plik

��LEGENDARY ABS II Traktat o wyrabianiu mi[ni brzucha (z angielskiego spolszczony z pewnym pominiciem gldzby) Biblioteczka Taekwondzisty Spis tre[ci Co to jest ABS II? ................................................................... str. l Podbudowa teoretyczna ....................................................... str. 2 Rozw�j mi[ni brzucha ........................................................ str. 3 Wsp�BdziaBanie w systemie .................................................. str. 4 Zestawianie wiczeD w prawidBowej kolejno[ci ................ str. 5 Opis poszczeg�lnych wiczeD ............................................. str. 6 wiczenie grzbietu ............................................................... str. 10 Skala trudno[ci osn�w treningowych ................................ str. 11 Szybko[ wykonywania wiczeD ........................................ str. 11 Osnowy treningowe ............................................................. str. 12 Ilustrowane zestawy wiczeD .............................................. str. 19 Cykle treningowe ................................................................. str. 24 Samoocena postp�w ........................................................... str. 25 CO TO JEST ABS II? Jest to program rozwoju mi[ni brzucha powstaBy po 4 latach ba- daD nad zagadnieniem, prowadzonych na Uniwersytecie Stanforda. Jego tw�rcy zapewniaj, |e 95% rozpoczynajcych trening wedBug ich wskaz�wek stwierdza zauwa|alne postpy ju| w cigu pierwszych dw�ch tygodni pracy. Zasadniczo zestaw wiczeD nie zajmuje wicej ni| 6 minut, do 4�razy w tygodniu. Sekretem programu nie jest sam dob�r wiczeD, a�spos�b, w jaki wsp�BdziaBaj one ze sob: ich wzajemne oddziaBy- wanie jest znacznie wiksze, ni| z ka|dego z�osobna. LEGENDARY ABS II strona 4 PODBUDOWA TEORETYCZNA Skuteczno[ pracy nad kondycj mi[niow zale|y w przewa|ajcej mierze od przestrzegania pewnych kluczowych zasad biomechanicz- nych. Pozwalaj one odr�|ni wiczenia bezpieczne i wydajne od ta- kich, kt�re nimi nie s. Dobry wygld mi[ni brzucha zale|y zar�wno od tego, co masz czyli samych mi[ni, jak i od tego, czego nie masz czyli sadBa. Mi[nie Posiadaj kurczliwo[: pobudzone przez system nerwowy, potrafi skurczy si do 2/3 swej dBugo[ci pocztkowej. Ta ich cecha, poBczo- na z umiejscowieniem poszczeg�lnych mi[ni w ludzkim ciele, umo|- liwia nam wszelkie ruchy. Mi[nie brzucha, pr�cz umo|liwiania ruch�w tuBowia, chroni le|ce w gBbi narzdy. Ich wsp�BdziaBanie z prostownikami krgosBu- pa jest niezbdne dla zachowania prawidBowej postawy ciaBa. SadBo Tkanka tBuszczowa r�|ni si od mi[niowej. Grubsza lub cieDsza war- stwa sadBa pokrywa nie tylko mi[nie brzucha. Im jest ona grubsza, tym trudniej zauwa|y istnienie mi[ni pod spodem, nawet gdy s one znacznie rozwinite. Pozbycie si zbdnego tBuszczu jest kwesti dopasowania die- ty, czyli wydatkowania wikszej ilo[ci kalorii (trening aerobowy), ni| si spo|ywa. Utrzymywanie przez dBu|szy czas deficytu kalorycznego zaBatwi sadBo. Fakt ten jest og�lnie znany, jako[ jednak tylko nieliczni stosuj w praktyce wynikajce zeD wnioski. Samo wykonywanie wiczeD mi[ni brzucha nie zmniejszy war- stwy sadBa na nich. Wykonywanie wiczeD pojedynczej grupy mi- [niowej nie stanowi dostatecznego wydatku kalorycznego, by w za- uwa|alny spos�b pomniejszy zasoby sadBa. Jego nadmiar zlikwiduj tylko intensywne wiczenia og�lne, anga|ujce jak najliczniejsze gru- py mi[niowe (galop w dal, pBywanie, cyklistwo, hopanie przez sznu- rek), i to stosowane regularnie w dBu|szym okresie czasu. LEGENDARY ABS II strona 5 ROZW�J MIZNI BRZUCHA Cel osigniesz, gdy: 1. Odpowiednio ukierunkujesz prac: wykonywane wiczenia musz istotnie opiera si na pracy mi[ni brzucha, a nie na ta- kich ruchach, w kt�rych mi[nie te speBniaj jedynie funkcj wspomagajc (wikszo[ tradycyjnie wykonywanych wiczeD na mi[nie brzucha nie speBnia tego zaBo|enia). 