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Meditazione Kung Fu "Chi Kung" Del Maestro Ghezzi Per riuscire comprendere i veri segreti del Tai Chi Ch'üan è necessario prima realizzare una vera pace interiore: di seguito una breve introduzione e un esercizio pratico di Tai Chi Chi Kung Meditativo e di corretta respirazione Il M°Chang Dsu Yao durante un momento di meditazione   Il Maestro Xhuangzi o Zhuang Zhuo (c.a. 368- c.a. 286 a.C.), è stato il più grande filosofo Taoista cinese, scrisse uno dei più antichi testi letterari indirizzato alle tecniche respiratorie e alle pratiche fisiche. "Chi soffiando ora con forza ora con dolcezza espira e aspira, espellendo l'aria viziata e assorbendo l'aria pura, cerca solo la longevità" I suoi insegnamenti si basavano sul metodo del "Digiuno della mente" (Xin Zhai). Questo si ottiene "stando seduti in piena dimenticanza" di se stessi e del mondo circostante. Il fine è di realizzare lo stato della percezione pura, dell'intuizione, che non contempla alcuna conoscenza intellettuale, "pura esperienza senza che su di essa si sia consumata l'elaborazione propria di un processo intellettivo". Il digiuno della mente è lo stare seduti in completa dimenticanza, "mi siedo e dimentico tutto" sosteneva Zhuangzi, " mi spoglio del corpo, cancello i miei sensi, abbandono ogni forma, sopprimo ogni intelligenza, mi unisco a colui che abbraccia tutto, ecco quello che intendo che mi siedo e dimentico tutto". Questo stato di digiuno della mente non è raggiunto soltanto attraverso la sospensione del pensare, ma anche attraverso una pratica fisica di respirazione profonda che porta a "sentire" il passaggio del soffio vitale all'interno del corpo non attraverso la mente, bensì attraverso il vuoto di essa, "Sedere in pace, in dimenticanza di tutto" divenne in seguito una pratica di "CHI KUNG" della scuola Taoista; si tratta di tecniche di esercitarsi alla direzione o guida del CHI "energia vitale" stando seduti, senza compiere movimenti, ma cercando tramite il vuoto mentale, che la mente si unisca naturalmente all'energia vitale (CHI). Mantenendo uno stato di pace, di serenità, di quiete, si potenziano notevolmente le nostre difese naturali, si ha una visione reale del mondo, si ritrova il senso della vita, lo stato naturale delle cose, si diventa creativi, si vive in modo autentico pur affrontando gli impegni della giornata. Esercizio di Tai Chi Chi Kung Meditativo La postura · Siediti al centro della tua stanza, dopo avere cambiato l'aria e non permette a nessuno di disturbare la tua meditazione. Se la posizione non ti è comoda metti un cuscino sotto ai glutei in modo da non avvertire tensione durante la tua seduta. · Gli occhi possono essere mantenuti chiusi o socchiusi, se chiusi lo sguardo è puntato in avanti, se socchiusi lo sguardo passa dalla punta del naso e cade a terra, generalmente si consiglia occhi socchiusi per evitare di addormentarsi · Rilassa prima tutta la parte alta, partendo dalla testa, fronte, bocca, collo, spalle e poi, petto, braccia e addome. · Allinea la colonna vertebrale in modo naturale senza forzare, rientrando leggermente il mento per distendere meglio le vertebre cervicali (vedi la posizione del Maestro Chang) La respirazione A) Acquieta la mente · Prima di iniziare esegui delle respirazioni contando un numero da uno a dieci ad ogni espirazione, questo permette alla mente di acquietarsi · Ora ascolta il respiro senza interferire. · Mentre espiri, concentra l'attenzione su una delle seguenti parole, pronunciandola mentalmente sino a che non hai raggiunto lo stato mentale prefisso: "Silenzio" (si tratta di ritrovare uno stato naturale delle cose, ascoltando il silenzio che c'è nel profondo dell'essere); "Pace" (la pace va indirizzata alla mente, all'universo, al corpo e alle sue membra, al respiro "pace con il proprio quadro energetico", al cuore "pace con tutti gli esseri viventi). Si tratta di uno stato mentale indisturbato rivolto a tutto ciò che ci circonda; una volta realmente conseguito, tale stato di pace è inalterabile. B) Concentra il respiro · Con la mente percorri la colonna vertebrale partendo dalla prima vertebra cervicale e via via scendi lentamente passando una vertebra dopo l'altra fino alla punta del coccige, dopo di che vai su e giù per tre volte osservando con la mente per intiero tutta la colonna · Ruota leggermente il bacino portando dolcemente la punta del coccige in su, questa posizione distende la zona lombare · Colloca la mente al centro del ventre tre dita sotto l'ombelico e lasciala riposare · Ascolta il tuo respiro senza forzare e aspetta che scenda lentamente sino a raggiungere il punto in cui hai posato la tua mente · Sentirai un'ondata di calore riempire il ventre · Quando il respiro sarà diventato naturale, sentirai il ventre muoversi ad ogni atto respiratorio come un palloncino che si gonfia e si sgonfia ascolta questo movimento fino a quando non diventi naturale, poi passa alla fase successiva. C)"Aprire le tre porte e lavare il midollo spinale". Nella fase d'inspirazione, mentre il ventre si riempie, sali con la mente lungo la colonna vertebrale passando dal perineo e dal coccige vai su fino ad arrivare sotto l'occipitale superando le tre barriere (porta del coccige, porta della vita tra la seconda e terza vertebra lombare, porta delle spalle tra le scapole). Nella fase di espirazione ridiscendi facendo lo stesso percorso collocandoti nuovamente nel basso ventre, continua per almeno tre volte o un multiplo di tre per i maschi per le femmine due o un multiplo di due, fino a raggiungere una sensazione del tutto naturale. · Finito il tuo esercizio riporta la mente nel basso ventre e per almeno tre volte respira nuovamente con il palloncino. · Quando chiudi questa prima parte di studio fai un buon massaggio, prima sfrega energicamente i palmi delle mani e scaldale ben bene, poi passale su tutte le parti del viso, testa, orecchie, collo parte anteriore e posteriore, alla fine batti il tronco e le braccia con dei colpetti eseguiti con le mani, poi apri lentamente gli occhi e riprendi la tua vita quotidiana. ...Buon lavoro!

