Tym, co niepokoi ludzkie umysły, nie są wydarzenia, lecz sądy o wydarzeniach.

Epiktet, I wiek n.e.

Spis treści

Przedmowa. Czy potrafisz bez złości zająć się swoją złością

Rozdział I. Przykre konsekwencje złości

Rozdział II. Mity o tym, jak postępować z własną złością

Rozdział III. Racjonalno-emotywna terapia behawioralna i abecadło złości

Rozdział IV. Racjonalne i irracjonalne aspekty złości

Rozdział V. Odkrywanie wywołujących złość przekonań

Rozdział VI. Przekonania wywołujące złość

Rozdział VII. Kwestionowanie wywołujących złość przekonań

Rozdział VIII. Inne sposoby pozbycia się wywołujących złość myśli

Rozdział IX. Pozbywanie się złości za pomocą zmiany uczuć

Rozdział X. Pozbywanie się złości za pomocą zmiany zachowania

Rozdział XI. Nauka relaksu

Rozdział XII. Pozbywanie się złości za pomocą zmiany sposobu myślenia

Rozdział XIII. Dodatkowe sposoby pozbywania się złości

Rozdział XIV. Zaakceptuj się ze swą złością

Rozdział XV. Uwagi końcowe

Dodatek: Formularz samopomocy RETB

Przedmowa

Czy potrafisz bez złości zająć się swoją złością

NIE MUSISZ DALEKO SZUKAĆ, aby przekonać się, jak destrukcyjny wpływ może mieć złość na nasze życie. Wystarczy, że włączysz telewizor albo przeczytasz gazetę, a niewątpliwie zauważysz, jaką rolę odgrywa złość w różnych, mniejszych i większych, okrucieństwach, których dopuszczają się ludzie. Równie szkodliwy wpływ może mieć złość na twoje własne życie. Jeśli nie potrafisz jej okiełznać, może zniszczyć więzi łączące cię z najbliższymi osobami i podkopać twoje zdrowie fizyczne i psychiczne. Jednym z największych paradoksów psychoterapii zdaje się być to, że chociaż złość może być jedną z najszkodliwszych emocji, to jest równocześnie uczuciem, które wprawia ludzi w największą chyba dezorientację, skutkiem czego wolą się nim nie zajmować.

Mimo iż wiele książek i magazynów radzi nam, jak mamy zajmować się złością, to rady te wydają się niewiele warte, gdyż stosowanie się do nich nie przynosi obiecanych skutków. A przy

tym ileż tu sprzeczności! Niektórzy autorzy radzą, abyś przyjmo- wał bierną postawę i nie stawiał oporu, kiedy inni traktują cię jak psa. Ma to przypuszczalnie pokazać innym, że naprawdę panujesz nad sobą. Że jesteś stanowczy i silny. Ale bierne poddawanie się prowadzi często do dalszego złego traktowania. Co gorsza, może je jeszcze nasilić. Inni autorzy niefrasobliwie cię namawiają, abyś swobodnie i w pełni wyrażał swój gniew. Nie tłum go. Daj mu upust. Okaż całą swoją wściekłość. Bądź sobą. To załatwi twoich przeciwników!

Może i załatwi. Ale tak jak miłość rodzi miłość, tak złość wywołuje chęć odwetu. Spróbuj, a sam się przekonasz! Skoro obydwa te podejścia dają wątpliwe rezultaty, to gdzie leży rozwiązanie? Czy należy troskliwie tłumić furię, czy beztrosko ją okazywać?

Epiktet, bardzo mądry filozof, stoik, wykazał blisko dwa tysiące lat temu, że reagowanie złością na wstrętne i krzywdzące zachowania innych jest wynikiem naszego wyboru. A zatem nie musisz tak reagować. Możesz dokonać innego wyboru i zareagować zupełnie inaczej. Jest to jedna z głównych zasad Racjonalno-

-Emotywnej Terapii Behawioralnej (RETB), która opiera się na naukach kilku starożytnych filozofów azjatyckich i europejskich, łącząc je z najnowocześniejszymi metodami psychoterapii. Może więc skorzytać z metod RETB i znacznie ograniczyć swoje autodestrukcyjne, pełne złości reakcje, by żyć bez wpadania w histerię na tym często niesprawiedliwym świecie?

Czy możesz to zrobić sam? Z całą pewnością możesz dokonać znacznych zmian w swoim życiu i panowaniu nad złością. Przy pewnym wysiłku możesz nauczyć się pokonywać ogarniającą cię wściekłość i rozdrażnienie. Obaj autorzy poświęcili dużą część swojej kariery zawodowej na zrozumienie ludzi, którzy cierpią z powodu swej wybuchowości, i niesienie im pomocy. W książce przedstawiają pewne metody, które skutecznie pomogły wielu pacjentom szukającym lekarstwa na zatruwającą im życie złość.

Od wydania przed ponad dwudziestu laty pierwszej wersji tej książki, otrzymałem (Albert Ellis) tysiące listów od ludzi, którzy zastosowali się z wielkim pożytkiem dla siebie do metod RETB. Chociaż w obecnym wydaniu jest kilka nowych rozdziałów i nieco zmian odzwierciedlających postęp, jaki dokonał się w dziedzinie zrozumienia zjawiska złości, to wiele z podstawowych zasad naszkicowanych w pierwszym wydaniu pozostaje dziś równie skutecznych jak ponad dwadzieścia lat temu. A więc raz jeszcze, w tym poprawionym i uwzględniającym najnowsze zdobycze badań w naszej dziedzinie wydaniu, ja (Albert Ellis) i mój zdolny współpracownik, doktor Raymond Chip Tafrate wyjaśnimy dokładnie, jak tworzysz swoją własną filozofię złości poprzez świadome i nieświadome przyjmowanie kategorycznego, dyktatorskiego stylu myślenia. Pokażemy ci, jak — zmieniając swoje wściekłe myśli, uczucia i zachowania — możesz zredukować do minimum złość i żyć szczęśliwiej i lepiej.

Rozdział I

Przykre konsekwencje złości

PRAWDOPODOBNIE CZYTASZ TĘ KSIĄŻKĘ dlatego, że albo ty sam, albo ktoś z twoich bliskich ma kłopoty z panowaniem nad złością. Zanim jednak wyjaśnimy, co można zrobić, aby zmniejszyć tę złość, przypatrzmy się przez chwilę jej przykrym konsekwencjom.

Dlaczego w ogóle się wysilać, aby pozbyć się szczerego i usprawiedliwionego uczucia gniewu czy wściekłości? Przecież nie ma takiego prawa natury, które nakazywałoby tak robić. Jest jednak parę ważnych powodów, dla których naprawdę warto tego spróbować. Złość niszczy związki łączące nas z bliskimi osobami.

JEDNĄ Z NAJPOWSZECHNIEJSZYCH i prawdopodobnie najgorszych przykrych konsekwencji złości jest zniszczenie intymnych więzi łączących nas z innymi osobami. Możesz uważać, jak wielu ludzi, że złość kierujesz głównie ku osobom, których nie lubisz. Nieprawda! Badania prowadzone ostatnio przez psychologów na Uniwersytecie Hofstra (Kassinove i in.) oraz na Uniwersytecie Stanowym Massachusetts (Averill) wykazują, że tak nie jest. Dużo częściej złościmy się na tych, których dobrze znamy. Najczęściej ofiarami naszych napadów złości padają małżonkowie, dzieci, współpracownicy i przyjaciele. Doskonałą ilustracją tego są poniższe przykłady.

Jeff zbliżał się już do sześćdziesiątki, kiedy zgłosił się na terapię, aby zapanować nad swym wybuchowym usposobieniem. Był po rozwodzie i miał dwójkę dorosłych dzieci. Powiedział, że żona miała już dość jego wybuchów złości i wiecznego kontrolowania jej i przed paroma laty wystąpiła o rozwód. Mimo że nadal pozostawał w kontakcie z dziećmi, stosunki między nimi często bywały napięte. Kiedyś, będąc z wizytą u córki, zaczął sprzeczać się z zięciem. Sprzeczka przerodziła się niebawem w taką awanturę, że Jeff stracił zupełnie panowanie nad sobą i uderzył zięcia. Od tamtej pory dzieci nie chciały utrzymywać z nim żadnych kontaktów. Poniewczasie Jeff uświadomił sobie ze smutkiem, że złość przyczyniła się do zerwania większości "więzi łączących go z rodziną.

Nancy miała dwadzieścia sześć lat, kiedy postanowiła poszukać pomocy. W owym czasie mieszkała już od dwóch lat z przyjacielem, Fredem. Planowali wziąć ślub, ale złość, którą okazywała Fredowi, powoli niszczyła ich związek. Była zazdrosna i wściekała się na jego bliską współpracę z innymi kobietami, miała też pretensje, że nie poświęca jej dość uwagi. Ponieważ nie miała żadnych dowodów na to, że romansuje z którąś z koleżanek z pracy, wyszukiwała różne powody, aby się go czepiać. Co jakiś czas oskarżała go o najrozmaitsze straszne rzeczy, wrzeszczała na niego i ciskała wszystkim, co jej wpadło w ręce. Fred miał wreszcie dość tych awantur, zerwał zaręczyny i wyprowadził się.

Opisane historie mogą wydawać się nieco przerysowane, ale w rzeczywistości nie należą do niezwykłych. Osoby takie jak Jeff często obwiniają innych o źle układające się stosunki. Nie potrafią pójść na kompromis ani pogodzić się, kiedy wynikają nieporozumienia. Dopiero kiedy związki z innymi zaczynają się rozpadać, przyjmują na siebie część odpowiedzialności i zauważają przykre konsekwencje rozsadzającej ich złości. Na ogół dostrzegają, że to ich własne pełne złości nastawienie i wybuchy gniewu doprowadziły do utraty przyjaciół i odstręczyły od nich rodzinę, dopiero wtedy, gdy jest już za późno na ratowanie tych związków!

Przypadek Nancy był trochę inny. Wystarczyła utrata jednej ważnej dla niej osoby, by dostrzegła, że ma problemy z panowaniem nad złością. Ale i tak na początku winę za swoje napady furii zrzucała na byłego narzeczonego. Dowodziła, że skoro czuła się zraniona i zła, to Fred musiał zachowywać się niewłaściwie. Osiągnęła poprawę dopiero wtedy, kiedy przyznała sama przed sobą, że powodem zerwania był jej brak kontroli emocjonalnej. Złość psuje stosunki w pracy

SPÓJRZMY PRAWDZIE W OCZY — praca bywa często bardzo frustrująca. Wymagający szefowie, zawistni koledzy czy koleżanki, zirytowani klienci, palące terminy, wszelkiego rodzaju niesprawiedliwości — to wszystko może wystawić twoją cierpliwość na ciężką próbę. Po pierwsze, może to popsuć twoje stosunki z kierownictwem i współpracownikami i przeszkodzić w osiągnięciu sukcesów zawodowych. Po drugie, może utrudnić skoncentrowanie się na ważnych sprawach i ograniczyć zdolność dobrego wykonywania zadań.

Umiejętność współżycia z innymi pomoże ci osiągnąć sukces w pracy, a nawet może mieć równie duży wpływ na jej wykonywanie jak umiejętności czysto zawodowe. Jeśli miewasz napady złości, to współpracownicy i kierownictwo nie cierpią pracować z tobą. Postrzegają cię jako osobę trudną, stwarzającą kłopoty i uciekają na twój widok. Badania prowadzone w Ośrodku Twórczego Kierowania (Center for Creative Leadership) w Karolinie Północnej wykazały, że jednym z głównych powodów wstrzymywania awansu, zwalniania i wcześniejszego przenoszenia na emeryturę pracowników kadry kierowniczej jest ich niezdolność do powstrzymywania złości, szczególnie w trudnych sytuacjach.

Dotyczy to nie tylko kadry kierowniczej! Napastliwość czy kłótliwość może zaszkodzić ci w każdego rodzaju pracy i na różnych szczeblach zatrudnienia. Przyjrzyjmy się dwóm bardzo różnym przypadkom:

Jerry, robotnik budowlany, rozpoczął terapię, ponieważ bał się, że jego wybuchy złości mogą doprowadzić do zwolnienia go z pracy. Chociaż był fizycznie sprawny i praca nie sprawiała mu trudności, odznaczał się mizerną posturą. Koledzy często kpili z jego niskiego wzrostu, co doprowadzało Jerry'ego do wściekłości. Widząc to, koledzy śmiali się z niego jeszcze bardziej. Pewnego dnia Jerry wpadł w taką złość, że chciał się rzucić na jednego z kolegów. Zawieszono go i powiedziano mu, źe jeśli jeszcze raz straci kontrolę nad sobą, to zostanie zwolniony. Na szczęście udało mu się za pomocą metod RETB zapanować nad złością, dzięki czemu mógł potem bardziej skutecznie radzić sobie z drwinami. A teraz spójrzmy na drugi przypadek:

Howard był właścicielem małej agencji rachunkowej. Personel składał się z dwóch osób: jego samego i sekretarki. Howard był bardzo przygnębiony, ponieważ interesy nie szły dobrze, przede wszystkim dlatego, że w ciągu roku odeszło od niego po kolei pięć sekretarek. Zamiast skupić się całkowicie na pracy, musiał stale przyuczać kogoś do zawodu. Reagował silnie na każde niepowodzenie czy problem, wrzeszcząc i waląc w meble, a raz nawet roztrzaskał telefon. Wyobrażał sobie, że ma prawo otwarcie okazywać swoją złość, ponieważ jest to jego firma i to on płaci pensję sekretarce. Udział w kilku sesjach RETB pomógł mu zrozumieć, że sekretarki odchodziły tak często, ponieważ odstręczały je jego wybuchy złości. Musiał więc płacić wysoką cenę za złość.

W obu wypadkach gniewne uczucia i wybuchy złości niszczyły ważne dla złośników stosunki ze współpracownikami. Jerry potrzebował poparcia kolegów i szefów, aby utrzymać pracę i wspiąć się wyżej w hierarchii służbowej. Howard błędnie zakładał, że skoro jest u siebie, to wszyscy mają bez szemrania przyjmować jego napady złego humoru.

Zdolność powściągania emocji w pracy (mimo różnego rodzaju nieuchronnych zawodów i niepowodzeń) odgrywa często kluczową rolę w karierze zawodowej. Natomiast dawanie upustu złości często przynosi złośnikowi ulgę, co jednak z pewnością nie jest korzystne dla jego interesów.

Złość odwraca również uwagę od pracy i niepotrzebnie pochłania energię, skłaniając do przeżuwania myśli o jakiejś „niesprawiedliwej" sytuacji, bezsensownego obracania ich wciąż na nowo w głowie lub do obsesyjnego obmyślania planów zemsty na koledze, koleżance czy przełożonym. Czasami prowadzi do drobnych ataków sabotażu, polegających na ignorowaniu rozsądnych poleceń i wskazówek, zobojętnieniu na wszystko czy nawet niszczeniu efektów pracy kogoś innego.

Czy złośliwe koncentrowanie uwagi na jakiejś „niesprawiedliwie traktującej" cię osobie lub na knuciu zemsty pomoże ci znaleźć konstruktywne rozwiązanie konfliktów albo dobrze wykonywać zadania? Nic podobnego! Twoje wzburzenie na pewno wcześniej czy później zostanie zauważone przez osoby z twojego otoczenia.

Zastanów się nad przypadkiem Jane:

Jane znalazła się na leczeniu, ponieważ nie mogła przestać myśleć o tym, dlaczego nie dostała awansu. Pracowała w firmie od ponad pięciu lat i spodziewała się, że zostanie przeniesiona na stanowisko kierownicze. Kiedy do tego nie doszło, poczuła się zraniona i ogarnęła ją wściekłość. Im więcej o tym myślała, tym bardziej umacniała się w złości. Chociaż ukrywała swoje uczucia przed szefem, zmalał jej

zapał do pracy, pogorszyły się wyniki i nie wykonała paru projektów. Po miesiącu szef wezwał ją do siebie i wyraził zatroskanie jej postawą. Przy okazji wyjaśnił, że wcześniej nie dostała awansu nie ze względu na kiepską pracę, ale dlatego, że firma miała kłopoty z budżetem. Zapewnił, że jest pierwsza na liście osób przewidzianych do awansu, ale dodał, że jeśli nie zacznie na powrót pracować wydajniej, to awans dostanie ktoś inny. Jane poświęciła tyle czasu i energii na pełne złości rozpamiętywanie rzekomej krzywdy wyrządzonej przez szefa, że w ogóle nie przyszło jej do głowy, by zastanowić się, czy o braku awansu

nie zadecydowały inne powody. Zaczęła więc postępować w sposób, który zmniejszał jej szansę na awans. Rezultat — omal zupełnie nie zaprzepaściła tych szans.

Oczywiście, zdarza się czasami, że faktycznie zostaniesz w pracy potraktowany niesprawiedliwie albo twoje wysiłki i osiągnięcia nie zostaną docenione. Jednak reagując wzburzeniem albo dając się ponieść złości, umacniasz innych w przekonaniu, że nie potrafisz zapanować nad frustracją i łatwo tracisz panowanie nad sobą, kiedy sprawy źle się układają. O wiele lepszym rozwiązaniem jest stłumienie złości i zrobienie wszystkiego co można dla poprawienia sytuacji. Jeśli to nie poskutkuje, możesz spokojnie postanowić zmienić pracę i poszukać sobie miejsca, gdzie twoje umiejętności zostaną należycie docenione.

Pogarszanie i tak już trudnych sytuacji

ZASTANÓWMY SIĘ, czy — wbrew temu, co przed chwilą powiedzieliśmy — złość nie daje pewnych korzyści? Czy uczucia gniewu albo oburzenia nie pomagają ci czasami stawić czoło trudnym sytuacjom? Czy nie dają ci poczucia, że w pewnym przynajmniej stopniu masz wpływ na to, co się dzieje, kiedy staniesz wobec jakichś przeciwności? Czy wyrażanie złości nie jest niekiedy konieczne dla przeforsowania swego zdania? To zasadne pytania. Badania psychologiczne nie przyniosły jeszcze ostatecznych rozstrzygnięć w sprawie tego, czy złość zmniejsza czy zwiększa skuteczność naszego działania w przezwyciężaniu trudności. Prawdę powiedziawszy, niewielu badaczy zajmowało się tą kwestią. Mimo to wiele osób, w tym niektórzy terapeuci i popularni pisarze, doszło do pochopnego wniosku, że w sytuacjach, w których dzieje ci się niesprawiedliwość, musisz otwarcie okazywać złość.

Nieco inny punkt widzenia prezentowali ponad dwa tysiące lat temu azjatyccy, greccy i rzymscy filozofowie. W jednej z najstarszych rozpraw na temat złości Seneka opisywał ją jako Jedną z nąjohydniejszych i najbardziej szalonych emocji". Stoicy, do któ- rych należał, stwierdzili, że złość zaćmiewa ludzkie umysły i utrudnia rozsądne rozumowanie.

Wśród licznych rzesz pacjentów zgłaszających się do nas z powodu trudności, jaką sprawia im panowanie nad złością, jest wiele osób inteligentnych i umiejących dobrze rozwiązywać konflikty — kiedy nie są akurat rozzłoszczone. Po ochłonięciu potrafią spokojnie znaleźć inne sposoby, które pozwoliłyby im lepiej poradzić

sobie z kłopotliwą sytuacją.

Przyjrzyj się, jak zachowują się inni, kiedy ogarnia ich złość. Poobserwuj rodzinę, przyjaciół, kolegów i koleżanki w pracy. Albo włącz po prostu telewizor. Wiadomości i rozmowy prowadzone „na żywo" pełne są takich przykładów. Jak wypadają osoby, które w czasie wywiadu, pod wpływem dociekliwych pytań dziennikarzy, tracą opanowanie? Czy złość pomaga uczestnikom dyskusji w logicznym i rozsądnym przedstawianiu poglądów?

Zastanów się z kolei nad sytuacjami, w których ktoś walczy z jakąś formą niesprawiedliwości czy nierówności społecznej, o wielkie reformy społeczne lub o równe prawa? Czy w takich sytuacjach złość nie jest właściwym uczuciem i nie przynosi pożądanych skutków?

Chociaż w niektórych takich sytuacjach złość może pomóc, to rzadko prowadzi do osiągnięcia sensownych zmian. Tacy przywódcy jak Mahatma Gandhi, Martin Luther King i inni niezłomnie dążyli do celu i żarliwie upominali się o sprawy pokrzywdzonych. Byli jednak zarazem niezwykle zdyscyplinowani i opanowani. Ich

działania przynosiły pożądane skutki, ponieważ kierowali się rozumem i rozsądkiem, a nie złością.

Wszyscy od czasu do czasu o coś walczymy. Życie jest trudne i stawia nam wiele wyzwań. Chociaż złość jest naturalną ludzką emocją, to nie jest najskuteczniejszą metodą rozwiązywania problemów. Pomyśl o tym i zastanów się, czy wściekłość pomaga ci, czy też przeszkadza.

Złość wywołuje agresję

INNYM POWODEM, żeby powściągnąć złość jest fakt, że może ona łatwo doprowadzić do agresji. Mało widziałeś aktów przemocy w swoim własnym życiu? A w kinie i w telewizji? Czyż nasza kultura nie jest tak przesiąknięta przemocą jak kultura żadnego innego uprzemysłowionego kraju?

Według najnowszych danych statystycznych Federalnego Biura Śledczego (FBI) w Stanach Zjednoczonych co siedemnaście sekund popełniane jest przestępstwo z użyciem przemocy (dane opublikowane przez Departament Sprawiedliwości). Aktów brutalnej przemocy dopuszcza się zwłaszcza młodzież. Zabójstwa są

obecnie drugą z najważniejszych przyczyn zgonów w przedziale wiekowym od piętnastu do dwudziestu czterech lat, co sprawia, że przemoc w stosunkach interpersonalnych jest jednym z najpoważniejszych problemów w sferze ochrony zdrowia (dane Biura Demograficznego USA).

Podobnie rzecz się ma z przemocą w rodzinie. Ocenia się, że co roku ofiarami pobicia przez partnerów staje się około półtora miliona kobiet. Sprawcami blisko 40 procent zabójstw kobiet w USA są ich mężowie. Nie znaczy to bynajmniej, że kobiety są łagodne jak baranki. Niedawno przeprowadzona ankieta wykazała, że kobiety rzucają się na mężczyzn o wiele częściej niż mężczyźni na kobiety. Do porównań takich należy jednak podchodzić z dużą ostrożnością, bowiem zaatakowanie kobiety przez mężczyznę kończy się z reguły poważniejszymi obrażeniami (Straus i Gelles).

Przemoc w rodzinie zbiera również ponure żniwo wśród dzieci. Raport rządowy zakończył się stwierdzeniem, że w Stanach Zjednoczonych około 140 tysięcy dzieci rocznie odnosi poważne obrażenia w wyniku pobicia przez rodziców. Przynajmniej dwa tysiące dzieci — czyli ponad pięcioro dziennie — ginie z rąk własnych rodziców albo opiekunów (dane Komitetu Doradczego do Spraw Dzieci Bitych i Zaniedbywanych).

Aczkolwiek złość nie przeradza się automatycznie w agresję, to tym właśnie kończy się często jej napad. Jeden z badaczy skomentował to tak: „Złość można porównać do projektu architektonicznego. Sam projekt nie czyni budynku, ale ułatwia jego wzniesienie".

Cenę, jaką płacimy za złość wzniecającą płomień agresji, ukazują dwa poniższe przykłady:

Rich zaczął leczenie w wieku trzydziestu siedmiu lat, po aresztowaniu go za napaść i pobicie. Jego żona już od dawna narzekała, że zachowuje się bardzo agresywnie, kiedy prowadzi samochód. Zaczęła nalegać, aby poddał się leczeniu po takim oto wydarzeniu. Przed światłami na skrzyżowaniu Richowi zajechał drogę inny samochód, o mało nie powodując wypadku. Rich wściekł się i pojechał za tym samochodem aż do następnych świateł, a kiedy tamten zatrzymał się, Rich wyskoczył z samochodu i wdał się w kłótnię z owym kierowcą. Zakończyła się ona tym, że Rich uderzył go w twarz i odjechał. Później zatrzymała go policja, bo świadek tego zdarzenia zapisał jego numer rejestracyjny. Zgłosiwszy się na terapię, Rich wyznał, że podobne awantury zdarzały mu się co najmniej raz w miesiącu. Często kończyły się bójką, chociaż po raz pierwszy zdarzyło się, że go za to aresztowano.

Shirley była tuż po trzydziestce, gdy zwróciła się do nas po pomoc. Niepokoiło ją to, że stale krzyczy na swoje dzieci, i to na całą trójkę. Powiedziała, że ustawicznie sprawiają jej zawód, że mąż prawie nie pomaga jej w domu i że nie ma ani minuty dla siebie. Jej wybuchy złości stawały się coraz gwałtowniejsze, zaczęła rozbijać różne przedmioty. Martwiła się, że może to wywołać urazy psychiczne u dzieci i bała się, że któregoś dnia straci zupełnie kontrolę nad sobą i wyrządzi im krzywdę fizyczną.

Wiele osób szuka, podobnie jak Rich i Shirley, pomocy, ponieważ przepełniająca je złość popycha je często do gwałtownych zachowań. Na koszty wiążące się z agresją składa się zniszczenie bliskich więzi, utrata pracy, obrażenia cielesne, szkody majątkowe w postaci zniszczonego sprzętu, procesy sądowe, niejednokrotnie kończące się wyrokiem skazującym na osadzenie w więzieniu, oraz poczucie wstydu i zażenowania.

Złość może być przyczyną chorób serca

MOŻE MYŚLISZ teraz sobie: „Jestem zupełnie zdrów, więc ten rozdział na pewno nie odnosi się do mnie". Nie bądź tego taki pewien! Prowadzone od ponad trzydziestu lat badania wskazują, że często istnieje związek między chroniczną złością a rozwojem chorób serca. Choroby serca są obecnie główną przyczyną zgonów w Ameryce. Chociaż być może złość nie doprowadziła cię jeszcze do poważnych kłopotów zdrowotnych, to niedługo mogą się ujawnić jej szkodliwe skutki. Aby zrozumieć, w jaki sposób złość może uszkodzić twój organizm, zastanówmy się najpierw nad tym, jaki jest cel tej emocji i jaką pełni ona funkcję. Wielu badaczy traktuje złość jako układ emocjonalny, który przygotowuje nas i napełnia energią w celu przeciwdziałania jakiemuś potencjalnemu zagrożeniu oraz mobilizuje do walki w sytuacji konfliktowej. Na początku naszego stulecia badał ten typ reakcji na nagle pojawiające się zagrożenie psycholog Walter Cannon, który na jej określenie ukuł termin reakcja „walki lub ucieczki". Druga część tej reakcji wiąże się z lękiem i ucieczką przed niebezpieczeństwem, pierwsza natomiast ze złością i obroną.

Co dzieje się z twoim ciałem, kiedy czujesz złość i zostaje uruchomiona związana z nią reakcja? Napinają się wszystkie mięśnie, wzrasta ciśnienie krwi i rytm pracy serca, oddech i procesy przemiany materii ulegają przyspieszeniu. Po całym ciele rozchodzi się fala adrenaliny, do dużych mięśni napływa więcej krwi. Nic dziwnego, że wiele osób mówi, iż czuje w takich chwilach nieodparty przymus, by uderzyć przedmiot swojej złości. Do tego właśnie przygotowane są ich ciała.

A zatem złość pomaga nam w konfrontacji z mogącym pozbawić nas życia napastnikiem czy w innej niebezpiecznej sytuacji. Mija się jednak z celem i jest zupełnie bez sensu, kiedy reagujesz w ten sposób na któreś ze zwykłych, codziennych niepowodzeń czy uciążliwości. Prawdę powiedziawszy, jeśli będziesz stale utrzymywać swój układ „wytwarzania" złości w stanie pobudzenia, to odbije się to poważnie na twoim zdrowiu.

Robert Sapolsky, profesor biologii i neurologii na Uniwersytecie Stanforda opisał, do jakich uszkodzeń układu sercowo-naczyniowego doprowadzić mogą częste zmiany fizjologiczne, które towarzyszą uczuciu złości. Nagły wzrost ciśnienia krwi zwiększa siłę, z jaką krew płynie przez tętnice. To z kolei może przyczynić się do przedwczesnego zużycia i uszkodzenia gładkiej wyściółki tych naczyń, tworząc w niej pęknięcia i zagłębienia. Kiedy pojawią się tam blizny, zaczną do nich przywierać drobiny kwasów tłuszczowych, glukozy i innych zawartych we krwi związków. Ich nagromadzenie może z czasem doprowadzić do zwężenia tętnic, co w konsekwencji zmniejsza przepływ krwi. Stan ten nosi nazwę miażdżycy. Jeśli to nagromadzenie się cholesterolu, lipidów i innych związków, noszących nazwę blaszek miażdżycowych, nastąpi w wewnętrznej błonie tętnic prowadzących do serca, to możesz zapaść na chorobę wieńcową, niedokrwienie mięśnia sercowego albo jakąś inną z wielu poważnych chorób serca.

Od początku lat sześćdziesiątych przeprowadzono dużą liczbę ważnych badań ukazujących związek między złością a chorobą wieńcową. Omówienie wszystkich tych prac wykracza poza zakres tematyczny tej książki. Ogólnie biorąc, większość tych badań dzieli się na dwie podstawowe kategorie. Do pierwszej kategorii, określanej mianem badań przekrojowych, należą te, w których grupę pacjentów cierpiących na chorobę wieńcową prosi się o podanie, jak często ogarnia ich złość i w jakim występuje nasileniu. Ich odpowiedzi porównuje się potem z odpowiedziami osób z grupy kontrolnej, które nie cierpią na chorobę wieńcową. W przeważającej większości tych badań osoby z chorobą wieńcową charakteryzują się większą częstotliwością i intensywnością napadów złości niż osoby, które nie mają tej choroby. Wypływa stąd wniosek, że osoby, które częściej i silniej się złoszczą, są bardziej narażone na ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej.

Badania z drugiej kategorii mówią nam więcej o związkach przyczynowo-skutkowych między złością a chorobą wieńcową. Są to badania długookresowe, polegające na tym, że dużym grupom zdrowych osób zadaje się pytania na temat poziomu odczuwanej na co dzień złości, a potem powtarza się to co jakiś czas przez długi, czasami nawet dwudziestoletni, okres. Pod koniec tego okresu poddaje się ich badaniom lekarskim, by stwierdzić, czy nie rozwinęła się u nich choroba wieńcowa. Całość zamyka porównanie poziomu zmierzonej na początku za pomocą odpowiednich kwestionariuszy złości ze stanem zdrowia każdej z osób badanych. Badania wykazały, że wysoki poziom złości jest wskaźnikiem, który pozwala przewidzieć, iż u danej osoby rozwinie się w przyszłości miażdżyca.

W jednym z tych badań 255 studentów akademii medycznej poddano testowi na określanie osobowości, który mierzył między innymi poziom złości. Po dwudziestu pięciu latach okazało się, że ci, którzy uzyskali w testach wyższe wyniki, zapadali na chorobę wieńcową od czterech do pięciu razy częściej niż ich koledzy, którzy osiągnęli niskie wyniki. Podobne badania przeprowadzone wśród prawników wykazały, że prawie jeden na pięciu spośród tych, którzy uplasowali się w dwudziestopięcioprocentowej grupie najczęściej wybuchających złością, zmarł przed ukończeniem pięćdziesiątego roku życia. Natomiast z grupy dwudziestu pięciu procent prawników, którzy osiągnęli w teście najniższe rezultaty, zmarł tylko jeden na dwudziestu pięciu.

Złość i złe samopoczucie

PEWNE KONSEKWENCJE złości, a jest ich wiele, są bardzo dramatyczne i łatwo zauważalne. Inne mogą jednak być mniej oczywiste. Do tych drugich należy złe samopoczucie psychiczne, na które składa się przygnębienie, poczucie winy, wstydu i zażenowania, świadomość, że nie panuje się nad sobą i brak pewności siebie w stosunkach z innymi. Czy odczuwasz coś takiego w połączeniu z brakiem odporności na frustracje i skłonnością do łatwego unoszenia się złością?

Jak już kilkakrotnie stwierdziliśmy, częste napady intensywnej złości mogą doprowadzić do utraty pracy i zniszczenia związków łączących nas z innymi osobami. Kiedy złość narazi cię na takie straty, możesz łatwo wpaść w przygnębienie i znaleźć się w szponach depresji. Czasami złość i depresja pojawiają się równocześnie. A zatem może dojść do sytuacji, w której — z jednej strony — będziesz obwiniał innych i złościł się na nich, z drugiej — miał pretensje do samego siebie i pogrążał się w depresji. Tak było w przypadku Stacy:

Stacy zbliżała się do czterdziestki i miała trójkę małych dzieci. Kiedy zgłosiła się na terapię, powiedziała, że czuje się osamotniona i smutna, i skarżyła się, że nie ma żadnego oparcia w swoich bliskich. Przyznała, że nie jest zadowolona ze swojego statutu gospodyni domowej. W istocie rzeczy była zła, że nie może zrealizować swoich marzeń i planów życiowych. Jej mąż przesiadywał długie godziny w pracy i zdawał się nie mieć ochoty na wspólne spędzanie z nią wolnych chwil. Jej rodzice, którzy mieszkali niedaleko, woleli spędzać czas z drugą córką i jej rodziną. Na dodatek miała niewielu bliskich znajomych.

Przypadek Stacy jest interesujący z tego względu, że jej pierwotne kłopoty mogły mieć związek bardziej ze złością niż z depresją. Jej zaczepność i swarliwość w połączeniu z przygnębieniem odstręczały od niej ludzi, nic więc dziwnego, że nikt nie chciał z nią przebywać. Czasami obwiniała o swoje kłopoty innych — męża, dzieci, rodziców. Wtedy czuła do nich ogromną złość. W istocie rzeczy pragnęła bliskich kontaktów z nimi, ale odpychała ich swoją złością.

Innymi razy obwiniała za swe osamotnienie siebie, a jej wyobraźnia podsuwała obrazy życia bez przyjaciół i możliwości spełnienia marzeń. Czuła wówczas smutek i przygnębienie. I tak oto miotała się ustawicznie między złością a przygnębieniem. Niestety, żadne z tych przykrych uczuć nie pomagało jej w stworzeniu sobie takiego życia, jakiego pragnęła. Co więcej, jej ciągłe rozdrażnienie i złość pogłębiały tylko przepaść między nią a bliskimi jej osobami, wskutek czego czuła się jeszcze bardziej samotna i wpadała w jeszcze większą depresję.

Jeśli to, że się bez przerwy złościsz, wprawia cię w przygnębienie, to możesz przerwać to błędne koło, wyzbywając się złości i koncentrując na zmienianiu tych rzeczy w twoim życiu, które się nie układają.

Po częstych napadach furii może ogarniać cię nie tylko depresja, ale również poczucie winy i wstyd. Możesz czuć wstyd z powodu tego, co powiedziałeś czy zrobiłeś w złości, że poczujesz się podle i zaczniesz unikać osób, które cię zirytowały i wobec których zachowałeś się niewłaściwie. Zdarzyło się to Bobowi: Bob miał od dawna kłopoty z powściąganiem swego wybuchowego usposobienia. Pewnego razu wdał się w kłótnię z kierownikiem stoiska w supersamie o cenę paru artykułów. Ponieważ tamten był dużo młodszy od niego, Bob uważał, że powinien był okazać mu więcej szacunku. Kiedy jednak kierownik zwrócił się do niego jak do równego sobie, Boba ogarnęła wściekłość. Zaczął ubliżać kierownikowi i straszyć go, co zakończyło się wezwaniem policji. To doprowadziło go do

jeszcze większej wściekłości. Zachowywał się tak napastliwie, że musiano go wyprowadzić w kajdankach. Chociaż kierownik zrezygnował z wniesienia przeciwko niemu sprawy, Bob czuł taki wstyd z powodu swego zachowania, że zaczął unikać zarówno tego supersamu, jak i osób, które wiedziały o tym incydencie. Wprawdzie wydarzenie to jest przypadkiem ekstremalnym, ale poczucie winy i wstyd po wybuchu wściekłości z jakiegoś banalnego powodu może łatwo doprowadzić cię do odsunięcia się od innych, nadwątlając jeszcze bardziej łączące cię z nimi więzi i hamując twój rozwój duchowy. Wściekłość może również sprawić, że poczujesz, iż nie panujesz nad biegiem wydarzeń. Kiedy zaczyna ci walić serce, policzki płoną, ciśnienie krwi raptownie skacze w górę, przez głowę przebiegają tabuny myśli, a adrenalina zalewa twoje ciało, rzadko zachowujesz się rozsądnie. Wściekłość może doprowadzić do tego, że będziesz stale czynił nadludzkie wręcz wysiłki, aby zapanować nad tym, co robisz. Samo to uczucie może być bardzo nieprzyjemne i ustawicznie przypominać ci, że nie radzisz sobie skutecznie z otaczającą cię rzeczywistością. Mikę miał dwadzieścia dziewięć lat, kiedy postanowił znaleźć jakieś remedium na swoją złość. Określał siebie mianem „reakcjoholika" i opowiadał o wielu sytuacjach, w których stracił panowanie nad sobą i stawał się agresywny. Od czasu ukończenia szkoły średniej zaprzepaścił wiele ważnych dla niego związków, raz był zatrzymany za napaść, a kilkakrotnie wyrzucano go z pracy za wybuchy niekontrolowanej złości. Kiedy zgłosił się na RETB, był od trzech lat żonaty, a niedawno doczekał się syna. To właśnie skłoniło go do szukania pomocy. Chciał uzyskać większą kontrolę nad swoimi emocjami, ponieważ — jak mówił — „Nie chcę złościć się na moje dziecko".

Złość może spowodować, że stracisz wiarę w swoje umiejętności postępowania z innymi, a więc pośrednio we własny rozsądek i pewność siebie. W obawie, że wpadniesz we wściekłość i posuniesz się za daleko, możesz zacząć mieć kłopoty z reagowaniem na zwykłe trudności, jakie niesie ze sobą życie.

Wyzbycie się złości nie oznacza bynajmniej porzucenia pragnień i marzeń. Wprost przeciwnie! Pozbywszy się złości albo przynajmniej znacznie ją ograniczając, będziesz działać z większą pewnością i wiarą w siebie, zwiększając szansę na to, że osiągniesz to, czego pragniesz.

Powtórzmy — chociaż dramatyczne, wręcz tragiczne skutki złości łatwo rzucają się w oczy osobom postronnym, to jeszcze innych doświadcza łatwo unosząca się złością osoba. Należą do nich: wstyd, zmieszanie, zażenowanie, świadomość braku kontroli nad swoim postępowaniem, utrata pewności i wiary w siebie. Jeśli złość przyczynia się ponadto do rzeczywistych, namacalnych strat, to łatwo o depresję i obwinianie się — słuszne — o niepowodzenia. Aż trzy nieprzyjemne uczucia za cenę jednego! Czy ponosisz już koszty swojej złości? CZY KTÓRYŚ Z przedstawionych powyżej scenariuszy wydaje ci się znajomy? Jeśli nie doświadczyłeś jeszcze na własnej skórze opisanych tu skutków, to zapamiętaj, że skutki złości nie zawsze są od razu widoczne. Często trzeba paru lat, aby ujawniły się jej szkodliwe konsekwencje. Jeśli doznałeś już niepowodzeń będących rezultatem twojej złości, albo ryzykujesz, że wcześniej czy później cię spotkają, to czy nie nadszedł czas, aby położyć temu kres?

Zmiana tego stanu rzeczy, jak każda zmiana, bywa czasami trudna. Przedstawione dalej umiejętności i techniki nie są szybkim i łatwym rozwiązaniem twoich problemów. Wymagają otwartości myślenia, wielu ćwiczeń i ciągłego wysiłku w zwalczaniu starych schematów myślenia i działania. Potem jest już łatwiej.

Decyzja o pozbyciu się przynajmniej części złości może być jedną z najtrudniejszych decyzji w twoim życiu. A więc?

Rozdział II

Mity o tym, jak postępować z własną złością

BEZ WĄTPIENIA słyszałeś wiele zdroworozsądkowych rad, jak postępować z własną złością. Popularne czasopisma, telewizja i radio podsuwają codziennie rozwiązania, które rzekomo pomogą ci żyć bez złości i uraz. Niestety, wiele z tych cudownych pomysłów po prostu się nie sprawdza. Gdybyś dzisiaj zwrócił się do pięciu różnych specjalistów z dziedziny zdrowia psychicznego z pytaniem, jak masz radzić sobie ze złością, to prawdopodobnie zaleciliby ci pięć różnych metod leczenia. Niektórzy „eksperci" powiedzą, że klucz do rozwiązania tego problemu leży w twojej przeszłości. Jedynym sposobem na skuteczne uporanie się ze złością jest zatem cofnięcie się pamięcią w przeszłość i naprawienie dawnych niesprawiedliwości oraz wyleczenie starych ran, które uczyniły z ciebie niepewną i wiecznie rozdrażnioną jednostkę. Inni natomiast stwierdzą, że przeszłość w ogóle się nie liczy. Powiedzą ci, że jeśli zmienisz pracę, otoczenie czy krąg osób, które cię denerwują, to będziesz

bez wątpienia żyć szczęśliwiej, zdrowiej i mniej się złoszcząc. Możesz spotkać się również z innymi, wzajemnie sprzecznymi, poglądami na przyczyny i metody leczenia złości. Niektórzy specjaliści poradzą ci, abyś dusił złość w sobie, unikając w miarę możliwości konfliktów z trudnymi do zniesienia ludźmi. Zalecą w trudnej sytuacji znalezienie jakiegoś ustronnego miejsca i przebywania tam, dopóki nie ochłoniesz. Inni z kolei, przeciwstawiając

się tej linii rozumowania, zachęcą cię wręcz do otwartego okazywania złości za każdym razem, kiedy cię ogarnie. Mogą też poradzić ci, żebyś dawał pośrednio upust swej wściekłości, wrzeszcząc ile sił w płucach w jakimś zamkniętym pomieszczeniu, gdzieś na odludziu, rzucając poduszkami albo wykonując wyczerpujące ćwiczenia fizyczne.

Przeważają błędne pojęcia na temat złości. Dlaczego? Dlatego że brakuje dotąd naukowych badań nad przyczynami złości i metodami rozwiązywania wywołujących ją problemów. Psychiatra Allen Rothenberg stwierdził: „Złość prawie nigdy nie była traktowana jako osobny, wart zbadania, temat (...) Nie tylko pozbawia ją [to] należnego jej miejsca w naukach, których celem jest zrozumienie ludzkich zachowań, ale doprowadziło do zupełnego pomieszania pojęć i definicji i do tworzenia naiwnych teorii". A oto pięć rozpowszechnionych szeroko mitów o skutecznym radzeniu sobie z urazami, niechęcią i złością. Jeśli chcesz zrozumieć prawdziwą naturę złości, zapoznaj się z nimi i rozważ je z należnym sceptycyzmem.

Mit -pierwszy — złość zmniejsza aktywne jej wyrażenie

POGLĄD, zgodnie z którym, aby pozbyć się złości lub przynajmniej zmniejszyć jej intensywność, musisz ją czynnie wyrazić, ma korzenie we freudyzmie. Zgodnie ze skonstruowanym przez Freuda (i Wilhelma Reicha) hydromechanicznym modelem emocji, złość kumuluje się z czasem, tworząc zamknięty zbiornik negatywnej emocji. Jeśli nie pozwolisz ujść tej nagromadzonej i sprężonej wściekłości, to w końcu przerwie ona tamy i przybierze formę agresji fizycznej, choroby albo zaburzeń emocjonalnych. Terapeuci będący zwolennikami tej teorii zachęcają do dawania upustu złości, co ma zmniejszyć ciśnienie w owym zbiorniku sprężonej pasji. Wykrzykując głośno, co myślisz o niemiłych ci osobach czy też dokonując innych oczyszczających aktów, nie dopuścisz rzekomo, by agresywna energia osiągnęła poziom, który stwarza zagrożenie dla twojego zdrowia, a także dla zdrowia innych. W rozumowaniu tym tkwią dwa poważne błędy — po pierwsze założenie, że otwarte i niczym nie skrępowane wyrażanie złości zmniejsza zagrożenie, jakie stwarza ona dla twojego zdrowia, po drugie przekonanie, że danie upustu złości zmniejszy twoje wzburzenie. Jak zauważyliśmy w rozdziale I, istnieje wiele dowodów na to, że chroniczna złość zwiększa ryzyko zapadnięcia na chorobę serca. Owszem, pewne badania wskazują na to, że istnieje jakiś związek między tłumioną złością a chorobą. Czy jednak osoby, które dają upust swej złości są dużo zdrowsze od tych, które ją tłumią? Z pewnością nie! Według Aarona Siegmana, psychologa z Uniwersytetu Stanowego Maryland, który prowadzi badania nad złością, dawanie jej upustu jest poważnym czynnikiem ryzyka w chorobach serca. Wyrażanie złości może uruchomić mechanizm wewnętrznego pobudzenia, który z dużą dozą prawdopodobieństwa jest w stanie doprowadzić do uszkodzenia tętnic. Badania doktora Siegmana wskazują na to, że aktywne uzewnętrznianie złości jest dużo bardziej szkodliwe dla zdrowia niż tłumienie jej. Wybuchanie wściekłością jest bardzo ryzykowne!

