie w
Duże zróżnicowanie w
metodyce
treningu
siły
metodyce
treningu
siły
mięśniowej w poszczególnych
mięśniowej w poszczególnych
dyscyplinach i konkurencjach
dyscyplinach i konkurencjach
sportowych,
wprowadzono
sportowych,
wprowadzono
również pojęcia:
również pojęcia:
ABSOLUTNEJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ
ABSOLUTNEJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ
WZGLĘDNEJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ
WZGLĘDNEJ SIŁY MIĘŚNIOWEJ
ABSOLUTNA SIŁA
ABSOLUTNA SIŁA
MIĘŚNIOWA
MIĘŚNIOWA
jest traktowana jako siła
jest traktowana jako siła
możliwa
do
rozwinięcia
możliwa
do
rozwinięcia
przez
zawodnika
w
przez
zawodnika
w
wybranym ruchu; wyznaczyć
wybranym ruchu; wyznaczyć
ją
można
wielkością
ją
można
wielkością
maksymalnego, możliwego
maksymalnego, możliwego
jeszcze do pokonania oporu.
jeszcze do pokonania oporu.
ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA
ABSOLUTNA SIŁA MIĘŚNIOWA
dominuje w dyscyplinach sportu gdzie masa
dominuje w dyscyplinach sportu gdzie masa
mięśniowa jak również masa ciała sprzyjają
mięśniowa jak również masa ciała sprzyjają
poprawie wyników sportowych. Do rozwoju tej
poprawie wyników sportowych. Do rozwoju tej
siły dążą m.in.: miotacze, zapaśnicy, ciężarowcy.
siły dążą m.in.: miotacze, zapaśnicy, ciężarowcy.
absolutna siła mięśniowa jest również niezwykle
absolutna siła mięśniowa jest również niezwykle
korzystna w grach zespołowych o bezpośrednim
korzystna w grach zespołowych o bezpośrednim
kontakcie, gdzie zwiększona siła i masa ciała
kontakcie, gdzie zwiększona siła i masa ciała
ułatwia walkę o korzystną pozycję na boisku
ułatwia walkę o korzystną pozycję na boisku
(koszykówka, piłka ręczna, hokej, rugby itp.)
(koszykówka, piłka ręczna, hokej, rugby itp.)
oraz
w
sportach
walki
w
kategoriach
oraz
w
sportach
walki
w
kategoriach
superciężkich gdzie zwiększając własną masę
superciężkich gdzie zwiększając własną masę
ciała
zwiększamy
własny
potencjał
siły,
ciała
zwiększamy
własny
potencjał
siły,
jednocześnie stawiając większy opór dla
jednocześnie stawiając większy opór dla
przeciwnika.
przeciwnika.
WZGLĘDNA SIŁA
WZGLĘDNA SIŁA
MIĘŚNIOWA
MIĘŚNIOWA
jest traktowana jako
jest traktowana jako
iloraz absolutnej siły
iloraz absolutnej siły
mięśniowej przez ciężar
mięśniowej przez ciężar
ciała zawodnika.
ciała zawodnika.
Jednak w większości dyscyplin sportu
Jednak w większości dyscyplin sportu
dążymy do rozwoju siły względnej, gdyż
dążymy do rozwoju siły względnej, gdyż
wzrost
masy
ciała
może
wpłynąć
wzrost
masy
ciała
może
wpłynąć
niekorzystnie na dynamikę oraz technikę
niekorzystnie na dynamikę oraz technikę
czynności ruchowych.
czynności ruchowych.
Zjawisko to jest bardzo dobrze widoczne w:
Zjawisko to jest bardzo dobrze widoczne w:
skokach lekkoatletycznych
skokach lekkoatletycznych
biegach sprinterskich i
biegach sprinterskich i
płotkarskich
płotkarskich
gimnastyce i akrobatyce
gimnastyce i akrobatyce
SIŁA MIĘŚNIOWA
SIŁA MIĘŚNIOWA
UWARUNKOWANA JEST:
UWARUNKOWANA JEST:
Czynnikami morfologicznymi
Czynnikami morfologicznymi
– gdzie
– gdzie
najważniejszy jest skład włókien
najważniejszy jest skład włókien
mięśniowych.
mięśniowych.
Czynnikami energetycznymi
Czynnikami energetycznymi
.
.
Czynnikami nerwowo-mięśniowymi
Czynnikami nerwowo-mięśniowymi
–
–
gdzie do najważniejszych czynników
gdzie do najważniejszych czynników
warunkujących
poziom
siły
warunkujących
poziom
siły
mięśniowej
zaliczyć
należy
mięśniowej
zaliczyć
należy
koordynację
śródmięśniową
i
koordynację
śródmięśniową
i
międzymięśniową.
międzymięśniową.
Możliwości
siłowe
dziewcząt
i
Możliwości
siłowe
dziewcząt
i
chłopców w różnym wieku (% siły 25-
chłopców w różnym wieku (% siły 25-
letniego mężczyzny)
letniego mężczyzny)
DZIEWCZĘTA
DZIEWCZĘTA
CHŁOPCY
CHŁOPCY
wiek
wiek
% siły
% siły
wiek
wiek
% siły
% siły
6
6
10
10
14
14
18
18
20%
20%
40%
40%
50%
50%
60%
60%
6
6
10
10
14
14
18
18
20%
20%
40%
40%
60-70%
60-70%
90%
90%
ĆWICZENIA SIŁOWE DZIELIMY
ĆWICZENIA SIŁOWE DZIELIMY
NA:
NA:
1
1
.
