Brzuch doskonały

Czyli:

Proste ćwiczenia szybko przynoszące efekty. Dla początkujących, już ćwiczących
i
Wyczynowców!!!


W ciągu ostatnich lat nastąpił niewątpliwie ogromny rozwój fitness i
kulturystyki. Dziś każdy chciałby mieć wspaniała rzeźbę i konkretną masę
mięśniową. Wykorzystują to firmy produkujące najróżniejsze urządzenia.
Oferują nam wspaniały kaloryfer praktycznie bez żadnego wysiłku. Niestety
prawda jest taka , że wszystkie te
Pierdoły praktycznie nic nie dają i bez systematyczności i determinacji nic nie
osiągniemy, każdy kto twierdzi inaczej chce ci coś sprzedać.
Elementarnymi wiadomościami na temat funkcjonowania ludzkiego organizmu i
ogromną determinacją, możesz
Zmienić diametralnie wygląd swojego brzucha. Chcesz mieć szczupła talię i
ładnie zarysowane mięśnie? Ćwicz 12-15 minut, trzy razy w tygodniu. Wynik
gwarantowany.

Co musisz wiedzieć:
1. Miesień prosty brzucha (rectus abdominis) jest mięśniem, który łączy
podstawę żeber z kością miednicową. Twój rectus abdominis nie spina się jak
zawias. Gdybyśmy go rozłożyli na stole, zobaczylibyśmy, że zwija się jak
dżdżownica, gdy ją dotkniemy. Gdy to zrozumiesz zdasz sobie sprawę, że
tradycyjne unoszenie tułowia do siadu to strata czasu. Podczas takiego
ćwiczenia mięśnie brzucha pozostają płaskie, nie "skręcają się". Unoszenie
tułowia do siadu dobrze działa tylko na zginacze bioder.
2. Musisz skoncentrować się na mięśniach międzyżebrowych i skośnych mięśniach
brzucha. Wykonując ćwiczenia na klatkę piersiową nie wyciskasz przecież 100
powtórzeń z pustym drążkiem. Tak samo nie da się wyrzeźbić brzucha wykonując
cały czas to samo ćwiczenie. Skup się zatem na jakości a nie na ilości. Mocno
spinaj mięśnie brzucha w punkcie maksymalnego zgięcia przy każdym powtórzeniu.
Jeśli nie będziesz tego robił, nie uzyskasz widocznego postępu.
3. Bez względu na to jak ciężko trenujesz swoje mięśnie brzucha i jak silne i
twarde się stają, nadmiar tłuszczu sprawia, że nie będą one widoczne. Musisz
skutecznie zredukować tkankę tłuszczową i zastąpić ją tkanką mięśniową, możesz
to zrobić poprzez racjonalne odżywianie lub poprzez trening kardio
(systematyczny ruch).

Wskazówki trenera
Nie istnieją sztuczki pozwalające zbudować twardy, dobrze wyrzeźbiony brzuch.
Magia polega na determinacji i poświęceniu się efektywnemu treningowi oraz
stosowaniu odpowiedniej diety. Mój trening obejmuje ćwiczenia dla
początkujących, już ćwiczących oraz zawodowców. Jeśli nigdy nie brałeś udziału
w specjalnym treningu na mięśnie brzucha, zastosuj program dla początkujących.
Jeśli ćwiczysz mięśnie tej części ciała regularnie zainteresuje cię program dla
zaawansowanych. Jeśli już pracujesz nad kaloryferem, spróbuj mojego programu
dla zawodowców. W każdym przypadku rób 30-45 sekundowe przerwy pomiędzy
seriami.


ĆWICZENIA



A teraz przedstawię zestawy ćwiczeń dla poszczególnych stopni zaawansowania.

POCZĄTKUJĄCY :

ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Skłon 3 15-20
Wyprosty tułowia 3 10-15
Skłony w bok przy wyciągu 1 20-25



Brzuszki: Połóż się na podłodze. Plecy płasko przylegają do podłoża, kolana
ugięte, podudzia oparte na ławce. Skrzyżuj ramiona i przyciągnij brodę do
klatki piersiowej. Unieś głowę, ramiona i górną część pleców, tak mocno, jak
możesz, nie odrywając dolnej części pleców od podłoża. Napnij mięśnie brzucha w
czasie, gdy podnosisz górną część tułowia. Zatrzymaj się na chwilę na górze i
powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wyprosty tułowia: Połóż się na ławeczce i pozwól aby górna część twojego ciała
opadła luźno, prostopadle do podłogi. Trzymając ręce skrzyżowane na piersiach
lub przy uszach, podnieś tułów aż znajdzie się w położeniu równoległym do
podłogi.