2. Mi[nie otrzymaj odpowiednio intensywny bodziec: mi[nie musz by przeci|ane prac ponad poziom, do jakiego s przyzwyczajone. 3. Poddasz mi[nie wiczeniom w rozmaitych pBaszczyznach, by zmusi do pracy wszelkie ich wB�kna. Achtung bodybuilder! Przyjmij do wiadomo[ci, |e klasyczne wiczenia mi[ni brzucha na sko[nej Bawce z prostymi nogami i katowanie si na rzymskiej Bawce s do dupy! Wprawdzie istotnie, zginaj Ci w pasie, potrafi te| przy- prawi o niezBy skurcz mi[ni i zakwasy, ale to nie wszystko, o nie nie nie... Mi[nie brzucha maj o wiele mniejszy zakres dziaBania, ni| wy- maga praca wykonywana w obu tych wiczeniach. Dwie trzecie ru- chu, wykonywanego podczas wiczeD na sko[nej Baweczce z prostymi nogami wykonujesz innymi mi[niami, ni| brzucha. W wiczeniach na rzymskiej Bawce mi[nie brzucha peBni jedynie rol stabilizujc: w |aden spos�b nie bior za[ udziaBu w wykonywanym ruchu. Zasada jest nastpujca: le|c na plecach z wyprostowanymi no- gami, mi[niami brzucha jeste[ w stanie unie[ ramiona ok. 30� nad ziemi. Ka|dy ruch, polegajcy na uniesieniu ich wy|ej, odbywa si dziki dziaBaniu innych mi[ni, a mianowicie ldzwiowego i l- dzwiowo-biodrowego (biegn od przedniej powierzchni ko[ci udo- wych pod ko[ci Bonow do dolnych sze[ciu krg�w krgosBupa). Zginaj one tuB�w w kierunku ud, podobnie jak mi[nie brzucha, jed- nak maj o wiele obszerniejszy zakres dziaBania: pozwalaj docign klatk piersiow do kolan. DziaBaj one najskuteczniej, gdy nogi wyprostowane s w kola- nach i/lub stopy s unieruchomione, jak ma to miejsce w obu trady- cyjnych, poprzednio wymienionych wiczeniach: do 1/3 ruchu zgicia tuBowia wsp�Bzawodnicz one z mi[niami brzucha, by nastpnie przej caB prac. LEGENDARY ABS II strona 6 wiczenia, w kt�rych przewa|a praca mi[ni ldzwiowych, nie mcz szczeg�lnie mi[ni brzucha dziki temu zjawisku mo|na wy- konywa setki brzuch�w bez osignicia celu: zmczenia ich mi[ni. {adnego wiczenia, kt�re pozwala na wykonanie tylu powt�rzeD, nie mo|na uzna za skutecznie oddziaBywujce. Co gorsza, ruchy wykorzystujce przewa|ajce dziaBanie mi[ni ldzwiowych gro| kontuzj. Podczas swej pracy, oddziaBywuj one na dolny odcinek krgosBupa. Nie jest to grozne, dop�ki mi[nie brzucha zachowuj dostateczn siB, by zapobiec wygiciu si grzbie- towym w krzy|u. Jednak|e nawet gdy jeste[ w dobrej kondycji mi- [niowej, mi[nie brzucha ulegaj do[ szybko zmczeniu, zawsze wcze[niej, ni| ma miejsce w przypadku mi[ni ldzwiowych, dopusz- czajc do wygicia grzbietu. Powoduje to efekt zwierania si krg�w podczas pracy mi[ni ldzwiowych. Taka praca po kilku latach doprowadza do pojawienia si chro- nicznych b�l�w krzy|a w wyniku degeneracji dysk�w krgowych. Wystrzegaj si wiczeD, w kt�rych prac wykonuj mi[nie l- dzwiowe oraz takich, w kt�rych uBo|enie ciaBa pozwala ci wygi si w krzy|u: oba wspomniane wiczenia nale|y odrzuci. Istniej lepsze. Jednak sedno proponowanej metody polega nie na wiczeniach sa- mych w sobie, a w sposobie ich wzajemnego oddziaBywania. WSP�ADZIAAANIE WICZEC W SYSTEMIE W proponowanych zestawach wiczeD najistotniejsza jest okre[lona kolejno[ ich wykonywania, zapewniajca maksymaln korzy[ dla dziaBajcych mi[ni. Stosowane w okre[lonej kolejno[ci, ka|de z nich oddziaBywuje silniej, ni| stosowane w innej kolejno[ci, poBczeniu czy te| pojedynczo. Czynnikiem okre[lajcym jako[ wiczenia jest sto- pieD wykorzystania zasady wsp�BdziaBania mi[ni. Czsto dwie lub wicej grup mi[niowych