 

Esercizi per il benessere > Chi Pen Pu Fa

La parola "posizione" in cinese si traduce con Pu, mentre il termine Pu Fa (metodo delle posizioni) si riferisce all'insieme di tutte le posizioni.
Ecco le principali posizioni del Tai Chi Chuan:

		Ma Pu Posizione del Cavaliere
		Pen Ma Pu Posizione metà Cavaliere
		San Chi Pu Posizione del tre e del sette
		Kung Chien Pu Posizione dell'arciere
		Kung Chien Pu Yao Pu Posizione dell'arciere opposta
		Tsuo Pu Posizione seduta o dello sgabello
		Pu T'ui Posizione con la gamba verso il basso
		Tu Li Posizione in equilibrio su una gamba
		Ting Pu Posizione a T (letteralmente "del chiodo")
		Tse Ting Pu Posizione a V
		Huo Ting Pu Posizione a T all'indietro
		Ho Chio Posizione a piedi uniti

Esercizi per il benessere > esercizi di flessibilità

Di Andrea Baldi (Medico Chirurgo, Istituto di Cura Città di Pavia. Unità Funzionale di cardiologia) e del M° Giuseppe Ghezzi

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Iniziamo con questo primo articolo a discutere di allungamento muscolo-tendineo, oggi comunemente chiamato stretching, una metodica ginnica recente, introdotta in campo sportivo ed in medicina preventiva e riabilitativa da non più di venti anni, ma con analoghe radici molto antiche, insite nella tradizione cinese e delle popolazioni dell'India.

Oggi milioni di persone scoprono gli effetti benefici del movimento, è sempre più frequente incontrare gente che cammina anziché utilizzare l'automobile, pratica jogging, corre, gioca a tennis, corre in bicicletta o nuota, si dedica alle arti marziali, agli stili interni ed esterni. Cosa spera di ottenere? Perché questo improvviso interesse per l'attività fisica?

La gente attiva vive molto più pienamente. Ha più capacità di resistenza, sopporta meglio le malattie ed è in buona forma.
Ha un maggior autocontrollo, è meno depressa e spesso, anche in tarda età, intraprende nuove attività con rinnovato vigore.
La ricerca medica più recente ha dimostrato che moltissimi stati di cattiva salute sono strettamente correlati alla carenza di attività fisica. La consapevolezza di ciò, unitamente ad un'appropriata cura della salute, sta modificando il nostro modo di vivere. Ora ci rendiamo conto che il solo modo per prevenire gli inconvenienti dell'inattività è fare attività, e non per un mese oppure un anno ma per tutta la vita.