A co z mitem, że osoby, które otwarcie wyrażają złość, bardziej się na nią uodparniają? Czy naprawdę taki akt oczyszczenia (katharsis) prowadzi do zmniejszenia wściekłości? W ostatnich czterdziestu latach przeprowadzono wiele eksperymentów, aby sprawdzić doświadczalnie prawdziwość tej hipotezy. We wszystkich bez wyjątku stwierdzono, że tak werbalne, jak i fizyczne wyrażanie złości nie tylko nie zmniejsza, ale zwiększa ją i prowadzi do przemocy. Zarówno bezpośrednie, jak i pośrednie wyrażanie złości nasila ją i umacnia. Nasz kolega, który leczy pełnych złości pacjentów, często przytacza taki oto stary dowcip: „Jak dostaniesz się do Carnegie Hali? Ćwicząc, ćwicząc, ćwicząc". A zatem: „Jak stajesz się naprawdę pełną złości osobą? Ćwicząc, ćwicząc, ćwicząc".

Jeśli dawanie upustu złości zazwyczaj zwiększa ją jeszcze bar- dziej, to dlaczego utrzymuje się mit, że jest zupełnie przeciwnie? Być może ma to coś wspólnego z samą naturą złości. Jak stwierdziliśmy w rozdziale I, złość jest układem, który pomaga ciału przygotować się do przeciwdziałania potencjalnemu zagrożeniu. Kiedy zachodzą zmiany fizjologiczne, będące częścią tego układu, twoje ciało naładowane jest energią i gotowe do działania. W takiej sytuacji odczuwamy naturalną potrzebę zaatakowania w jakiś sposób rzeczywistego czy wyimaginowanego przeciwnika. Bezpośrednio po użyciu przemocy względem kogoś albo po zwróceniu się do niego w ostrych, pełnych wściekłości słowach możesz nawet poczuć pewną ulgę. Ponieważ może przynieść ci to pewną ulgę, zwiększa się prawdopodobieństwo, że dalej będziesz reagował w ten sam sposób, święcie, acz błędnie, wierząc, że jest to korzystne dla twojego zdrowia. Wielu posługujących się tym samym schematem myślowym terapeutów błędnie sądzi, że zachęcając pacjentów do dawania upustu złości, tym samym im pomaga. W dodatku psychoterapeuci chcą być osobami, w których pacjenci znajdują oparcie. Wysłuchawszy pacjenta opisującego oburzenie, jakim napełnia go niesprawiedliwe traktowanie przez jakąś osobę, terapeuta może uważać, że pacjent ów ma prawo wyrazić to uczucie. Zachęcanie pacjenta do otwartego okazywania złości w takiej sytuacji wskazuje, że psychoterapeuta naprawdę go rozumie i troszczy się o niego.

Mimo przytoczonych wyżej dowodów szkodliwości podobnego postępowania nadal w psychoterapii, a właściwie całej naszej kulturze zachęca się ludzi do jej uzewnętrzniania. Jeśli uważasz, że dawanie upustu złości jest działaniem zdrowym i produktywnym, to lepiej przemyśl na nowo tę nie mającą pokrycia w faktach teorię. Zacznij od nieulegania pokusie działania pod wpływem złości. Postaraj się ją powstrzymać, a przekonasz się, że w końcu zniknie twoje pobudzenie. Dalsza lektura książki wskaże, jak nie wpaść znowu w błędne koło złości.

Mit drugi — wycofaj się, kiedy jesteś zły, a uspokoisz się

SPECJALIŚCI Z zakresu zdrowia psychicznego, którzy zdają sobie sprawę z niebezpieczeństw i kosztów dawania upustu złości, doradzą ci unikanie za wszelką cenę sytuacji, w których możesz wpaść w złość. Nazywają to „braniem czasu". Sprowadza się to do tego, że kiedy rozzłościsz się na dzieci, powinnaś pójść do jakiegoś innego pomieszczenia, zająć się czymś innym i czekać, aż złość minie. Jeśli poniosą cię nerwy w pracy, to idź na spacer i wróć dopiero wtedy, kiedy się uspokoisz. Brzmi to jak dobra rada, prawda? Może jednak nie jest taka dobra, jak się wydaje. Ten sposób radzenia sobie ze złością stwarza pewne problemy. Przyjrzyjmy się dwóm osobom, które stosowały tę metodę. Fred stale złościł się na swoje kolejne przyjaciółki i zachowywał się w stosunku do nich wstrętnie. Chociaż nigdy żadnej nie uderzył, to krzyczał, wrzeszczał, a czasami niszczył różne przedmioty, kiedy go poniosło. Po rozpadzie kilku związków zdecydował się poddać terapii. Psychoterapeuta, do którego się zwrócił, zalecił mu, aby robił przerwę (brał czas), kiedy poczuje, że ogarnia go złość. Fred zastosował się do tej rady w następnym związku i przez parę miesięcy metoda ta zdawała się przynosić dobre rezultaty. Jednakże i ta partnerka ostatecznie odeszła od niego. Skarżyła się, że nie może z nim znaleźć wspólnego języka i że rzadko udaje się im pomyślnie wyjaśnić nieporozumienia, ponieważ kiedy tylko próbuje zacząć o nich rozmowę, Fred natychmiast ucieka. Strategię tę stosowała również Marjorie. Uciekała się do niej przeważnie w pracy, gdy czuła się przytłoczona żądaniami klientów i kierownictwa. Wprawdzie nie wybuchła ani razu złością, ale jej otoczenie zauważyło, że stosuje metodę uników. W związku z tym zyskała sobie opinię osoby niezwykle wrażliwej i słabej emocjonalnie. Zarówno kierownictwo, jak i współpracownicy nie dawali jej żadnych odpowiedzialnych i wymagających zadań w obawie, że nie poradzi sobie z ni- mi. Na koniec zwolniono ją, ponieważ szef nie wierzył, że potrafi znieść obciążenia związane z wykonywaną pracą. I Fred, i Marjorie stosowali wzorcową taktykę uników. Fred nie tylko unikał wszelkich nieporozumień, ale także uchylał się od rozmów potrzebnych do podtrzymania intymnego związku. Marjorie unikała w pracy wszystkiego, co jej zdaniem mogło zwiększyć jej pobudzenie, a zatem nie mogła wywiązywać się dobrze ze swoich obowiązków. Po pewnym czasie metoda uników zwykle obraca się przeciw korzystającej z niej osobie. Dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze, nie zajmujesz się problemami, które byłoby lepiej roz- wiązać, i to od razu. Kiedy uciekasz przed trudnościami, to nie znaczy, że znikną one jak za dotknięciem czarodziejskiej różdżki. Jątrzą się jak zaniedbana rana i przeradzają się w jeszcze większe problemy.

Po drugie, uciekanie przed własnymi uczuciami nie pozwala ci odkryć lepszych sposobów radzenia sobie z trudnościami. Pomyśl o tym. Jak zaradzisz stresującej sytuacji, jeśli uciekasz przed nią? Czego dowiesz się o samym sobie? Niczego albo niewiele. Osobowość rozwija się w wyniku stawiania czoła trudnościom. Jeśli nie wycofasz się, lecz ochłoniesz, uspokoisz się i postarasz się znaleźć jakiś inny sposób rozwiązania problemu, to nauczysz się nowej metody radzenia sobie z takimi trudnościami, dzięki czemu będziesz skuteczniej działał w przyszłości. Chcę na koniec stwierdzić, że strategia unikania sytuacji, które mogą wyzwolić złość, i „brania czasu", kiedy złość już nas ogarnie, nie jest całkowicie bezwartościowa. Wycofanie się do czasu aż ochłoniesz, może być pożyteczne, jeśli istnieje ryzyko, że w napadzie furii wyrządzisz komuś krzywdę. Może również przydać się w początkach nauki radzenia sobie ze złością. Jednak jako strategia długofalowa przeszkodzi ci w zdobyciu kontroli nad własnymi emocjami i w skutecznym radzeniu sobie z trudnościami. Pomaga bowiem jedynie ich unikać.

Mit trzeci — złość pomaga ci osiągnąć to, czego pragniesz

BYĆ MOŻE, jak wiele osób, uważasz, że złość pomaga ci osiągnąć to, czego pragniesz, albo pokonać przeciwności i zapobiec niesprawiedliwościom, które cię spotykają. Tymczasem, jak wyjaśniliśmy w rozdziale I, nie tylko nie pomoże ci ona osiągnąć żadnego z tych celów, ale wręcz przeszkodzi.

Czy sądzisz, że jeśli nie będziesz wybuchał złością, to inni nie będą cię słuchali, szanowali czy zgadzali się z twoimi życzeniami? Owszem, niektórzy tak. Niektórzy mogą też ugiąć się przed twoją wściekłością. Twoja żona (mąż) czy dzieci mogą robić dokładnie to, czego chcesz, żeby nie sprowokować wybuchu gniewu. Również współpracownicy mogą starać się zażegnywać grożącą im z twojej strony burzę. No więc — zapytasz — co w tym złego? Otóż to, że wprawdzie inni mogą spełniać twoje pragnienia, kiedy wrzeszczysz na nich albo grozisz im, ale głównie dlatego, że wywierasz na nich ciągły nacisk. Z czasem zaczną czuć do ciebie urazę, zgorzknieją i oddalą się od ciebie emocjonalnie. To właśnie przydarzyło się Nedowi:

Ned miał pod pięćdziesiątkę, kiedy zgłosił się na terapię. Był żonaty od dwudziestu siedmiu lat i miał dwoje dzieci, wobec których był wymagający i niezwykle krytyczny. Jego żona, Nora, i dzieci często stosowały się do jego życzeń dlatego tylko, że miały już dość jego gderania i wściekania się, i pragnęły, żeby się w końcu zamknął. Nora stwierdziła, że cała rodzina obchodzi się z nim jak z jajkiem. Wszyscy doszli do milczącego wniosku, że lepiej o nic otwarcie się z nim nie spierać. Chodzili więc wokół niego na paluszkach.

Chociaż na krótką metę Nedowi udawało się zawsze postawić na swoim, to po pewnym czasie rodzina wypracowała sobie sposoby sabotowania jego poleceń. Rezultatem tego stało się osłabienie wzajemnego zaufania i łączących ich więzi. Wielu naszych pacjentów popełnia ten sam błąd — widzą tylko krótkotrwałe korzyści płynące z otwartego wyrażania złości. Otoczenie może stosować się do twoich życzeń i „skakać", jak im rozkażesz. Nie lekceważ jednak ceny, jaką przyjdzie ci zapłacić po pewnym czasie za ten „sukces". Kiedyś zniszczy to bliskie więzi, które łączą cię z innymi.

Mit czwarty — złość zmniejszy analiza twojej przeszłości

To JESZCZE jeden mit rozpowszechniony i podtrzymywany przez psychologów i psychiatrów. Owi wyciągający „pomocną dłoń" terapeuci twierdzą, że po to, byś mógł się uporać ze swą złością, musisz odkryć i odegrać na nowo urazy z dzieciństwa, które doprowadziły cię do złości i utrzymują nadal w tym stanie. Jeśli uwierzysz w ten mit, to możesz lata całe strawić w gabinecie terapeuty, starając się odkryć, dlaczego jesteś taki, jaki jesteś. Wielu terapeutów odda się z rozkoszą badaniom każdego szczegółu z twojego dzieciństwa i okresu dorastania. Wprawdzie odkrywanie to może być ciekawą przygodą, ale czy pomoże ci zredukować trawiącą cię złość? Akurat!

Rozważmy pewną analogię, która da nam możność sprawdzenia tej teorii. Powiedzmy, że grasz w tenisa i bardzo chciałbyś poprawić swoje umiejętności. Wynajmujesz zatem trenera, aby ci w tym pomógł. Po paru lekcjach trener może już stwierdzić, jakie są niektóre przynajmniej przyczyny tego, że nie grasz lepiej. Wskazuje na przykład na to, że trzymasz niezbyt poprawnie rakietę, skutkiem czego przyjmujesz niewłaściwą pozycję przy odbiorze piłki i odbijasz ją pod złym kątem.

Wyobraź sobie teraz, że trener skupia cały swój wysiłek na tym, aby pomóc ci odkryć, jak doszło do tego, że wyrobiłeś sobie taki niezgrabny uchwyt rakiety. Zaczynacie się wspólnie zastanawiać, czy nie nauczyłeś się tego, grając z siostrą na letnim obozie, czy może w sali gimnastycznej w piątej klasie szkoły podstawowej. Czy takie dociekania, nawet zakończone sukcesem, sprawią, że staniesz się lepszym graczem? Bardzo wątpliwe! Po to, byś poprąwił swój styl gry, nie musisz szukać przyczyn wykształcenia złego nawyku trzymania rakiety. Nie pomoże ci odkrycie tego, jak, gdzie i kiedy wypracowałeś sobie taki niezgrabny styl.

O wiele bardziej skorzystałbyś z lekcji udzielanych ci przez instruktora, gdybyście poświęcili je na uczenie się i ćwiczenie nowego, prawidłowego uchwytu i właściwej postawy. Oczywiście na początku nie szłoby ci to dobrze, ponieważ przyzwyczajony byłbyś do dawnego sposobu chwytania rakiety i po staremu grał- byś wprawdzie z gorszymi rezultatami, ale wygodniej. Jednak w miarę upływu czasu, w wyniku ciągłych ćwiczeń, nabrałbyś wprawy i to, co początkowo przychodziło ci z trudem, stałoby się dla ciebie czymś naturalnym.

Rzecz jasna, by nauczyć się sposobów zmniejszania własnej złości, musisz uświadomić sobie, co robisz źle, co złość tę utrzymuje i potęguje. Mimo to dociekanie, jak wykształciłeś u siebie ten zły nawyk, niekoniecznie musi okazać się przydatne. Na pewno bardziej pomoże uczenie się i ćwiczenie nowych sposobów myślenia i zachowania.

Być może do wytworzenia się u ciebie wrogiego, pełnego złości stosunku do otoczenia przyczyniło się faktycznie zaniedbywanie cię, bicie czy — ogólnie — złe traktowanie w dzieciństwie. Jednak koncentrowanie się teraz na minionych krzywdach nie pomoże ci w najmniejszym stopniu. Pomóc może ci jedynie poznanie i wyćwiczenie metod nowego ujęcia tych wczesnych przeżyć i doświadczeń i przeciwstawienie się wywołującym złość myślom.

Mit piąty — złość wywołują nie nasze myśli, ale to, co się wokół nas dzieje

KIEDY WPADAMY W złość, często nie bierzemy odpowiedzialności za swoje uczucia. Ile razy zdarzyło ci się pomyśleć czy powiedzieć: „On mnie rozgniewał", „Ona mnie wnerwiła" albo „Doprowadzili mnie do szału"? Twierdząc — cicho czy głośno — coś takiego, dajesz do zrozumienia, że twoimi uczuciami kieruje ktoś z zewnątrz. Ty jesteś tylko bezwolną ofiarą, której emocje to wznoszą się, to opadają w zależności od tego, jak odnosi się do ciebie świat. Gdyby rzeczywiście w złość wprawiało nas to, co dzieje się poza nami, to wszyscy reagowalibyśmy w taki sam sposób na podobne wydarzenia. Załóżmy, że dziesięć osób utkwiło w korku ulicznym, przez co spóźnią się do pracy albo na ważne spotkanie. Czy wszystkie zareagują w taki sam sposób? Oczywiście, nie.

Niektórzy wpadną w wyraźnie widoczną wściekłość, zaczną naciskać klaksony i wrzeszczeć na innych kierowców, myśląc przy tym: „Dlaczego, do cholery, ci kretyni wloką się jak żółwie? Poza- bijałbym ich!" Inni będą wprawdzie sprawiać wrażenie opanowanych, ale będzie ich rozpierała złość na samych siebie: „Dlaczego nie wyjechałem wcześniej? Co za idiota ze mnie!" Jeszcze inni zachowają spokój, nie tylko na zewnątrz, ale i wewnątrz, mówiąc

sobie: „No cóż, takie sytuacje się zdarzają. Bardzo to niedobrze, ale co mogę na to poradzić?"

Różni ludzie różnie reagują na te same wydarzenia. Prawdę mówiąc, ty też rzadko reagujesz w taki sam sposób w identycznych sytuacjach. Czym wytłumaczyć te tak bardzo niekiedy odmienne reakcje emocjonalne? Większość twoich reakcji wynika z twoich przekonań o tym, co się dzieje. Jeśli wpadasz w złość, twoje reakcje mogą ci się wydawać niemal automatyczne. Uważasz, że ogarnia jąca cię wściekłość jest po prostu naturalną reakcją na takie czy inne niemiłe wydarzenie. Lektura tej książki, bardzo łatwo uświadomi ci, że to właśnie twoje dotychczasowe przekonania — z których zapewne nie zdajesz sobie teraz sprawy — wywołują złość i utrzymują cię w stanie pobudzenia i wzburzenia. To ty sam — a nie ci wszyscy przeklęci intryganci i idioci — wywołujesz złość, która panuje nad tobą i określa twoje zachowania. Tak właśnie jest!

Jeśli naprawdę chcesz pozbyć się niepotrzebnej złości i z większym spokojem i opanowaniem stawić czoło różnorakim trudnościom, które niesie z sobą życie, to pozbądź się przede wszystkim przekonania, że złość jest wywoływana w tobie automatycznie przez niesprawiedliwe traktowanie, osoby, z którymi trudno jest żyć i pracować, oraz wielkie niepowodzenia. Owszem, pomagają one złości wyzwolić się, ale to, co czujesz, jest w głównej mierze twoją własną zasługą. Pogodzenie się z tą prawdą jest pierwszym krokiem ku skutecznemu rozprawieniu się z własną złością.

Jest to pięć najpowszechniej spotykanych mitów, w które wierzą niemal wszyscy pacjenci szukający u nas pomocy w rozwiązywaniu problemów, jakich przysparza im nurtująca ich złość. Jak podkreślają Carol Tavris, Bud Nye i inni badacze, jest też wiele innych błędnych sądów i nieporozumień na temat złości. Na razie jednak wystarczy, że poznałeś te najważniejsze. Możesz teraz przystąpić do czytania następnych rozdziałów, by dowiedzieć się, jak żyć z uczuciem i bez uczucia złości.

Rozdział III

Racjonalno-emotywna terapia behawioralna i abecadło złości

ZROZUMIENIE ABECADŁA RETB (które po polsku należałoby nazwać TPS*) oraz stosowanie się do zasad tej terapii pozwoli ci na tak skuteczne pozbycie się złości, że aż wydaje się to nieprawdopodobne. Nie jest to jednak magiczna formuła. RETB sprowadza się do szukania realistycznych, a nie magicznych rozwiązań problemów, których przysparza ci złość, i równie realistycznego wcielania ich w życie. Skąd wzięła się ta terapia? Czym różni się od innych form psychoterapii? Zasady RETB opracowałem [Albert Ellis] na podstawie moich własnych badań i doświadczeń klinicznych. Później potwierdziły je setki badań eksperymentalnych. W mojej karierze zawodowej korzystałem z różnych metod leczenia pacjentów. Lata praktyki i badań klinicznych przekonały mnie, że większość popularnych metod psychoterapii, a szczególnie klasyczna psychoanaliza, którą stosowałem przez długi czas, jest nieskuteczna, a przy tym droga i czasochłonna zarówno dla pacjentów, jak i terapeutów. A zatem w 1953 roku zacząłem poszukiwać lepszych metod. Zasady RETB to nie tylko zasady psychologiczne; wiele z nich zaczerpnąłem z filozofii. Filozofią interesuję się od młodości. Zastosowawszy niektóre z zasad tej nauki w psychoterapii, odkryłem, że moi klienci osiągali znaczną poprawę w dużo krótszym czasie niż wtedy, kiedy ograniczałem się do metod czysto psychologicznych. Dzięki temu w styczniu 1955 roku stworzyłem RETB. Od tamtej pory nauczyłem tego podejścia tysiące psychoterapeutów. W latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych, idąc w moje ślady, Aaron Beck, David Burns, William Glasser, Maxie Maultsby Jr., Donald Meichenbaum i inni wybitni terapeuci zaczęli tworzyć teoretyczne podwaliny psychologii kognitywnej, na których oparli Kognitywną Terapię Behawioralną (KTB), będącą ogólną formą psychoterapii, wzorowaną na RETB i wykorzystującą wiele z jej metod. Nie kładzie ona jednak tak dużego nacisku na absolutystyczne żądania i powinności jak RETB i w mniejszym stopniu opiera się na emocjach i doświadczeniu. Wprawdzie na- uczymy się tu korzystać przede wszystkim z technik RETB, ale pokażemy również, jak zastosować w łagodzeniu złości i innych problemów emocjonalnych metody KTB.

Obaj autorzy tej książki jako praktykujący psychoterapeuci radzą w wypadku poważnych problemów emocjonalnych zwrócić się do kompetentnego terapeuty z praktyką w zakresie RETB albo KTB. Twierdzą jednak, że za pomocą RETB możesz zostać swoim własnym psychoterapeutą. Książka wyjaśnia, w jaki sposób wywołujesz w sobie złość filozoficznie — poprzez absolutystyczne, władcze myślenie. A zatem, jeśli zrozumiesz, w jaki sposób możesz śledzić swoje myśli i panować nad nimi, to będziesz w stanie zmniejszyć przepełniającą cię destrukcyjną złość.

RETB obejmuje metody samonauki, które pomogą ci zapanować nad wściekłością nawet w trudnych do zniesienia i bardzo irytujących okolicznościach. Możesz spytać: nawet wtedy, kiedy cię niesprawiedliwie znieważono albo oszukano? Tak, nawet wtedy!

Najlepiej będzie pokazać na konkretnym przykładzie, jak można bez uszczerbku dla swojego zdrowia zapanować nad intensywnym uczuciem złości, wściekłością i pragnieniem odwetu. Wyobraźmy sobie, że wynajmujesz duże mieszkanie, za które płacisz wysoki czynsz i dogadałeś się z przyjaciółmi, Jackiem i Joan, że zamieszkają z tobą i będą partycypować w opłatach, pod warunkiem jednak, że wyremontujesz i umeblujesz im pokój. Warunek ten

jest dla ciebie do przyjęcia, zadajesz więc sobie dużo trudu i po- nosisz niemałe koszty, żeby wywiązać się z umowy, a tymczasem w ostatniej chwili przyjaciele informują cię, że zmienili plany i wycofują się z umowy. Ogarnia cię ogromna złość. Nie tylko narazili cię na niepotrzebne wydatki, ale jeszcze musisz teraz szybko szukać innego współlokatora czy współlokatorów.

Jak możesz skutecznie uporać się z tą złością? Możesz ukryć to uczucie przed nimi, ale ponieważ nie pozbędziesz się go w ten sposób, zaważy ono niewątpliwie na twoich stosunkach z Jackiem i Joan. Nie jest to więc żadne rozwiązanie, tym bardziej że skrywana złość będzie się kładła cieniem na twoich wszystkich poczynaniach.

Możesz też postanowić otwarcie powiedzieć Jackowi i Joan, jak bardzo się na nich zawiodłeś i jak cię zdenerwowali. — Słuchajcie — powiesz im — nie pozwolę, żebyście traktowali mnie w taki sposób! Przecież sami powiedzieliście, że zamieszkacie ze mną, jeśli odremontuję i umebluję pokój. Nigdy bym tego nie zrobił, gdybyście nie obiecali, że zaraz po tym się wprowadzicie. Wystawiliście mnie do wiatru i zachowaliście się podle. Jak mogliście zrobić coś takiego przyjacielowi? Ja zawsze byłem w porządku wobec was. Przy takim stosunku do innych nie możecie liczyć na to, że będziecie mieli przyjaciół. Jak można zrobić coś takiego!

Dając wyraz swojemu oburzeniu, możesz mieć rację. W końcu trzeba pokazać Jackowi i Joan, jak nieładnie postąpili. Ale w ten sposób krytykujesz zarówno ich zachowanie (to, co zrobili), jak i ich samych (tych, którzy to zrobili). Robiąc to, spychasz ich do defensywy, zmuszasz do tego, żeby zaczęli ci zaprzeczać i zachęcasz do kontrataku.

Nie zapominaj o tym, że Jack i Joan, jak większość osobników rasy ludzkiej, mają prawdopodobnie dość silną skłonność do obwiniania się. Dlatego też kiedy wykazujesz im ich błędy, zaczynają czuć się gorzej, niż chciałbyś, żeby się czuli. W rezultacie twoich uwag krytycznych, bez względu na to, jak umiejętnie je przekazałeś, przyjaciele mogą poczuć się strasznie winni, a wtedy zrobią co w ich mocy, żebyś ty też czuł się winny. A zatem danie wyrazu

szczeremu oburzeniu i złości może zaszkodzić i im, i tobie.

Jest jeszcze inna możliwa reakcja — nadstawienie, zgodnie z chrześcijańską zasadą wybaczania, drugiego policzka. Jednak w naszym, często wrogim i pełnym pragnących cię wykorzystać osób świecie postawa taka jest, mówiąc łagodnie, niepraktyczna. Wprawdzie nie będziesz zawstydzał innych ani wzbudzał w nich poczucia winy, ale może to ich tylko zachęcić do załatwiania swoich własnych interesów twoim kosztem. Możesz się naprawdę zachowywać pięknie, ale nie znaczy to, że inni będą się z tego powodu odnosili do ciebie z szacunkiem i traktowali cię równie dobrze jak ty ich.

Przyznasz, że chociaż każda z przedstawionych wyżej metod uporania się z własną złością sprawdza się czasami, to na dłuższą metę mogą one mieć przykre konsekwencje. Poszukajmy zatem rozwiązań, które pozwolą ci radzić sobie w trudnych sytuacjach i uzyskiwać to, czego pragniesz, bez potrzeby bycia nieuczciwym i bez zachęcania innych do działań odwetowych oraz niewłaściwego traktowania cię w przyszłości.

Choć nie ma idealnej metody radzenia sobie ze złością, przedstawimy tu kilka sposobów stosowanych powszechnie w RETB i terapii kognitywnej, które od ponad czterdziestu lat pomagają różnym osobom zapanować nad wściekłością. Jeśli zadasz sobie trud poważnego przemyślenia i przećwiczenia metod, które niebawem opiszemy, to jesteśmy przekonani, że nauczysz się po pewnym czasie skutecznie powściągać złość.

Jak możesz zapanować nad złością stosując metody RETB? Przeanalizujemy wspomniane na początku tego rozdziału abecadło tej terapii.

Zaczniemy od znalezienia S — emocjonalnych (albo behawioralnych) Skutków, czyli twojej złości. Następnie poszukujemy T — aktywizującego przeżycia albo Trudności. W naszym przykładzie jest nią niewywiązanie się Jacka i Joan z umowy.

Przy analizie T i S może nam się wydawać, że T powoduje S.

RETB zakłada jednak, że chociaż Trudność przyczynia się bezpośrednio do pojawienia się skutku emocjonalnego, którym jest w tym wypadku złość, to w rzeczywistości nie powoduje go. Jeśli bowiem przyjrzysz się dokładnie zależności między T i S — a będziemy to robili w tej książce — to przekonasz się wprawdzie, że wycofanie się twoich przyjaciół z umowy przysporzyło ci kłopotów i rozczarowało cię (bo uniemożliwiło ci zyskanie tego, czego

pragnąłeś), ale samo w sobie niekoniecznie musiało napełnić cię złością.

Gdyby twoja złość była bezpośrednim następstwem trudności, to musielibyśmy założyć, że za każdym razem, gdy natrafisz na konkretną trudność, będziesz czuł tę samą emocję jako skutek jej pojawienia się. A wcale tak nie jest. Wiemy na przykład, że woda wrze w pewnej temperaturze, a zamarza w innej i dzieje się tak za każdym razem, gdy jest wystawiona na działanie takich temperatur. Prawa podobne prawom fizycznym nie odnoszą się jednak do zachowań ludzi w określonych sytuacjach. Często zaskakuje nas czyjaś reakcja na jakąś sytuację. Słyszymy na przykład o ofiarach przestępstw, które zamiast współpracować z odpowiednimi władzami, by doprowadzić do ujęcia i skazania sprawców tych przestępstw, postępują zupełnie odwrotnie i w istocie rzeczy pomagają swoim krzywdzicielom ujść przed sprawiedliwością. Jeśli przyjrzymy się setce osób, które padły ofiarą tego samego rodzaju przestępstwa, to zauważymy wiele różnych reakcji. Niektóre z tych osób przebaczą przestępcom, inne będą się domagały jak najsurowszej kary, a jeszcze inne będą się mieściły gdzieś między tymi biegunami. Chociaż niewątpliwie trudność wywiera wpływ na pojawienie się skutku emocjonalnego, to nie jest on jej bezpośrednią konsekwencją.

Jest zatem oczywiste, że mamy pewną kontrolę nad tym, jak reagujemy w różnych sytuacjach, że mamy pewną możliwość wyboru reakcji. Im bardziej zdajemy sobie sprawę z naszych możliwych reakcji na niesprawiedliwe traktowanie, tym większe są szansę, że zareagujemy bez złości. Potrafimy tworzyć Przekonania (P), które lokują się między Trudnością a Skutkiem. Nasze Przekonania na temat Trudności w znacznym stopniu określają nasze reakcje na nie. Im lepiej uświadomimy sobie nasze Przekonania o Trudnościach, tym większe istnieje prawdopodobieństwo, że dokonywać będziemy wyborów, które pomogą nam osiągnąć zakładane cele. Wybierając myślenie o Trudnościach (T), przestajemy działać zbyt impulsywnie w punkcie S. Niestety, rzadko pozwalamy sobie na refleksje o naszych przekonaniach, skutkiem czego rzadko zmieniamy wpływ naszych myśli na nasze działania i reakcje.

Podobnie jak każda inna osoba, wytworzyłeś sobie system przekonań (P), na których się opierasz, oceniając ludzi i wydarzenia. Twój własny system wartości może zawierać wiele przekonań podobnych do przekonań innych osób z twojego kręgu rodzinnego I kulturowego. Poszczególne kultury różnią się nieraz bardzo od siebie, co więcej, zmieniają się z czasem systemy przekonań w ich obrębie. Wiemy wszyscy z własnego doświadczenia, że można niekiedy żywić jednocześnie różne systemy przekonań lub też zmienić radykalnie swoje opinie i uczucia, by czuć się szczęśliwiej i działać produktywniej w stale zmieniającym się świecie.

Twoje indywidualne przekonania nie są w całości twoimi wyłącznymi przekonaniami. Wiele spośród opinii na temat tego, co jest dobre, a co złe, co słuszne, a co niesłuszne, co sprawiedliwe, a co niesprawiedliwe, przyswoiłeś sobie od starszych członków rodziny i od grupy społecznej, do której należysz.

Aczkolwiek twój system przekonań silnie wpływa na twoje reakcje oznaczone tu przez nas jako Skutki (S), to nie jest jedynym określającym je czynnikiem. Na reakcje te znaczny wpływ mają również Trudności (T). A zatem S równa się T razy P. Często nie możesz w żaden sposób, mimo że usilnie się starasz, zmienić Trudności. Na szczęście — jak się niebawem przekonasz — możesz zazwyczaj zmienić Przekonania. Żadne z twoich doświadczeń nie ma samo przez się i samo w sobie ustalonej wartości. To ty nadajesz im wartość. Wartościowanie i ocenianie doświadczeń, które stały się Twoim udziałem, leży w twojej naturze; to, czego pragniesz i co wolisz, nazywasz „dobrem", natomiast to, czego nie lubisz — „złem". Kiedy ocenisz swoje doświadczenia (T) albo nadasz im wartość — kiedy wytworzysz sobie o nich Przekonania — oceny te, czyli Przekonania, określą to, co czujesz w sytuacji T i jak się zachowasz.

Wiedząc, jakie są twoje T i S, możesz łatwo stwierdzić, jakie żywisz przekonania na temat Trudności i łatwiej uporać się ze Skutkami, szczególnie z destrukcyjnym obwinianiem się i wybuchami wściekłości. I tak, zaczynając od złości (Skutek) z powodu, powiedzmy, jakiejś niesprawiedliwości, która cię spotkała (Trudność), możesz szybko odnaleźć swoje Irracjonalne Przekonania (IP) prowadzące do takiego a nie innego Skutku i zakwestionować je (punkt K), podając w wątpliwość ich trafność i przydatność. Jak to zrobić, pokażemy w następnym rozdziale.

Zaczynając od S (Skutków), przekonujesz się, że przepełniające cię uczucie złości (albo jakiekolwiek inne destrukcyjne uczucie) ogarnia cię po „negatywnym" doświadczeniu w punkcie T. Możesz również przekonać się, że na twoje uczucia w punkcie S silnie wpływa twój System Przekonań. W tym momencie RETB pomaga ci odkryć, jakie konkretne Przekonania wywołują negatywne i niezdrowe uczucie złości oraz pokazuje, jak możesz zmienić każde z nich, analizując jego irracjonalny charakter. Pokazuje ci, jak Racjonalne Przekonania (RP) sprawiają, że czujesz zdrowy smutek i rozczarowanie zamiast Złości (S), jak Irracjonalne Przekonania (IP) sprawiają, że wpadasz w Złość (S) z powodu Trudności (T) i jak możesz Kwestionować (K) te Irracjonalne Przekonania, aby pozbyć się niezdrowej złości.

Rozdział IV

Racjonalne i irracjonalne aspekty złości

W TYM ROZDZIALE postaramy się pokazać ci, że zarówno twoje racjonalne, pożyteczne przekonania, jak też przekonania irracjonalne i szkodliwe da się podzielić na zaledwie kilka głównych kategorii i że możesz nauczyć się rozpoznawać i zmieniać swoje destrukcyjne przekonania. Zacznijmy, jak to zwykle robimy, od S. W punkcie tym (Skutki) szukamy dwóch rodzajów negatywnych uczuć, kiedy coś ci nie wychodzi w życiu. Te dwa rodzaje to:

• zdrowe uczucia negatywne — takie jak rozczarowanie, żal i poczucie zawodu;

• niezdrowe uczucia negatywne — takie jak przygnębienie, panika, wściekłość, litość nad samym sobą i mała odporność na zawód (frustrację).

Chociaż nie ma ścisłej definicji żadnej z tych kategorii, to możemy powiedzieć, że zdrowe uczucia i zachowania negatywne pomogą ci uporać się z trudnościami, pokonać je i osiągnąć pożądane cele. Pomogą ci one żyć szczęśliwie i produktywnie, bez niepotrzebnych frustracji i bólu. Natomiast niezdrowe uczucia negatywne przeszkodzą ci w osiągnięciu wielu z ważnych celów. Możemy również podzielić twój system przekonań (P) na dwie główne kategorie:

• Przekonania Konstruktywne albo Racjonalne (RP)

• Przekonania Niekonstruktywne albo Irracjonalne (IP)

Możemy bezpiecznie założyć, że w zasadzie wszyscy ludzie mają wiele przekonań racjonalnych. Gdyby było inaczej, to rodzaj ludzki nie przetrwałby. Jak zauważyliśmy wcześniej, wiele z naszych przekonań racjonalnych, podobnie jak nieracjonalnych, przejmujemy od rodziców i innych starszych członków rodziny. Jednak, jak wykazali George Kelly, Jean Piaget i inni, wiele z nich tworzymy sami. Dlaczego to robimy? Dlatego, że rozwiązywanie problemów jest naszą naturalną reakcją na nie, łatwo więc przychodzą nam do głowy zarówno pożyteczne pomysły, jak i szkodliwe.

Kiedy spotka nas coś przykrego w punkcie T (Trudność) i tracimy w punkcie S (Skutek emocjonalny) spokój, to mamy na temat trudności przekonania zarówno racjonalne, jak i irracjonalne. Jeśli przekonania racjonalne są silniejsze od irracjonalnych, to zwykle nie tracimy spokoju (nie odczuwamy niepokoju czy złości), jeśli jednak silniejsze są przekonania irracjonalne, to tracimy w punkcie S równowagę emocjonalną.

Powróćmy do naszego przykładu i zobaczmy, czy uda się nam ustalić przekonania racjonalne. Wiemy, że poczułeś złość na Jacka i Joan, kiedy wycofali się z zawartej z tobą umowy (T). A zatem możesz sobie mówić (Przekonania) coś takiego: „Postąpili ze mną źle. To straszne! Jak te gnidy mogą mnie tak traktować?!" Stwierdzenie to może wydawać się racjonalne i uzasadnione. Jednak przy bliższym przyjrzeniu się widać, że chociaż wydaje się, iż jest tu tylko jedna myśl, to w rzeczywistości mamy do czynienia z dwoma sprzecznymi myślami.

Po pierwsze myślisz: „Postąpili ze mną źle. Pokrzyżowali mi plany i nie tylko narazili na kłopoty, ale także postawili mnie w bardzo trudnej sytuacji. Nie zasłużyłem sobie na takie traktowanie". Spostrzeżenie, że Jack i Joan zachowali się wobec ciebie źle, wydaje się zgodne z rzeczywistością i precyzyjne.

Po drugie mówisz sobie: „To straszne! Jak te gnidy mogą mnie tak traktować?!" Tutaj postrzegasz zachowanie Jacka i Joan jako „złe" i „straszne" i w ten sposób łączysz przekonanie racjonalne z irracjonalnym. Przekonanie, że ich postępek jest straszny czy okropny, jest nieracjonalne z kilku powodów:

1. Nazywając ich czyn „strasznym" zakładasz prawdopodobnie, że jest stuprocentowo zły, całkowicie zły albo tak zły, że gorzej już postąpić nie mogli. Są to oceny przesadne, ponieważ ich postępek — spójrzmy prawdzie w oczy — nie był aż tak zły.

2. Sugerujesz, że ich zachowanie jest tak złe, że absolutnie nie powinno mieć miejsca i że Jack i Joan nie mają żadnego prawa zachowywać się w ten sposób. W rzeczywistości jednak zachowanie takie może się zdarzyć, ponieważ bez wątpienia jest ono faktem. Poza tym mają oni prawo — rozumiane tu jako prawo wyboru — postępowania dobrze albo źle. Mają całkowitą swobodę wyboru sposobów postępowania i mogą zachowywać się tak źle, jak mają na to ochotę.

3. Twierdzisz, że Jack i Joan zachowali się podle i — oceniając ich czyn wedle obowiązujących kulturalnych ludzi kryteriów — masz rację. Ale mówisz też, że są gnidami i że zatem całe ich jestestwo i postępowanie jest, i przypuszczalnie zawsze będzie, wszawe. To nadmierna generalizacja i spora przesada!

4. Dokąd doprowadzi cię „ustrasznianie" tego, co zrobili i potępianie całej ich osobowości za jedno niewłaściwe zachowanie? Do piekła, zupełnie podobnego do tego, w które wtrącasz ich. Takie myśli rozwścieczą cię, popchną być może do popełnienia jakichś głupstw, które z kolei rozwścieczą Jacka i Joan i mogą spowodować różne inne niemiłe dla wszystkich konsekwencje.

Czy widzisz teraz, dlaczego twoja nadmierna reakcja na nielojalne względem ciebie postępowanie przyjaciół może przynieść więcej szkody niż pożytku? Pomyśl o tym poważnie!

Pozwalając swoim irracjonalnym przekonaniom zapanować nad przekonaniami racjonalnymi, narażasz się na to, że zaczniesz lekceważyć rzeczywistość, myśleć nielogicznie, wpędzać się w dodatkowe kłopoty i zagradzać drogę zdrowym uczuciom, a więc przestaniesz działać konstruktywnie. RETB pokazuje, że jeśli nie uświadomisz sobie swoich irracjonalnych przekonań i nie zaczniesz pracować nad ich zmianą, to będziesz stale miał trudności z powstrzymywaniem złości i innych niezdrowych uczuć. Terapia ta obejmuje wiele technik zmiany tych uczuć i wiele aktywnych metod poprawy zachowania. Jeśli jednak chcesz naprawdę diametralnie zmienić swoje uczucia i postępowanie, to musisz poświęcić szczególną uwagę zmianie swojego Systemu Przekonań. Podsumujmy: W punkcie T wiemy, że Jack i Joan potraktowali cię niewłaściwie wycofując się z umowy.

• Analizując twój System Przekonań Racjonalnych, odkryliśmy, że myślisz: „Nie podoba mi się to. Szkoda, że potraktowali mnie tak podle".

• W punkcie S, który odpowiada tu zdrowym skutkom emocjonalnym, doświadczasz uczuć rozczarowania, niezadowolenia i zażenowania.

• Przekonanie Racjonalne: „Nie podoba mi się to, co się dzieje". Zdrowe uczucia negatywne: rozczarowanie, zawód, żal.

I odwrotnie, jeśli stwierdzimy, że w punkcie S jesteś wściekły na Jacka i Joan (co jest niezdrowym skutkiem emocjonalnym), to będziesz musiał skorzystać z RETB, żeby odkryć przekonania irracjonalne, które doprowadziły do tego skutku (złości).

W celu odkrycia i wykorzenienia swoich IP korzystasz z metody zwanej kwestionowaniem (K), opracowanej dla potrzeb wykrywania wszelkich nieracjonalnych i nielogicznych myśli, które przebiegają ci przez głowę.

Poddając swoją złość analizie według zasad RETB, możesz odkryć zarówno przekonania racjonalne, jak i nieracjonalne, jeśli zwrócisz najpierw uwagę na to, co dzieje się w punkcie T i S. Na przykład jednym z twoich RP jest taka oto myśl: „To przykre, że Jack i Joan zawarli ze mną umowę, a potem nagle się z niej wycofali". Chyba każdy zgodziłby się, że to przekonanie jest sensowne. Poza tym, jeśli będziesz postrzegał ich postępowanie po prostu jako przykre, to prawdopodobnie wywoła to u ciebie zamiast destrukcyjnej złości tylko zdrowe rozczarowanie.

Analizujesz zatem dalej swoje przekonania, aby odkryć, co jeszcze o tym pomyślałeś. Stwierdzisz wówczas, że powiedziałeś też sobie: „To straszne, że Jack i Joan, zachowali się tak nieodpowiedzialnie! To wstrętne i okropne\ Chociaż na pierwszy rzut oka przekonanie to może nie wydawać się tak bardzo nieracjonalne czy nielogiczne, to jest ono w istocie rzeczy jednym z czterech nieracjonalnych sądów, które często wypowiadamy (w myślach) po to, by wywołać — tak jest, wywołać! — w sobie złość. Bowiem kiedy mówisz, że to, co zrobili Jack i Joan, jest straszne, okropne czy przerażające, to stawiasz znak równości między ich nielojalnością a okropnością i nie dostrzegasz tego, że są to dwie różne rzeczy.

Jakie są te cztery główne przekonania nieracjonalne, które — podobnie jak miliardy innych ludzi — tworzysz sobie po to, by wywołać u siebie złość, gniew, wściekłość, a czasami chęć mordu? Zazwyczaj są to następujące myśli:

1. To straszne, że inni traktują mnie tak niesprawiedliwie i bez żadnego szacunku!

2. Me zniosę takiego traktowania!

3. Absolutnie nie powinni, nie wolno im tak się zachowywać!

4. Skoro zachowują się tak podle, to są okropni i powinni zostać ukarani!

Wszystkie te wprawiające nas w podły nastrój sądy są ze sobą blisko związane, jako że pewne „złe" zachowania odnosimy do całego postępowania i charakteru danej osoby. To utożsamianie kogoś z jego zachowaniem opiera się na milczącym założeniu, że „dobrze" może postępować tylko „dobry" człowiek, natomiast wszystkie „złe" uczynki muszą być dziełem ludzi „złych". Sprawy jeszcze bardziej gmatwa fakt, że każda osoba, która zrobi coś, co inna osoba uzna za „zło", musi być „złym człowiekiem". A zatem, jak można wnioskować, „dobry człowiek" nie może nigdy zrobić nic złego, ponieważ jest „dobrym człowiekiem", który zdolny jest jedynie do „dobrych" uczynków. I odwrotnie, „zły człowiek" nigdy nie może zrobić nic „dobrego", ponieważ jest złym człowiekiem i może jedynie popełniać „złe" uczynki.

Tymczasem wiemy, że osoby, które postrzegane są jako dobre i odpowiedzialne, często traktują innych niesprawiedliwie i nieładnie. Co więcej, osoby, które w licznych sytuacjach zachowały się porządnie i przyzwoicie, określane są czasami przez wielu innych jako „źli ludzie". Powinniśmy się zatem wystrzegać nadmiernego uogólniania!

Wróćmy do problemu złoszczenia się na Joan i Jacka i postrzegania ich jako podłych czy paskudnych, kiedy zrobili coś podlego czy paskudnego. Korzystając z RETB, sam widzisz, że niezdrowe uczucie, które jest skutkiem twoich przekonań, a mianowicie złość, bierze się z poprawnego przypisania im przez ciebie nieodpowiedzialnego zachowania oraz z niepoprawnego potępienia ich — całych ich osobowości — za to zachowanie. Jeśli chcesz zachować postawę racjonalną — co jest wskazane ze względu na twoje zdrowie i poprawne stosunki z innymi — to możesz ocenić negatywnie zachowanie Joan i Jacka, nie potępiając ich całkowicie i nie określając ich mianem „strasznych ludzi".

Ponieważ oceniłeś zachowanie Joan i Jacka — a nie ich osoby — jako wstrętne i ponieważ ich wycofanie się z umowy naraziło cię na poważne kłopoty, możesz teraz postanowić, że już nigdy więcej nie będziesz z nimi zawierał żadnych umów. Jest to z pewnością decyzja mądra i uzasadniona. Z drugiej strony, pozbywając się złości na nich, stawiasz możliwość poprawy waszych wzajemnych stosunków w przyszłości, jako że nadal nie odmawiasz im obojgu pewnych zalet. A ponieważ nie odrzucasz ich całkowicie i nie traktujesz ze złością czy pogardą, twoja postawa może sprawić, że zaczną cię darzyć większym szacunkiem i być może w przyszłości zachowają się względem ciebie bardziej przyzwoicie.

