Bartłomiej Popiel

Jak skończyć z odwlekaniem spraw i uwolnić swój prawdziwy potencjał

Spis treści

Wstęp 5

Już nie ma odwrotu 6

Jaką cenę płacisz za odwlekanie działania? 6

Czy porady w tej książce rzeczywiście pomagają? 7

Rozdział 1. Weź odpowiedzialność za swoje życie ...9

W jakich obszarach swojego życia najczęściej

odwlekasz działanie? 10

Jakie są konsekwencje odwlekania? 12

Ile to będzie kosztowało? 13

Pamiętaj, że nie znasz dnia ani godziny 14

W pigułce 16

Rozdział 2. Stwórz swoją świątynię produktywności! ... 17

Twórz poranne rytuały 17

Ubierz się jak do pracy 18

Zadbaj o miejsce 19

Wyznacz ramy czasowe 21

Odłącz się od sieci 23

Pracuj pomimo trudności 24

Czysta kartka i długopis 26

Pij wodę 27

Deleguj zadania 27

Wyznacz limit na odpowiedź 28

Zacznij pracę rano 28

Grupuj zadania 29

Naucz innych, by cenili Twój czas 29

Dołącz do grup 30

Nagradzaj się za produktywny dzień 31

Zadbaj o siebie 32

W pigułce 32

Rozdział 3. Znajdź swoją pasję! 35

Szukanie pasji krok po kroku 38

Gromadzenie materiałów i nauka 40

Czas zacząć! 41

Rozdział 4. Zadbaj o zdrowie już teraz 47

Odwlekanie w sporcie 47

Wyznacz porę ćwiczeń 53

Jak zacząć wolniej jeść? 57

Nagradzaj się za efekty 57

Potrzeba sprzętu to tylko wymówka 58

Bądź konsekwentny! 58

Uprzyjemniaj czas ćwiczeń 59

Żadnych wymówek 61

Poszukaj przyczyny i działaj profilaktycznie 64

W pigułce 70

Rozdział 5. Strategia miażdżąca odwlekanie.....................75

W pigułce 87

Rozdział 6. Baw się przed egzaminami 91

Jak pokonać odwlekanie w nauce? 92

W pigułce 102

Zakończenie 105

Wstęp

Odwlekanie jest plagą naszych czasów. Ludzie, mimo ogromnych możliwości, jakie oferuje dzisiejszy świat, często nie robią nic, lub robią naprawdę niewiele, by choć trochę skosztować jego dobrodziejstw. PRL i puste sklepowe półki odeszły w zapomnienie. Dzisiaj masz możliwość podróżowania, komunikacji i nabywania produktów, o jakich nie śniło się naszym dziadkom.

Dostęp do technologii i internetu jest niebywałą szansą na rozwój biznesu, komunikacji i edukacji. Jednocześnie to właśnie technologiczne zabawki są dzisiaj głównym pożeraczem czasu. Ta książka pokaże Ci, jak je poskromić. Jeżeli wychodząc z domu bez telefonu, czujesz, że powinieneś się wrócić, albo siedząc przy komputerze, nie potrafisz wytrzymać kilku godzin bez sprawdzenia maila, to być może sytuacja wygląda inaczej — zamiast podporządkowania sobie technologii, Ty stałeś się ich niewolnikiem. To skutkuje tym, że odwlekasz robienie rzeczy, które naprawdę przybliżają Cię do sukcesu.

Dzisiaj z każdej strony jesteś bombardowany informacjami. Dostajesz nowe maile, pojawiają się nowe statusy na mikroblogach, korzystasz z kilku aplikacji, ktoś skomentował Twoje zdjęcie na Facebooku, Twój przyjaciel dodał śmieszny filmik, właśnie zobaczyłeś nowe artykuły w swoim czytniku RSS, a ponadto obok leży telefon, dla którego jesteś gotów przerwać rozmowę z kimś bliskim, byle tylko dowiedzieć się, czego chce klient. Jak w tym całym chaosie w ogóle można skoncentrować się na pracy? Tego dowiesz się, czytając tę książkę.

Dostaniesz szereg rozwiązań, których zastosowanie sprawi, że zwlekanie odejdzie w niebyt, a Ty od tej pory zaczniesz się cieszyć w pełni poukładanym życiem.

Już nie ma odwrotu

Zakup tej publikacji oznacza, że jesteś świadomy swojej słabości, jaką jest wstrzymywanie działania. Twoja podróż ku zmianie zaraz się zacznie. Już się zaczęła! Podjąłeś decyzję o kupieniu tej książki, a przecież mogłeś pomyśleć: „Kupię jutro". Mało tego, skoro czytasz te słowa, to znaczy, że ponownie podjąłeś dobrą decyzję i w końcu postanowiłeś zacząć lekturę.

Możesz być z siebie dumny!

Jaką cenę płacisz za odwlekanie działania?

Tracisz mnóstwo okazji do poznania wspaniałych osób, dużo pieniędzy i ogromną liczbę szans do rozwoju, nie wspominając już o czasie. O ile możesz poznawać nowych ludzi i odzyskać stracone pieniądze, to czasu nie odzyskasz. Każda kolejna sekunda skraca Twoje życie, więc naucz się maksymalnie korzystać ze swojego potencjału. Wierzę, że stać Cię na znacznie więcej. Możesz mieć więcej czasu, pieniędzy i cieszyć się lepszymi relacjami z otoczeniem, jeżeli zaczniesz podejmować słuszne decyzje.

Czy porady w tej książce rzeczywiście pomagają?

Będę brutalnie szczery — NIE. Żadne porady zawarte w podręcznikach i poradnikach nie pomagają. Wszelkiego rodzaju poradniki są tylko i wyłącznie spisanymi informacjami. Sam możesz sobie pomóc tylko Ty. Musisz dać sobie szansę na zmianę, szczerze i prawdziwie jej chcieć i być wytrwałym w działaniu. Tylko to ją spowoduje. Przeczytanie tej książki naprawdę nic Ci nie da, jeżeli nie zastosujesz w praktyce przedstawionych tu porad.

Witaj zatem na pokładzie! Przejdź dalej TERAZ i rozpocznij korzystać ze wskazówek, które dla Ciebie przygotowałem. Kiedy zaczniesz to robić, dokończysz w końcu sprawy, które ciągną się za Tobą miesiącami, a może nawet latami. Zaczniesz zdobywać nowe szczyty i sam będziesz zaskoczony, jak umiejętność załatwiania spraw tu i teraz kolosalnie poprawi Twoją produktywność.

Rozdział 1.

Weź odpowiedzialność za swoje życie

Jesteś odpowiedzialny za wszystko, co w życiu masz i czego nie masz. Oczywiście kiedy odnosisz sukcesy, wszystkie zasługi przypisujesz wyłącznie sobie. Nie ma mowy o szczęściu, zrządzeniu losu, dobrej decyzji politycznej czy sytuacji gospodarczej kraju. Nie — w takich sytuacjach to Ty jesteś wielkim strategiem, któremu należy się poklask, uznanie i podziw.

Sytuacja się zmienia, kiedy w Twoim życiu zaczynają pojawiać się porażki: biznes nie idzie jak trzeba, przestajesz sobie radzić na uczelni, mieszkanie nie do końca Ci odpowiada i masz problemy w relacjach z innymi ludźmi. Wtedy winę zrzucasz na kryzys, podatki, polityków, złych profesorów, szefa, klientów, geny i na kogo tylko się da.

To tylko wymówki i strach przed podjęciem 100-pro-centowej odpowiedzialności za własne życie. Przestań zrzucać winę na geny, błędy wychowawcze Twoich rodziców i środowisko, w którym przebywałeś. Masz swój rozum i sęk w tym, byś zaczął świadomie dokonywać wyborów w swoim życiu. Przyjmij do wiadomości, że jesteś odpowiedzialny za to, jak wygląda Twój związek, ile zarabiasz pieniędzy i jaką pracę podejmujesz. Jesteś odpowiedzialny za swoje wykształcenie, skutki ociągania się i uzyskane w szkole oceny.

Czy tego chcesz, czy nie — od Ciebie zależą Twoje szczęście, wszystkie sukcesy i porażki.

W jakich obszarach swojego życia najczęściej odwlekasz działanie?

Twoje życie składa się z wielu różnych obszarów. W pewnych działasz z maksymalną koncentracją. W innych odwlekasz działanie tak długo, jak tylko to możliwe. Swoją drogą, czy zastanawiałeś się nad tym, że lenistwo i motywacja działają w tym samym momencie? Kiedy odwlekasz naukę — jesteś ogromnie zmotywowany do oglądania telewizji. Kiedy zwlekasz z pracą — masz motywację do sprawdzania maili i portali społecznościowych. Cała zabawa polega na tym, aby nauczyć się odwracać wektory: zwlekaj z oglądaniem telewizji i przeglądaniem portali, a motywację ukierunkuj na pracę.

Wyobraź sobie taką sytuację: pewnego dnia budzisz się i Twój świat wygląda zupełnie inaczej. Włączasz komputer, uruchamiasz przeglądarkę i nagle w Twojej głowie pojawia się myśl: „O nie, znowu muszę się zabrać za czytanie maili i przeglądanie portali. Zajmę się tym później". Po chwili odpalasz program, na którym pracujesz, piszesz pracę zaliczeni ową lub zaczynasz się uczyć. Robisz to z dziką ciekawością i czas płynie przy tym niebywale szybko.

Najzabawniejsze jest to, że powyższa sytuacja naprawdę może mieć miejsce, jeśli będziesz tego chciał wystarczająco mocno.

Zacznij odwlekać oglądanie telewizji, przeglądanie skrzynki mail owej, Facebooka i Twittera, a stanie się to kluczem do Twojej produktywności!

Zastanów się, w jakich obszarach swojego życia masz największe zaległości:

• Szkoła? Nie uczysz się systematycznie; piszesz prace zaliczeniowe na ostatnią chwilę; poprawkowe terminy są Twoją specjalnością.

• Praca? Odwlekasz zmianę pracy, chociaż ta w ogóle Ci nie odpowiada; nie decydujesz się na rozmowę z szefem o podwyżce lub awansie; odsuwasz w czasie wykonywanie zadań i opóźniasz się z zaplanowanymi projektami; marzysz o własnej firmie, ale nie robisz nic, by to marzenie zrealizować.

• Zdrowie? Nie potrafisz zabrać się za regularne ćwiczenia; odwlekasz wizytę u lekarza; chcesz zdrowiej się odżywiać, ale wciąż jesz kebaby; zapisujesz się już kolejny rok na siłownię.

• Relacje? Odwlekasz poważną rozmowę ze swoim partnerem, rodzicami lub przyjaciółmi, odwiedziny u kogoś z rodziny; odkładasz na później spotkanie z przyjaciółmi.

• Dom? Masz zgromadzony stos notatek ze studiów i zwlekasz z ich usunięciem; trzymasz w szafie ubrania, w których już dawno nie chodzisz; na komputerze masz zainstalowane programy, z których w ogóle nie korzystasz; masz ważne dokumenty rozrzucone po różnych teczkach i szufladach.

W tym momencie otwórz notatnik lub skorzystaj z kartki i długopisu. Następnie wypisz obszary swojego życia, na których ociąganie się najczęściej zostawia swój ślad. Zapisz plik lub trzymaj kartkę blisko, ponieważ będzie jeszcze potrzebna.

Przerwij czytanie w tym miejscu i zrób dla odmiany to ćwiczenie.

Jakie są konsekwencje odwlekania?

Gratulacje! Jeżeli wykonałeś powyższe ćwiczenie, znalazłeś się wśród 7% ludzi, którzy naprawdę dokonuj ą zmian, czytając książki, słuchając audiobooków i uczestnicząc w szkoleniach. Jeśli pominąłeś ćwiczenie, masz jeszcze szansę to nadrobić i znaleźć się w tej elitarnej grupie.

Masz już wypisane zadania, z których rozpoczęciem lub dokończeniem zwlekasz. Teraz pomyśl i wypisz, jakie są tego konsekwencje? Przykładowo jeżeli odkładasz wizytę u dentysty, to konsekwencją będzie:

• większy ból,

• więcej pieniędzy wydanych na leczenie,

• gdyby ząb zaczął Cię koszmarnie mocno boleć na urlopie, będziesz miał przykre wspomnienia (w Polsce załatwisz to za w miarę rozsądne pieniądze, ale nie życzę Ci, byś musiał korzystać z usług dentysty na zachodzie Europy),

• bliscy będą mieli do Ciebie pretensje, że nie załatwiłeś tego wcześniej,

• przepadnie Ci duży kontrakt, gdyż z powodu bólu zęba nie stawisz się na dawno umówione spotkanie.

Myślenie o konsekwencjach wielokrotnie uchroniło mnie przed odwlekaniem wielu czynności zarówno w obszarze zdrowia, jak i biznesu.

Za każdym razem, kiedy będziesz chciał przenieść wykonanie czegoś na „kiedyś", zadasz sobie pytanie: „Czy gra jest warta świeczki? Jaką cenę za to zapłacę?". I odpowiesz sobie na nie absolutnie szczerze. Wierzę, że podejmiesz właściwą decyzję.

Ile to będzie kosztowało?

Przelicz skutki swojego zwlekania na pieniądze. Ile wykonanie konkretnej czynności kosztuje Cię teraz, a ile zapłacisz za to w przyszłości. Przykładowo wizyta kontrolna u dentysty kosztuje około 50 zł. Późniejsze leczenie zęba, jego wyrwanie i wstawienie nowego wyniesie Cię co najmniej 400 zł. Nie wliczam tutaj bólu, jaki będziesz musiał znieść, i straconego czasu, kiedy mógłbyś odpoczywać albo zarabiać pieniądze.

Przelicz każdą czynność, którą wypisałeś, na pieniądze i zrób solidne podsumowanie. Kiedy wykonałem po raz pierwszy to ćwiczenie, koszty mojego odwlekania sięgały 10 000 zł. Pomyślałem wtedy: „Ooo nie. Wolę wydać te pieniądze na zupełnie inne cele!". Następnie wziąłem kalendarz i zaznaczyłem, kiedy umówię się z dentystą, pojadę do mechanika, dokończę remont i inne rzeczy, które przesuwałem w nieskończoność. Powoli lista zaczęła się kurczyć, a ja nauczyłem się lepiej planować i organizować swój czas.

Pamiętaj, że nie znasz dnia ani godziny

Nie wiesz, kiedy odejdziesz z tego świata. Może Ci się tylko wydawać, że masz jeszcze dużo czasu.

Nie potrafisz powiedzieć, ile Ci go zostało, i ja także tego nie wiem (dlatego nie ociągam się i piszę tę książkę, bo chciałbym doczekać się jej publikacji). Nikt nie może przewidzieć, co się zaraz stanie: może być trzęsienie ziemi, możesz zginąć w wypadku samochodowym jako kierowca, pasażer lub pieszy; sąsiad za ścianą może odkręcić gaz i wysadzić pół bloku w powietrze.

Na Boga — nigdy nie będziesz wiedział, kiedy nadejdzie Twój koniec.

Nie piszę tego, żeby Cię straszyć, bo szczerze życzę Ci długich lat w zdrowiu, spokoju i dostatku, ale uświadom sobie, że śmierć w tych czy innych okolicznościach może dotknąć każdego.

Wyobraź sobie, że trafiasz do szpitala z lekką infekcją, ale lekarze pomylili karty pacjentów. Na Twoje nieszczęście wzięto Cię za pacjenta cierpiącego na bardzo poważną chorobę. Przychodzi ordynator i mówi: „Panie (Twoje imię). Niestety nie mam dla pana dobrych informacji. Cierpi pan na bardzo poważną chorobę, z którą medycyna jeszcze nie potrafi wygrać. Zostało panu co najwyżej pół roku życia. Nie będzie

pan odczuwał żadnego bólu i cierpienia. Po prostu któregoś dnia pan się nie obudzi. Bardzo mi przykro. Niech pan wykorzysta ten czas jak najlepiej".

Zapewne taki komunikat byłby dla Ciebie szokujący, ale przez te ostatnie pół roku całkowicie zmieniłoby się Twoje życie. Zacząłbyś robić rzeczy, których się boisz i realizować marzenia z tym, co masz, nie czekając na lepsze czasy. Przez głowę by Ci nie przeszło przejmować się tym, co pomyślą sobie inni na Twój temat. Zacząłbyś po prostu żyć!

Kiedy w pełni uświadomisz sobie, że koniec Twoj ej egzystencji może nastąpić w dowolnej chwili, zaczniesz doceniać takie rzeczy, jak śpiew ptaków i wschód słońca. To, że masz nogi, ręce i oczy, bo być może ich posiadanie teraz wydaje Ci się czymś zwyczajnym, choć jak dobrze wiesz, jest to OGROMNY dar.

Don Miguel Ruiz w swojej książce Cztery umowy Tol-teków¹ opisał nieprzewidywalny koniec jako Anioła Śmierci, który cały czas trzyma swoją rękę na Twoim ramieniu. Poniżej cytuję warte przemyślenia autora:

„Anioł Śmierci może nauczyć nas, jak przeżyć każdy dzień tak, jak gdyby to był nasz ostatni, tak, jakby nie było jutra. Możemy rozpoczynać każdy dzień od słów: Jestem przebudzony. Widzę słońce. Wyrażę wdzięczność słońcu, wszystkiemu i wszystkim, ponieważ ciągle żyję. Jeszcze jeden dzień, aby być sobą

Oto czego, na sposób Tolteków, uczy nas Anioł Śmierci. Przychodzi do nas i mówi: Zrozum, że wszystko, co tutaj istnieje, jest moje, nie Twoje. Twój dom, Twoja żona, Twoje dzieci, Twój samochód, Twoja kariera, Twoje pieniądze — wszystko jest moje i mogę to zabrać, kiedy zechcę, ale na razie możesz z tego korzystać".

Nic dodać, nic ująć.

W pigułce

Płacisz ogromną cenę za odwlekanie. Tracisz czas, pieniądze, relacje.

Wskazówki z poradników nie działają. Działasz tylko TY. Musisz dać sobie szansę na zmianę, musisz szczerze i prawdziwie chcieć tej zmiany i być wytrwały w działaniu.

Bądź odpowiedzialny za swoje życie. Jesteś odpowiedzialny za swoje szczęście, wszystkie sukcesy i porażki.

Zrób rachunek sumienia. Wypisz obszary, w których najczęściej odwlekasz działanie.

Jakie będą konsekwencje tego, że nie podejmiesz działania? Wypisz wszystkie możliwe scenariusze.

Jaką cenę zapłacisz za odwlekanie? Przelicz to na pieniądze. Ile zapłacisz za kontrolę u dentysty, a ile za późniejsze leczenie zęba.