Skłon w bok przy wyciągu: Stań prawym bokiem do wyciągu. Prawą ręką chwyć
pojedynczy uchwyt. Wykonaj skłon tułowia do boku i tak daleko od wyciągu jak
możesz. Powróć do pozycji wyjściowej . Następnie wykonaj mocny skłon tułowia w
kierunku przyrządu, napinając mięsień skośny brzucha. Powtórz to samo ćwiczenie
na drugą stronę.


ZAAWANSOWANY



ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Unoszenie nóg w zwisie 2 12-15
Skłon z linią 3 12-15
Skłony na ławeczce 3 15-20
Skręt kolan w zwisie 2 10-15



Skłony z liną: Uklęknij przed górnym wyciągiem z przymocowaną liną. Trzymając
linę na wysokości czoła, napnij mocno mięśnie brzucha i przybliż klatkę
piersiową do bioder. W maksymalnym punkcie zgięcia mocno napnij mięśnie
brzucha.

Skłon na ławeczce: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż się na niej.
Ustabilizuj nogi i kolana pod kątem prostym. Z rękami skrzyżowanymi na
piersiach i brodą przyciągniętą do klatki piersiowej, unieś głowę, ramiona oraz
górną część pleców jak najbardziej możesz, nie odrywając dolnej części pleców
od ławki. Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pozycji wyjściowej. W miarę
jak twoje mięśnie brzucha się rozwijają możesz zwiększyć kąt nachylenia
ławeczki.

Skręt kolan w zwisie: Wykonaj zwis na drążku z lekko ugiętymi nogami. Przybliż
kolana w kierunku prawego barku, unosząc biodra do przodu. Wróć do pozycji
wyjściowej, następnie powtórz to ćwiczenie na lewą stronę.

Unoszenie nóg w zwisie: Wykonaj zwis na drążku, lekko ugnij kolana. Unieś nogi,
podciągając biodra wysoko. Aby uniknąć bujania, napnij całe ciało. Utrzymaj
szybkość poszczególnych powtórzeń na tym samum poziomie przez całą serię.


ZAWODOWCY:


ĆWICZENIE SERIE POWTÓRZENIA
Wyrzut piłki lekarskiej w siadzie 3 15-30
Unoszenie nóg 3 15-30


Wyrzuty piłki lekarskiej w siadzie: Ustaw ławeczkę pod kątem 30 stopni i połóż
się z nogami zablokowanymi w kostkach, kolana ugięte. Leż płasko trzymając
piłkę lekarską na wysokości klatki piersiowej. Podnieś się do siadu. W połowie
ruchu, jak koszykarz, wyrzuć piłkę oburącz do partnera stojącego po drugiej
stronie ławki. Partner odrzuca piłkę do ciebie, w czasie gdy powracasz do
pozycji wyjściowej.

Unoszenie nóg i bioder: Połóż się płasko na podłodze. Partner stoi blisko
twojej głowy. Przenieś ręce za głowę i chwyć go za kostki lub łydki, aby
utrzymać równowagę. Z lekko ugiętymi kolanami unieś nogi i oderwij biodra
nieznacznie od podłogi do momentu aż twój partner będzie mógł dotknąć twoich
stóp wyciągniętymi rękami. W tym momencie partner powinien odepchnąć twoje nogi
z powrotem w kierunku podłogi, a ty stawiaj opór. Aby utrudnić ćwiczenie,
spróbuj nie dotykać nogami do podłogi. Ciągłe napięcie mięśni brzucha buduje
zarówno siłę jak i wytrzymałość.