Jak widać z tego przykładu, zasady RETB nie tylko pozwalają zapobiegać destrukcyjnym aspektom złości, ale też stwarzają często podstawy do podtrzymania albo ponownego nawiązania dobrych stosunków na gruncie wzajemnego szacunku. Jak wskazaliśmy wcześniej, jedną z pierwszych przykrych konsekwencji twojej złości może być zerwanie bliskich stosunków łączących cię z innymi osobami.

Wyjaśnialiśmy dotąd podstawowe zasady teorii, na której opiera się RETB. W następnym rozdziale przeanalizujemy różne metody śledzenia i wykrywania irracjonalnych przekonań, za pomocą których wzbudzasz w sobie złość.

Rozdział V

Odkrywanie wywołujących złość przekonań

WGLĄD W TWOJĄ PRZESZŁOŚĆ i teraźniejszość jest fascynujący. Ale to nie wystarczy! Wiedza o tym, jak rozzłościłeś się po raz pierwszy i jak robisz to nadal, jest bardzo ważna. Dlatego RETB pokazuje ci, co zrobiłeś, aby wzbudzić w sobie złość i co robisz teraz, aby ją podtrzymać.

W niniejszym rozdziale przyjrzyjmy się zatem temu, co zrobiłeś, co robisz i co będziesz starał się nadal robić, aby wywoływać w sobie destrukcyjną wściekłość. Co ważniejsze, pokażemy ci, jak możesz wykorzystać wiedzę o tym do zmiany wywołujących złość nawyków.

Czy proponowany przez RETB wgląd w przyczyny twojej złości podobny jest do wglądu psychoanalitycznego? Diabła tam! Jest głębszy i bardziej pożyteczny. Jeśli zgłosisz się do psychoanalityka i powiesz mu, że masz problemy z zachowaniem spokoju i powstrzymywaniem złości, to prawdopodobnie poświęci on kilka następnych lat na pokazywanie ci, jak źle traktowała cię rodzina w dzieciństwie, co wprowadziło cię w permanentny stan złości, i jak obracasz tę zrodzoną wówczas złość na osoby, z którymi teraz łączą cię bliskie stosunki, wprowadzając się w stan neurotyczny i cierpiąc z tego powodu.

Nawet jeśli w wyniku tego wglądu psychoanalityk odkryje coś, co rzeczywiście się wydarzyło, to czy ci to naprawdę pomoże? To zupełnie nieprawdopodobne! W najlepszym razie ukaże ci to warunki, które przyczyniły się do powstania w tobie złości i które sprawiają, że utrzymuje się ona nadal, ale nie odkrywa ani twoich dawnych, ani obecnych przekonań o tych warunkach i nie uczy cię, jak możesz zmienić te przekonania.

Wgląd dokonany według RETB odsłania twoje myślenie o przypuszczalnym złym traktowaniu cię w dzieciństwie przez rodziców, twoje postawy wobec tego i poglądy o tym, że jesteś obecnie ofiarą tego traktowania. Pokazuje ci, że jakkolwiek w dzieciństwie, okresie, w którym jesteśmy wyjątkowo podatni na wpływy innych, nauczono cię złości, to obecnie nadal wzmacniasz te nawyki, pielęgnując wzbudzające złość przekonania. Pokazuje ci też, że jako osoba myśląca możesz radykalnie zmienić te przekonania. Tak —zmienić.

Wychodząc poza psychoanalizę, RETB podkreśla, że będąc osobą dorosłą, masz teraz wybór i możesz go dokonać świadomie. Teraz to ty, a nie twoja rodzina czy inne osoby, możesz dokonywać wyboru. Możesz panować nad swoimi myślami, poglądami, postawami i działaniami. Możesz w dużej mierze kierować swoim życiem, układając je tak, jak zapragniesz — jeśli się tylko do tego przyłożysz.

Wielu naszych pacjentów, uświadomiwszy sobie swoje irracjonalne przekonania, mówi nam, że przejęło je od rodziców. Zgoda, ale teraz sami je podtrzymują i jest to ich własny wybór. Poza tym — na co kładzie się nacisk w RETB — nie tylko dorośli, ale również dzieci są jednostkami twórczymi. Mają pragnienia, oczekiwania i preferencje, które po części są ich dziedzictwem rodzinnym i kulturowym, i często zamieniają je w żądania, nakazy i zakazy — owe wypowiadane nie znoszącym sprzeciwu tonem „powinieneś", „musisz", „nie wolno ci". A zatem uczą się, ale przy swoim twórczym udziale, jak być działającymi na własną szkodę wymuszaczami. Owszem, nasze przekonania wywodzą się częściowo z pojęć i poglądów, które przyswoiliśmy sobie w dzieciństwie i którym nadal hołdujemy w wieku dojrzałym, ale są też w części owocami naszego własnego talentu do wynajdywania pokrętnych sposobów myślenia.

Powróćmy teraz do naszego modelu RETB i zobaczmy, jak należy korzystać z wglądu w przyczyny złości, aby odkrywać i minimalizować przeszkadzające nam w osiąganiu celów irracjonalne przekonania. W poprzednim rozdziale stwierdziliśmy, że przyczyną niespokojnych czy zaburzonych reakcji (S) na pojawiające się przed nami trudności (T) są w znacznym stopniu nasze irracjonalne przekonania (IP). W tym miejscu postaramy się znaleźć odpowiedź na następujące pytania: „Co składa się na przekonania (P)?" oraz — co jest dużo ważniejsze — „Które z twoich przekonań są racjonalne, a które nieracjonalne?"

Możesz do tego podejść w dwojaki sposób. Najpierw pytasz sam siebie: „Co zdaję się myśleć w punkcie P tuż przed pojawieniem się przykrych skutków w punkcie S?" Jeśli nie uzyskasz na to pytanie jasnej odpowiedzi, możesz spróbować drugiego sposobu. Znasz zarówno Trudności jak i Skutki. Jeśli Skutkiem jest nie- zdrowe uczucie — takie jak złość, niepokój czy przygnębienie — to możesz zasadnie przyjąć, że wpłynęło na nie jakieś nieracjonalne przekonanie. Podaliśmy już przykłady czterech głównych rodzajów takich przekonań, za pomocą których większość osób wywołuje u siebie złość. Nie zaszkodzi podać tu innych przykładów:

1. To okropne albo straszne, że traktujesz mnie w taki sposób!

2. Nie znoszę twojego nieodpowiedzialnego zachowania!

3. Me powinieneś, nie wolno ci zachowywać się względem mnie w taki sposób!

4. Skoro zachowujesz się tak, jak nie powinieneś i nie wolno ci, to jesteś podły i powinieneś zostać srogo ukaranyl

Chociaż sądy takie leżą u podłoża złości, to często wywołują też, w nieco odmienny sposób, niepokój. Niepokoisz się, gdy obawiasz się, że nie uzyskasz czegoś, czego bardzo pragniesz — powiedzmy, nie odniesiesz sukcesu albo pozbawiony zostaniesz przyjemności — i domagasz się tego kategorycznie, uważając, że musisz to nieodwołalnie dostać, że to ci się należy. Niepokój wypływa zwykle z irracjonalnych przekonań, które żywisz sam o sobie, podczas gdy złość z takich samych przekonań na temat innych osób.

Korzystając z naszego przykładu, powiedzmy, że odebrałeś jakiś pośredni sygnał czy komunikat od Jacka i Joan wskazujący na to, że noszą się z zamiarem wycofania się z umowy. Przypuśćmy, że dowiedziałeś się, iż w rozmowie ze znajomym czy znajomą wspomnieli mimochodem, że zastanawiają się, czy nie zerwać umowy z tobą. Nie wiesz jeszcze na pewno, czy wycofują się z niej,wahasz się więc, czy poruszyć otwarcie tę kwestię. A więc w punkcie T myślisz, że mogą się wycofać, ale masz wątpliwości, czy tak się rzeczywiście stanie. W punkcie S odczuwasz niepokój. Jakie nieracjonalne przekonania (IP) mogą wywoływać ten niepokój (S)? Prawdopodobnie są to takie myśli:

1. To okropne, jeśli Joan i Jack wycofają się z umowy! Nie będę w stanie pokryć kosztów wynajmu mieszkania, a to będzie strasznel

2. Nie mógłbym w takiej sytuacji znieść kłopotów, których by mi narobili!

3. Nie powinienem był pozwolić na to, żeby wmanewrowali mnie w taką sytuację! Jestem ciamajdą, że do tego dopuściłem.

4. Jeśli nie poradzę sobie z tym tak, jak muszę, to jestem ostatnim ofermą i zasługuję na to, co mnie spotyka, bo nie załatwiłem tego tak, jak powinienem był załatwić!

Jak widać, powyższe, wywołujące twój niepokój irracjonalne przekonania są bardzo podobne do tych, które wywołują u ciebie złość. Główna różnica polega na tym, że przekonania te odnoszą się raczej do ciebie niż do Jacka i Joan.

A oto inny jeszcze sposób, w jaki możesz wywoływać u siebie niezdrowe negatywne uczucia w punkcie S i niepotrzebnie wyprowadzać się z równowagi. Powiedzmy, że Joan i Jack nie wycofali się z umowy z własnej woli, lecz zostali przeniesieni służbowo do innego miasta. Zdajesz sobie sprawę z tego, że nie mieli w tej sytuacji dużych możliwości wyboru, bo gdyby się nie przenieśli, straciliby pracę. Rozumiesz więc ich decyzję, ale chociaż nie jesteś

na nich zły, to ogarnia cię wielkie przygnębienie. Możesz mieć wtedy takie na przykład przekonania:

1. To okropne, że wszystko przybrało taki zły dla mnie obrót!

2. Nie zniosę takiego obrotu sprawy!

3. To nie powinno było zakończyć się w taki, strasznie kłopotliwy sposób!

4. Nic nigdy nie układa mi się tak, jak chcę. Los jest zawsze dla mnie niesprawiedliwy, a nie powinno tak być!

Powyższe przekonania są ewidentnie irracjonalne i obracają się przeciwko tobie. Jednak prawie wszystkich nas nawiedzają takie myśli, kiedy się martwimy. Pokazuje to, że przekonania irracjonalne, które wywołują złość, niepokój i przygnębienie, są bardzo podobne. Te, które wywołują złość, odnoszą się do innych osób. Te, które budzą niepokój, odnoszą się do ciebie, natomiast te, które wprawiają nas w przygnębienie i wpędzają w depresję,

odnoszą się często do warunków otaczającej cię rzeczywistości.

Terapeuci praktykujący RETB odkrywają wiele nieracjonalnych przekonań, za pomocą których wywołujemy u siebie złość, niepokój i przygnębienie. Przebadawszy je jednak, stwierdziliśmy, że prawie wszystkie możemy zaliczyć do którejś z trzech głównych kategorii „wymuszania". I tak przekonania irracjonalne wywołujące niezdrowe uczucia negatywne da się określić następującymi ogólnymi hasłami: (1) Niepokój i przygnębienie: Absolutnie muszę odnieść sukces i zyskać uznanie ważnych dla mnie osób!", (2) Złość i wściekłość: „Musisz traktować mnie grzecznie i uczciwie!"; (3) Mała odporność na niepowodzenia, złość i przygnębienie: „Warunki muszą być takie, jak chcę!" Te kategoryczne i bezkrytycznie zgłaszane żądania wydają się leżeć u podłoża niemal wszystkich nerwic. Potem, kiedy żądania te nie zostaną spełnione — co oczywiście zdarza się bardzo często — „wymuszacze" wyciągają z tego „logiczne" wnioski za pomocą takich oto metod rozumowania:

1. Ustrasznianie — „To straszne, że tak mi nie idzie (podczas gdy absolutnie powinno iść lepiej)!" „To straszne, że traktujesz mnie tak nieuprzejmie (mimo że absolutnie musisz traktować mnie bardziej życzliwie)!"

2. Nieznoszenie — ,Nie znoszę, kiedy traktujesz mnie tak źle (jak ci absolutnie tego robić nie wolno)\" „Nie mogę tolerować sytuacji, w której warunki są dla mnie tak złe (jak absolutnie być nie mogą)V

3. Potępianie — „Kiedy robię coś bardzo źle (czego mi absolutnie nie wolno), to jestem godną potępienia osobą, która zasługuje na to, aby cierpieć!" „Kiedy postępuję bardzo głupio i nieudolnie (jak absolutnie nie powinienem), to jestem zupełnie bezwartościową, nie znającą się na rzeczy osobą!" „Kiedy traktujesz mnie podle

i nieuczciwie (czego absolutnie nie powinieneś nigdy robić), to jesteś godną potępienia, nikczemną osobą!"

4. Myślenie w kategoriach wszystko albo nic; przesadne uogólnianie — „Jeśli nie uda mi się parę razy zrealizować ważnego celu (czego absolutnie nie mogę zrobić), to zawsze będę odnosić porażki, nigdy nie osiągnę sukcesu i dowiodę, że nie nadaję się do niczego!" „Jeśli traktujesz mnie nieuprzejmie i niesprawiedliwie (czego ci absolutnie nie wolno robić), to jesteś nikczemną osobą, która nigdy nie będzie traktować mnie dobrze!"

Zauważ, że kiedy — tak jak inni ludzie — wprawiasz się w niezdrowy stan emocjonalny, to opierasz się na co najmniej jednym z takich irracjonalnych przekonań. Niekiedy na przekonaniach wszystkich tych rodzajów! Ustraszniasz niepomyślne wydarzenia (Trudności). Twierdzisz z uporem, że nie możesz ich znieść. Nadmiernie je uogólniasz, traktujesz w kategoriach „wszystko albo nic" i widzisz wyłącznie w czarnych barwach. Nie tylko nadajesz dużą wagę i znaczenie niepomyślnym wydarzeniom czy trudnościom, ale też bardzo wyolbrzymiasz je — traktujesz je zbyt poważnie.

Dlaczego? Dlatego, że wszyscy ludzie mają takie skłonności. Nie muszą tego robić, ale mają do tego skłonności. Po to, by zachować życie i cieszyć się nim, stawiamy zwykle na pierwszym miejscu albo podkreślamy wagę paru rzeczy, takich jak zdobycie dostatecznej ilości powietrza, pożywienia, wody i odpowiedniego schronienia. Gdyby którejś z tych rzeczy zabrakło, zginęlibyśmy. Chętnie też stawiamy na pierwszym miejscu takie sprawy, jak współżycie z innymi ludźmi, pozostawanie z pewnymi osobami w bliskich stosunkach, uzyskanie i utrzymanie odpowiedniego miejsca pracy czy zdobycie odpowiedniego zawodu, wyznaczenie sobie dalekosiężnych celów i dążenie do ich osiągnięcia oraz korzystanie z jakichś rozrywek. Wprawdzie nie zginęlibyśmy, gdyby nam tego zabrakło, ale żylibyśmy raczej marnie.

A zatem w RETB twierdzi się, że wszystkie twoje powinności (przekonania typu: ,ja powinienem", „ona powinna" itd.) są zupełnie na miejscu, dopóki nie traktujesz ich jako powinności absolutnych, lecz jako coś, czego pragniesz lub co wolałbyś. A zatem sensowne jest przekonanie: „Powinienem odnieść sukces, zdobyć uznanie i czuć się wspaniale, ale nie muszę. Mogę żyć i być dość zadowolony z życia nawet wtedy, jeśli mi się nie powiedzie, spotkam się z dezaprobatą i będę miał niezbyt dobre samopoczucie". Możesz również być przekonany, że: „Jeśli chcę uzyskać pewne wyniki, takie jak zdobycie i utrzymanie dobrej posady, to muszę zgłosić swoją kandydaturę na to stanowisko, zrobić korzystne wrażenie podczas rozmowy wstępnej, chodzić regularnie do pracy, współpracować z moimi przełożonymi itd. Ale zdobycie i utrzymanie tej posady nie jest dla mnie absolutnie konieczne, tylko bardzo pożądane".

RETB szczególnie podkreśla kiepskie rezultaty, które zwykle — choć nie zawsze — daje kurczowe trzymanie się nakazów i zakazów, owych kategorycznych muszę, musisz, powinienem, powinni, nie powinni itd. Jak zauważyliśmy wyżej, burzysz swój spokój i upośledzasz swoje zdolności działania, postępując według trzech podstawowych nakazów: „Muszę wypaść absolutnie dobrze!"; „Inni ludzie muszą postępować przyzwoicie!"; „Warunki zawsze muszą być takie, jak ja chcę!" Po to, by niepotrzebnie poczuć złość, niepokój czy przygnębienie, prawie zawsze zmieniasz swoje pragnienia w rzekome potrzeby, preferencje w żądania i wymagania, a względne życzenia w bezwzględne nakazy i rozkazy.

Kiedy czujesz prawdziwe zaburzenia emocjonalne to znaczy, że uciekasz się do jednej, dwóch albo wszystkich (trzech) form przymuszania. Wiele ludzkich problemów ma mało albo zgoła nic wspólnego z wewnętrznymi żądaniami czy nakazami, ale kłopoty emocjonalne wynikają zwykle z omówionych form myślenia i zachowania się. Mimo rozmów z tysiącami osób cierpiących na zaburzenia emocjonalne o różnym stopniu natężenia nie udało nam się dotychczas znaleźć ani jednej, która by nie wywoływała sama, za pomocą nieświadomych myśli, tego przykrego stanu.

Wszyscy praktycznie ludzie, zarówno mężczyźni jak i kobiety, mają dziesiątki istotnych przekonań irracjonalnych, z których każde może stać się przyczyną ich trudności. Wszystkie te przekonania zdają się należeć do kilku zaledwie głównych kategorii. Opiszemy teraz parę powszechnie spotykanych przekonań irracjonalnych, które przyczyniają się do zaburzeń emocjonalnych albo wręcz je powodują. Irracjonalny-przymus wielkich osiągnięć i zdobycia ogólnej aprobaty „MUSZĘ ODNIEŚĆ sukces, zdobyć uznanie innych i nigdy nie narazić się na odrzucenie przez nich, a jeśli mi się to nie uda, to jestem fajtłapą i nie nadaję się do niczego".

Kiedy uwierzysz, jak wydaje się czynić wiele osób we wszystkich częściach świata, że to założenie jest prawdziwe, to możesz wyciągnąć z niego logiczny wniosek: „Jeśli jestem fajtłapą, jeśli jestem gorszy od innych, to nigdy albo prawie nigdy nie uda mi się zrealizować ważnych zamierzeń, po co więc mam się niepotrzebnie męczyć i starać się to osiągnąć?"

Ten irracjonalny przymus wielkich osiągnięć i zdobycia ogólnej aprobaty działa na twoją szkodę, ponieważ często prowadzi do uczucia silnego niepokoju, przygnębienia i poczucia własnej nicości, a także do nienawiści do samego siebie, unikania wyzwań, ociągania się z działaniem, zahamowań i innych podobnych zachowań. Co gorsza, kiedy jesteś przekonany, że musisz wszystko wykonywać znakomicie i że musisz być akceptowany przez innych, to w rzeczywistości działasz gorzej, niż mógłbyś, bo stwarzasz wspomniane przed chwilą problemy emocjonalne, co odbija się na twoim zachowaniu. Zaczynasz wówczas myśleć o tych objawach: „Nie wolno mi się niepokoić! Muszę unikać zadań, których mógłbym nie wykonać!" W ten sposób wywołujesz objawy wtórne, myśląc o objawach pierwotnych — zwłaszcza niepokojąc się swoim niepokojem i wpadając w przygnębienie z powodu swego przygnębienia — i w rezultacie stajesz się podwójnie rozstrojony emocjonalnie! Irracjonalne żądania wobec innych „INNI BEZWZGLĘDNIE MUSZĄ traktować mnie delikatnie, uprzejmie, dokładnie tak, jak chcę, żeby mnie traktowali. Jeśli tak mnie nie traktują, to są źli i powinni zostać za to potępieni i ukarani".

To irracjonalne przekonanie często wprawia cię w złość, sprawia, że zachowujesz się nieuprzejmie, niestosownie, niegodziwie, wojowniczo albo mściwie i, oczywiście, często skłania osoby, którym okazujesz te uczucia, do tego, żeby traktowały cię jeszcze gorzej. Możesz też wówczas mówić sobie: Nie mogę się złościć i mścić się na innych", i w ten sposób złościć się na siebie za to, że złościsz się na innych. Irracjonalne żądania wobec świata „ŚWIAT (I LUDZIE) MUSI być tak urządzony, żebym osiągnął wszystko, czego naprawdę chcę. Co więcej, muszą istnieć takie warunki, żeby nie spotykało mnie to, czego nie chcę. W dodatku muszę osiągać to, czego chcę, szybko i łatwo".

Te obracające się przeciwko tobie żądania prowadzą do niskiej odporności na niepowodzenia i psychicznego dyskomfortu. Jeśli przywiązany jesteś do takiego sposobu myślenia, to złościsz się na złe warunki i często buntujesz się przeciw konieczności ich zmiany lub stawieniu im czoła. Odczuwasz przygnębienie, nie masz nadziei na polepszenie sytuacji, poddajesz się i wycofujesz, jęczysz i narzekasz, że wszystko jest takie okropne i że nie możesz tego znieść. Potem możesz się dręczyć, że jesteś tak nieodporny na niepowodzenia.

Te trzy podstawowe irracjonalne przekonania mają oczywiście dziesiątki odmian. Warto jednak wspomnieć raz jeszcze, że bez względu na odmianę powodują one, że uciekasz się do ustraszniania, nieznoszenia, potępiania siebie i innych, i nadmiernego uogólniania.

Rozdział VI

Przekonania wywołujące złość

I ZNÓW ZACZYNAMY od jednej z podstawowych zasad RETB: inni mogą naprawdę starać się rozzłościć cię, ale — jak powiedziała Eleanor Roosevelt o usiłowaniach narzucania nam poczucia niższości — nie uda im się to bez twojego przyzwolenia. To ty, właśnie TY, wprawiasz sam siebie w złość. Robisz to, tworząc sobie irracjonalne przekonania o „nieuczciwych" czy „niesprawiedliwych" zachowaniach innych. Pozwól, że pokażemy ci teraz, jak możesz uzyskać trzy ważne rodzaje wglądu w twoje wywołujące złość przekonania.

Wgląd pierwszy potwierdza, że owszem, trawiąca cię teraz złość może mieć jakiś związek z twoją przeszłością, ale bynajmniej nie tak silny, jak próbują ci to wmówić freudyści i psychologowie innych orientacji. Jeśli jesteś zły dzisiaj (w punkcie S), to trudności (T), na które się złościsz, przyczyniają się do tego skutku (S), ale nie są jego bezpośrednią przyczyną. Bardziej bezpośrednią i oddziałującą o wiele silniej „przyczyną" są twoje aktualne przekonania (P) o „niesprawiedliwie" piętrzących się na twojej drodze trudnościach. Owszem, być może ważną rolę odegrały w tym urazy z dzieciństwa, ale to nie one mają tu kluczowe znaczenie. O wiele ważniejsze są obecne trudności i twoje obecne przekonania o nich. Pogląd ten jest, rzecz jasna, przeciwstawny stanowisku, które zajmują zwolennicy innych metod terapii.

Nie twierdzimy bynajmniej, że twoje doświadczenia i przeżycia z przeszłości nie mają żadnego wpływu na twoje obecne zachowanie. Badacze odkryli na przykład, że u dzieci, które są surowo karane przez rodziców, rozwija się trwała skłonność do odczuwania większej złości i bardziej gwałtownego reagowania na zachowania innych osób niż u dzieci, które są traktowane mniej surowo czy brutalnie. Aczkolwiek wskazuje to, że istnieje pewien związek

pomiędzy wczesnym wychowywaniem a późniejszymi zachowaniami ludzi, to nie należy traktować wyników tych badań jako rozstrzygających.

Byłoby również lepiej, gdybyśmy, obok wpływu środowiska rodzinnego we wczesnym okresie życia, uwzględnili również czynniki genetyczne. Częstsze i gwałtowniejsze wybuchy złości u osób, które wychowywały się w nieprzyjaznym czy wręcz wrogim otoczeniu, i uciekanie się przez nie do przemocy może wynikać równie dobrze z wyuczonych wzorów zachowań, jak i predyspozycji genetycznych. Jeśli rodzice mają dziedziczną skłonność do zachowań agresywnych, to mogą ją przecież przekazać dzieciom. Reagując na objawy agresji dziecka zwiększaniem dyscypliny, potęgują jego wrodzoną skłonność do gwałtownych zachowań. Uruchamia to błędne koło przemocy, która prowadzi do jeszcze większej przemocy, koło, które stara się przerwać RETB.

Wgląd pierwszy podkreśla wagę przekonań, które masz teraz. W RETB nie zajmujemy się tym, jak i dlaczego doszedłeś do tych przekonań. Nauki, których udzielili ci twoi rodzice i inne starsze osoby z twojego otoczenia, mogły rzeczywiście wywrzeć pewien wpływ na twoje obecne przekonania. Mimo tego, jak stwierdziliśmy wyżej, możesz je zmienić, i to bez względu na ich genezę. A zatem to, jak nabyłeś swoje aktualne przekonania irracjonalne, jest wprawdzie bardzo ciekawe, ale o wiele ważniejszą rzeczą jest ich odkrycie, stwierdzenie, jak przedstawiają się one teraz, oraz praca nad ich zmianą.

A teraz przeanalizujemy wgląd drugi: Bez względu na to, jak i skąd wzięły się u ciebie szkodliwe przekonania irracjonalne, podtrzymujesz je teraz, powtarzając sobie te sądy, wzmacniając je na wiele sposobów, działając zgodnie z nimi i odmawiając przeciwstawienia się im. Być może inni pomogli ci wyrobić sobie te przekonania, a nawet wpoili ci niektóre z nich, ale podpisujesz się pod nimi przede wszystkim dlatego, że nadal im hołdujesz.

Mamy tu do czynienia z dwoma ściśle ze sobą związanymi sprawami. Po pierwsze, podtrzymujesz swoje wczesne wywołujące złość przekonania irracjonalne, powtarzając sobie te myśli i często zachowując się zgodnie z nimi. Wydaje się, że robisz to automatycznie, nieświadomie, ale jeśli przyjrzysz się im bliżej, to przekonasz się, że cały czas aktywnie je podtrzymujesz, odtwarzasz wciąż na nowo. Chociaż może ci się wydawać, że złość na jakąś

osobę utrzymuje się w tobie naturalną koleją rzeczy, to w istocie podtrzymujesz ją ty sam, powtarzając sobie, że osoba ta absolutnie nie powinna była zachować się źle i jest podła czy nikczemna, skoro zachowała się w ten sposób.

Po drugie, twierdzimy, co znajduje odzwierciedlenie w RETB, że zawód, którego doznałeś pierwotnie, i który doprowadził cię do wściekłości, ma mało wspólnego z utrzymywaniem się tej wściekłości przez dłuższy okres. Tym, co utrzymuje cię w stanie stałej złości, jest nie tyle pamięć o pierwotnym niepowodzeniu, ile raczej — stale odświeżana — pamięć o tym, co sobie wówczas pomyślałeś.

Powiedzmy, że jesteś bardzo wściekły, ponieważ w dzieciństwie rodzice źle cię traktowali. Jeśli nadal nienawidzisz ich, to najprawdopodobniej jest tak dlatego, że wciąż powtarzasz sobie to, co powiedziałeś wiele lat temu i co stało się twoim przekonaniem: „Oni traktowali mnie niesprawiedliwie i okrutnie, kiedy byłem dzieckiem, a nie powinni byli tak postępować, nie wolno im było zachowywać się tak względem mnie! Cóż to za podli ludzie!".

Gdybyś nie powtarzał sobie irracjonalnych przekonań na temat pierwotnej trudności i w ten sposób nie zmuszał się do trwania przy nich, to najprawdopodobniej nie zachowywałbyś złości na nich, chociaż — oczywiście — pamiętałbyś to, co ci zrobili, i w dalszym ciągu nie podobałoby ci się to. A więc głównym powodem utrzymywania się twojej złości jest nie tyle owa pierwotna trudność sama w sobie, ile raczej twój, podtrzymywany latami, obraz

tej trudności. Z wglądu trzeciego wynika, że po to, by zmienić swoje rozstrojone uczucia i zaburzone zachowania oraz irracjonalne przekonania, które je wywołują, musisz prawie zawsze usilnie nad tym pracować i ćwiczyć się w nowych sposobach myślenia. Bez względu bowiem na to, w jakim stopniu uświadamiasz sobie destrukcyjny charakter swoich postaw i działań, świadomość ta nie pomoże ci pozbyć się tych przekonań, jeśli nie zakwestionujesz ich skutecznie i nie przeciwstawisz się im, a rzadko zdarza się, by udało się to osiągnąć bez długich ćwiczeń i żmudnej pracy.

Wszystkie twoje przekonania, zarówno racjonalne, jak i irracjonalne, mają różną siłę oddziaływania na twoje zachowania, niektóre są dość słabe, inne bardzo silne. Możesz na przykład mieć pewne przesądy, ale o różnej sile oddziaływania. Wprawdzie wiesz, że ani czarne koty, ani stłuczenie lustra nie sprowadzają żadnych nieszczęść ani nie przynoszą pecha, możesz mimo to unikać czarnych kotów i obchodzić się wyjątkowo ostrożnie z lustrami, ponieważ żywisz irracjonalne przekonanie, że spotkanie takiego kota czy rozbicie lustra nie wyjdzie ci na dobre. Pokazuje to, że między powiedzeniem sobie, że coś jest racjonalne albo irracjonalne, a rzeczywistym przekonaniem się, że tak jest, istnieje duża różnica.

Ponieważ zatem przekonania mają różną siłę, powinieneś mocno kwestionować te z nich, które są irracjonalne. Bez względu na to, w jakim stopniu uświadamiasz sobie irracjonalność danego przekonania, sama świadomość tego niewiele ci pomoże, jeśli nie nabędziesz wprawy w ich kwestionowaniu. I jeśli nie będziesz ich kwestionować z całą mocą, to nadal będziesz postępował zgodnie z nimi. Sam wgląd w irracjonalne przekonania i wiedza o nich

nie na wiele się przydadzą.

Pamiętaj, że im mocniej, bardziej stanowczo i wytrwale będziesz kwestionował swoje wywołujące złość czy niepokój przekonania, tym szybciej się ich pozbędziesz. W następnym rozdziale naszkicujemy podstawowe strategie badania irracjonalnych przekonań i przeciwstawiania się im.

Rozdział VII

Kwestionowanie wywołujących złość przekonań

K OZNACZA w RETB Kwestionowanie. Po pierwsze, znajdujesz Aktywizujące Przeżycia lub Trudności (T), które poprzedzają twoje Emocjonalne lub przejawiające się w Zachowaniu Skutki (S). Po drugie, odkrywasz swoje Racjonalne (RP) i Irracjonalne Przekonania (IP) o tych trudnościach. Po trzecie, przyznajesz, że twoje irracjonalne przekonania są przyczyną niezdrowych Skutków (S), które polegają na zaburzeniach emocjonalnych albo na niewłaściwych zachowaniach. Po czwarte, energicznie i wytrwale kwestionujesz te przekonania. Kishor Phadke, psycholog, który prowadzi RETB w Delhi i uczy jej innych psychologów, wyróżnia trzy główne etapy kwestionowania. Są to:

• odkrywanie,

• oddzielanie,

• odrzucanie.

Tak jest! Kwestionowanie składa się właśnie w dużym stopniu z odkrywania najważniejszych przekonań irracjonalnych, wyraźnego oddzielania ich od racjonalnych, a potem z energicznego ich odrzucania. Na razie naszkicowaliśmy abecadło złości i pokazaliśmy ci, jak możesz odkryć swoje poglądy irracjonalne, które ją wywołują. Teraz nauczymy cię wytrwałego i zdecydowanego oddzielania przekonań irracjonalnych od racjonalnych, a potem ich odrzucania.

Najpierw przeanalizuj ponownie cztery główne rodzaje przekonań irracjonalnych, którymi kierujesz się, gdy złościsz się na innych, i zauważ, że każdemu z nich towarzyszy wyraźnie oddzielone od niego przekonanie racjonalne, które prowadzi do nie zabarwionych złością zdrowych uczuć negatywnych względem osoby, która cię obraża:

1. Przekonanie racjonalne: „Nie cierpię, kiedy używasz w stosunku do mnie obraźliwych słów i bardzo chcę, żebyś przestał to robić". Przekonanie irracjonalne: „Absolutnie nie wolno ci używać w stosunku do mnie obraźliwych słów. Nigdy nie powinieneś zachowywać się wobec mnie w taki sposób!"

2. Przekonanie racjonalne: „Ponieważ używając wobec mnie obraźliwych słów, traktujesz mnie nieładnie, twoje zachowanie jest złe i niewłaściwe, i wolałbym, żebyś się poprawił". Przekonania irracjonalne: „Ponieważ traktujesz mnie nieładnie, używając wobec mnie obraźliwych słów, czego ci absolutnie nie wolno robić, jesteś podły i powinieneś zostać za to potępiony i surowo ukarany!"

3. Przekonanie racjonalne: „To, że używasz wobec mnie obraźliwych słów, jest dla mnie bardzo nieprzyjemne, więc wolę, żebyś przestał to robić". Przekonanie irracjonalne: „To straszne, że postępujesz tak nieodpowiedzialnie i używasz wobec mnie obraźliwych słów, czego ci nie wolno robić! Nie ma niczego gorszego od takiego zachowania!"

4. Przekonanie racjonalne: „To, że zachowujesz się tak nieodpowiedzialnie i używasz wobec mnie obraźliwych słów, jest dla mnie tak przykre, że chcę się trzymać od ciebie jak najdalej". Przekonanie irracjonalne: „To, że zachowujesz się tak nieodpowiedzialnie i używasz wobec mnie obraźliwych słów, czego ci nie wolno robić, jest dla mnie tak przykre, że nie mogą tego znieść. Czuję ból i nie jestem w stanie niczym się cieszyć".

Każde z powyższych stwierdzeń zaczyna się od racjonalnej preferencji (mówisz sobie, co wolisz), a kończy nieracjonalnym nakazem pod czyimś adresem. A zatem dostrzeż najpierw różnicę pomiędzy tymi dwoma rodzajami przekonań. Potem zajmij się podtrzymywaniem swoich przekonań racjonalnych i usilnym kwestionowaniem irracjonalnych. Możesz robić to w taki sposób.

Korzystając ponownie z naszego przykładu, możesz sobie wyobrazić irracjonalne przekonanie o nieładnym potraktowaniu cię przez Jacka i Joan: „To okropne, że narazili mnie na tyle kłopotów, a potem wycofali się z umowy".

Załóżmy, że to irracjonalne przekonanie jest bardzo silne i że chcesz je zmienić. Pytasz wtedy siebie: „Dlaczego to, że wycofali się bez powodu z umowy, jest okropne Albo krócej: „Co sprawia, że ich postępek jest okropny?"

Mógłbyś, oczywiście, wykazać, że zachowanie Joan i Jacka naraziło cię na niepotrzebne wydatki i kłopoty. To prawda. Gdybyś jednak postrzegał je tylko jako dokuczliwe i szkodliwe, to czułbyś się rozczarowany i byłoby ci przykro, ale nie odczuwałbyś złości. Niezdrowe uczucie złości wyzwala w tobie ustrasznianie ich zachowania.

W tym, że nazywasz zachowanie Jacka i Joan „złym" czy „niesprawiedliwym" nie ma nic złego, ponieważ zawarliście umowę a oni jej nie dotrzymali, krzyżując w ten sposób twoje plany i godząc w twoje interesy. Jednak twierdzenie, że jest ono okropne i straszne zakłada kilka dodatkowych, bardzo dyskusyjnych przekonań:

1. „Jack i Joan traktują mnie tak źle jak nikt dotąd. Nie ma nic gorszego od takiego traktowania".

2. „Traktują mnie w stu procentach źle, przez co w ogóle nie mogę cieszyć się życiem!"

3. „Absolutnie nie powinni, nie wolno im tak mnie traktować!"

4. „Ponieważ są moimi przyjaciółmi, nie wolno im absolutnie traktować mnie źle; powinni traktować mnie wyłącznie dobrze, tak jak muszą to robić przyjaciele!"

Możesz zakwestionować te przekonania, zadając sobie następujące pytania i udzielając na nie takich jak poniższe odpowiedzi: Pytanie: „Czy Jack i Joan potraktowali mnie tak źle, jak nikt dotąd? Czy nie ma nic gorszego od tego, jak mnie potraktowali?"

Odpowiedź: „Potraktowali mnie bardzo źle, ale mogliby jeszcze gorzej. Mogliby na przykład mnie zabić! Albo mogliby się wprowadzić i zatruwać mi życie na wiele sposobów".

Pytanie: „Czy rzeczywiście potraktowali mnie w stu procentach źle? Czy naprawdę nie mogę przez to w ogóle cieszyć się życiem?"

Odpowiedź: „Nie. Bardzo źle, ale nie w stu procentach. I bez względu na to, jak źle mnie potraktowali, mogą nadal cieszyć się życiem — chociaż nie w takim stopniu, jak cieszyłbym się, gdyby potraktowali mnie dobrze".

Pytanie: „Czy jest jakiś powód, dla którego absolutnie nie powinni byli mnie tak potraktować, dla którego nie wolno im było tak mnie potraktować?"

Odpowiedź: „Oczywiście, że nie. Jest wprawdzie wiele powodów, dla których takie potraktowanie mnie jest niepożądane, ale skoro tak postąpili, to znaczy, że wolno im tak robić. Najwidoczniej takie mają charaktery. Skoro zachowują się źle, to znaczy, że muszą się tak zachowywać. Jeśli jest tak, jak jest, to widocznie musi tak być. Szkoda, że tak jestl

Pytanie: „Czy naprawdę absolutnie nie wolno im w ogóle traktować mnie w ten sposób i powinni mnie traktować wyłącznie dobrze, tak jak muszą to robić przyjaciele?"

Odpowiedź: „To nonsens! Przyjaciele mogą mnie potraktować tak samo źle jak ktokolwiek inny i czasami, jak widać, tak postępują. Najwidoczniej akurat ci przyjaciele nie są do mnie nastawieni tak przyjaźnie, jak myślałem. No cóż, nie muszą. Następnym razem zrobię być może lepiej, jeśli dobiorę sobie lokatorów spoza grona przyjaciół".

Jeśli będziesz silnie i wytrwale kwestionować swoje ustraszniające i przymuszające przekonania o tym, jak traktują cię inni, jeśli będziesz kwestionować swój sposób myślenia o tym, jak cię traktują, to mimo tego nadal będziesz żywić wyraźne negatywne uczucia. Celem RETB nie jest bowiem uczynienie z ciebie osoby „racjonalnej" w tym sensie, że pozbędziesz się wszelkich uczuć. Wprost przeciwnie, terapia ta zachęca cię do tego, żebyś przeżywał pewne negatywne uczucia, gdy sprawy układają się źle — bez względu na to, czy dzieje się tak z twojej winy czy nie — takie jak smutek, rozczarowanie, zawód, zmartwienie i irytację. Są to, powtórzmy, uczucia zdrowe, ponieważ pomagają ci radzić sobie z trudnościami, pokonywać je w miarę możliwości, a jeśli to konieczne, godzić się z nimi. Nie staraj się więc powstrzymywać czy pozbywać wszystkich swoich uczuć!

Zamiast tego staraj się odróżniać swoje niezdrowe uczucia negatywne, takie jak wściekłość, panika, przygnębienie, depresja i rozczulanie się nad sobą, od zdrowych uczuć negatywnych. Szukaj tylko tych ustraszniających i przymuszających myśli, wszystkich tych „powinni", „muszą", leżących u podłoża niezdrowych uczuć. Kiedy już nauczysz się kwestionować i zmieniać swoje kategoryczne „musi", „powinien" i ustrasznianie, które zwykle towarzyszy takim myślom, to będziesz mógł zachować te umiejętności do końca życia.

Formularz samonauki RETB

RETB, jak podkreślamy w wielu miejscach tej książki, uczy metod myślenia, odczuwania i zachowania się, które mają dopomóc ludziom w zmniejszeniu trawiącej ich złości (i innych destrukcyjnych uczuć) i usilnie zachęca do ich ćwiczenia.

Najważniejsze zadanie domowe, którego odrabianie zmniejszy twoją złość, polega na regularnym wypełnianiu załączonego w Dodatku Kwestionariusza. Kwestionariusz ten został opracowany w Anglii przez Windy Dryden i Jane Walker.

Zamieściliśmy w Dodatku również wzór wypełnionego już formularza, abyś wiedział, jak masz się do tego zabrać.

Rozdział VIII

Inne sposoby pozbycia się wywołujących złość myśli

PODSTAWOWE ZNACZENIE dla pozbycia się uczucia złości, wściekłości, gniewu i szału ma przeciwstawienie się ustrasznianiu i przymuszaniu. Ustraszniasz i uciekasz się do przymuszania na wiele sposobów, a kiedy raz powiesz sobie, że coś jest straszne i że nie może być takie jak jest, to nabierasz również innych związanych z tym przekonań irracjonalnych. Przyjrzyjmy się teraz niektórym z tych towarzyszących przekonań i zastanówmy się, co można zrobić, aby się ich pozbyć, a przynajmniej osłabić ich wpływ na nasze działanie.

Jak już wspomnieliśmy, jedno z tych przekonań nazywa się w RETB „nieznoszeniem". Ten typ ustraszniania znajdujemy często w twierdzeniach takich jak: „Skoro nie wolno ci traktować mnie niedobrze, a jednak tak robisz, to nie mogę znieść, kiedy traktujesz mnie w ten sposób"

Ta część kwestionowania, którą określamy w RETB mianem odrzucenia, polega na stawianiu sobie pytań podważających nasze irracjonalne przekonania. Główne z tych pytań to: „Dlaczego?", „Jak?", „W jaki sposób?", „Jakie są na to dowody?", „Gdzie mogę znaleźć potwierdzenie tego?" Pytasz więc siebie na przykład: „Dlaczego albo w jaki sposób nie mogę znieść tego, że traktuje się mnie niedobrze?"

Kiedy wściekasz się na Joan i Jacka za to, że wycofali się z umowy, to być może mówisz sobie coś takiego: „Ponieważ potraktowali mnie wyjątkowo źle i wyrządzili mi taką krzywdę, nie mogę tego znieść".

Możesz zadać sobie teraz takie oto pytanie: J)laczego nie mogę tego znieść?" Prawdopodobnie postrzegasz tę sytuację jako nieznośną dlatego, że myślisz, iż nieładne postępowanie Jacka i Joan sprawiło ci za wiele bólu, za wiele cierpienia. A zatem wiele bólu i kłopotów zamieniłeś na zbyt wiele bólu i kłopotów, potęgując te niemiłe konsekwencje. Użyte tutaj wyrażenia „za" czy „zbyt" nabiera mniej lub bardziej magicznej mocy. Zakładasz, że możesz pozwolić Jackowi i Joan tylko na to, by mogli przysporzyć ci wiele trudności, ale w żadnym razie nie więcej. Dlatego też kłopoty, które ci sprawili, określasz jako zbyt duże. Dlaczego zbyt duże? Dlatego, że ty tak twierdzisz, bo nie podajesz na poparcie swojej opinii żadnych konkretnych dowodów. Większość ludzi zgodziłaby

się z tobą, że Jack i Joan przysporzyli ci wiele kłopotów. Ale za wiele? Kto może odpowiedzieć na to pytanie? Tylko ty.

W istocie rzeczy zawsze kiedy jesteś przekonany, że jakiś zawód jest zbyt duży i że dlatego nie możesz go znieść, cierpisz nie tylko z powodu tego co cię spotkało, ale też z powodu małej odporności. Takie złoszczenie się i wściekanie pogłębia jeszcze uczucie zawodu.

Jeśli odrzucisz swoje „nieznoszenie", to wyrobisz sobie bardziej praktyczną postawę wobec rozczarowań i zawodów. Możesz też przestać wierzyć we wszystko, w co wierzysz. Nie możesz wprawdzie mieć dużego wpływu na to, co jest, ale możesz mieć — prawie całkowity — wpływ na to, co o tym myślisz. A zatem choć masz bardzo mały wpływ na to, jak (dobrze czy źle, ładnie czy nieładnie) traktują cię Jack i Joan, to sposób postrzegania ich zachowania zależy w dużej mierze od ciebie. A zatem nawet jeśli osądzasz ich postępowanie jako złe i nawet jeśli inni zgadzają się, że zostałeś naprawdę źle potraktowany, to możesz mimo wszystko przyjąć tę oto skuteczną Nową Filozofię (F):

1. Mogę znieść tę niegodziwość, chociaż nigdy nie będzie mi to w smak.

2. Ich postępowanie jest wprawdzie bardzo złe, ale nie straszne ani okropne.

3. Wolałbym, żeby Jack i Joan postępowali wobec mnie ładnie, ale oczywiście nie muszą tak postępować.

4. Nie są oni podli, ale czasami postępują wobec mnie podle.

Postarajmy się teraz omówić i odrzucić inne przekonanie irracjonalne: „Skoro Jack i Joan potraktowali mnie nieładnie, czego absolutnie nigdy nie powinni byli zrobić, to są okropni, niegodziwi i nie zasługują na nic dobrego!" W jaki sposób możesz zakwestionować i odrzucić to irracjonalne przekonanie, tak aby wprawdzie nienawidzić ich zachowania, ale nie pałać nienawiścią do nich? No właśnie — w jaki sposób?