.
WŁAŚCIWE
ĆWICZENIA
SIŁOWE
WŁAŚCIWE
ĆWICZENIA
SIŁOWE
(podnoszenie
ciężarów,
ćwiczenia
(podnoszenie
ciężarów,
ćwiczenia
gimnastyczne, elementy walki w zapasach
gimnastyczne, elementy walki w zapasach
lub judo).
lub judo).
2. ĆWICZENIA SZYBKOŚCIOWO-SIŁOWE
2. ĆWICZENIA SZYBKOŚCIOWO-SIŁOWE
(rzuty, pchnięcia, skoki, kopnięcia, ciosy, i
(rzuty, pchnięcia, skoki, kopnięcia, ciosy, i
inne ćwiczenia z obciążeniem wykonane
inne ćwiczenia z obciążeniem wykonane
ze znaczną szybkością.
ze znaczną szybkością.
PRACA UKIERUNKOWANA W CZASIE
PRACA UKIERUNKOWANA W CZASIE
ĆWICZEŃ NA ROZWÓJ SIŁY POWINNA
ĆWICZEŃ NA ROZWÓJ SIŁY POWINNA
UWZGLĘDNIAĆ TRZY GŁÓWNE ZADANIA:
UWZGLĘDNIAĆ TRZY GŁÓWNE ZADANIA:
1.
1.
Podniesienie
na
wyższy
poziom
Podniesienie
na
wyższy
poziom
wszechstronnego
przygotowania
wszechstronnego
przygotowania
siłowego.
siłowego.
2.
2.
Rozwój
grup
mięśniowych
Rozwój
grup
mięśniowych
niezbędnych dla specjalizacji.
niezbędnych dla specjalizacji.
3.
3.
Wykorzystanie sprawności uzyskanej
Wykorzystanie sprawności uzyskanej
w efekcie treningu siłowego w
w efekcie treningu siłowego w
uprawianej
dyscyplinie
czy
uprawianej
dyscyplinie
czy
konkurencji.
konkurencji.
METODYKA
METODYKA
KSZTAŁTOWANIA SIŁY
KSZTAŁTOWANIA SIŁY
MIĘŚNIOWEJ
MIĘŚNIOWEJ
Proces rozwoju siły mięśniowej można
Proces rozwoju siły mięśniowej można
rozłożyć na okres między 7 a 30 rokiem życia,
rozłożyć na okres między 7 a 30 rokiem życia,
a kolejne lata kariery sportowej na jej
a kolejne lata kariery sportowej na jej
podtrzymanie na poziomie gwarantującym
podtrzymanie na poziomie gwarantującym
utrzymanie wysokiej formy sportowej
utrzymanie wysokiej formy sportowej
Siłę mięśniową kształtujemy od pierwszych lat
Siłę mięśniową kształtujemy od pierwszych lat
szkolenia sportowego uwzględniając właściwy
szkolenia sportowego uwzględniając właściwy
dobór środków i metod treningowych i
dobór środków i metod treningowych i
możliwości biologicznych rozwijającego się
możliwości biologicznych rozwijającego się
organizmu
organizmu
Stosujemy
gry
i
zabawy
ruchowe
o
Stosujemy
gry
i
zabawy
ruchowe
o
charakterze
siłowym
z
wykorzystaniem
charakterze
siłowym
z
wykorzystaniem
własnego
ciężaru
ciała
lub
oporu
własnego
ciężaru
ciała
lub
oporu
współćwiczącego
współćwiczącego
Ćwiczenia gimnastyczne wykonywane w
Ćwiczenia gimnastyczne wykonywane w
siadzie lub zwisie (drabinki, drążek)
siadzie lub zwisie (drabinki, drążek)
Modyfikacja
rodzaju
chwytu
może
Modyfikacja
rodzaju
chwytu
może
kształtować
siłę
mięśni
pleców,
kształtować
siłę
mięśni
pleców,
przedramion, ramion, grzbietu i brzucha,
przedramion, ramion, grzbietu i brzucha,
jednocześnie
stymulować
wzrost
jednocześnie
stymulować
wzrost
długościowy kośćca
długościowy kośćca
Pływanie-rozwija
większość
grup
Pływanie-rozwija
większość
grup
mięśniowych i jednocześnie odciąża
mięśniowych i jednocześnie odciąża
kręgosłup
kręgosłup
Od 13 roku życia siłę mięśniową
Od 13 roku życia siłę mięśniową
kształtujemy
przez
ćwiczenia
kształtujemy
przez
ćwiczenia
skocznościowe i siłowe
skocznościowe i siłowe
Od 15 roku życia rozpoczynamy właściwy
Od 15 roku życia rozpoczynamy właściwy
trening
siły
z
wykorzystaniem
trening
siły
z
wykorzystaniem
właściwych przyborów i trenażerów.
właściwych przyborów i trenażerów.