Bądź świadomy. Nie znasz dnia ani godziny swojej śmierci. Dlatego nie zwlekaj z rzeczami, których wykonanie zmieni Twoje życie.

Rozdział 2.

Stwórz swoją świątynię produktywności!

Praca w domu może wydawać się świetnym rozwiązaniem. Pracujesz, kiedy chcesz, nikt Cię nie kontroluje, nikt nie sprawdza. Masz ochotę na przerwę w pracy? — robisz przerwę. Uważasz, że nadszedł czas na posiłek? Żaden problem! Możesz jeść kiedykolwiek chcesz. Cóż za piękna wizja!

Praca w domu wymaga dużej samodyscypliny, odpowiednich nawyków i umiejętności organizacyjnych. Oczywiście tego wszystkiego możesz się nauczyć.

Pracowałem w domu przez 5 lat, tworząc strony inter-netowe, budując ministrony zarabiające na programach partnerskich i pisząc treści na zlecenie. Przez ten czas moje podejście do pracy uległo radykalnej zmianie. Jeżeli pracujesz w domu jako copywriter, programista, grafik, dziennikarz, zajmujesz się pozycjonowaniem lub inną dziedziną, którą można wykonywać we własnych czterech ścianach, to poniższe wskazówki będą dla Ciebie bardzo pożyteczne.

Twórz poranne rytuały

Stwórz łańcuch czynności, który każdego ranka doprowadzi Cię do rozpoczęcia pracy. Twój łańcuch może wyglądać następująco: pobudka — zmiana ubrania — dwie szklanki wody — ćwiczenia — śniadanie — kawa — praca.

Początkowo zalecam spisanie takiego łańcucha na kartce. Po jakimś czasie będziesz te czynności wykonywać automatycznie. Trzymaj się swojego łańcucha i pamiętaj, aby nie sprawdzać skrzynki mail owej i portali społecznościowych.

Zacznij od zadania, które jest naprawdę WAŻNE.

Ubierz się jak do pracy

Być może marzysz o tym, by pracować cały dzień w piżamie, nie ruszając się z łóżka. Takie działanie nie sprzyja produktywności. Pamiętaj, że masz pracować, więc zasłużony odpoczynek zostaw na później. Ubierz się jak do pracy i działaj!

Przez całe lata jesteś odpowiednio warunkowany na pewne miejsca i zachowania. Jeżeli kiedyś ugryzł Cię pies, to prawdopodobnie nadal odczuwasz przed nimi jakiś mały lęk. Jeżeli byłeś uczestnikiem wypadku samochodowego, to dzisiaj jest dla Ciebie dyskomfortem, kiedy ponownie przejeżdżasz koło miejsca, w którym to się stało. Dokładnie tak samo jest, kiedy pozostajesz w piżamie. Twój organizm podświadomie wysyła sygnał: „Halo! Czas na relaks!". Szybciej odczujesz zmęczenie i senność, a to nie działa na Twoją korzyść.

Zadbaj o miejsce

Najlepiej by było, gdybyś posiadał osobny pokój TYLKO do pracy. Pamiętaj, aby powiadomić domowników, że praca w domu nie oznacza, że jesteś dyspozycyjny. Zamknij drzwi i poproś, by nikt Ci nie przeszkadzał przez najbliższe godziny. To ważne, ponieważ zostawienie otwartych drzwi komunikuje, że jesteś dostępny. Domownicy będą wchodzić i pytać Cię o różne sprawy, zakłócając czynności, które w danej chwili wykonujesz. Unikaj takich sytuacji jak ognia! Najlepiej gdy zareagujesz, zanim takie sytuacje staną się normą.

Takie pomieszczenie pomaga przestawić się z myślenia „jestem w domu" na podejście „jestem zajęty". Jeżeli „domowe biuro" skojarzysz ze stanem ciekawości, wytrwałości, motywacji, zaangażowania i determinacji, to nawet wchodząc tam w innych godzinach np. po książkę, dadzą o sobie znać inne emocje. Automatycznie zaczniesz wprowadzać się w stan większej uwagi.

Stwórz sobie dobre warunki pracy

Miejsce, w którym pracujesz, powinno być dobrze oświetlone. Warto zainwestować w dobre krzesło. Ludzki organizm nie jest zbyt dobrze przystosowany do pozycji siedzącej. Jeżeli zależy Ci na zdrowym kręgosłupie, to dobre krzesło jest rzeczą, którą warto mieć. Na biurku zostaw tylko te przedmioty, których używasz. W chwili gdy piszę ten tekst, na moim stole jest tylko laptop, kartka, długopis i butelka wody mineralnej. Porządek na biurku to także porządek w umyśle. Im mniej możliwości rozproszenia, tym większa efektywność.

Jeżeli zastosujesz się tylko do tej wskazówki, szybko zauważysz wzrost produktywności.

Miejsce pracy poza domem

Wyobraź sobie, że masz już uprzątnięty stół, siadasz do pracy, i w tym momencie ktoś z domowników chce właśnie oglądać telewizję lub grać na instrumencie. Twoje prośby nikogo nie ruszają i słyszysz, że to nie tylko Twój dom. Zaczyna się wymiana zdań, która może doprowadzić do popsucia humoru obu stronom na cały dzień.

W takich sytuacjach koniecznością jest znalezienie innego miejsca, do którego możesz wychodzić tak jak do pracy. Wynajęcie biura to jedna z opcji, ale

prawdopodobnie nie chcesz brać sobie na głowę dodatkowych kosztów. Dlatego rozejrzyj się za innymi możliwościami. Stwórz swoją listę miejsc i zmieniaj je w zależności od pogody. Jeżeli jest ciepło i świeci słońce, możesz wybrać się z laptopem do parku. Możesz też pójść do cichej kawiarni lub biblioteki publicznej.

Biblioteka to dobry wybór, ponieważ to miejsce, gdzie muszą być zachowane pewne zasady. Jedną z nich jest cisza, która bardzo sprzyja pracy. Przejdź się tam i zapytaj, czy możesz korzystać z czytelni. Zadbaj o to, byś był lubianym gościem. Wycisz telefon i pracuj.

Wyznacz ramy czasowe

Praca w domu daje zarówno wiele możliwości, jak i stwarza pewnie zagrożenia. Możesz wykonywać zadania znacznie dłużej, niż to zaplanowałeś (co często kończy się nocnymi maratonami). Dlatego lepszym rozwiązaniem jest wyznaczenie konkretnych godzin pracy. Ja wolę zacząć pracę wcześnie rano. Od godziny 6:00 do 10:00 jestem w stanie zrobić więcej niż przez całą resztę dnia.

Jeżeli zaczynasz pracę w południe, to koniecznie ustal godzinę końcową. Nie siedź przed komputerem do oporu. Postanów sobie, że bez względu na wszystko, wyłączysz komputer o 23:00.

Czas dla innych

To bardzo ważny punkt. Kończ pracę o wyznaczonej porze i resztę dnia spędź z rodziną. Kiedy poświęcasz czas bliskim, bądź na 100% tu i teraz. Pozwól sobie na mentalny odpoczynek od pracy, projektów i kolejnych planów.

Pamiętaj, że sukces to nie tylko pieniądze, ale także odpowiedni balans między pracą, relacjami z innymi ludźmi i zdrowiem. Jeżeli między tym wszystkim panuje równowaga, to wtedy można mówić o sukcesie. Jednak w momencie gdy jeden obszar jest ponad innymi, pojawiają się problemy. Zauważ, że wiele osób, które zarabiają duże pieniądze, ma problemy rodzinne lub zdrowotne. Są zamożni, ale nie szczęśliwi.

Lepiej zarabiać trochę mniej, ale mieć jednocześnie szczęśliwe relacje.

Planuj

Mimo istnienia wielu różnych koncepcji zarządzania czasem, moim zdaniem najlepsze są te, które stawiają na efekt. Skorzystaj z rad Tima Ferrissa i Leo Babauty'ego, którzy proponują, aby dzienna lista zadań zawierała tylko 3 pozycje. To naprawdę działa! Jeżeli wykonasz te 3 czynności szybciej, niż przewiduje Twój czas pracy, to świetnie — możesz nadrobić zaległości albo po prostu mieć więcej wolnego czasu.

Tim Ferriss i Leo Babauty radzą, aby lista zadań była sporządzona na małej kartce. To zapobiegnie dopisywaniu kolejnych. Przetestowałem ten sposób i rzeczywiście zwykła karteczka bije na głowę nawet najbardziej wymyślne listy „to-do" dostępne online.

Rób przerwy

Praca przy komputerze wciąga niczym chodzenie po bagnach. Zdaję sobie sprawę z tego, że wykonujesz czynności, od których ciężko się oderwać. Musisz jednak pamiętać o swoim zdrowiu. Co 40-50 minut zrób przerwę i na 10 minut odejdź od komputera. Ważne, aby w przerwie nie sprawdzać maila, nie odpisywać na wiadomości, nie czytać informacji na portalach. Wstań, przejdź się po domu, wykonaj kilka ćwiczeń, wywietrz miejsce pracy, wyjrzyj przez okno i weź kilka głębokich oddechów. Po 10 minutach zacznij ponownie działać.

Po 3 takich cyklach zrób dłuższą przerwę, podczas której udasz się na spacer, utniesz sobie drzemkę lub posprzątasz otoczenie wokół Ciebie. Taka dłuższa przerwa sprawi, że wrócisz do pracy z większą energią.

Odłącz się od sieci

Tryb offline to możliwość pracy bez podłączenia do internetu. Polecam robić to tak często, jak tylko się da. Jeżeli nie potrzebujesz dostępu do sieci, to zamknij przeglądarkę i skup się na pracy. Tego naprawdę można się nauczyć. Oczywiście będzie Cię korciło, żeby sprawdzić skrzynkę, Facebooka, Naszą Klasę czy jeszcze inny portal. Dlatego mam dla Ciebie rozwiązanie drastyczne, ale niebywale skuteczne — odłącz się od sieci. Odłącz komputer od internetu i całą swoją energię ukierunkuj na pracę.

Długo nie potrafiłem zdecydować się na ten krok, ale kiedy postanowiłem spróbować, wiele się zmieniło. Skoro ja mogłem, to Ty także potrafisz to zrobić! Gdy pilnie potrzebuję coś sprawdzić, zapisuję to na kartce. Wdrażając ten punkt, zadawaj sobie pytanie:

„Czy to naprawdę jest niezbędne w tej chwili? Czy wejście na stronę www.PozeraczCzasu.com naprawdę poprawi jakość mojego życia?".

W 99% przypadków odpowiedź na to pytanie brzmi: NIE.

Zasadę niedostępności stosuj nie tylko do internetu, ale także do telefonu. Jeżeli zamierzasz zająć się czymś naprawdę ważnym — wycisz aparat. Przypuszczam, że przez jakiś czas żyłeś bez telefonu i nic się nie stało. Możesz być niedostępny i świat naprawdę się nie zawali. Równie dobrze mogłeś gdzieś wyjść i go zostawić lub też mogłeś jechać samochodem i nie odbierasz, by nie stwarzać zagrożenia na drodze. Nikt nie powiedział, że Twoim obowiązkiem jest bycie pod telefonem 24 godziny na dobę.

Wyeliminuj inne rozpraszacze

Wszelkiego rodzaju aplikacje informujące o nowych wiadomościach mają zaskakującą siłę odciągania od pracy. Dlatego, jeżeli korzystasz z opcji powiadamiania o nowych wiadomościach, jak najszybciej się jej pozbądź. Kiedy widzisz informację o nowej wiadomości, narasta w Tobie ciekawość i chęć sprawdzenia poczty. Kasując powiadomienia, unikasz takich sytuacji. Naucz się sprawdzać mail 2 razy dziennie. Wyznacz godziny, w których będziesz to robił i odpowiadał na wiadomości. Poza powiadomieniami

0 mailach, wyłącz wszelkiego rodzaju komunikatory

1 czaty. Kiedy zaczniesz pracować w ten sposób, przekonasz się, jak szokująco skuteczna jest ta metoda!

Pracuj pomimo trudności

W pracy freelancera lub zdalnej wiele razy może pojawić się uczucie zmęczenia. Zwłaszcza jeżeli nad jakimś projektem siedzi się szczególnie długo. Dobrym zwyczajem jest celowe wydłużanie pracy. Daj sobie jeszcze tylko 15 minut.

Często zdarzało mi się, że ten 15-minutowy rozbieg pozwalał nabrać rozpędu i pracowałem jeszcze kilka godzin. Zmęczenie okazywało się chwilowym spadkiem energii.

Pamiętaj, że ludzie sukcesu są nimi dlatego, że potrafili pracować w chwilach największego zmęczenia i zniechęcenia.

Drugi oddech. O teorii drugiego oddechu przeczytałem w książce Zbigniewa Ryżaka Efekt jo-jo w mo-tywacji. Zbigniew Ryżak przetłumaczył fragment artykułu Williama Jamesa. Pozwolę sobie zacytować ten fragment w całości, ponieważ to najlepiej odda istotę rzeczy:

„Najbardziej znanym przykładem obrazującym istnienie zbiorników niewykorzystywanej na co dzień energii jest zjawisko drugiego oddechu. Zwykle zatrzymujemy się, gdy napotykamy pierwszą barierę zmęczenia. Czujemy, że już «dość» się napracowaliśmy i przestajemy działać. Ta pierwsza dawka zmęczenia jest skuteczną barierą w życiu, jakie na co dzień prowadzimy.

Czasem jednak, gdy jakaś niezwykła konieczność zmusza nas do tego, by pójść dalej, wydarza się zadziwiająca rzecz. Zmęczenie pogarsza się do pewnego krytycznego punktu, kiedy to stopniowo lub nagle znika, a my stajemy się świeżsi niż przedtem. Najwyraźniej dotarliśmy do nowych zasobów energii, które były zamaskowane pod zasłoną zmęczenia i z których do tej pory nie korzystaliśmy. Pod tym ukryciem może znajdować się więcej warstw energii.

Może tam być i trzeci, i czwarty oddech. To zjawisko występuje zarówno w przypadku czynności fizycznych, jak i umysłowych. W wyjątkowych przypadkach możemy odkryć pod punktem skrajnego zmęczenia i bólu pokłady lekkości i siły, o posiadaniu których nawet nie śniliśmy. Możemy odkryć źródła siły, z których w ogóle nie korzystaliśmy, ponieważ z nawyku nigdy nie naciskaliśmy na przeszkody, nigdy nie wychodziliśmy poza pierwszy krytyczny punkt zmęczenia".

Chwila, kiedy zaczyna brakować Ci sił, może być przełomowym momentem. Być może okaże się, że masz więcej energii do pracy, niż Ci się do tej pory wydawało. Czas na zmiany! Naucz się pracować mimo zmęczenia, zniechęcenia i czyhających na Ciebie pokus!

Czysta kartka i długopis

Podczas pracy po głowie mogą krążyć różne myśli. Trzymaj blisko kartkę i długopis i zapisuj ważne rzeczy. Być może przypomnisz sobie, że miałeś sprawdzić odjazd pociągu lub cenę jakiegoś towaru na Allegro. Kiedy zaczniesz coś przeglądać, porównywać i sprawdzać, to nawet nie zauważysz, jak przejdziesz do sprawdzania maila, portali społecznościowych i innych pożeraczy czasu. Nagle z 5 minut poświęconych na sprawdzenie jednej rzeczy robią się godziny. Zapewne masz już tego typu doświadczenia za sobą, więc nie pozwól, aby to się powtórzyło.

Aby zapobiegać takim sytuacjom, przygotuj wcześniej czystą kartkę i długopis. Jeżeli nagle przypomnisz sobie, że masz sprawdzić pociąg, porównać ceny produktów lub napisać do kogoś mail, to zapisz to na kartce i pracuj dalej. Ta myśl będzie już poza Twoją głową i spokojnie możesz wrócić do tego, co naprawdę ważne.

Pij wodę

Wypij 2 szklanki wody zaraz po przebudzeniu. Podczas snu organizm się odwadnia, więc warto wyregulować ilość płynów w organizmie. Zadbaj o to, aby woda towarzyszyła Ci przez cały dzień. Dodaje ona energii, wspomaga procesy trawienne, wypłukuje toksyny, reguluje temperaturę ciała i co ciekawe — wspomaga odchudzanie. Powinieneś w ciągu dnia wypić co najmniej 1 litr niegazowanej wody.

Deleguj zadania

Jest wiele osób, które wykonają drobne prace za niewielkie pieniądze. Studenci i uczniowie bardzo chętnie dorobią sobie parę groszy. Możesz zlecać szukanie zdjęć, aktualizację strony internetowej lub znajdowanie potencjalnych klientów. W ten sposób masz szansę pozbyć się spraw, które niekoniecznie Cię pasjonują (np. księgowych). Skorzystaj z portali: Oferia.pl, Zlecenia.przez.net i koniecznie zapytaj znajomych, czy mogą kogoś polecić.

Dzieląc się częścią swoich zysków, wyjdziesz na tym lepiej, ponieważ będziesz mógł zabrać się za kolejne projekty. Gdyby nie delegowanie zadań, osoby takie jak Steve Jobs, Larry Page i Bill Gates nigdy nie osiągnęłyby obecnej pozycji.

Wyznacz limit na odpowiedź

Wyznaczaj limity dotyczące czasu, jaki poświęcisz na przeglądanie skrzynki. Na początku może to być 20 minut na każde otwarcie. Otwierasz mail, sprawdzasz godzinę i masz 20 minut na zrobienie porządku w skrzynce. Taki limit sprawi, że zaczniesz pisać krótkie i zwięzłe maile.

Zacznij pracę rano

Tak, wiem, że każdy człowiek ma swój indywidualny rytm dnia. Jedni są rannymi ptaszkami (np. ja), a inni wolą pracować wieczorami. Mimo wszystko, warto odpowiedzieć sobie na takie pytanie: kto ma większe szanse na to, że wykona zaplanowane zadania? Osoba, która zaczyna pracę rano, czy ta, która pracuje wieczorami? Moim zdaniem rano znacznie łatwiej jest zapanować nad swoim czasem. Kiedy świat budzi się do życia, a Twoja konkurencja przekręca się na drugi bok, Tyjuż pracujesz.

Praca wieczorami jest bardziej narażona na różne przerywniki. Ktoś może Cię odwiedzić, ktoś inny zadzwoni, a w ciągu dnia mogło stać się coś, co zaprząta Ci głowę i nie pozwala pracować w spokoju.

Nawet jeżeli do tej pory lubiłeś sobie pospać, rozważ wcześniejsze wstawanie i zaczynanie dnia od najważniejszego projektu. Jeżeli po miesiącu stwierdzisz, że Twoja efektywność nie uległa zmianie, wrócisz do starych nawyków. Przecież nie wszystko, co doskonale sprawdza się u mnie, musi także dobrze działać u Ciebie.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego polecam poranną pracę: to naprawdę wspaniałe uczucie, kiedy wykonasz swój plan działania o 14:00 lub 15:00. Pozostały czas możesz przeznaczyć na edukację, dodatkowe zadania, zabawę z dziećmi, jeżeli masz rodzinę, lub spotkanie z przyjaciółmi.