Przede wszystkim — powtórzmy — pozbądź się swojego głupiego przekonania, że Joan i Jack muszą postępować ładnie i etycznie. Ponieważ zachowują się wbrew obowiązującym w naszej kulturze regułom, masz pełne prawo stwierdzić, że ich postępowanie jest „złe", „niegodne", „nieładne" czy „nieetyczne". Możesz zatem dojść do wniosku, że: „Byłoby lepiej, gdyby postępowali dobrze, godnie, ładnie i etycznie, ale oczywiście nie muszą tak postępować". Jak wyjaśniliśmy w poprzednim rozdziale, najpierw energicznie odrzuć wszystkie te przymusy, które tak beztrosko narzucasz Joan i Jackowi.

Kiedy odrzucasz to nakazowe myślenie o nieładnym potraktowaniu cię przez przyjaciół, to możesz dość łatwo uporać się z potępianiem ich jako osób. Kiedy ogarnia cię wściekłość na pewne działania jakichś osób, to odczuwasz zupełnie normalną, ludzką skłonność do utożsamiania ich czynów z nimi samymi i do ogólnego negatywnego ich wartościowania. Wspomnieliśmy o tym już wcześniej, ale ponieważ niepotępianie innych jest tak ważne dla twojego zdrowia psychicznego, zajmiemy się tym bardziej szczegółowo.

W rzeczywistości, jak wykazał to w wydanej w 1933 roku książce Science and Sanity [Nauka a zdrowie psychiczne] Alfred Korzybski, nie ma ani dobrych, ani złych ludzi. Dobry człowiek postępowałby bowiem, na mocy definicji, tylko dobrze i nigdy nie splamiłby się żadnym złym uczynkiem. Tymczasem nawet świętym zdarzało się postąpić źle! Z kolei „zły człowiek" nie czyni tylko zła. W końcu nawet Hitler i Stalin mieli na swoim koncie pewne dobre uczynki! Ogólna czy globalna ocena kogoś jest nadmiernym uogólnieniem i przedstawia go jedynie w czarnych albo jasnych barwach, co z pewnością nie jest trafne!

A zatem nawet jeśli Jack i Joan naprawdę potraktowali cię wyjątkowo źle, to nie możesz określać ich jako wyjątkowo złych ludzi. Ocena taka byłaby nietrafna, bowiem z pewnością posiadają jakieś dobre cechy. Zabrzmi to paradoksalnie, ale kiedy złość skłania cię do potępiania ich za nieładne zachowanie, sam zachowujesz się nieładnie i niesprawiedliwie względem nich! Nie są gnidami, ścierwami ani diabelskim pomiotem. Nie są podludźmi. Są po prostu ułomnymi, trochę nieudolnie załatwiającymi swoje sprawy ludźmi. A któż z nas, nie wyłączając ciebie, nie jest właśnie taki?

Równie ważne jest co innego. Jeśli ogólnie oceniasz Joan i Jacka jako podłe, złe czy bezwartościowe osoby, to jak ocenisz samego siebie, gdy postąpisz głupio, źle czy nieładnie? Powiedzielibyśmy, że bardzo nisko. Bo skoro potępiasz innych za popełnione błędy, to jak możesz nie potępić siebie — siebie całego — za swoje błędy? Pomyśl o tym dylemacie!

Mówiąc innymi słowy, twoja złość na innych, twoja nienawiść do nich jako osób jest niebezpiecznie bliska nienawiści do samego siebie. A jeśli potępiasz siebie za to, co zrobiłeś źle, to jak taka niedobra osoba jak ty może być w stanie naprawić własne błędy? Jak może podła osoba zachować się niepodle w przyszłości? Nie jest to takie łatwe!

Tak samo ma się sprawa z Jackiem i Joan. Jeśli rzeczywiście z powodu, że potraktowali cię źle są bezwartościowymi i podłymi osobami, to jak mogą oni — czy jakikolwiek inny „przestępca" — kiedykolwiek naprawić swoje błędy i zmienić postępowanie? No właśnie — jak?

A zatem potępiając ich za ich słabości sprawiasz, że stają się osobami, którym nie można wybaczyć, które się nie zmienią i — jak można przypuszczać — zostaną na zawsze skazane na to, żeby popełniać tylko same niegodziwości. Zapytajmy raz jeszcze — czy taka ogólna ich ocena jest sprawiedliwa?

Dlatego właśnie RETB przeciwstawia się zarówno pojęciom wysokiej własnej wartości i samopotępienia z jednej strony, a ubóstwianiu i potępianiu innych z drugiej. Wysokie mniemanie o sobie, czego świadomość staje się obecnie coraz powszechniejsza, zakłada, a nawet wydaje się obejmować, samopotępienie. Jeśli bowiem cenisz się wysoko i podobasz się sam sobie za to, co robisz właściwie, dobrze i poprawnie, to najprawdopodobniej przestaniesz się sobie podobać, a zaczniesz nienawidzić, kiedy — co na pewno ci się zdarzy — zrobisz coś niewłaściwie, źle czy niepoprawnie.

To samo odnosi się do twojego mniemania o innych osobach. Jeśli cenisz innych, kiedy postępują dobrze, to zaczniesz ich nienawidzić, gdy zachowają się źle. Nie zaprowadzi cię to daleko, a poza tym wywoła w tobie złość, wściekłość i chęć zemsty. Gdzie zatem znajdą się twoje przyjazne stosunki z innymi, życzliwość, chęć do współpracy z nimi i do pomocy? Na niezbyt dobrej drodze!

Czy możesz więc czuć uzasadnioną, ale pożyteczną złość na pewne rzeczy, które robią Jack, Joan i inni, nie złoszcząc się jednocześnie na nich? Tak. Możesz czuć „racjonalną złość", kiedy jesteś zirytowany i rozczarowany tym, co inni myślą, czują i robią, a nie na nich samych ze względu na to, co robią. Bądź jednak ostrożny, ponieważ prawie zawsze kiedy czujesz złość czy wściekłość, do twoich myśli wkrada się żądanie, by absolutnie nigdy nie postępowali w ten sposób, i że w związku z tym złe są nie tylko ich czyny, ale i oni sami. Jeśli myślisz: „Jestem bardzo zły na to, co zrobili mi Jack i Joan, ale mimo to nadal akceptuję ich jako ułomnych, omylnych ludzi, którzy postąpili źle", to wszystko w porządku. Jeśli naprawdę tak myślisz!

Według teorii leżącej u podstaw RETB często (mylnie) oceniasz się po to, by pokazać, że przewyższasz wszystkich albo prawie wszystkich innych ludzi. Kiedy dążysz do uzyskania wysokiego poczucia własnej wartości, to w istocie rzeczy dążysz do doskonałości, boskości, całkowitej wyższości nad innymi, wspaniałości. Nie chodzi ci po prostu o to, że pewne twoje cechy są lepsze niż cechy innych, lecz o to, że ty cały z samej swej istoty jesteś lepszy od innych, że górujesz nad resztą. Możesz również wierzyć, że jeśli nie wzniesiesz się ponad innych i nie będziesz powszechnie podziwiany, to będziesz niewiele albo zgoła nic nie wart.

Co dziwniejsze, kiedy robisz coś kiepsko, możesz postrzegać sam siebie jako osobę prawie bezwartościową, ale potrafisz bez wielkich problemów zaakceptować innych, którzy wcale nie są w tym lepsi od ciebie. Jeśli na przykład napisałeś marny esej, to możesz dojść do wniosku, że jesteś kompletnym beztalenciem i nigdy nie napiszesz nic porządnego. Jeśli jednak ktoś inny pisze równie źle, przyjmujesz to ze zrozumieniem.

Nie odmawiamy ci bynajmniej prawa do osądzania i wartościowania konkretnych cech czy umiejętności u siebie i innych. Może ci się bardzo podobać albo nie podobać czy wręcz budzić odrazę jakakolwiek cecha, ale nie rozciągaj swojej krytycznej opinii o niej na inne cechy czy aspekty własnej lub czyjejś osobowości.

Przeanalizujmy jeszcze raz teorię RETB w odniesieniu do nieładnego zachowania się Joan i Jacka wobec ciebie.

Aktywizujące przeżycie albo Trudność (T): Jack i Joan potraktowali cię nieładnie, wycofując się z umowy o zamieszkaniu z tobą.

Przekonanie Racjonalne (RP): „Oceniam ich postępek jako pożałowania godny i niefortunny dla mnie. Nie podoba mi się to".

Zdrowy Skutek Negatywny (S): Czujesz się rozczarowany i zawiedziony. Przekonanie Irracjonalne (IP): „To straszne! Nie powinni, nie wolno im traktować mnie w taki sposób". Niezdrowy Skutek Negatywny (S): Czujesz się zły i wściekły.

Kwestionowanie i Odrzucenie (K): Odkrywasz przekonania irracjonalne i zaczynasz je kwestionować i odrzucać, stawiając sobie pytania: „Dlaczego to, że zachowali się nieładnie, jest straszne! Gdzie jest napisane, że absolutnie nie wolno im tak się zachowywać?"

Skutek Kognitywny albo Skuteczna Nowa Filozofia (F): „Nie widzę żadnego powodu, dla którego muszą traktować mnie ładnie, chociaż na pewno wolałbym, żeby tak mnie traktowali. To bolesne, że traktują mnie źle, ale jestem w stanie to znieść i dalej cieszyć się życiem".

Skutek Przejawiający się w Zachowaniu (S): Pozbycie się złości, uczucie ulgi i powrót do zdrowych konsekwencji negatywnych — uczucia smutku i rozczarowania.

Jeśli nie będziesz wielokrotnie przechodził przez te wszystkie etapy, jeśli nie będziesz się w tym stale ćwiczyć, to na nowo wrócisz do starych przyzwyczajeń i ponownie zaczniesz doświadczać ich niezdrowych skutków negatywnych. Tylko ciągła praktyka pozwoli ci wykorzenić przekonania irracjonalne, a i tak nie otrzymasz gwarancji, że nigdy do nich nie powrócisz. Często będzie cię korcił powrót do starych, dysfunkcjonalnych zwyczajów — tak jak korci to wszystkich ludzi. Jednak korzystając z metod RETB, będziesz umiał rozpoznawać swoje przekonania irracjonalne i ich niezdrowe konsekwencje negatywne. Usprawnisz umiejętność kwestionowania ich i odrzucania, przez co zmniejszysz ich wpływ na swoje postępowanie.

Filozofia bezwarunkowej akceptacji samego siebie i bezwarunkowej akceptacji innych pomoże ci uświadomić sobie swoje potencjalne możliwości, a jednocześnie zauważyć i poprawić wady i braki. RETB pomoże ci osądzać złe myśli, uczucia i działania innych bez potępiania ich za przykre czy pożałowania godne zachowania. Jeśli nie chcesz mieć nic wspólnego z ludźmi, którzy według ciebie zachowują się nieprzyzwoicie, to masz oczywiście do tego prawo. Staraj się jednak raczej myśleć, że wolałbyś, by nie traktowali cię w niemiły ci sposób niż że absolutnie nie powinni tak postępować.

Rozdział IX

Pozbywanie się złości za pomocą zmiany uczuć

W ROZDZIALE TYM OMÓWIMY kilka spośród używanych w RETB emotywnych metod pozbywania się złości. Mianem „emotywnych" określamy intensywne, żmudne, niekiedy dramatyczne sposoby powstrzymywania i pozbywania się złości za pomocą skupienia się na swoich uczuciach czy pragnieniach. Metody „behawioralne", zmierzające do zmiany zachowań, które rozpatrzymy w następnym rozdziale, mogą się częściowo zazębiać z emotywnymi, ale ogólnie biorąc, kładą nacisk raczej na działania niż na uczucia. Nie wymagają one również tak wielkiego wysiłku jak metody emotywne.

Pierwsza i chyba najważniejsza z emotywnych metod przezwyciężania złości i innych problemów emocjonalnych polega na bezwarunkowej samoakceptacji. Wymaga ona od ciebie zdecydowanego postanowienia, że będziesz się w pełni akceptować, bez względu na to, co zrobisz, a więc także wtedy, gdy się głupio rozzłościsz!

Gdybyś przyszedł do nas z prośbą o pomoc i powiedział, że stale się złościsz, to postaralibyśmy się pokazać ci — naszą postawą i zachowaniem względem ciebie — jak wygląda to, co nazywamy bezwarunkową akceptacją. Zgodzilibyśmy się z tobą, że targająca tobą złość jest destrukcyjna, ale zaakceptowalibyśmy cię jako człowieka z tą przykrą wadą i w żaden sposób nie próbowalibyśmy cię pognębić. Fakt, że zaakceptowaliśmy cię mimo twego nieznośnego zachowania, mógłby umożliwić ci samoakceptację i pozwoliłby poświęcić zmianie ogarniających cię uczuć więcej czasu i energii. Ale nawet jeśli terapeuta nie zawsze cię akceptuje, a wszyscy inni ostro cię krytykują, to i tak możesz się w pełni akceptować, mimo że twoje zachowanie bywa złe i trudne do zniesienia. Jeśli bowiem będziesz sobie brał do serca uwagi krytyczne innych, jeśli zgodzisz się z nimi, że jesteś osobą bezwartościową, to będzie to oznaczało, że postanowiłeś zgodzić się z tym, co o tobie myślą.

Pamiętaj — możesz wysłuchać głosów krytycznych, w pełni przyjąć negatywne opinie o sobie, ale mimo tego uważać za złe tylko swoje zachowanie, a nie siebie całego. Ponadto, jeśli i tak masz już skłonność do obwiniania się i potępiania za niewłaściwe uczucia i postępowanie, to możesz postanowić, że nie będziesz zgadzał się z własną opinią na temat swojej osoby. Taka stanowcza decyzja jest emotywną metodą samowyboru.

Im bardziej zdecydowanie i silnie postanowisz akceptować się i przeciwstawiać chęci samopotępienia bez względu na to, co robisz, tym silniej odczuwać będziesz samoakceptację. Możesz wywołać w sobie to pozytywne uczucie, słuchając pochlebnych opinii o tobie wypowiadanych przez inne osoby i uznając je za swoje własne! Możesz jednak równie dobrze wzbudzić w sobie to uczucie poprzez świadomy wybór — stanowczo decydując się akceptować samego siebie, łącznie z wadami i brakami.

Następny krok polega na ciągłej pracy, której celem jest podtrzymanie uczucia samoakceptacji. Jeśli mocno w coś wierzysz, to jest tak nie dlatego, że coś takiego przyszło ci po prostu do głowy albo że stale powtarzają ci to pewne osoby, lecz dlatego, że ty sam pracujesz nad podtrzymaniem tej wiary, ciągle powtarzając to sobie i udawadniając, że jest właśnie tak.

Nawet jeśli jesteś uprzedzony czy nastawiony przychylnie do przedmiotów fizycznych, uważając na przykład, że ciastka są smaczne, a steki nie, to powtarzasz to sobie wielokrotnie, udowadniając sam sobie — zwłaszcza kiedy jesz ciastko — jak jest ono dobre i o ile lepsze od steku. Wkładasz wiele wysiłku w poparcie jednej myśli („ciastko ma znakomity smak") i potwierdzenie zasadności drugiej („stek nie ma dobrego smaku!") Z tej właśnie wytężonej pracy i ciągłego ćwiczenia bierze się silne — i wysoce emotywne — przekonanie o lepszym smaku ciastek.

Zupełnie podobnie możesz ćwiczyć się w pełnej samoakceptacji, obejmującej również złość, jeśli ją żywisz, a im częściej i usilniej pracujesz nad tą samoakceptacją, tym lepiej się czujesz. W RETB zakładamy, że złość przynosi zazwyczaj więcej szkody niż pożytku i że wiedząc o tym, wolisz się jej pozbyć. Jako ważną część procesu zmniejszania złości traktujemy wyzbywanie się irracjonalnych przekonań. Jednocześnie podkreślamy wagę pełnej akceptacji własnej osoby podczas tego procesu i częste powtarzanie sobie utwierdzających nas w tej opinii sądów. Inną metodą emotywną jest Racjonalno-Emotywna Gra Wyobraźni (REW), technika opracowana przez dr. Maxie C. Maultsby'ego, psychiatrę zajmującego się terapią racjonalno-behawioralną. Została ona przystosowana do potrzeb RETB w następującej postaci.

Najpierw wyobrażasz sobie negatywne wydarzenie albo cały ciąg takich wydarzeń, które normalnie wywołuje w tobie złość albo inne nieprzyjemne uczucie. Wyobraź sobie na przykład żywo i intensywnie, że Joan i Jack nie tylko zrezygnowali ze wspólnego zamieszkania z tobą w wynajętym mieszkaniu i wycofali się w nieprzyzwoity sposób z umowy, ale w dodatku zaprzeczają, że w ogóle zawarli z tobą kiedykolwiek taką umowę. Twierdzą, że wymyśliłeś

całą tę historię, starając się wmanewrować ich we wspólne zamieszkanie z tobą.

Teraz wyobraź sobie uczucia, jakie wywoła to negatywne przeżycie lub jakiekolwiek inne r: eczywiste przeżycie. I tak, jeśli pomyślisz o tym, że Jack i Joan wycofali się z umowy i zaprzeczają, jakoby kiedykolwiek zawierali z tobą taką umowę, to prawdopodobnie wściekniesz się. Zamiast jednak odpychać od siebie złość czy jakiekolwiek inne zaburzone, wytrącające cię z równowagi uczucie, pozwól mu wybuchnąć z całą siłą, poczuj się naprawdę wściekły.

Kiedy już naprawdę i w pełni doświadczysz uczucia wściekłości, zmuś się — naprawdę postaraj się zmusić — do jego zmiany. Skorzystaj z tego, czego już nauczyłeś się z RETB i przerób, krok po kroku, całe abecadło naszej terapii. Jeśli odczuwasz silną złość, to nie myśl, że nie uda ci się zmienić tego uczucia poprzez rozmowę z samym sobą. Uda ci się, a w każdym razie może się udać. Możesz zmienić swoje rozstrojone uczucia prawie w każdej chwili, jeśli tylko dotrzesz do ich sedna i zmusisz się do ich zmiany na zdrowsze uczucia negatywne, takie jak rozczarowanie i irytacja na postępowanie Joan i Jacka. Z całą pewnością jesteś w stanie tego dokonać. Zabierz się zatem do tego uczciwie — skoncentruj się i zrób to.

Kiedy zmusisz się do odczuwania zdrowych negatywnych skutków, takich jak rozczarowanie i irytacja z powodu tego, co zrobili Joan i Jack, zamiast pełnego złości potępiania ich w czambuł, przeanalizuj uważnie sposób dokonania tych zmian, starając się prześledzić kolejne etapy tego procesu psychicznego. Zauważysz wówczas, że zmieniłeś w pewien sposób swój system przekonań w punkcie P, dzięki czemu zmieniłeś również skutki emocjonalne w punkcie S. Prawdopodobnie doprowadziłeś do tej zmiany uczuć mówiąc sobie: „No cóż, nigdy nie będzie mi się podobało to, że wycofali się z umowy i zaprzeczają, że ją kiedykolwiek zawarliśmy, ale z pewnością mają prawo (albo: mogą) zachować się w taki sposób, bo są tylko niedoskonałymi z natury rzeczy ludźmi". A może powiedziałeś sobie: „Naprawdę narobili mi masę kłopotów swoim postępowaniem, ale przecież z tego powodu nie zawali się cały świat. Jakie to irytujące! Ale nie muszę uważać, że jest to naprawdę krańcowo złe".

Prześledź dokładnie i szczegółowo, jakich zmian dokonałeś w swoim systemie przekonań, by zyskać nowe przekonania racjonalne, prowadzące do nowych, zdrowych skutków negatywnych jako reakcje na przykre przeżycia aktywizujące, czyli nieprzyzwoite potraktowanie cię przez przyjaciół i wyparcie się przez nich tego czynu.

Jeśli mimo prób doznania zdrowszych uczuć złość nie ustępuje, nie poddawaj się. Wyobrażaj sobie dalej te same nieprzyjemne przeżycia czy wydarzenia i pracuj nad swoimi uczuciami, dopóki niezdrowych emocji negatywnych nie zamienisz na zdrowe. To ty tworzysz swoje uczucia, możesz więc je zmienić.

Kiedy już uda ci się zastąpić złość rozczarowaniem czy irytacją i kiedy zobaczysz, jakie konkretnie przekonania zmieniłeś, aby czując się wprawdzie źle, nie wpadać mimo to w rozstrój emocjonalny, powtarzaj ten proces. Wyobrażaj sobie przykre wydarzenia, wprawiaj się na myśl o nich w złość, a potem staraj się zastąpić wściekłość rozczarowaniem i irytacją. Potem badaj ponownie, co zrobiłeś, aby doprowadzić do tej zmiany. Ćwicz się w tym stale, aż oswoisz się z tym procesem i będzie ci to przychodziło z coraz większą łatwością.

Jeśli będziesz ćwiczyć po kilka minut dziennie przez parę tygodni, to dojdziesz do tego, że gdy tylko pomyślisz o wydarzeniu, które normalnie wywołałoby w tobie wściekłość, albo gdy rzeczywiście coś takiego się wydarzy, będziesz automatycznie odczuwać zdrowe rozczarowanie czy zmartwienie, a nie nieokiełznaną złość.

Gdyby codzienne ćwiczenie REW sprawiało ci trudności, możesz zwiększyć swoją motywację, nagradzając się pozwoleniem na coś, co sprawia ci szczególną przyjemność. Natomiast gdy ćwiczenia zaniedbasz, możesz odmówić sobie czegoś, co lubisz albo ukarać się wykonując jakąś pracę, której nie cierpisz.

Rzadko zdarza się nam spotkać kogoś, kto nie potrafiłby skutecznie wykorzystać REW dla pozbycia się przynajmniej części złości. Setkom osób, które zachęciliśmy do stosowania tej metody i które rzetelnie ćwiczyły według jej zasad, udało się znacznie zmniejszyć skłonność do wściekania się na wszelkiego rodzaju przykre przeżycia.

Możesz też wykorzystać REW do wzbudzania w sobie miłych czy dobrych uczuć do ludzi, uczuć, które pomogą ci pokonać wrogość wobec nich. Pewne eksperymenty w tej dziedzinie przeprowadził R.W. Ramsay, psychoterapeuta z Uniwersytetu Amsterdamskiego będący przedstawicielem psychologii kognitywnej. W wyniku tych badań opracował on metodę, którą nazwał treningiem emocjonalnym. W odniesieniu do złości możesz zastosować taką oto wersję tej techniki.

Pomyśl o jakimś bardzo przyjemnym przeżyciu związanym z osobą, do której teraz czujesz złość. Kiedy przypomnisz sobie albo wyobrazisz takie przeżycie i w efekcie wzbudzisz w sobie dobre, czule uczucia do tej osoby, kontynuuj ten proces. Przypominaj sobie miłe przeżycia i towarzyszące im dobre uczucia i staraj się, by zapanowały nad złymi uczuciami.

REW i trening emocjonalny opierają się na tych samych zasadach co wywołujące złość, wrogość i nienawiść twierdzenia, które prowadzą do wytworzenia się przekonań irracjonalnych. Zdany jedynie na siebie, nie tylko wywołujesz w sobie złość i oburzenie, ale też ćwiczysz się we wzbudzaniu tych uczuć tak długo i wytrwale, że w końcu pojawiają się one bardzo łatwo, zdawałoby się „naturalnie". Możesz nie zdawać sobie z tego sprawy, ale kiedy wywołujesz u siebie niezdrowe emocje negatywne, cały czas uprawiasz tego rodzaju ćwiczenia. A zatem możesz na tej samej zasadzie celowo i rozmyślnie ćwiczyć wywoływanie zdrowych emocji negatywnych, tak jak w REW, albo pozytywnych uczuć czy przyjemnych doznań, jak w treningu emocjonalnym. Ramsaya. Naprawdę możesz wybierać to, co czujesz i jeśli będziesz aktywnie stosować te metody, to pomogą ci one pozbyć się złości i zastąpić ją innymi, zdrowymi uczuciami.

Słynne już metody RETB — zwalczanie wstydu i podejmowanie ryzyka — opracowane zostały w celu przezwyciężenia ogarniającego wiele osób uczucia nienawiści czy pogardy do samego siebie, ale możesz je też wykorzystać dla zmniejszenia swojej złości. Kiedy obmyśliłem te ćwiczenia, uświadomiłem sobie, że większość ludzi wprawia się w kiepski nastrój, wywołując u siebie poczucie wstydu — albo z powodu tego, że zrobili coś niestosownego, albo dlatego, że inni byli świadkami ich rzekomo niestosownego zachowania i mogą teraz mieć o nich marną opinię. W ramach RETB staramy się nakłaniać pacjentów do robienia tego, co uważają za ryzykowne, wstydliwe, kłopotliwe czy poniżające, na przykład do opowiadania obcym, że właśnie wyszli ze szpitala dla psychicznie chorych, do wykrzykiwania w miejscach publicznych tego, co myślą, albo do noszenia dziwacznych strojów. Mogą się wówczas przekonać, że w istocie rzeczy owe „wstydliwe" zachowania nie wprawiają ich w zmieszanie ani nie napełniają wstrętem czy pogardą na samych siebie, jeśli oni sami nie zdecydują się na wzbudzenie w sobie takich uczuć. Mogą też stwierdzić, że — w przeciwieństwie do tego, co im się wydawało — inni nie zaczynają bynajmniej nimi pogardzać. Jeśli przed różnymi niewinnymi w gruncie rzeczy i nikomu nie wyrządzającymi szkody zachowaniami, takimi jak śpiew w obecności innych osób, powstrzymuje cię wstyd czy zakłopotanie, to spróbuj zrobić parę takich rzeczy, a przekonasz się, że nie tylko zmienisz wspomnienie o tym, ale

staniesz się też mniej skłonny do wpadania w zakłopotanie. Może nawet polubisz niektóre z tych zachowań.

Czasami możesz starać się pokryć wstyd czy zażenowanie złością. W takim wypadku możesz spróbować pozbyć się tych uczuć (wstydu czy zażenowania) za pomocą opisanej wyżej metody. Przypuśćmy, że jesteś po raz pierwszy w luksusowej restauracji i wstydzisz się zwrócić kelnerowi uwagę z powodu marnej obsługi, bojąc się, że potraktuje cię lekceważąco albo pozwoli sobie na jakieś pogardliwe komentarze na twój temat. Zmuś się do tego, by powiedzieć mu spokojnie, bez złości, że nie podoba ci się taka obsługa, a nawet poproś go, żeby zrobił coś, czego normalnie byś nie żądał, na przykład żeby zabrał zupę, która twoim zdaniem jest za zimna i przyniósł ci cieplejszą. Zrobiwszy to, przekonasz się, że nie ma w tym niczego „wstydliwego". Postaraj się również uświadomić sobie, że kelner też jest osobą popełniającą błędy i że jeśli raz wyrazisz swoje niezadowolenie z powodu jego zachowania, to nie musisz go nadal potępiać, jeśli nic złego się nie dzieje.

I podobnie, jeśli masz skłonność do wzbudzania w sobie nienawistnych uczuć w stosunku do osób, które zdają się być nastawione do ciebie nieprzyjaźnie czy nieżyczliwie, postaraj się postąpić wbrew swoim zwyczajom i zachować się w „przynoszący ci wstyd" sposób — wmieszaj się do rozmowy, którą osoba taka prowadzi z kimś innym, albo zaczep ją i upieraj się, że gdzieś już ją spotkałeś, chociaż w rzeczywistości nie ma to nic wspólnego z prawdą. Działając na przekór odczuwanemu przez siebie wstydowi, przekonasz się prawdopodobnie, że owa nieżyczliwość, z jaką rzekomo odnoszą się do ciebie inni, jest w części wytworem twojej fantazji, mającym chronić cię przed uczuciem wstydu czy zażenowania, które odczuwasz na myśl o nawiązaniu z nimi kontaktów.

Tego typu ćwiczenia w zwalczaniu wstydu i podejmowaniu ryzyka są działaniami asertywnymi. Doprowadza nas to do sprawy regularnego ćwiczenia pewności siebie, którą stosuje się w RETB od czasu wprowadzenia tej terapii i która jest znakomitym sposobem zapobiegania albo łagodzenia złości. Bowiem równie często jak z uczucia wstydu, złość wynika z głęboko zakorzenionego poczucia niepewności. Nie masz na przykład ochoty spełnić prośby przyjaciółki, bo koliduje to z twoimi planami czy przekonaniami, ale nie potrafisz jej odmówić i ciężko ci postawić na swoim. Być może boisz się, że jeśli nie spełnisz prośby, to zostaniesz przez nią odtrącona, a zatem powściągasz swoje uczucia i postępujesz zgodnie z jej życzeniem. Ponieważ jednak robisz to wbrew własnej

woli, bo brak ci pewności siebie, możesz łatwo poczuć wstręt czy wręcz nienawiść do siebie za to, że nie zachowałaś się zdecydowanie i rozzłościłaś się na przyjaciółkę, która tobą „manipuluje".

Jeśli brak pewności siebie doprowadza cię w konsekwencji (poprzez różne sytuacje) do wściekłości, to możesz się jej pozbyć, ćwicząc asertywne zachowanie. I tak, jeśli stanowczo odmówisz postępowania zgodnie z życzeniami osób, które próbują cię do czegoś nakłonić, a więc nie wykażesz się słabą wolą, to nie będziesz miała

żadnego powodu, aby się potępiać; unikniesz również pokusy potępiania innych za to, że zmusili cię do zrobienia czegoś niechcianego.

Trening asertywności, choć należy do behawioralnych [zachowaniowych] metod zwalczania złości (którymi zajmiemy się w następnym rozdziale), jest też techniką emotywną. Jeśli szczerze pragniesz odmówić komuś spełnienia jego życzenia, możesz zmusić się do mówienia „nie" tak długo, aż nie poczujesz się dobrze, mimo iż nie uległaś namowom.

Zmuszanie się do zachowania odmiennego od tych, do których przywykłeś, jest tu głównym elementem emotywnym. Jak stale podkreślamy, „emocjonalne" myślenie i „emocjonalne" działanie są silnie utrwalonymi, opartymi na pewnych uprzedzeniach czy inklinacjach zachowaniami. Pod wpływem emocji pragniesz, żeby coś potoczyło się pewnym torem i czujesz silną motywację, by zachować się w sposób, dzięki któremu uzyskasz to, czego chcesz, albo unikniesz tego, czego nie chcesz. Działając emocjonalnie, dążysz zdecydowanie i energicznie do nawiązania lub zerwania pewnego rodzaju kontaktów z innymi osobami albo do stworzenia lub uniknięcia pewnych warunków. Na tej samej zasadzie zmuszenie się do zmiany zachowania (szczególnie wtedy, gdy przychodzi to z trudem) jest emotywną, dramatyczną formą samoprzekształcania. Tego rodzaju emocjonalne zaangażowanie jest często częścią treningu asertywności.

W RETB zawsze korzystaliśmy częściowo ze stworzonych przez J.L. Moreno, a potem przystosowanych do potrzeb terapii przez Fritza Perła i innych praktyków psychoterapii postaci, technik odgrywania ról i prób zachowania. Podczas gdy Moreno, Perl i inni stosują te techniki głównie dla osiągnięcia przez pacjentów katharsis — dla ponownego przeżycia przez nich wczesnych doznań emocjonalnych — my stosujemy je głównie w celu zmiany zachowań pacjentów.

Przypuśćmy, że chcesz stanowczo, ale bez złości przeciwstawić się komuś i sprawia ci to wielki kłopot. Osoba kierująca twoją grupą terapeutyczną może starać się nakłonić cię, żebyś wyraził swoje uczucia w takiej sytuacji. Możesz odgrywać samego siebie, podczas gdy inny członek grupy podejmie rolę osoby, której chcesz się przeciwstawić. Po odegraniu tej sytuacji pozostali członkowie grupy wyrażą swoje opinie, oceniając, czy mówiłeś (1) zbyt niepewnie, (2) zbyt szczerze, (3) z wyraźną niechęcią czy wręcz nienawiścią zamiast spokojnej pewności siebie, czy też (4) zupełnie właściwie i stosownie do sytuacji. Jeśli wypadłeś dobrze, to mogą cię poprosić, żebyś odegrał to jeszcze parę razy, żeby poprawić szczegóły i żebyś przywykł do takiego sposobu mówienia. Jeśli wypadłeś słabo, to mogą zaproponować, żebyś odegrał to na parę innych sposobów, dopóki nie tylko uda ci się wyrazić to co czujesz, ale też zrobić to tak, abyś miał największą szansę osiągnąć rezultat, którego pragniesz.

Jeśli ćwiczysz sam, to możesz odgrywać te sceny albo w myślach, albo przed lustrem, albo przed mikrofonem magnetofonu. Możesz też skorzystać z pomocy przyjaciela lub grupy przyjaciół. Nie jest niezbędny psychoterapeuta ani grupa terapeutyczna, chociaż przekonasz się, że często takie otoczenie jest pomocne, podobnie jak pomocna bywa dla aktora obecność reżysera czy innych aktorów.

Tego rodzaju odgrywanie ról, jakie zalecamy w ramach RETB, obojętnie czy przeprowadzane samodzielnie, czy z udziałem innych osób, służyć ma nie tylko wyrażaniu tego, co czujesz, ale również pokazać ci, że naprawdę sam wzbudzasz w sobie uczucie złości, a masz dużo lepsze możliwości wyboru. W wielu rodzajach psychoterapii uważa się, że jeśli czujesz złość do kogoś czy na coś, to zanim będziesz mógł rozsądnie rozwiązać problem lub zachować

się w danej sytuacji rozsądnie, musisz najpierw wyładować w jakiś sposób złość. Możesz zatem zacząć się drzeć czy wrzeszczeć na kogoś, walić w poduszkę (zastępującą osobę, którą masz ochotę uderzyć) albo w inny sposób dawać upust złości.

Jak wykazaliśmy w rozdziale II, badania kliniczne i eksperymenty dostarczyły pokaźnej liczby dowodów na to, że im bardziej wyładowujesz złość w powyższy sposób, tym bardziej ona narasta. RETB proponuje przekonujące wyjaśnienie tego zjawiska. Jeśli na przykład celowo obrażasz kogoś, kto wyrządził ci krzywdę albo jeśli tłuczesz poduszkę przedstawiającą tę osobę, to według wszelkiego prawdopodobieństwa myślisz sobie coś takiego: „On naprawdę potraktował mnie źle i nienawidzę go. Me powinien był zachować się w taki sposób wobec mnie. Mam nadzieję, że zostanie mu to odpłacone z nawiązką!"

Wyrażając w taki sposób uczucia, potwierdzasz swoje irracjonalne przekonania na temat osoby, która — jak myślisz — obraziła cię. „Ona zachowała się stuprocentowo źle". „Nie miała żadnego prawa popełnić takich błędów". „Jest podłą gnidą, skoro zachowała się w taki sposób". „Zasługuje na karę". Być może dawszy w ten sposób upust wrogości, przeanalizujesz to, co się rzeczywiście wydarzyło i częściowo wybaczysz inkryminowanej osobie jej „straszne" uczynki. Bardziej jednak prawdopodobne jest, że danie upustu złości rozjątrzy cię tylko i spotęguje w twoich oczach „straszliwy" charakter czynów osób, które darzysz niechęcią czy nienawiścią, napełniając cię teraz i na przyszłość jeszcze większą złością na nie.

Niektóre osoby, wyraziwszy fizycznie czy werbalnie swoją nienawiść do innych (albo do świata), dostrzegają, że zrobiły z igły widły, uspokajają się i czują już tylko rozczarowanie i przykrość z powodu niewłaściwego potraktowania przez innych. Jednakże większość ludzi zdaje się potwierdzać w ten sposób swój irracjonalny pogląd, że inni absolutnie nie powinni odnosić się do nich źle i że złe czyny oznaczają, że osoba, która się ich dopuszcza, jest całkowicie zła. Paradoksalnie, im bardziej osoby takie dają upust złości, im bardziej ją „odreagowują" (przypominając sobie i przeżywając na nowo jakieś dawne przeżycia, które ją wywołały), tym silniej ich ona ogarnia i tym bardziej wzrasta prawdopodobieństwo, że rozzłoszczą się w przyszłości, kiedy spotka ich jakaś niesprawiedliwość. A więc chociaż od czasu do czasu pomagamy ludziom w ramach RETB uzewnętrznić nagromadzoną w nich złość (mówiąc im, by na przykład nagadali do słuchu komuś z grupy terapeutycznej) i wyrazić irytację i niezadowolenie z zachowania, innych osób, to prawie zawsze staramy się, by dostrzegli, że to [mi sami wywołują w sobie złość i że mają inny, lepszy wybór.

RETB kładzie szczególny nacisk na to, żebyś — kiedy uważasz, że inni traktują cię nieładnie — zdał sobie sprawę ze swych gniewnych uczuć, jeśli masz takowe, przyznał się sam przed sobą, że je w sobie wzbudziłeś i odrzucił wszystkie te „powinien" i „musi", za pomocą których je wywołujesz. Dzięki temu, zamiast złości, możesz na koniec poczuć rozczarowanie i smutek i być może zdecydujesz się raczej na wyrażenie tych zdrowych niż niezdrowych uczuć negatywnych.

RETB żadną miarą nie odmawia ci prawa do silnych uczuć, łącznie z negatywnymi; przeciwnie — zachęca cię, żebyś je sobie uświadamiał, „nawiązywał z nimi kontakt" i przestał się ich wypierać. Pokazuje ci, jak odróżniać zdrowe uczucia strapienia i niezadowolenia od niezdrowych uczuć złości i gniewu. Uczy cię, jak zachowywać te pierwsze i jak pozbywać się tych drugich. Daje ci wybór tego, czy — a jeśli tak, to jak — wyrażać te uczucia wobec

innych. Bez względu na to, jak się czujesz, lepiej, byś szczerze przyznawał się do tych uczuć. Jednak przyznanie się nie oznacza aprobaty. Nie jest też równoznaczne z ich wyrażaniem. Lepiej będzie, jeśli będziesz w pełni aprobował i wyrażał niektóre ze swoich prawdziwych uczuć. Ale nie wszystkie!

Rozdział X

Pozbywanie się złości za pomocą zmiany zachowania

PODOBNIE JAK UCZUCIA przyjemne zaburzenia emocjonalne związane są z częstym powtarzaniem tych stanów psychicznych. Ćwiczysz zle samopoczucie i po pewnym czasie automatycznie czujesz się tak.

W przypadku złości często „zauważałeś" w dzieciństwie, że inni traktują cię „niedobrze" i mówiłeś sobie coś takiego: „Nie wolno im traktować mnie tak niedobrze!" Potem czułeś złość i wściekałeś się na nich.

Po pewnym czasie ciągłego „ćwiczenia" tych przekonań irracjonalnych zacząłeś automatycznie wierzyć, że absolutnie musisz być „dobrze" traktowany, a przekonanie to stało się elementem twojej filozofii życiowej. I tak, kiedy zaczynasz od spostrzeżenia: „Potraktowali mnie źle" i dodajesz do tego przekonanie racjonalne: „i szkoda, że do tego doszło", to czujesz zdrowy smutek i rozczarowanie. Jeśli natomiast dodasz do tego przekonanie irracjonalne: „Nie wolno im mnie tak traktować!", to zwykle wpadasz we wściekłość.

RETB pokazuje, że kiedy stanie się twoim zwyczajem odczuwanie złości i działanie pod jej wpływem, to znaczy to, że nabrałeś również zwyczaju myślenia irracjonalnego. A więc jeśli chcesz zmienić swoje zwyczajowe zachowania, powinieneś również zmienić swój sposób myślenia, ponieważ jedno idzie z drugim w parze.

Ale RETB pokazuje też, że tak jak twoje myśli wpływają na twoje uczucia i zachowania, tak również zachowania i uczucia oddziaływają silnie na twoje myśli. Dlaczego? Dlatego, że u nas, ludzi, istnieją takie właśnie sprzężenia: zachowujemy się zgodnie z tym, co myślimy, a myślimy zgodnie z tym, jak się zachowujemy.

Przypuśćmy, że przeżywasz ciężkie chwile, ucząc się grać w tenisa, ponieważ czujesz się gorszy od innych i czynisz sobie wymówki, że nie robisz żadnych postępów. Mimo tego możesz zmuszać się do codziennej gry bez względu na wyniki. Chociaż negatywna opinia o własnych możliwościach i poczucie niższości będą ci zapewne przeszkadzać w doskonaleniu umiejętności, to prawdopodobnie nie sparaliżują cię na tyle, żebyś w ogóle nie mógł grać.

Tłumiąc swoje uczucia i chęć wycofania się, możesz zatem dalej wytrwale ćwiczyć. W rezultacie zaczniesz po pewnym czasie grać lepiej, a w końcu być może zupełnie nieźle. Wtedy sam dostrzeżesz, że potrafisz grać dobrze. Zyskasz przekonanie i poczucie czegoś, co Albert Bandura nazywa samoprzydatnością.

Zmuszając się — wbrew własnej opinii o bezcelowości tych starań — do dalszego treningu, możesz zatem zmienić swoją negatywną postawę i pozbyć się spowodowanych początkowymi niepowodzeniami zaburzeń emocjonalnych. Prawdopodobnie udałoby ci się osiągnąć to dużo szybciej i skuteczniej, gdybyś równocześnie zajął się odkrywaniem i kwestionowaniem swoich irracjonalnych przekonań, zgodnie z którymi musisz grać dobrze w tenisa i jesteś gorszy od innych, jeśli tego nie potrafisz. Ale tak jak twoje przekonania wpływają na twoje zachowania, tak też zachowania wpływają na twoje przekonania. Masz zatem możliwość wyboru — możesz pracować jednocześnie nad zmianą zarówno swych przekonań, jak i zachowań albo nad zmianą tylko jednych czy drugich, bowiem zmiana dowolnego z tych elementów pociąga za sobą zmianę drugiego.

RETB zachęca do wyboru obu tych dróg, ponieważ nie ogranicza się ona jedynie do opisanych w poprzednich rozdziałach metod zmiany sposobu myślenia i uczuć, ale obejmuje też pewne metody aktywno-dyrektywne, z których korzysta się w celu zmiany zachowań. I tak terapia ta zyskała sobie pewną sławę dzięki temu, że w jej ramach zapoczątkowano wyznaczanie pacjentom aktywnych — in vivo (odnoszących się do ich życia) — zadań domowych. Sprowadza się to do tego, że dajemy regularnie naszym stałym klientom zadania domowe, które mają im pomóc w przezwyciężeniu problemów emocjonalnych. Takiego wyznaczania zadań domowych możemy też nauczyć ciebie.

Korzystając z naszego przykładu, załóżmy, że czujesz złość do Joan i Jacka za to, że wycofali się z umowy, i że w związku z tym zwróciłeś się po pomoc do terapeuty stosującego RETB. Twoje pierwsze zadanie domowe mogłoby polegać na tym, że masz podtrzymać kontakty z nimi, pracując jednocześnie nad wyeliminowaniem swej złości. Jeśli bowiem z powodu złości do nich natychmiast zerwiesz z nimi stosunki towarzyskie, to będzie to czymś w rodzaju złamania obietnicy.

Twoim pierwszym celem może być powstrzymanie Jacka i Joan przed dalszym nieładnym traktowaniem cię. Oczywiście cel ten możesz łatwo osiągnąć, zrywając z nimi stosunki, ale chcesz też przecież czuć raczej zdrowe rozczarowanie i irytację niż niezdrową wściekłość na nich. A więc jeśli zerwiesz stosunki z nimi (a także z innymi osobami, które cię „złoszczą"), to nie zrobisz nic dla poprawienia swojego własnego zachowania i samopoczucia. Będziesz się nadal złościł!

Jak zauważyliśmy wcześniej, unikanie „niesprawiedliwych" osób i niemiłych sytuacji nie przyczyni się w najmniejszym stopniu do zmiany twojej filozofii życiowej, leżącej u podstaw ogarniającej cię wobec takich osób i w takich sytuacjach złości. A zatem będziesz nadal wściekał się, kiedy napotkasz inne trudności. Jeśli jednak uznasz za zadanie domowe podtrzymanie w jakimś stopniu stosunków z osobami, które potraktowały czy traktują cię niesprawiedliwie, i jeśli nadal nie będziesz się złościł na nie za to, co ci zrobiły, to będziesz rzeczywiście mógł popracować nad zmianą swoich wzbudzających złość przekonań irracjonalnych, i na pewno uda ci się przekształcić je w znacznym stopniu.

Zadanie to może składać się z dwóch różnych części: działania (podtrzymania stosunków z Jackiem i Joan) i myślenia (zmiany opinii o nich). W RETB przedkładamy nad inne zadania domowe te, które mają charakter zarazem behawioralny i filozoficzny, ponieważ dzięki temu dwustronnemu podejściu możesz pracować jednocześnie nad rozwiązaniem swoich problemów emocjonalnych i behawioralnych („zachowaniowych") i uczyć się, jak zmniejszać złość przejawiającą się zarówno w twoich myślach, jak i działaniach.

W wielu sytuacjach złości towarzyszy niepokój. Często złościsz się, ponieważ niepokoi cię myśl o stawieniu czoła osobom, które zachowują się niesprawiedliwie czy nieuczciwie, a złoszczeniem się pokrywasz uczucie bezradności pojawiające się nierzadko wraz z niepokojem. Tak oto możesz wykorzystywać złość dla uspokojenia własnego sumienia, stwarzając sam przed sobą pozory, że robisz coś, żeby zapanować nad sytuacją.

