TOWARZYSTWO EDUKACJI BANKOWEJ

FILIA W WODZISŁAWIU ŚLĄSKIM

Kierunek: Technik BHP

Przedmiot: Podstawy Ergonomii i Fizjologii Pracy

Autor: Janusz Pawliczek

Temat pracy:

Techniki Ćwiczenia Pamięci

Techniki Ćwiczenia Pamięci

1. Wstęp.

Pewien stary Chińczyk zwykł mawiać: „Stajesz się mądry nie dzięki temu, ile się uczysz, ale ile potrafisz zapamiętać”.

Wszyscy dysponujemy potencjalnymi możliwościami poprawienia pamięci i zwiększenia zdolności zapamiętywania. Wystarczy tylko chcieć ćwiczyć umysł różnymi technikami, które pozwolą nam udoskonalić proces funkcjonowania naszych mózgownic. Doskonalenie pamięci jest kluczem do przeżywania życia lepiej, w całej jego pełni. Z chwilą, gdy uda nam się zostać mistrzami w gromadzeniu informacji, przechowywaniu ich i odtwarzaniu, posiądziemy znacznie rozleglejszą wiedzę o otaczającym nas świecie. Będziemy mogli czerpać większe korzyści z czytania, pracować wydajniej, a także – poprawić stosunki międzyludzkie, które staną się bardziej harmonijne.

Jednakże nie tylko poprzez stosowanie sztucznie wytworzonych przez człowieka technik „poprawiania pamięci”, uczenia się, wyrobienia w sobie zdolności szybkiego czytania możemy zwiększyć wydajność naszego mózgu. Niezbędne jest również właściwe odżywianie się, odpoczynek i relaks – o czym dużo pisze się w fachowej literaturze.

2. Paliwo.

Mózg jest narządem zużywającym bardzo dużo energii, potrzebuje więc sporo “paliwa” aby działał poprawnie i wydajnie. Poprzez dostarczenie mu odpowiednich składników możesz w krótkim czasie zwiększyć swoją sprawność umysłową. Jednakże składniki te należy mózgowi podawać, czyli spożywać stale i regularnie. Będą z tego korzyści znaczące i wyraźne.

Co zatem należy zrobić by zwiększyć wydajność swojego mózgu w krótkim czasie? Dostarczyć mu paliwa. Otóż mózg składa się głównie z tłuszczów, jednak nie są one używane jako źródło energii, a do izolacji i ochrony neuronów. Dlatego mózg czerpie energię w postaci glukozy z pozostałej części organizmu. Narząd ten jest bardzo wrażliwy na wahania tego składnika we krwi - jeśli dopływ glukozy zostanie przerwany, mózg zużywa własne zapasy w ciągu 5-10 minut. Przy przetwarzaniu glukozy bardzo ważny jest tlen. Zapewnia on komórkom mózgu dopływ określonych związków chemicznych.

Zwiększony dopływ tych dwóch składników, czyli glukozy i tlenu ma zbawienny wpływ na pamięć,
a dokładniej na proces kodowania. Kodowanie to moment, w którym uczysz się nowej informacji. Dzięki temu “paliwu” informacje są lepiej i pełniej zapisywane w pamięci.

1. Tlen

Efekty zwiększonego dopływu tlenu działają tylko przez kilka minut. Dlatego warto utrzymywać zwiększony dopływ tego składnika przez cały proces nauki lub wykonywania innej czynności.
Najlepszym sposobem tutaj będzie dokładne wywietrzenie pomieszczenia, w którym się znajdujemy
a następnie wykonanie kilka głębokich wdechów (należy pamiętać, aby powietrze wdychać przez
nos - wdychanie zimnego powietrza przez usta może być przyczyną przeziębienia). Tą czynność można powtarzać co parę minut. Jak widać jest to bardzo prosty sposób, a jakże skuteczny!

2. Glukoza

Pozytywne efekty zwiększonego przypływu glukozy utrzymują się nawet przez 3 godziny, a efekty pojawiają się szybko po jej spożyciu. Glukoza oprócz działania jako zwykłe paliwo, uczestniczy również
w tworzeniu acetylocholiny, jednego z neuroprzekaźników. Bierze ona udział w procesach pamięciowych. Najlepszym sposobem na zwiększenie zaopatrzenia w glukozę jest spożywanie słodkich napojów na pół godziny przed pożądanym wzrostem aktywności umysłowej. Taka forma tego wartościowego składnika jest bardzo łatwo przyswajalna i szybko trafia do naszej krwi.