wsp�BdziaBaj w ruchu, pozwalajc zmczo- nemu mi[niowi wyrczy si mniej zmczonym. Wiedza o sposobie, w jaki wsp�BdziaBaj, pozwala temu zapobiec. DziaBanie mi[ni brzucha jest nastpujce: podzieli je mo|na (funkcjonalnie, nie anatomicznie) na g�rne i dolne mi[nie brzucha. PodziaB mo|na przyj mniej wicej w poBowie ich dBugo[ci, na wyso- ko[ci ppka. W obrbie g�rnych mi[ni brzucha mo|na wydzieli jeszcze [rodkowe i zewntrzne partie mi[nia. G�rne mi[nie brzu- cha oznacza tu bdzie [rodkowe partie mi[nia, za[ zewntrzne sko[ne m. b. odnosi si bdzie do mi[ni sko[nych brzucha. LEGENDARY ABS II strona 7 Rozpatrujc spos�b wsp�Bpracy g�rnych mi[ni brzucha z�dolny- mi okazuje si, |e w wiczeniach na dolne mi[nie brzucha pracuj za- r�wno dolne, jak i g�rne mi[nie brzucha. W wiczeniach na g�rne mi[nie brzucha, pracuj niemal wyBcznie g�rne mi[nie brzucha. Zwr� uwag, |e g�rne mi[nie brzucha maj zawsze udziaB w�pracy obu, tak g�rnych, jak i dolnych. Je[li rozpoczniesz zestaw wiczeD od nich, ograniczysz sobie mo|liwo[ oddziaBywania na dolne partie brzucha (g�rne bd ju| zmczone, co nie pozwoli ci na peBne przewiczenie dolnych). Rozwizaniem jest praca nad dolnymi partia- mi brzucha w pierwszej kolejno[ci, by nastpnie przej[ do wiczeD anga|ujcych gB�wnie g�rne mi[nie brzucha. Taka kolejno[ przynosi pewn dodatkow korzy[: rozpoczynajc od zmczenia g�rnych mi- [ni brzucha wiczeniami na doln cz[ mi[ni, praca nad nimi nie musi by tak intensywna, gdy| Batwo jest wtedy dostarczy im wBa[ci- wej dawki pracy. Podobnie nale|y pracowa nad mi[niami sko[nymi brzucha. Skrcaj i zginaj one tuB�w, z pomoc g�rnych mi[ni brzucha. Co za tym idzie, wiczenia na mi[nie sko[ne musz by wykonywane przed prac nad g�rnymi mi[niami brzucha, by zmczenie g�rnych mi[ni brzucha nie staBo si ograniczeniem w pracy nad sko[nymi. ZESTAWIANIE WICZEC W PRAWIDAOWEJ KOLEJNOZCI Z powy|szych ustaleD wynikaj 3 zasady do uwzgldnienia przy usta- laniu prawidBowej kolejno[ci wiczeD: 1. Wystrzegaj si wiczeD anga|ujcych mi[nie ldzwiowe i wy- magajcych uBo|enia ciaBa pozwalalajcego na wygicie grzbietu. Z zasady tej wynika odrzucenie wielu standardowych wiczeD tradycyjnie u|ywanych dla wzmocnienia mi[ni brzucha. 2. Pracuj nad dolnymi mi[niami brzucha przed g�rnymi. 3. Pracuj nad mi[niami sko[nymi przed g�rnymi. Tak wic, wszelkie wiczenia mi[ni brzucha nale|y zgrupowa w nastpujcej kolejno[ci: na pocztku wiczenia gB�wnie oddziaBywu- jce na dolne mi[nie brzucha, nastpnie wiczenia oddziaBywujce na mi[nie sko[ne brzucha i na koniec, wiczenia oddziaBywujce na g�r- ne mi[nie brzucha. LEGENDARY ABS II strona 8 OPIS POSZCZEG�LNYCH WICZEC Wznosy n�g w zwisie Potrzebny bdzie poziomy dr|ek. Mo|e by osadzony w futrynie drzwi, ale wygodniejszy jest umieszczony na tyle wysoko, by zwisajc nie siga stopami ziemi. Uchwyt dBoDmi powinien by nieco szerszy ni| szeroko[ ramion. Wznosy n�g nale|y wykonywa z lek- ko ugitymi kolanami, tak by kolana niemal signBy piersi. Ruch nale|y rozpoczyna od uBo|enia tuBowia w koBysk kulc tuB�w, podcigajc w prz�d i do g�ry ko[ Bonow i [cigajc mi[nie brzucha. To zgicie tuBo- wia na znaczenie podstawowe: nale|y za- chowa je w cigu caBego ruchu. W�przeciw- nym razie ruch bdziesz wykonywa mi- [niami ldzwiowymi, a nie mi[niami brzu- cha. Po uniesieniu kolan na wysoko[ pier- si, nale|y utrzyma je w tej pozycji przez peBn sekund przed opuszczeniem ich. Przy powtarzaniu ruchu, utrzymuj tem- po dostatecznie wolne, by ciaBo si nie koBy- saBo. Staraj si utrzyma mi[nie g�rnej cz- [ci tuBowia w rozluznieniu: opanuj pokus podcignicia si wraz z kolejnymi wznosa- mi n�g. Mniej szkody przyniesie nierobienie wznos�w n�g w zwisie w og�le, ni| wyko- nywanie