Grupuj zadania

Przejrzyj swoją listę zadań i zobacz, które z nich wymagają wyjścia z domu, a które możesz załatwić od ręki. Zorganizuj swój czas tak, aby te wymagające wyjścia wykonać za jednym razem. Pozałatwiaj sprawy na uczelni, w urzędach i innych instytucjach, w których odwlekasz swoją wizytę. Podobnie z zadaniami, które wymagają rozmów przez telefon.

Naucz innych, by cenili Twój czas

Kiedy pracujesz w domu, ludzie sądzą, że jesteś dostępny. Mogą do Ciebie dzwonić, pisać, odwiedzać i prosić o pomoc w sprawach, z którymi są w stanie poradzić sobie sami. Musisz posiąść sztukę odmawiania. Bądź stanowczy i proś o konkrety. Przykładowo,

gdy ktoś do Ciebie dzwoni, odbierz telefon słowami: „Cześć, Grzegorzu, co mogę dla ciebie zrobić?".

Kiedy pracujesz, nie odbieraj telefonów od znajomych i rodziny. Jeżeli ktoś nie próbuje się z Tobą skontaktować co najmniej 3 razy w ciągu 10 minut, oznacza to, że sprawa nie jest aż tak pilna. Kiedy oddzwonisz po zakończeniu zadania lub odbierzesz kolejny telefon, wyjaśnij, że nie odbierałeś, ponieważ pracujesz nad bardzo ważnym projektem. Komunikujesz w ten sposób, że cenisz swój czas i nie przerywasz pracy z byle powodu.

Zasada jest prosta —jeżeli Ty sam nie będziesz szanował swojego czasu, nie licz na to, że inni będą to robić.

Dołącz do grup

Pracując w domu jako freelancer, możesz porozumiewać się ze swoimi klientami, zleceniodawcami lub asystentami za pomocą różnych komunikatorów. W dobie internetu dostępnych jest mnóstwo narzędzi, które ułatwiają komunikację. Mimo to możesz zacząć odczuwać brak bezpośrednich kontaktów z ludźmi. Często Twój dzień może wyglądać tak: pobudka — praca — spanie. W tym krótkim cyklu jest jeszcze miejsce na posiłki. Przechodząc na samo zatrudnienie, jednocześnie tracisz po części możliwość przebywania z innymi ludźmi (mowa o godzinach pracy). To z kolei może wywoływać zniechęcenie do niej i odwlekanie, dlatego znajdź sposób na to, by poznawać nowe osoby.

Znajomości możesz nawiązywać nie tylko poprzez pracę, ale także wspólne pasje. Lubisz uprawiać sport? Rozważ zapisanie się na siłownię, sztuki walki, do klubu piłkarskiego lub do szkoły tańca. Imponują Ci sławni mówcy i chcesz nauczyć się przemawiania — dołącz do organizacji Toastmasters, której członkowie uczą się występów publicznych. Klub znajdziesz praktycznie w każdym większym mieście. Poszukaj oferty zajęć, jaką przygotowują Domy i Centra Kultury oraz Miejskie Ośrodki Sportu i Rekreacji.

Nagradzaj się za produktywny dzień

Nagradzaj się za małe i duże sukcesy. Być może udało Ci się wykonać wszystkie zaplanowane zadania lub dopiąłeś jakiś projekt do końca — daj sobie za to stosowną nagrodę. Wieczorem możesz obejrzeć film, iść do kina, zjeść lody, przeczytać książkę, umówić się na masaż lub cokolwiek innego. Niech nagrodami będą czynności, które zwykle odciągają Cię od pracy. Wyczekuj na nie z niecierpliwością! Dla niektórych taką nagrodą może być sprawdzenie maila.

Wyznaczając je sobie, musisz być konsekwentny. Jeśli nie wykonałeś zadania — nie ma nagrody. Od tej zasady nie może być żadnych odstępstw. Poza tym, ustalaj nagrody tak, aby były one stosowne do wykonanej pracy. Po tygodniu produktywnego działania może to być kino. Nagrodą za efektywny dzień pracy jakiś smakołyk, film na DVD lub długa kąpiel.

Zadbaj o siebie

To, że pracujesz w domu, nie zwalnia Cię z obowiązku dbania o swój wygląd. Masz mieć krótkie i czyste paznokcie, dobrze przystrzyżone włosy i schludne ubranie. Ogól twarz, przytnij włosy z nosa i popsikaj się perfumami. Te elementy przygotowują Cię mentalnie do pracy. Mimo że pracujesz w domu, traktuj to poważnie.

W pigułce

Dyscyplina. Praca w domu wymaga dużej samodyscypliny, ale wszystkiego możesz się nauczyć.

Twórz poranne rytuały. Zrób listę zadań, które wykonasz zaraz po przebudzeniu. Z czasem ta sekwencja będzie wykonywana zupełnie automatycznie.

Ubierz się jak do pracy. Praca w piżamie nie służy produktywności. Twój organizm odpowiednio reaguje na ubranie, które masz na sobie, i miejsce, w którym pracujesz.

Zadbaj o miejsce. Powinno być czyste, spokojne i przeznaczone tylko do pracy.

Stwórz sobie dobre warunki pracy. Pomyśl o dobrym oświetleniu, wygodnym krześle i przede wszystkim o porządku na biurku.

Miejsce pracy poza domem. Nie możesz pracować w domu? Wyjdź do biblioteki miejskiej, parku lub spokojnej kawiarni.

Wyznacz ramy czasowe. Nie przesadzaj z pracą. Wyznacz sobie godzinę, o której bez względu na wszystko zgasisz komputer.

Czas dla innych. Twoje życie to nie tylko praca. Zadbaj o relację z bliskimi i spędź z nimi czas na rozmowie i zabawie.

Planuj. Korzystaj z kalendarza i twórz listę czynności do wykonania. Napisz tylko 3 najważniejsze zadania i maksymalnie się na nich skoncentruj.

Rób przerwy. Co 40-50 minut zrób przerwę i na 10 minut odejdź od komputera. Wstań, przejdź się po domu, wykonaj kilka ćwiczeń i wywietrz miejsce pracy.

Odłącz się od sieci. Odłącz komputer od internetu i całą swoją energię ukierunkuj na pracę.

Wyeliminuj inne rozpraszacze. Wyłącz powiadomienie o nowych mailach, komunikator, Skype i wszelkie inne rozpraszacze.

Pracuj pomimo trudności. Uważasz, że jesteś już zmęczony jakimś zadaniem? Daj sobie jeszcze 15 minut.

Drugi oddech. Moment, w którym sądzisz, że nie masz już sił, może okazać się przełomowy. Kiedy go przetrzymasz, odkryjesz nowe pokłady energii.

Czysta kartka i długopis. Podczas pracy przypomniało Ci się, żeby sprawdzić coś w sieci? Zapisz to na kartce i pracuj dalej.

Pij wodę. Woda dodaje energii, wspomaga procesy trawienne, wypłukuje toksyny, reguluje temperaturę

ciała i wspomaga odchudzanie. Wypijaj co najmniej 1 litr niegazowanej wody dziennie.

Deleguj zadania. Zlecaj proste prace za niewielkie pieniądze. W ten sposób oszczędzisz mnóstwo czasu.

Wyznacz limit czasu na odpowiedź. Postanów sobie, że na odpisywanie na maile poświęcisz tylko 20 minut dziennie.

Zacznij pracę rano. Kiedy zaczniesz dzień od wykonywania ważnych zadań, istnieje małe prawdopodobieństwo, że coś przełożysz na kolejny. Poza tym kończenie pracy o 15:00 jest ekstra.

Grupuj zadania. Zadania wymagające Twojego wyjścia załatw za jednym razem.

Naucz innych, by cenili Twój czas. Proś o konkrety i mów, że nie masz za wiele czasu. Jeżeli Ty sam nie będziesz szanował swojego czasu, nie licz na to, że inni będą to robić.

Dołącz do grup. Dołącz do szkoły tańca, zapisz się na sztuki walki, siłownię, kółko fotograficzne lub dziennikarskie. Poznawaj nowych ludzi!

Nagradzaj się za produktywny dzień. Wykonałeś dobrą robotę? Daj sobie nagrodę, ale pamiętaj, że musi być ona adekwatna do wykonanego zadania.

Zadbaj o siebie. Dobrze się ubierz, ogól i spryskaj perfumami. Te elementy przygotowują Cię mentalnie do pracy.

Rozdział 3.

Znajdź swoją pasję!

Znajdź sobie pasję, potem zacznij na niej zarabiać i już nigdy nie będziesz musiał

pracować. Brian Tracy

Praca z pasją to jedna z najcudowniejszych rzeczy, jakie możesz zrealizować w swoim życiu. Kiedy pracujesz z pasją, świat wygląda zupełnie inaczej: nie czekasz na urlop, jesteś gotowy pracować znacznie dłużej i jesteś szczęśliwym człowiekiem. Zorganizuj swoje życie w taki sposób, aby Twoja praca była jednocześnie Twoim hobby. Działaj w myśl amerykańskiego przysłowia, które mówi: Jeśli robisz to, co potrafisz najlepiej, robisz tylko to i robisz to konsekwentnie, to sukces przyjdzie sam.

Zasada jest niebywale prosta: jeśli robisz to, co lubisz, to chętniej szlifujesz swój fach. Jesteś w tym coraz lepszy i możesz brać za swoje usługi większe pieniądze. Ludzie zaczynają o Tobie mówić i stajesz się ekspertem. Kiedy pasja przynosi dochody, człowiek jest bardziej zmotywowany do pracy. Uczy się chętniej i łatwiej pokonuje napotkane przeszkody.

Ludzie pracujący z zaangażowaniem bardzo rzadko mają problemy z odraczaniem działania, a jeśli już się pojawią, to szybko potrafią się otrząsnąć i wrócić do pracy.

Początek mojej drogi był dość zabawny, a to, że zajmuję się szkoleniami z efektywnej nauki i szybkiego czytania oraz tworzeniem produktów edukacyjnych, jest efektem wcześniejszych zainteresowań.

Moją największą pasją był break dance. Uwielbiałem tańczyć i mogłem trenować godzinami! Treningi zacząłem u Dariusza Kryli, który był jednym z prekursorów tego tańca na Śląsku. Później wraz z Grzegorzem Moczką, Marcinem Kowalskim, Robertem Krajewskim i kilkoma innymi kolegami stworzyliśmy własną grupę Conflict Zone. Marcin i Grzegorz występowali w Mam talent, You Can Dance oraz tańczyli na koncertach wielu gwiazd z pierwszych stron gazet. Nadal jeżdżą na pokazy i uczą tańca w szkole Rafała „Tito" Kryli (brat Darka), który doskonale wykorzystał swoją szansę w You Can Dance.

Aby pogodzić codzienne treningi ze szkołą, musiałem dowiedzieć się, jak uczyć się szybciej. Rodzice postawili jasne warunki: mogę trenować, jeździć na pokazy i zawody, ale nie kosztem szkoły. Umiejętność efektywnej nauki i szybkiego czytania przydała się w liceum, o studiach nie wspominając. Później zetknąłem się z książkami o motywacji, sukcesie, biznesie i rozwoju osobistym. Przeczytałem TONY książek, ale niestety niewiele działałem. Zmiana kursu przyszła dość nieoczekiwanie.

Pewnego dnia po zajęciach spotkałem kolegę. Paweł opowiadał mi, że na studiach ma dużo materiału i nie potrafi tego wszystkiego zapamiętać. Poprosiłem go, by pokazał notatki. Okazało się, że wystarczyło kilka wskazówek, aby Paweł nauczył się notatek za pierwszym razem, znacznie szybciej i przyjemniej niż dotychczas. Wtedy zadał mi pytanie, które zmieniło moje życie:

„Dlaczego nie uczysz tego za pieniądze? Ludzie mogliby zaoszczędzić mnóstwo czasu, znając te wszystkie techniki".

Miał całkowitą rację, bo oszczędność czasu jest ogromna, przy czym zdobyta wiedza zostaje w głowie na bardzo długi czas. Jeszcze tego samego dnia zacząłem szukać firm, które zajmują się takimi szkoleniami. Wysłałem do wszystkich mail z wiadomością, że chciałbym nawiązać współpracę i otworzyć oddział na terenie Śląska. Na 15 firm odpowiedziały jedynie 3. Po rozmowach o warunkach współpracy wybrałem tę, która moim zdaniem była najlepsza metodycznie. Po miesiącu uczestniczyłem w ich kursie trenerskim i dostałem certyfikat umożliwiający prowadzenie własnych szkoleń. Od tej chwili współpraca wygląda tak, że ja dbam o marketing, organizuję grupę i przeprowadzam szkolenie, a z centrali dostaję materiały.

Poza szkoleniami prowadzę blog, na którym dzielę się swoją wiedzą i obecnie zaczynam tworzenie produktów informacyjnych, takich jak: ebooki, szkolenia online, nagrania szkoleniowe audio i video.

Szukanie pasji krok po kroku

Przygotuj kartkę i coś do pisania. Przejdź przez to ćwiczenie krok po kroku, ale UWAGA — to może zmienić całe Twoje życie. Zaczniesz rozwijać pracę z pasją, będziesz szczęśliwy, a to grozi w Polsce mianem dziwaka. Jednak jeśli mimo to decydujesz się na pisanie własnego scenariusza — zapraszam do zabawy.

W czym jesteś dobry? Co sam dostrzegasz?

Wypisz na kartce wszystkie swoje umiejętności. Każdy człowiek potrafi coś robić znacznie lepiej niż inni. Są ludzie, którzy potrafią dobrze inwestować, inni są mistrzami żonglerki, a jeszcze inni mają tzw. „lekkie pióro" i potrafią pisać ZABÓJCZO SKUTECZNE oferty sprzedażowe.

Jeśli napiszesz, że uwielbiasz oglądać filmy, to super! Przypuszczam, że najlepsi krytycy filmowi i znawcy kina właśnie od tego zaczynali. Dlaczego nie miałbyś podążać tą samą ścieżką? Uwolnij całkowicie swój umysł, niczego nie zatrzymuj i nie oceniaj.

Co dostrzegają u Ciebie inni?

Zdarza się tak, że ludzie są naprawdę wybitni w jakiejś dziedzinie, ale sami nie uznają tego za coś wielkiego. Może robisz świetne drinki, ładnie śpiewasz lub jesteś mistrzem w opowiadaniu dowcipów. Wypisz wszystko, co dostrzegają u Ciebie inni. Aby to ćwiczenie dało jeszcze lepszy efekt, napisz do swoich przyjaciół lub zadzwoń i zapytaj, jakie talenty oni w Tobie dostrzegają.

W jakiej roli dobrze się czujesz?

W swoim życiu wykonywałeś tysiące różnych czynności. Jedne pasjonowały Cię bardziej, inne mniej.

Wyobraź sobie, że masz na koncie taką ilość pieniędzy, że wystarczy do końca życia Tobie, Twoim dzieciom, a może i wnukom. Gdybyś w ogóle nie musiał martwić się o pieniądze, co najchętniej byś robił? Co mógłbyś wykonywać całymi dniami?

Wypisz wszystko, co chciałbyś robić. Podróże? Uprawianie jakiegoś sportu? Gotowanie? Puść wodze fantazji i daj się ponieść marzeniom!

Co Cię ekscytuje?

Wypisz czynności, których robienie powoduje u Ciebie kąpiel w endorfinach — nazywanych również hormonami szczęścia. Na myśl o jakich czynnościach reagujesz: „Wow, to jest fascynujące!"? Jakie rzeczy wywołują w Tobie podniecenie i najchętniej nie robiłbyś nic innego?

Zapisz wszystko, co przychodzi Ci do głowy.

O czym lubisz czytać?

Zapewne są takie tematy, o których chętnie czytasz. Jaki obszar nauki najbardziej Cię interesuje? O czym możesz czytać całymi godzinami? Jakie czytasz blogi, czasopisma, książki i strony internetowe? W dyskusjach na jaki temat najchętniej zabierasz głos?

Jakie są Twoje marzenia?

Gdybyś dostał szansę wyboru i gwarancję spełnienia, to jaki na chwilę obecną wybrałbyś dla siebie zawód? Z jakimi ludźmi chciałbyś pracować? Chciałbyś mieć własną firmę czy wolałbyś pracować u kogoś? Może marzysz o pracy w Google, Microsofcie? W jakiej firmie widzisz dla siebie miejsce i na jakim stanowisku?

Z chmur na ziemię

To, co wypisałeś, przechodząc przez powyższe punkty, jest wskaźnikiem pokazującym, w jakim kierunku chcesz podążyć. Teraz czas na przejście do konkretnych działań. Z dziedzin, które wypisałeś, wybierz jedną, która w chwili obecnej wywołuje u Ciebie najsilniejsze emocje. Za co oddałbyś wszystko, aby tylko móc to robić?

Gromadzenie materiałów i nauka

Kiedy już wybierzesz jedną dziedzinę, zacznij o niej maksymalnie dużo czytać. Na początku szukaj darmowych materiałów, a tych w dobie internetu znajdziesz ogromną ilość na dowolny temat.

Szukaj książek w bibliotekach. Ściągaj i zbieraj darmowe ebooki po polsku i angielsku. Brak znajomości języka nie stanowi już bariery, ponieważ możesz skorzystać z narzędzia Google Translate. Wklejasz tekst, który chcesz przetłumaczyć, a po chwili dostajesz wersję po polsku. Za pomocą tego samego programu możesz tłumaczyć całe strony internetowe.

Szukaj tematycznych blogów, na których piszą pasjonaci. Dostaniesz mnóstwo wartościowych informacji.

Znajdź kogoś, kto już robi to, czego Ty pragniesz. To jeden z najszybszych i moim zdaniem najskuteczniejszych sposobów nauki.

Szukaj praktyków i nawiązuj z nimi kontakty: napisz mail, zadzwoń, wyślij list polecony. Od praktyków dowiesz się, jak to wszystko wygląda od zaplecza. Te informacje są na wagę złota.

Zaoferuj swoją pomoc. Ten punkt związany jest z powyższym. Jeżeli marzysz o sprzedawaniu samochodów, znajdź sprzedawcę i zapytaj, czy możesz być jego asystentem. Powiedz, że jesteś gotów przychodzić i pomagać, nie żądając zapłaty. Nie znam przedsiębiorcy, który zlekceważyłby dodatkową parę rąk, która nic go nie kosztuje. Oczywiście zdaję sobie sprawę, że możesz mieć inną pracę. Zaproponuj swoje usługi w weekendy, przed lub po swojej pracy. Kiedy człowiek naprawdę czegoś chce, gotów jest na takie poświęcenie.