Daj szansę swojej umysłowej maszynie wejść na najwyższe obroty i wlej do niego trochę paliwa!

3. Odżywianie.

To co jemy ma również dużo wspólnego z zapamiętywaniem i kojarzeniem informacji. Pokarm tworzy substancje chemiczne, które przekazują sygnały między komórkami nerwowymi. Nasz mózg wytwarza około siedemdziesiąt różnych neuroprzekaźników, w tym adrenalinę oraz endorfiny. W literaturze fachowej znajdujemy twierdzenia, że „jakiekolwiek niedobory składników odżywczych mogą obniżyć poziom pewnych neuroprzekaźników, a tym samym niekorzystnie wpłynąć na zachowania, za które są one odpowiedzialne. Ma tu również miejsce sytuacja odwrotna: można wyeliminować problemy fizyczne lub psychiczne, podnosząc poziom odpowiednich neuroprzekaźników poprzez proste zmiany w składzie diety”.

Co więc możemy spożywać aby zwiększyć aktywność naszego mózgu? Oto kilka przykładów z literatury fachowej:

1. Owoce i warzywa: banany brzoskwinie, pomarańcze, morele, pomidory, ziemniaki – stanowią źródło potasu, który poprawia pracę umysłu,

2. Tłuszcze rybne i roślinne: ryby, jajka, orzechy, ciemne pieczywo z nasionami, różnego rodzaju kasze – są bogate w kwasy omega 3, łagodzą depresje i pobudzają pracę mózgu oraz acetylocholinę, neuroprzekaźnika odpowiedzialnego za zapamiętywanie słów,

3. Pić duże ilości wody, najlepiej niegazowanej: woda pozwala oczyścić ciało z toksyn, szybko
   i skutecznie gasi pragnienie,

4. Unikaj używek (kawa, herbata): odwadniają organizm, w tym i mózg, niszczą np. witaminę B,

5. Ogranicz spożywanie słodyczy: dostarczają one co prawda duże ilości energii i poprawiają nastrój, jednak na bardzo krótki okres czasu, po którym następuje gwałtowny spadek formy.

6. Codziennie jedz śniadanie.: jest to najważniejszy posiłek dnia. Niech będzie bogate w węglowodany
   i białko. Dzięki zdrowemu śniadaniu energia będzie uwalniana stopniowo, co pozwoli mózgowi przez cały dzień być w dobrej formie.

7. Ostatni posiłek jedz najpóźniej na 2 godziny przed snem: po posiłku żołądek jest zmuszony do trawienia, angażuje on do pracy serce, wątrobę, oraz nerki. Ciało zamiast odpoczywać będzie musiało pracować, a przez to również mózg nie będzie wypoczęty. A jak wiadomo dobry sen sprzyja nauce.

4. Witaminy.

Brak niektórych witamin jest dotkliwie odczuwany przez nasz mózg. Pojawiają się zaburzenia pamięci, kojarzenia i logicznego myślenia.

Które zatem witaminy i w jakim stopniu są ważne dla sprawnego działania umysłu?

Na zapamiętywanie i odtwarzanie informacji duży wpływ mają następujące witaminy: witamina B1, B2, B12, kwas foliowy, witamina B6, kwas nikotynowy, witamina C, inozytol, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (witamina F), tokoferol, kwas pantotenowy (witamina B5).

Są one niezbędne w procesach biochemicznych zachodzących w neuronach. Szczegółowe ich działanie, skutki niedoboru, zapotrzebowanie i źródła pozyskania znajdziemy w ogólnodostępnej literaturze fachowej, gdyż przytaczanie ich działania w tym miejscu zajęłoby zbyt dużo czasu.

5. Minerały.

Najważniejsze dla mózgu biopierwiastki to wapń, magnez, cynk, miedź, mangan, jod i żelazo. Są to składniki uczestniczące w procesach biochemicznych zachodzących w neuronach. Ich niedobór powoduje zaburzenia pamięci i logicznego myślenia oraz kojarzenia. Co dokładnie dzieje się, jeżeli ich brakuje, ile ich potrzebujesz i w jakich produktach one są przechowywane -  znajdziesz, tak jak to wcześnie zacytowałem:
w ogólnodostępnej literaturze fachowej.