Był to profesjonalny program treningowy, a teraz kilka wskazówek od trenera:
-Początkujący nie powinni wykonywać ćwiczeń dla zaawansowanych lub zwiększać
liczby powtórzeń. Należy się skupić na prawidłowym napinaniu mięśni brzucha
-Zaawansowani powinni skupić się na zmaksymalizowaniu efektów każdego
powtórzenia. Jeśli robisz 20 powtórzeń i nie czujesz wytężonego wysiłku, znaczy
to że nie spinasz mięśni brzucha dość mocno
-Ćwiczenia na mięśnie brzucha z partnerem pomogą ci polepszyć wyniki. Silny i
muskularny tułów jest ważny w każdym sporcie.



DIETA:

Aby zrobić szybkie postępy, zastosuj się do tych prostych wskazówek dotyczących
diety i treningu:

Jedz cztery lub pięć małych posiłków dziennie, zamiast trzech dużych
Zwiększ porcję białka do jednej trzeciej dziennej liczby kalorii
Ogranicz spożycie złożonych (bogatych w skrobię) węglowodanów, takich jak
makaron, chleb - zamiast tego jedz dużo owoców i warzyw
Jedz produkty beztłuszczowe
Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych


Zmniejszaj liczbę kalorii rozsądnie!

Jeżeli zamierzasz zmniejszyć liczbę kalorii, wprowadzaj niewielkie zmiany
stopniowo. System chroniący twój organizm przed śmiercią głodową - tarczyca
reguluje metabolizm organizmu. Redukując drastycznie liczbę przyjmowanych
kalorii spowodujesz że twoja tarczyca spowolni metabolizm. Gdy na początku
stracisz kilka kilogramów to kiedy zaczniesz się porządnie odżywiać znowu
przytyjesz ponieważ tarczyca zostanie wyłączona.

Oprócz odpowiedniej diety , aby zgubić tłuszcz i wyrzeźbić mięśnie brzucha
niezbędny jest trening kardio. Zacznij od 20 minut umiarkowanego ruchu trzy
razy w tygodniu. Dodając trening kardio do swojego tygodniowego programu
będziesz stymulował metabolizm nawet, jeśli ograniczysz liczbę spożywanych
kalorii. Co tydzień dodawaj 5 minut do swojego zwykłego treningu, aż osiągniesz
40-45 minut. W miarę zmniejszenia się rezerw tłuszczowych twojego organizmu,
możesz zmniejszyć długość treningu kardio.

Twój jednodniowy plan posiłków:

7:30: cztery białka z sosem salsa, talerz płatków owsianych, banan, filiżanka
kawy, jedna multiwitamina i dodatkowo 1000 miligramów witaminy C. Nie zapomnij
napełnić butelki, którą wodą butelki, którą będziesz nosił ze sobą przez cały
dzień.
10:00: Proteiny w proszku zmieszane z jedną filiżanką mleka odtłuszczonego i
mrożone truskawki.
12:30: 10 gramów grillowanej piersi kurczaka, filiżanka ryżu, woda z
plasterkiem cytryny.
15:30: Puszka tuńczyka w sosie własnym i jedna mała pomarańcza, napełnij
ponownie butelkę.
18:30: Jedno opakowanie substytutu posiłku (np. Meta form) zmieszanego z wodą,
lodem i owocami. Zjedz natychmiast po ćwiczeniu.
2:00: Opiekany stek z łososia, warzywa gotowane na parze, woda z plasterkiem
cytryny, 1000 miligramów witaminy C.

Suplementacja

Wypadac tutaj napisac o tym czym mozna jeszcze wspomoc spalanie tluszczy oraz
rzezbienie miesni brzuszka. A wiec sa to nieobowiazkowe suplementy aczkolwiek
bardzo przydatne i co najwazniejsze w 100% bezpieczne dla zdrowia. Wymienic tu
mozna HMB i L-Karnityne. Mozna je dostac w kazdych sklepach sklepach
sportowych. Zalety tych srodkow jest spowodowanie ze organizm czerpie zrodlo
energi nie z bialek miesniowych a z tluszczy! HMB swietnie wplywa na budowe
miesni wyrzezbionych oraz jako antykatabolik.



Była to dieta która stosowana z treningiem może czynić cuda. Jeżeli zastosujesz
się do tego programu to za kilka tygodni będziesz miał wspaniały kaloryfer.
Życzę ci powodzenia !!!!