Zadania domowe in vivo (odrabiane na żywo) pomogą ci rozwiązywać na wiele sposobów wzajemnie splątane problemy złości, niepokoju i depresji. Jak już wspomnieliśmy wyżej, jedno z nich polega na pozostaniu w nieprzyjemnej sytuacji i uporaniu się ze swoimi zaburzonymi uczuciami. Jeśli na przykład niepokoi cię rozmowa z Joan i Jackiem o ich nieładnym potraktowaniu ciebie, to możesz się zmusić do omówienia najpierw jakichś drobniejszych przewin, których dopuścili się twoim zdaniem względem ciebie. Możesz wspomnieć o takich sprawach jak to, że nie spotkali się z tobą czy nie zadzwonili, mimo że obiecali to zrobić, albo że pozwalali sobie na ostrą krytykę twoich poczynań. Ponieważ zaczniesz w ten sposób poruszać nieprzyjemne tematy, może być ci

łatwiej przejść od takich drobiazgów do omówienia sprawy wycofania się przez nich z umowy bez dojmującego uczucia niepokoju.

Możesz również spróbować rozprawić się z nękającym cię uczuciem winy z powodu tego, że jesteś zły. Wystarczy, byś uświadomił sobie, że — jak każdy człowiek — masz prawo odczuwać złość. A zatem jeśli masz napady złego humoru z powodu zachowania Joan i Jacka, to przyznając, że złoszczenie się jest bezsensowne,

a nawet głupie, możesz mimo to akceptować siebie i uważać, że bynajmniej nie jesteś głupią osobą. W takiej sytuacji będzie ci dużo łatwiej zakwestionować swoje przekonania irracjonalne, ponieważ możesz się do nich przyznać bez obawy, że będzie to równoznaczne z przyznaniem się do głupoty.

Takie behawioralne prace domowe pomogą ci stawić czoło przykrym doświadczeniom i zachować się racjonalnie w trudnych sytuacjach. Przekonasz się wówczas, że mimo niepowodzeń możesz wieść szczęśliwe życie. Nabierając dyscypliny, której wymagają te ćwiczenia, zwiększasz tym samym swoją odporność na niepowodzenia. To też ci pomaga, ponieważ zaburzenia emocjonalne — złość, niepokój, depresja — wynikają często z niskiej odporności na niepowodzenia. Mimo to nadal może niepokoić cię perspektywa konfrontacji z kimś, bo boisz się skrępowania, jakim napełniłaby cię zasadnicza rozmowa z tą osobą.

Dobre zadania domowe pomogą ci wytrwać w nieprzyjemnych sytuacjach i znosić je do czasu, kiedy będziesz mógł je skutecznie zmienić. Pomogą ci one również decydować się na krótkotrwałe wyrzeczenia dla długotrwałych korzyści, jak choćby wtedy, kiedy zmuszasz się do niemiłej dla ciebie rozmowy z jakimiś osobami po to, by skłonić je do traktowania cię z większym szacunkiem. Im więcej przeprowadzisz ćwiczeń tego rodzaju, tym bardziej zwiększysz swoją odporność na niepowodzenia, co z kolei ograniczy twoją skłonność do wybuchania złością i popadania w depresję.

RETB wykorzystuje również opracowaną przez B.F. Skinnera technikę wzmacniania albo warunkowania. Ta metoda kierowania sobą opiera się na zasadzie kary i nagrody. Polega ona na tym, że nagradzasz się w jakiś sposób (na przykład fundując sobie ulubioną potrawę czy sprawiając sobie innego rodzaju przyjemność) za zachowania pożądane, natomiast karzesz za rezygnację z takich zachowań.

Stosowanie kar, podobnie zresztą jak wzmocnień czy nagród, nie jest tym samym, co potępianie się czy dręczenie za złe zachowania. Wprost przeciwnie! Karzesz się za niepożądane działania po to, by pomóc sobie je zmienić. Natomiast obwinianie się i potępianie za „złe" czyny może w rzeczywistości popychać cię do dalszego postępowania w taki niepożądany sposób.

Prace Skinnera są często ostro krytykowane, ponieważ psychoterapeuta behawioralny może manipulować ludźmi, nakłaniając ich za pomocą wzmacniania do robienia rzeczy, których nie chcą robić. Istotnie, władze mogą nadużywać tej techniki w miejscach, nad którymi sprawują pełną kontrolę, takich jak szpitale, szkoły i więzienia. Jednak w tej postaci, w jakiej wykorzystywane jest w RETB, warunkowanie operacyjne składa się głównie z procedur kierowania sobą albo samokontroli w nieprzewidzianych sytuacjach. Klienci, którzy chcą zmienić obracające się przeciw nim zachowania, a w szczególności narzucić sobie pewną dyscyplinę, co w normalnych warunkach jest niezwykle trudno zrobić, zgadzają się na udział w terapii, której jednym z elementów jest wykonywanie wyznaczonych zadań, i na wzmocnienia pozytywne (nagrody), których dostarcza się im tylko wtedy, kiedy wykonają te zadania w zadowalający sposób. Zgadzają się również na pewne kary, które spotykają ich, kiedy nie wykonują tych zadań.

Zasady samokierowania stosują się również do osób, które zawierają pewnego rodzaju umowę z samym sobą. Pisarze i artyści od stuleci wyznaczają sobie minimalną ilość czasu, którą muszą poświęcić codziennie swojemu rzemiosłu, i dopiero po przepracowaniu tych obowiązkowych godzin pozwalają sobie na jedzenie, lekturę czy rozmowy z przyjaciółmi. Miliony ludzi zmuszają się do przestrzegania diety, żmudnych ćwiczeń fizycznych czy innych nieprzyjemnych zadań, ustalając sobie z własnej woli kary, które stosują wobec siebie, jeśli nie dotrzymają zawartej z samym sobą umowy.

Dla zilustrowania, w jaki sposób stosuje się w RETB samokontrolę w nieprzewidzianych sytuacjach, wyobraźmy sobie, że codzienne kwestionowanie przekonań irracjonalnych i odrabianie innych zadań domowych przychodzi ci z trudem. W takiej sytuacji możesz zawrzeć ze sobą umowę, a nawet — jeśli zechcesz — spisać ją, formułując jasno i precyzyjnie jej postanowienia. Jako nagrodę (wzmocnienie) za wykonywanie wyznaczonych sobie ćwiczeń możesz wybrać jakąkolwiek czynność, którą szczególnie lubisz, i wynagradzać się każdego dnia, kiedy poświęcisz ustaloną z samym sobą ilość czasu na odrabianie pracy domowej. Jeśli natomiast nie dotrzymasz postanowień tej umowy, możesz się ukarać (pozbawiając się jakiejś przyjemności albo wykonując pracę, której wyjątkowo nie lubisz).

Czasami możesz szukać pomocy innej osoby, która pilnowałaby, żebyś wywiązywał się z umowy. Rolę takiego kontrolera zapewne chętnie przyjmie bliski przyjaciel czy kolega. Taki układ da ci gwarancję, że będziesz sprawiedliwie nagradzał się i karał, co ma kluczowe znaczenie dla samokontroli w nieprzewidzianych sytuacjach.

Nie proponujemy żadnych konkretnych nagród ani kar, ponieważ zakres ludzkich upodobań i awersji jest bardzo szeroki. Ogólnie biorąc, nagrody powinny być praktyczne i łatwo dostępne. A zatem jeśli za każdym razem, kiedy odrobisz pracę domową, będziesz wynagradzał się pójściem z partnerką do łóżka, ona może przestać uważać to za zajęcie przyjemne. A i tobie też może się to sprzykrzyć i z nagrody stać się przykrym obowiązkiem (wynikającym z umowy)!

Kary, podobnie jak nagrody, stosuj rozsądnie i z umiarem. Zbyt surowe albo trudne do wyegzekwowania nie na wiele się zdadzą.

Karą może być na przykład pozbawianie się na jakiś czas prawa oglądania telewizji czy czytania. Może nią też być jakiś dodatkowy ciężar czy utrapienie, takie jak konieczność zjedzenia potrawy, której nie lubisz.

Jeśli chcesz, możesz opracować specjalny system kar i nagród. I tak, jeśli wyznaczasz sobie prace domowe przez wszystkie dni tygodnia, to na jego koniec możesz dać sobie specjalną nagrodę, taką jak choćby pójście na kolację do dobrej restauracji. Jeśli natomiast nie dotrzymałeś umowy i nie odrabiałeś prac domowych, możesz wyznaczyć sobie bardziej dokuczliwą karę, taką jak wstawanie przez cały tydzień o godzinę wcześniej, niż masz to w zwyczaju.

Powtórzmy, na czym polega różnica między karą a samopotępieniem. Możesz karać zwierzęta laboratoryjne za to, że wybierają złą drogę w labiryncie, ponieważ chcesz pomóc im w ten sposób odkryć drogę właściwą. Z pewnością jednak nie będziesz na nie krzyczał, ubliżał im ani ich bił, jeśli nie zareagują właściwie.

Dopóki przyświeca ci myśl: „Chcę pozbyć się złości", dopóty jej logicznym następstwem może być myśl: „A ponieważ jest mi tak ciężko uwolnić się od niej i tak trudno jest mi pracować nad jej pozbyciem się, to chcę znaleźć karę, która mi w tym pomoże". Jeśli będziesz stosował taką formułę, to chęć zaakceptowania kary przeważać będzie nad chęcią uchylania się od narzucenia sobie samodyscypliny w celu pozbycia się złości. Chętnie wyznaczysz sobie pewną karę po to, by pokonać niechęć do wyrzeczeń, jakie wiążą się z narzuceniem sobie dyscypliny.

Kiedy natomiast, zamiast karać, potępiasz się, to mówisz sobie: Muszą pozbyć się złości i zmusić do odrobienia pracy domowej! Jeśli nie zrobię tego, co muszą zrobić, to nie tylko ukarzę się, ale też upokorzę za to, że nie dotrzymałem słowa danego samemu sobie". W takim wypadku umowa z samym sobą zawiera destrukcyjne muszą i prowadzące do samopotępienia konsekwencje tego przymusu. Zamień przymus na preferencją.

Często jednak zachowujesz się biernie, ponieważ normalne podejmowanie ryzyka wydaje ci się zbyt ryzykowne. Takie postrzeganie stojących przed tobą wyzwań bierze się stąd, że nadmiernie obawiasz się utraty aprobaty innych osób. Mimo tych obaw musisz czasami zaryzykować utratę rzeczonej aprobaty po to, by zyskać swobodę proszenia o to, czego chcesz. Najpierw śledź i kwestionuj przypadki unikania ryzyka, a potem ćwicz bardziej asertywne posunięcia.

A oto niektóre spośród popularnych ćwiczeń asertywności wykorzystywanych przez RETB, do których podjęcia zachęcamy cię:

Podejmowanie konkretnego ryzyka. Pomyśl o paru rzeczach, które chciałbyś zrobić, ale zwykle za bardzo boisz się i dlatego nigdy nie robisz, takich jak żądanie wymiany źle przyrządzonego dania w restauracji, noszenie za bardzo rzucających się w oczy części garderoby, jedzenie kanapki w autobusie czy w metrze, podniesienie ręki w obecności licznego audytorium i zadanie pytania, które innym może wydać się głupie, czy o powiedzeniu komuś bez złości, że nie podoba ci się jego czy jej zachowanie.

Zaryzykuj odrzucenie, prosząc o coś. Pomyśl o czymś, czego bardzo chcesz, na przykład o jakiejś szczególnej potrawie, o tym, by kochać się z kimś albo by ktoś podrapał cię po plecach — O czymś, co, jak sądzisz, spotka się z chłodną odmową. Zaryzykuj poproś o to kogoś spośród przyjaciół, znajomych czy kolegów. Kiedy ci odmówi, postaraj się mimo wszystko nakłonić tę osobę do spełnienia twojego życzenia. Jeśli ci się nie uda, spróbuj znowu

po jakimś czasie.

Zaryzykuj i odmów. Wybierz coś, czego zwykle nie lubisz robić, ale często robisz, żeby sprawić przyjemność innym. (Może to być wyjście do restauracji, uprawianie miłości w jakiś szczególny sposób albo prowadzenie długich rozmów) i świadomie podejmij ryzyko odmówienia w tym udziału. Czasami możesz nawet odrzucić taką propozycję niegrzecznie, po to tylko, by zwiększyć to ryzyko. Albo, co jest jeszcze lepsze, odmawiaj uprzejmie, ale stanowczo, mimo że ktoś nie ustaje w próbach nakłonienia cię do zrobienia tego, czego chce.

Zrób coś absurdalnego albo „przynoszącego wstyd". Jak napisaliśmy w poprzednim rozdziale, możesz wykonywać pewne ćwiczenia, których celem jest zwalczanie wstydu. Pomyśl o czymś, czego publiczne zrobienie wydaje ci się głupie i zrób to, mimo iż „przynosi to wstyd" albo jest „żenujące". Takim czymś może być śpiewanie na całe gardło na ulicy. Albo „prowadzenie", niczym psa czy kota, banana na smyczy. Albo noszenie na głowie przepaski z zatkniętym za nią wielkim żółtym piórem. Albo poproszenie staruszki, żeby przeprowadziła cię przez ulicę.

Opowiadaj o tym, jak zawaliłeś ważną sprawę. Celowo „nawal" przy realizacji jakiegoś ważnego zadania i postaraj się, żeby dowiedziało się o tym wiele osób. Grając na przykład w piłkę nożną, podaj umyślnie do zawodnika z przeciwnej drużyny. Przemawiając publicznie, zacznij się jąkać albo zacinać. Mów innym, że oblałeś

egzamin, który w rzeczywistości zdałeś.

Dopominaj się o swoje prawa spokojnie. Niektórzy propagatorzy treningu pewności siebie są zagorzałymi zwolennikami metody, którą da się określić jako „walcz i bierz co twoje", zapominając, że często lepszym sposobem uzyskania tego, czego się pragnie, jest spokojne i chłodne rozegranie sprawy. Jeśli czujesz na kogoś

złość i widzisz, że to ty — a nie on czy ona — wywołałeś tę złość, to lepiej zrobisz, jeśli postarasz się ją stłumić i przeciwstawić się tej osobie chłodno zamiast z wściekłością. Lois Bird doradzając, jak ułożyć sobie lepiej współżycie z partnerką (partnerem), słusznie zauważa: „Nie obchodzi mnie, co czujesz — nie musisz tego rozciągać na obszar słowny. Możesz to wyłączyć i rozmawiać [z partnerem] spokojnie". Postępuj zgodnie z tą radą, a przekonasz się, że w większości wypadków uda ci się osiągnąć więcej, niż gdybyś „wygarnęła" partnerowi, co o nim myślisz.

Odważna konfrontacja. Jak wspomnieliśmy wyżej, wrogość i przemoc wynikają często z braku odwagi. Boisz się upomnieć o swoje albo zwrócić innym uwagę na ich błędy. Potem, czując do siebie nienawiść z powodu okazanej słabości, robisz się zły i agresywny wobec tych, wobec których wykazałeś się słabością.

A możesz przecież przeciwstawić się odważnie osobom, z którymi się nie zgadzasz. Często dojdzie do konfliktu, ale przynajmniej przedstawisz swoje stanowisko otwarcie i wcześniej czy później znajdziecie jakieś rozwiązanie. Jeśli zatem będziesz odważnie przeciwstawiał się tym, z którymi się nie zgadzasz czy zasadniczo różnisz, powstrzymując się przy tym od wpadania w złość i od słownych czy fizycznych ataków, to pokażesz w ten sposób, że się nie boisz, że starasz się przeforsować swoje zdanie w rozsądny sposób i że zatem twoja opinia zasługuje na poważne rozpatrzenie i być może uda się wam osiągnąć kompromis.

Jak skłonić się do tego rodzaju bezpośredniej konfrontacji? Przekonując siebie, że możesz znieść sprzeciw i nieuprzejmość i że nawet jeśli inni cię nie lubią, to ty sam nie musisz żywić do siebie niechęci. Wtedy będziesz mógł dość łatwo zmusić się — tak jest, zmusić się! — do stawienia czoła oponentom. Bez względu na to, jak bolesne będzie to dla ciebie początkowo, pamiętaj, że unikanie konfrontacji jest na ogół bardziej bolesne, a ból ten utrzymuje się dłużej!

Odgrywanie scen konfliktów. Robert Alberti i Michael Emmons wyjaśniają szczegółowo, jak terapeuci mogą pomóc pacjentom, zwłaszcza szukającym sposobów pokojowego rozwiązywania konfliktów małżeńskich, poprzez inscenizowanie sytuacji, w których uczą się oni zachowywać nie agresywnie, lecz asertywnie. Możesz ćwiczyć to bez pomocy terapeuty, prosząc kogoś z przyjaciół, by zechciał odegrać z tobą scenę sprzeczki, przyjmując rolę — powiedzmy — szefa czy żony (męża). Ustalcie konkretny temat sprzeczki i to, co masz robić ty, a co twój przeciwnik. Poproś innych przyjaciół, żeby przyglądali się i przysłuchiwali tej scenie, a potem ją skomentowali. Odegraj ją na nowo, poprawiając to, co skrytykowali. Także i tym razem wysłuchaj uwag krytycznych i zastosuj się do nich. Powtarzaj to aż do skutku, to znaczy do momentu, w którym będziesz stanowczo, ale bez śladu złości bronił swego zdania. Możesz również nagrać tę rozmowę i przesłuchać ją później.

Wcześniejsze przygotowanie. Jak wskazują George Bach i Herb Goldberg, domaganie się poszanowania naszych praw polega często na przygotowaniu się z góry na konieczność poradzenia sobie z osobami stosującymi wobec nas agresję albo okazującymi nam lekceważenie poprzez przeciąganie jakichś spraw, opieszałość czy nieterminowość. I tak na przykład przyjaciółka może mieć zwyczaj nieprzychodzenia czy spóźniania się na umówione z tobą spotkania. W takiej sytuacji ustalasz bardzo precyzyjne zasady, takie jak: „Jeśli nie pojawisz się do dziesiątej trzydzieści i nie zadzwonisz, to sama pójdę do kina". Kiedy jednak ustanowisz takie reguły, traktuj je poważnie i postępuj zgodnie z nimi.

Wyraźnie odróżniaj asertywność od agresywności*. Alberti i Emmons, idąc śladem pewnych wcześniejszych obserwacji poczynionych przez Arnolda Lazarusa i przeze mnie, podkreślają konieczność wyraźnego odróżnienia zachowań asertywnych od agresywnych. Jak piszą Arnold Lazarus i Allen Fay: „Asertywność polega na zajęciu stanowiska, przeciwstawieniu się nierozsądnym żądaniom albo proszeniu o to, czego chcesz. Agresywność polega na stłamszeniu drugiej osoby. Asertywność jest pozytywna, agresywność negatywna". Do głównych różnic między zachowaniami nieasertywnymi, asertywnymi i agresywnymi należą następujące:

Zachowanie nieasertywne: Chcesz czegoś, ale nie wyrażasz tego szczerze albo nie czynisz żadnych właściwie starań, aby to osiągnąć. Uciekasz się do pośrednich, połowicznych, nieco nieszczerych działań. Często nie przyznajesz uczciwie sam przed sobą, czego chcesz, a czego nie. Niepotrzebnie powstrzymujesz się przed dążeniem do zaspokojenia niektórych spośród swoich podstawowych potrzeb, a nawet odmawiasz ich sobie. Czujesz niepokój i złość, masz pretensje do całego świata.

Zachowanie asertywne: Chcesz czegoś, uczciwie przyznajesz sam przed sobą, że tego chcesz i starasz się to osiągnąć. Postępujesz z innymi otwarcie, chociaż nie zawsze ujawniasz w pełni, czego pragniesz; uporczywie dążysz do tego, żeby to uzyskać. Czujesz, że działasz dla swojego dobra i masz uznanie dla samego siebie. Znasz swoją wartość. Szanujesz wartości i cele innych osób, ale często preferujesz swoje własne. Zachowujesz się aktywnie i wyraziście.

Zachowanie agresywne: Czujesz złość do innych za to, że przeszkadzają ci w osiągnięciu celu i często, zamiast starać się dostać to, czego chcesz, próbujesz ich pognębić. Jesteś święcie przekonany, że nie wolno im psuć ci szyków i że nie powinni tego robić. Emocje wyrażasz szczerze, ale w nieodpowiedni sposób, co często przeszkadza ci w osiągnięciu tego, czego oczekujesz od innych. Zachowujesz się aktywnie i pewnie, domagasz się uznania twoich praw, ale kosztem innych. Mówisz otwarcie to, co myślisz, ale zdarza się, że przesadzasz z tym. Często czujesz się lepszy od innych i masz skłonność do potępiania ich. Może ci również doskwierać poczucie winy z powodu jawnie wyrażanej złości.

Jeśli będziesz wyraźnie odróżniać te trzy rodzaje zachowania zamiast zakładać, że możesz wybierać jedynie między nieasertywnością (brakiem pewności siebie) a agresywnością, to możesz nauczyć się postępować naprawdę asertywnie i zachowywać odpowiedzialnie względem siebie i innych. Przekonują do tego Arthur Lange

i Patricia Jakubowski oraz inni praktykujący RETB terapeuci.

Postępowanie asertywne. Do nakreślonych przez Langego i Jakubowski oraz przez Janet L. Wolfe elementów postępowania asertywnego należą takie oto zachowania: Wyrażając niechęć do zrobienia czegoś, odmawiaj zdecydowanie. Mów bez ogródek, że się na to nie zgadzasz, nie pozostawiaj decyzji w tej sprawie komuś innemu. Nie usprawiedliwiaj się, ale też nie przyjmuj postawy wojowniczej. Mów głośno i wyraźnie, stanowczym tonem. Unikaj jęczenia i błagania z jednej, a ostrych słów i oskarżeń z drugiej strony. Odpowiadaj szybko i jak najkrócej, bez długich pauz i przerw. Staraj się skłonić innych, by traktowali cię dobrze i sprawiedliwie, a kiedy tego nie robią, zwróć im na to uwagę. Nie nalegaj jednak zbyt mocno ani nie nakazuj im tego. Kiedy ktoś poprosi cię o zrobienie czegoś, co uważasz za nierozsądne, poproś o wyjaśnienie i wysłuchaj go cierpliwie i uważnie. Jeśli będzie to możliwe, zaproponuj inne działanie czy rozwiązanie, które sam byś zastosował. Wyrażaj swoje uczucia szczerze, bez uników i niedomówień, ale nie napadaj na rozmówcę i nie staraj się usprawiedliwiać w napastliwy sposób. Kiedy wyrażasz niezadowolenie lub irytację, staraj się powiedzieć, co konkretnie ci się nie podoba. Nie atakuj tej osoby, nie używaj epitetów określających jej charakter i nie mów ani nie sugeruj, że z takiego czy innego powodu zasługuje na potępienie! Pamiętaj, że lepiej jest używać stwierdzeń zaczynających się od „ja" niż od „ty" czy „pan", ale miej na uwadze fakt, że te pierwsze też nie są panaceum na wszelkie kłopoty. Niektórzy terapeuci zalecają przy uczeniu się asertywności wypowiedzi typu ,ja", ale inni, jak Arnold Lazarus i David D. Hewes, wskazują, że również one mogą być pełne niezdrowej złości, podczas gdy odpowiednio sformułowane wypowiedzi typu „ty" czy „pan" są jej pozbawione. I tak, jeśli na przykład masz zastrzeżenia do sposobu zachowania się sprzedawcy, możesz ze złością powiedzieć (używając stwierdzenia typu Ja"): „Irytuje mnie, że zachowuje się pan w taki sposób, kiedy chcę, żeby pokazał mi pan tę koszulę". Z drugiej strony możesz powiedzieć bez złości (używając stwierdzenia typu „pan"): „Wydaje się pan dzisiaj nie w humorze. Wolę, żeby pan się nieco rozchmurzył". Lazarus, używając stwierdzeń typu „ty", „pan", stara się wyrazić zrozumienie dla rozmówcy, a nawet przekazać w nich dodatnie wzmocnienie. A zatem korzystaj z wypowiedzi zaczynających się od ,ja", ale ich nie przeceniaj.

Stopnie asertywności: Marlowe H. Smaby i Armas W. Tamminen wskazują, że istnieją różne stopnie asertywności i że są one odpowiednie w różnych sytuacjach albo w stosunkach z różnymi osobami. Postępując z minimalną asertywnością, trwasz po prostu na swojej pozycji i nie pozwalasz innym wykorzystywać się — na przykład wtedy, kiedy stoisz w kolejce, a ktoś próbuje wśliznąć się przed ciebie, ty zaś ruchem głowy czy gestem ręki wskazujesz mu miejsce na końcu kolejki.

Z następnym poziomem asertywności mamy do czynienia wtedy, kiedy uznajesz wprawdzie czyjś punkt widzenia i rozumiesz jego uczucia, ale stanowczo, choć bez złości, trwasz przy swoim zdaniu. I tak jeśli przyjaciel chce, żebyś skłamał w jego interesie, mówisz: „Rozumiem, co czujesz i dlaczego chcesz, żebym to zrobił. Wiem też, że będziesz bardzo zawiedziony, jeśli ci odmówię, ale nie chcę tego zrobić, bo uważam, że sam się przez to wpakuję w kłopoty, więc wolałbym, żebyś mnie o to nie prosił. Prawdę mówiąc, czuję się trochę zażenowany, że o to poprosiłeś".

Jeszcze wyższy poziom asertywności — nazwijmy ją „asertywnością przetargową" — polega na tym, że wprawdzie, tak jak poprzednio, trwasz przy swoim, ale próbujesz spojrzeć na przedmiot rozmowy z punktu widzenia drugiej osoby i znaleźć jakieś kompromisowe rozwiązanie. I tak możesz powiedzieć przyjacielowi, który nakłania cię do kłamstwa: „Rozumiem, co czujesz i dlaczego chcesz, żebym to zrobił. Wiem też, że będziesz bardzo zawiedziony, jeśli ci odmówię, ale nie zrobię tego, bo sam mogę się przez to wpakować w kłopoty. Widzisz więc, co czuję i wiesz, dlaczego nie chcę tego zrobić. Ale myślę, że mogę ci pomóc w inny sposób. Będę mówił szczerą prawdę, ale zrobię, co w mojej mocy, żeby nakłonić tego faceta do przyjęcia cię. Będę mu ciebie szczerze

polecał i powiem, że chociaż brak ci praktyki, której wymaga ta praca, to masz do tego duże zdolności i najlepiej zrobi, jeśli da ci tę posadę i sam się o tym przekona".

Jeśli będziesz ćwiczył te różne stopnie czy poziomy asertywności i korzystał z nich w zależności od sytuacji, to będziesz mógł postępować w odpowiadający ci sposób, a mimo tego pozostawać w dobrych — lub nawet bardzo przyjaznych stosunkach — z innymi.

Wykonując opisane wyżej ćwiczenia, przestaniesz wstydzić się i potępiać za to, że czasami zachowujesz się w sposób, który może komuś wydać się głupi. Podejmujesz takie ryzyko w ramach RETB nie po to, żeby urazić innych, sprzeciwić się konwenansom czy stracić przyjaciół. Podkreślasz korzyści, jakie daje ci podejmowanie tego ryzyka. Kiedy podejmujesz ryzyko, nie martwiąc się zbytnio tym, co inni mogą sobie pomyśleć, to zyskujesz większą pewność siebie, przekonując się jednocześnie, że nie dzieje się nic strasznego. Uświadamiasz sobie również, że jesteś w stanie znieść dezaprobatę ze strony różnych osób, choć może ci to nie sprawiać szczególnej przyjemności. Uważasz, że nikt, włącznie z tobą, nie może cię poniżać, pomiatać tobą czy oceniać cię jako paskudną osobę, kiedy robisz coś, co nie podoba się innym.

Nie twierdzimy bynajmniej, że automatycznie pozbędziesz się całej złości i staniesz się osobą, która będzie odczuwała zdrowe niezadowolenie i nigdy nie wpadnie we wściekłość, kiedy zdarzy się coś niemiłego. Jeśli bowiem będziesz nawet stale postępował asertywnie, to i tak możesz nadal pozostać osobą węszącą wszędzie spisek przeciwko sobie, osobą, która nie tylko łatwo znajduje dziurę w całym, ale rzuca się i wrzeszczy, kiedy zdarzy się jej coś niemiłego. Twierdzimy natomiast, że często wzbudzasz w sobie złość, zachowując się biernie i niepewnie, słowem — nieasertywnie. Jeśli zatem będziesz ćwiczyć się w asertywności — zdając sobie sprawę z tego, że nie potrzebujesz aprobaty innych — to będziesz się złościć rzadziej.

RETB podkreśla wagę kształcenia, a zatem wykorzystuje wiele metod dydaktycznych, w tym lektury, środki audiowizualne, wykresy i diagramy, hasła oraz wzory i przykłady. Gdybyś zwrócił się do mnie o pomoc, bo przysparza ci kłopotów to, że wściekasz się na ludzi, którzy traktują cię nieładnie, to postarałbym się przedstawić odpowiedni dla ciebie wzór filozofii niezłoszczenia się. I tak, gdybyś spóźniał się na sesje terapeutyczne, nie słuchał, co do ciebie mówię, odmawiał wykonywania zadań domowych albo w inny sposób wykazywał opór przed uczeniem się i zmianą postawy, to postarałbym się pokazać ci, że zdecydowanie nie podoba mi się twoje zachowanie, ale że nie złoszczę się za to na ciebie i nie potępiam cię.

Nie znaczy to bynajmniej, że okazywałbym spokój i obojętność wobec takich zachowań. Przeciwnie — najpewniej nie reagowałbym w taki sposób. Poważnie traktuję pracę terapeuty, więc gdybyś na przykład nie słuchał tego, co mówię, starałbym się nadal usilnie wykazać ci twoje przekonania irracjonalne i nauczyć się, jak je wykorzenić. Natomiast na pewno nie potępiałbym cię ze złością za to, że mnie nie słuchasz.

Nie chciałbym, żebyś uzależnił się emocjonalnie ode mnie i próbował się zmienić dlatego tylko, że ja tego chcę. Jak wspomnieliśmy wcześniej, kiedy otwarcie krytykujesz innych za ich wstrętne zachowanie, to często zachęcasz ich tym samym do obrony tego zachowania, ponieważ kwestionujesz ich prawo do postępowania w taki sposób. Gdybyś natomiast pozwolił im samym zastanowić się nad tym, to być może nie uważaliby, że muszą za wszelką cenę zachowywać się zaczepnie i zmieniliby sami z siebie i dla siebie swoje postępowanie. I podobnie, jako twój terapeuta starałbym się pomóc ci zmienić twoje zachowanie dla twojego własnego, a nie dla mojego, dobra. W tym celu starałbym się zachowywać tak, żeby dostarczyć ci dobrych wzorów do naśladowania — jako ktoś, czyje zachowanie stanowi kontrast z twoim, ktoś, kto ukazuje ci poprzez ten kontrast irracjonalność twojego zachowania (złości).

Jak jednak mógłbyś skorzystać z tej metody bez pomocy terapeuty służącego wzorem zachowania racjonalnego? Odpowiedź jest prosta — znajdując wzory do naśladowania w swoim otoczeniu. Niestety, większość osób, z którymi utrzymujesz kontakty, byłoby raczej trudno zaliczyć do tej kategorii. Prawdę mówiąc, mogą ich złościć zarówno drobiazgi, jak i sprawy poważne. Zdarzają się jednak wyjątki, jak choćby niezwykły przyjaciel, przyjaciółka czy nauczyciel, krewny czy kolega — osoby, które zdecydowane są pokonywać przykrości, jakie niesie z sobą życie, i które starają się wcielać to postanowienie w czyn. Rozmawiaj z nimi.

Staraj się uczyć od nich, jak zachować rozsądek i spokój w obliczu prawdziwych niesprawiedliwości. Obserwuj ich w działaniu. Sprawdzaj, czy możesz wzorować niektóre ze swoich uczuć i zachowań na ich uczuciach i zachowaniach. Staraj się znaleźć takie osoby w książkach i innych materiałach biograficznych, gdyż literatura pełna jest opisów osób, które przeżywały wielkie zawody, a nawet prześladowania, bez wpadania w nadmierną złość i odczuwania morderczych instynktów. Szukaj takich osób będących wzorami racjonalnych postaw i poznawaj ich życie.

Jest jeszcze parę innych behawioralnych metod pozbywania się złości, które RETB uważa za skuteczne. Opisujemy je krótko poniżej.

Wystawienie się na wrogość: Może pomóc ci wystawianie się na wrogość podczas terapii grupowej, w grupie samopomocowej czy w normalnym, codziennym życiu. Nie znaczy to, że zmieni cię wrogość sama w sobie; przeciwnie — często bywa ona złym wzorem. Jeśli jednak będziesz ćwiczyć, szczególnie pod nadzorem terapeuty, jak stawić czoło wrogości innych, to możesz nabrać w tym większej wprawy, a poza tym przyjrzeć się bliżej swojej własnej złości i lepiej zrozumieć jej naturę. Jak już wspomnieliśmy, unikanie nieprzyjemnych sytuacji często sprawia, że borykamy się z uczuciem złości na innych i na samych siebie za to, że nie próbowaliśmy rozwiązać problemu. O wiele lepiej jest wystawić się na czyjąś złość, nie wpadając samemu w gniew ani w przygnębienie.

Działania konstruktywne. Jak wykazali Andrew S. Wachtel Martha Penn oraz wielu innych badaczy, pełne złości i skore do przemocy osoby czują się wyobcowane, anonimowe i ignorowane. Jeśli poczują one — i ty też! — związek z jakąś bardzo konstruktywnie działającą grupą albo poświęcą się jakiejś konstruktywnej sprawie, to mogą dzięki temu (ty też) pozbyć się poczucia wyobcowania i anonimowości oraz złości. Wczesne warunkowanie. Victor Denenberg i M.J. Zarrow prze- prowadzili szereg fascynujących eksperymentów na świeżo urodzonych myszach, z których część wychowywały szczury, a część naturalni, mysi rodzice. Okazało się, że „myszy wychowywane przez szczury były cięższe niż myszy z grupy kontrolnej [wychowywane przez myszy]. Wykazywały się one również mniejszą aktywnością w terenie otwartym i wolały przebywać w towarzystwie szczurów niż innych myszy. Najciekawsze było jednak to, że w typowej sytuacji »na ringu« nie zdradzały ochoty do walki". Stanowiło to zupełne przeciwieństwo zachowań myszy z grupy kontrolnej, wychowywanych przez rodzone matki, które często angażowały się w walki, świadcząc o tym, że „naturalną" skłonność myszy do walki można znacznie zmniejszyć, wychowując je w „nienaturalny" sposób.

Inni eksperymentatorzy stwierdzili, że myszy wychowywane w bliskości psów czy kotów nie są później atakowane przez tych naturalnych wrogów, którzy jednak regularnie atakują myszy wychowywane gdzie indziej. Denenberg i Zarrow konkludują: „Musimy zatem odrzucić wszelkie hipotezy, że agresja jest genetycznie zdeterminowaną, instynktowną reakcją, której nie może zmienić doświadczenie [...] Nie znaczy to, że uważamy, iż czynniki genetyczne nie są ważne. Jest oczywiste, że odgrywają one ważną rolę. Twierdzimy jedynie, że jeśli chcemy lepiej zrozumieć schematy zachowań, to musimy brać pod uwagą zarówno uwarunkowania genetyczne, jak i środowisko, w którym geny te dojrzewają".

Z informacji tych można wysnuć wielce prawdopodobny wniosek, że u ludzi poddanych wczesnemu warunkowaniu, które ma zmniejszać ich złość, może również słabnąć ich naturalna, biologiczna skłonność do działania pod wpływem złości i do korzystania z przemocy. Naturalnie, nie możesz teraz zmienić warunków z okresu swojego dzieciństwa, ale jeśli masz dzieci, możesz pomyśleć o takim ich wychowaniu, by postępowały z mniejszą wrogością do innych i do samych siebie.

Metody odwrócenia uwagi: Jak napisaliśmy wyżej, odwróceniu uwagi od złości, a zatem zmniejszeniu czy stłumieniu jej, dobrze służy konstruktywne działanie. Podobną rolę mogą spełniać mniej konstruktywne działania. Norman Zinberg, kierując się koncepcjami Williama Jamesa i Zygmunta Freuda, zastanawia się, czy pewne rodzaje działań oparte na zasadzie rywalizacji, takie jak sport amatorski czy polityka, nie służą lepiej jako formy sublimacji złości i skłonności do przemocy niż inne rodzaje działań, takie jak oglądanie filmów czy prowadzenie przedsiębiorstw prywatnych. Jak wspomnieliśmy w rozdziale II, RETB zakłada, że wysoce agresywne dążenia, takie jak zajadła rywalizacja między firmami, prowadzona w myśl zasady „silniejszy zjada słabszego", i boks zawodowy, raczej potęgują niż zmniejszają złość w naszych uczuciach i zachowaniach.

Robert Barton i Paul Bell odkryli, że łagodne pobudzenie seksualne przyczynia się do stłumienia późniejszej agresji fizycznej. Jak piszemy w następnym rozdziale, uczucie złości zmniejszają również techniki relaksacyjne. Ze zgromadzonych dotąd dowodów zdaje się wynikać, że różne rodzaje przyjemnych, konstruktywnych, a nawet obojętnych, ale odrywających naszą uwagę działań mogą hamować narastanie złości i przynajmniej na pewien czas ją łagodzić. Jeśli zatem chcesz zapanować nad swoją złością, możesz zająć się takimi działaniami — albo po to, by ją chwilowo zmniejszyć, albo po to, by zyskać czas na zmianę sposobu myślenia, co pozwoli ci w przyszłości czuć mniejszą wściekłość w przykrych sytuacjach. Dla odwrócenia uwagi możesz myśleć o czymś innym, snuć fantazje, brać udział w grach czy zabawach, pozwalać sobie na jakieś przyjemności lub zająć się czymkolwiek innym, co cię pochłonie.

Eksperymentuj i staraj się odkryć, co na ciebie szczególnie działa. Pamiętaj jednak o tym, że jeśli nie zmienisz wywołującego złość sposobu myślenia, to prawdopodobnie będzie ona powracać, kiedy zakończysz owe pochłaniające twoją uwagę działania.

Metody radzenia sobie z problemami i rozwiązywanie ich. Jednym z głównych czynników, który zdaje się pomagać w prawie wszystkich rodzajach zaburzeń emocjonalnych, jest świadome stosowanie skutecznych metod radzenia sobie z problemami. W istocie rzeczy wiele badań wykazało, że uczenie się umiejętności rozwiązywania problemów prowadzi do znacznego zmniejszenia złości. Badania te streszczone są w książce pod redakcją Howarda Kassinove, Anger Disorders: Definition, Diagnosis, and Treatment.

Postaraj się zatem opracować dobry zestaw środków rozwiązywania problemów, z którego będziesz mógł skorzystać, kiedy znajdziesz się w nieprzyjemnej sytuacji albo wobec źle zachowujących się osób. Sporządź w tym celu listę niepomyślnych wydarzeń, do których może twoim zdaniem dojść w trudnej sytuacji albo w kontaktach z trudną osobą, oraz wszelkich działań — bez względu na to, jak dobre czy złe ci się wydają — które możesz podjąć, by w taki czy inny sposób poradzić sobie z problemami wyszczególnionymi na liście. Staraj się przewidywać je jak najdokładniej. Potem zdecyduj się na najlepsze z tych działań i postępuj zgodnie z planem, modyfikując je w miarę potrzeby, by uzyskać pożądane wyniki.

Jeśli postępując zgodnie z planem, przekonasz się, że jesteś w stanie dosyć dobrze radzić sobie w trudnych sytuacjach czy z trudnymi osobami, to zmniejszy się twoja skłonność do wściekania się. Nie jest to rozwiązanie idealne, ponieważ nie poradzisz sobie skutecznie w każdej kłopotliwej sytuacji, ale szczegółowe plany rozwiązywania problemów na pewno pomogą ci w wielu wypadkach.

Restrukturyzacja kognitywna jako zadanie domowe. Zadania domowe rozwiązywane w ramach RETB obejmują wiele metod kognitywnych, emotywnych i behawioralnych, to znaczy dają ci możliwość intensywnego ćwiczenia pomiędzy sesjami, jeśli korzystasz z pomocy terapeuty, i intensywnego ćwiczenia indywidualnie, jeśli korzystasz z metod samopomocy RETB. Jednym z najbardziej użytecznych ćwiczeń tego rodzaju jest restrukturyzacja kognitywna, czyli odkrywanie i kwestionowanie przekonań irracjonalnych, które wzbudzają i podtrzymują twoją złość.

Pionierskie badania Raymonda Novaco wykazały, że opracowana przez twórców RETB oraz Donalda Meichenbauma restrukturyzacja kognitywna dawała lepsze rezultaty w zmniejszaniu złości niż metody relaksacji. Z kolei Jerry Deffenbacher i jego współpracownicy z Uniwersytetu Stanowego Kolorado, jak również paru innych badaczy, wykazali w szeregu badań nad metodami leczenia złości, że można ją znacznie zmniejszyć poprzez uświadomienie sobie związanych z nią przekonań irracjonalnych i ich zmianę.

To samo stwierdzamy podczas normalnych sesji RETB. Najpierw pokazujemy pacjentom, jak wywołują u siebie złość, uskarżając się na niesprawiedliwe traktowanie i spotykające ich niepowodzenia i domagając się, by coś takiego absolutnie nie mogło się wydarzyć. Potem pokazujemy im, jak mają się rozluźnić, jak stosować takie czy inne spośród opracowanych w ramach RETB metod radzenia sobie ze złością oraz jak — w innych sytuacjach — żyć z ową przykrą przypadłością, starając się ją zmniejszyć.

Korzystając z technik RETB, możesz zrobić to sam. Przyznaj się tylko, że to ty wywołujesz w sobie złość i przyjrzyj się, jak to robisz — poprzez upieranie się, przeczenie oczywistym faktom itp. Kiedy zrozumiesz to i postarasz się usilną pracą nad sobą pozbyć się zwyczaju komenderowania innymi osobami i zgłaszania pretensji do całego świata, stwierdzisz, że jesteś w stanie skorzystać z naszkicowanych w niniejszym rozdziale różnych metod behawioralnych.

Podkreślmy raz jeszcze, że chociaż RETB ma własną teorię natury ludzkiej, zaburzeń emocjonalnych i skutecznej psychoterapii i chociaż korzysta z wielu różnych technik terapeutycznych, to jest terapią raczej integracyjną, zespalającą różne elementy we wspólną całość, niż eklektyczną. Obejmuje ona ponad pięćdziesiąt metod kognitywnych, emotywnych i behawioralnych, niekiedy bardzo różniących się między sobą. Mimo to wykorzystuje je, ponieważ pasują do leżącej u jej podstaw teorii zaburzeń emocjonalnych i zmiany zachowań.

Metody behawioralne nie ograniczają się do usunięcia symptomów. Jeśli terapeuta RETB namawia cię do zastosowania jakichś technik behawioralnych — takich jak rozwiązywanie zadań domowych, warunkowanie i trening asertywności — w celu zmniejszenia twojej złości, to nie są to działania dorywcze. Stara się on, byś także po zakończeniu terapii rozumiał, w jaki sposób wzbudzasz w sobie złość, jak możesz eliminować ją zarówno teraz, jak i w przyszłości, i powściągać ją w trudnych warunkach.

Oferując ci teoretyczne zrozumienie i praktyczne techniki, dające się stosować bez pomocy terapeuty, RETB uczy cię metody terapii, która pozwoli ci nie tylko czuć się lepiej, ale też lepiej prosperować i być mniej podatnym na zdenerwowanie. Jeśli naprawdę chcesz nad tym popracować, pomoże ci dokonać głębokich zmian twojej filozofii życiowej i reagowania emocjonalnego; będziesz myśleć, czuć i działać mniej autodestrukcyjnie, za to radośniej i przyjemniej przez resztę twoich dni.

Rozdział XI

Nauka relaksu

JAK WYJAŚNILIŚMY W rozdziale I, złość przygotowuje cię psychicznie i fizycznie do stawienia czoła niebezpieczeństwu. Chociaż początek uczuciu złości dają myśli, to potęguje ją i podtrzymuje pobudzenie fizyczne i podniecenie. A zatem ważnym środkiem powstrzymywania i zmniejszania złości jest umiejętność uspokajania i wyciszania procesów fizjologicznych.

Możesz wybrać dowolną spośród wielu technik redukowania napięcia i pobudzenia, obejmujących między innymi postępującą relaksację mięśni (relaksację stopniową), wyobrażenia ukierunkowane, trening autogeniczny, biosprzężenie zwrotne i różne formy medytacji. Właściwie i regularnie stosowane, metody te mogą doprowadzić do korzystnych zmian w twoim organizmie, takich jak zwolnienie rytmu pracy serca, obniżenie ciśnienia krwi i zmniejszenie napięcia mięśni. Z czasem możesz nauczyć się odprężać fizycznie, gdy tylko poczujesz napięcie mięśni i rodzącą się złość.

W rozdziale tym opisane są konkretne techniki relaksacji, których skuteczność w pomaganiu ludziom mającym problemy z opanowaniem złości została udowodniona. Duża w tym zasługa psychologa Jerry'ego Deffenbachera i jego współpracowników z Uniwersytetu Stanowego Kolorado. Wykazali oni, że umiejętność relaksacji może doprowadzić do znacznego zmniejszenia złości. Przegląd tych badań znaleźć można w dziele pod redakcją Howarda Kassinove, Anger Disorders: Definition, Diagnosis and Treatment.