6. Wspomaganie pracy mózgu.

Czy istnieje pigułka poprawiająca pamięć? Jak na chwilę obecną literatura fachowa nie zna odpowiedzi. Jednakże z drugiej strony wszechobecna reklama wmawia nam rzeczy nie do końca prawdziwe. Trzymając się wprawdzie faktów musimy przyjąć, że poza intensywnym treningiem, nie ma innych cudownych metod na poprawę sprawności intelektualnej.

Jest jednak szereg środków, które polepszają nastrój, „dodają” energii, wigoru. Korzystając z takich środków, łatwo ulec wrażeniu, że poprawiają one dyspozycje intelektualne.

Dlatego warto wiedzieć, co rzeczywiście działa, a co tylko oddziałuje na naszą psychikę łudząc mirażem niesamowitych efektów. Warto wiedzieć i warto stosować sprawdzone i pewne środki - jeśli organizm faktycznie ich potrzebuje.

Gdzie szukać rzeczywistego wsparcia? Na przykład wśród przedstawionych niżej preparatów:

1. Seryna – inaczej fosfatydyloseryna, seryna – określana jako „biologiczny detergent mózgu” - wypłukuje zanieczyszczenia, wspiera naprawianie uszkodzenia nerwów, a to wszystko, w efekcie usprawnia zdolność myślenia i zapamiętywania,

2. DHEA - dehydroepiandrosteron, nazwa handlowa Biosteron – w prawidłowych stężeniach pozytywnie działa na psychikę i zdolności intelektualne. Uwaga: zależnie od wieku i dawki może poważnie zaszkodzić,

3. Cholina – jest składnikiem lecytyny – wzmacnia zdolność koncentracji i zapamiętywania, ułatwia myślenie, zapewnia redukcję znużenia, zwiększenie żywotności oraz wydajności umysłowej. Odpowiedni poziom choliny pozwala na szybką regenerację po wzmożonym wysiłku fizycznym.

4. Kwas glutaminowy – preparat handlowy: Glutamin Verla, L-glutamina – łagodzi stany wyczerpania nerwowego, utrudnionej koncentracji i zaburzeń pamięci. Nadmiar powoduje degenerację komórek nerwowych w wyniku otwarcia kanałów wapniowych.

5. Miłorząb japoński – Ginko biloba – podnosi poziom dopaminy, niezbędnej do przekazywania informacji między neutronami, usprawnia procesy przypominania informacji, poprawia pamięć krótkotrwałą, znosi objawy szumu w uszach, zawrotów głowy, ospałości, zaburzeń pamięci występujące na tle nieprawidłowego krążenia mózgowego. Poprawia również zdolność kojarzenia i zapamiętywania u osób starszych,

6. Acetylo – L – karnityna – zwiększa ilość energii w komórkach, opóźnia procesy starzenia, chroni przed uszkodzeniami przez wolne rodniki. Uwaga: testowana tylko na zwierzętach.

7. Ćwiczenie mózgu.

Pamięć nie musi pogarszać się wraz z wiekiem! Odpowiednio wykorzystywana i trenowana może stawać się coraz lepsza. Wraz z pamięcią rozwija się jednocześnie inna ważna cecha umysłu - kreatywność.

Jakie więc są to ćwiczenia? Oto niektóre z nich:

1. Jeżeli nie jesteś uczniem, rozpocznij naukę nowego przedmiotu lub nowych języków obcych. Rozwinie to twój mózg zwiększając "pamięciową bazę danych".

2. Być może udało ci się odkryć, co najlepiej tobie pomaga w zapamiętywaniu. Jeżeli tak, ćwicz to
   i doskonal.

3. Zwracaj szczególną uwagę na sny, spróbuj zapamiętywać te obrazy z przeszłości, które mogłoby się wydawać zostały bezpowrotnie zapomniane.

4. Gdy masz wolną chwilę wróć pamięcią do minionych już wydarzeń w twoim życiu, starając sobie przypomnieć jak najwięcej szczegółów i faktów.

5. Wykorzystuj mnemotechniki dla przyjemności i do ćwiczeń pamięci, nie tylko w praktyce dnia codziennego.

6. Organizuj sobie czas nauki w taki sposób, by rozumienie i stopień zapamiętywanych informacji były na najwyższym poziomie, a więc nie ucz się za długo i stosuj krótkie przerwy.