Czas zacząć!

Wykonaj pierwszy krok

Naj ciężej jest zacząć, więc wystartuj od najmniejszego możliwego kroku. Sprawdź, jak działa Twoja konkurencja, zrób listę znajomych, z którymi będziesz chciał się umówić, pozbieraj informacje z internetu. Zrób cokolwiek, ale zacznij! Niech to zajmie tylko pół godziny dziennie, ale w skali miesiąca to już 15 godzin.

Pracuj za darmo i po godzinach

Wiesz już, co chcesz robić i jak wykonywanie tego wygląda w praktyce. Teraz kolej na działanie! Na początku wystartuj ze swoimi usługami całkowicie za darmo. Kontaktuj się ze znajomymi i rodziną, powiedz, czym się zająłeś i zapytaj, czy są zainteresowani Twoją pomocą. Taki krok pozwoli Ci ruszyć z miejsca. Poza tym dowiesz się, czy jest to rzeczywiście ta branża, w którą chcesz dalej inwestować czas i pieniądze, oraz czy ludzie są zainteresowani tym, co oferujesz. Wiele osób popełniło błąd polegający na tym, że rzucili pracę dla rozwoju biznesu. Czasami takie posunięcie jest dobre, ale rób to tylko wtedy, gdy masz odłożone pieniądze pozwalające żyć przez kilka miesięcy bez pracy.

Aby szlifować warsztat, musisz mieć kolejnych klientów. Proś znajomych o polecenia, ogłoś się w lokalnej prasie i w portalach społecznościowych. Kiedy Twoje usługi będą na wyższym poziomie, zacznij pobierać opłaty.

Wyjdź ze swojego bezpiecznego kokonu

Wiele osób nie decyduje się na zmianę pracy, realizację marzeń, poznawanie nowych ludzi z prostego powodu — to lęk przed nieznanym. Żyjemy w czasach, gdzie najwygodniej komunikuje się za pomocą słowa pisanego. Już nawet telefon do kogoś zaczyna być problemem. Tak działa większość, a musisz wiedzieć, że jeśli będziesz postępował jak większość, to efekty również będą takie, jakie osiągają pozostali.

Jeśli interesuje Cię coś więcej, konieczne jest wyjście ze strefy komfortu.

Przestań się lękać tego, co inni powiedzą na Twój temat. Naprawdę to dla Ciebie takie ważne? Żyjesz dla siebie czy dla innych? Przypomnij sobie w tym momencie słowa Anioła Śmierci.

Zwróć uwagę na to, że jak zrobisz coś niekonwencjonalnego, to ludzie być może wezmą Cię na języki. Ale zastanów się — ile będą o Tobie mówić? Tydzień, może dwa? Później tematem rozmów stanie się inna osoba. Zauważ, jak szybko ludzie zapominają o zdarzeniach typu katastrofy, korupcje, skandale polityczne, o których nieustannie informują media. Skoro wielkie skandale tak krótko są tematem rozmów, to Twoje działanie naprawdę nie wzbudzi wielkiej sensacji.

Co najgorszego może się stać?

Obawiasz się konsekwencji swojego działania? Często projekcje w naszych głowach są naprawdę przerażające. Napisz, co najgorszego może się stać, gdyby Twój plan się nie powiódł. Stracisz pieniądze? Zawsze można je odzyskać. Stracisz dach nad głową?

Opisz swoją najczarniejszą wizję.

Kiedy scenariusz zostanie ukończony, napisz, jak możesz wyjść z każdej sytuacji. Kto może Ci pomóc? U kogo możesz się zatrzymać w razie utraty domu?

Po napisaniu czarnego scenariusza i możliwości wyjścia z niego, często okazuje się, że wcale nie jest tak źle. Z każdą, nawet najgorszą wymyśloną przez Ciebie opcją, jakoś da się przeżyć. Niektórzy wręcz marzą, aby wszystko, co mają, szlag trafił, bo wtedy mogliby zacząć od nowa.

Największa wymówka świata

Brzmi: „Nie mam czasu". Skoro nie możesz znaleźć czasu na realizację własnej pasji, to oznacza, że nie zależy Ci aż tak bardzo. Czasu nie można mieć lub nie mieć. Czasem się odpowiednio gospodaruje. Oto kilka sposobów na znalezienie miejsca dla pasji:

• Wczesne wstawanie. Wstawaj wcześniej i zacznij dzień od zadań związanych z pasją. Nieważne, czy będziesz miał godzinę czy 15 minut. Istotne, że z każdym dniem będziesz bliżej celu.

• Idź spać później. Rano szykujesz dzieci do szkoły i wychodzisz wcześnie do pracy? OK, w takim razie znajdź czas, kiedy wszyscy pójdą już spać.

• Weekendy. To kolejna opcja, która pozwala na poszerzanie kompetencji w swojej niszy. To mogą być godziny poranne, wieczorne lub cały jeden dzień.

• Ogranicz pochłaniacze czasu. Przeznaczaj czas na wykonywanie właściwych czynności. Możesz ograniczyć lub w ogóle zrezygnować z oglądania telewizji. Skrzynkę mailową sprawdzaj tylko raz dziennie, wyeliminuj gry komputerowe, ogranicz spotkania i pogadanki zarówno na żywo, jak i online, które niewiele wnoszą do Twojego życia.

Zacznij pracować w domu

Wcale nie potrzebujesz biura, aby wystartować z własnym biznesem. Możesz pracować w domu, a oszczędzone w ten sposób pieniądze inwestować w rozwój kompetencji. Z potencjalnymi klientami umawiaj się w kawiarniach lub zaoferuj wizytę w ich biurze lub domu. Użyj takiego sformułowania:

„Możemy się spotkać w pana firmie lub domu. Zdaję sobie sprawę, że ktoś taki jak pan ma dużo zajęć, dlatego nie chcę narażać pana na stratę czasu w korkach. Proszę powiedzieć, kiedy i gdzie możemy się spotkać?".

Klient od razu widzi, że szanujesz jego czas. Poza tym ma możliwość zajęcia się swoimi sprawami zaraz po Twoim wyjściu. Przypuszczam, że niebawem wiele branż, które do tej pory działały wyłącznie stacjonarnie, zacznie wdrażać usługi z dojazdem do klienta.

Testuj!

Na każdym etapie rozwoju sprawdzaj, czy wykonywanie konkretnych czynności naprawdę sprawia Ci radość. Jak zauważysz po drodze, że to jednak nie Twoja działka, przerwij i znajdź coś innego. Testuj różne rzeczy, podejmuj się rozmaitych wyzwań, poznawaj nowych ludzi, bo im więcej zdobędziesz doświadczenia, tym ciekawsze będzie Twoje życie.

W końcu na horyzoncie pojawi się coś, co pochłonie Cię bez reszty!

Rozdział 4.

Zadbaj o zdrowie już teraz

Odwlekanie w sporcie

Zapewne nie raz zaczynałeś ćwiczyć i dbać o swoje zdrowie. Być może udało Ci się stworzyć z tego nawyk, być może nie. Możliwe, że miałeś takie krótkoterminowe „zrywy" i nagle zaczynałeś biegać, ćwiczyć, pić wodę, jeść warzywa i owoce, unikałeś tłustych potraw. Taki styl życia utrzymałeś przez tydzień lub dwa. Po tym czasie ćwiczenia pojawiały się w planie dnia sporadycznie, a i z jedzeniem nie było już takiej dyscypliny jak wcześniej.

Czytając ten rozdział, dowiesz się, jak budować takie nawyki, aby zdrowy tryb życia był czymś całkowicie normalnym. Koniec z durnymi dietami, po których i tak wracasz do normalnej wagi. Koniec z zaplanowanym na 2 miesiące treningiem. Proponuję Ci układ, w którym ćwiczenia i zdrowsze jedzenie staną się Twoim stylem życia. Przestań odwlekać dbanie o zdrowie, bo skutki będą katastrofalne.

Ten rozdział podpowie Ci, co robić, gdy dopadną Cię chwile słabości. Jak sobie z nimi poradzić i wrócić z jeszcze większą motywacją na obraną wcześniej ścieżkę.

Dlaczego warto ćwiczyć?

Po pierwsze dla zdrowia. Twoje ciało jest tak skonstruowane, abyś miał możliwość przemieszczania się. Przejście od pracy fizycznej do umysłowej spowodowało, że dziś ludzie ruszają się znacznie mniej niż choćby dekadę temu.

Brak ruchu jest jedną z głównych przyczyn globalnej otyłości. Z nadwagą boryka się już co czwarte europejskie dziecko. Nie zapominajmy, że dzieci uczą się poprzez obserwację. W jaki sposób ma postępować maluch, który widzi rodziców przesiadujących godzinami przed komputerem i telewizorem? Robi dokładnie to samo, co rodzice, z tą różnicą, że przesiadywanie przy grach komputerowych lub przed szklanym ekranem zaczyna w dużo młodszym wieku.

Jeżeli zadbasz o swoje zdrowie, będzie to miały pozytywny wpływ także na Twoich bliskich.

Po drugie dla pieniędzy. Ćwicząc systematycznie, wzmacniasz swój organizm. To zmniejsza ryzyko występowania różnych chorób, a co za tym idzie, nie będziesz musiał wydawać pieniędzy na prywatne wizyty lekarskie, prześwietlenia, specjalistyczne badania i drogie lekarstwa.

Po trzecie dla kondycji. Zauważ, że osoby, które regularnie trenują, mają ładniejszą sylwetkę, a ich skóra jest bardziej sprężysta. Od setek lat osoby, które dbały o swoje ciało i były w dobrej kondycji fizycznej, cieszyły się również większym zainteresowaniem ze

strony płci przeciwnej. Krótko mówiąc: chcesz być bardziej atrakcyjny— zacznij ćwiczyć.

Po czwarte dla energii. Poranne ćwiczenia podnoszą ciśnienie krwi i sprawiają, że mózg zostaje szybciej i lepiej dotleniony po całej nocy snu. Kiedy zaczniesz rano biegać lub wykonywać ćwiczenia, automatycznie zostaje Ci nieco mniej czasu na pracę. Takie działanie skutkuje lepszą produktywnością i koncentracją na robieniu tego, co istotne.

Teraz pytanie do Ciebie: jakie są Twoje powody, dla których chcesz zacząć ćwiczyć? Chcesz być bardziej atrakcyjny? Chcesz nosić ubrania o mniejszym rozmiarze? Chcesz mieć lepszą kondycję? Pragniesz być podziwiany za swoje dokonanie? Wypisz, dlaczego chcesz ćwiczyć. Tej kartki nie musisz nikomu pokazywać. To ma być Twoje absolutnie szczere wyznanie.

Wiem, że wiele osób czytających książki nie robi zalecanych ćwiczeń. Mówią, że do tego wrócą, że teraz nie mają czasu itd. Jednak jeżeli odłożysz to ćwiczenie, szanse, że do niego wrócisz, maleją z każdą sekundą. Zrób to teraz!

Dlaczego ludzie rezygnują ze swoich planów ćwiczeniowych?

To, jak wystartujesz, w dużym stopniu determinuje Twoje późniejsze efekty. Jest kilka powodów, które tłumaczą, dlaczego ludzie tak szybko rezygnują ze swoich planów. Są to:

♦ Zbyt wygórowane cele. Osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, oczekują szybkich efektów.

Być może sam kiedyś wyznaczyłeś sobie cel utraty 10 kilogramów. To bardzo duży cel i jeżeli nie zostanie rozbity na mniejsze elementy, z których można się radować, prawdopodobnie nigdy nie zostanie osiągnięty. Nieważne, czy chodzi o kilogramy, czy o centymetry w talii — jeżeli cel będzie zbyt wygórowany, a Ty szybko go nie osiągniesz, to zrezygnujesz z dalszego wysiłku.

Zbyt wiele na raz. Jednym z najczęściej powtarzanych życzeń noworocznych jest odchudzanie. Być może byłeś jednym z tych, którzy obiecali sobie zdrowe jedzenie, systematyczne ćwiczenia, basen, siłownię, ale w lutym już niewiele z tych życzeń zostało.

Nawet jeżeli ktoś poważnie potraktuje swoje postanowienie i zacznie ćwiczyć, to robi tego za dużo, za szybko i zbyt restrykcyjnie. Po tygodniu, a najwyżej dwóch, pojawia się ból, zniechęcenie i zmęczenie. Ćwiczenia, zamiast sprawiać radość, są najgorszą częścią dnia, a człowiek to taka sprytna bestia, że jak czegoś nie lubi, to zaczyna tego unikać. Tak też się dzieje z ćwiczeniami.

Mała motywacja. Motywacja jest czynnikiem, który powoduje, że Ci się najzwyczajniej w świecie chce. Zbyt mała motywacja do ćwiczeń wynika z małej świadomości tego, jakie konsekwencje niesie za sobą brak dbania o zdrowie. Ogień, który towarzyszył na początku, z czasem opada. Sztuką nie jest rozpalenie tego ognia, ale jego utrzymanie.

♦ Niewystarczająca wiedza. Brak wiedzy na temat tego, jak zacząć ćwiczenia, powoduje, że ludzie popełniają błędy opisane w powyższych punktach. Ich popełnianie powoduje obniżenie zapału i nieuchronny powrót do starych nawyków, które nie służą zdrowiu.

Jak zacząć ćwiczyć, by stało się to częścią

Twojego życia?

Stwórz łańcuch zachowań prowadzący do ćwiczeń. Taki łańcuch możesz zbudować dla ćwiczeń fizycznych, systematycznej nauki lub pracy. Wypisz na kartce, co robisz każdego ranka. Ustal, po której z tych czynności przejdziesz do założenia sportowego obuwia. Przykładowy łańcuch czynności prowadzący do ćwiczenia może wyglądać tak: pobudka — poranna toaleta — wypicie szklanki wody — zmiana ubrania — założenie butów — wyjście za drzwi. Jak już zamkniesz za sobą drzwi, na 99% pójdziesz biegać. Niech to się dzieje całkowicie automatycznie. Nie rozważaj, czy warto, czy nie warto. Po prostu wykonaj te czynności jedna po drugiej i zobaczysz, że to naprawdę działa.

Podczas wykonywania czynności z łańcucha całkowicie wyłącz rozważanie i analizowanie swojego samopoczucia. Gdy pojawi się myśl: „Dzisiaj mi się nie chce biegać, bo jest pochmurno", odwróć ją na: „Dlatego że jest pochmurno, mam ochotę na bieganie".

Z tą myślą zostań aż do wyjścia z domu.

Zacznij od tak małego kroku, jak to tylko możliwe. Kiedy zaczniesz ćwiczyć, wykonaj tak małą liczbę powtórzeń, jak tylko się da. Zrób tylko 5 przysiadów i 5 pompek. Tylko tyle, nic więcej. To jest tak mały wysiłek, że tego nie da się nie zrobić. Możesz być niesamowicie zmęczony, ale z pewnością znajdziesz pokłady sił, które pozwolą Ci zrobić zaledwie 5 przysiadów. Nieważne, ile ważysz, nieważne, ile masz lat

— jesteś w stanie to zrobić. Jeśli nie odpowiadają Ci
pompki, możesz zrobić 5 brzuszków. Decyzja w do
borze ćwiczeń należy do Ciebie: wybierz dwa i zrób po
5 powtórzeń każdego z nich.

Dlaczego tylko tyle? Ponieważ najpierw musisz przyzwyczaić swoją głowę do tego, że ćwiczysz. W Twoim mózgu muszą powstać silne połączenia neuronalne, które będą odpowiadały za automatyzację wykonywanych przez Ciebie czynności. Przez miesiąc przyzwyczajaj mózg do stałej sekwencji wydarzeń: pobudka — poranna toaleta — wypicie szklanki wody

— zmiana ubrania — założenie butów — wyjście za
drzwi lub ćwiczenia w domu.

Po miesiącu tworzenia takiego przyzwyczajenia ćwiczenia będą normalnym składnikiem Twojego dnia, tak jak spanie, jedzenie czy poranna toaleta.

Wykonując tak mało powtórzeń, czujesz pewien niedosyt. Wiesz, że masz na tyle siły, aby spokojnie zrobić ich więcej. O to właśnie chodzi — to uczucie niedosytu powinno Cię mobilizować do kolejnych kroków. Pomyśl, że już za miesiąc poprzeczka powędruje nieco wyżej!

Wyznacz porę ćwiczeń

Z doświadczenia wiem, że najlepszym rozwiązaniem są poranne ćwiczenia. Powód jest prosty — w ciągu dnia może stać się zbyt wiele nieprzewidywalnych zdarzeń, które zaburzą jego plan. Poranek jest także najlepszą porą na ćwiczenia, gdy Twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej. Ćwicząc przed śniadaniem, organizm szybciej sięga po zapasy tłuszczu potrzebne do wytworzenia energii. Ćwiczenie wieczorami ma to do siebie, że organizm w pierwszej kolejności sięga po to, co zostało dostarczone wraz z pożywieniem. Najpierw spalisz kalorie, które dostarczyłeś wraz ze śniadaniem i obiadem, więc tkanka tłuszczowa w ogóle nie zostanie ruszona.

W przypadku gdy nie ma innej możliwości, ćwicz wieczorem. Nie będziesz tracił wagi tak szybko, jak gdybyś robił to rano, ale przynajmniej zapobiegniesz jej dalszemu zwiększaniu się.

Wytrzymałeś miesiąc? Czas na kolejny krok!

Po miesiącu zwiększ intensywność ćwiczeń o 50%. Tym razem przez miesiąc rób 8 przysiadów i 8 pompek lub idź na 20-minutowy spacer. Do tego dołóż większą ilość chodzenia. Zamiast jechać na zakupy samochodem, weź plecak, idź i kup to, co niezbędne. Kolejnego dnia kupisz inne produkty. Dojeżdżając na uczelnię lub do biura, wysiądź przystanek wcześniej. Ewentualnie wysiądź przystanek wcześniej, gdy wracasz do domu z uczelni lub z pracy.

Wykonuj tylko te czynności przez następny miesiąc. Wiem, że wydaje się to komiczne, ale zaufaj mi, na dłuższą metę będziesz osiągał o wiele lepsze efekty. Działanie małymi kroczkami buduje solidne fundamenty pod to, aby zmiana była trwała.

W trzecim miesiącu możesz już robić trochę więcej ćwiczeń i zacznij powoli zmieniać swoje nawyki żywieniowe. Rób to w takim tempie, co z ćwiczeniami. Na początek nie zmieniaj radykalnie menu, ale jedz mniej. Postanów sobie, że nie będziesz jadł do samego końca. Możesz mniej sobie nakładać albo zostawiać na talerzu 1/3 nałożonego posiłku. Kolację zjedz najpóźniej o 19:00. Gdybyś odczuwał głód w późniejszych godzinach, zjedz jakiś owoc.

