Asertywność ma wiele twarzy. Techniki wyrażania siebie w praktyce.
Czy często zdarza ci się robić coś, na co nie masz ochoty tylko dlatego, że nie potrafisz przeciwstawić się otoczeniu? Gdy ktoś Cię chwali lub krytykuje — czy wiesz jak się zachować? Czy potrafisz otwarcie wyrażać swoje uczucia?
Czym jest asertywność.
Powyższe pytania to tylko jedne z wielu z tak zwanej "mapy asertywności", psychozabawy, której celem jest określenie własnych obszarów asertywnych i nieasertywnych zachowań.
Większość ludzi zapytanych o definicję asertywności odpowiada, że jest to umiejętność mówienia "nie". Ale asertywność to znacznie więcej niż tylko sposób konstruowania odpowiedzi odmownej. Najprostsza, ale zarazem najbardziej wyczerpująca i oddająca istotę definicja, określa asertywność jako umiejętność wyrażania siebie. Wyrażanie siebie to komunikowanie innym swojej indywidualności, a więc na przykład postaw, uczuć czy opinii.
Analizując poszczególne składowe powyższej definicji należy koniecznie zwrócić uwagę na przyjęte założenie, że asertywność to umiejętność - nikt z nas nie rodzi się asertywny, ale każdy asertywnym może się stać.
Inna definicja asertywności określa ją jako bezpośrednie, uczciwe i stanowcze wyrażenie wobec innych swoich uczuć, postaw, opinii lub pragnień w sposób respektujący ich uczucia, postawy, opinie i pragnienia (M. Król - Fijewska). Ta z kolei definicja rozszerza znaczenie omawianej umiejętności o kluczowy element, jakim jest szacunek dla indywidualności i odmienności drugiego człowieka.
Ważne jest w niej również zaakcentowanie tego, że asertywność to bezpośredniość i uczciwość - w przypadku zachowań asertywnych nie ma miejsca na kłamstwa i przysłowiowe "owijanie w bawełnę", asertywność to pochwała prawdy i komunikacji wprost.
Idąc dalej, asertywność to kilka grup zachowań: obrona swoich praw (umiejętność odmawiania), przyjmowanie ocen (pochwał i krytyki), wyrażanie uczuć (pozytywnych i negatywnych), wyrażanie własnej opinii, a nawet... inicjatywa w kontaktach towarzyskich.
Prawa asertywności.
W zrozumieniu istoty asertywności pomóc mogą sformułowane przez Herberta Fenstreheima tak zwane prawa asertywne, które przytaczam poniżej:
1. Masz prawo do robienia tego, co chcesz - dopóty, dopóki nie rani to kogoś innego.
2. Masz prawo do zachowania swojej godności poprzez asertywne zachowanie - nawet jeśli rani to kogoś innego - dopóty, dopóki Twoje intencje nie są agresywne, lecz asertywne.
3. Masz prawo do przedstawiania innym swoich próśb - dopóty, dopóki uznajesz, że druga osoba ma prawo odmówić.
4. Istnieją takie sytuacje miedzy ludźmi, w których prawa nie są oczywiste. Zawsze jednak masz prawo do przedyskutowania tej sprawy z drugą osobą i wyjaśnienia jej.
5. Masz prawo do korzystania ze swych praw.
Pamiętaj, masz prawo być sobą!
Agresja - Asertywność - Uległość.
Szacunek dla innych a szacunek dla siebie.
Asertywność odróżnić należy od agresji i uległości. Z tą pierwszą mamy do czynienia wówczas, gdy korzystając ze swoich praw naruszamy prawa innych. Drugi sposób zachowania to podporządkowanie się innym wbrew sobie, a więc uszanowanie praw cudzych, a zlekceważenie praw własnych. Jak się możemy domyślić, z idealną sytuacją mamy do czynienia wówczas, gdy zarówno prawa nasze, jak i innych ludzi są respektowane. Taką właśnie możliwość daje asertywność.
Umożliwiając otwarte wyrażenie siebie pozwala ona na zachowanie szacunku do siebie, zakłada również szacunek dla drugiej strony.
Kiedy nie masz na coś ochoty...
Kolejny raz zostałaś dłużej w pracy. Chociaż nie przepadasz za jogurtami, znowu je kupiłeś, bo w markecie była degustacja. Mimo, że chciałaś odpocząć, poszłaś do kina z koleżanką.