NA CAŁOŚĆ METODYKI PRACY NAD
NA CAŁOŚĆ METODYKI PRACY NAD
KSZTAŁTOWANIEM SIŁY MIĘŚNIOWEJ
KSZTAŁTOWANIEM SIŁY MIĘŚNIOWEJ
SKŁADAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCE
SKŁADAJĄ SIĘ NASTĘPUJĄCE
ELEMENTY:
ELEMENTY:
1.
1.
ŚRODKI TRENINGOWE
ŚRODKI TRENINGOWE
2.
2.
METODY TRENINGOWE
METODY TRENINGOWE
3.
3.
CHARAKTER PRACY MIĘŚNI
CHARAKTER PRACY MIĘŚNI
4.
4.
WIELKOŚĆ POKONYWANEGO OPORU
WIELKOŚĆ POKONYWANEGO OPORU
5.
5.
INTENSYWNOŚĆ POJEDYNCZEGO ĆWICZENIA
INTENSYWNOŚĆ POJEDYNCZEGO ĆWICZENIA
6.
6.
LICZBA POWTÓRZEŃ ĆWICZENIA W JEDNEJ SERII
LICZBA POWTÓRZEŃ ĆWICZENIA W JEDNEJ SERII
7.
7.
CZAS I CHARAKTER PRZERW MIĘDZY SERIAMI
CZAS I CHARAKTER PRZERW MIĘDZY SERIAMI
8.
8.
LICZBA SERII.
LICZBA SERII.
Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle
Wszystkie te elementy są ze sobą ściśle
powiązane i wzajemnie siebie warunkują.
powiązane i wzajemnie siebie warunkują.
1. ŚRODKI
1. ŚRODKI
TRENINGOWE
TRENINGOWE
Środki wszechstronnego
przygotowania siłowego
przez
przez
które rozumie się zazwyczaj
które rozumie się zazwyczaj
wielorakie
ćwiczenia
wielorakie
ćwiczenia
oddziaływujące zarówno na cały
oddziaływujące zarówno na cały
układ ru chowy, jak też na jego
układ ru chowy, jak też na jego
poszczególne
części
i
poszczególne
części
i
wywołujące harmonijny rozwój
wywołujące harmonijny rozwój
całego organizmu.
całego organizmu.
1. ŚRODKI TRENINGOWE
1. ŚRODKI TRENINGOWE
Środki
Środki
ukierunkowanego
ukierunkowanego
przygotowania
przygotowania
siłowego
siłowego
różnorodne
ćwiczenia
różnorodne
ćwiczenia
oddziaływujące na grupy mięśniowych i
oddziaływujące na grupy mięśniowych i
mięśnie podnoszące zarówno zasadni cze
mięśnie podnoszące zarówno zasadni cze
jak też i pośrednie obciążenie w
jak też i pośrednie obciążenie w
specjalizacji;
charakter
aktywności
specjalizacji;
charakter
aktywności
nerwowo-mięśniowej
w
czasie
tych
nerwowo-mięśniowej
w
czasie
tych
ćwiczeń
winien
być
zbliżony
do
ćwiczeń
winien
być
zbliżony
do
występującego w specjalizacji, zewnętrzna
występującego w specjalizacji, zewnętrzna
struktura ruchu może tu być inna od
struktura ruchu może tu być inna od
wystę pującej w uprawianej konkurencji.
wystę pującej w uprawianej konkurencji.
1. ŚRODKI
1. ŚRODKI
TRENINGOWE
TRENINGOWE
Środki
Środki
specjalnego
specjalnego
przygotowania siłowego
przygotowania siłowego
ćwiczenia pozwalające rozwijać
ćwiczenia pozwalające rozwijać
siłę
mięśni
najbardziej
siłę
mięśni
najbardziej
obciążonych
w
pracy
obciążonych
w
pracy
specjalistycznej w powiązaniu
specjalistycznej w powiązaniu
z
z
inną zdolnością motoryczną i
inną zdolnością motoryczną i
strukturą ruchową uprawianej
strukturą ruchową uprawianej
dyscypliny czy konkurencji.
dyscypliny czy konkurencji.
2.Metody treningowe
2.Metody treningowe
Wychodząc z przesłanek fizjologicznych
Wychodząc z przesłanek fizjologicznych
wyodrębnia się kilka możliwości rozwoju
wyodrębnia się kilka możliwości rozwoju
siły mięśniowej uruchamiając odpowiednie
siły mięśniowej uruchamiając odpowiednie
mechanizmy adaptacyjne
mechanizmy adaptacyjne
.
.
Metoda krótkotrwałych wysiłków z
Metoda krótkotrwałych wysiłków z
maksymalnym oporem
maksymalnym oporem
- wzrost siły
- wzrost siły
mięśniowej
następuje
dzięki
mięśniowej
następuje
dzięki
zwiększonej
rekrutacji
jednostek
zwiększonej
rekrutacji
jednostek
motorycznych oraz częściowo dzięki
motorycznych oraz częściowo dzięki
hipertrofii włókien mięśniowych
hipertrofii włókien mięśniowych
.
.
2.Metody treningowe
2.Metody treningowe
Metoda
wielokrotnych
wysiłków
Metoda
wielokrotnych
wysiłków
wykonywanych
do
granicznego
wykonywanych
do
granicznego
zmęczenia
zmęczenia
-wzrost siły mięśniowej jest
-wzrost siły mięśniowej jest
efektem
intensyfikacji
procesów
efektem
intensyfikacji
procesów
metabolicznych
w
warunkach
metabolicznych
w
warunkach
anaerobowych.