ich niewBa[ciwym ruchem. Uwaga: Je|eli zbyt sBabe dBonie i ramiona ograniczaj twoje mo|liwo[ci wykony- wania wznos�w n�g w zwisie, spr�buj po- m�c sobie ta[m owi- jan wok�B nadgarst- k�w lub ptlami pod pachami. LEGENDARY ABS II strona 9 Uwaga: wiczenia tego nie da si wBa[ciwie niczym zastpi, wic dr- |ek do zwis�w, choby w drzwiach, musisz mie. W razie konieczno- [ci, mo|esz doraznie zastpi wznosy n�g w zwisie wypchniciami n�g w le|eniu, dodajc jedn dodatkow seri wypchni. Je|eli mimo wszystko, musisz stale obywa si bez dr|ka, przejdz z poziomu l wprost do poziomu 5, pomijajc poziomy 2, 3 i�4, stanowice przygotowanie do wznos�w n�g w zwisie. Z tej samej racji, pomiD poziom 6. Na poziomie 5, wykonuj serie po 25 powt�- rzeD. Na poziomach 7, 8 i 9 wykonuj serie po 30 powt�rzeD. Wznosy zgitych kolan w zwisie wiczenie jest identyczne jak poprzednie, z�t r�|nic, |e kolana zostaj caBkowicie ugite podczas unoszenia n�g. Staraj si caBkowicie docign kolana do piersi i przetrzymaj je w tym uBo|eniu przez jedn sekund, nim je opu[cisz. Wypchnicia n�g w le|eniu W le|eniu na plecach podB�| pi[ci wierzchem do g�ry po obu stro- nach ko[ci ogonowej, podpierajc biodra. Uniesienie bioder utrzymu- je doln cz[ tuBowia w prawidBowym uBo|eniu: krzy| powinien spo- czywa pBasko na podBodze. Podtrzymujc pi[ciami biodra, unie[ gBow i barki z ziemi, na- pinajc mi[nie brzucha. Pozwoli to r�wnie| zapobiec wyginaniu si grzbietu. Je|eli nie masz do[ siB, by unie[ gBo- w i barki, unie[ tylko gBow: lepiej zrobi pi powt�rzeD prawidBowo ni| pidziesit nieprawidBowo! UBo|enie pocztkowe wiczenia Unie[ nogi p�B metra nad ziemi (z�krzy|em le|cym pBasko na ziemi). Ugnij odrobin nogi w kolanach. Je|eli unoszc nogi czujesz, |e wygi- nasz grzbiet, unie[ je wy|ej lub zwiksz ugicie w kolanach LEGENDARY ABS II strona 10 WBa[ciwy ruch wiczenia Zginajc si w pasie, unie[ nogi i bio- dra do uBo|enia pionowego. Nastpnie wy- pchnij do g�ry biodra i nogi, jakby[ chciaB sign podeszwami sufitu. Opu[ biodra nadal utrzymujc nogi w pionie, po czym odsuD je do pozycji pocztkowej. Ka|de powt�rzenie wiczenia skBada si z dw�ch ruch�w: podniesienia n�g i�uniesienia ich w pionie. SkBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami Z uBo|enia na plecach z dBoDmi za gBow i�podkurczonymi nogami unie[ bardzo powoli barki i kark do kta 30 � pomidzy plecami a ziemi. Wytrzymaj peBn sekun- d, nastpnie wr� do pozycji wyj[ciowej. Jedno peBne wykonanie skBonu powinno za- j okoBo 2 sekund. Wykonujc ruch, staraj si utrzyma ra- miona w peBnym rozluznieniu: nie cignij Bokciami do przodu. Skrty tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami Z le|enia na plecach z dBoDmi za gBow i podkurczonymi nogami unie[ powoli barki, kark oraz prawe biodro. Celuj prawym barkiem w�lewe kolano, czujc napicie mi[ni prawego boku. Przetrzymaj to uBo|enie peBn sekund, nastpnie powoli po- wr� do pozycji wyj[ciowej. LEGENDARY ABS II strona 11 SkBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi nogami Z le|enia na plecach z rkami za gBow i z ugitymi nogami uniesio- nymi na ziemi tak, by tuB�w i uda oraz uda i podudzia tworzyBy kty proste, uno[ i opuszczaj tuB�w, jak najszybciej mo|esz. Staraj si nie tyle zgina si ku kolanom, co unosi ramiona i�gBow wprost do g�ry. Wznosy zgitych kolan w le|eniu na plecach W le|eniu na plecach z ugitymi ko- lanami i stopami na ziemi, wypro- stuj ramiona wzdBu| bok�w ciaBa, z�dBoDmi wntrzem do doBu, pod- pierajcymi biodra, jak w wypchni- ciach n�g w le|eniu. Unie[ i docignij kolana do siebie, a| dotkn piersi, a krzy| oderwie si caBkowicie od ziemi. Opu[ i powtarzaj w tempie jedne- go powt�rzenia na sekund. W