| tydzien 1 | pon | wt | sr | czw | pt | sob | niedz | rozwspinanie | Wyciskanie: 6 serii po 20 powtórzeń. | |||
| wyciskanie | t | t | t | Podciąganie: 6 serii po 20 powtórzeń z krzesełkiem + 6 serii brzuszków | ||||||||
| podciaganie | t | t | t | |||||||||
| wspinanie | t | t | t | t | Wspinanie: proste wspinanie duża obiętość ruchów | |||||||
| aerobowy | t | t | t | |||||||||
| inne | Joga | POI | ||||||||||
| rehab | t | t | t | t | t | t | t | Bieganie: jak się uda ponad 10 km to bedzie od 1 do 2 godz | ||||
| tydzien 2 | pon | wt | sr | czw | pt | sob | niedz | Rehab: ok. 3 serii po 30 powtórzeń krótkich i szybkich ruchów góra dół w środkowym zakresie podciągania | ||||
| wyciskanie | t | t | t | t | ||||||||
| podciaganie | t | t | t | t | Camp: seria ćwiczeń na kampusie według zaleceń z strony K. Rozbiciego | |||||||
| wspinanie | t | t | t | t | ||||||||
| aerobowy | t | t | t | t | ||||||||
| inne | Joga | POI | ||||||||||
| rehab | t | t | t | t | t | t | t | |||||
| tydzien 3 | pon | wt | sr | czw | pt | sob | niedz | |||||
| wyciskanie | t | t | t | |||||||||
| podciaganie | t | t | t | |||||||||
| wspinanie | t | t | t | t | ||||||||
| aerobowy | t | t | t | t | ||||||||
| inne | Joga | POI | ||||||||||
| rehab | t | t | t | t | t | t | t | |||||
| tydzien 4 | pon | wt | sr | czw | pt | sob | niedz | siła | Wspinanie: trudne drogi na limesie. Bez zajezdzania się wytrzymalosciowo | |||
| wyciskanie | t | t | Podciąganie: 6 serii po 5-8 powtórzeń z obciążeniem (obciążenie dobieramy tak aby odpaść po żądanej liczbie powtórzeń) plus np. 2 serie brzuszków na drążku - podciągamy kolana do brody w zwisie. | |||||||||
| podciaganie | t | t | t | |||||||||
| wspinanie | t | t | t | |||||||||
| aerobowy | t | t | t | |||||||||
| inne | Joga | POI | ||||||||||
| rehab | t | t | t | t | t | t | t | |||||
| tydzien 5 | pon | wt | sr | czw | pt | sob | niedz | |||||
| wyciskanie | ||||||||||||
| podciaganie | t | t | t | |||||||||
| wspinanie | t | t | t | |||||||||
| aerobowy | t | t | t | |||||||||
| inne | Joga | POI | ||||||||||
| rehab | t | t | t | t | t | t | t | |||||
| tydzien 6 | pon | wt | sr | czw | pt | sob | niedz | |||||
| wyciskanie | t | |||||||||||
| podciaganie | t | t | t | t | ||||||||
| wspinanie | t | t | t | t | ||||||||
| aerobowy | t | t | t | |||||||||
| inne | Joga | POI | ||||||||||
| rehab | t | t | t | t | t | t | t | |||||
| tydzien 7 | pon | wt | sr | czw | pt | sob | niedz | wytrzymałość | Wspinanie: po trudnych drogach 20-40 ruchowych lub łączenie kilku trudnych bulderów (obwody). | |||
| wyciskanie | ||||||||||||
| podciaganie | t | t | t | t | Podciąganie: 15-20 serii po 10-20 powtórzeń (obciążenia dobieramy tak aby odpaść po żądanej liczbie powtórzeń). Sesje treningowe kończymy krążeniem nadgarstków z hantelkami - zapobiega to kontuzjom łokci. | |||||||
| wspinanie | t | t | t | t | ||||||||
| aerobowy | t | t | ||||||||||
| inne | Joga | POI | ||||||||||
| rehab | t | t | t | t | t | t | t | |||||
| tydzien 8 | pon | wt | sr | czw | pt | sob | niedz | |||||
| wyciskanie | ||||||||||||
| podciaganie | t | t | t | t | ||||||||
| wspinanie | t | t | t | t | ||||||||
| aerobowy | t | t | ||||||||||
| inne | Joga | POI | ||||||||||
| rehab | t | t | t | t | t | t | t | |||||
| tydzien 9 | pon | wt | sr | czw | pt | sob | niedz | |||||
| wyciskanie | REST | |||||||||||
| podciaganie | ||||||||||||
| wspinanie | ||||||||||||
| aerobowy | ||||||||||||
| rehab | ||||||||||||