Beztlenowe
wysiłki
anaerobowych.
Beztlenowe
wysiłki
wykonywane z dużym oporem do
wykonywane z dużym oporem do
granicznego zmęczenia intensyfikują
granicznego zmęczenia intensyfikują
proces rozpadu białek kurczliwych w
proces rozpadu białek kurczliwych w
trakcie pracy natomiast w czasie
trakcie pracy natomiast w czasie
odpoczynku następuje ich „odbudowa z
odpoczynku następuje ich „odbudowa z
nadmiarem"
(superkompensacja)
nadmiarem"
(superkompensacja)
prowadząca
do
przyrostu
masy
prowadząca
do
przyrostu
masy
mięśniowej.
mięśniowej.
2.Metody treningowe
2.Metody treningowe
Metoda
krótkotrwałych
wysiłków
z
maksymalnym
przyśpieszeniem
-
wzrasta
głównie
poziom
siły
eksplozywnej
poprzez
selektywne pobudzenie włókien
szybkokurczliwych
oraz
wykorzystanie
energii
elastycznej ścięgien i mięśni.
3.Charakter pracy mięśni
3.Charakter pracy mięśni
STATYCZNA:
STATYCZNA:
-skurcze o charakterze
-skurcze o charakterze
aktywnym
aktywnym
(maksymalne napięcia statyczne)
(maksymalne napięcia statyczne)
- skurcze o charakterze
- skurcze o charakterze
pasywnym
pasywnym
(przeciwstawianie się siłom rozciągania)
(przeciwstawianie się siłom rozciągania)
DYNAMICZNA
DYNAMICZNA
:
:
-pokonywanie oporu (praca koncentryczna)
-pokonywanie oporu (praca koncentryczna)
-amortyzowanie ruchu (praca ekscentryczna)
-amortyzowanie ruchu (praca ekscentryczna)
4.Wielkość pokonywanego oporu
4.Wielkość pokonywanego oporu
Wielkość stosowanego oporu w ćwiczeniach siłowych oraz
Wielkość stosowanego oporu w ćwiczeniach siłowych oraz
odpowiadająca im ilość powtórzeń ćwiczenia.
odpowiadająca im ilość powtórzeń ćwiczenia.
WIELKOŚĆ OPORU
WIELKOŚĆ OPORU
PROCENT MAX SIŁY
PROCENT MAX SIŁY
KONCENTRYCZNEJ
KONCENTRYCZNEJ
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
ILOŚĆ POWTÓRZEŃ
Bardzo mała
Bardzo mała
Mała
Mała
Średnia
Średnia
Umiarkowanie duża
Umiarkowanie duża
Duża
Duża
Submaksymalna
Submaksymalna
Maksymalna
Maksymalna
supramaksymalna
supramaksymalna
20-30
20-30
35-40
35-40
45-60
45-60
65-70
65-70
75-80
75-80
85-95
85-95
100
100
105-120
105-120
>30
>30
20-40
20-40
15-25
15-25
12-15
12-15
8-12
8-12
3-6
3-6
1
1
1-3
1-3
5.Intensywnośc pojedynczego
5.Intensywnośc pojedynczego
ćwiczenia
ćwiczenia
Intensywność
Intensywność
uwarunkowana jest
uwarunkowana jest
szybkością wykonania zadania
szybkością wykonania zadania
ruchowego.
ruchowego.
Intensywność może być
Intensywność może być
ćwiczenia może
ćwiczenia może
być:
być:
Maksymalna
Maksymalna
Submaksymalna
Submaksymalna
Duża
Duża
Średnia
Średnia
Mała
Mała
6.Liczba powtórzeń ćwiczenia w
6.Liczba powtórzeń ćwiczenia w
jednej serii
jednej serii
Skrajny opór/liczba powtórzeń 1-4/=
Skrajny opór/liczba powtórzeń 1-4/=
rozwój siły maksymalnej
rozwój siły maksymalnej
Duży opór/liczba powtórzeń 8-12/=
Duży opór/liczba powtórzeń 8-12/=
optymalny przyrost masy mięśniowej
optymalny przyrost masy mięśniowej
Średni i mały opór/liczba powtórzeń<20/=
Średni i mały opór/liczba powtórzeń<20/=
rozwój wytrzymałości siłowej
rozwój wytrzymałości siłowej
7.Liczba serii i długość przerw
7.Liczba serii i długość przerw
wypoczynkowych między seriami
wypoczynkowych między seriami
zależy od poziomu wytrenowania
zależy od poziomu wytrenowania
zawodnika oraz od celu szkoleniowego.
zawodnika oraz od celu szkoleniowego.