czasie wiczenia, nie doty- kaj stopami ziemi. Opuszczanie tuBowia w klku UBo|enie pocztkowe wiczenia wiczenie to wBcza si lub nie do zestawu wedBug uznania. Potrzebna bdzie elastyczna ta[ma lub np. dtka, przewieszona przez dr|ek do wznos�w n�g o odpowiedniej dBugo[ci: powinna siga do wysoko[ci twarzy, gdy klczysz. LEGENDARY ABS II strona 12 Ujmij dtk rkami na wyso- ko[ci szczytu gBowy, pochyl si zgi- najc tuB�w w prz�d i cignij. Kl- kaj w takiej odlegBo[ci od pionu umocowania dtki, by biegBa do twych rk nieco uko[nie: pozwoli ci to na dokBadniejsz prac mi- [niami brzucha. WBa[ciwy ruch wiczenia Nie odrywajc rk od czubka gBowy, zegnij si w pasie cignc do momentu, w kt�rym Bokcie znajd si w ok. 1/4 drogi ku kola- nom. Dalszy ruch wykonywa bd mi[nie ldzwiowe. Wytrzymaj w tym poBo|eniu sekund lub dwie, nastpnie ode- gnij si do pozycji pocztkowej. Sta- raj si zgina ciaBo na wysoko[ci dolnej krawdzi mostka, minimali- zujc udziaB mi[ni ldzwiowych w�wykonywanej pracy. WICZENIE GRZBIETU Prostowniki grzbietu s antagonistami mi[ni brzucha, wsp�Bpracuj- cymi w zachowaniu wBa[ciwych warunk�w pracy tuBowia. wiczenia grzbietu nie s niezbdne dla rozwoju mi[ni brzucha, ale zdrowo jest zachowa r�wnowag pomidzy wsp�Bpracujcymi ze sob gru- pami mi[ni antagonistycznych. Najgodniejsze polecenia jest wiczenie w le|eniu przodem na Bawce lub podobnym legowisku, tak by od pasa m�c zwisn z unie- ruchomionymi stopami. Z rkami przy gBowie (nie splataj na niej pal- c�w), utrzymujc gBow, barki i Bokcie odgite wstecz, uno[ powol- nym ruchem do poziomu i opuszczaj tuB�w. LEGENDARY ABS II strona 13 SKALA TRUDNOZCI OSN�W TRENINGOWYCH Dla pocztkujcego przeznaczony jest poziom A. Je|eli wykonywaBe[ uprzednio wiczenia mi[ni brzucha, lecz bez prawidBowo wykony- wanych wznos�w n�g w zwisie, rozpocznij od poziomu l. Dla peBnej korzy[ci z wy|szych poziom�w, prawidBowe wykony- wanie wznos�w n�g w zwisie jest kluczowe. Nie przeskakuj etap�w, nawet je[li masz wcze[niejsze do[wiadczenia treningowe: rozpocznij od podstaw. Nie przechodz do nastpnego etapu, nim istotnie nie sta- nie si to konieczne, tzn. dop�ki wiczenia na bie|cym etapie zacho- wuj skuteczno[. Momentem przej[cia do nastpnego poziomu jest chwila, w kt�rej bie|cy zestaw wiczeD staje si dla ciebie Batwy oraz stwierdzasz, |e przestaB oddziaBywa na ciebie. Dop�ki oba podane warunki nie zostan speBnione, trzymaj si dotychczasowego zesta- wu wiczeD. Dla Batwiejszej oceny, czy ju| czas zmieni zestaw, zastosuj wskaz�wki zawarte w rozdziale Samoocena postp�w . SZYBKOZ WYKONYWANIA WICZEC Oznaczenia (sz.), ([r.), (pow.) s okre[leniami wzgldnej szybko[ci wykonywania wiczenia. Szybkie wykonanie jednego wiczenia nie- koniecznie oznacza to samo tempo w szybkim wykonaniu drugiego. Og�lnie orientuj si wedBug podanych czas�w trwania danego ruchu w sekundach. Wzgldna szybko[ wiczeD podawana w zestawach jest istotna dla skuteczno[ci programu: wykonuj ka|de wiczenie z podan szyb- ko[ci. (sz.) = szybko (ok. 2 powt�rzeD na sekund) ([r.) = [rednio (ok. l powt�rzenia na sekund) (pow.) = powoli (ok. l powt�rzenia na 2 sekund) LEGENDARY ABS II strona 14 OSNOWY TRENINGOWE Poziom A (dla pocztkujcego bez uprzednich do[wiadczeD treningowych) 1 seria wypchnicia n�g w le|eniu 15 powt., ([r.) bez odpoczynku 2 seria skBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi nogami 25 powt., (pow.) odpoczynek 10 sek. 3 seria wypchnicia n�g w le|eniu 10 powt., ([r.) bez odpoczynku 4 seria skBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi nogami 20 powt., ([r.) Poziom l (og�lny poziom startowy dla ka|dego pr�cz zaawansowanych paker�w obeznanych z wznosami n�g w zwisie) 