Postępująca relaksacja mięśni

POSTĘPUJĄCA relaksacja polega na napinaniu i rozluźnianiu we właściwej kolejności różnych grup mięśni. Napinając grupę mięśni, koncentrujesz uwagę na stanie pewnej niewygody, w którą się przez to wprowadzasz. Po około dziesięciu sekundach rozluźniasz mięśnie, pozwalasz im odpocząć i skupiasz uwagę na będącym tego następstwem uczuciu ciepła i ociężałości. Zauważasz wyraźny kontrast między napięciem a odprężeniem.

Nauczenie się dostrzegania różnicy pomiędzy uczuciami napięcia a odprężenia pozwoli ci zorientować się, kiedy z wolna zaczyna narastać w tobie złość. Napięcie może spełnić rolę znaku ostrzegawczego, wskazującego, że nadeszła pora, abyś się uspokoił, zanim złość ujawni się z całą mocą.

Przed przystąpieniem do relaksacji zastosuj pewne środki ostrożności. Po pierwsze, jeśli cierpisz na jakiekolwiek dolegliwości mięśniowe, zasięgnij rady lekarza. Po drugie, bacz, byś podczas naprężania mięśni nie odczuwał bólu, lecz tylko pewien dyskomfort. Nie napinaj mięśni zbyt energicznie i gwałtownie. Jeśli w jakichś partiach poczujesz ból, lepiej będzie pominąć tę grupę mięśni podczas naprężania i skoncentrować się na odprężeniu.

Przygotowanie się do uprawiania relaksacji zajmuje około dwudziestu pięciu minut. Napinasz i rozluźniasz każdą grupę mięśni oddzielnie, nigdy kilka naraz. Zaczynasz od mięśni rąk, a potem przechodzisz po kolei do mięśni nóg, brzucha, klatki piersiowej, ramion, barków, karku i twarzy, aż w końcu czujesz, że całe twoje ciało jest rozluźnione i spokojne. Możesz przy tym korzystać z podanych niżej instrukcji. Radzimy, abyś nagrał je na taśmę magnetofonową, dzięki czemu nie będziesz przerywać relaksacji, żeby zerknąć do książki i sprawdzić, co robić dalej.

Staraj się się napinać tylko jedną grupę mięśni (pozostałe powinny być rozluźnione), choć jest sprawą oczywistą, że nie da się uniknąć pewnego nakładania się na siebie naprężania dwóch czy trzech grup. Staraj się przy tym koncentrować uwagę właśnie na tych mięśniach, które w danej chwili napinasz. Tak jak trudno uniknąć pewnego naprężenia mięśni sąsiadujących z tymi, które akurat napinasz, tak też trudno odgonić inne myśli napływające ci podczas tych czynności do głowy. Jest to zupełnie naturalne, staraj się jednak skupić całą swoją uwagę na doznaniach mięśniowych. Pilnuj się również przed zaśnięciem. Aczkolwiek powolne pogrążanie się w sen podczas relaksacji może być bardzo przyjemne, nie pomoże ci w opanowaniu umiejętności relaksacji.

Instrukcje dla uprawiających PSM

JEŚLI CHCESZ przygotować sobie taśmę z instrukcjami, nie przechodź zbyt szybko przez wyszczególnione dalej etapy. Przeznacz na każde ćwiczenie tyle czasu, ile tu podajemy (w nawiasach). Kiedy taśma będzie już gotowa, możesz ją odtworzyć w wygodnym i cichym miejscu. Możesz ćwiczyć, siedząc w wygodnym fotelu albo leżąc na łóżku, na tapczanie czy na podłodze.

Tutaj zacznij nagrywanie. Zamknij łagodnie, nie zaciskając po- wiek, oczy i siedź spokojnie przez kilkadziesiąt sekund, koncentrując się na równym oddychaniu (30 sekund).

1. Zaciśnij obie dłonie w pięści, aż poczujesz, jak napinają się mięśnie przedramion, dłoni i palców. Skoncentruj się na tym napięciu i opisz w milczeniu to niemiłe doznanie. Wytrzymaj tak przez pewien czas (10 sekund). Następnie rozluźnij mięśnie i pozwól im odpocząć. Skup uwagę na uczuciu ciepła rozchodzącego się po rękach i na wrażeniu ich ciężkości. Dostrzeż kontrast między tym uczuciem a uczuciem towarzyszącym napięciu mięśni. Skoncentruj się na rozluźnionych rękach (20 sekund).

2. Zegnij ręce w łokciach, a łokcie przyciśnij mocno do boków. Przyciskając je, napnij jednocześnie mięśnie ramion. Zwróć uwagę na naprężające się coraz bardziej mięśnie ramion, barków i pleców. Wytrwaj w tej pozycji przez 10 sekund. Teraz rozluźnij ramiona i pozwól rękom ciężko opaść. I znowu skoncentruj się na uczuciu ciepła, odprężenia i ciężkości w ramionach (20 sekund).

3. Zegnij stopy, starając się skierować duże palce w kierunku uszu. Skup uwagę na tym, jak napinają się mięśnie stóp i łydek. Trwaj w tej pozycji przez 10 sekund. Teraz rozluźnij mięśnie. Skoncentruj się na przyjemnym uczuciu rozchodzącego się ciepła (20 sekund).

4. Następnie, przyciskając jedno kolano do drugiego i unosząc nogi w górę, napnij mięśnie ich górnych partii. Skoncentruj się na napięciu ud i na uczuciu ucisku w biodrach. Opisz sobie w milczeniu te niemiłe doznania (10 sekund). Teraz rozluźnij mięśnie i pozwól nogom opaść ciężko na łóżko czy na fotel. Skoncentruj uwagę na zanikaniu napięcia mięśni nóg (20 sekund).

5. Teraz napnij mięśnie brzucha, ściągając je w kierunku kręgosłupa. Wytrwaj tak przez 10 sekund, skupiając na tym całą uwagę. Następnie pozwól mięśniom rozluźnić się. Skoncentruj się na rozchodzącym się po tej części ciała uczuciu ciepła (20 sekund).

6. Weź głęboki wdech i zatrzymaj powietrze w płucach przez 10 sekund. Zwróć uwagę na napięcie mięśni rozszerzonej klatki piersiowej. Powoli wypuść powietrze i poczuj, jak napięcie zanika. Skoncentruj się na równym, normalnym oddychaniu (przez 20 sekund).

7. Teraz wyobraź sobie, że twoje barki są na sznurkach, które ktoś ciągnie w kierunku twoich uszu. Poczuj wzrastające napięcie w barkach, górnej części pleców i w karku. Utrzymaj stan napięcia przez 10 sekund. Potem rozluźnij mięśnie i pozwól ramionom opaść tak nisko, jak to możliwe. Zauważ różnicę między stanem napięcia a stanem odprężenia (20 sekund).

8. Postaraj się dotknąć brodą klatki piersiowej. Zwróć uwagę na napięcie mięśni karku i uczucie ich rozciągania. Teraz odpręż się, pozwalając mięśniom rozluźnić się. Skoncentruj się na uczuciu rozluźnienia tych mięśni (20 sekund).

9. Zaciśnij mocno zęby, skoncentruj uwagę na napięciu mięśni szczęki (10 sekund). Potem rozluźnij te mięśnie, pozwalając szczęce opaść tak, że rozchylą się usta (20 sekund).

10. Napnij mięśnie czoła, zmuszając się do zmarszczenia go i ściągając brwi w dół i ku środkowi. Skoncentruj uwagę na napiętych mięśniach (10 sekund). Teraz rozluźnij je i staraj się wygładzić wszystkie zmarszczki. Utrzymaj ten stan odprężenia przez 20 sekund.

11. W tym momencie prawdopodobnie całe twoje ciało jest odprężone i wydaje się ciężkie. Przy każdym oddechu mów sobie cicho „Rozluźnij się" i wyobrażaj sobie, że wydychasz całe napięcie ze swojego ciała (rób to przez 10 oddechów).

12. Skieruj z powrotem uwagę na swoje stopy i skoncentruj się na uczuciu ciepła i ciężkości (30 sekund). Pozwól, by uczucie to przeszło powoli w łydki. Niech utrzyma się tam przez następnych 30 sekund. Następnie pozwól, aby przeniosło się do górnych partii nóg i utrzymywało się w udach (przez 30 sekund). Niech ciepło przeniesie się z nich do brzucha (i utrzymuje się tam przez 30 sekund). Potem niech rozejdzie się po plecach (30 sekund) i zacznie promieniować na klatkę piersiową (30 sekund). Skup się na uczuciu ciepła, ciężkości i odprężenia przenikających górną część twojego ciała (45 sekund). Następnie pozwól, aby przeniosło się ono do ramion (na 30 sekund) oraz do przedramion i dłoni (również na 30 sekund). Skoncentruj się na wytwarzaniu tego uczucia. Kiedy ręce staną się ciepłe i ciężkie, pozwól, aby ciepło przeniosło się do barków (30 sekund) i karku (również na 30 sekund). Na koniec daj mu ogarnąć twarz i głowę (przez 30 sekund).

Na tym koniec nagrywania. Wykonując wszystkie te, składające się na procedurę relaksacji czynności, myśl o tym, co czujesz. Staraj się skoncentrować na tym, jakim uczuciem jest odprężenie. Ważne jest, abyś zapamiętał uczucie odprężenia w różnych częściach ciała. Nie zniechęcaj się, jeśli nie poczujesz wielkiego odprężenia już po pierwszej próbie. Czasami trzeba powtórzyć to kilkakrotnie, aby osiągnąć pożądany efekt. Ćwicz przynajmniej raz dziennie, zanim przejdziesz do uczenia się innych, wymagających mniej czasu umiejętności odprężania się, ponieważ dopiero wtedy opanujesz relaksację na tyle, że doświadczysz jej błogosławionych skutków.

Skracanie relaksacji

JEŚLI ĆWICZYSZ zgodnie z powyższymi wskazówkami przynajmniej od dwóch tygodni i potrafisz uzyskać dzięki tym ćwiczeniom uczucie odprężenia, to gotów jesteś do wykonania następnego kroku. Również i tym razem znajdź miejsce, gdzie będziesz mógł wygodnie i w spokoju posiedzieć lub poleżeć. Zamknij łagodnie oczy i oddychaj wolno i miarowo. Robiąc wydech, powtarzaj sobie w myślach „odpręż się" i wyobrażaj sobie, że pozbywasz się całego napięcia.

W tej skróconej wersji pomijasz etap polegający na napinaniu i rozluźnianiu mięśni. Właściwie powtarzasz jedynie ćwiczenia opisane w punkcie 12 powyższej instrukcji. Zaczynając od stóp, przechodzisz w myślach przez wszystkie części ciała, wyobrażając sobie, że są ciepłe, ciężkie i odprężone. Staraj się przypomnieć sobie, co odczuwałeś podczas rozluźniania poszczególnych partii mięśni i wywołać w sobie ponownie te odczucia. Kiedy na przykład myślisz o ramionach, pozwól im swobodnie opaść, tak jak podczas pełnego treningu relaksacyjnego, i przypomnij sobie, co wtedy czułeś. Każdej części ciała poświęć odpowiednio dużo czasu, dopóki nie poczujesz ciepła i rozluźnienia mięśni, a potem pozwól, by doznania te rozprzestrzeniły się na następną partię. Przejdź w ten

sposób powoli przez wszystkie części ciała. Pamiętaj o wolnym i regularnym oddychaniu.

Ćwicz tak codziennie przez kolejne dwa tygodnie. Potem będziesz mógł przejść do następnego zestawu ćwiczeń.

Ćwiczenie relaksacji w sytuacjach stresujących JEŚLI NIE będziesz ustawać w ćwiczeniach, to po pewnym czasie nabędziesz takiej wprawy, że dla wywołania uczucia odprężenia w różnych częściach ciała wystarczy ci koncentracja na tym uczuciu. Umiejętność relaksacji okaże się wszakże rzeczywiście cenna, kiedy nauczysz się odprężać w trudnych sytuacjach. W tym celu staraj się wykorzystać potęgę swej wyobraźni dla przedstawiania sobie takich scen, które staną się swego rodzaju poligonem doświadczalnym.

Wyobrażanie sobie pewnych sytuacji jest techniką wykorzystywaną przez psychologów dla uczenia pacjentów różnych rodzajów umiejętności. Wyobraź sobie najpierw dwie sytuacje, w których zazwyczaj ogarnia cię złość. Wyobraziwszy sobie, że się w nich znalazłeś i rozzłościwszy się, postaraj się następnie zmniejszyć złość za pomocą świeżo nabytych umiejętności relaksacji. Aby właściwie przygotować te sceny, pomyśl, że piszesz scenariusz do krótkiego filmu. Każdy z tych scenariuszy powinien zajmować około jednej strony i przedstawiać najważniejsze momenty sytuacji, które często doprowadzają cię do złości. W scenariuszu powinny znaleźć się wszystkie istotne elementy, takie jak widoki, dźwięki, zapachy, wypowiedzi innych osób i to, co zwykle wtedy czujesz. Pierwsza scena może dotyczyć jakiegoś autentycznego przeżycia, z którym wiąże się złość o średnim natężeniu. Osią drugiej może być jakaś autentyczna, powtarzająca się sytuacja, która zwykle wywołuje w tobie bardzo silną złość.

A oto scenariusz pierwszej sceny, który napisała dla siebie Frań, kierowniczka działu w agencji reklamowej: Jest zwykły, powszedni dzień. Jadę do pracy. Spóźniam się o około pięć minut i moja szefowa (Mari) wzywa mnie do siebie. Urzęduje w dużym gabinecie, o podłodze pokrytej szarą wykładziną dywanową. Na białych ścianach wisi parę obrazów przedstawiających łodzie żaglowe. MariAnne ma na sobie, jak zwykle, czarny kostium, a na twarzy wyraz powagi. Od roku, to znaczy od chwili kiedy została moją przełożoną, nie możemy jakoś dojść ze sobą do porozumienia. MariAnne wydaje się bez przerwy wyszukiwać powody, aby doprowadzić do rozwiązania mojego działu. Okrojono mi budżet, przez co musiałam zwolnić parę osób. Na myśl o tym jeszcze teraz czuję do niej złość. W dodatku ma pretensje, że nie pracujemy zbyt efektywnie, co jest szczególnie niesprawiedliwe, jeśli wziąć pod uwagę, że mamy teraz mniej środków.

W każdym razie prosi mnie, żebym usiadła. Oddziela mnie od niej duże, drewniane biurko. Kiedy tylko siadam, oznajmia mi, że mój dział nie będzie mógł już korzystać z jednego z kont firmy, na którym są duże pieniądze. Zaczynam natychmiast czuć, jak napinają mi się mięśnie karku i barków; odczuwam też lekki ścisk w żołądku. Bardzo staram się, by nie wybuchnąć złością, ale aż mnie korci, żeby powiedzieć jej, co o tym myślę. Uważam to za wyjątkową niesprawiedliwość i myślę, że ona naprawdę chce mi się dobrać do skóry. Przez głowę przebiega mi również myśl, że wspólnie z innymi członkami zarządu może planować redukcję etatów w firmie i że w końcu zostanę zwolniona. Skąd wezmę pieniądze na popłacenie wszystkich rachunków? Jak utrzymam dzieci? Chce mi się wyć ze złości, ale siedzę spokojnie i zżymam się w milczeniu.

Druga scena może przedstawiać sytuację, w której jest ci naprawdę bardzo trudno zapanować nad złością. Postaraj się oprzeć ją na jakimś rzeczywistym wydarzeniu, ale możesz swobodnie wyolbrzymić przykre fakty i przedstawić sobie najgorszy z możliwych rozwój wypadków. Myles miał kłopoty z powstrzymywaniem złości podczas prowadzenia samochodu. Oto jak wyobraził sobie scenę wprawiającą go w złość: Wracam do domu wieczorem. Jest bardzo gorąco. Słońce już zachodzi, ale czuję, że od skwaru i duchoty koszula lepi mi się do ciała. W pewnym momencie sznur samochodów jadących przede mną zwalnia, bo odbywają się tam jakieś prace drogowe. Kiedy czekam, aż przeszkoda zostanie usunięta i będę mógł ruszyć dalej, widzę kątem oka, że poboczem, gdzie nie wolno jeździć, pcha się jakiś facet, omijając wszystkich. Czuję, jak napinają mi się mięśnie i mówię sobie: „To nie jest w porządku!" I nagle ten facet próbuje wcisnąć się przede mnie. Olewam go i jadę dalej, jakby nigdy nic. Naciska klakson i zaczyna na mnie wrzeszczeć. Dalej nie zwracam na niego uwagi, myśląc sobie: „Ten facet zachowuje się jak dupek. Nie ja!" Nagle wychyla się przez okno i pluje na mój wóz. Potem krzyczy, żebym się zatrzymał, to mi skopie dupę. Czuję, że zaczynam się cały trząść, odkrzykuję do niego i zastanawiam się, czy się faktycznie nie zatrzymać i nie dać mu nauczki.

Kiedy sporządzisz już opis scen wyzwalających w tobie złość, możesz je nagrać na taśmę magnetofonową, dzięki czemu będziesz mógł je później odtwarzać, doskonaląc się w pozbywaniu się złości. Do ćwiczeń tych znajdź sobie, podobnie jak poprzednio, zaciszne miejsce. Zacznij od relaksacji, którą ćwiczysz już od przynajmniej dwóch tygodni. Kiedy poczujesz się odprężony, odtwórz pierwszą scenę złości, wyobrażając sobie krok po kroku przebieg wydarzeń. Tu właśnie możesz posłużyć się uprzednio nagraną taśmą. Odtwarzając tę scenę, postaraj się wyobrazić sobie, że wszystko to dzieje się naprawdę. Nie śledź swoich wyobrażeń jak widz akcji filmu, ale staraj się przeżywać całą scenę tak, jakbyś w niej faktycznie uczestniczył. W miarę rozwoju sytuacji pozwalaj ogarniać się złości i napięciu. Dostrój się do fizjologicznych objawów złości, takich jak rytm pracy serca, oddychanie, napięcie poszczególnych grup mięśni, do przebiegających ci przez głowę myśli i tak dalej.

Gdy odtworzysz w ten sposób całą scenę, wzbudzając w sobie złość i naprężając mięśnie, przećwicz ponownie całą procedurę relaksacji. Koncentrując się po kolei na wszystkich partiach mięśni, pozwól, aby całe twoje ciało przeniknęło uczucie ciepła, poczuj bezwład i odprężenie.

Po zredukowaniu napięcia, kiedy będziesz się czuł odprężony, powróć raz jeszcze do wyobrażenia sobie wyzwalającej złość sceny. Jak za pierwszym razem, tak i teraz daj się ogarnąć złości, przeżywając na nowo całą sytuację. Doszedłszy do końca, powtórz procedurę relaksacji, by na powrót poczuć spokój i odprężenie. Podczas każdej sesji ćwiczeń powinieneś mniej więcej trzykrotnie przechodzić od relaksacji do złości i od złości do relaksacji. Sesja taka ma mieć z grubsza następujący przebieg: (1) zaczynasz od relaksacji, po czym odtwarzasz scenę złości, by powrócić do relaksacji, (2) przeżywasz scenę złości, po której poddajesz się relaksacji, (3) raz jeszcze odtwarzasz scenę złości i raz jeszcze odprężasz się. Zawsze zaczynaj i kończ relaksacją.

Po kilku dniach ćwiczeń z pierwszą sceną złości, dojdziesz do punktu, w którym będzie ci trudno odczuwać jakąkolwiek złość, wyobrażając sobie tę scenę. Będzie to oznaczało, że nadszedł czas, aby przystąpić do ćwiczeń ze sceną drugą. Ćwicz ją w taki sam sposób jak scenę pierwszą.

Stosowanie tej metody daje kilka korzyści. Po pierwsze doskonalisz umiejętność relaksacji w trudnych sytuacjach. Uczysz się, jak uspokoić się fizycznie, kiedy zacznie ogarniać cię złość. Po drugie, stawiając w wyobraźni wielokrotnie czoło sytuacjom normalnie wywołującym twoją złość, przyzwyczajasz się do nich. Po pewnym czasie twoje reakcje fizjologiczne na takie sytuacje staną się mniej gwałtowne, dzięki czemu będziesz mniej skłonny do nadmiernego wzburzenia, gdy zdarzą się w rzeczywistości.

Możesz oczywiście opracować scenariusze innych sytuacji, w których wpadasz w złość, i ćwiczyć je w taki sam sposób. Na pewno ci się to przyda. Za każdym razem, gdy powstaną jakieś nowe trudności, sporządź scenariusz i przećwicz umiejętność relaksacji w reakcji na nie. Dzięki tej metodzie możesz nauczyć się odprężać fizycznie w wielu sytuacjach, które na ogół wywołują w tobie złość.

Uzupełnienie relaksacji o twierdzenia racjonalne

PRZY ĆWICZENIU scen wywołujących twoją złość możesz pomagać sobie w jej usuwaniu, korzystając z jeszcze jednego środka, jakim są racjonalne twierdzenia odnoszące się do tych sytuacji. Sposoby tworzenia takich twierdzeń przedstawiliśmy we wcześniejszych rozdziałach.

Na przykład, bezpośrednio po odtworzeniu wywołującej złość sceny, a przed rozpoczęciem relaksacji postaraj się znaleźć parę racjonalnych opinii odnoszących się do całej sytuacji. Oto nieco przykładów takich racjonalnych twierdzeń, którymi zareagowała Frań na wyobrażoną sobie scenę rozmowy z szefową: „Me jest miło być traktowaną w ten sposób, ale nie jest to przecież straszne. Na razie pracuję jeszcze w tej firmie, a tymczasem mogę zacząć starać się o inną posadę". „Niesprawiedliwość to coś, z czym spotykają się od czasu do czasu wszyscy. Potrafię ją znieść bez unoszenia się złością". „Być może odnosi się do mnie w taki sposób dlatego, że naciskają na nią przełożeni, a ja po prostu nic o tym nie wiem. Nie pomoże mi to w najmniejszym stopniu, jeśli będę to odbierała jako wyraz jej osobistej niechęci do mnie".

Natomiast Myles stworzył sobie następujące twierdzenia racjonalne, które przywołuje zarówno podczas ćwiczenia sceny złości będącej produktem jego wyobraźni, jak i podczas prowadzenia samochodu: „Wolałbym, żeby wszyscy kierujący pojazdami zachowywali cały czas ostrożność i byli uprzejmi wobec innych kierowców, ale jest to, niestety, pobożne życzenie. Często zdarzają się również kierowcy bezmyślni i nieuprzejmi". ,Mogę znieść chamstwo innych i nie muszę reagować złością na ich zachowania. W istocie rzeczy złość sprawia, że te sytuacje stają się jeszcze bardziej irytujące". „W tym, że inni kierowcy wciskają się przede mnie, nie ma nic strasznego. Potrafię sobie z tym poradzić". „Chociaż inni zachowują się czasami po chamsku, kiedy prowadzą samochód, to prawdopodobnie w innych sytuacjach okazują się porządnymi ludźmi, a na jezdni bywają tacy, ponieważ gdzieś im się spieszy".

Po wymyśleniu racjonalnych twierdzeń odnoszących się do wywołujących twoją złość sytuacji powtarzaj je sobie za każdym razem, kiedy przećwiczysz scenę wyobrażającą taką sytuację, pamiętając, że twierdzenia te powinny poprzedzać relaksację.

Wykorzystywanie zdobytych umiejętności w sytuacjach wyzwalających złość

JEŚLI PRZEĆWICZYŁEŚ opisane w tym rozdziale metody uśmierzania złości, to dojrzałeś do tego, by zacząć je stosować w sytuacjach rzeczywistych. Przede wszystkim zacznij traktować napięcie mięśni jako sygnał świadczący o tym, że wzbiera w tobie złość i że nadeszła pora, by skorzystać z nowych umiejętności. Nie czekaj, aż złość całkowicie cię ogarnie. Jeśli pozwolisz jej owładnąć sobą, będzie ci trudno skorzystać z tych umiejętności. Najlepiej sprawdzają się bowiem w początkowych fazach narastania złości.

Kiedy schwytasz się na tym, że stajesz się zły, powtórz sobie cicho kilka z racjonalnych opinii, które przygotowałeś na trudne sytuacje. Możesz je sobie wypisać na kartkach, nauczyć się ich na pamięć albo nagrać na kasecie. W każdym razie miej stale je pod ręką, na wypadek, gdy sprawy przybiorą niepomyślny obrót.

Następnie skup się na powolnym, miarowym oddychaniu. Wypuszczając powietrze, powtarzaj sobie, jak podczas ćwiczeń, cicho „odpręż się". Przy każdym wydechu wyobrażaj sobie, że pozbywasz się w ten sposób napięcia mięśni. Potem postaraj się skoncentrować na jakiejś partii ciała i przypomnieć sobie uczucie ciepła i ciężkości, które ogarniało cię podczas relaksacji. Pozwól temu uczuciu zawładnąć całym ciałem.

Jeśli będziesz stale korzystał z tych umiejętności w rzeczywistych sytuacjach, to staną się one odruchami. Oczywiście od czasu do czasu możesz mimo wszystko zareagować inaczej. Nie zrażaj się tym, ale postaraj się wrócić do wyuczonych umiejętności. Zawsze możesz przecież stworzyć nowe scenariusze i wyćwiczyć spokojne reagowanie w trudnych sytuacjach, z jakimi nie miałeś dotąd do czynienia. Staraj się korzystać z tych metod za każdym razem, kiedy poczujesz, że ogarnia cię napięcie i frustracja.

Rozdział XII

Pozbywanie się złości za pomocą zmiany sposobu myślenia

RETB, BĘDĄCA WYNIKIEM nowatorskiego podejścia do teorii osobowości i psychoterapii, jednoczy bardzo silne i wzajemnie powiązane w spójną całość elementy emotywne i behawioralne (zachowaniowe) z kognitywnymi. Przedstawiliśmy dotychczas tylko jedną z głównych kognitywnych metod odkrywania i wykorzeniania pełnych złości myśli i uczuć. Metodą tą jest kwestionowanie przekonań irracjonalnych. Aczkolwiek kwestionowanie jest procesem złożonym, oddaje jedno tylko filozoficzne podejście do złości. Jeśli kwestionujesz swoje przekonania irracjonalne energicznie, silnie i wytrwale, to inne kognitywne techniki ich odsłaniania i usuwania nie są ci być może potrzebne. Jednak terapeuci zajmujący się RETB opracowali parę innych metod, które pomogą ci w odkrywaniu i pozbywaniu się destrukcyjnych sposobów myślenia. Opiszemy kilka z nich, w tym pewną odmianę kwestionowania, od której zaczniemy.

Ćwiczenia z kwestionowania przekonań irracjonalnych

TECHNIKA TA daje ci możliwość pozbycia się kategorycznych żądań i wymagań poprzez wielokrotne, systematyczne obnażanie ich irracjonalnego charakteru. W efekcie takiej bezwzględnej „obróbki" przestajesz podpisywać się pod nimi. Podobnie jak inne propagowane przez RETB metody, możesz stosować ją stale lub sporadycznie — powiedzmy po parę minut dziennie przez jakiś czas. Jeden z autorów niniejszej książki [A. Ellis] nakreślił ogólne zarysy tej metody w poprawionym wydaniu How to Live with a „Neurotic" [Jak żyć z „neurotykiem"], w końcowym rozdziale A Guide to Rational Living [Przewodnika po życiu rozsądnym] oraz w osobnej broszurze wydanej przez Instytut Terapii Racjonalno-Emotywno-Behawioralnej. Przedstawimy ją tutaj w wersji, w której możesz ją zastosować do pozbywania się złości.

Załóżmy raz jeszcze, że Jack i Joan obiecując, że zamieszkają z tobą, przekonali cię, byś poniósł spore wydatki na urządzenie mieszkania, a potem nieodpowiedzialnie wycofali się z umowy, nie uważając nawet za stosowne zrekompensować ci owych wydatków i trudów. Czujesz do nich wielką złość i — analizując ją zgodnie z modelem Trudność Przekonanie Skutek — stwierdzasz, że głównym przekonaniem irracjonalnym, które ją wywołuje, jest myśl: Absolutnie nie powinni byli potraktować mnie tak nieładnie!"

Teraz zabierasz się do przeciwstawiania się temu przekonaniu za pomocą kwestionowania przekonań irracjonalnych. Polega to na tym, że zadajesz sobie podane niżej pytania i uczciwie na nie odpowiadasz. Zalecamy zapisywanie zarówno pytań, jak i odpowiedzi, by można je było potem przejrzeć i ewentualnie uzupełnić.

Pytanie 1: Jakie irracjonalne przekonania chcę zakwestionować i odrzucić? Przykładowa odpowiedź: „Absolutnie nie powinni byli potraktować mnie tak nieładnie".

Pytanie 2: Czy potrafię racjonalnie uzasadnić to przekonanie? Przykładowa odpowiedź: „Sądzę, że nie".

Pytanie 3: Jakie są dowody na to, że przekonanie to jest niesłuszne? Przykładowa odpowiedź: 1.„Może nawet nie zachowali się wobec mnie aż tak nieładnie, jak mi się wydaje. To prawda, że ja postrzegam ich zachowanie jako całkowicie złe i nieodpowiedzialne, ale oni — i inne osoby — mogą mieć zupełnie inny punkt widzenia na tę sprawę. I w ich widzeniu może być trochę racji. A zatem nie mogę mieć stuprocentowej pewności, że istotnie postąpili źle i nieodpowiedzialnie".

2. „Załóżmy, że mogę dowieść poprzez odwołanie się do powszechnie uważanych za obowiązujące zasad moralnych, iż zachowali się w stosunku do mnie źle i nieuczciwie. Czy istnieje jakieś prawo natury, zgodnie z którym nie powinni albo nie wolno im się zachowywać w taki sposób, a przeciwnie — muszą się zachowywać ładnie i uczciwie? Nie! Chociaż i ja, i inne osoby uważamy, że byłoby dobrze i właściwie, gdyby zachowali się ładnie wobec mnie, to z całą pewnością nie muszą tak postępować".

3. „Gdyby powinni lub musieli potraktować mnie ładnie, to zrobiliby tak, bo jak mogliby uniknąć tego, co zgodnie z prawami rządzącymi światem musieliby zrobić? Fakt, że nie potraktowali mnie ładnie, zdaje się być rozstrzygającym dowodem na to, że nie ma żadnego powodu, który zmuszałby ich do traktowania mnie ładnie i uczciwie".

4. „Kiedy mówię sobie: »Nie powinni byli potraktować mnie tak nieładnie!«, to w rzeczywistości zdaję się uważać, że (a) warunki, które istniały wówczas, gdy potraktowali mnie w taki sposób, nie powinny były istnieć, (b) jeśli jednak istniały, to Jack i Joan nie powinni byli zastosować się do nich. Jest jednak oczywiste, że w tym czasie istniały specyficzne okoliczności, na które składało się ich życie, ich przeszłość, osobowość i tak dalej. A jeśli istniały, to jak mogli nie zastosować się do nich? Powiedzmy, że ich rodzice stanowczo sprzeciwili się temu pomysłowi, i z powodu przywiązania do rodziców zgodzili się z ich obiekcjami i zdecydowali się wycofać z umowy ze mną. Tymczasem, twierdząc »Nie powinni byli potraktować mnie tak nieładnie*, utrzymuję w istocie rzeczy, że ich rodzice nie powinni byli sprzeciwiać się temu, a Jackowi i Joan nie wolno było postąpić tak, jak chcieli rodzice. Czy mogę w jakiś prawnie uzasadniony sposób sprawić, aby ich rodzice wycofali swój sprzeciw, albo żeby Jack i Joan zignorowali stanowisko rodziców? Naturalnie, że nie!"

5. „Twierdząc, że nie powinni mnie traktować nieładnie, wydaję się wierzyć w prawdziwość takiej oto implikacji: »Skoro teoretycznie nie mogli byli zachować się w taki sposób, to faktycznie nie powinni byli tak się zachować«. Jednak implikacja ta jest fałszywa, bowiem wniosek nie wypływa logicznie z przesłanki. Bez względu na to, w jakim stopniu prawdziwe może wydawać się twierdzenie, że teoretycznie nie mogli mnie potraktować nieuczciwie, nie oznacza to w żaden sposób, że musieli potraktować mnie uczciwie".

6. „Domagając się, aby traktowali mnie sprawiedliwie i uczciwie, święcie wierzę w prawdziwość założenia: »Skoro bardzo chcę, żeby zachowywali się w taki sposób, to muszą zrobić to, czego od nich chcę«. Ale w jakim stopniu uzasadnione jest to założenie? Jest zupełnie nieuzasadnione!"

7. „Wydaję się również uważać, że skoro ja postępowałem do tej pory z nimi uczciwie, to oni powinni, a nawet muszą odpłacić mi tym samym. Jest to tak samo nieuzasadnione założenie jak poprzednie".

8. „Postrzegam ich jako złych ludzi, bo potraktowali mnie źle. Ale nawet gdybym mógł przekonać dosłownie każdego, że faktycznie potraktowali mnie źle i zachowali się względem mnie podle, to i tak przesadzam, określając ich jako złych i potępiając ich całkowicie za to, że mnie potraktowali w tak niegodny sposób. Jest to przesadne uogólnienie, ponieważ na pewno posiadają oboje również jakieś dobre cechy. Jak zatem mogę zasadnie określać ich jako złych ludzi?"

9. „Kiedy mówię: »Me powinni byli potraktować mnie tak nieładnie«, to implikuję, poprzez użycie słowa powinni, że absolutnie muszą postępować zgoła odwrotnie. Nie mówię przecież: »Wolałbym, żeby traktowali mnie uczciwie« ani ^Najprawdopodobniej i oni, i społeczeństwo wyszliby lepiej na uczciwym traktowaniu mnie i innych osób«, lecz kategorycznie stwierdzam, że »Muszą traktować mnie uczciwie!« Jednak, o ile mi wiadomo, nie potrafię udowodnić, że istnieją i obowiązują takie kategoryczne nakazy, a wynajdywanie ich na nic się nie zda".

10. „Chociaż nie potrafię udowodnić, że moje przekonanie »Nie powinni byli potraktować mnie tak nieładnie« jest prawdziwe, to mogę udowodnić, że jeśli nadal będę je żywił, to wedle wszelkiego prawdopodobieństwa będę czuł do nich wielką złość, która utrzymywać się może przez wiele miesięcy, a może i lat, przeszkadzając mi w ułożeniu sobie z nimi poprawnych stosunków. Aczkolwiek moje wywołujące złość przekonania wydają się niemożliwe do udowodnienia, to szkodliwe rezultaty mojej wiary w słuszność tych przekonań zdają się dowiedzione. Dlatego lepiej zrobię, jeśli się ich pozbędę".

11. „Domagając się od nich uczciwego traktowania, implikuję, że nie mogę znieść ich nieuczciwego traktowania mnie, że zatem mogę przetrwać i wieść szczęśliwe życie tylko wtedy, kiedy jakaś siła zmusi ich do poprawienia się i traktowania mnie uczciwie. Jest to ewidentna bzdura, bo chociaż nigdy nie będzie mi się podobało ich nieuczciwe postępowanie wobec mnie, to z całą pewnością mogę je znieść i jeśli przestanę bezsensownie wściekać się na nich, to mogę wieść w miarę szczęśliwe życie mimo ich minionych, obecnych i przyszłych niewłaściwych zachowań w stosunku do mnie".

Pytanie 4: Czy istnieją jakiekolwiek dowody potwierdzające słuszność mojego przekonania o Jacku i Joan — założenia, że nie powinni byli potraktować mnie nieuczciwie, a ponieważ to zrobili, są złymi ludźmi?

Przykładowa odpowiedź: „Nie przychodzą mi na myśl żadne takie dowody. Mogę uzyskać pewne dane świadczące o tym, że potraktowali mnie nieuczciwie, w postaci zgadzających się z moją opinią wypowiedzi innych osób. Mogę zatem utrzymywać, że ich zachowanie jest złe czy niemoralne. Nie mam jednak absolutnie żadnych dowodów na to, że z powodu tego zachowania są złymi ludźmi. A więc moje przekonanie jest w najlepszym wypadku tylko częściowo słuszne, a w pewnych ważnych aspektach wydaje się bardzo przesadzone i zasadniczo niesłuszne".

Pytanie 5: Co złego może mi się właściwie zdarzyć, jeśli Joan i Jack będą mnie nadal traktowali nieuczciwie?

Przykładowe odpowiedzi:

1. „Nie zwrócą mi się ani pieniądze, ani czas, który poświęciłem na remont mieszkania, myśląc, że dotrzymają umowy, a zatem ich wycofanie się z umowy naraziło mnie na straty, które będę odczuwał jeszcze przez pewien czas".

2. „Mogą innym podać nieprawdziwe powody naszego poróżnienia się i przekonać ich, że to oni postąpili dobrze, a ja źle. Podważyłoby to moją reputację".

3. „To, że mają do mnie negatywny stosunek i być może nakłonią innych do takiej postawy względem mnie, może mi przysporzyć dodatkowych kłopotów".

4. „Fakt, że będę musiał sam mieszkać w tym dużym mieszkaniu albo dzielić je z kimś innym, niż chciałem, może być bardzo irytujący".

5. „Również w przyszłości może dochodzić między nami do nieporozumień, zwłaszcza jeśli będę z nimi podtrzymywał kontakty. Nawet jeśli uda się jakoś załagodzić ten przykry spór, to zostanie nam niesmak po tej całej sprawie i nigdy już nie powróci dawne zaufanie i zażyłość".

„Jeśli dojdzie do tego wszystkiego, to niedobrze, ale przecież nie ma w tym nic strasznego ani okropnego. Mogę to wszystko znieść i żyć dalej w miarę szczęśliwie".

Pytanie 6: Jakie mogę odnieść korzyści z tego przykrego wydarzenia, nawet jeśli Jack i Joan będą traktowali mnie w sposób, na jaki nie zasługuję, a ja nie zdołam ich przed tym powstrzymać?

Przykładowe odpowiedzi:

1. „Wykazując im niewłaściwość ich postępowania i starając się skłonić ich do zmiany stosunku wobec mnie, mogę — nawet jeśli nie uda mi się ich przekonać — zyskać większą asertywność".

2. „Mieszkanie w pojedynkę albo z innym współlokatorem, którego uda mi się znaleźć, może okazać się wygodne i przyjemne".

3. „Czas i energię, którą poświęcam teraz na podtrzymywanie przyjaźni z nimi, mogę przeznaczyć na zacieśnienie przyjaznych stosunków z innymi osobami albo na swoje własne przyjemności".

4. „Mogę doskonalić moje umiejętności argumentowania i przekonywania, starając się nakłonić ich do tego, by zmienili swój sposób widzenia świata i stosunek do mnie".

5. „Ta przykra sytuacja może stać się bodźcem do zmiany mojej własnej postawy, do przyznania się, że ja sam w dużym stopniu wywołuję w sobie złość, kiedy inni traktują mnie źle, do przygotowania się do bardziej konstruktywnych działań oraz do powstrzymywania się od wybuchów złości w przyszłości, kiedy znajdę się w podobnej sytuacji".

Ćwiczenia te ujmują po prostu w pewne ramy niektóre z ważniejszych aspektów kwestionowania przekonań irracjonalnych pojawiających się w przykrych sytuacjach. Dają one możliwość systematycznego podejścia do kwestionowania, polegającego na szukaniu odpowiedzi na konkretny zestaw pytań, które stawiasz sobie zawsze wtedy, kiedy poczujesz się wytrącony z równowagi. Możesz, oczywiście, zastosować to podejście nie tylko do złości, ale też do niepokoju, depresji, rozpaczy, użalania się nad samym sobą i niskiej odporności na niepowodzenia. Technika ta zachęca do metodycznego zwalczania zaburzeń emocjonalnych, poprzez regularnie prowadzoną analizę leżących u ich podłoża przekonań. Możesz to robić na piśmie albo nagrywać pytania i odpowiedzi na kasecie magnetofonowej, co daje możliwość sprawdzenia skuteczności wcześniejszych prób kwestionowania irracjonalnych przekonań i stałego doskonalenia tej umiejętności.

Technika odnoszenia albo podkreślania kosztów zachowań działających na twoje szkodę

INNĄ KOGNITYWNĄ metodą wyzbywania się przekonań irracjonalnych jest opracowana przez Josepha Danysha (i przedstawiona w jego książce Stop Without Quitting) technika opierająca się na założeniach stworzonej przez Alfreda Korzybskiego semantyki ogólnej. Korzybski zauważa, że niemal wszyscy ludzie mają naturalną niejako skłonność do nadmiernego uogólniania i często nadają wyrażeniom mylne lub wprowadzające ich samych i innych w błąd znaczenia. Skutkiem tego, wyciągając niepoprawne wnioski z niejednoznaczności używanych przez siebie wyrażeń, zachowują się niewłaściwie i ze szkodą dla siebie. Kilku uczniów i zwolenników teorii Korzybskiego, między innymi Wendell Johnson i S.I. Hayakawa, zastosowało ją do badania zaburzeń emocjonalnych. Owoce ich przemyśleń zostały w znacznej mierze przejęte przez RETB, uznaną za jedną z przodujących terapii semantycznych.

Teoria Josepha Danysha opiera się na wspomnianych zasadach zbytniego uogólniania semantycznego, a opracowana przez niego technika odnoszenia [referenting] pomoże ci przeanalizować pewne spośród swoich przekonań irracjonalnych i zmienić je.

Technikę odnoszenia możesz zastosować do problemu złości w następujący sposób. Załóżmy, że czujesz wyjątkową złość za każdym razem, kiedy słyszysz o kimś, kto „rozzłościł cię" w przeszłości i że chcesz teraz pozbyć się tego uczucia. Powtarzanie sobie: „Nie złość się. Nie złość się" czy „Spokojnie, spokojnie" nic nie da. Możesz wprawdzie w ten sposób stłumić w sobie złość, ale nie pozbędziesz się jej.

Twój problem emocjonalny polega prawdopodobnie na złym odnoszeniu — na myleniu opinii o zachowaniu danej osoby z opiniami o samej tej osobie, na przesadnym uogólnianiu i rygorystycznych osądach. I tak, jeśli ktoś zapyta, z jakimi znaczeniami kojarzy ci się automatycznie ów człowiek, kiedy pomyślisz o jego zachowaniu, prawdopodobnie powiesz coś takiego: „Jego zachowanie jest złe, wstrętne, okropne, straszne, skandaliczne. On jest zły, wstrętny, okropny i zawsze zachowuje się skandalicznie. Jest to osoba, której wyjątkowo nie cierpię".

Tego typu mieszanie przesadnie uogólnionych i jednostronnych określeń zachowania danej osoby z określeniami opisującymi jej charakter sprawi, że będziesz czuł do niej wyjątkową niechęć. Jak długo będziesz wiązał te dwie sprawy ze sobą, tak długo będziesz stwierdzał, że nie możesz pozbyć się takiego uczucia w stosunku do swojego oponenta i ujrzeć go w innym, bardziej obiektywnym świetle.

Opracowana przez Danysha technika odnoszenia zmusi cię do wyjścia poza to jednostronne, pełne uprzedzeń traktowanie zachowań innych osób oraz do używania innych, lepszych określeń tych osób i ich postępowania. Odnoszenie polega na wybraniu jakiegoś słowa o dość niesprecyzowanym znaczeniu i zmuszeniu się do znalezienia znacznie precyzyjniejszych odnośników albo — mówiąc inaczej — bardziej konkretnych określeń, których znaczenia składają się na znaczenie tego słowa. Metoda Danysha zachęca nas zwłaszcza do zwrócenia uwagi na różne znaczenia tego samego terminu i uświadomienia sobie, że ma on wiele, a nie tylko kilka ograniczonych (i wyrażających uprzedzenia) znaczeń.

Jeśli na przykład myślisz o czyimś złym zachowaniu, powiedzmy o złym zachowaniu przyjaciółki, sporządź listę negatywnych terminów opisujących jej zachowanie, takich jak „niedobre, naganne, nieuczciwe, nieładne, okropne, straszne, skandaliczne, złe". Następnie postaraj się pozbyć na moment uprzedzeń i wypisz na tej samej kartce wszystkie, jakie przyjdą ci na myśl, wyrażenia określające pozytywne, dobre aspekty jej zachowania, takie jak „przeważnie, choć nie tym razem, postępująca uczciwie, prawdopodobnie w swoich własnych, choć nie w moich, oczach porządna, bezpośrednia, zdecydowana, asertywna, czasami bardzo miła i delikatna wobec innych, ogólnie biorąc, licząca się z uczuciami innych osób". Na koniec sporządź listę wyrażeń opisujących obojętne cechy jej zachowania — rzeczy, które robi czy mówi, a które nie są ani „złe", ani „dobre", ale po prostu składają się na jej osobowość, takie jak „interesuje się wieloma dziedzinami życia, zachwyca się muzyką, nie interesuje się zbytnio sportem, często występuje publicznie".

Poprzez wymienienie — tak precyzyjne i kompletne jak to tylko możliwe — wszystkich swoich opinii o zachowaniu przyjaciółki, zmuszasz się do sporządzenia i zapamiętania jej całościowego, dokładniejszego obrazu. Dzięki temu zaczniesz pozbywać się jednostronnej opinii o jej zachowaniu, zgodnie z którą jest ono „naganne, nieuczciwe, złe, skandaliczne", i postrzegać ją bardziej wielostronnie. Przestaniesz przyklejać jej etykietki z powodu jednorazowego złego zachowania.