Rozwój siły maksymalnej- średnia lub
Rozwój siły maksymalnej- średnia lub
duża liczba serii i długie przerwy
duża liczba serii i długie przerwy
Przyrost siły i masy mięśniowej- średnia
Przyrost siły i masy mięśniowej- średnia
liczba serii oraz średnie lub krótkie
liczba serii oraz średnie lub krótkie
przerwy
przerwy
Kształtowanie wytrzymałości siłowej-
Kształtowanie wytrzymałości siłowej-
mała, średnia liczba serii oraz krótkie
mała, średnia liczba serii oraz krótkie
przerwy
przerwy
OKRESY TRENINGOWE
OKRESY TRENINGOWE
zróżnicowanie zadań
zróżnicowanie zadań
charakteru pracy
charakteru pracy
Okres przygotowawczy
Okres przygotowawczy
– podniesienie
– podniesienie
na wyższy poziom wybranych wskaźników
na wyższy poziom wybranych wskaźników
siły
siły
Okres startowy
Okres startowy
– utrzymanie poziomu
– utrzymanie poziomu
siły
uzyskanej
w
okresie
siły
uzyskanej
w
okresie
przygotowawczym
przygotowawczym
Okres przejściowy
Okres przejściowy
– działanie mające
– działanie mające
na celu zabezpieczenie przed znacznym
na celu zabezpieczenie przed znacznym
obniżeniem posiadanego poziomu siły
obniżeniem posiadanego poziomu siły
CHARAKTERYSTYKA
CHARAKTERYSTYKA
PODSTAWOWYCH
PODSTAWOWYCH
TRENINGÓW SIŁY
TRENINGÓW SIŁY
MIĘŚNIOWEJ Z
MIĘŚNIOWEJ Z
UWZGLĘDNIENIEM
UWZGLĘDNIENIEM
PRZYKŁADOWYCH
PRZYKŁADOWYCH
ROZWIĄZAŃ
ROZWIĄZAŃ
TRENINGOWYCH
TRENINGOWYCH
TRENING
TRENING
CIĘŻKOATLETYCZNY
CIĘŻKOATLETYCZNY
Stosowany jest dla zawodników dorosłych o kilkuletnim
Stosowany jest dla zawodników dorosłych o kilkuletnim
stażu treningowym. W treningu tym kształtowana jest
stażu treningowym. W treningu tym kształtowana jest
siła maksymalna, następuje przyrost siły oraz masy
siła maksymalna, następuje przyrost siły oraz masy
mięśniowej.
mięśniowej.
W treningu ciężkoatletycznym stosuje się głównie
W treningu ciężkoatletycznym stosuje się głównie
ćwiczenia wielostawowe skierowane na rozwój dużych
ćwiczenia wielostawowe skierowane na rozwój dużych
grup mięśniowych. Przykładem takich ćwiczeń może
grup mięśniowych. Przykładem takich ćwiczeń może
być: pod rzut lub rwanie sztangi, przysiad lub
być: pod rzut lub rwanie sztangi, przysiad lub
półprzysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc lub w
półprzysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi leżąc lub w
siadzie, martwe ciągi itp. Zasadą tego treningu jest
siadzie, martwe ciągi itp. Zasadą tego treningu jest
systematyczne zwiększanie oporu - od małego do
systematyczne zwiększanie oporu - od małego do
maksymalnego. Rozpoczyna się od 40% ciężaru
maksymalnego. Rozpoczyna się od 40% ciężaru
maksymalnego. Ćwiczenia wykonuje się w tempie
maksymalnego. Ćwiczenia wykonuje się w tempie
wolnym, średnim i szybkim zależnie od wielkości
wolnym, średnim i szybkim zależnie od wielkości
obciążenia.
obciążenia.
Dany zestaw stosuje się przez okres ok. 4-8 tygodni,
Dany zestaw stosuje się przez okres ok. 4-8 tygodni,
po czym stosuje się sprawdzian, a następnie
po czym stosuje się sprawdzian, a następnie
zwiększamy opór, ćwiczymy według tych samych reguł.
zwiększamy opór, ćwiczymy według tych samych reguł.
TRENING
TRENING
CIĘŻKOATLETYCZNY
CIĘŻKOATLETYCZNY
Cel: wzrost siły maksymalnej
Cel: wzrost siły maksymalnej
Opór:
Opór:
85 -120 % max.
85 -120 % max.
Ilość powtórzeń: 1- 6.
Ilość powtórzeń: 1- 6.
Ilość serii:
Ilość serii:
6-12
6-12
Przerwa:
Przerwa:
3-4 minuty
3-4 minuty
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny
Przykłady ćw.: podrzut lub rwanie sztangi,
Przykłady ćw.: podrzut lub rwanie sztangi,
przysiady lub półprzysiady ze sztangą, wyciskanie
przysiady lub półprzysiady ze sztangą, wyciskanie
sztangi leżąc w siadzie itp..
sztangi leżąc w siadzie itp..
Odmiana:
Odmiana:
TRENING UJEMNY/ EKSCENTYCZNY
TRENING UJEMNY/ EKSCENTYCZNY
Opór – supramaksymalny.
Opór – supramaksymalny.
Wykonujemy tylko pracę amortyzującą
Wykonujemy tylko pracę amortyzującą
(ekscentryczną).
(ekscentryczną).