7. Powtarzaj regularnie to, czego się uczyłeś. Dobrze byłoby w kalendarzu wyznaczyć daty kolejnych powtórek.

8. Jak najczęściej ćwicz prawą półkulę mózgu, po prostu wyobrażając sobie różne sceny. Wiadomo obecnie, że właśnie takie "żywe" obrazy stworzone w umyśle ułatwiają zapamiętywanie.

9. Staraj się być bacznym obserwatorem, widząc i czując maksymalnie dużo szczegółów z otoczenia.

10. Możesz zacząć pisać pamiętnik wykorzystując słowa-klucze, rysunki, symbole i najważniejsze - Mapy Myśli. W jaki sposób kreślić Mapy Myśli, dowiesz się czytając fachową literaturę.

8. Techniki ćwiczenia pamięci.

Wszyscy dysponujemy potencjalnymi możliwościami poprawienia pamięci i zwiększenia zdolności zapamiętywania. Wystarczy tylko chcieć ćwiczyć umysł różnymi technikami, które pozwolą nam udoskonalić proces funkcjonowania naszych mózgownic.

By skutecznie władać pamięcią, trzeba umiejętnie operować odpowiednimi „zaleceniami”. Chodzi szczególnie o posługiwanie się wyobraźnią, skojarzeniami i umiejscawianiem. Niektóre opisane poniżej techniki ćwiczenia pamięci wywodzą się z dawnych metod, dostosowanych do współczesnych wymogów. Pozostałe natomiast można zakwalifikować jako współczesne „mądrości ludowe”, ponieważ w dużej mierze bazują na tzw. zdrowym rozsądku. Oto przykładowy zestaw narzędzi do ćwiczenia naszego intelektu:

1. Mnemonika.

Termin „mnemonika” pochodzi od greckiego słowa mnemon, co znaczy dosłownie „pamiętający
o czymś”. Stosuje się go przede wszystkim do oznaczania specjalnych technik ćwiczenia pamięci, bazujących na słowach (zwłaszcza – na akronimach lub strofach wierszy). Akronim jest to słowo stworzone z pierwszych liter różnych wyrazów, które chcemy zapamiętać. Na przykład akronim COMS może przypominać listę zakupów: cukier, owoce, masło, ser. Jeżeli jednak do wymyślonego akronimu dołączymy kilka skojarzeń, pomoże nam to wizualizować w mózgu listę danych budzącą przyjemne skojarzenia. Tak więc, jeśli kolejnym razem trzeba będzie sobie przypomnieć listę podstawowych zakupów, przyjdzie nam do głowy obraz romantycznego śniadania z ukochanym na tarasie małego domku, gdzieś wysoko w górach.
Skutecznym sposobem utrwalenia w pamięci danej informacji może być również rym. Dlatego tak wiele sposobów mnemotechnicznych przybiera postać wierszyków, rymowanek, na przykład:

"Uje" się nie kreskuje, bo dostaniesz w szkole dwóję.

Mnemonika opierająca swoje działanie na wyrazach, może być wykorzystywana również do zapamiętywania sekwencji liczb. Należy wówczas skonstruować zdanie z użyciem słów o liczbie liter, odpowiadającej kolejnej liczbie w sekwencji. Jak skuteczne i przydatne dla nas okażą się techniki mnemoniczne, zależy od wielu czynników (wrodzonych zdolności zapamiętywania, szybkości przywoływania informacji).

2. Szybkie czytanie.

Nie ulega wątpliwości, że potrafimy czytać. Jednak wydaje nam się czasem, że robimy to zdecydowanie za wolno. Zdajemy sobie sprawę, że nie umiemy czytać dobrze – tzn. szybko, z wysokim poziomem zapamiętywania tekstu oraz umiejętnością doraźnego wybierania potrzebnych fragmentów. Szybkie czytanie to jednak nie tylko błyskawiczne przebieganie strony wzrokiem, ale również – zdolność gromadzenia informacji w możliwie jak najkrótszym czasie. Umiejętność ta polega więc także na szybkim zapamiętywaniu. Powolne i uważne czytanie wcale nie pomaga w lepszym zrozumieniu tekstu.