Jeśli zmusisz się do stosowania tej metody, zwłaszcza wtedy, kiedy będziesz czuł do kogoś złość, to przekonasz się, że potrafisz przestać wyolbrzymiać złe cechy i zacząć trafniej i bardziej realistycznie postrzegać inkryminowaną osobę. Nie znaczy to, że staniesz się automatycznie skory do wybaczania i nieskory do złoszczenia się na wszystkie osoby, które kiedykolwiek poznasz. Nie pogodzisz się też automatycznie z tym, że mogą zachowywać się wobec ciebie nieładnie, ale na pewno w wielu wypadkach pomoże ci to pozbyć się złości. Stosując opisaną metodę po pewnym czasie stwierdzisz jednak, że nie złościsz się już tak bardzo i tak często jak teraz.

Metoda paradoksalnej intencji

INNĄ DOBRĄ METODĄ, którą możesz stosować zarówno kognitywnie (w myślach), jak i behawioralnie (w uczynkach), jest technika nazwana przez Viktora Frankla paradoksalną. Różni terapeuci wykorzystują ją w różny sposób, nadając jej często odmienne nazwy. W RETB określamy ją niekiedy mianem sprowadzania przekonań irracjonalnych do absurdu. Polega ona na tym, że sprowadzasz każdą myśl do absurdu, wyolbrzymiając jej najdziwaczniejsze i najbardziej nierealne konsekwencje. Jeśli chcesz na przykład, żeby ktoś zrobił coś dla ciebie, a on odmawia, wprawiając cię w złość, to wyolbrzymiasz swoje pragnienie posiadania nad nim władzy:

„To jasne, że on musi zrobić to, co ja chcę! Mam nad nim absolutną władzę i całkowicie panuję nad jego zachowaniem. Jeśli powie mi, że będzie dla mojej przyjemności skakał przez obręcz, a potem nie będzie chciał tego robić, to mogę zakuć go w łańcuchy i biczować, dopóki nie zgodzi się skakać. Co tam zresztą skakanie! Jeśli każę mu dać mi milion dolarów albo czołgać się w pyle u mych stóp dziesięć razy dziennie, to będzie musiał to zrobić, bo nie ma innego wyboru. Musi robić cokolwiek zapragnę! A jeśli odmówi, to natychmiast cisnę w niego piorunem i unicestwię go".

Jeśli doprowadzisz myśl o posiadaniu nad kimś władzy czy choćby kontroli do takiej groteskowej skrajności jak w powyższym przykładzie, to zaraz się przekonasz, w istocie rzeczy nie masz prawie żadnej kontroli nad tą osobą, a zatem może ona zrobić cokolwiek zechce i ma do tego prawo, nawet jeśli egzekwując to prawo, przysparza ci kłopotów. Przekonasz się, że natura ludzka nie jest taka, jaką nakazujesz jej być, a wtedy porzucisz niedorzeczne oczekiwania, że inni będą się zawsze zachowywać tak, jak ty sobie życzysz.

Możesz nie tylko myśleć, ale i zachowywać się zgodnie z metodą paradoksalnej intencji. Jeśli inni traktują cię źle czy niesprawiedliwie i czujesz z tego powodu wielką złość, to zamiast snuć plany ukarania ich, możesz zmusić się do przyjęcia dokładnie odwrotnej postawy i traktować ich wyjątkowo miło i uprzejmie, okazywać im specjalne względy i wyświadczać przysługi. Poprzez takie paradoksalne zachowanie osiągasz kilka celów. Po pierwsze, ćwiczysz się w nieodczuwaniu złości. Po drugie, nadstawiając jak gdyby w ten sposób drugi policzek, dasz im dobry przykład i pokażesz, że nieładne traktowanie niekoniecznie musi wywoływać złość. Po trzecie, możesz ich skłonić do refleksji nad własnym zachowaniem, zmiany postępowania, a nawet zadośćuczynienia za wyrządzone ci krzywdy.

Nie twierdzimy bynajmniej, że taka filozofia nadstawiania drugiego policzka zawsze daje dobre rezultaty i należy stosować się do niej w każdej sytuacji. Jeśli jednak będziesz stosował tę metodę rozsądnie i z umiarem, chcąc w ten sposób wykazać sobie lub innym w paradoksalny sposób niedorzeczność pewnych przekonań czy zasad postępowania, to pomoże ci ona zmniejszyć dręczące cię uczucie złości.

Za pomocą tej metody można również oduczyć się krnąbrności i bezsensownego uporu. Jeśli ktoś traktuje cię źle, to nawet gdy zdajesz sobie sprawę, że osoba ta robi to dlatego, że ma problemy natury emocjonalnej, możesz nadal przekornie czuć do niej złość i zachowywać się wobec niej złośliwie po to, by pozostać sobą, by poczuć się „silniejszym", podczas kiedy w istocie rzeczy działasz jak człowiek słaby. Do takich paradoksalnych sytuacji dochodzi na przykład między dzieckiem a rodzicami. Rodzice radzą ci, abyś dla własnego dobra wstawał, gdy tylko zadzwoni budzik, bo inaczej spóźnisz się do szkoły. Nie lubisz wstawać tak wcześnie, więc z lenistwa (co wskazuje na niską odporność na niepowodzenia!) opierasz się. Zdajesz sobie jednak sprawę, że w ten sposób narażasz się na kłopoty w szkole i oddalasz się od osiągnięcia pewnych celów — na przykład od uzyskania dobrych ocen, a przez to od dostania się do dobrej szkoły wyższej.

Możesz sobie przewrotnie myśleć coś takiego: „Nie wstanę wcześnie dlatego, żeby sprawić rodzicom przyjemność! Za nic! Świadczyłoby to, że jestem ciamajdą, który tańczy tak, jak mu zagrają. Pokażę im! Celowo zostanę w łóżku dłużej i udowodnię, jaki mam silny charakter!" Jeśli zachowujesz się w ten sposób jako dziecko — a po prawdzie również jako osoba dorosła — to po prostu sam siebie oszukujesz. Skoro rodzice chcą, żebyś wstawał wcześnie, to ty głupio — i przewrotnie — przekonujesz sam siebie, że jeśli się do tego zastosujesz, to będziesz postępował zgodnie z ich regułami i robił to dla nich. Uważasz, że takie stosowanie się do reguł jest oznaką słabości charakteru, podczas gdy w istocie byłoby oznaką siły. Opierasz się „silnie" rodzicom, a w rzeczywistości postępujesz jak osoba słaba, w dodatku — głupio.

Podobnie bywa często ze złością. Możesz się wściekać na niesprawiedliwe traktowanie i dostrzegać, że złość ta obraca się w gruncie rzeczy przeciwko tobie, a może nawet zachęca innych do jeszcze bardziej niesprawiedliwego obchodzenia się z tobą, a mimo to — zamiast starać się zmienić swoją filozofię dyrygowania zachowaniami innych — trzymasz się jej kurczowo i przekonujesz samego siebie, że jesteś słusznie rozwścieczony, że jest to postawa racjonalna, świadcząca o twojej sile charakteru, i lepiej będzie, jeśli wykażesz tym osobom ich wady i błędy. Wmawiając sobie, że postępowanie odwrotne uczyniłoby z ciebie „mięczaka" i doprowadziłoby cię do utraty własnego ,ja", wybierasz trwanie w złości, mimo iż przynajmniej częściowo zdajesz sobie sprawę z tego, że jest to irracjonalne. Tymczasem w rzeczywistości pozbycie się złości, nie będące bynajmniej równoznaczne z polubieniem nieładnych zachowań innych, uczyniłoby cię silniejszym i dało lepsze rezultaty. Jeśli jednak postrzegasz to inaczej i może nawet celowo wprawiasz się w jeszcze większą złość, starając się zemścić na osobach, które cię skrzywdziły, to działasz na własną szkodę.

Kiedy przeciwstawiasz owej silnej przekorze paradoksalną intencję i celowo zmuszasz się do tego, by myśleć o innych i postępować wobec nich przychylnie mimo ich niegodziwości, to występujesz przeciw swym irracjonalnym przekonaniom i pozbywasz się ich. Działając w ten paradoksalny sposób, łatwiej uzyskasz to, czego naprawdę chcesz i masz większe szansę na utrzymanie dobrych stosunków z innymi.

Rachel Hare przedstawiła inną formę metody paradoksalnej intencji, której używam (A. Ellis), aby pomóc moim pacjentom zmniejszyć ich pełne złości uczucia i zachowania. Polega ona na stawianiu sobie warunków, których spełnienie powoduje, że możemy pozwolić sobie na danie upustu złości. Jeden z moich klientów wpadał w szczególną złość i wojowniczy nastrój za każdym razem, kiedy — jak mu się wydawało — ktoś na ulicy splunął w jego kierunku i opryskał śliną jego buty czy ubranie. Przekonałem go, żeby zawarł z samym sobą umowę, że pozwoli sobie na wybuch złości tylko wtedy, gdy będzie mógł udowodnić — przedstawiając namacalne tego ślady, najlepiej potwierdzone opiniami niezależnych obserwatorów — że rzeczywiście został opluty. Ponieważ niezmiernie rzadko zdarzały się sytuacje, w których mógł to udowodnić, jego wybuchy złości stopniowo ustąpiły.

Jeśli chcesz wypróbować tę odmianę metody paradoksalnej intencji, wybierz jakiś zbiór warunków określających sytuacje, w których twoim zdaniem traktowany jesteś źle i w których często czujesz złość i działasz pod jej wpływem. Celowo ogranicz ten zbiór. Umów się sam z sobą, że pozwolisz sobie na reagowanie ze złością na przykład tylko wtedy, kiedy: (1) wszyscy zgadzają się, że ktoś potraktował cię źle, (2) wszyscy zgadzają się również, że to traktowanie wyrządziło ci znaczną szkodę, oraz (3) możesz dowieść, że przez to złe traktowanie straciłeś sporo pieniędzy.

Jeśli w taki oto paradoksalny sposób pozwolisz sobie na swobodne odczuwanie i wyrażanie złości przy jednoczesnym wyznaczeniu sobie warunków, których spełnienie usprawiedliwia takie postępowanie, to szybko się przekonasz, że możesz żyć przy narzuconych ograniczeniach, że naprawdę sam wywołujesz swoją złość i jesteś w stanie ją ograniczać i panować nad nią. Takie paradoksalne techniki sprawdzają się, ponieważ powstrzymują cię

od rozpaczliwego myślenia: „Muszę czuć złość" albo „Nie wolno mi się złościć". Oferują ci one szerszy zakres możliwych reakcji i pomagają przekonać się, że potrafisz funkcjonować dokonując wyboru.

Humor

HUMOR JEST DOBRYM antidotum na nadmiernie poważne traktowanie nieprzyjemnych wydarzeń, a więc i na niepotrzebne złoszczenie się. Jeny Deffenbacher, przodujący badacz zajmujący się tymi zagadnieniami, zaleca wykorzystywanie absurdalnego humoru dla zmniejszenia złości. Zauważa on, że strojenie sobie żartów z własnego unoszenia się złością sprawia, że cofamy się myślą do sytuacji, która ją spowodowała, i zastanawiamy się nad sensownością niektórych spośród naszych niezłomnych, wywołujących złość przekonań.

Terapeuci praktykujący RETB za pomocą różnych metod zachęcają pacjentów, aby żartowali z własnej powagi i uczyli się dzięki temu — zarówno kognitywnie, jaki emocjonalnie — bardziej się akceptować. Ja sam (A. Ellis) wygłosiłem w 1976 roku na dorocznym zgromadzeniu członków Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego w Waszyngtonie dość słynny już referat pod tytułem „Żart w psychoterapii", który stał się przebojem tej sesji, ponieważ zaśpiewałem podczas jego prezentacji — tak jest, zaśpiewałem — dwie żartobliwe piosenki. W referacie tym wskazywałem, że: Jeśli na zaburzenia składa się w dużej mierze nadmierna powaga i jeśli, tak jak czyni się to w terapii racjonalno-emotywno-behawioralnej, specjaliści powinni przypuścić atak na niemądre sposoby myślenia swoich pacjentów, to czy można sobie wyobrazić lepsze narzędzie dla tego kwestionowania niż dowcip, żart i humor? [...] zaznaczę tu tylko krótko, że moja terapeutyczna odmiana humoru obejmuje niemal wszystkie rodzaje żartów, jakie kiedykolwiek wymyślono — takie jak sprowadzanie pomysłów do absurdu, wyciąganie z nich skrajnych wniosków, kalambury, gra słów, paradoksalna intencja, ironia, kpina, używanie wyrażeń żargonowych, śmieszne zbitki słowne i inne rodzaje dowcipkowania.

Postępując zgodnie ze wskazaniami RETB w tym zakresie, możesz kpić sam z siebie, kiedy zorientujesz się, że robisz się zły, możesz szukać przesadnych, wyolbrzymionych roszczeń w swoich poglądach na to, co muszą robić inni, aby zaspokoić twoje pragnienia i jak powinny układać się sprawy, aby twoje życie było łatwiejsze. Wyszukując podobnie niemądre roszczenia, możesz się im przeciwstawiać kognitywnie i emocjonalnie. Kiedy na przykład wymagasz od innych dobrego zachowania, możesz powiedzieć sobie: „No bo przecież ja sam zachowuję się nieskazitelnie. Nigdy nie traktuję nikogo źle i zawsze dotrzymuję obietnic. No, prawie zawsze!" Kiedy uważasz, że absolutnie potrzebujesz aprobaty i że ludzie są podli, ponieważ ci jej nie udzielają, pomyśl o tym, z jaką aprobatą i miłością ty sam odnosisz się do wszystkich, a uświadomisz sobie, że chcesz wszystkimi dyrygować — zapewne dla ich własnego, a nie twojego dobra. Może takie ironiczne stwierdzenie otrzeźwi cię. Kiedy uskarżasz się i narzekasz na złe warunki gospodarcze, polityczne i społeczne, powiedz sobie coś takiego: „O tak, ja rządzę światem, więc natychmiast musi stać się wszystko, czego zapragnę. Niepowodzenia i porażki mogą spotykać wszystkich, ale nie mniel"

Przywołuj sobie również w takich chwilach maksymę, o której radzimy nigdy nie zapominać: „Bez względu na to, czy się nam to podoba czy nie, życie jest ustawiczną szarpaniną". Kiedy upierasz się, że nie możesz znieść tego, iż nie masz zagwarantowanego sukcesu w pracy, powodzenia w miłości, łatwości w dochodzeniu do wszystkiego i życzliwego stosunku ze strony innych osób, powiedz sobie: „W takim razie wykaligrafuję sobie piękny dokument, który będzie stwierdzał kategorycznie i bez cienia wątpliwości, że zawsze otrzymam to, czego będę chciał, i to w tej samej chwili, w której tego zapragnę. Wtedy będzie mi się żyło cudownie i nie będę się musiał na nic złościć!" Wykorzystuj humor, kierując oczywiście jego ostrze przeciwko swoim bzdurnym przekonaniom, a nie przeciwko własnej osobie.

Pozbywanie się złości w bliskich związkach

PONIEWAŻ OD WIELU lat prowadzimy poradnię dla małżeństw i rodzin, pacjenci często pytają nas, jak mogą zapanować nad złością ogarniającą ich na małżonków czy inne osoby, z którymi łączą ich bliskie związki. Oby mogli! Znany psycholog zajmujący się poradnictwem dla małżeństw, David Mace, wskazał w cennym artykule zamieszczonym w „Journal of Marriage and Family Counseling", że świadomie i nieświadomie odczuwana złość niszczy miłość i jest prawdopodobnie główną przyczyną rozpadu wielu intymnych związków. Słusznie krytykuje on koncepcje „kłótni małżeńskich" George'a Bacha i jego następców, pisząc, że jeśli ktoś ma skłonność do kłótni i zwad z partnerem czy partnerką, to zamiast wyrażać otwarcie swoją złość powinien skorzystać z proponowanych przez RETB metod pozbywania się lub rozpraszania jej. Mace zaleca w swym artykule trzy główne metody:

1. Przyznaj się do tego, że odczuwasz\złość. Powiedz partnerce (partnerowi): „Czuję do ciebie złość", zupełnie tak, jak powiedziałbyś: „Czuję się zmęczony" albo „Czuję strach".

2. Uświadom sobie, że złość jest uczuciem niezdrowym i wyrzeknij się jej. Nawet jeśli żona (mąż) traktuje cię źle czy niesprawiedliwie, przyjmij do wiadomości fakt, że to ty sam w dużym stopniu ją wywołujesz, że nie musisz tego robić i że odczuwając ją i dając jej upust, szkodzisz waszemu związkowi.

3. Poproś partnerkę czy partnera o pomoc. Wyjaśnij, że trudno jest ci zapanować nad złością czy powściągnąć ją i poproś, by pomogła ci opracować jakiś plan pozbycia się jej i naprawienia waszych wzajemnych stosunków.

Podpisujemy się pod tymi zaleceniami z pełnym przekonaniem.

W artykule nawiązującym do wywodów Mace'a, również zamieszczonym w „Journal of Marriage and Family Counseling", podaję (A. Ellis) dodatkowe metody radzenia sobie ze złością na małżonka czy jakąkolwiek inną osobę, z którą łączą czytelnika bliskie związki. Oto one:

4. Przyznaj się sam przed sobą, że odczuwasz złość. Nie ograniczaj się do poinformowania partnera czy partnerki o swoich uczuciach, ale powiedz sam sobie: „Muszę spojrzeć prawdzie w oczy — jestem naprawdę na niego (na nią) zła (zły). Nie jestem po prostu niezadowolona (niezadowolony) z jego (jej) postępowania; to, co czuję, to nie jest zwykła irytacja na jego (jej) zachowanie. Potępiam go (ją) i wymagam od niego (od niej), żeby zastosował się do moich życzeń". Jeśli nie zrobisz tego, to nie będziesz czuł się rzeczywistym sprawcą swojej złości, „przyznasz" się wprawdzie do niej, ale bez przekonania — będą to tylko puste słowa. Kiedy jednak przyznasz się do tego przed samym sobą i dołożysz starań, aby pozbyć się tej złości, to będziesz mógł dokonać świadomego wyboru, czy wyrazić ją, czy nie, biorąc pod uwagę wrażliwość partnerki czy partnera i różne inne czynniki.

5. Przyjmij pełną odpowiedzialność za swoją złość. Nie wahaj się przyznać, że sam ją wywołujesz, że to ty wprawiasz się w ten stan. Powiedz sobie coś takiego: „Owszem, może ona (on) zachowuje się w stosunku do mnie nieładnie i traktuje mnie źle, ale w ten sposób nie zaspokaja jedynie moich pragnień i nie daje mi tego, czego od niej (od niego) chcę. W irytację czy zmartwienie z powodu jej (jego) zachowania wprawiam się sam. Są to uczucia

negatywne, ale zdrowe, ponieważ szczerze chcę, żeby zachowywała (zachowywał) się inaczej i jest mi przykro, że tego nie robi. Równocześnie jednak wywołuję w sobie niezdrowe uczucie — złoszczę się, twierdząc, że nie wolno jej (mu) zachowywać się tak, że musi robić to, czego chcę i że jeśli nie stosuje się do moich nakazów i zakazów, to zatruwa mi życie, a zatem jest podłą i okropną osobą. Ja sam(a) wybrałem (wybrałam) taki sposób myślenia i w rezultacie rozzłościłem (rozzłościłam) się na partnerkę (partnera). Mogę jednak, jeśli będę tego chciał zmienić swój sposób myślenia, a w konsekwencji zastąpić złość zdrowszymi uczuciami smutku, rozczarowania i irytacji". Jeśli, w taki mniej więcej sposób, przyznasz, że ponosisz pełną odpowiedzialność za doprowadzanie się do wściekłości, to tym samym znajdziesz się na dobrej drodze do pozbycia się przynajmniej części tego uczucia.

6. Zaakceptuj się razem ze swoją złością. Jeśli bowiem potępisz się za neurotyczne objawy — złość, niepokój, przygnębienie, poczucie bezwartościowości czy cokolwiek innego — to przeszkodzi ci to w pozbyciu się tych objawów. No bo jeśli postrzegasz siebie jako niegodziwca za to, że — powiedzmy — wściekasz się na partnerkę czy partnera, to czy taki niegodziwiec może nie zacho- wywać się niegodziwie? A kiedy biczujesz się za to, że przez własną głupotę wprawiasz się w złość, to czy znajdziesz czas i energię, by dobrze zrozumieć to, co sam sobie powiedziałeś o wywoływaniu złości, i na pracę nad jej usunięciem?

A zatem zaakceptuj się razem ze swoją złością. Nie znaczy to bynajmniej, jak twierdzą niektórzy autorzy, że lepiej zrobisz, jeśli zaczniesz postrzegać złość jako uczucie dobre, zdrowe czy konstruktywne. Znaczy to tylko tyle, że traktujesz ją jako uczucie normalne w tym sensie, iż nie jest obce żadnej ludzkiej istocie, że jest ono pewnym aspektem czy cechą niedoskonałej ludzkiej natury. Nie zmienia to rzecz jasna faktu, że prawie zawsze obraca się ona w ostatecznym rachunku przeciwko tobie i — jak wykazuje David Mace — niszczy intymne związki łączące cię z innymi osobami.

7. Przestań wpędzać się w niepokój, przygnębienie i oskarżać się. Skoro możesz nauczyć się akceptować siebie bez względu na to, jaką czujesz wściekłość czy jak głupio się zachowujesz w złości, to możesz się również nauczyć akceptować siebie z wszelkimi innymi „złymi" czy „niewłaściwymi" zachowaniami. Jeśli dokonasz tego, to pozbędziesz się części swojego przewrażliwienia — łatwo ogarniającego cię uczucia zranienia i litowania się nad sobą — które często pomaga ci wzbudzić w sobie złość.

8. Szukaj „filozoficznych" źródeł swojej złości. Przyznawszy się w pełni do tego, że odczuwasz złość, możesz — jeśli nie potępiasz się za to uczucie — poszukać jego źródeł w swojej filozofii życiowej. Uświadom sobie, że (co cały czas wykazujemy w niniejszej książce) prawie za każdym razem, kiedy czujesz wściekłość, kryje się za tym uczuciem jakieś silne założenie, które zawiera w sobie słowa powinien albo musi. A zatem szukaj tych słów!

Twoja złość na małżonka wynika często z urazy, którą odczuwasz, kiedy nie stosuje się on do założenia: ,fllusisz traktować mnie z miłością, troską i aprobatą", oraz małej odporności na niepowodzenia, która jest z kolei konsekwencją założenia: „Warunki, w jakich żyję, muszą układać się tak, abym bez trudu i frustracji uzyskiwał praktycznie wszystko, czego chcę".

W bardziej szczegółowym ujęciu wygląda to tak, że kiedy wściekasz się na żonę czy na męża, mówisz sobie: (a) „Mój partner musi traktować mnie delikatnie i z miłością, a tymczasem odnosi się do mnie źle i z dezaprobatą. Nie mogę znieść takiego zachowania! Jest ono okropne. Ależ z niego gnida!"; (b) „Związałem się z nią po to, by żyć radośnie i szczęśliwie, a tymczasem w naszym związku panują nieprzyjemne warunki. To straszne i musi się zmienić! Nie mogę tego znieść! Małżeństwo to coś okropnego! Nienawidzę tego, nienawidzę, nienawidzę!"

A zatem szukaj — nie ustawaj w tym, dopóki nie znajdziesz — swoich przekonań o tym, co powinni i muszą robić: (a) twój mąż lub twoja żona; (b) twoje dzieci; (c) krewni i powinowaci oraz o tym, jak powinny i muszą wyglądać warunki, w których żyjesz; (c) twoje stosunki seksualne z mężem czy żoną i tak dalej. Gdy tylko dostrzeżesz te różne „musisz", „powinien", „musi", skupisz na nich uwagę i jasno je zrozumiesz, to tym samym znajdziesz najważniejsze źródła swojej złości i wściekłości, jak Robert A. Harper i ja (A. Ellis) wykazujemy w A Guide to Successful Marriage (Przewodniku dla udanych małżeństw).

9. Odróżniaj swoje życzenia dotyczące zachowań partnerki czy partnera od nakazów i rozkazów. Masz pełne prawo powiedzieć sobie: „Wolałbym się kochać z partnerką (partnerem) dwa razy w tygodniu niż raz na dwa tygodnie". Potem jednak możesz głupio dodać: „I dlatego musi ona (on) dostosować się do tego życzenia!" Prawie za każdym z kategorycznych żądań wysuwanych pod adresem partnera czy partnerki kryje się jakieś realistyczne czy rozsądne życzenie lub pragnienie. Poszukaj w swoich myślach i sercu zarówno tego życzenia, jak i żądania, zgodnie z którym musisz zaspokoić to życzenie czy spełnić pragnienie i oddziel wyraźnie jedno od drugiego!

10. Kwestionuj i omawiaj w myślach swoje kategoryczne żądania. Samo zrozumienie, że domagasz się tego czy tamtego od partnerki lub partnera (i od całego świata), nie rozwiąże problemu, możesz bowiem łatwo powiedzieć sobie: „No tak, teraz widzę, że jestem strasznie zły na żonę dlatego, że cały czas domagam się, aby robiła dokładnie to, czego od niej chcę. Może więc lepiej dam sobie spokój z tymi żądaniami i zamienię je na powrót w życzenia". Bardzo dobrze, ale to nie wystarczy!

Jeśli nie będziesz aktywnie, energicznie i uparcie kwestionować tych żądań, podawać ich w wątpliwość i przeciwstawiać się im, to prawdopodobnie nigdy się ich nie wyzbędziesz. Uczucia złości, nienawiści i wściekłości uda ci się zmniejszyć — a może nawet zupełnie wyeliminować — tylko wtedy, kiedy dokonasz zasadniczej zmiany swoich podstawowych założeń, na których opierasz filozofię życiową, owych kategorycznych żądań i wymagań. A przy tym przez zmniejszenie i wyeliminowanie nie rozumiemy tu tłumienia złości, unikania jej czy ukrywania. Chodzi nam o zastąpienie nieproduktywnej wściekłości zdrowymi emocjami negatywnymi.

11. Korzystaj z behawioralnych i emotywnych środków osłabiania złości. Jak podkreślamy stale w tej książce, a szczególnie w rozdziałach IX i X, nie tylko sam tworzysz czy wzbudzasz swoją złość, ale też wzmacniasz ją i nasilasz później, różnymi działaniami emotywnymi i behawioralnymi. Lepiej zatem korzystaj w celu jej zmniejszenia z bezpośrednio oddziałujących i dlatego bardzo skutecznych metod behawioralnych. I tak, możesz celowo — na poziomie emotywnym — okazywać partnerce czy partnerowi więcej miłości niż złości. Możesz wyćwiczyć się w patrzeniu na sytuację z jej czy jego punktu widzenia i wczuwaniu się w jej czy jego uczucia. Możesz stosować podejście, które Carl Rogers nazywa bezwarunkowym pozytywnym spojrzeniem, co jest inną nazwą dla tego, co w RETB określamy bezwarunkową samoakceptacją. Możesz zamiast potępiających zachowanie partnera czy partnerki wypowiedzi w drugiej osobie, używać wypowiedzi w pierwszej osobie, pozbawionych jakichkolwiek elementów potępienia. Zamiast okazywać złość bezpośrednio partnerowi czy partnerce, możesz mówić o niej innym osobom (np. przyjaciołom). Możesz odgrywać z udziałem innych osób niektóre z przepełnionych złością reakcji na zachowania partnera czy partnerki. Możesz korzystać z metody wyobrażania sobie bardzo złego jego czy jej zachowania, pozwalając sobie na odczuwanie silnej na nią czy na niego złości, a potem ćwiczyć przechodzenie ze złości do rozczarowania czy niezadowolenia.

Jeśli chodzi o metody behawioralne, to masz ich również wiele do wyboru. Każda z nich wzmocni twój atak na odczuwaną przez ciebie złość. Możesz zatem celowo stawiać się we wzbudzających twoją złość sytuacjach albo szukać ich, aby mieć okazję do ćwiczenia się w radzeniu sobie z takimi warunkami i w zmienianiu wywołujących złość przekonań. Możesz ćwiczyć asertywność, aby uniknąć niepotrzebnego doprowadzania się do wściekłości tym, że nie potrafisz się upomnieć o swoje prawa, które partner(ka) świadomie lub nieświadomie lekceważy lub ignoruje. Możesz korzystać z metody wzmocnienia i nagradzać się, kiedy będziesz reagował bez złości.

Możesz też korzystać z metody prób i ćwiczyć się (współpracując z kimś, kto będzie odgrywał rolę partnera czy partnerki, a nawet z nim czy z nią, jeśli zgodzi się na inscenizowanie takich sytuacji) w zdrowszym reagowaniu na wytrącające cię z równowagi zachowania. Możesz zawrzeć pisemną czy niepisaną umowę z mężem czy żoną, na mocy której będziesz robił pewne rzeczy, których on sobie życzy, w zamian za jego czyjej dostosowanie się do niektórych twoich życzeń. Możesz stosować relaksację, medytację, powstrzymywanie myśli oraz inne metody odwracania uwagi po to, by — przynajmniej na pewien czas — wyizolować się z wywołujących złość sytuacji i zyskać dodatkowy czas na kwestionowanie tych zasad swojej filozofii życiowej, które skłaniają cię do wysuwania pod adresem partnera czy partnerki wygórowanych żądań.

A zatem możesz stosować na wiele sposobów przedstawione w tej książce metody zmniejszania złości, aby przyznać, że sam budzisz w sobie złość na partnerkę czy na partnera, zredukować tę złość i cieszyć się harmonijnym pożyciem.

Rozdział XIII

Dodatkowe sposoby pozbywania się złości

CZY MOŻESZ PODCHODZIĆ całkowicie racjonalnie do swojej złości i prób zmniejszania jej? Prawdopodobnie nie. Wściekanie się na niebezpieczeństwa, przeciwności i trudności jest bowiem naturalną reakcją i przychodzi nam wszystkim z łatwością. Czasami zależy od tego nasze życie. Niezadowolenie i oburzenie na ludzi, którzy cię niesprawiedliwie traktują, na warunki, które ci doskwierają i burzą równowagę emocjonalną mogą stać się twoim trapieniem. Jednak z drugiej strony chronią cię przed różnymi zagrożeniami, popychają do zmiany złych warunków i dają namacalne korzyści. Być może całkowite pozbycie się ich ułatwiłoby ci życie, ale na pewno nie w każdej sytuacji!

Czy zatem pozwalanie sobie na niekontrolowane, choć „uczciwe" napady złego humoru jest właściwą reakcją na „przytłaczające" cię niepowodzenia, przykrości i frustracje? Niezupełnie. Dlaczego nie przyjąć raczej bardziej racjonalnej postawy kompromisowej - działać na rzecz ich zmiany, wyzbywając się jednocześnie drażniących narzekań, że tak absolutnie nie może być, żądań, że warunki muszą się zmienić i zawodzenia, że życie jest straszne, jeśli się nie zmieniają? No właśnie, dlaczego nie przyjąć takiej postawy? Mówiąc bardziej konkretnie, racjonalne, praktyczne podejście do złości wymaga podjęcia pewnych wysiłków. Staraj się szczególnie:

• Trzeźwo, uporczywie i bez żadnych sentymentów przyznawać, że zamiast zasadnie i sensownie irytować się na przykre wydarzenia, bezzasadnie i bezsensownie wściekasz się na nie.

• Całkowicie i w pełni przyznawać, że swoją złość wzbudzasz w największym stopniu — choć nie wyłącznie — ty sam i że (na szczęście) do ciebie należy wybór i od ciebie zależy, czy dalej będziesz to robił czy nie.

• Mieć cały czas świadomość tego, że możesz wyraźnie panować nad swoim wzburzeniem i redukować je, chociaż rzadko uda ci się wyeliminować je zupełnie.

• Pamiętać o tym, że złość przynosi często tobie i osobom, na których ci zależy, więcej szkody niż pożytku.

• Trwać niezłomnie w postanowieniu zmniejszania swojej złości i robić wszystko, co możesz, aby tego postanowienia dotrzymać.

• Stale ćwiczyć umiejętności, dzięki którym jesteś wyraźnie mniej zły niż przedtem.

Zakładając, że postępujesz według tych zasad i rzeczywiście zmuszasz się do stosowania licznych, opisanych przez nas w poprzednich rozdziałach metod RETB, podajemy poniżej kilkanaście dodatkowych sposobów unikania szkodliwych porywów złości.

Przeanalizuj-praktyczne efekty złości

BADANIA Alberta Bandury nad złością oraz teoria wzmocnienia B.F. Skinnera uwypuklają trzy jej główne aspekty: (1) złość i przemoc rzadko wynikają z „dobrych" interakcji społecznych i generalnie są następstwem doświadczeń, na które składa się — lub wydaje się składać — poważna frustracja i deprywacja; (2) kiedy reagujemy we wrogi sposób na frustrację, niepowodzenia i przykrości, to wzmacniamy dodatnio (uzyskujemy nagrodę) albo ujemnie (jesteśmy karani) nasze reakcje. Wrogość albo zachęca nas do usunięcia bodźców, które są dla nas przykre, albo daje nam innego rodzaju zaspokojenie (na przykład uczucie wyższości nad osobami, z którymi kłócimy się). Za złość możemy też zostać ukarani, ponieważ zachęca ona osoby, których nienawidzimy i które atakujemy, do kontrataków; (3) po wzmocnieniu (dodatnim lub ujemnym) naszych agresywnych uczuć i poczynań, możemy na koniec zważyć krótko i długookresowe plusy i minusy uzyskiwanych przez nas rezultatów, zredukować liczbę frustrujących warunków, a potem zdecydować, jak będziemy reagować na te, które pozostały.

Przypuśćmy raz jeszcze, że Jack i Joan obiecali zamieszkać razem z tobą, ale po nakłonieniu cię do przeprowadzenia remontu i zrobienia przeróbek, co wymagało od ciebie sporych nakładów finansowych, rozmyślili się i powiedzieli, że się do ciebie nie przeprowadzą. Stworzyli w ten sposób pewien zbiór frustrujących warunków, z którymi musisz sobie jakoś poradzić. Jeśli wybierzesz złość i podyktowane nią działania przeciw nim, to skutkiem tego będą pewne wzmocnienia (dodatnie) i kary. Wzmocnieniem może być to, że przestaniesz się z nimi przyjaźnić, dostaniesz od nich pewną sumę pieniędzy z tytułu zwrotu kosztów poniesionych na adaptację mieszkania, albo będziesz czuł nad nimi wyższość, dlatego że ty zachowałeś się „dobrze", a oni „źle".

Karą natomiast może być to, że zachęcisz ich do jeszcze gorszego traktowania cię w przyszłości, że niektórzy spośród waszych wspólnych znajomych będą potępiać cię za mściwość oraz że uzyskanie od Jacka i Joan zwrotu poniesionych przez ciebie wydatków pochłonie wiele cennego czasu i energii, a przy tym próby te spełzną na niczym. Te wzmocnienia i kary powodować będą — bez względu na to, czy będziesz tego świadom czy nie — że w przyszłości reagować będziesz na podobne niepowodzenia większą lub mniejszą złością.

Na koniec, po pewnym czasie boczenia się na Joan i Jacka, które doprowadzi być może nawet do otwartej wojny, możesz w miarę spokojnie przeanalizować całą sytuację i umieścić ją w szerszym kontekście wszystkich swoich spraw. Możesz na przykład dojść do wniosku, że trwanie w złości ma pewne plusy, ale może niekorzystnie odbić się na twoim zdrowiu, przyczyniając się choćby do podniesienia ciśnienia krwi, że zatem przynosi więcej szkody niż pożytku. Możesz też stwierdzić, że wprawdzie złość sprawia, iż czujesz się od nich lepszy, ale że w gruncie rzeczy jest to gra, która niewiele ci daje. Możesz wreszcie skonkludować, że chociaż złość nie przeszkadza ci żyć normalnie, to mógłbyś wieść szczęśliwsze życie, gdybyś w przyszłości trzymał się z dala od ludzi takich jak Jack i Joan, nie dopuszczając w ten sposób do frustracji, które towarzyszą bliskim stosunkom z takimi osobami.

Jeśli, innymi słowy, uświadomisz sobie w pełni, jak do uczucia przepełniającej cię złości przyczyniają się niepowodzenia i frustracja, jakiego rodzaju nagrody i kary im towarzyszą i jakie długookresowe konsekwencje wynikać mogą z nagradzania przez ciebie odnoszonych w złości „zwycięstw", to zaczniesz rozumieć naturę wielu spośród złożonych przyczyn wrogości. Będziesz miał wtedy do wyboru szeroki wachlarz rozwiązań, w tym możliwość zmiany frustrujących cię wydarzeń czy trudności, które przyczyniają się do powstawania złości, obmyślenia odmiennych rodzajów nagród i kar, które sprawiałyby, że odczuwałbyś mniejszą złość w obliczu trudności, brania pod uwagę długo, a nie krótkookresowych korzyści reagowania złością oraz zmiany postawy wobec niepowodzeń, tak aby wydawały ci się mniej straszne.

Jak mawiali starożytni filozofowie greccy, wiedza jest potęgą. Im lepiej rozumiesz biologiczne, społeczne, kognitywne i inne przyczyny własnych reakcji, tym większe masz szansę na ograniczenie ich negatywnych skutków i na znalezienie lepszych rozwiązań niż te, które wynikają ze złości.

Chociaż wydaje się, że frustracja nie jest bezpośrednią przyczyną złości i nie zawsze ją powoduje, to z całą pewnością znacznie się do niej przyczynia. Większość osób w sytuacji uniemożliwiającej im zaspokojenie pragnień ma silną skłonność do reagowania złością na krzyżujących im szyki ludzi i okoliczności. Byłoby wprawdzie dobrze, gdybyś zwiększył swą odporność na niepowodzenia, ale na pewno postąpisz mądrze, jeśli jednocześnie będziesz

się starał ograniczyć same niepowodzenia.

Me musisz trzymać się nudnej pracy, podtrzymywać przyjaźni z osobami, które cię irytują, pozwalać małżonce (małżonkowi) czy dzieciom, aby cię wykorzystywały ani trwać w związku z partnerem, który nie zaspokaja cię seksualnie. Na razie możesz sobie pomóc, pozostając rozmyślnie i bez złości w tych nieprzyjemnych warunkach, aby zwiększyć swą niską odporność na niepowodzenia. Ale tylko na razie! Na dłuższą metę prawie zawsze znajdziesz lepsze alternatywy. Szukaj ich. Stwarzaj je sam. Z drugiej wszakże strony, nie staraj się ograniczyć możliwości niepowodzeń do zera (bo nie odniesiesz sukcesu w żadnej dziedzinie!). Czasami nie warto starać się o zmniejszenie frustracji do minimum (ponieważ można zarazem stracić wiele z potencjalnych przyjemności). Jednak naprawdę niepotrzebne ci są zbyteczne ograniczenia. Zrób coś, aby je zmniejszyć, jeśli nie od razu, to przynajmniej na dłuższą metę. Często trzeba to zrobić natychmiast!

Zwiększanie odporności na frustracje

ZŁOŚĆ I PRZEMOC rzadko wynikają z samych niepowodzeń czy zawiedzionych nadziei; najczęściej biorą się z niskiej na nie odporności. Kiedy czujesz wściekłość, uważasz, że to, co cię frustruje, co krzyżuje ci szyki czy udaremnia plany, nie powinno mieć miejsca, nie powinno istnieć, że nie tylko jest to niesprawiedliwe, ale że niesprawiedliwość ta nie może zwyciężyć, że nie możesz jej znieść i że ci, którzy bezprawnie stają ci na drodze i przeszkadzają osiągnąć to, czego pragniesz, są kanaliami, które nie powinny postępować tak, jak bez wątpienia postępują.

Możesz znaleźć antidotum na taki sposób myślenia, ucząc się większej odporności na niepowodzenia. Jak? Przekonując się, że niepowodzenia muszą się zdarzać (ponieważ się zdarzają). Podobnie rzecz się ma z niesprawiedliwością — skoro istnieje, to znaczy, że musi istnieć. Warto jest wziąć w tym względzie pod uwagę słowa Ericha Fromma: Przede wszystkim warto zważyć na podstawowy fakt, że nie można osiągnąć niczego ważnego bez pogodzenia się z możliwością frustracji.

Pogląd, zgodnie z którym można się czegokolwiek nauczyć bez wysiłku, to jest bez frustracji, może być dobrym hasłem reklamowym, ale nie jest z całą pewnością prawdziwy w odniesieniu do zdobywania najważniejszych umiejętności. Bez zdolności do godzenia się z frustracją człowiek nigdy nie stałby się tym, kim jest. A czyż codzienne obserwacje nie dowodzą, że ludzie wielokrotnie przeżywają frustrację, nie reagując na nią agresywnie? Tym, co może wywoływać agresję, i co często ją wywołuje, jest znaczenie, jakie ma frustracja dla danej osoby. Do tego, co mówi Fromm, dodać trzeba, że dużą odporność na frustrację możesz osiągnąć poprzez:

1. Przyznanie się do tego, że domagasz się, by frustracja nie mogła istnieć.

2. Uświadomienie sobie, że jeśli nie poskromisz tych wymagań, to prawie zawsze będziesz działał na swoją szkodę.

3. Podjęcie stanowczej decyzji wyzbycia się tych wymagań i zastąpienia ich pragnieniem, byś rzadziej doświadczał frustracji.

4. Zdecydowane działanie zgodnie z tą decyzją.

A zatem decydujące znaczenie ma twoja filozofia życiowa i nawet jeśli masz niewielki wpływ na to, co cię frustruje, to z całą pewnością jesteś w stanie zmienić tę filozofię. Rozwój osobowości nie jest skutkiem unikania frustracji, lecz stawiania jej czoła i zaprzestania narzekania na nią.

Atakowanie narcyzmu i urojeń wielkości

JAK WSKAZUJE Gregory Rochlin, narcyzm albo dziecięce urojenia wielkości są głęboko zakorzenione w ludzkiej naturze i leżą u podstaw wielu naszych zachowań. Nie tylko chcemy, żeby inni nas kochali i dbali o nas, ale wręcz domagamy się tego i często czujemy się zdruzgotani, kiedy tego nie robią. Tymczasem to nie oni nas druzgocą, ale my sami, ponieważ tak bardzo potrzebujemy ich akceptacji. Często bezsensownie twierdzimy, że inni niszczą nas, odmawiając zaspokojenia naszych słusznych „potrzeb". Nastawienie takie wywołuje w nas ogromną złość i często popycha nas do aktów przemocy wobec osób, które rzekomo nas zawiodły. Rochlin podkreśla, że przyczyną wrogości bywa często zranione poczucie własnej godności czy wartości. Chociaż czasami lekceważy on inne ważne źródła złości, to ma w tym wypadku rację — nasza wściekłość na innych bierze się w znacznym stopniu stąd, że nas „zranili", że „zranili" nasze narcystyczne żądania aprobaty.

Płynie stąd taki oto morał: jeśli jednym z głównych źródeł twojej złości jest infantylny narcyzm, to możesz się od niego uwolnić. Me musisz kierować światem. Me musisz mieć dobrego samopoczucia i mniemania o sobie tylko wtedy, kiedy inni uznają twoją wyjątkowość i wybitność. Nie ma powodu, żebyś musiał być ośrodkiem zainteresowania wszystkich albo żeby inni musieli okazywać ci choćby minimum szacunku.

Nie, świat o ciebie nie dba i najprawdopodobniej nigdy dbać nie będzie. Co więcej, im będziesz sławniejszy, tym więcej będziesz miał wrogów. Im lepiej zachowujesz się wobec innych, tym bar- dziej mogą cię wykorzystywać. Świat nie interesuje się specjalnie tobą i nigdy specjalnie interesować się nie będzie. A więc czy możesz stawić czoło tej „okropnej" prawdzie, pogodzić się z nią i mimo tego żyć szczęśliwie? Jeśli możesz, to znacznie zmniejszysz jedno z głównych źródeł swojej złości na innych.

Jak zauważyli Freud i Adler wiele lat temu i jak stwierdzają pierwsze prace poświęcone RETB, złość bierze się w dużej części z dziecięcych przekonań o wielkości i wyjątkowości. Uważamy, że skoro inni mogą traktować nas dobrze, a my możemy z tego korzystać, to powinni tak się do nas odnosić. H. Peters zanotował: „Są filozofowie, tacy jak Bertrand Russell, którzy utrzymują, że zazdrość jest zawsze niestosowną emocją, ponieważ implikuje nieusprawiedliwione roszczenia i zakłada szczególny związek z inną osobą".

Jeśli w pełni uznasz fakt, że kiedy czujesz złość do kogoś, to implikujesz tym samym, że masz podobną do boskiej władzę nad tą osobą i że w związku z tym powinna cię ona szczególnie traktować, i jeśli stanowczo będziesz odrzucał tę myśl, zastępując ją przekonaniem „Wolałbym, żeby ta osoba traktowała mnie szczególnie, ale prawdopodobnie często nie będzie tego robiła", to zmniejszysz nurtującą cię złość.

Zwracaj baczną uwagę na swoje urojenia wielkości! Zwracaj uwagę na swój dogmatyzm! Im mocniej jesteś przekonany o swoich racjach, tym bardziej ignorujesz racje przeciwne. O tym też pamiętaj! I sprawdzaj, czy potrafisz zdecydowanie dążyć do zdobycia tego, czego chcesz, bez złoszczenia się i upierania, że ponieważ według ciebie jest to słuszne i właściwe, to absolutnie musi tak być.