Takie proste kroki mogą sprawić, że będziesz tracił kilogram miesięcznie. To wydaje się bardzo mało, ale zauważ, że w perspektywie roku to już 12 kilogramów. Bez męczących ćwiczeń i „cudownych" diet.

Dlaczego polecam właśnie takie rozwiązanie? Ponieważ zadziałało ono zarówno u mnie, jak i u osób, którym je rekomendowałem. W ciągu dwóch lat zrzuciłem ponad 14 kilogramów tylko dzięki zastosowaniu prostych zasad:

♦ Ćwicz rano. Obecnie biegam około godziny, ale zaczynałem od spaceru wokół bloku. Trwało to może 15 minut. Po dwóch miesiącach wychodziłem na pół godziny, przeplatając spacer krótkimi przebieżkami. Dzisiaj nie mam żadnego problemu z tym, żeby biegać przez godzinę.

Pij wodę zamiast słodkich soków. Żaden sok owocowy z kartonu nie jest dla Ciebie zdrowy. Prawdziwy sok zepsułby się po dwóch dniach od wyciśnięcia. Te ze sklepowych półek mają po-nadroczną datę ważności. Większość z nich opiera się na sztucznych zagęszczaczach, barwnikach i aspartamie. Owoce znajdziesz jedynie na kartonie. Moim zdaniem jest to takie samo zaśmiecanie organizmu jak przyj edzeniu kebabu.

Wyeliminuj cukier. Obecnie nie słodzę ani kawy, ani herbaty (tę uwielbiam z cytryną). Myślę, że wyeliminowanie cukrów było dobrym krokiem. Podobnie ze słodyczami — staram się zastępować je słodkimi owocami. Sądzę, że substytuty cukru, czyli wszelkie słodziki, są równie szkodliwe jak on sam. Są to syn-tetyki chemiczne, a takich lepiej unikać.

Jedz mniejsze porcje. Częstym problemem jest to, że ludzie kończą jedzenie w momencie gdy mają pusty talerz. Bądź świadomy, kiedy jesz, i zadaj sobie w połowie porcji pytanie, czyj esteś już najedzony, czy konsumujesz dalej, bo jedzonko dobre. Jesz po to, by żyć, a nie żyjesz po to, by jeść.

Unikaj jedzenia wieczorem. Ostatni posiłek staraj się jeść przed 19:00. Później, kiedy odczuwasz głód, sięgaj po jogurt lub owoc. Idziesz spać, więc Twój organizm nie potrzebuje tyle energii, ile za dnia. Poza tym wieczorne jedzenie obciąża organy odpowiedzialne za trawienie, a im również należy się odpoczynek. Zauważyłem, że wcześniejsza kolacja dobrze wpływa na jakość mojego snu.

Jedz śniadanie. Śniadanie dodaje energii na cały dzień. Osobyjedzące je regularnie są zdrowsze niż te, które tego nie robią. Otyli raczej powinni zrezygnować z obfitych kolacji, ale śniadanie powinno być zjedzone. Pomijanie go zwiększa ryzyko otyłości. Dobrze, żeby w skład śniadania wchodziły jakieś owoce, płatki lub jogurt. Dla wielu osób to może być jedyny zdrowy posiłek w ciągu dnia.

Jedz regularnie. To bardzo mi pomogło. Staram się jeść codziennie mniej więcej o tych samych godzinach. Wiadomo, że czasami posiłki przesuną się pół godziny w jedną albo w drugą stronę, ale dzisiaj już nawet tego nie pilnuję. Organizm o pewnych porach daje mi znaki, że przydałoby się coś przekąsić. Jem mniej więcej co 3 godziny, 3 główne posiłki to śniadanie, obiad i kolacja. Ponadto jeszcze 2 mniejsze między śniadaniem a obiadem oraz między obiadem a kolacją. Regularne jedzenie może być przepustką do utraty wagi. Należy pamiętać, że regularne dostarczanie paliwa powoduje, że organizm najpierw czerpie energię z pożywienia. Tłuszcz brany jest pod uwagę w drugiej kolejności. Dlatego całodzienny bilans spalonych kalorii musi być większy od tego, co zostało dostarczone wraz zjedzeniem.

Jedz wolniej. Trawienie zaczyna się już w jamie ustnej. Im lepiej pogryziesz pokarm i im bardziej go rozdrobnisz, tym mniej obciążony będzie układ trawienny. Często zgaga i ból brzucha spowodowane są właśnie szybkim jedzeniem. Wolniejsze sprawi, że będziesz jadł mniej. Potrzebne jest 20 minut, aby do mózgu doszedł sygnał o sytości. Dlatego czasami, kiedy jesz dużo, czujesz nagle pełny brzuch, chociaż jeszcze przed kilkoma minutami wszystko było w porządku. Wolne jedzenie pozwoli Ci posmakować w pełni potraw. Doświadczysz w pełni smaku — delektuj się tym.

Jak zacząć wolniej jeść?

Przede wszystkim nie doprowadzaj się do głodu. Kiedy będziesz bardzo głodny, możesz mieć problem z tym, aby jeść wolniej. Dlatego regularne posiłki, o których pisałem wcześniej, dobrze się sprawdzają.

Jedz w swoim tempie. Kiedy jemy w towarzystwie, pojawia się tendencja do dotrzymywania tempa innym biesiadnikom. Jedz po swojemu — nawet jeśli skończysz kilkanaście minut po innych.

Jak jesz, to jedz. Bądź świadomy jedzenia. Możesz zrobić eksperyment i zjeść coś z zamkniętymi oczami. Skoncentruj się wyłącznie na zapachu i smaku. Odchodź od zwyczaju jedzenia przed telewizorem lub przy komputerze. Zauważ, że kiedy ogląda się film, to można sobie chrupać chipsy lub paluszki w nieskończoność. Zjedz w ciszy i spokoju, zamknij oczy i jedz wolniej.

Nagradzaj się za efekty

Nagrody są potrzebne, zwłaszcza na początku wdrażania nawyku. Ważne, aby były adekwatne do zrealizowanego celu. Nagrodą za poranne ćwiczenia nie może być pączek! Twoją nagrodą może być czytanie książki, kąpiel w wannie pełnej ciepłej wody lub oglądanie ciekawego filmu. Po tygodniu ćwiczeń możesz kupić sobie jakiś mały gadżet lub iść do kina. Po miesiącu systematycznych treningów możesz zafundować sobie masaż. Pomyśl nad swoimi nagrodami. To nie muszą być drogie rzeczy — ważniejsze jest to, aby były adekwatne do osiągniętych efektów.

Potrzeba sprzętu to tylko wymówka

Zacząć możesz z tym, co już posiadasz. Wiele osób, które zamierzają ćwiczyć, kupuje specjalne koszulki, spodnie i buty. To moim zdaniem lekka przesada. Wystarczy zwykły t-shirt i dresy. Jeżeli chcesz biegać, to najdroższą inwestycją są buty. Najlepiej idź do sklepu sportowego i zapytaj sprzedawcy o odpowiedni model lub poczytaj o butach na forach dla biegaczy. Na początek nie ma potrzeby kupowania drogich, markowych butów. Zacznij od tańszych modeli. Jak poczujesz, że bieganie jest dla Ciebie, to dopiero wtedy pomyśl nad lepszym obuwiem. Jednak może się okazać, że bardziej spodoba Ci się taniec towarzyski lub sztuki walki, a tam korzysta się z obuwia zupełnie innego rodzaju.

Bądź konsekwentny!

Wiesz, co chcesz osiągnąć. Znasz także swoje powody, dla których pragniesz zacząć ćwiczyć. Efekty przyjdą, ale musisz być konsekwentny. Z pewnością będą pojawiać się chwile słabości, dlatego w tym miejscu rozwinę kwestię budowania nawyków i takich zachowań, które nie pozwolą na odstawienie ćwiczeń.

W poprzednim podrozdziale dowiedziałeś się, jak zacząć ćwiczyć i dlaczego metoda małych kroczków jest tak skuteczna. Zakorzenienie nawyku jest sprawą kluczową. Kiedy wykonywanie pewnych czynności zachodzi automatycznie, jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia zamierzonych rezultatów.

Tym razem przedstawiam Ci wskazówki, dzięki którym aktywność fizyczna będzie przyjemna, wzmocni Twoje relacje, pomoże poznać nowych ludzi i przy okazji będzie ogromną zabawą.

Uprzyjemniaj czas ćwiczeń

Ćwicząc w domu, możesz włączyć swój ulubiony serial lub listę piosenek, które działają na Ciebie motywująco. Dla fanów gier komputerowych dobrym rozwiązaniem jest zakup stacjonarnego rowerka. Można wtedy jednocześnie grać i spalać kalorie.

Wychodząc z domu, zabierz ze sobą odtwarzacz mp3 ze swoją ulubioną muzyką. Biegaj lub spaceruj w miejscach położonych na wyższych terenach. Podziwiaj widoki, oddychaj głęboko, zachwyć się wschodzącym słońcem i porannym śpiewem ptaków.

Kiedy zaczynałem biegać, wschód słońca był dla mnie czymś zwyczajnym. Z czasem zacząłem doceniać ten cudowny widok ognistej kuli unoszącej się nad pobliskim lasem. Przestałem też zabierać odtwarzacz mp3 i otworzyłem się na dźwięki świata, który budzi się do życia.

Myśl o efektach

Przed ćwiczeniami zastanów się, jakie uczucia będą Ci towarzyszyły po nich. Wyobraź sobie teraz, że masz iść biegać. Poczuj, jak pracują Twoje mięśnie, zobacz obrazy, które się przed Tobą roztaczają. Wracasz do domu i pewnie masz jakieś odczucia płynące zarówno z ciała, jak i z umysłu.

Zapewne jesteś z siebie dumny, że realizujesz swój plan mimo pojawiających się czasami słabości. Z pewnością czujesz radość z tego, że naprawdę się zmieniasz. Mnie to wspaniałe uczucie dumy z pokonania własnych słabości towarzyszy zawsze, gdy już wyjdę za drzwi i zacznę bieg. Życzę też Tobie, byś doświadczał tego jak najczęściej.

Przygotuj swoje wyjście

Dzień wcześniej przygotuj wszystko, co będzie potrzebne do porannych ćwiczeń. Naszykuj bieliznę, skarpetki, koszulkę, dresy, buty, klucze i małą butelkę wody, jeżeli planujesz dłuższy spacer lub bieg. Szukanie tego wszystkiego rano jest bardzo irytujące, więc zapobiegaj takim sytuacjom.

Zmiana ćwiczeń

Ze sportem jest jak z małżeństwem — najgorsza jest rutyna. Oczywiście mowa o ćwiczeniu dla zdrowej

sylwetki i lepszej kondycji. Osoby trenujące zawodowo muszą liczyć się z tysiącami powtórzeń, ponieważ każdy ruch należy doprowadzić do perfekcji. Przyjmijmy, że ćwiczysz przede wszystkim dla siebie. Poza bieganiem możesz zacząć jeździć na rowerze lub rolkach, możesz też iść na basen, a gdy pogoda nie dopisuj e, ćwicz w domu. Gdy jednego dnia dużo biegałeś, kolejnego idź na siłownię. Daj odpocząć nogom, ale popracuj nad klatką piersiową i ramionami. Stwórz własny repertuar ćwiczeń i wybieraj to, co w danej chwili najbardziej Ci odpowiada. Najważniejsze, żebyś po prostu ćwiczył.

Wytrzymaj W cykli

Jeden cykl treningowy to 6 dni ruchu i 1 dzień odpoczynku. Dniem całkowicie wolnym od ćwiczeń może być niedziela, ale możesz też wybrać każdy inny. Wytrwaj 10 cykli, zaznacz je w kalendarzu, a zobaczysz, że ćwiczenie stanie się czymś całkowicie naturalnym.

Żadnych wymówek

Bądź wobec siebie szczery i nie zrzucaj winy na czynniki zewnętrzne. Jeżeli jest zła pogoda, możesz ćwiczyć w domu. Kiedy czujesz zmęczenie, możesz zrobić trening innego rodzaju lub zmniejszyć o połowę jego intensywność. WYMÓWKI TO SZUKANIE USPRAWIEDLIWIENIA DLA WŁASNEGO LENISTWA. Nie mów, że masz dużo nauki czy pracy. Jeśli nie zadbasz o zdrowie teraz, to słono za to zapłacisz w przyszłości.

Kiedy zaczniesz myśleć: „Nie chce mi się, bo...", złap się na tym i powiedz do siebie:

„No tak. Szukam usprawiedliwienia dla własnego lenistwa. Szukam drogi do wyjścia. Będę wytrwały i jednak zrobię cokolwiek. Skoro Bartkowi się udało, to mnie też się uda!".

Jak wrócić na wcześniej obraną drogę?

Nie znam człowieka, który wprowadzając nowe nawyki do swojego życia, nie miałby chwili słabości. Przeczytałem setki historii ludzi, którzy odnieśli sukcesy: od sportowców, przez liderów społecznych, po rekinów biznesu. KAŻDY miał mniejsze lub większe porażki na swoim koncie. Każdemu brakowało chęci i zapału do dalszej pracy. Jednak również każdy z nich miał w sobie coś, co pozwoliło wrócić i trwać dalej przy swoich postanowieniach. Założę się, że nawet najwięksi guru od motywacji, produktywności i zarządzania mają słabsze dni.

Na przełomie maja i czerwca 2010 roku nad Polską wisiały ciemne chmury i padały bardzo obfite deszcze. Ta utrzymująca się przez 3 tygodnie pogoda sprawiła, że odstąpiłem od porannego biegania. Na to konto zacząłem ćwiczyć w domu. Kiedy deszcze ustąpiły, znowu zacząłem biegać, ale po miesięcznej przerwie musiałem wrócić prawie na początek swojej drogi. Zacząłem od krótkich dystansów, gdzie bieg przeplatałem szybkim marszem. Stopniowo wydłużałem odległości i po 3 tygodniach znów zacząłem być w formie.

Powody przerwania systematycznych ćwiczeń mogą być różne. Pocieszające jest to, że z każdej sytuacji jest jakieś wyjście. W porannym bieganiu może przeszkodzić Ci pogoda, zawód miłosny, choroba, bardzo pilny wyjazd lub duży projekt, za którego powodzenie jesteś odpowiedzialny.

Te wszystkie czynniki (zwłaszcza gdy się skumulują) mogą w całości wypełniać Twój czas. Najprostsze rozwiązanie, które powinieneś wprowadzić, jak tylko sytuacja zacznie się stabilizować, brzmi: ZACZNIJ JESZCZE RAZ.

Wyjdź od jakiegoś małego celu i ponownie buduj nawyk codziennych ćwiczeń. Jeśli biegałeś, to zacznij chodzić na spacery; jeśli ćwiczyłeś w domu, to zacznij od małej liczby powtórzeń. Zmodyfikuj swój trening, zmniejsz intensywność oraz czas ćwiczeń.

Największym błędem, jaki możesz tutaj popełnić, jest próba powrotu na ten sam pułap, na którym zakończyłeś. To nie wyjdzie Ci na zdrowie. Cofnij się o krok, by dokonać milowego skoku. Zauważ bardzo ważną rzecz — tym razem będzie łatwiej wrócić, ponieważ już raz tego dokonałeś. Skoro udało się raz, z całą pewnością dokonasz tego po raz drugi.

Poszukaj odpowiedniej pory

Być może przerwałeś swoje ćwiczenia dlatego, że pora była nieodpowiednia. Biegałeś po pracy? Może lepszym rozwiązaniem będzie przeniesienie treningu na początek dnia? Wyznacz na ćwiczenia porę, która

obarczona jest najmniejszym ryzykiem zakłóceń ze strony rodziny, pracy i innych czynników.

Znajdź partnera do treningu

Znajdź osobę, z którą będziesz wspólnie ćwiczył. Gdy trenujesz sam i nie masz wystarczająco silnej woli, możesz dawać sobie przyzwolenie na zaprzestanie ćwiczeń. Kiedy znajdziesz partnera do ćwiczeń, będziesz miał świadomość, że w umówionym miejscu o umówionej porze ktoś na Ciebie czeka. Będziesz myślał:

„Skoro tak się umówiliśmy, to głupio teraz będzie wystawić kogoś do wiatru".

Twój partner treningowy będzie myślał dokładnie to samo.

Poszukaj przyczyny i działaj profilaktycznie

Zastanów się, dlaczego przerwałeś ćwiczenia. Jak możesz temu przeciwdziałać, gdy taka sytuacja ponownie się pojawi? Jakie ćwiczenia będziesz mógł wykonywać?

Pisałem wcześniej o tym, że moje codzienne „maratony" zostały przerwane deszczami. Teraz wiem, że gdy taka sytuacja się powtórzy, będę intensywnej ćwiczył w domu lub wybiorę się na pobliską siłownię. Wiem już, że mają tam bieżnie i rowerki, co pozwoli mi utrzymać kondycję na stałym poziomie i szybciej wrócić do intensywnych treningów, kiedy nadejdą słoneczne dni.

Jak znaleźć motywację do ćwiczeń?

Przeczytałem mnóstwo książek o motywacji, analizowałem wiele blogów, czytałem artykuły na temat biegania, zdrowia, odchudzania i motywowania do ćwiczeń. Esencję tej wiedzy prezentuję w tym rozdziale. Wiele z tych trików doskonale się u mnie sprawdziło. Mam nadzieję, że pomogą także Tobie.

Wybierz sobie jedną lub dwie wskazówki i sprawdź, jak działają. Jedne będą bardziej skuteczne, inne trochę mniej. Nie ma porad, które działają na wszystkich. Dlatego podchodź do wszelkiego rodzaju wskazówek elastycznie i modyfikuj je, jeśli czujesz, że to przyniesie lepsze efekty.

Z przedstawionych porad stwórz zestaw, który będzie dla Ciebie najskuteczniejszy.

1. Myśl o uczuciach. Kiedy nie masz ochoty ćwiczyć, pomyśl, jak będziesz się czuł, gdy w końcu się przełamiesz. Zapewne będziesz zmęczony, ale jednocześnie z siebie dumny. Prawdopodobnie po treningu będziesz czuł przypływ energii i radość z tego, że wykonałeś kolejny krok do przodu. Przed treningiem powiedz do siebie: „Wiem, że po treningu będę odczuwał dumę i radość. Będę trochę zmęczony, ale jednocześnie mocniejszy, bo przełamię chwilę słabości. Chcę tego! Wiem, że warto!".