1 seria wypchnicia n�g w le|eniu 25 powt., ([r.) odpoczynek 15 sek. 2 seria wypchnicia n�g w le|eniu 20 powt. ([r.) bez odpoczynku 3 seria skBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami 25 powt. (pow.) bez odpoczynku 4 seria skBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi nogami 10 powt. (sz.) LEGENDARY ABS II strona 15 Poziom 2 (tu zaczyna si praca w zwisie, obci|ajca dolne partie mi[ni brzucha oraz podtrzymujce ciaBo mi[nie przedramion, ramion i plec�w) 1 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 10 powt., ([r.) odpoczynek 15 sek. 2 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 8 powt. ([r.) bez odpoczynku 3 seria skBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami 25 powt., (pow.) odpoczynek 15 sek. 4 seria skBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami 20 powt., (sz.) Poziom 3 1 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 15 powt., ([r.) odpoczynek 15 sek. 2 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 10 powt.,([r.) bez odpoczynku 3 seria wypchnicia n�g w le|eniu 15 powt., (pow.) bez odpoczynku 4 seria skBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami 20 powt., ([r.) bez odpoczynku 5 seria skBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi nogami 10 powt., (sz.) LEGENDARY ABS II strona 16 Poziom 4 1 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 20 powt., ([r.) odpoczynek 10 sek. 2 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 15 powt.,([r.) bez odpoczynku 3 seria wypchnicia n�g w le|eniu 20 powt., ([r.) odpoczynek 10 sek. 4 seria wypchnicia n�g w le|eniu 15 powt., ([r.) bez odpoczynku 5 seria skBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami 30 powt., (pow.) bez odpoczynku 6 seria skBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi nogami 10 powt., (sz.) Poziom 5 1 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 25 powt., ([r.) odpoczynek 10 sek. 2 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 20 powt., ([r.) bez odpoczynku 3 seria wypchnicia n�g w le|eniu 20 powt., ([r.) odpoczynek 10 sek. 4 seria wypchnicia n�g w le|eniu 15 powt., ([r.) bez odpoczynku 5 seria skBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami 35 powt., (pow.) bez odpoczynku 6 seria skBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi kolanami 15 powt., (sz.) LEGENDARY ABS II strona 17 Poziom 6 (tu rozpoczynasz prac z wznosami n�g w zwisie, stanowicymi znacznie wiksze obci|enie ni| unoszenie ugitych kolan) 1 seria wznosy n�g w zwisie 5 powt., ([r.) odpoczynek 10 sek. 2 seria wznosy n�g w zwisie 5 powt., ([r.) bez odpoczynku 3 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 10 powt., ([r.) bez odpoczynku 4 seria skBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami 35 powt., (pow.) bez odpoczynku 5 seria skBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi nogami 15 powt., (sz.) Poziom 7 (nawet zaawansowani pakerzy powinni rozpoczyna od tego poziomu tylko je|eli stosowali w treningu prawidBowe wznosy n�g w zwisie. W przeciwnym razie, nale|y rozpocz od pozio- mu 1, dla odpowiedniego przebudowania nawyk�w) 1 seria wznosy n�g w zwisie 10 powt., ([r.) bez odpoczynku 2 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 5 powt., ([r.) odpoczynek 15 sek. 3 seria wznosy n�g w zwisie 5 powt., ([r.) bez odpoczynku 4 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 5 powt., ([r.) bez odpoczynku 5 seria wypchnicia n�g w le|eniu 25 powt., ([r.) bez odpoczynku LEGENDARY ABS II strona 18 6 seria skBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami 35 powt., (pow.) bez odpoczynku 7 seria skBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi nogami 15 powt., (sz.) Poziom 8 1 seria wznosy n�g w zwisie 10 powt., ([r.) bez odpoczynku 2 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 5 powt., ([r.) odpoczynek 10 sek. 3 seria wznosy n�g w zwisie 10 powt., ([r.) bez odpoczynku 4 seria wznosy zgitych kolan w zwisie 5 powt., ([r.) bez odpoczynku 5 seria wypchnicia n�g w le|eniu 30 powt., ([r.) odpoczynek 10 sek. 6 seria wypchnicia n�g w le|eniu 25 powt., ([r.) bez odpoczynku 7 seria skBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami 35 powt., (pow.) bez odpoczynku 8 seria skBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi nogami 15 powt., (sz.) bez odpoczynku 9 seria wznosy zgitych kolan w le|eniu na plecach 15 powt., ([r.) LEGENDARY ABS II strona 19 Poziom 9 1 seria wznosy n�g w zwisie 12 powt.,([r.) bez odpoczynku 2 seria wznosy zgitych kolan w zwisie ile dasz rad ([r.) odpoczynek 10 sek. 3 seria wznosy n�g w zwisie 10 powt., ([r.) bez odpoczynku 4 seria wznosy zgitych kolan w zwisie ile dasz rad ([r.) bez odpoczynku 5 seria wypchnicia n�g w le|eniu 30 powt., ([r.) odpoczynek 10 sek. 6 seria wypchnicia n�g w le|eniu 20 powt., ([r.) bez odpoczynku 7 seria skrty tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami ile dasz rad (pow.) bez odpoczynku 8 seria skBony tuBowia w le|eniu z ugitymi kolanami ile dasz rad ([r.) bez odpoczynku 9 seria skBony tuBowia w le|eniu z uniesionymi nogami 15 powt., (sz.) bez odpoczynku 10 seria wznosy zgitych kolan w le|eniu na plecach 20 powt., ([r.) LEGENDARY ABS II strona 20 ILUSTROWANE ZESTAWY WICZEC POZIOM A 10 sekund odpoczynku 15 25 20 10 [r. pow. [r. [r. POZIOM l 15 sekund odpoczynku 25 20 25 10 [r. [r. pow. sz. POZIOM 2 15 sekund 15 sekund odpoczynku odpoczynku 10 25 20 8 [r. pow. sz. [r. LEGENDARY ABS II strona 21 POZIOM 3 15 sekund odpoczynku 15 10 15 [r. [r. pow. 20 10 [r. sz. POZIOM 4 15 sekund odpoczynku 20 15 20 [r. [r. [r. 10 sekund odpoczynku 15 30 10 [r. pow. sz. LEGENDARY ABS II strona 22 POZIOM 5 10 sekund odpoczynku 25 20 20 [r. [r. [r. 10 sekund odpoczynku 15 35 15 [r. pow. sz. POZIOM 6 10 sekund odpoczynku 5 5 10 [r. [r. [r. 35 15 pow. sz. LEGENDARY ABS II strona 23 POZIOM 7 15 sekund odpoczynku 10 5 5 5 [r. [r. [r. [r. 25 35 15 [r. pow. sz. POZIOM 8 10 sekund odpoczynku 10 5 10 5 [r. [r. [r. [r. 10 sekund odpoczynku 30 25 35 15 15 [r. [r. pow. sz. sz. LEGENDARY ABS II strona 24 POZIOM 9 10 sekund odpoczynku do oporu 15 10 do oporu [r. [r. [r. [r. 10 sekund odpoczynku 30 20 do oporu [r. [r. pow. do oporu 15* 20 [r. sz. [r. */ Autorzy opracowania dodaj w tym miejscu |yczenia powodzenia. TBumacz w peBni solidaryzuje si z ich stanowiskiem. Spr�buj sam! LEGENDARY ABS II strona 25 CYKLE TRENINGOWE Dla pocztkujcych Je|eli po raz pierwszy podejmujesz trening mi[ni brzucha, roz- pocznij na poziomie A, wykonujc zestaw trzy razy tygodnio- wo, z co najmniej jednym dniem przerwy pomidzy sesjami. Gdy praca stanie si zbyt Batwa, zanim przejdziesz do pozio- mu l, zwiksz liczb trening�w do czterech tygodniowo, Bczc dni w pary: dwa dni pod rzd trenujesz, co najmniej dzieD od- poczywasz. Z reguBy po okoBo miesicu bdziesz got�w do przej[cia na nastpny poziom. Je|eli chcesz doBczy wiczenia na grzbiet, wystarcz l lub 2 serie po 10 do 12 powt�rzeD, wy- konywane po treningu mi[ni brzucha. Dla [redniak�w Rozpocznij od poziomu l, wykonujc zestaw trzy razy tygo- dniowo, z co najmniej jednym dniem przerwy midzy sesjami. Gdy praca stanie si zbyt Batwa, nim przejdziesz na poziom 2, zwiksz liczb trening�w do czterech, Bczc dni treningu w�pary (np. poniedziaBek, wtorek, przerwa jednodniowa, czwartek i pitek). Je|eli wykonujesz