Che cosa ha a che fare lo stretching con tutto questo?
La risposta alla domanda deriva dall'esperienza di tre maestri di Kung Fu-Wu Shu, Giuseppe Ghezzi di Pavia, Walter Lorini di Milano, Li Guo Hua maestro di Tai Chi a Shanghai.

L'allungamento è l'importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva.
Mantiene l'elasticità dei muscoli e prepara al movimento, favorisce il passaggio quotidiano dall'inattività all'attività più o meno impegnativa senza eccessivo sforzo. Questo è altrettanto vero per gli atleti professionisti, per i dilettanti, per gli amatori. E' particolarmente importante se praticate arti marziali, se siete lottatori, se correte, fate ciclismo, giocate a tennis o se vi dedicate ad altri esercizi impegnativi, in quanto queste attività producono rigidità e diminuiscono la flessibilità. Eseguire l'allungamento prima e dopo l'attività fisica conserverà flessibilità ed elasticità, sarà utile per prevenire i traumi così frequenti, come la periostite tibiale, le tendinite dell'atleta o i dolori alle spalle o ai gomiti del tennista.

Dato l'enorme numero di persone che praticano attività fisica è veramente necessario fornire una corretta informazione. L'allungamento è una metodica facile ma eseguirlo in maniera errata può realmente causare più danni che benefici.
Per questa ragione è fondamentale apprendere le tecniche corrette.

Negli ultimi dieci anni ho lavorato spesso a contatto con marzialisti di ogni livello, con squadre dilettantistiche e professionistiche di atletica e ciclismo e spesso ho constatato che poche persone, inclusi gli atleti professionisti, sanno eseguire correttamente l'allungamento. Nell'atleta e nella persona attiva lo stretching fa eseguire al meglio le proprie prestazioni.
E' importante non forzare i limiti o cercare di fare di più ogni giorno. Non è importante sapere quanto siamo in grado di allungarci. L'allungamento è una tecnica su base individuale strettamente correlata alla struttura muscolare, alla flessibilità, ed ai livelli di tensione. La chiave sta nella regolarità e nel rilassamento. L'obiettivo è quello di ridurre la tensione muscolare favorendo la libertà del movimento e non di raggiungere la massima flessibilità, che spesso porta al sovrastiramento o peggio ancora all'infortunio.
Non occorre essere un grande atleta per dedicarsi allo stretching e soprattutto all'inizio praticatelo con moderazione. Occorre dare il tempo al corpo ed alla mente di adattarsi all'attività fisica. E' opportuno essere regolari, iniziare con calma e fare spesso esercizio.

A chi è rivolto l'allungamento?
Chiunque può imparare ad allungarsi, indipendentemente dall'età o dalla flessibilità. Non c'è bisogno di essere in perfetta forma fisica o di possedere specifiche abilità atletiche. Le tecniche di allungamento sono le medesime e si rivolgono indipendentemente a chi lavora in maniera continuativa in ufficio, al contadino ed alla casalinga impegnati in pesanti attività, all'autista ed all'intellettuale, al praticante agonista di arti marziali ed all'amatore.

Quando allungarsi
L'allungamento può essere praticato ogni volta ci sia tempo, nelle pause del lavoro, durante una passeggiata, dopo un'escursione, negli intervalli dell'attività scolastica. E' importante fare stretching prima e dopo l'attività sportiva.

Perché allungarsi
L'allungamento dovrebbe essere parte integrante della vita attiva. La ricerca medica internistica e sportiva ha sottolineato i seguenti vantaggi:
· Riduce la tensione muscolare
· Favorisce la coordinazione motoria
· Incrementa la capacità di movimento
· Incrementa la forza muscolare
· Previene gli infortuni da strappo muscolare
· Facilita la pratica di attività sportive impegnative
· Sviluppa la consapevolezza del proprio corpo
· Allena il controllo della mente sul corpo
· Favorisce la circolazione del sangue

Come allungarsi
La tecnica corretta di allungamento passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, concentrando l'attenzione sui muscoli che vengono allungati. La tecnica errata è rimbalzare su e giù o allungarsi sino alla soglia del dolore: questo metodo è causa di infortuni.