2. Otaczaj się odpowiednimi ludźmi. To, jak wyglądasz, jak się czujesz i jakie jest Twoje poczucie szczęścia, zależy w ogromnej mierze od Twojego

otoczenia. Nicholas Christakis, socjolog z Harvard Medical School w Bostonie, od lat prowadzi badania nad sieciami społecznymi⁴. Christakis udowadnia, że wpływ na naszą wagę i szczęście mają nie tylko przyjaciele, ale także przyjaciele przyjaciół, a nawet przyjaciele przyjaciół naszych przyjaciół!

Chcesz stracić na wadze? Zacznij zadawać się z tymi, którzy regularnie uprawiają sport. Prędzej czy później poddasz się ich wpływowi. Oni rozumieją Twoje problemy z motywacją i chętnie będą Cię wspierać.

W dobie internetu takich ludzi możesz znaleźć błyskawicznie na forach internetowych, blogach i portalach społecznościowych. Wybierz się na siłownię, do szkoły tańca lub klubu fitness. Dołącz do nich, poznaj ich styl życia i pozwól, by Wasza znajomość pozwalała Ci podążać w odpowiednim kierunku.

Jak widzisz, stare porzekadło: „Z kim przestajesz, takim się stajesz" nie straciło ani trochę na wartości.

3. Traktuj sport jak zabawę. Spośród setek dyscyplin, jakie wymyślił człowiek, z pewnością wybierzesz coś dla siebie. Możesz chodzić na długie spacery, jeździć na rowerze, organizować wycieczki w górzyste tereny, uprawiać sztuki walki, zapisać się na kurs tańca czy grać w gry zespołowe, takie jak koszykówka, siatkówka i piłka nożna. Prubuj różnych dyscyplin, aż w końcu trafisz na coś, co pochłonie Cię bez reszty.

4. Złóż publiczną deklarację. Każdy człowiek lubi się dzielić swoimi sukcesami. Poza tym, kiedy już poinformujesz innych ludzi o swoim celu, wycofanie się z niego będzie trochę niezręczne.

Informuj osobiście lub mailowo. Wyślij wiadomość albo powiedz na spotkaniu z przyjaciółmi coś w tym rodzaju:

„Cześć, piszę do Ciebie, ponieważ mam zamiar zrealizować pewne postanowienie. Chcę zacząć regularnie ćwiczyć i zrzucić trochę zbędnych kilogramów. Czytałem w jednej książce, że dzielenie się swoimi celami mocno motywuje. Jednocześnie chciałbym, żebyś co jakiś czas napisał lub zadzwonił do mnie i spytał, jak mi idzie. To dla mnie naprawdę ważne".

Zdawaj raporty. Na portalach społecznościowych lub na własnym blogu możesz opisywać swoją przygodę. Jeśli byłeś biegać — napisz o tym! Jak nie byłeś — również napisz. Opisz swoje słabości i poproś o radę. Im więcej osób powiadomisz o swoich celach, poprosisz o kontrolę i pomoc, tym łatwiej będzie Ci je osiągnąć.

Dołączając do forum o bieganiu, łączysz deklarację publiczną z otoczeniem się odpowiednimi ludźmi. To potężnie działająca kombinacja!

5. Nagradzaj się! Zarówno w pracy, jak i w sporcie
wyznaczaj sobie nagrody adekwatne do osiągniętego celu. Kino, relaksacyjna kąpiel, książka, masaż, wycieczka itp. Dawaj sobie małe i duże nagrody za swoje sukcesy.

6. Kupuj mniejsze ubrania. Idź do galerii handlowej i wybierz spodnie (lub jakieś inne ubranie), które będą na Ciebie trochę za małe. Postanów sobie, że za 2 miesiące będziesz je z dumą nosił. Niech wybrany ciuch wisi na widoku, abyś z utęsknieniem czekał na moment, kiedy w końcu go na siebie włożysz.

7. Będziesz atrakcyjniejszy. Żyjemy w czasach, w których to właśnie osoby szczupłe uznaje się za ładniejsze. Nie ma znaczenia, czy masz dziewczynę, żonę, chłopaka czy męża. Bycie z kimś w stałym związku nie ściąga z Ciebie odpowiedzialności za własny wygląd. Nie robisz tego dla drugiej osoby — przede wszystkim robisz to dla siebie. Nawet jeżeli z kimś jesteś, to i tak jest miło, gdy zwracają na Ciebie uwagę także inni.

8. Dołącz do grupy. Są ludzie, którzy chętnie korzystaj ą z darmowych rozwiązań, takich jak bieganie, rower czy długie spacery. Jednak są i tacy, którzy nie wezmą się za siebie, dopóki nie odczują tego na własnej kieszeni. Jak za coś zapłacą, to będą korzystać. Dlatego mimo ogromnej liczby darmowych rozwiązań szkoły językowe nadal mają się świetnie.

Należysz do tych osób? Jeśli tak, powinieneś dołączyć do grupy. Zapisz się na siłownię, do klubu fitness, szkoły tańca lub ćwicz sztuki walki.

9. Wynajmij osobistego trenera. Ten sposób jest drogi, ale zarazem bardzo skuteczny. Taki trener przychodzi w konkretny dzień na określoną godzinę. Układa program ćwiczeń tylko i wyłącznie dla Ciebie, dba o to, aby Twoja waga spadała w sposób całkowicie zdrowy i bezpieczny dla Twojego organizmu.

10. Mierz rezultaty. Efekty swojej pracy możesz mierzyć w dwojaki sposób. Pierwszym z nich jest robienie sobie zdjęć. Raz w tygodniu rób sobie zdjęcie zawsze w tym samym miejscu. Najlepiej mając na sobie tylko bieliznę. Gdy zaczniesz porównywać zdjęcia z 3 miesięcy, dostrzeżesz już pewne zmiany: jędrniejsza skórą, mniejszą ilość tkanki tłuszczowej, przyrost tkanki mięśniowej.

Drugim sposobem jest waga. Raz w tygodniu wchodź na wagę i zapisuj wynik. Istotne jest to, aby ważyć się przed śniadaniem. Zapisuj swoją wagę i obserwuj, jak z miesiąca na miesiąc wpisujesz coraz mniejsze cyferki.

To jest naprawdę potężny motywator, gdy dostrzegasz zmiany zachodzące w Twoim ciele. Kiedy widzisz, że wysiłek nie poszedł na marne, chcesz iść dalej obraną ścieżką i osiągnąć wyznaczone cele.

11. Pomyśl o długoterminowych korzyściach. Wyobraź sobie, że masz 70 lat i jesteś w pełni zdrowy. Rzadko odwiedzasz lekarzy, zdrowo się odżywiasz i masz mnóstwo energii na zabawę ze swoimi wnukami. Masz siłę na to, aby podróżować i cały czas spełniasz swoje marzenia. Osoby, które teraz uważają Cię za dziwaka, są stałymi bywalcami w przychodniach i dołączyli do grupy stetryczałych narzekaczy. Ty jesteś inny. Jesteś spełniony, zdrowy i czujesz, że każdy kolejny dzień jest darem, który chcesz wykorzystać jak najlepiej. Czyż ta wizja nie jest cudowna?

Mam nadzieję, że wskazówki zaprezentowane w tym rozdziale będą dla Ciebie pomocne. Korzystaj z nich i wracaj do lektury zawsze wtedy, gdy poczujesz zmianę kursu. Odświeżenie zawartej tu wiedzy pomoże Ci zachować dobre zdrowie.

W pigułce

Dlaczego warto ćwiczyć?

• dla zdrowia,

• dla oszczędności pieniędzy,

• dla kondycji,

• dla energii.

Dlaczego ludzie rezygnują ze swoich planów

ćwiczeniowych ?

• mają zbyt wygórowane cele,

• robią zbyt wiele rzeczy naraz,

• mają małą motywację do ćwiczeń,

• nie posiadają wystarczającej wiedzy na temat metodyki ćwiczeń.

Jak zacząć ćwiczyć, by stało się to częścią

Twojego życia?

♦ Stwórz łańcuch zachowań prowadzący do ćwiczeń.
Wykonuj czynności z łańcucha jedna po drugiej.

• Zacznij od tak małego kroku, jak to tylko możliwe.
  Zrób tylko 5 pompek i 5 przysiadów. Tylko tyle! Dlaczego tylko tyle? Ponieważ najpierw przyzwyczajasz Twój mózg do tego, że codziennie rano ćwiczysz.

• Wyznacz porę ćwiczeń. Ćwicz rano lub po pracy. Ćwiczenia wieczorne powodują, że spalasz kalorie przyjęte podczas całego dnia. Tłuszcz pozostaje nietknięty.

• Wytrzymałeś miesiąc? Czas na kolejny krok! Po miesiącu nieznacznie podnieś poprzeczkę. Cały czas pracuj nad utrzymaniem nawyku. Na spalanie tłuszczu przyjdzie czas.

• Pij wodę zamiast słodkich soków. Pij co najmniej 1 litr dziennie.

• Wyeliminuj cukier. Słodycze zastąp słodkimi owocami.

• Jedz mniejsze porcje. Jedz obiad na mniejszym talerzyku.

• Unikaj jedzenia wieczorem. Kiedy śpisz, Twój organizm nie potrzebuje tyle energii, ile za dnia.

• Jedz śniadanie. Śniadanie dodaje energii na cały dzień. Zadbaj, by pierwszy posiłek był zdrowy.

• Jedz regularnie. To przyspiesza przemianę materii.

• Jedz wolniej. Potrzebne jest 20 minut, aby do mózgu doszedł sygnał o sytości.

• Nagradzaj się za efekty! Nagrody są potrzebne zwłaszcza na początku wdrażania nawyku. Ważne, aby nagroda była adekwatna do zrealizowanego celu.

Potrzeba sprzętu to tylko wymówka. Do ćwiczeń potrzebujesz jedynie zwykłych dresów, koszulki i sportowego obuwia.

Uprzyjemniaj czas ćwiczeń. Słuchaj ulubionej muzyki, a gdy jeździsz na rowerku stacjonarnym, oglądaj swój ulubiony serial.

Myśl o efektach. Pomyśl, jak będziesz się czuł już po ćwiczeniach.

Przygotuj się do wyjścia. Naszykuj bieliznę, skarpetki, koszulkę, dresy, buty, klucze i małą butelkę wody.

Zmiana ćwiczeń. Korzystaj z różnych rodzajów aktywności: bieganie, rower, basen, siłownia, rolki, taniec itd.

Wytrzymaj 10 cykli. Jeden cykl treningowy to 6 dni ruchu i 1 dzień odpoczynku. Żadnych wymówek. Wymówki to szukanie usprawiedliwienia dla własnego lenistwa. Nie mów, że masz dużo nauki czy pracy. Jak nie zadbasz o zdrowie teraz, to słono za to zapłacisz w przyszłości.

Jak wrócić na wcześniej obraną drogę?

Wyjdź od jakiegoś małego celu i ponownie buduj nawyk codziennych ćwiczeń. Jak biegałeś, to zacznij chodzić na spacery.

Poszukaj odpowiedniej pory. Wyznacz na ćwiczenia porę dnia, która obarczona jest najmniejszym

ryzykiem zakłóceń ze strony rodziny, pracy i innych czynników.

Znajdź partnera treningowego. Znajdź osobę, z którą będziesz wspólnie ćwiczył.

Poszukaj przyczyny swojej rezygnacji z ćwiczeń i działaj profilaktycznie.

Jak znaleźć motywację do ćwiczeń? Poznaj 10 najlepszych wskazówek.

Myśl o uczuciach. Kiedy nie masz ochoty ćwiczyć, pomyśl, jak będziesz się czuł, gdy w końcu się przełamiesz.

Otaczaj się odpowiednimi ludźmi. Chcesz stracić na wadze? Zacznij zadawać się z tymi, którzy regularnie uprawiają sport.

Traktuj sport jak zabawę. Możesz chodzić na długie spacery, jeździć na rowerze, organizować wycieczki w górzyste tereny, uprawiać sztuki walki. Opcji jest masa.

Złóż publiczną deklarację. Im więcej osób dowie się o Twoich celach, tym ciężej się z tego wycofać.

Kupuj mniejsze ubrania. Im więcej zapłacisz, tym większa będzie Twoja motywacja do systematycznych ćwiczeń.

Będziesz atrakcyjniejszy. Nawet jeżeli z kimś jesteś, to i tak jest miło, gdy zwracają na Ciebie uwagę także inne osoby.

Dołącz do grupy. Jeśli nie potrafisz się zmobilizować do korzystania z darmowych rozwiązań, zapisz się na siłownię lub do klubu fitness.

Wynajmij osobistego trenera. Ten sposób jest drogi, ale zarazem bardzo skuteczny.

Mierz rezultaty. Rób sobie zdjęcia lub zapisuj swoją wagę raz w tygodniu.

Pomyśl o długoterminowych korzyściach. Będziesz zdrowszy i sprawniejszy na stare lata.

Rozdział 5.

Strategia miażdżąca odwlekanie

Często zdarza się tak, że doskonale wiesz, co masz robić, wiesz, jak to zrobić, wiesz nawet, ile czasu mniej więcej zabierze wykonanie tego zadania. Mimo to nie robisz nic. Odwlekasz wykonanie różnych zadań. Wśród nich są i takie, które mogą przyczynić się do poprawy jakości Twojego życia.

W tym rozdziale dostaniesz kolejny zestaw wskazówek, które będziesz mógł wykorzystać na wielu obszarach.

1. Przyznaj się. Z ociąganiem się jest dokładnie tak samo, jak z innymi nałogami. Żeby je pokonać, trzeba się przyznać do tego, że mamy problem. Odwlekanie jest Twoim problemem? Przyznaj to. Powiedz do siebie:

„Tak, odwlekam wykonywanie zadań. Jestem często

leniwy i chcę to zmienić".

Dlaczego warto się przyznać? To działa analogicznie do zepsutego samochodu — nie możesz naprawić auta, jak nie wiesz, co w nim jest zepsute. Jeśli wiesz, gdzie jest awaria, możesz ją usunąć lub wymienić uszkodzoną część na nową.

Ty również, wiedząc, gdzie jest problem, możesz zacząć eliminować stare nawyki, a na ich miejsce wprowadzać nowe. Dzięki temu poprawisz swoją produktywność i zaczniesz działać znacznie skuteczniej niż do tej pory.

2. Poznaj strategie odwlekania. Skoro odwlekasz jedne zadania, zapewne na ich miejsce wkładasz inne. Najpopularniejsze czynności, które zastępują produktywną pracę, to: oglądanie telewizji, przeglądanie stron internetowych i portali społecznościowych (Nasza Klasa, Facebook, Twitter, Blip, Flaker, Goldenline i inne), granie na komputerze lub konsoli. Są także osoby, które kiedy mają wykonać ważne zadanie, zaczynają sprzątać, gotować, robią „ważne" zakupy i dzwonią do przyjaciół.

Na kartce papieru wypisz, co Ty robisz, żeby nie zabrać się za wykonywanie ważnych zadań. Kiedy poznasz swoje strategie odwlekania, będziesz tego bardziej świadomy. Powiedz wtedy do siebie:

„Przeglądanie Facebooka w tym momencie naprawdę nie jest takie ważne. Wiem, że robię to tylko dlatego, żeby odwlec naukę".

Następnie zakasz rękawy i rusz do pracy!

3. Tylko zacznij! Przy planowanych zadaniach naj
gorszy jest początek. Kiedy już zaczniesz działać
i wpadniesz w odpowiedni rytm, możesz nad za
daniem siedzieć nawet godzinami.

Aby zacząć, skorzystaj z prostych narzędzi, w których możesz ustawić alarm. To może być minutnik do ja-

jek, telefon komórkowy lub zwykły budzik. Postanów sobie, że pracujesz nad zadaniem tylko 5 minut! Ustaw budzik i zacznij. Bez przesady, 5 minut każdy jest w stanie znaleźć w ciągu dnia. Kiedy zaczniesz i zadzwoni budzik, a Ty czujesz, że możesz jeszcze coś zrobić, ustaw minutnik na kolejne 5 lub 10 minut. W ten sposób możesz zacząć praktycznie każde zadanie.

Nie masz zamiaru przedłużyć? Nie szkodzi — i tak jesteś 5 minut do przodu. Poza tym kiedy zaczniesz i przerwiesz zadanie, zostanie ono lepiej zapamiętane i jest większe prawdopodobieństwo jego dokończenia.

To zasługa efektu Zeigarnik, który mówi, że zwykle lepiej pamiętamy historie, które zostały przerwane w najbardziej emocjonującym momencie. Z tego efektu korzystają pisarze (np. Dan Brown), przeplatający rozdziały różnymi wątkami, i twórcy telewizyjnych seriali. Wykorzystaj ten efekt na swoją korzyść.

4. Stwórz przypomnienia. Masz do wykonania jakieś zadanie i ciągle z tym zwlekasz? Zostaw dla siebie wiadomość z przypomnieniem w miejscach, na które często spoglądasz. Utwórz tapetę z przypomnieniem, ustaw notatkę w telefonie komórkowym, przyklej karteczkę na lodówkę, lusterko w łazience, tablicę korkową i telewizor. Częste przypomnienia sprawią, że będziesz chciał spełnić narzuconą sobie normę.

Pisząc pracę magisterską, postanowiłem, że codziennie napiszę tysiąc słów. Karteczki z treścią: „Napisz tysiąc słów mgr" rozmieściłem w wielu miejscach

swojego mieszkania. To naprawdę pomagało mi zmobilizować się do pisania.

5. Zaplanuj wielką premierę! Zwlekasz z telefonem do dentysty? Weź kalendarz i zaznacz w nim dzień, w którym wreszcie do niego zadzwonisz. Postanów sobie, że to będzie pierwsza rzecz, jaką zrobisz w tym dniu. Potem czekaj na wielki dzień, złap za aparat i umów wizytę!

6. Posiekaj zadanie na plasterki. Ta umiejętność pozwoli Ci przebrnąć przez najtrudniejsze zadania. Każdy wielki wyczyn i osiągnięcie składa się z szeregu małych elementów.

Każde zadanie rozbij na kluczowe fragmenty. Te elementy na jeszcze mniejsze czynności. Rozbijanie wykonuj do momentu, aż osiągniesz szereg zadań, które nie zajmą więcej niż 5 minut. Następnie zabierz się natychmiast za wykonanie tego najmniejszego możliwego kroku.

Podążając w górę, możesz napotkać zadanie, które wyda Ci się przerastające Twoje możliwości. W tym momencie ponownie wykonaj procedurę rozbicia go na mniejsze elementy.

Kiedy zaczynałem pracę na własny rachunek, pisanie pracy magisterskiej, odchudzanie czy pracę nad blogiem, najmniejszym elementem do wykonania od zaraz było: „Sprawdzę w Google".