wiczenia grzbietu, wykonuj 2 do 3 serii po 10 do 12 powt�rzeD po treningu mi[ni brzucha. Dla zaawansowanych Je|eli uprzednio wykonywaBe[ intensywne wiczenia mi[ni brzucha, obejmujce prawidBowo wykonywane wznosy n�g w�zwisie, rozpocznij od poziomu 7 lub 8, trenujc 4 razy tygo- dniowo, Bczc dni pracy w pary. Mo|esz doBczy opuszczanie tuBowia w klku dwie serie ka|dego pierwszego dnia wiczeD. wiczenia grzbietu wykonuj na koniec ka|dego drugiego dnia wiczeD. Podane zestawy wiczeD mi[ni brzucha nale|y wykonywa przed treningiem, je[li jest to trening aerobowy o dBu|szym trwaniu i znacznych obci|eniach. W przeciwnym razie, wykonuj je po wi- czeniach w rodzaju joggingu, przeja|d|ki rowerem czy pBywaniu, traktujc je jako rozgrzewk. LEGENDARY ABS II strona 26 SAMOOCENA POSTP�W Zdarza si, |e postpy w niekt�rych wiczeniach zestawu przychodz szybciej ni| w innych. Utrudnia to rozeznanie, kiedy przej[ do na- stpnego poziomu. Ocena poczynionych postp�w bywa subiektyw- na. Dla okre[lenia, kiedy nadszedB czas przej[cia do nastpnego ze- stawu treningowego, okre[lono liczb powt�rzeD ka|dego wiczenia, jak w ka|dym zestawie nale|y przekroczy, by osign poziom, po- zwalajcy na zmian poziomu. Warto[ci progowe U|yj warto[ci dla poziomu, na kt�rym si znajdujesz. Wykonaj wi- czenia zestawu, po czym zapisz osignit liczb powt�rzeD danego wiczenia. Podlicz liczb wykonanych powt�rzeD. By zaliczy test, musisz zaliczy wszystkie wiczenia, a Bcznie wykonywana liczba powt�rzeD musi przekroczy podan liczb do- celow. Okre[l, wedBug wskaz�wek poni|ej, czy speBniasz warunki, by przej[ do nastpnego poziomu. Je|eli nie przeszedBe[ testu, oznacza to, |e s jeszcze postpy do zrobienia na tym poziomie i nie jest jeszcze potrzebne zwikszenie obci|eD. Nawet gdy przejdziesz test, pozostaD na tym samym pozio- mie, je|eli odnosisz wra|enie, |e mo|esz jeszcze na nim zrobi post- py. Jednym sBowem, trwaj na danym poziomie jak dBugo przynosi ci to zauwa|alne efekty. Poziom A w. l: 14-15 powt�rzeD w.2: 23-25 powt�rzeD w.3: 7-10 powt�rzeD w.4: 17-20 powt�rzeD Poziom 2 razem: 70 powt�rzeD w. l: 10 powt�rzeD w.2: 8 powt�rzeD Poziom l w.3: 24-25 powt�rzeD w.4: 17-20 powt�rzeD w. l: 23-25 powt�rzeD razem: 63 powt�rzenia w.2: 17-20 powt�rzeD w.3: 24-25 powt�rzeD w.4: 8-10 powt�rzeD razem: 80 powt�rzeD LEGENDARY ABS II strona 27 Poziom 3 Poziom 7 w. l: 15 powt�rzeD w. l: 9-10 powt�rzeD w. 2: 10 powt�rzeD w. 2: 5 powt�rzeD w. 3: 14-15 powt�rzeD w. 3: 5 powt�rzeD w. 4: 19-20 powt�rzeD w. 4: 4-5 powt�rzeD w. 5: 8-10 powt�rzeD w. 5: 22-25 powt�rzeD razem: 70 powt�rzeD w. 6: 33-35 powt�rzeD w. 7: 12-15 powt�rzeD razem: 100 powt�rzeD Poziom 4 w. l: 19-20 powt�rzeD Poziom 8 w. 2: 13-15 powt�rzeD w. 3: 19-20 powt�rzeD w. l: 9-10 powt�rzeD w. 4: 13-15 powt�rzeD w. 2: 5 powt�rzeD w. 5: 27-30 powt�rzeD w. 3: 8-10 powt�rzeD w. 6: 8-10 powt�rzeD w. 4: 5 powt�rzeD razem: 110 powt�rzeD w. 5: 29-30 powt�rzeD w. 6: 22-25 powt�rzeD w. 8: 13-15 powt�rzeD Poziom 5 w. 9: 15 powt�rzeD razem: 150 powt�rzeD w. l: 24-25 powt�rzeD w. 2: 17-20 powt�rzeD w. 3: 19-20 powt�rzeD w. 4: 13-15 powt�rzeD w. 5: 30-35 powt�rzeD w. 6: 13-15 powt�rzeD razem: 130 powt�rzeD Poziom 6 w. l: 5 powt�rzeD w. 2: 5 powt�rzeD w. 3: 9-10 powt�rzeD w. 4: 33-35 powt�rzeD w. 5: 12-15 powt�rzeD razem: 70 powt�rzeD

Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Brzuch doskonały
Brzuch doskonalyi(bitnova info)
ABS Ä†wiczenie miÄ™Ĺ›ni brzucha
Alchemia II Rozdział 8
Do W cyrkulacja oceaniczna II rok
Test II III etap VIII OWoUE
Recht 5 BVerfG II
Budownictwo Ogolne II zaoczne wyklad 13 ppoz
Język niemiecki dwujęzyczna arkusz II
Angielski II zaliczenie

więcej podobnych podstron