La tensione facile
Quando si inizia una tensione è opportuno fermarsi 8-10 secondi nella "fase di tensione facile". E' importante non molleggiare.
Si arrivi sino ad avvertire una tensione media, cercando di rimanere rilassati e di mantenere il grado di tensione. La sensazione della tensione dovrebbe diminuire durante il mantenimento della posizione; se questo non accade occorre alleggerire lievemente la tensione sino a che non diventi comoda. La "tensione facile" riduce l'opposizione muscolare allo stiramento e prepara i tessuti alla fase di "tensione di sviluppo"

La tensione di sviluppo
Dopo la fase di tensione facile si passi lentamente a quella di "tensione di sviluppo". Ancora non bisogna rimbalzare. Occorre muoversi a poco a poco sino ad avvertire una discreta tensione; si mantenga la posizione per 8-10 secondi. Ancora la tensione diminuirà, se ciò non accade si allenti di poco la tensione. Questa fase incrementa la flessibilità.

La respirazione
Dovrà essere ritmica, lenta e sotto controllo. Chinandosi in avanti nell'eseguire una tensione si espiri, quindi si respiri lentamente mentre si mantiene la posizione. Il respiro non deve essere trattenuto durante l'allungamento. Se la posizione raggiunta inibisce il modo naturale di respirare verosimilmente ls posizione non è rilassata. La tensione andrà diminuita sino a che non sarà possibile una respirazione naturale.

Il conteggio dei secondi
Inizialmente si contino i secondi per ogni tensione: ciò permetterà di mantenere la giusta tensione per il tempo necessario. Poi sarà possibile eseguire l'allungamento attraverso la sensazione della tensione, senza la distrazione del conteggio.

Iniziamo ora a descrivere una prima serie di esercizi presentati dal Maestro Giuseppe Ghezzi e dedicati in maniera specifica alla pratica delle arti marziali, al kung Fu in maniera particolare. Si tratta di esercizi ormai entrati nella pratica comune di queste discipline ma la loro origine è antica di oltre duemila anni, fanno parte di una raccolta cinese di posture di ginnastica medica nota come Pa Tuan Chin, tipici esercizi eseguiti in serie prima della pratica dell'arte marziale ed hanno lo scopo di coordinare la respirazione, riscaldare i muscoli, sciogliere le articolazioni.

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Si consiglia di iniziare con questo esercizio appoggiando il tallone ad un supporto naturalo o artificiale, ad una altezza accessibile e comoda, in modo che la gamba d'appoggio rimanga diritta e tesa, con il piede rivolto in avanti. Il Pa Tuan Chin classico fa eseguire questo esercizio ed il successivo direttamente con i puedi aderenti al suolo, che è appunto la dinamica più corretta per questa esecuzione. Flettetevi lentamente all'altezza del bacino sino ad avvertire tensione nella muscolatura posteriore della gamba elevata. Cercate di reggere la tensione facilmente, mantenetela per 8 secondi, rilassatevi, poi nuovamente incrementate la tensione per 8 secondi circa, ancora rilassamento e successivo reincremento di tensione per 8 secondi.

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Per allungare gli adduttori della gamba sollevata ruotate il piede della gamba di appoggio parallelamente al supporto, in modo da collocarvi lateralmente all'appoggio medesimo. Ruotate l'anca sinistra leggermente all'interno e inclinatevi lentamente. Mantenete una tensione facile per 15 secondi, passate poi ad una tensione di sviluppo da mantenere per 20 secondi. Mantenete diritta la gamba di appoggio. Eseguite l'esercizio sull'altro lato.

Immagine 3 - elevazione delle gambe anteriormente
Con l'aiuto di un compagno, appoggiatevi bene ad un supporto afferrando con le mani una parte di questo (meglio se l'esercizio viene eseguito alla spalliera). Il compagno inizia a sollevare la gamba sinistra che dovrà rimanere sempre distesa. La gamba di appoggio rimane diritta. Raggiunto un grado facile di tensione manteniamolo per circa 8 secondi pio invitiamo il compagno ad elevare molto lentamente l'arto sino a raggiungere una tensione di sviluppo che cercheremo di mantenere per altri 8 secondi. Invitiamo quindi il compagno ad elevare ancora di poco l'arto e manteniamo la tensione ancora per 8 secondi. La gamba elevata deve ritornare alla posizione di partenza, a piedi semi uniti, molto lentamente. Ripetere l'esercizio sull'altra gamba.