Aby czytać szybko i ze zrozumieniem, musimy mieć przede wszystkim pewność, że czytamy bez najmniejszej przerwy, ani na chwilę nie odrywamy się od tej czynności. Następnie, kładziemy wskaźnik (ołówek) tuż pod pierwszą linijką tekstu, a następnie przesuwamy go od lewej do prawej. Dzięki temu, przyzwyczajamy oczy do wodzenia za nim wzdłuż kolejnych wierszy tekstu, bez odrywania wzroku. Utrzymujemy przy tym spokojne, równe tempo i stopniowo przesuwamy wskaźnik coraz szybciej.

3. Mapy Myślenia.

Mapy myślenia zostały wprowadzone przez Tony Buzana, współorganizatora olimpiad intelektualnych, autora wielu bestsellerów na temat mózgu i procesu uczenia się. Są one fizycznym przedstawieniem informacji pozostających w pamięci, a tym samym stanowią niezwykle efektywną pomoc przy odnotowywaniu i przechowywaniu danych, gdyż redukują temat do konkretnych zagadnień, przez co tworzą streszczenie podstawowej problematyki.

4. Treningi Mózgu.

Wielu z nas nie ma trudności z zapamiętywaniem. Ale jak zachować niezależnie od sytuacji – sprawny umysł? Przyjrzyjmy się różnym możliwościom wykorzystywania pamięci w codziennym życiu, a tym samym – użytecznym na co dzień technikom ćwiczenia naszego intelektu.

Kojarzenie nazwisk i twarzy. Jedną z najbardziej przydatnych zalet dobrej pamięci jest umiejętność kojarzenia twarzy i nazwisk ludzi, z którymi zawarliśmy np. przelotne znajomości (szczególnie, jeśli znajomość została zawarta kilka lat temu).

Kluczem jest tutaj stworzenie łańcucha skojarzeń, powiązania twarzy, nazwiska i miejsca. Gdy zawieramy z kimś nową znajomość, przyjrzyjmy się dokładnie jego twarzy, zastanówmy się, jakie posiada cechy charakterystyczne, spróbujmy wyobrazić sobie karykaturę tej osoby… Następnie postarajmy się przyporządkować nasze skojarzenia tej osobie.

Jak wykazały badania, przyjmowanie dotyczących danej osobowości założeń wyłącznie na podstawie wyglądu – daje dobre efekty.

5. Zapamiętywanie Dat.

W przypadku występowania problemów z zapamiętywaniem dat, specjaliści zalecają skorzystanie z tak zwanej metody podróży. Polega ona na przypisaniu każdemu kluczowemu zdarzeniu 31 etapów zaplanowanej z góry trasy. Każdy przystanek uosabia jeden dzień miesiąca. Oczywiście, mogą wystąpić takie dni, kiedy w jednym miejscu trzeba będzie „przyczepić” więcej niż jedną informację.

Znajdowanie właściwego słowa:

Istnieją różnorodne techniki ułatwiające przywoływanie w swojej pamięci potrzebnego akurat słowa (terminu). Jedna z najprostszych polega na wymienianiu kolejnych liter alfabetu, dopóki nie odczuje się, że natrafiło się na właściwą, czyli początkową literę poszukiwanego wyrazu. Innym sposobem może być głośne wypowiedzenie kilku różnych zdań, potrzebnych do wyrażenia tego, co chcielibyśmy powiedzieć. Gdy zaczniemy wypowiadać któreś kolejne zdanie, potrzebne nam słowo powinno „wypłynąć na powierzchnię”.

Umiejętność znajdowania właściwego słowa jest nieocenionym narzędziem przy rozwiązywaniu krzyżówek (będących, skądinąd – doskonałym narzędziem treningowym naszego umysłu).

9. Podsumowanie.

Polepszenie stanu pamięci może pod wieloma względami wzbogacić nasze życie. Nawet drobne udogodnienia i satysfakcja z niewielkich osiągnięć, które zawdzięczamy dobrej pamięci, mogą umocnić naszą pewność siebie. Jeżeli trenujemy pamięć, usprawnić jej funkcjonowanie, zwiększamy jednocześnie swoją zdolność koncentracji, zyskujemy potencjał, który umożliwi nam efektywniejszą pracę i naukę, lepszą organizację życia codziennego, a nawet – osiągnięcie szczęścia w życiu osobistym.