7. Pierwsze zadanie. Chcąc uporać się z odwlekanymi zadaniami, zrób ich listę i wykonuj jako pierwsze z rana przez określony czas. Odwlekasz 5 ważnych zadań? Zaplanuj ich wykonanie na kolejne 5 dni.

Kiedy zajmiesz się ważnym zadaniem jako pierwszym w ciągu dnia, będziesz miał je z głowy. Planowanie na zasadzie: „Jak zdążę, to się tym zajmę" nie wyjdzie, ponieważ w ciągu dnia może się wydarzyć zbyt wiele nieprzewidzianych rzeczy. Zacznij swój dzień od ważnych telefonów, pisania pracy zaliczeniowej lub magisterskiej, ćwiczeń, nauki języka obcego lub czegokolwiek innego, czym już dawno powinieneś się zająć.

8. Powiedz publicznie o swoich celach. Nacisk społeczny jest jednym z najpotężniejszych narzędzi motywacyjnych. Powiadom o swoim celu rodzinę, przyjaciół, znajomych. Wysyłaj maile, pisz na forach dyskusyjnych i portalach społecznościowych. Im więcej osób dowie się o Twoim celu, tym większe szanse, że zmobilizujesz się do działania.

Pisząc do znajomych, dodaj prośbę o kontrolę. Niech do Ciebie piszą i dzwonią z zapytaniem, jak Ci idzie. To potężna rzecz!

9. Laserowa koncentracja. Przez 20 minut skoncentruj się maksymalnie na swoim zadaniu. Zajmij się tylko tym jednym zadaniem. W czasie jego wykonywania nie odbieraj telefonów i pod żadnym pozorem nie wchodź do internetu.

Po 20 minutach laserowej koncentracji masz 10 minut na relaks. Możesz sprawdzić maile, szybko prześledzić, co się dzieje na Facebooku, ale po tym czasie wracaj do pracy! Nastawiaj budzik zarówno na przerwę, jak i na jej koniec.

Z czasem możesz wydłużyć czas laserowej koncentracji na działaniu do 30 minut. Po miesiącu takie zachowanie już przestanie być dla Ciebie jakimkolwiek wyzwaniem i z każdym kolejnym dniem będziesz jeszcze bardziej dumny z tego, jak wspaniale poradziłeś sobie z problemem odwlekania.

10. Oczyść teren. Zabierając się do pracy, zadbaj

0 środowisko wokół Ciebie. Człowiek jest tylko człowiekiem i każdemu zdarza się czasem ulegać różnym pokusom. Dlatego tak istotne jest, aby działać prewencyjnie:

• wycisz lub wyłącz telefon,

• zgaś radio,

• wyłącz TV,

• zamknij przeglądarkę lub odłącz się od internetu,

• powiedz domownikom, że robisz coś ważnego

1 nie chcesz, by ktokolwiek Ci przeszkadzał,

♦ kiedy uczysz się z książek, wyłącz komputer.

Takie oczyszczanie terenu bardzo pomaga w koncentracji. Pisząc te słowa, korzystam z programu DarkRoom, który zajmuje cały ekran monitora. Nie widać żadnych pasków, ikon i narzędzi: tylko biały ekran i ja. Telefon również jest wyłączony.

Kiedy już podejmiesz decyzję o tym, by wdrożyć tę wskazówkę, przekonasz się, jak olbrzymi potencjał masz do wykorzystania.

11. Zapomnij o perfekcjonizmie. Mnóstwo ludzi odwleka podjęcie działania w kierunku spełniania

swoich marzeń, ponieważ wydaje im się, że nie są wystarczająco dobrze przygotowani. Prawda jest taka, że nie ma ludzi idealnych. Ważny jest start i nieustanna edukacja.

Kiedy zacząłem prowadzić szkolenia, również nie byłem w tym najlepszy. Wiem, że moje pierwsze przeprowadzone zajęcia nie były arcydziełem, ale dałem z siebie wszystko, na co wtedy było mnie stać.

Uwielbiam jednak uczyć ludzi, sam jeżdżę na szkolenia, zbieram opinie od uczestników i nieustannie poprawiam swój warsztat. Dzisiaj jestem znacznie lepszy, ale nie doszedłbym do tego poziomu, gdybym po prostu kiedyś nie zaczął.

Perfekcjonizm nie popłaca. Nie musisz być najlepszy. Na początek wystarczy, że będziesz dobry.

12. Zmień miejsce pracy. Nieważne, czy tworzysz grafikę komputerową, piszesz programy, artykuł, czy uczysz się socjologii — czasami przychodzi taki moment, że całkowicie brakuje Ci pomysłu na stworzenie czegoś nowego.

Dobrym sposobem jest zmiana miejsca pracy. To może być przejście z laptopem do innego pomieszczenia. Możesz iść do parku, kawiarni lub biblioteki publicznej. W przypadku pracy w biurze zapytaj, czy możesz skorzystać z sali konferencyjnej lub innego wolnego miejsca.

Nie wiem, jak i dlaczego to działa, ale rzeczywiście inne miejsce pracy powoduje, że w głowie pojawiają się nowe pomysły i rozwiązania.

13. Szukaj inspiracji. Jednym z najlepszych motywatorów są historie ludzi sukcesu. Kiedy zaczniesz się w nie zagłębiać, odkryjesz, że takie osoby, jak Bill Gates (Microsoft), LarryPage (Google), Steave Jobs (Apple) były zwykłymi zjadaczami chleba, ale dzięki swojemu uporowi i pracowitości zmieniły świat.

W internecie znajdziesz tony informacji o takich ludziach, jak Henry Ford, Nikola Tesla, Thomas Edi-son, Kiichiro Toyoda (założyciel Toyoty) czy Akio Morita (założyciel Sony). Ich historie inspirują, uczą i pokazują, że nie trzeba być wybitnie zdolnym, aby osiągnąć sukces. Czytaj o nich w internecie, szukaj wywiadów i sięgaj po biografie.

Poza czytaniem o ludziach, którym się udało, zacznij się z nimi kontaktować. Wysyłaj maile, dzwoń i pytaj o poradę, poproś o wspólny obiad. Od praktyków dowiesz się rzeczy, których nie znajdziesz w żadnych książkach. Ich doświadczenie jest bezcenne, dlatego warto ich słuchać.

14. Ile czasu potrzebujesz na wykonanie tego zadania?
Określ, ile czasu zajmuje wykonanie zadania, ponieważ to pomaga zabrać się za nie natychmiast. Zwlekasz z telefonem do dentysty? Umówienie się na wizytę zajmie maksymalnie 3 minuty! Ciągłe myślenie o tym, że jeszcze trzeba zadzwonić, nie jest tego warte. Zadzwoń i będziesz miał święty spokój. To samo z wyniesieniem śmieci i zmywaniem naczyń. Wiele czynności załatwisz znacznie szybciej, niż Ci się wydaje.

15. Magia niewykonalnego zadania. Zwlekanie z działaniem, najprościej rzecz ujmując, polega na tym, że zamiast robienia rzeczy ważnych, robimy coś innego. Nawet osoby, które planują swój dzień, i ustaliły, co jest najważniejsze, unikają wykonania zadania i zaczynają go od pozycji numer 2.

Dlaczego więc nie dać na pierwszym miejscu innego zadania, którego wykonanie budzi u Ciebie obrzydzenie? To mogą być zadania w stylu:

• pozbieram gołymi rękami wszystkie psie kupy z osiedla,

• nazbieram, a potem zjem pół szklanki mrówek,

• wejdę na 3 godziny do kontenera na śmieci.

Oczywiście nie musisz posuwać się aż tak daleko. Ważne, żebyś na swojej liście jako priorytet miał zadanie, którego szczerze nienawidzisz, np. mycie okien. Patrzysz na swoją listę zadań do wykonania i myślisz: „Już wolę uczyć się statystyki niż umyć te okna".

Odwlekasz jedno zadanie na rzecz innego, ale dzięki temu jesteś maksymalnie produktywny. Haczyk polega na tym, żebyś naprawdę zabrał się za pracę lub naukę, a nie za oglądanie telewizji.

16. Odwołaj się do inteligencji. Skoro czytasz tę książkę, to jesteś inteligentnym człowiekiem. Nie oszukujmy się, zazwyczaj tylko osoby, które są zainteresowane rozwijaniem własnego potencjału i inteligencji, sięgają po książki.

Dlatego, kiedy zaczynasz odwlekać jakieś zadanie, zadaj sobie pytanie: „Czy w taki sposób postępują in-

teligentni ludzie?". Kiedy przyjdzie Ci do głowy myśl: „Nie, tak zachowują się kretyni", szybko zmienisz swoje zachowanie i zaczniesz robić to, co jest dla Ciebie ważne. Chyba że nie zależy Ci na tym, by zachowywać się, jak na inteligentnego człowieka przystało.

Tylko czy inteligentna osoba naprawdę by w ten sposób postąpiła?

17. Napisz pozytywny scenariusz zachowań. Kiedy myśl na temat jakiejś czynności jest dla Ciebie nieprzyjemna, należy zrobić dwie rzeczy. Po pierwsze, nie przesadzaj z oceną. Być może o godzinnej nauce historii mówisz, że jest to masakra, nuda, badziewie itp. To równie dobrze może dotyczyć zmywania naczyń, dzwonienia czy czegokolwiek innego. Tylko czy Twoja ocena nie jest aby za bardzo przesadzona? Czy zmycie kilku kubków i talerzyków to rzeczywiście jest kosmiczna masakra? Raczej nie.

Kiedy ocena zadania ulegnie redukcji, przejdź do kolejnego etapu i napisz pozytywny scenariusz wykonywania tej czynności. Wyobrażając to sobie, uczysz swój mózg, jak ma reagować na daną sytuację. Opisz w czasie teraźniejszym, co robisz, jak dobrze się z tym czujesz i jakie masz odczucia po ukończeniu zadania.

Trzymając się przykładu z naczyniami, może to wyglądać tak:

„Biorę gąbkę do ręki i nalewam na nią płyn, który pachnie przecudownie. Następnie odkręcam kran i po moich dłoniach płynie woda, które otula moje palce swoim

ciepłem. Biorę talerzyk i zaczynam zataczać na nim kręgi. Z każdym kolejnym okrążeniem jest mi coraz przyjemniej. Gdyjest umyty, biorę następny. Płyn do naczyń pieni się i sprawia, że narasta we mnie radość.

Kiedy wszystkie naczynia są czyste i poukładane, czuję ogromną dumę i cieszę się, że uporałem się z tą stertą garów. Jestem naprawdę rewelacyjnym zmywaczem!".

Zobacz w wyobraźni kolorowe i barwne obrazy, usłysz lejącą się wodę, a przede wszystkim poczuj to, co opisujesz. Taki scenariusz zmienia podejście do konkretnej czynności, a to znacznie ułatwia start.

18. Trenuj na małych rzeczach. Walkę z ociąganiem się zacznij od robienia pewnych czynności natychmiast lub dokładnie wtedy, kiedy są zaplanowane. Takie małe zadania to: wyniesienie śmieci, umycie naczyń, telefon do lekarza itp.

Zaplanuj, że śmieci wyniesiesz w przerwie na naukę lub pracę. W kolejnej umyj naczynia.

Trenowanie na prostych czynnościach sprawi, że to zachowanie wkrótce przeniesie się na duże cele.

19. Nigdy, nigdy, nigdy się nie poddawaj! Każdemu człowiekowi na świecie zdarza się lepszy i gorszy dzień. Przyczyn może być całe mnóstwo. Spędzisz wtedy dzień na przeglądaniu portali społecznościowych, będziesz oglądał telewizję i robił wiele innych rzeczy poza pracą. To się zdarza nawet najlepszym.

Po całym dniu wypełnionym bezproduktywnymi zadaniami możesz odczuwać poczucie winy z powodu jego zmarnowania. Nie pozwól opanować się tym myślom, ponieważ następny dzień również zmarnujesz, a to działa jak kula śnieżna. Byłeś już na dobrej drodze, ale uległeś jakiejś pokusie? Zacznij jeszcze raz. Postanów, że kolejny dzień będzie lepszy. Sięgnij po tę książkę, przeczytaj rozdział, który pasuje do kontekstu, w którym odwlekałeś wykonanie zadania i zacznij ponownie!

Powtórzę jeszcze raz: NIGDY się nie poddawaj!

20. Zbawienne działanie odwlekania. Poza wszystkimi swoimi wadami odraczanie działania ma jedno doskonałe zastosowanie, które pozwala zaoszczędzić pieniądze. Jesteś ciekawy, w jaki sposób?

Osoby, które zajmują się sprzedażą i marketingiem, doskonale wiedzą, że ludzie zazwyczaj kupują pod wpływem emocji. Marketerzy potrafią w taki sposób stworzyć przekaz reklamowy, aby silnie pobudzał emocje, takie jak pożądanie, radość czy strach.

Korzystanie z odwlekania na zakupach pomaga uniknąć tych robionych pod wpływem emocji. Dostajesz czas na przemyślenie i jeżeli stwierdzisz, że produkt lub usługa naprawdę jest Ci potrzebna, to kupujesz.

Jak to działa? Bardzo prosto. Kiedy widzisz na sklepowej wystawie, w internecie lub w gazetce dostarczanej do domu interesujący produkt lub usługę, zapisz to na kartce i odczekaj 30 dni. Miesiąc zwykle wystarczy, aby początkowe emocje opadły. Po tym czasie sprawdzisz, czy na pewno tego potrzebujesz, czy to jedynie emocje kierowały chęcią zakupu.

Dzięki tej metodzie jestem pewny, że kupuję rzeczy naprawdę ważne i potrzebne. Z wielu produktów zrezygnowałem i wcale tego nie żałuję.

Bądź zawodowym odwlekaczem w kwestii zakupów, a zaoszczędzisz dużo pieniędzy!

W pigułce

Przyznaj się. Powstrzymujesz się przed wykonaniem jakiegoś zadania? Przyznaj to i zacznij nad sobą pracować.

Poznaj strategie odwlekania. Co robisz, zamiast pracować lub uczyć się?

Tylko zacznij! Najgorszy jest początek — później będzie lepiej!

Stwórz przypomnienia. Napisz informację przypominającą o konieczności wykonania zadania i rozlep ją w miejscach, na które często patrzysz.

Zaplanuj wielką premierę! Zapisz w kalendarzu wykonanie czegoś i zrób to tego wyznaczonego dnia zaraz po przebudzeniu.

Posiekaj zadanie na plasterki. Rozbijanie wykonuj do momentu, aż będziesz miał szereg zadań, których wykonanie nie zajmie więcej niż 5 minut.

Pierwsze zadanie. Ważne zadania wykonuj zawsze jako pierwsze.

Powiedz publicznie o swoich celach. Nacisk społeczny jest jednym z najpotężniejszych narzędzi motywacyjnych.

Laserowa koncentracja. Przez 20 minut skoncentruj się maksymalnie na swoim zadaniu.

Oczyść teren. Wyłącz radio, telewizor, odłącz się od komputera, wycisz telefon i pozbądź się wszelkich innych przeszkadzaczy.

Zapomnij o perfekcjonizmie. Po prostu zacznij.

Zmień miejsce pracy. Inne miejsce pracy powoduje, że w głowie pojawiają się nowe pomysły i rozwiązania.

Szukaj inspiracji. Czytaj biografie ludzi sukcesu.

Określ ramy czasowe. Ile czasu potrzebujesz na wykonanie tego zadania? Wiele czynności załatwisz znacznie szybciej, niż Ci się wydaje.

Magia niewykonalnego zadania. Umieść na swojej liście jako priorytet zadanie, którego szczerze nienawidzisz.

Odwołaj się do inteligencji. Inteligenta osoba nie odwleka działania.

Napisz pozytywny scenariusz zachowań. Na kartce papieru opisz sytuację, którą masz wykonać, z punktu widzenia pasjonata. Jak opisałbyś tę sytuację gdybyś kochał to robić? Jak byś to odczuwał? Zapisanie tego ułatwi zabranie się do działania.

Trenuj na małych rzeczach. Takie małe zadania to: wyniesienie śmieci, umycie naczyń, telefon do lekarza itp.

Nigdy, nigdy, nigdy się nie poddawaj! Byłeś już na dobrej drodze, ale uległeś jakiejś pokusie? Zacznij jeszcze raz.

Zbawienne działanie odwlekania. Zapisuj na listę zakupów produkty, które chcesz nabyć i zwlekaj z ich kupnem miesiąc. Unikniesz kupowania pod wpływem impulsu.

Rozdział 6.

Baw się przed egzaminami

Nauka jest jedną z czynności, które odwlekane są najczęściej. Wszyscy wiedzą, że warto uczyć się systematycznie, ale potrafi to robić tylko garstka osób. Czy Tobie również zdarza się odkładać naukę na ostatnią chwilę? Czy musisz mieć nóż na gardle, aby zorganizować sobie na nią czas? Jeśli na te 2 pytania odpowiedziałeś TAK, to zadam jeszcze jedno: czy zdajesz sobie sprawę z tego, jak wielką cenę za to płacisz? Kiedy zostajesz do czegoś zmuszony, Twój organizm broni się. Zaczynasz się stresować, a kortyzol — hormon odpowiedzialny za stres — czyni spustoszenie wśród Twoich neuronów.

Dzięki lekturze tego rozdziału dowiesz się, dlaczego ludzie odwlekają naukę i poznasz szereg rozwiązań, które pomogą przezwyciężyć ten podły nawyk.

Jak to się stało, że odciągasz się od nauki? Przez całe lata szkolnej edukacji ludzie uczą się, że mogą odwlekać naukę na ostatnią chwilę, nie doświadczając z tego powodu żadnych negatywnych konsekwencji. Może sam zaliczałeś się do tej grupy? Dzień przed egzaminem siedziałeś nad książkami do późna w nocy i wypiłeś dzbanek kawy. Efekt był taki, że udało Ci się zaliczyć egzamin. Ocena w tym momencie nie jest ważna. Może zaliczyłeś tylko

na 3, a może miałeś więcej szczęścia i zaliczyłeś na 4 lub 5. Myślisz sobie: „Hmm, skoro udało się to raz, to może uda się ponownie". Znów czekasz do ostatniej chwili i ponownie zaliczyłeś! Kiedy kończysz szkołę średnią, takie działanie jest już czymś całkowicie naturalnym. Jedynie Twoim rodzicom może nie podobać się to, że widzą Cię przy książkach tylko w krytycznych sytuacjach.

