Voda - napitek za zmagovalce

zahtevnost: splošna

Voda je neobhodno potrebno živilo, ki jo morate kot rekreativni športniki ali le občasni sprehajalci redno piti, ker je nepogrešljivo potrebna za pravilen potek vseh biokemičnih procesov v telesu.

VODA IN HIDRACIJA TELESA Pri vadbi se dvigne telesna temperatura. Po nekaj sekundah vadbe začnejo žleze znojnice z delovanjem. Po tridesetih minutah se količina znoja poveča in prilagodi intenzivnosti vadbe. Prekrvavljenost kože se poveča. Ker je koža hladnejša od notranjosti telesa, pomeni, da se je kri v podkožju ohladila. Ta prodre globje v telo in potisne pod kožo več toplote, kar lahko imenujemo tudi efekt hlajenja telesa. Posledica hlajenja je izguba večje količine vode. Ker telo vode ne proizvaja, jo je potrebno vnašati s pitjem.

Izguba 2-3% telesnih tekočin pomeni za športnika 20-30-odstotno zmanšanje telesnih sposobnosti. Pri izgubi 10% telesnih tekočin je zelo resno ogroženo zdravstveno stanje, pri izgubi 20% telesnih tekočin pa nastopi neizogibna smrt.


VODA IN TELESNA MASA

Pomanjkanje tekočine negativno vpliva na kopičenje mišične mase in hipertrofijo mišic.
Fiziološke posledice pomanjkanja pitja so:
- zmanšanje krvnega volumna
- zmanšanje medceličnih tekočin
- zmanšanje volumna celičnih tekočin.
Sledi pomanjkanje nujno potrebnih mineralov, ki sodelujejo pri mišični kontrakciji, kar posledično vpliva na mišične krče. K temu prištejmo še zreduciran krvni volumen, zaradi katerega se telo ne hladi, to pa preveč obremenjuje srčno mišico.
Kako je voda pomembna pri gradnji telesa (pridobivanju mišične mase), pove podatek, da približno 60% telesne teže predstavlja voda. Vaš biceps ima samo 300-400 gramov beljakovin, ostalo je voda.

VODA IN HUJŠANJE Voda vpliva tudi na telesno maso. Najbolj učinkovit in poceni dietni dodatek je voda. Veliko raziskav kaže, da ljudje s prekomerno telesno težo zamenjujejo žejo z lakoto. Bistvo problema pa je žeja in s kozarcem vode lahko "pretentate" želodec in živčne impulze. Kozarec vode, ki ga popijete 30 minut pred obrokom, zmanjša simptome lakote in zelo ugodno vpliva na prebavo.

Ljudje s prekomerno telesno težo največkrat ne pijejo dovolj vode iz bojazni, da se jim ta ne bi kopičila v telesu. Tako razmišljanje je zmotno: več vode, ki jo vnesete v telo, telo manj zadržuje; manj ko jo zaužijete, večje zaloge vode si telo kopiči in zadržuje.


ALI PIJEM DOVOLJ?

Kako lahko ugotovite, ali pijete dovolj? Prav preprosto lahko določite pravilno hidracijo vašega telesa s kontrolo barve urina. Svetlorumena barva urina pomeni zdravo in pravilno hidrirano telo, temnorumen ali rjav urin z močnim vonjem pomeni, da pijete absolutno premalo vode. Če kljub temu pijete dovolj, je temen urin lahko tudi znak bolezni. Ustrezna hidracija vpliva na pravilno delovanje ledvic, pri dehidraciji pa se v telesu nabirajo toksične snovi, ki jih izločite kot temnorumeno gostejšo tekočino (urin). To naj vam bo opozorilo, da boste poskrbeli za pravilno hidracijo z vnosom vode. Vsaj osem kozarcev vode na dan.

Ali je sama voda dovolj za ustrezno hidracijo? Pri rekreativnih športnikih, ki imajo uravnoteženo prehrano, je voda najcenejše in najboljše hidratno sredstvo. Z znojem izgubimo manj elektrolitov, kot se jih nahaja v krvi, zato jih ni potrebno dodatno nadomeščati z napitki. Ker ja voda redkejša od telesnih tekočin, se hitreje absorbira kot podobne tekočine, ki so nasičene s sladkorji. Predvsem je voda primerna pri aktivnostih, ki trajajo približno 90 minut. Pri daljših športnih aktivnostih pa je potrebno poleg vode vnašati še športne napitke, ki vsebujejo natrij in ogljikove hidrate v pravilnem razmerju (ne več kot 6% OH v vodi).