TRENING
TRENING
KULTURYSTYCZNY
KULTURYSTYCZNY
Jego głównym celem jest zwiększenie
Jego głównym celem jest zwiększenie
zarówno siły mięśniowej jak i aktywnej masy
zarówno siły mięśniowej jak i aktywnej masy
ciała. Stosując ten trening wybiera się
ciała. Stosując ten trening wybiera się
najczęściej
jedno
ćwiczenie
główne,
najczęściej
jedno
ćwiczenie
główne,
wielostawowe na daną część ciała oraz kilka
wielostawowe na daną część ciała oraz kilka
ćwiczeń uzupełniających, których celem jest
ćwiczeń uzupełniających, których celem jest
wyizolowanie
poszczegól nych
grup
wyizolowanie
poszczegól nych
grup
mięśniowych
mięśniowych
Przerwy wypoczynkowe muszą być niepełne,
Przerwy wypoczynkowe muszą być niepełne,
tak aby w kolejnych seriach pogłębiać stan
tak aby w kolejnych seriach pogłębiać stan
zmęczenia mięśnia.
zmęczenia mięśnia.
TRENING
TRENING
KULTURYSTYCZNY
KULTURYSTYCZNY
Cel: zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy
Cel: zwiększenie siły mięśniowej i aktywnej masy
ciała.
ciała.
Opór:
Opór:
75 - 80 %.
75 - 80 %.
Ilość powtórzeń: 8-12 (ostatnie do granicznego
Ilość powtórzeń: 8-12 (ostatnie do granicznego
zmęczenia).
zmęczenia).
Ilość serii: 3-4, dla zaawansowanych 5-6.
Ilość serii: 3-4, dla zaawansowanych 5-6.
Przerwa: 60s.
Przerwa: 60s.
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.
Przykładowe ćwiczenia: przysiad ze sztangą,
Przykładowe ćwiczenia: przysiad ze sztangą,
prostowanie i zginanie stawu kolanowego w siadzie i
prostowanie i zginanie stawu kolanowego w siadzie i
leżeniu.
leżeniu.
Odmiana:
Odmiana:
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY
TRENING UZUPEŁNIAJĄCY
Opór:
Opór:
60 - 70 %.
60 - 70 %.
Ilość powtórzeń: 15-20.
Ilość powtórzeń: 15-20.
Ilość serii: 2-3.
Ilość serii: 2-3.
Przerwa: do 60s.
Przerwa: do 60s.
TRENING OBWODOWY
TRENING OBWODOWY
Kształtuje on wytrzymałość siłową. Metodę tę
Kształtuje on wytrzymałość siłową. Metodę tę
można stosować w treningu dzieci i młodzieży.
można stosować w treningu dzieci i młodzieży.
Składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w
Składa się z 8-12 ćwiczeń ustawionych w
obwodzie tak aby angażowały inne grupy
obwodzie tak aby angażowały inne grupy
mięśniowe. Wielkość oporu waha się od 40%-60%
mięśniowe. Wielkość oporu waha się od 40%-60%
ciężaru
maksymalnego.
Czas
trwania
ciężaru
maksymalnego.
Czas
trwania
poszczególnych ćwiczeń wynosi od 20-40 sek.
poszczególnych ćwiczeń wynosi od 20-40 sek.
(wykonuje się maksymalną ilość powtórzeń). Czas
(wykonuje się maksymalną ilość powtórzeń). Czas
przerwy międy ćwiczeniami ograniczony jest
przerwy międy ćwiczeniami ograniczony jest
czasem potrzebnym na zmianę stanowiska. Po
czasem potrzebnym na zmianę stanowiska. Po
wykonaniu obwodu przerwa ok. 5 min. Całość
wykonaniu obwodu przerwa ok. 5 min. Całość
przechodzi
się
ok.
2-3
razy.
przechodzi
się
ok.
2-3
razy.
Jest to jedna z nielicznych metod kształtowania
Jest to jedna z nielicznych metod kształtowania
siły która w bardzo dużym stopniu aktywizuje
siły która w bardzo dużym stopniu aktywizuje
układ krążenia.
układ krążenia.
TRENING OBWODOWY
TRENING OBWODOWY
Cel: rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności
Cel: rozwój wytrzymałości siłowej, sprawności
krążeniowo-oddechowej.
krążeniowo-oddechowej.
Ilość ćwiczeń: 10-15.
Ilość ćwiczeń: 10-15.
Opór: 40 -60 %
Opór: 40 -60 %
Ilość powtórzeń: 20-30 ( siła= większy opór i
Ilość powtórzeń: 20-30 ( siła= większy opór i
10-14 powtórzeń)
10-14 powtórzeń)
Czas trwania serii: 20- 40 s.
Czas trwania serii: 20- 40 s.
Ilość obwodów: 2- 4.
Ilość obwodów: 2- 4.
Przerwa: 20-40 s.
Przerwa: 20-40 s.
Szczególnie korzystny w przygotowaniu
Szczególnie korzystny w przygotowaniu
kondycyjnym zapaśników, judoków oraz
kondycyjnym zapaśników, judoków oraz
specjalistów wioślarstwa i kajakarstwa.
specjalistów wioślarstwa i kajakarstwa.
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.
Rozwój dużych grup mięśniowych, kontuzjogenny.
TRENING
TRENING
IZOMETRYCZNY
IZOMETRYCZNY
Może być stosowany przez początkujących
Może być stosowany przez początkujących
jak i również wysoko kwalifikowanych
jak i również wysoko kwalifikowanych
zawodników na każdym etapie wieloletniego
zawodników na każdym etapie wieloletniego
procesu przygotowania sprawnościowego. W
procesu przygotowania sprawnościowego. W
większości dyscyplin sportu stanowi on
większości dyscyplin sportu stanowi on
jednak
uzupełnienie
dla
innych
jednak
uzupełnienie
dla
innych
podstawowych treningów siły mięśniowej.
podstawowych treningów siły mięśniowej.