W taki sposób można przejść przez wszystkie szczeble edukacji i tak robi 90% studentów. W szkole takie zachowanie ujdzie Ci płazem, ale sprawa zaczyna się komplikować, gdy idziesz do pracy. Pojawia się szef, który wymaga wykonania konkretnych zadań na wyznaczony termin, dochodzą kolejne obowiązki i odkładanie kluczowych spraw na później kończy się utratą stanowiska. Okładanie działania „na jutro" we własnym biznesie jest jeszcze gorsze i grozi prowadzeniem firmy, która przy odrobinie szczęścia będzie na siebie zarabiała, ale nigdy nie nadejdzie moment, w którym zacznie dobrze zarabiać także na jej właściciela. Jako przedsiębiorca musisz nauczyć się podejmować decyzje: albo w coś wchodzisz, albo nie. Zbyt długie rozważanie i kalkulowanie powodują, że świetne okazje uciekają Ci sprzed nosa. Warto przydatnych umiejętności nabywać już za czasów szkoły.

Jak pokonać odwlekanie w nauce?

Przyznaj się do słabości

To czynnik, z którym wiele osób nie potrafi sobie poradzić. Ludzie mówią: „Gdybym tylko chciał, mógł-

bym uczyć się systematycznie". Problem w tym, że tak samo mówią alkoholicy i narkomani. Musisz przestać chcieć, a zacząć robić. Pierwsze Twoje zadanie jest takie, żebyś stanął twarzą w twarz z problemem. Przyznaj się sam przed sobą: „Mam problem z odwlekaniem. Chcę z tym skończyć i wprowadzam małe zmiany już dzisiaj". Koniecznie musi paść stwierdzenie „już dzisiaj" i rzeczywiście zrób cokolwiek. Dlaczego to takie ważne? Bo stwierdzenie „zrobię to jutro" znasz już doskonale i wiesz, że to nie działa.

Myśli są tylko myślami

Tego podejścia nauczyłem się, stosując technikę au-toterapii „The work", stworzoną przez Byron Katie. Stwierdziła ona, że kiedy wierzy w swoje myśli, to cierpi. Kiedy przestaje w nie wierzyć — cierpienie znika. To odnosi się do depresji, relacji i wszelkich przekonań na temat świata. W internecie znajdziesz wiele materiałów odnośnie całej metody „The work", jednak na potrzeby tej publikacji posłużę się tylko małym wycinkiem tego narzędzia.

Prawdopodobnie kiedy odwlekasz jakieś zadanie, robisz to z powodu pewnych myśli. To mogą być takie myśli, jak:

• „jestem zmęczony",

• „nie chce mi się",

• „zrobię to jutro".

Przyjmujesz, że te myśli są prawdziwe. Być może nie zdajesz sobie sprawy z tego, że to zachowanie wcale nie

jest Twoje, ale zaczerpnąłeś je od innych ludzi, z którymi przebywałeś sporo czasu. Być może Twoi rodzice wracali z pracy i często mówili, że są zmęczeni. Słysząc to prawie każdego dnia przez x lat, zaczynasz wierzyć, że zmęczenie po pracyjest czymś normalnym.

Zapewne miałeś w życiu także takie chwile, kiedy byłeś bardzo zmęczony (a przynajmniej wierzyłeś w tę myśl). Mimo to przyjaciele zdołali wyciągnąć Cię na imprezę i okazało się, że Twoje zmęczenie nagle gdzieś prysło. Świetnie się bawiłeś, tańczyłeś całą noc i byłeś im wdzięczny, że wyrwali Cię z domu, mimo Twojego początkowego oporu.

W jaki sposób zaadaptować to do walki z lenistwem? Bardzo łatwo — poddawaj w wątpliwość swoje myśli. Kiedy masz zacząć się uczyć i pojawia się w Twojej głowie myśl: „Nie chce mi się, bo jestem zmęczony", zadaj sobie pytanie: „Czyta myśl jest prawdziwa? Co by było, gdyby się nie pojawiła?".

Sam złapałem się na tym, gdy miałem pozmywać wieczorem naczynia. W mojej głowie pojawiła się myśl: „Nie chce mi się, jestem zmęczony". Poddałem myśl w wątpliwość i zadałem sobie pytania: „Czy rzeczywiście jestem aż tak zmęczony, żebym nie potrafił umyć kilku kubków i talerzyków?". Odpowiedź brzmiała: NIE. W zasadzie poza porannym biegiem nie miałem w ciągu dnia żadnego wysiłku fizycznego. Kolejne pytanie: „Co bym zrobił, gdyby ta myśl nie istniała?". Odpowiedź: „Po prostu pozmywałbym te naczynia bez żadnego filozofowania". Tak też zrobiłem. Podwinąłem rękawy i zabrałem się za zmywanie.

To był pierwszy moment, kiedy zacząłem sobie uświadamiać, że moje myśli są tylko myślami. Mogę w nie wierzyć albo nie. Kiedy potrafisz się do nich zdystansować, stajesz się cudownie wolnym człowiekiem, który akceptuje rzeczywistość taką, jaka jest, i zaczynasz całym sercem kochać otaczający Cię świat. Jesteś jednocześnie bardziej efektywny i kiedy coś jest do zrobienia, to po prostu to robisz.

Gdybym miał dopasować do tego punktu slogan reklamowy, pożyczyłbym go od Nike — JUST DO IT!

Bądź poza schematem

Podążanie za tłumem jest wygodne. Skoro inni coś robią, to ja też tak mogę. To zrzuca z Ciebie odpowiedzialność, bo nie robisz nic innego i nadzwyczajnego. Czasami ludzie robią to z wygody, a czasami ze strachu. Boją się ujawnić swoje prawdziwe pragnienia i prędzej czy później są z tego powodu przygnębieni.

Skoro wszyscy odwlekają, Ty bądź inny. Miej swoje zdanie i wyrabiaj w sobie przyzwyczajenia, które zmienią Twoje życie w wyjątkową przygodę.

Ustalaj wcześniejsze terminy

Niektóre kierunki studiów mają to do siebie, że przez kilka miesięcy można pracować naprawdę niewiele, ale w czasie sesji trzeba opanować ogromną ilość materiału. Egzaminy ustalane są na konkretne terminy, ale zwykle blisko siebie.

Poznaj specyfikę przedmiotu i formę zaliczenia. Gdy wykładowca zażyczy sobie napisania pracy zaliczeni owej i wyznaczy datę jej oddania, Ty zapisz termin o 2 tygodnie wcześniejszy. Działaj dokładnie tak, jakby był ostateczny.

Tak samo postępuj z egzaminami. Wyznaczaj wcześniejsze terminy i zrób gruntowną powtórkę na 2 tygodnie przed jego faktycznym terminem. Zobaczysz, że takie przesunięcie będzie dla Ciebie bardzo korzystne. Będziesz lepiej przygotowany, pozbędziesz się stresu, będziesz bardziej wypoczęty i zapewne lepiej zdasz. Zastosuj to tylko raz, a przekonasz się, że już nigdy nie wrócisz do systemu „na ostatnią chwilę".

Wykonaj najmniejszy możliwy krok

Zastanów się, gdzie teraz jesteś, jeżeli chodzi o naukę, i gdzie chcesz się znaleźć. To może dotyczyć całej edukacji lub jednego konkretnego przedmiotu.

Weź 3 kartki i na pierwszej wypisz, gdzie teraz jesteś. Jaki jest stan Twojej wiedzy? Z czym masz największy problem? Na drugiej kartce zanotuj, gdzie chcesz dojść. Jakich pragniesz efektów? Jak chcesz się zachowywać? Jakie chcesz mieć nawyki? Kiedy już uzupełnisz te listy, czas na trzecią kartkę. Wypisz na niej najmniejsze możliwe kroki, które możesz wykonać już dzisiaj. Nie oceniaj, poddawaj w wątpliwość hamujące myśli i po prostu wykonaj najmniejszy możliwy krok. Potem usiądź, uśmiechnij się szeroko i odczuj dumę z tego, że Twoje zwlekanie powoli odchodzi w niebyt!

Naprawdę zależy mi na Twojej zmianie, więc zrób to ćwiczenie. Myślisz, że zrobisz je jutro? Dobrze wiesz,

że nie. Weź kartkę i długopis, albo otwórz notatnik i działaj!

Naucz się technik pamięciowych

W internecie znajdziesz mnóstwo wskazówek dotyczących efektywnej nauki. Możesz to zebrać i ćwiczyć w pojedynkę lub zapisać się na kurs. Praktycznie w każdym większym mieście w Polsce znajdziesz szkołę szybkiej nauki. Poszukaj dobrego trenera i pilnuj, aby przećwiczył z Tobą techniki na Twoich materiałach.

Poza technikami pamięciowymi zapoznaj się z tym, jak notować za pomocą map myśli. To świetny sposób na sporządzanie notatek. Nauka z map myśli jest znacznie szybsza, przyjemniejsza i efektywniejsza.

Podstawowe techniki pamięciowe oraz procedurę tworzenia map myśli znajdziesz na moim blogu: www.BartekPopiel.pl.

Pożeracze czasu zamień na nagrody

Nie robisz tego, co naprawdę ważne, ponieważ robisz coś innego: grasz na komputerze, oglądasz telewizję, przeglądasz portale społecznościowe, sprawdzasz mail co 10 minut. Skoro nie załatwiasz spraw ważnych, zapewne masz swoje sposoby na zapychanie czasu.

Nie potrafisz całkiem wyeliminować przeglądania portali społecznościowych? Zastosuj technikę, której trzyma się wielu rodziców: najpierw obiadek, później deserek. Niech sprawdzenie maila lub dyskusji na fo-

rum będzie dla Ciebie nagrodą. Ustal sobie, że uczysz się bez przerwy przez 20 minut. Na ten czas pozamykaj wszystkie karty, a najlepiej zamknij przeglądarkę i pracuj nad tym, co ważne. Ustaw budzik w telefonie i do dzieła! Jak przyjdzie czas na przerwę, również określ limit: 15 minut i wracasz do książek.

Stopniowo zwiększaj czas spędzony nad pracą lub nauką do 45 minut. Gdy dojdziesz do tego pułapu, przekonasz się, że naprawdę nic się nie stanie, jeśli nie sprawdzisz poczty. Radość i duma będą napędzały Cię do kolejnych postępów w organizacji i eliminacji wszystkiego, co przeszkadza Ci być w pełni zadowolonym ze swojej pracy.

W kupie raźniej

Nauka w grupie jest dobrym rozwiązaniem dla osób, które odwlekają naukę w pojedynkę. Wyjdź poza swoją strefę komfortu i zapytaj najlepszych uczniów, czy możecie wspólnie przygotować się do egzaminów. Optymalna grupa to 3 do 5 osób. Kiedy już się spotkacie, pamiętajcie, że celem jest wspólna nauka. Wyznaczcie jednej osobie rolę kontrolera. Ta osoba ma dbać, aby grupa nie zaczęła plotkować i godzinami rozmawiać o wszystkim poza nauką. Najlepiej zaproponuj siebie na to stanowisko. Oczywiście dygresje i humor w uczeniu się są potrzebne, a wręcz konieczne, ale trzymanie się pewnych zasad jest niezwykle istotne.

Na spotkaniu podzielcie między siebie zadania, a później niech każda osoba wykłada dla innych swoją część. Podawaj dużo przykładów, które są śmiesz-

ne i absurdalne, dzięki temu zaczniesz łączyć naukę z pozytywnymi emocjami.

Załóż odpowiednie filtry

Na ulicach poruszają się tysiące samochodów. Jak to jest, że z tego gąszczu z łatwością wyławiasz taki sam model samochodu, jaki posiadasz Ty lub ktoś z Twoich bliskich? To zasługa tzw. filtrów percepcyj-nych. Kiedy pójdziesz do wróżki i ona przepowie, że poznasz śliczną brunetkę, to zaczniesz większą uwagę zwracać na brunetki.

Filtry percepcyjne możesz z powodzeniem wykorzystać w nauce. Gdy masz do napisania pracę zaliczeni ową lub esej na jakiś temat, stwórz tylko plan ramowy. Napisz tylko i wyłącznie główne punkty. Od tej chwili Twój mózg będzie odpowiednio filtrował rzeczywistość i zaczniesz dostrzegać wiele przykładów, które idealnie pasują do Twojej pracy. Będziesz wyławiał odpowiednie fragmenty książek, czasopism i artykułów w prasie. Odniesienia i analogie dostrzeżesz w filmach oraz otaczającej Cię rzeczywistości. Warto, by w tym czasie towarzyszył Ci telefon komórkowy lub mały notatnik i długopis. Zapisuj pomysły natychmiast. Jeśli nie przelejesz myśli na papier (lub do telefonu), istnieje duże prawdopodobieństwo, że genialny przykład wyleci Ci z głowy.

Przygotuj miejsce do nauki

O tym, jak powinno wyglądać Twoje biurko, napisane jest w rozdziale dotyczącym organizacji pracy

w domu. W przypadku gdy dom nie jest miejscem, w którym możesz się w pełni skoncentrować, ponieważ młodszy brat uczy się grać na perkusji, koniecznie znajdź inne miejsce:

• po zajęciach zostań co najmniej godzinę w czytelni,

• udaj się do miejskiej biblioteki.

W każdym z tych miejsc panuje cisza i spokój, dzięki czemu będziesz mógł lepiej skoncentrować się na nauce. Systematyczne powtórki zabiorą Ci maksymalnie 2 godziny dziennie. Postanów sobie, że zawsze przed lub po zajęciach będziesz robił powtórki.

Z tą wskazówką jest dokładnie tak samo jak z pozostałymi. Zacznij od małych kroków. Na początku możesz tylko przeglądać notatki z minionego dnia. To nie powinno Ci zabrać więcej niż 15 minut. Z czasem będziesz wydłużał swoje pobyty w czytelni, poszerzając je o tworzenie map myśli i robienie utrwalających wiedzę powtórek.

Zacznij od rzeczy najtrudniejszych

Naukę zacznij od przedmiotów, które sprawiają Ci najwięcej trudności. Kiedy najpierw zrobisz szereg mniejszych zadań, poczujesz lekkie zmęczenie, zanim zabierzesz się za największe wyzwanie. Dlatego z najtrudniejszymi przedmiotami rozprawiaj się na początku — gdy masz najwięcej energii. Zadania prostsze będziesz w stanie wykonać, nawet jeśli poziom energii znacznie spadnie.

Pytaj najlepszych o wskazówki.

Jeśli odwlekanie jest Twoim problemem, możesz się go pozbyć, ucząc się od tych, którzy go nie mają. Z pewnością w Twoj ej grupie są osoby, które zawsze są doskonale przygotowane, a przy tym mają sporo wolnego czasu. Rada jest prosta: ucz się od nich. Pytaj, jakie mają nawyki, kiedy i jak się uczą, co robią, a czego unikają jak ognia.

Ludzie, którzy są w czymś świetni, naprawdę bardzo chętnie dzielą się swoją wiedzą. Kiedy zacząłem rozwijać działalność, postanowiłem spotykać się z przedsiębiorcami. Na spotkanie umówiłem się z 90% osób, do których dzwoniłem. Z wieloma utrzymuję stały kontakt.

Skorzystaj z następującej formuły:

„Jak Ty to robisz, że masz tak dobre oceny, a jednocześnie znajdujesz czas na pracę i spotkania ze znajomymi? Kiedy moglibyśmy pogadać, żebyś mi zdradził trochę swoich sekretów? Naprawdę podziwiam Cię za takie umiejętności organizacyjne".

Nie oszukujmy się — każdy lubi być podziwiany i to słowo nie znalazło się tam bez powodu.

W tym miejscu dostałeś całą masę pomysłów, które sprawią, że przestaniesz odwlekać i przejdziesz do działania. Im szybciej zaczniesz implementować zawarte tutaj porady, tym większe prawdopodobieństwo, że odniesiesz sukces.

W pigułce

Do odwlekania nauki przyzwyczaiłeś się, ponieważ to zachowanie uchodziło Ci płazem. Mimo że uczyłeś się na ostatnią chwilę, dostawałeś dobre oceny.

Przyznaj się do słabości. Postanów, że chcesz skończyć z odwlekaniem i zacznij wprowadzać małe zmiany.

Myśli są tylko myślami. Poddawaj w wątpliwość te, które powstrzymują Cię przed podjęciem działania.

Bądź poza schematem. Twoi koledzy i koleżanki ze studiów odwlekają naukę i jakoś sobie radzą? Nie szkodzi! Ty bądź inny i nie ulegaj wpływowi społecznemu.

Ustalaj wcześniejsze terminy. Szkoła wyznaczy terminy egzaminów, a Twoim zadaniem jest wyznaczyć własne. To pomoże Ci zdać egzaminy, nawet gdyby w Twoim życiu pojawiło się coś niespodziewanego.

Wykonaj najmniejszy możliwy krok. Do zadania potrzebujesz 3 kartek. Na pierwszej opisz obecną sytuację, na drugiej, jak powinna ona wyglądać, a na trzeciej —jakie najmniejsze pojedyncze kroki możesz wykonać, aby przejść z martwego punktu do wymarzonej sytuacji.

Naucz się technik pamięciowych i notowania za pomocą map myśli. To oszczędzi Ci mnóstwo czasu.

Pożeracze czasu zamień na nagrody. Sprawdzasz mail co 10 minut? Niech to będzie nagroda za wykonanie zadania!

W kupie raźniej! Ucz się razem ze znajomymi. Twórzcie barwne skojarzenia i łączcie naukę z pozytywnymi emocjami.

Załóż odpowiednie filtry. Stwórz ramowy plan pracy. Dzięki temu Twój mózg zacznie zauważać odpowiednie przykłady i odniesienia w rzeczywistości, a także w książkach i czasopismach.

Przygotuj miejsce do nauki. Powinno być cicho, spokojnie i przede wszystkim czysto. Korzystaj także z miejskiej biblioteki lub szkolnej czytelni.

Zacznij od rzeczy najtrudniejszych. Rób trudne zadania jako pierwsze w kolejności, ponieważ wtedy mózg działa na najwyższych obrotach, a Ty masz najwięcej energii.

Pytaj najlepszych o wskazówki. Dowiedz się od najlepszych uczniów, jakie mają nawyki, kiedy i jak się uczą, a czego unikają.

Zakończenie

Dziękuję Ci, że dotarłeś do tego miejsca. Dla autora nie ma większej satysfakcji niż ta, że ktoś przeczytał jego książkę do ostatniej strony.

Otrzymałeś szereg strategii, których zastosowanie pomoże Ci zwalczyć odwlekanie. Przypomnij sobie, co napisałem na początku: czytanie poradników nic nie da, jeśli nie stosuje się zawartych w nich rad w praktyce.

Twoja zmiana dokonuje się nie podczas czytania, ale podczas ćwiczenia — w życiu.

Zatem ćwicz i wracaj do tej książki, kiedy tylko odczujesz taką potrzebę. Często jest tak, że dopiero kilkukrotne przeczytanie treści powoduje, że nasiąkamy wiedzą i zmieniamy zachowanie.

Baw się dobrze albo doskonale!

Pozdrawiam Cię bardzo serdecznie i życzę PIORUNUJĄCYCH efektów!

Bartek

---