Immagine 4 - Tensione per la parte superiore ed inferiore del tronco
Si ottiene appoggiando le mani, con passo uguale all'ampiezza delle spalle, su di una sporgenza oppure al supporto offerto da un compagno e abbassando la parte superiore del tronco. Cercate di mantenere tese le gambe, se risulta faticoso piegate leggermente le ginocchia. Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi. Mettete le mani ad altezze differenti e varierà l'area della tensione. Dopo aver familiarizzato con questo tipo di tensione sarà possibile allungare veramente la colonna vertebrale. E' un esercizio importante da eseguire quando si è rimasti curvi per diverse ore durante la giornata o quando ci si prepara all'esecuzione di attività che richiedono notevole sollecitazione della muscolatura del tronco. Mantenete la tensione per 8-10 secondi.
Nel Pa Tuan Chin Classico le braccia vengono allineate al tronco con le mani diritte al di sopra della testa. Dopo una fase di inspirazione le braccia vengono fatte scendere lungo il corpo piegando contemporaneamente il tronco sul bacino. Lo scopo, da raggiungere con gradualità, è quello di flettere in maniera completa il tronco sul bacino e sugli arti inferiori che rimarranno tesi, sino a far aderire le mani al suolo anteriormente ai piedi.

Tensioni con le gambe divaricate per gli adduttori delle cosce e per il bacino
Sedetevi comodamente con le gambe divaricate. Per allungare gli adduttori delle cosce e la muscolatura del bacino flettetevi lentamente in avanti. Abbiate cura che i quadricipiti siano rilassati ed i piedi rivolti verso l'alto. Mantenete la tensione per 8-10 secondi. Con il tempo cercate gradualmente di sostenere una tensione per 35-40 secondi. Poggiate le mani in avanti, tra le gambe, per stabilizzare la posizione e controllare la tensione.
Appresa correttamente la dinamica dell'esercizio, eseguite la flessione laterale . portate la mano destra ad afferrare esternamente il piede sinistro, mantenendo all'inizio la mano sinistra a terra in fuori per stabilizzare la posizione. Eseguite poi l'esercizio dall'altra parte. Questo esercizio incrementa la tensione nella muscolatura posteriore della coscia e nella schiena, dalla scapola sino al bacino.

Immagine 6, 7 Impariamo le "spaccate"
Si tratta senza dubbio di un esercizio riservato ad un numero ristretto di persone. A meno che non vi stiate allenando per il sanda agonistico, per la lotta agonistica, per le forme acrobatiche da gara, non avrete di certo bisogno dell'elasticità della spaccata estrema. Per la vita attiva è sufficiente accontentarsi di un esercizio discreto senza sollecitazione di eccessive tensioni.

Spaccata laterale: partendo da una posizione con una gamba portata posteriormente al tronco a contatto con il terreno si sposti lentamente il piede dell'altra gamba in avanti finchè non si percepisca una tensione controllata nella muscolatura posteriore della coscia e dell'area inguinale. Provate ad abbassare il bacino. Mantenete la tensione per non più di 10 secondi.
Spostate poi ulteriormente il piede anteriore ed entrate nella tensione di sviluppo. Mantenetela per 10 secondi. Appoggiate le mani al suolo per mantenere l'equilibrio. Più sposterete il piede anteriore in avanti più la pianta si solleverà dal suolo. Con l'aumentare della flessibilità sarete in grado di spostare il piede in avanti e di avvicinare il bacino al suolo. Mantenete le spalle allineate direttamente sul bacino con il busto eretto. L'apprendimento delle spaccate richiede tempo e costanza, non sovrallungatevi per evitare gli infortuni. L'esercizio va ripetuto sul lato destro e sinistro.

Spaccata anteriore: Partendo da una posizione con i piedi in estensione rivolti in avanti , allargate lentamente le gambe fino a sentire tensione negli adduttori delle cosce. Mantenete la tensione facile per 8-10 secondi. In seguito, con l'aumentare della flessibilità, divaricate ulteriormente le gambe. Mano a mano che vi avvicinate al suolo sollevate l'avampiede mantenendo il tallone a contatto con il terreno: in questo modo sentirete la tensione sui muscoli adduttori delle cosce e la massima trazione sui legamenti delle ginocchia. Mantenete la tensione per non più di 10 secondi. Quindi incrementate leggermente la tensione abbassando ulteriormente il bacino verso il suolo.

 

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE
1. Robert A. Anderson. Stretching. 1980, Shelter Publications- Bolinas, California, USA
2. Giuseppe Ghezzi. Trattato per la formazione degli istruttori di Kung Fu. 2000, Ed. ASFIK
3. L. Sotte, L. Pippa, E. De Giacomo, C. Schiantarelli, "Trattato di massaggio Fisiochinesiterapia Ginnastiche mediche cinesi", UTET, 1998
4. Chang Dsu Yao, Roberto Fassi, "Il Tai Chi Chuan il segreto dell'energia vitale", De Vecchi Editore, 1991
5. Robert Fisher. Sport Medicine. 1999, Shelter Publications- Bolinas, California, USA

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