Zasadniczym
celem
treningu
Zasadniczym
celem
treningu
izometrycznego
jest
przyrost
siły
w
izometrycznego
jest
przyrost
siły
w
wybranych grupach mięśniowych, a często
wybranych grupach mięśniowych, a często
przy określonym ustawieniu kątowym.
przy określonym ustawieniu kątowym.
Pozwala również na szybki przyrost masy
Pozwala również na szybki przyrost masy
mięśniowej przy minimalnym wpływie na
mięśniowej przy minimalnym wpływie na
sprawność krążeniowo - oddechową.
sprawność krążeniowo - oddechową.
TRENING
TRENING
IZOMETRYCZNY
IZOMETRYCZNY
Cel: szybki przyrost masy i siły.
Cel: szybki przyrost masy i siły.
Czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7 s.
Czas trwania pojedynczego skurczu: 3-7 s.
Intensywność skurczu:
Intensywność skurczu:
85-100%
85-100%
Ilość powtórzeń jednej partii mięśniowej: 10-12.
Ilość powtórzeń jednej partii mięśniowej: 10-12.
Przerwa:
Przerwa:
20-30 s.
20-30 s.
Zmieniać ustawienia kątowe w kolejnych powtórzeniach
Zmieniać ustawienia kątowe w kolejnych powtórzeniach
danego ćwiczenia.
danego ćwiczenia.
Progresję obciążenia należy uzyskiwać poprzez wzrost
Progresję obciążenia należy uzyskiwać poprzez wzrost
intensywności napięcia i czasu jego trwania;
intensywności napięcia i czasu jego trwania;
Forma ćwiczeń winna być zbliżona do wybranych fragmentów
Forma ćwiczeń winna być zbliżona do wybranych fragmentów
techniki da nej dyscypliny sportu.
techniki da nej dyscypliny sportu.
Szczególne znaczenie w profilaktyce i rehabilitacji.
Szczególne znaczenie w profilaktyce i rehabilitacji.
Zalety:
zdolność
koncentracji
wysiłkowej,
racjonalne
Zalety:
zdolność
koncentracji
wysiłkowej,
racjonalne
wykorzystanie czasu i energii zawodnika, prostota niezbędnego
wykorzystanie czasu i energii zawodnika, prostota niezbędnego
sprzętu, szybki przyrost masy i siły, mała urazowość.
sprzętu, szybki przyrost masy i siły, mała urazowość.
Wady: brak poprawy sprawności koordynacyjnej, zaburzenia
Wady: brak poprawy sprawności koordynacyjnej, zaburzenia
krążeniowo-oddechowe
podczas
napięć
dużych
grup
krążeniowo-oddechowe
podczas
napięć
dużych
grup
mięśniowych,
mięśniowych,
brak transferu siły statycznej na eksplozywną.
brak transferu siły statycznej na eksplozywną.
TRENING MIESZANY
TRENING MIESZANY
Przeznaczony jest dla zawodników
Przeznaczony jest dla zawodników
zaawansowanych o dłuższym stażu
zaawansowanych o dłuższym stażu
treningowym.
Celem
treningu
treningowym.
Celem
treningu
mieszanego jest przede wszystkim
mieszanego jest przede wszystkim
wzrost maksymalnej siły mięśniowej.
wzrost maksymalnej siły mięśniowej.
Stosuje się go okresowo (2-6 tygodni),
Stosuje się go okresowo (2-6 tygodni),
aby stworzyć nowy bodziec dla
aby stworzyć nowy bodziec dla
organizmu ćwiczącego, wymuszając
organizmu ćwiczącego, wymuszając
nowe zmiany adaptacyjne, a co za tym
nowe zmiany adaptacyjne, a co za tym
idzie dalszy rozwój siły mięśniowej.
idzie dalszy rozwój siły mięśniowej.
TRENING MIESZANY
TRENING MIESZANY
Cel: wzrost max siły mięśniowej.
Cel: wzrost max siły mięśniowej.
Stosuje się go okresowo (2-6 tyg.), jako nowy
Stosuje się go okresowo (2-6 tyg.), jako nowy
bodziec treningowy dla organizmu.
bodziec treningowy dla organizmu.
Polega na wdrożeniu 2-3 przystanków
Polega na wdrożeniu 2-3 przystanków
izometrycznych podczas dynamicznego
izometrycznych podczas dynamicznego
ćwiczenia.
ćwiczenia.
Czas fazy izomerycznej: 2-4 s.
Czas fazy izomerycznej: 2-4 s.
Opór:
Opór:
75 - 90 % max.
75 - 90 % max.
Czas pojedynczego powtórzenia: 12-15 s.
Czas pojedynczego powtórzenia: 12-15 s.
Ilość powtórzeń:
Ilość powtórzeń:
1- 4.
1- 4.
Ilość serii:
Ilość serii:
4 - 6.
4 - 6.
Wymaga dużej koncentracji, jest bardzo
Wymaga dużej koncentracji, jest bardzo
obciążający psychicznie i fizycznie.
obciążający psychicznie i fizycznie.