Vsekakor ni vsaka voda prava voda. V zadnjih letih se je tudi pri nas močno razmahnila industrija ustekleničene vode. Velikokrat gre samo za ustekleničenje vode, ki je enaka tisti izpod pipe. Razlika je seveda v ceni: ustekleničena voda je približno 1000x dražja od vodovodne. Ni napak, če poskusite izvedeti informacije glede kvalitete vode v vašem vodovodnem omrežju. Nekatera slovenska mesta imajo tako kvalitetno vodo, da je ni potrebno niti klorirati (razen ob izjemno neugodnih vremenskih situacijah - poplave, dolgotrajna suša itd.). Seveda pa je po drugi strani ponekod oskrba z vodo na bistveno nižji kvalitetni ravni in je za uživanje smiselno kupovati kvalitetno ustekleničeno vodo.


ALI STE VEDELI?

	Marsikateri glavobol je posledica pomanjkanje vode v telesu - poskusite ga odgnati z velikim kozarcem osvežilne vode.
	Med jedjo ni priporočljivo piti prevelikih količin vode (in pijač nasploh), ker zmanjšajo koncentracijo želodčne kisline in encimov - hrana se zato slabše prebavi. Če pijemo dovolj tekočine med posameznimi obroki in hrano dobro prežvečimo, potreba po pitju med jedjo izgine.
	Pri izpostavljanju sončnim žarkom je potrebno povečati vnos tekočin, s tem zmanjšamo možnost opeklin, koža pa se tudi lažje regenerira, če telo ni dehidrirano.
	Tole ni ravno nasvet za prave športnike, pa vendarle: pretirane količine alkohola v telesu porabijo ogromno vode za razgradnjo, kar v praksi opazimo kot glavobol oz. po domače "maček". Izognemo se mu tako, da pred spanjem spijemo velike količine vode ali npr. dobro razredčenega sadnega soka. Koristno tudi za kurativo, ne le za preventivo.
	Nekatere tablete so za želodčno sluznico škodljive, če jih ne razredčimo z vodo. Pogost primer je npr. Aspirin, ki ga nekateri enostavno pogoltnejo. Obstajajo sicer razlike v odpornosti - nekateri trdijo, da imajo želodčno sluznico tako odporno kot slonov podplat, vendar nobenemu ne bo škodilo, če tablete z vsebnostjo kisline (kot je npr. Aspirin) razredčijo z vodo v raztopino, ki je želodcu bolj prijazna.
	Zmotno je mnenje, da prevelike količine vode obremenjujejo ledvice, saj naj bi ta potem morala predelati večje količine tekočine. Ravno pomanjkanje vode otežuje delo ledvic, saj se nekatere spojine ob pomanjkanju vode združujejo v dobro poznane in zelo boleče ledvične kamne. Tudi ob soparnem vremenu ne zadržujte žeje - nič ni narobe, če se človek poti, važno je, da je dovolj hidriran in da nadomešča izgubljene tekočine. S tem človek le zniža previsoko telesno temperaturo, pa tudi neprijeten vonj ob potenju je izrazitejši ob slabši hidriranosti (in nekvalitetni prehrani).
	Plini so v vodi slabše topni pri višjih temperaturah, zato jih s segrevanjem vode v veliki meri izženemo. Tako se lahko znebimo klora, ki ga morajo ponekod dodajati vodi iz vodovodnega omrežja.
	Človeku se s starostjo občutek za žejo slabša. Tako je marsikatera bolezen ali vsaj slabo počutje posledica enormne dehidriranosti. V starosti mora človek še bolj skrbeti za to, da pije več, kot se mu zdi smiselno glede na občutek žeje. Ta nasvet ne bo škodoval tudi mlajšim - ne zanašajte se samo na občutek žeje: ko vas začne žejati, je telo že dehidrirano in mu to nič kaj ne koristi.

In ne pozabite, voda je vaš najboljši prijatelj pri športni aktivnosti, hujšanju, čiščenju kože, odpravljanju celulita, pridobivanju mišične mase, odpravljanju prebavnih težav, ohranjanju zdravega videza!

---