Mamy prawo do decydowania o sobie o tym, co do nas zależy i o tym, co od nas zależy. O tym, jak spędzimy czas wolny i o tym, co kupimy w sklepie. Tymczasem często inni podejmują za nas te i inne decyzje. Dlaczego tak się dzieje?
Nie lubimy odmawiać. Boimy się negatywnej reakcji drugiej osoby (złości, utraty sympatii). Większość z nas była w dzieciństwie uczona, że niegrzecznie jest odmawiać, a kiedy nam się to zdarzyło, wzbudzano w nas poczucie winy.
Nie umiemy odmawiać. Kiedy już odważymy się odmówić, to albo nadmiernie tłumaczymy się i usprawiedliwiamy albo atakujemy rozmówcę. Tym samym nie jesteśmy w naszej odmowie asertywni. Nie pamiętamy o naszych prawach i o prawach innych.
Jak więc asertywnie odmawiać? Na pewno w sposób bezpośredni i uczciwy, bez odwoływania się do kłamstwa. W asertywnej odmowie zawsze pojawia się słowo NIE oraz informacja, czego nie zamierzamy zrobić. Powinniśmy w niej zawrzeć również wyjaśnienie (prawdziwe) dlaczego odmawiamy, jednak bez tłumaczenia się i atakowania (odwołując się na przykład do swoich preferencji czy planów). Możemy również dodać komentarz podtrzymujący pozytywne relacje z osobą, której odmawiamy, na przykład zapewnić ją o tym, że może na nas liczyć w przyszłości.
Posługując się powyższymi wytycznymi asertywna odmowa w przedstawionych wcześniej sytuacjach przykładowych mogłaby brzmieć następująco:
"Nie, nie zostanę dziś dłużej w pracy. Chcę spędzić ten czas z rodziną. Jutro będę w pracy od rana, wtedy wykonam to zadanie.", " Nie, nie kupię tego jogurtu. Wolę serek homogenizowany. Może w przyszłości zmienię zdanie.", "Nie, dziś nie pójdę z Tobą do kina. Zaplanowałam, że odpocznę dziś w domu. Chętnie wybiorę się z Tobą na ten film jutro".
Kiedy ktoś Cię krytykuje...
Nikt z nas nie lubi być oceniany. Za niechęcią przed oceną stoi najczęściej lęk przed obniżeniem poczucia własnej wartości. Zapominamy o tym, że tak naprawdę ocena - krytyka lub pochwała - jest subiektywną opinią drugiej osoby, którą ma ona prawo wyrazić, a z którą my możemy zgodzić się lub nie.
Szczególnie problemy stwarza przyjmowanie krytyki. Naszą reakcją często jest albo przepraszanie i usprawiedliwianie się albo atakowanie i przerzucanie odpowiedzialności.
Asertywne przyjęcie krytyki to ustosunkowanie się do niej poprzez jej akceptację lub odrzucenie.
Jeśli zgadzamy się z krytyką, wówczas należy bezpośrednio i wprost to zakomunikować ("Zgadzam się z Tobą", "Faktycznie masz rację", "Mam takie same zdanie na ten temat").
Jeśli naszym zdaniem krytyka jest niesłuszna, należy jasno podkreślić swój sprzeciw wobec niej ("Nie zgadzam się z Tobą", "Mam inne zdanie na ten temat").
Taka reakcja pozwoli nam pozostać w zgodzie z samym sobą, nie negując jednocześnie perspektywy drugiej osoby.
Kiedy jesteś zły...
Konstruktywna ekspresja negatywnych emocji na ogół również nie należy do naszych mocnych stron. Negatywne uczucia albo są przez nas tłumione, często doprowadzając nas w ten sposób do poważnych chorób psychosomatycznych, albo są przez nas agresywnie manifestowane i tym samym naruszają podstawowe dobra drugiego człowieka. Asertywność to także w tym obszarze złoty środek.
W asertywnym wyrażaniu uczuć negatywnych pomóc mogą: komunikaty typu "JA" oraz tak zwana procedura stopniowania reakcji.
Komunikaty typu "Ja". Istnieją dwa rodzaje komunikatów. Komunikaty rozpoczynające się od wyrazu "Ty" ("Ty nigdy nie sprzątasz!") są sformułowaniami, w których oskarżamy o coś partnera, co zazwyczaj odbierane jest jako atak i rodzi dalszą agresję. Jednak niemal każdy komunikat tego typu zamienić można w komunikat typu "Ja", w którym nacisk położony jest na odczuwane przez nas negatywne uczucia w związku z określonym zachowaniem drugiej osoby.