TRENING
TRENING
IZOKINETYCZNY
IZOKINETYCZNY
Trening ten jest najbardziej efektywny w profilaktyce i
Trening ten jest najbardziej efektywny w profilaktyce i
rehabilitacji oraz w dyscyplinach w których nie wystę puje
rehabilitacji oraz w dyscyplinach w których nie wystę puje
istotne przyspieszenie w końcowej fazie czynności ruchowych
istotne przyspieszenie w końcowej fazie czynności ruchowych
(pływanie, wioślarstwo, kajakarstwo).
(pływanie, wioślarstwo, kajakarstwo).
W najnowszej generacji trenażerów izokinetycznych wielkość
W najnowszej generacji trenażerów izokinetycznych wielkość
oporu zewnętrznego sterowana jest komputerowo tak, aby wy
oporu zewnętrznego sterowana jest komputerowo tak, aby wy
eliminować
przyśpieszenie
i
pokonywanie
oporu
siłą
eliminować
przyśpieszenie
i
pokonywanie
oporu
siłą
bezwładności.
bezwładności.
Trening ten ma wiele zalet do których można zaliczyć:
Trening ten ma wiele zalet do których można zaliczyć:
wzrost siły mięśnia w całym zakresie ruchu,
wzrost siły mięśnia w całym zakresie ruchu,
niski stopień urazowości,
niski stopień urazowości,
precyzyjne dawkowanie wielkości oporu,
precyzyjne dawkowanie wielkości oporu,
możliwość wykonania pracy dodatniej lub ujemnej,
możliwość wykonania pracy dodatniej lub ujemnej,
wykonanie ćwiczeń unilateralnych lub bilateralnych na
wykonanie ćwiczeń unilateralnych lub bilateralnych na
kończyny dolne i górne,
kończyny dolne i górne,
wysoki stopień rzetelności w diagnostyce przygotowania
wysoki stopień rzetelności w diagnostyce przygotowania
siłowego.
siłowego.
TRENING
TRENING
IZOKINETYCZNY
IZOKINETYCZNY
Cel:
utrzymanie
jednakowego,
Cel:
utrzymanie
jednakowego,
względnego
oporu
stawianego
względnego
oporu
stawianego
mięśniom na przestrzeni całej drogi
mięśniom na przestrzeni całej drogi
wykonywanego ruchu.
wykonywanego ruchu.
Wzrost siły mięśnia w całym zakresie
Wzrost siły mięśnia w całym zakresie
ruchu.
ruchu.
Niski stopień urazowości.
Niski stopień urazowości.
Precyzyjne dawkowanie wielkości
Precyzyjne dawkowanie wielkości
oporu.
oporu.
Opór:
Opór:
70-85%.
70-85%.
Ilość powtórzeń:
Ilość powtórzeń:
8-12.
8-12.
Ilość serii:
Ilość serii:
4- 5.
4- 5.
TRENING
TRENING
PLAJOMETRYCZNY
PLAJOMETRYCZNY
Istota treningu: poprzedzenie skurczu koncentrycznego
Istota treningu: poprzedzenie skurczu koncentrycznego
intensywnym skurczem ekscentrycznym (fazy te musza następować
intensywnym skurczem ekscentrycznym (fazy te musza następować
bezpośrednio po sobie).
bezpośrednio po sobie).
Szczególnie korzystny dla dyscyplin sportu charakteryzujących się
Szczególnie korzystny dla dyscyplin sportu charakteryzujących się
dużą eksplozywnością podstawowych czynności ruchowych, np.:
dużą eksplozywnością podstawowych czynności ruchowych, np.:
sprinty, skoki, koszykówka, siatkówka, tenis, karate itp..
sprinty, skoki, koszykówka, siatkówka, tenis, karate itp..
Ilość serii 4-5, u zaawansowanych 10-15
Ilość serii 4-5, u zaawansowanych 10-15
Przerwy między seriami są długie, aktywne o charakterze
Przerwy między seriami są długie, aktywne o charakterze
gibkościowym.
gibkościowym.
Klasyczne ćw. plajometryczne – wieloskoki, wielokrotne odbicia
Klasyczne ćw. plajometryczne – wieloskoki, wielokrotne odbicia
jednonóż lub obunóż wykonywane z miejsca lub rozbiegu.
jednonóż lub obunóż wykonywane z miejsca lub rozbiegu.
Możliwość stosowania dla kończyn górnych lub tułowia. Np.:
Możliwość stosowania dla kończyn górnych lub tułowia. Np.:
ugięcia ramion w podporze przodem wykonywane z opadu lub rzuty
ugięcia ramion w podporze przodem wykonywane z opadu lub rzuty
piłką lekarską zza głowy przechodząc do leżenia tyłem w pozycji
piłką lekarską zza głowy przechodząc do leżenia tyłem w pozycji
siadu.
siadu.
Stanowi duże obciążenie dla stawów zawodnika toteż objętość jak i
Stanowi duże obciążenie dla stawów zawodnika toteż objętość jak i
częstotliwość stosowania tych ćwiczeń nie może być zbyt duża.
częstotliwość stosowania tych ćwiczeń nie może być zbyt duża.
DZIĘKUJE
DZIĘKUJE
ZA
ZA
UWAGĘ
UWAGĘ