Jeśli dodatkowo wypowiedzi towarzyszy uzasadnienie odczuwania negatywnych emocji i wskazanie oczekiwań na przyszłość, jest ona niezwykle skutecznym sposobem na wyrażenie negatywnych uczuć i rozwiązanie sytuacji problemowej. Komunikaty typu "Ja" powinny być konstruowane według schematu Ja czuję - kiedy Ty - ponieważ - oczekuje, na przykład "Czuję złość, kiedy Ty nie sprzątasz, ponieważ łamiesz ustalone przez nas wcześniej zasady. Oczekuję, że ta sytuacja więcej się nie powtórzy".
Procedura stopniowania reakcji. Czterostopniowa procedura wyrażania uczuć negatywnych autorstwa Pameli Butler uczy w jaki sposób stopniować ekspresję negatywnych emocji.
Kiedy zachowanie jakiejś osoby budzi nasz gniew po pierwsze należy ją o tym poinformować. Jeśli to nie pomaga, należy ponownie zwrócić jej uwagę, tym razem bardziej stanowczo, podkreślając negatywne emocje, jakie powoduje u nas jej zachowanie. Jeżeli również i to okaże się nieskuteczne, należy poinformować ją o konsekwencjach, jakie grożą jej, jeśli nie zmieni swojego zachowania. Wreszcie, jeśli zapowiedź sankcji zawiedzie, należy je wykonać zgodnie z zapowiedzią. Przykładowo, jeśli zdenerwowało nas to, że ktoś na nas krzyczy, można asertywnie wypowiedzieć się w następujący sposób:
Etap 1 - " Przeszkadza mi to, że na mnie krzyczysz.";
Etap 2 - " Irytuje mnie i boli to, że krzyczysz na mnie. Naprawdę nie odpowiada mi ta forma";
Etap 3 - "Jeśli będziesz nadal na mnie krzyczał, wyjdę";
Etap 4 - "Nie będziemy w ten sposób rozmawiać. Wychodzę"(faktyczne wyjście).
Kiedy masz inne zdanie...
Każdy z nas ma prawo do własnej opinii na dany temat. Nawiązując do istoty asertywności, powinniśmy oczekiwać szacunku dla naszej opinii, jak również szanować odmienne zdanie innych. Starajmy się więc wyrażać swoje zdanie, akceptując przy tym rozbieżność między opinią naszą a innych. Można to wyrazić wprost mówiąc na przykład "Rozumiem, że Tobie ten serial się nie podoba. Moim zdaniem jest świetny, bardzo lubię spędzać czas oglądając go".
Pamiętaj.
Asertywność to umiejętność, a trening czyni mistrza. Zacznij już dziś.
Zrób pierwszy krok. Zdiagnozuj własne obszary asertywności i braku asertywności.
Zastanów się, co sprawia Ci problemy, a z czym radzisz sobie doskonale. Ciężko Ci odmawiać? Nie umiesz właściwie zareagować jak ktoś Cię ocenia? A problemy sprawia Ci wyrażanie uczuć lub opinii? Brawo! Najtrudniejsze już za Tobą. Teraz wiesz już nad czym będziesz pracował. Zdobądź jak najwięcej informacji na temat asertywności, poczytaj więcej o technikach asertywnych. Następnie przećwicz w myślach trudne sytuacje. Wyobraź sobie, jak w sposób asertywny reagujesz w danej sytuacji (zadbaj o każdy szczegół, niech Twoje wyobrażenie będzie tak dokładnie jak tylko potrafisz). Po takiej wizualizacji, kiedy dana okoliczność faktycznie zaistnieje, będzie Ci o wiele łatwiej zastosować zachowanie asertywne w praktyce. Postaraj się trenować asertywność na co dzień, zawsze kiedy to tylko jest możliwe. W domu, w pracy, a nawet na ulicy. Bądź z siebie dumny i nagradzaj się za każdy sukces, ale bądź też wyrozumiały - wybaczaj sobie porażki i nie zrażaj się niepowodzeniami.
Samoświadomość, wiedza, praktyka i wytrwałość są Twoim kluczem do sukcesu.
Autor: Ewelina Supińska