Historia, jak pisze Daniel J. Boorstin, dostarcza nam wielu jaskrawych przykładów skutków złości, poczynając od długich wojen w starożytnym Izraelu i Grecji, poprzez zorganizowane ludobójstwo w dyktaturach Hitlera i Stalina, aż do licznych krwawych waśni religijnych, politycznych, ekonomicznych i innych, które nadal wybuchają wokół nas. Poza tym, przypomina Boorstin, historia pomaga nam wykorzenić utopijne poglądy i wierzyć w możliwości osiągnięcia postępu również i w tej dziedzinie:

„Głos intelektu — zauważył Zygmunt Freud (który nie lekceważył roli myślenia irracjonalnego) w 1928 roku — jest cichy, ale nie ustaje, dopóki nie zostanie wysłuchany. Ostatecznie, po niezliczonych niepowodzeniach, zwycięża. Patrząc z tego punktu widzenia, można zachować optymizm co do przyszłości rodzaju ludzkiego". Rozum [...] przemawia językiem wszystkich minionych czasów i miejsc, który jest językiem historii.

Świadomość szkód, które wyrządzają złość i przemoc

BYĆ MOŻE MYŚLISZ, że skoro złość i przemoc wyrządziły tyle oczywistych szkód jednostkom i całym społeczeństwom, to prawie wszyscy, włączając w to i ciebie, są tego w pełni świadomi i bacznie śledzą swoje gniewne reakcje na postępowanie innych. Mylisz się! Może rzeczywiście masz ogólną świadomość niektórych spośród przykrych konsekwencji wściekłości, ale jak często koncentrujesz się na tym i starasz się sprawdzić dokładnie, jakie szkody może spowodować twoja złość? Założymy się, że bardzo rzadko. Zróbmy krótki przegląd niektórych ujemnych skutków złości:

Koncentracja na odwecie: Chociaż pozornie złościsz się po to, by powstrzymać jakieś osoby przed krzywdzeniem ciebie i innych, to kiedy rozzłościsz się na tych „złoczyńców", tracisz z pola widzenia „zagrożenie", jakie stwarzają, i myślisz tylko o zemście.

Maltretowanie słabszych osób. Złość, a nawet słuszne oburzenie, może popchnąć cię do wyrządzenia krzywdy osobom, które się nie spisują dobrze, w tym bezbronnym dzieciom, nad którymi masz, niestety, władzę. Jak stwierdziliśmy wyżej, maltretowanie dzieci jest zbyt częstym zjawiskiem w Stanach Zjednoczonych.

Przemoc z pobudek politycznych. Chociaż krajom będącym członkami Organizacji Narodów Zjednoczonych udaje się na razie nie dopuszczać do tak masowych ludobójstw jak te, które miały miejsce podczas dwóch wojen światowych, to stale wybuchają niezliczone konflikty międzynarodowe na mniejszą skalę i dochodzi do walk wewnętrznych w różnych państwach. Prawie we wszystkich częściach cywilizowanego i mniej cywilizowanego świata prowadzone są wojny partyzanckie i otwarte walki między różnymi stronnictwami politycznymi, dokonuje się porwań, uprowadzeń samolotów, zamachów, morderstw politycznych i prowadzi się różnego rodzaju krwawe porachunki.

Wojny religijne. Wojny religijne, podobnie jak wojny na tle politycznym, wynikają z nienawiści do innych grup i bigoterii. Dochodzi do nich na całym świecie, między katolikami i protestantami, Żydami i chrześcijanami, żydami i muzułmanami, muzułmanami i chrześcijanami, hinduistami i niehinduistami, i tak dalej. Jak zwykle, każda ze zwalczających się grup jest przekonana, że jej wiara i punkt widzenia są słuszne, natomiast poglądy oponentów są dziełem szatana, a zatem należy ich demaskować, potępiać, ciemiężyć, a najlepiej zlikwidować. Do rozlewu krwi i zbrodni uciekają się nawet członkowie grup miłujących pokój, takich jak żydzi i chrześcijanie, kiedy rozzłoszczą się i zaczną pałać nienawiścią do innej grupy religijnej.

Uprzedzenia wobec innych, pobłażliwość wobec siebie. Nienawiść do innych sprawia często, że postrzegasz ich jako diabły wcielone i wyolbrzymiasz ich „złe" cechy. Przypisując im te cechy, czujesz się nierzadko — na zasadzie kontrastu — szlachetny, a wtedy musisz chronić swą „szlachetność", nienawidząc ich jeszcze bardziej. Jak zauważa Marie Jahoda: „Pogarda dla innych staje się sposobem na umocnienie chwiejnego poczucia własnej wartości, ponieważ wydają się nam oni gorsi albo odrażający. W istocie rzeczy dla niektórych osób jedynym sposobem zachowania szacunku dla siebie samego jest trwanie w przekonaniu, iż »mają szczęście«, że nie są Afroamerykanami, katolikami, Włochami czy kimkolwiek innym, kto pełni rolę kozła ofiarnego odkupującego ich własną nędzę czy niedolę".

Przejmowanie cech osób, których się nienawidzi. Jest pradoksem i ironią losu, że gdy nienawidzisz innych za ich złe cechy — puszenie się, rozpychanie, uprzedzenia, akty przemocy i arogancję — co usprawiedliwia w twoich oczach prawie wszystkie działania, jakie możesz podjąć, aby ich powstrzymać, przejmujesz często od nich właśnie te cechy, których nienawidzisz czy którymi pogardzasz. Jeśli z całego serca nienawidzisz Hitlera, to sam możesz przemienić się w innego Hitlera — kogoś, kto potępia w czambuł innych, ponieważ nie cierpi pewnych ich cech. William Irwin Thompson wskazuje, że „stajemy się tym, czego nienawidzimy" i odnotowuje, że „przyglądając się konfliktowi irlandzkiemu, dubliński yogin, George William Russell, przekształcił tę maksymę w zasadę politologii: »Poprzez intensywną nienawiść narody wykształcają u siebie te cechy, które wyobrażają sobie u swoich wrogów. Stąd bierze się to, że skutkiem wszystkich zaciekłych konfliktów jest wymiana cech« [między przeciwnikami]"

Zwiększanie kłopotów, które powoduje niesprawiedliwość.

Paul Hauck słusznie zauważa w Ouercoming Frustration and Anger (Pokonywanie frustracji i złości), że wprawianie się w złość, kiedy ktoś stara się nas zirytować, wyrządza nam podwójną szkodę: Są dwie rzeczy, które zwykle mówię sobie, kiedy chcę zachować spokój. Po pierwsze tłumaczę sobie, że nie jestem Bogiem, natomiast

jestem neurotykiem, jeśli upieram się, że wszystko ma się odbyć tak, jak sobie tego życzę i usiłuję przeforsować moje zdanie. Zazwyczaj wystarczy to, żebym ochłonął. Jeśli jednak to nie pomaga, to zawsze dorzucam tę następną myśl: „Hauck, nie bądź głupi, ktoś próbuje cię wnerwić. To niedobrze, stary. Chyba nie dasz się podpuścić i nie zrobisz sobie sam tego, co ten facet usiłuje ci zrobić. O nie, szanowny panie! Może masz za nic moje uczucia, ale ja na pewno nie. Dlatego odgonię ten gniewny nastrój, który zaczyna mnie ogarniać". Znaleźć się w kłopotach to jedna sprawa, i często nie da się tego uniknąć, ale potęgowanie własnych kłopotów to zupełnie inna sprawa.

Przeszkadzanie działaniem. Rewolucjoniści zwykli twierdzić, że tylko gniew na niesprawiedliwość może nas skłonić do działania na rzecz zmiany złych warunków społecznych. Jest w tym trochę prawdy i dużo nieprawdy. Jak wykazała Hannah Arendt, rozruchy i rebelie dają często ich uczestnikom złudne poczucie działania, przez co utrudniają dokładne planowanie, konstruktywne działania i długookresowe zabiegi, które mogłyby doprowadzić do rzeczywistych zmian społecznych. Dramatyczne wybuchy niezadowolenia społecznego mogą wprawdzie czasami zaowocować konstruktywną przebudową dotychczasowego ładu, ale zdarza się to rzadko. Co więcej, zamieszki mogą trwać latami i w najlepszym razie przeszkadzać ludziom zrobić cokolwiek dla zmiany okropnych warunków, przeciw którym tak gwałtownie protestują.

Kolidowanie z prawami innych osób. Jak wskazuje Janet L. Wolfe, asertywność różni się od agresywności tym, że składa się na nią „zdolność wyrażania uczuć lub korzystania z przysługujących nam praw wprost, bez atakowania innych osób i gwałcenia ich praw. Natomiast zachowanie agresywne gwałci prawa innych albo tłumi je". Również za wściekłością kryje się filozofia z gruntu faszystowska lub elitarystyczna, ponieważ odmawia ona praw innym ze względu na „specjalne" prawa wściekającej się jednostki.

Kolidowanie z działaniami pomagającymi innym zmienić poglądy. Im bardziej jesteś zły na osoby o przeciwstawnych poglądach i im silniej wyrażasz wściekłość, tym mniejsze prawdopodobieństwo zmiany ich poglądów i zbliżenia stanowisk. Skutek jest zwykle taki, że przeciwnicy czują się wówczas wręcz usprawiedliwieni twierdząc, że twoja wściekłość dowodzi, iż to ty jesteś w błędzie. David Burns zauważa, że jeśli zgodzisz się z tymi, którzy cię krytykują, to mogą złagodzić swoje zarzuty. Natomiast gwałtowny sprzeciw umocni ich w przekonaniu, że oskarżenia pod twoim adresem są słuszne.

Podważanie przypisywania innym niecnych motywów

ZŁOŚĆ WYZWALA skłonność do przypisywania złych intencji osobom, które ci zawadzają, chociażby nie miało to nic wspólnego z rzeczywistością. I tak wiele badań wykazało, że chętnie uciekający się do przemocy młodzi ludzie mają „wrogie nastawienie atrybucyjne". Dopatrują się oni celowych działań przeciwko sobie u osób, którym nawet przez myśl nie przeszło zrobienie im czegoś na złość, i kroczą przez życie z nastawieniem, które można oddać słowami „zakładaj najgorsze zamiary innych", uwidaczniające się za każdym razem kiedy napotkają trudności.

Uważaj na to! Jeśli masz skłonność do przypisywania osobom, które źle cię traktują, niegodziwych pobudek, to zakwestionuj swoje założenia i poszukaj innych możliwych powodów takiego ich postępowania.

W naszym przykładzie z Jackiem i Joan, którzy odmówili wywiązania się z umowy dotyczącej wspólnego zamieszkania z tobą w wynajętym mieszkaniu, zadaj sobie — jeśli jesteś „pewien", że celowo cię w to wrobili — następujące pytania: „Czy naprawdę wiem, że mieli taki zamiar? Czy nie mogli mieć innych powodów, żeby mnie tak potraktować? Czy nie mogła zaistnieć jakaś sytuacja, w której pojawiły się zasadne dla nich powody, żeby tak

wobec mnie postąpić? Czy znam wszystkie fakty, czy też tylko przypuszczam, że było tak i tak?"

Zrozumienie teorii atrybucji

Kiedy KTOŚ traktuje cię w pewien szczególnie frustrujący albo niesprawiedliwy sposób, to przypisujesz tej osobie różne motywy i zgodnie z tym, co jej przypisałeś, robisz się mniej lub bardziej zły. W ostatnich latach socjopsychologowie podkreślają znaczenie teorii atrybucji (przypisywania) dla zrozumienia ludzkich uczuć i działań. Na przykład Russell Geen i David Stonner przeprowadzili eksperyment, podczas którego studenci, po obejrzeniu filmu obfitującego w brutalne sceny, mogli karać osoby, które zaatakowały ich słownie. Studentom z jednej grupy powiedziano, że przedstawione w filmie sceny przemocy wynikały z pobudek altruistycznych albo związane były z zawodem występujących w nich osób, natomiast członkom drugiej grupy, że akty przemocy podyktywane były chęcią zemsty. Okazało się, że osoby badane, które idąc za wskazówkami eksperymentatorów przypisywały sprawcom przemocy chęć zemsty, odnosiły się do osób, które później karały, z większą złością i bardziej szorstko niż te, które były przekonane, że sceny walki wynikały z motywów altruistycznych.

Jeśli masz skłonność do przypisywania osobom, które cię frustrują czy atakują, wysoce negatywnych motywów, to zmuś się do zastanowienia i zakwestionowania tych domysłów i spróbuj poszukać innych możliwych przyczyn ich postępowania. W przykładzie, w którym Jack i Joan wycofali się z obietnicy wspólnego zamieszkania z tobą, możesz zakładać, że:

1. Naprawdę chcieli cię wrobić.

2. Cały czas wiedzieli, że nigdy z tobą nie zamieszkają i celowo wprowadzili cię w błąd.

Szukaj cech, które przypisujesz innym, i sprawdzaj słuszność swoich przypuszczeń. Inni często zawodzą cię, irytują i traktują niedobrze, ale rzadko postępują tak dlatego, że cię nienawidzą. Tylko wyjątkowo mają zamiar zachować się wobec ciebie mściwie. W wielu wypadkach postępują nagannie, ponieważ sami cierpią na zaburzenia emocjonalne, nie zdają sobie sprawy z tego, że wyrządzają ci krzywdę albo są przekonani, że to jedyny sposób rozwiązania ich własnych problemów. Szukaj, jeśli tylko możesz, ich prawdziwych motywów i postaw. I uważaj na swoje przesadne opinie o kierujących nimi pobudkach!

Minimalizowanie -poczucia własnej nieudolności

PANUJE OPINIA, że uczucie wrogości ma niekiedy swoje źródło w skłonności do samopotępienia się. Jeśli chcesz zminimalizować złość, która wypływa z niepewności, skończ z oskarżaniem się. Być może twoje osiągnięcia są rzeczywiście gorsze, niż pragniesz.

Jednak im pełniej się zaakceptujesz, tym mniejszą będziesz miał skłonność do kompensowania swojej „nieudolności" złością.

Unikanie narkotyków i alkoholu

ZARÓWNO BADANIA skłonnych do wybuchania złością uczniów, jak i osób dorosłych wykazały, że znaczny ich odsetek nadużywa alkoholu i sięga po narkotyki. Jest to oddziaływanie dwustronne, ponieważ osoby cierpiące na zaburzenia emocjonalne łatwo uzależniają się od substancji psychoaktywnych i często traktują narkotyki i alkohol jako środki pomagające im uporać się z negatywnymi emocjami, z drugiej zaś strony osoby starające się utopić swoje problemy w alkoholu czy zagłuszyć je narkotykami tracą kontrolę nad swoim zachowaniem i często miewają wybuchy złości, nad którymi mogliby zapanować, gdyby nie byli pod wpływem tych używek.

Alkoholicy i narkomani na ogół źle sobie radzą w różnych sytuacjach życiowych, często doprowadzają się do skrajnej frustracji charakteryzują się małą odpornością na niepowodzenia oraz skłonnością do niepotrzebnego unoszenia się złością. Alkohol niejednokrotnie stymuluje agresję. Eksperymenty wykazały, że nawet umiarkowana — w przekonaniu osoby pijącej — dawka alkoholu może stać się przyczyną jej agresywnego zachowania.

Jeśli masz problemy z panowaniem nad złością, podchodź bardzo ostrożnie do alkoholu i narkotyków. Może nie musisz zostać absolutnym abstynentem, ale bacznie obserwuj swoje zachowanie podczas picia i po nim.

Filozofia niedoskonałości

TRUDNO PRZECENIĆ stwierdzenie, że żaden człowiek nie jest doskonały, a omylność jest integralną cechą naszej natury. Oczywiście, każdy może się zmienić na lepsze, ale tylko do pewnych granic. Nie mamy prawie żadnych szans na to, żeby zawsze postępować dobrze, sprawiedliwie, etycznie, słusznie czy właściwie. A jednocześnie zdolni jesteśmy do pogodzenia się z niedoskonałością czy ułomnością innych i do wybaczenia im niekiedy nawet zbrodni. Znakomitym przykładem jest tu zachowanie profesora Anatola Holda z Uniwersytetu Pensylwańskiego. Kiedy pewien młody człowiek zgwałcił i zamordował jego trzy i półroczną córeczkę, Hołd wysłał godny najwyższego uznania list do pisma „Philadelphia Bulletin", w którym napisał, że ma nadzieję, iż morderca nie zostanie skazany na śmierć, lecz poddany leczeniu psychiatrycznemu. Bo chociaż smutek i żal Holda po stracie dziecka był bezbrzeżny, to jednocześnie rozumiał on, że zabójca cierpiał na wyjątkowo ostre zaburzenia emocjonalne, i do tego ohydnego czynu skłoniło go niezwykle silne poczucie własnej bezwartościowości, bezużyteczności i nieudolności, w związku z czym nie może — jak pisał — domagać się z czystym sumieniem kary śmierci. Profesor Hołd tak oto kończył list: „Moje ostatnie słowa odnoszą się do działania aparatu sprawiedliwości. Gdybym złapał tego chłopaka na gorącym uczynku, to pragnąłbym go zabić. Teraz, kiedy nie można odwrócić tego, co się stało, pragnę tylko mu pomóc. Nie dajmy się owładnąć chęci zemsty jak jaskiniowcy. Pomóżmy raczej temu, który zrobił coś tak charakterystycznie ludzkiego".

Zadziwiająco podobnie postąpił Joseph Sturek, psychiatra z Central Islip State Hospital w Nowym Jorku. Można sobie wyobrazić jego smutek, kiedy dowiedział się, że jego szesnastoletni syn znalazł z kolegami ciało swojej dwunastoletniej siostry, Jennifer, która została brutalnie zamordowana parę dni wcześniej. Kiedy jednak zebrane przez policję dowody jednoznacznie wskazały, że mordercą jest piętnastoletni syn sąsiadów Sturka, powiedział: „Musimy wybaczyć temu chłopcu. On jest bardzo chory. Jennifer na pewno chciałaby, żebyśmy mu przebaczyli".

Czy możesz wzbudzić podobne współczucie u siebie i u innych? Tak — jeśli pogodzisz się z faktem, że ludzie są niedoskonali i omylni, jeśli uświadomisz sobie, jakie szkody wyrządza dążenie do zemsty i będziesz walczył z tą jakże ludzką skłonnością do pielęgnowania wściekłości po wsze czasy.

Chociaż ludzka agresja ma podłoże biologiczne, to nie musi panować wszechwładnie. Możemy nauczyć nasze dzieci, aby rzadziej wdawały się w walki. Możemy nauczyć je akceptowania innych i wybaczania im. Nie oczekujmy cudów, ponieważ silne skłonności wojownicze nie zanikają łatwo. Jeśli jednak potrafimy wytresować zwierzęta, które są „naturalnymi" wrogami, takie jak psy i koty albo koty i myszy, by żyły obok siebie w pokoju — a na pewno potrafimy tego dokonać — to możemy również zachęcić „naturalnie" wrogich wobec siebie ludzi, by zachowywali się mniej napastliwie. Dlaczego nie spróbować?

Opanowywanie słusznego oburzenia

SŁUSZNE OBURZENIE. Brzmi to wspaniale, bo kiedy je czujesz, jesteś absolutnie przekonany, doskonale wiesz, że twoi oponenci nie mają racji i dlatego właśnie jesteś całkowicie usprawiedliwiony, starając się ich powstrzymać. Za wszelką cenę!

Kiedy słuszne oburzenie sprawia, że wpadasz we wściekłość i posuwasz się do przemocy, co zdarza się nazbyt często, to lepiej pomyśl trochę, zanim dasz upust swej złości. Rozważ następujące sprawy:

1. Czy twoi oponenci nie mają jednak choć trochę racji? Spójrz na sprawę z ich punktu widzenia. Czy rzeczywiście jest całkowicie błędny? Zawsze?

2. Nawet jeśli nie możesz znaleźć żadnego powodu uzasadniającego punkt widzenia twoich oponentów, zastanów się czy i oni nie są święcie przekonani, że mają rację? Choćbyś uważał, że się bardzo mylą, to, podobnie jak inni ludzie, mają do tego prawo?

3. Czy naprawdę rozumiesz ich „błędne" poglądy? Czy wysłuchałeś ich uważnie i zadałeś sobie trud sprawdzenia, czy faktycznie mówią to, co początkowo pomyślałeś, że mówią? Czy potrafił- byś powstrzymać oburzenie do momentu aż uzyskasz potwierdzenie, że dobrze zrozumiałeś ich stanowisko i dopiero potem zaczął z nimi dyskutować?

4. Używając metod RETB, wykaż sam sobie, że nawet jeśli masz bezspornie rację, a twoi oponenci bez wątpienia błądzą, to nie musisz im tego udowadniać. Nie ma potrzeby korygowania ich błędów i opinii, choćby wydawało ci się to bardzo pożądane.

5. Zakładając, że twoi oponenci absolutnie się mylą — co jest dość niebezpiecznym założeniem! — przyznaj szczerze, że w twoim słusznym oburzeniu kryją się zawsze pewne elementy irracjonalne. Kiedy bowiem czujesz silne oburzenie, to najpierw mówisz sobie „rozsądnie", że czyny twoich przeciwników są bardzo złe, co może nawet — oceniając je według zwykłych kryteriów i norm — być prawdą, ale zaraz potem zaczynasz irracjonalnie się pieklić, twierdząc, że absolutnie nie wolno im zachowywać się źle, a skoro tak się jednak zachowują, to są zupełnie zepsuci i zasługują na unicestwienie. Twoje słuszne oburzenie okazuje się zazwyczaj ogromnym wybuchem wściekłości, a będąc w takim stanie emocjonalnym potępiasz nie tylko grzechy, ale i grzeszników.

6. Czasami możesz wykorzystać RETB dla wykazania swoim „nikczemnym" oponentom, że kiedy zachowują się „źle", to być może zasadnie występują przeciw „niesprawiedliwości" albo reagują na „niepomyślne wydarzenia", ale również bezzasadnie złoszczą się na nie, utrzymując, że coś takiego absolutnie nie może się wydarzyć i posuwając się do ostateczności w przeciwstawianiu się zaistniałym już faktom. Dzięki takiemu wykorzystaniu RETB może ci się udać uspokoić oponentów i zmienić ich zachowanie. Nie licz jednak zbytnio na to!

Filozofia nieuciekania się do przemocy

ŚWIATEM LUDZI rządzi filozofia przemocy. Tylko w kilku godnych odnotowania przypadkach nieuciekanie się do przemocy było przemyślną i zaplanowaną, stosowaną praktycznie strategią osiągnięcia zwycięstwa bez prowadzenia otwartej wojny z przeciwnikami. Jednym z tych przypadków była „walka" Gandhiego o wyzwolenie

Indii spod panowania brytyjskiego.

Jak wskazuje Christopher Lasch, indyjska doktryna nieuciekania się do przemocy, satyagraha, opiera się na założeniu, że prawość jest integralnym, choć niekiedy ukrytym czy uśpionym, elementem natury ludzkiej: „Przyjęcie z góry, że niektórzy przeciwnicy niezdolni są do prawych działań jest zatem [równoznaczne z] oskarżeniem ich o nieludzkość i staje się elementem tego akurat aroganckiego moralizatorstwa, od którego satyagraha pragnie nas przede wszystkim uwolnić".

Przeciwstawną przemocy postawę Gandhiego trafnie charakteryzuje Erik Erikson. Podkreśla on, że podstawą poglądów Gandhiego jest założenie, iż przemoc wobec twoich przeciwników jest w istocie rzeczy tym samym, co przemoc skierowana przeciwko tobie. Wyznawcą tej samej idei był Martin Luther King, który pisał, że „ze względów praktycznych, jak też moralnych, nieuciekanie się do przemocy jest jedyną drogą do wyzwolenia dla mojego ludu. Tocząc otwartą wojnę, w której liczy się tylko przemoc, trzeba być przygotowywanym na to, że pochłonie ona tysiące ofiar".

Prawdopodobnie życie nie zmusi cię do biernego oporu czy nieuciekania się do przemocy wobec jakiejś hordy barbarzyńskich najeźdźców. Możesz jednak, jeśli chcesz, pokazać innym, że potrafisz swoją niezgodę na ich propozycje wyrazić spokojnie, bez uciekania się do przemocy. Uchroni cię to przed emocjonalnymi i fizjologicznymi zaburzeniami i może stać się przykładem dla innych, przyczyniając się do ustanowienia pokoju na ziemi i okazywania wszystkim dobrej woli.

Paradoks nienawiści

NIENAWIŚĆ MOŻE zżerać cię jak prawie żadne inne uczucie i, podobnie jak zazdrość oraz parę innych intensywnych emocji, stać się twoją obsesją i zniszczyć ci życie. Wykracza ona daleko poza uczucia frustracji czy zawodu, dając złudzenie działania w twoim własnym interesie. Kiedy działasz pod wpływem nienawiści, może wydawać się, że masz na względzie swoje własne dobro. Pozornie starasz się — poprzez wprawianie się we wściekłość — uzyskać to, czego pragniesz albo pozbyć się tego, czego nie chcesz. Jest to jednak złudzenie. Tylko złudzenie!

Niepokój — wywoływany przez irracjonalne przekonanie: „Muszę wypaść dobrze i zyskać aprobatę innych. Byłoby straszne, gdybym jej nie zdobył!" — sprawia, że zamiast myśleć o sobie, myślisz o innych. Podobnie działa nienawiść. Możesz tak się wściekać na ludzi, którzy traktują cię niedobrze czy nieładnie, że czynisz ich tym samym ośrodkiem swojej uwagi i tracisz z pola widzenia samego siebie. Może ci się wydawać, że chcesz polepszyć swoje życie, ale w istocie rzeczy myślisz tylko o zmienieniu ich, wrobieniu ich, rozkoszowaniu się ich klęską.

Jeśli zdasz sobie sprawę z tego, jak bardzo koncentrujesz się na innych, myśląc w ten sposób, to sam dostrzeżesz, jak bardzo działasz na własną szkodę, łudząc się, że nienawiść ci pomaga. Być może będzie ci wtedy łatwiej powrócić do pytania o twoje własne sprawy, o twój własny interes: „Co, biorąc pod uwagę przykrości, które sprawia mi sposób, w jaki mnie traktują, mogę zrobić ja, żeby moje życie było lepsze?" Ken Olson zauważył, że „Nienawiść jest środkiem, za pomocą którego karzemy się za działania innych i sami siebie niszczymy". Staraj się pamiętać o tym paradoksie, dopóki nie zapadnie ci w świadomość tak głęboko, że dobro własne w połączeniu z wrażliwością społeczną zastąpi wrogość i nienawiść.

Wartości humanistyczne

JEŚLI BĘDZIESZ postrzegał się jako jedną z osób należących do rodzaju ludzkiego, jeśli przyznasz, że wszyscy ludzie mają prawo do szczęśliwego życia i że ty sam będziesz żył pełnią życia, jeśli będziesz postępował wobec innych po ludzku, to na pewno będziesz mniej skłonny do złoszczenia się i karania, gdy inni będą traktować cię podle. Nie znaczy to bynajmniej, że musisz zupełnie przestać myśleć o sobie albo poświęcić się dla innych. Im bardziej jednak przyswoisz sobie wartości humanistyczne, tym mniej okrutnie traktować będziesz innych.

Przyjmując bardziej humanistyczną filozofię, nie zapominaj, że troska o innych sprawi, iż będziesz się starał stworzyć dla nich takie warunki, jakich sam pragnąłbyś dla siebie i że traktowanie innych dobrze — mimo ich paskudnego stosunku do ciebie — zawiera w sobie element wyzwania i umożliwia ci rozwój duchowy. Nie musisz być Florence Nightingale* ani Świętym Franciszkiem, żeby znaleźć prawdziwą satysfakcję w staraniach uczynienia świata lepszym. Całkowite skupienie się na własnej osobie może być na dłuższą metę monotonne i nużące. Żywe zainteresowanie czymś z zewnątrz, spoza własnego ja, przyczynią się — jak udowadnia RETB od chwili zapoczątkowania tej terapii — do osiągnięcia szczęścia i zadowolenia z siebie. Zaangażowanie się w sprawy całej

społeczności pomoże zarówno tobie, jak i całemu naszemu rodzajowi.

Uświadomienie sobie bólu odczuwanego przez oponentów

KIEDY JESTEŚ ogarnięty złością, masz skłonność do przejmowania się swoim stanem emocjonalnym i zakładasz, że osoba, na którą się wściekasz, odniesie z tego w ostatecznym rachunku jakąś korzyść. Płonna nadzieja! Przeciwnicy mogą bardzo źle znosić twoje wybuchy złości, odczuwać dotkliwy ból fizyczny lub psychiczny albo zinternalizować twoje opinie krytyczne i wpaść w depresję, staraj się zatem myśleć o bólu, który być może sprawiasz swoim oponentom, i uśmierzać tymi myślami swoją złość. Co ci przyjdzie właściwie z ich cierpienia?

Nie wpadaj, oczywiście, z jednej skrajności w drugą i nie potępiaj się za okazywanie złości. Bez względu na to, jak błędne czy „podłe" może być twoje postępowanie, nie znaczy to, że jesteś podły, skoro tak postępujesz. Jednak osoby wrażliwe odczuwają konsekwencje twojej złości, a często są to bardzo przykre konsekwencje. Pamiętaj więc o tym. Staraj się dostrzegać fakt, że nawet jeśli czyjeś zachowanie ma złe strony, to w rzeczywistości ten ktoś nie zasługuje z tego tylko powodu na to, by cierpieć przez twoją złość. Postaraj się też uświadomić sobie, że cierpienie niekoniecznie musi sprawić, iż ich zachowanie zmieni się na lepsze.

Polepszanie stosunków z innymi

NlEZŁOSZCZENIE SIĘ na innych ma tę korzystną stronę, że poprawia twoje stosunki z nimi. Jest to wprawdzie oczywiste, ale zadziwiające, jak łatwo zapominamy o tym i koncentrujemy się na zupełnie innych, dość wątpliwych celach. Będąc rodzicem, skupiasz się na przykład na uczeniu dzieci, by zawsze postępowały prawidłowo i wymagasz tego od nich, mówiąc, że muszą zachowywać się tak i tak. W rezultacie wściekasz się na nie, kiedy zrobią coś źle i wrzeszczysz, że muszą się zmienić. Pogarsza to twoje stosunki z nimi, a jeśli chodzi o zmianę, to owszem, dzieci zmieniają się pod wpływem tych krzyków, ale zazwyczaj na gorsze.

Powtarzaj zatem sobie: „Jeśli będę się złościł na innych, to najprawdopodobniej zantagonizuje to nas, zachęcając ich do złego postępowania. Jeśli natomiast zaakceptuję ich razem z ich złym zachowaniem i nie będę wymagał, by przestali się zachowywać w taki sposób, to moje stosunki z nimi będą dużo lepsze, a poza tym wtedy moje metody pedagogiczne mogą rzeczywiście dać dobre efekty. Im mniej będę się złościł, tym lepszym będę nauczycielem »właściwego postępowania«. I tym więcej będę miał przyjaciół!"

Kooperacja

RETB NIE TWIERDZI, że rywalizacja jest złem i że powinieneś jej się wystrzegać i unikać jak ognia. Przeciwnie, terapia ta zakłada, że będziesz często chciał uzyskać to, czego pragniesz, zdobyć więcej niż zdobywają inni i uzyskać coś czyimś kosztem.

Rywalizacja to również zabiegi o uzyskanie czyjejś aprobaty, uznania czy miłości. Chcesz nawiązać z kimś stosunki intymne, ale tego samego chce też ktoś inny, twój rywal czy rywalka. Osoba, o której względy zabiegasz, jest zaprzysięgłą zwolenniczką czy zaprzysięgłym zwolennikiem monogamii, więc ktoś musi odpaść z tej gry — ty albo twój rywal. Czy sam się wycofasz? Czy będziesz zajadle walczył z rywalem, aby zdobyć tę „nagrodę"? Czy będziesz snuł intrygi i uciekał się do podstępów, aby wygrać?

W RETB mamy na to zawsze jedną tylko odpowiedź (i radę): staraj się tak usilnie, jak możesz, uzyskać to, czego chcesz, i zwyciężyć rywala, ale nie upieraj się przy tym, że musisz wygrać, bo inaczej okażesz się nic nie wart, natomiast twój przeciwnik okaże się łotrem. Postępuj zdecydowanie, ale absolutnie nie wmawiaj sobie, że musisz uzyskać to, o co walczysz. Jednocześnie rozważ korzyści, jakie może ci dać współdziałanie. Czasami możecie wygrać oboje — ty i twój rywal — a pomaganie mu w osiągnięciu częściowej satysfakcji może ci nawet sprawić przyjemność. Cel, który chcesz osiągnąć, czy będzie nim miłość, pieniądze czy sukces zawodowy, nie musi być twoją jedyną preferencją. Dzielenie się z innymi, wspólne planowanie po to, byście wszyscy mogli coś zyskać, życzliwość okazywana rywalom — to również mogą być twoje cele.

Pamiętaj, że rywalizacja to nie tylko zyski, ale też straty. Pochłania ona mnóstwo czasu i energii. Zachęca innych do przeciwstawiania się tobie. Nadaje zbyt dużą wagę wygrywaniu. Ma wyraźne, negatywne skutki społeczne dla osób trzecich; na przykład wtedy, kiedy związki zawodowe i dyrekcja walczą o podział zysków, dochodzi do strajków i zwolnień grupowych, a tracą na tym konsumenci. W szerszym kontekście niepohamowana rywalizacja

może łatwo doprowadzić do konfliktu międzynarodowego i wojny.

Ujmując to w kategoriach RETB, im lepiej wyćwiczysz się w tym, żeby chcieć, ale nie potrzebować, i im bliżej będziesz współpracował z członkami swojej społeczności, a nie tylko z rodziną, tym mniejszą będziesz czuł złość.

Oczywiście, perpektywa współpracy z innymi może nie być dla ciebie pociągająca, a zatem nie będziesz starał się jej nawiązać. Masz jednak przynajmniej dwie możliwości wyboru, a fakt, że „naturalnie" odpowiada ci tylko jedna z nich — rywalizacja — nie oznacza, że będziesz ją zawsze cenił wyżej.

Warsztaty, kursy i psychoterapia

STARAJĄC SIĘ ZAPANOWAĆ NAD ZŁOŚCIĄ, nie musisz, oczywiście, ograniczać się tylko do opisanych w tej książce metod terapii racjonalno-emotywno-behawioralnej i terapii kognitywnej. Możesz brać udział w seminariach, warsztatach, kursach i programach psychoterapii. Ale nie we wszystkich! Podczas niektórych cieszących się największą popularnością warsztatów i programów terapeutycznych, zwłaszcza prowadzonych przez osoby nie mające profesjonalnego przygotowania, podkreśla się wagę dawania upustu złości i działania pod jej wpływem. Takie programy mogą „pomóc" ci, a także osobom, z którymi żyjesz i pracujesz, stać się jeszcze bardziej pełnym złości.

Wszakże warsztaty i metody terapii podkreślające wagę dokonania zmiany w twoim myśleniu i zachowaniu, uświadomienia sobie wywołujących złość przekonań i ich modyfikacji mogą ci naprawdę bardzo pomóc. Możesz również skorzystać z programów, które uczą konkretnych umiejętności postępowania, lepszego porozumiewania się, dobrych metod wychowawczych itd. Wypróbuj metody przedstawione w tej książce i jeśli możesz, eksperymentuj z innymi programami, które pokazują ci, w jak dużym stopniu ty sam wywołujesz w sobie złość i co konkretnie możesz zrobić, aby ją zmniejszyć.

Rozdział XIV

Zaakceptuj się ze swą złością

MAMY NADZIEJĘ, że ta książka ukazała ci jasno, jak możesz zmniejszyć przepełniającą cię złość oraz inne niezdrowe uczucia, a także powstrzymać się przynajmniej od pewnych zachowań, które utrudniają ci życie. Ponieważ jednak pozostaniesz daleką od doskonałości i omylną istotą ludzką, na pewno zdarzy ci się czasem powrócić do dawnych, szkodliwych przede wszystkim dla ciebie samego postaw i zachowań. Byłoby zatem bardzo wskazane, abyś zorientował się, jak najlepiej możesz uporać się ze swoimi (i innych) zachowaniami, kiedy do tego dojdzie.

Powiedzmy, że od pewnego czasu ćwiczysz z powodzeniem któreś z opisanych tu metod. Pewnego dnia twój szef zachował się wobec ciebie tak niesprawiedliwie i po chamsku, że zawrzała w tobie krew i postanowiłeś wygarnąć mu, co o nim myślisz. Na szczęście musiał on wyjść z pracy, zanim nadarzyła ci się okazja, żeby to zrobić, ale i tak potrzebowałeś ponad godziny, żeby ochłonąć. Jeszcze teraz, kiedy przypomnisz sobie jego podłe zachowanie, serce zaczyna ci żywiej bić. Zobaczmy, co możesz zrobić, aby uporać się w tych warunkach ze złością.

Po pierwsze, możesz w pełni przyznać się do tego, że to nie szef, ale ty sam wywołałeś swoją złość, nie zaprzeczać temu, że odczuwasz wściekłość ani nie starać się racjonalizować tego uczucia. Przyznaj, że w głównej mierze ty sam przyczyniłeś się do zrodzenia się tego uczucia i że postępujesz głupio, przeżywając je na nowo. To nie twój szef, lecz ty sam rozzłościłeś się, a było to zachowanie głupie i szkodliwe. Miałeś pełne prawo czuć irytację na szefa za jego przypuszczalnie aroganckie zachowanie i przesadny krytycyzm, bo czyż może ci się podobać taka niesprawiedliwość? Potem jednak rozzłościłeś się na jego arogancję i niesprawiedliwy stosunek do ciebie, czego wcale nie musiałeś robić.

Po drugie, co prawdopodobnie jest znacznie ważniejsze, możesz postarać się zaakceptować siebie razem ze swoją złością. Możesz uznać, że uczucie, które cię ogarnęło, jest złe, ale nie znaczy to bynajmniej, że ty jesteś zły. Podobnie jak inni ludzie, możesz postępować źle, ale nie musisz się za to potępiać. Skoro jesteś tylko niedoskonałym człowiekiem, to przyznaj sobie prawo do tego, żeby się mylić, żeby się złościć. Udowodnij sobie, że tylko dlatego, że ci się to zdarza, nie jesteś idiotą ani gnidą. Nie jesteś głupią osobą, lecz po prostu osobą, która zachowała się głupio.

Powiedz sobie coś takiego: „Naprawdę zachowałem się nierozsądnie, wściekając się na szefa, ale jako człowiek mam prawo zachować się w głupi sposób. Moje zachowanie jest wprawdzie złe, ale nie jestem podły". Innymi słowy, zaakceptuj siebie, nie akceptując swego zachowania. Przyznaj, że jest ono głupie i że przyniesie ci więcej szkody niż pożytku.

Przeanalizuj swoją złość i postaraj się stwierdzić, w jaki sposób działa ona na twoją szkodę. Sprawia ci „ból w trzewiach". Nie pomaga ci rozwiązać problemu, który wynikł w twoich stosunkach z szefem. Przeciwnie, może te stosunki jeszcze pogorszyć. Może doprowadzić do kłopotów zdrowotnych (wysokiego ciśnienia krwi itd.). Koncentrując twoje myśli na szefie i jego rzekomo irracjonalnym zachowaniu, nie pozwala ci skupić się na pracy, a przecież to mogłoby samo w sobie poprawić twoje z nim stosunki. Ogólnie biorąc, w różny sposób przeszkadza ci w skutecznym działaniu.

Jeśli będziesz zdecydowany zaakceptować siebie mimo swojej złości, to przyznanie, że jest ona szkodliwa, przyjdzie ci bez zbytniego trudu. Jeśli jednak będziesz się potępiać za tę złość, to będziesz się starał jej zaprzeczać, tłumić ją albo usprawiedliwiać. A wtedy nie będziesz mógł sobie z nią poradzić. Traktuj ją jako uczucie szkodliwe, ale dające się zmienić!

Przeanalizuj to, co wmówiłeś sobie, aby się rozzłościć. Postanów, że w przyszłości będziesz myślał inaczej i zacznij to od razu ćwiczyć. Teraz widzisz, że domagałeś się, by twój szef zachowywał się miło i postępował sprawiedliwie, i że kiedy nie spełnił on tych żądań, powiedziałeś sobie: „To okropne! On nie ma prawa zachowywać się w sposób, który mi się nie podoba! Nie mogę znieść jego głupoty! Mam nadzieję, że zdechnie!"

Teraz spytaj siebie — kwestionując swoje przekonania — „Dlaczego to okropne, że mój szef zachowuje się arogancko i jest wobec mnie niesprawiedliwy?" Dlaczego nie ma on prawa zachowywać się w ten sposób? Udowodnij, że rzeczywiście nie możesz znieść jego głupoty. „Czy naprawdę jest on skończonym łotrem, który powinien zdechnąć, żeby sprawić mi przyjemność?"

Na pytania te możesz odpowiedzieć tak: „Nie ma nic okropnego w tym, że szef zachowuje się arogancko i niesprawiedliwie. Jest to tylko irytujące i kłopotliwe. Poza tym ma prawo zachowywać się tak, jak się zachowuje. Nawet jeśli zachowuje się źle i nie podoba mi się to, to na pewno mogę to znieść. Z pewnością nie jestem łotrem, kiedy robię coś, co mu się nie podoba, a zatem on też nie jest łotrem dlatego, że robi coś, co mnie się nie podoba!"

Zwróć uwagę, że analizując tę sytuację z punktu widzenia TPS (trudność — przekonanie — skutek), zdecydowałeś, że nie jest tak, iż nie ponosisz żadnej odpowiedzialności za to, że czujesz złość na szefa, a więc nie będziesz podsycał dalej swojej złości. Uczciwie przyznałeś się do tego uczucia i do tego, że jest ono złe. Starasz się zrozumieć, co takiego zrobiłeś, aby się rozzłościć, i co możesz zrobić w przyszłości, aby przestać się co chwila złościć. To jest najważniejsze. Żyjesz szczęśliwie ze swoją złością, a raczej mimo niej, boją rozumiesz, bo patrzysz na świat realistycznie i widzisz, że ludzie łatwo wpadają w złość i że jest ona naturalną reakcją w pewnych sytuacjach, bo akceptujesz się mimo tego, że sam ją wywołałeś, bo sam sobie pokazujesz, jak możesz kwestionować leżące u jej podłoża przekonania.

Kiedy zaczniesz już przyznawać się do irracjonalnych przekonań, które w znacznym stopniu przyczyniają się do tego, że się złościsz, i kwestionować je, to możesz zastosować pewne praktyczne metody, które pozwolą ci pozbyć się bez żadnej szkody części twojej złości, a może zachęcą też osoby, do których czujesz złość, do przemyślenia swojego zachowania. Oto parę rzeczy, które możesz zrobić:

1. Staraj się domagać szacunku dla siebie, używając w rozmowach z innymi raczej zdań w pierwszej niż w drugiej osobie. Jeśli czujesz nienawiść do szefa za to, że zmusza cię do siedzenia w pracy po godzinach i nie płaci za to, nie mów mu: „Traktuje mnie pan niesprawiedliwie, dając mi tyle roboty, że muszę siedzieć po godzinach! Nie rozumiem, jak pan może robić coś takiego!" Taka wypowiedź jest bezpośrednim oskarżeniem szefa, opartym na założeniu, że on doskonale wie, iż jego zachowanie jest złe i że zatem pod żadnym pozorem nie powinien tak postępować. Oskarżenie to raczej nie zachęci go do tego, by uprzejmie wysłuchiwał tego, co masz do powiedzenia.

Możesz powiedzieć to samo w zupełnie inny sposób, używając wypowiedzi w pierwszej osobie: „Uważam, że chce pan, żebym pracował po godzinach bez dodatkowego wynagrodzenia. Nie podoba mi się to i zastanawiam się, czy to sprawiedliwe. Ciekaw jestem, jak wygląda to z pańskiego punktu widzenia". W ten sposób wyrażasz to, co czujesz, i pokazujesz, że uważasz, iż jest to złe, ale czynisz to dyplomatycznie. Wypowiedź taka ukazuje twoje niezadowolenie, ale nie złość, i to nawet jeśli przypadkiem jesteś rzeczywiście zły.

2. Kiedy czujesz złość na kogoś, kto wydaje się nie zdawać sprawy z tego, że postępuje „źle", staraj się mówić w sposób pewny siebie, ale nie władczy. Jeśli na przykład twój podwładny stale spóźnia się, nie musisz wykrzykiwać: „Jak długo ma pan zamiar się spóźniać? Wie pan, do cholery, że nie tolerujemy żadnych spóźnień!" Zamiast tego możesz powiedzieć: „Nie wiem, czy ktoś wyjaśnił to panu jasno, kiedy przyjmowano pana do pracy, ale mamy tu ścisłe zasady dotyczące punktualności. Każdy, kto parę razy spóźni się choćby o kilka minut, wzywany jest do przełożonego na rozmowę i jeśli nie zacznie przychodzić na czas, zostaje ukarany. Ta zasada obowiązuje tu od dawna i kierownictwo uznało, że się sprawdza. A więc poprosiłem tu pana, żeby porozmawiać o pańskim spóźnianiu się".

Weźmy inny przykład. Kolega z klasy stale pożycza od ciebie zeszyt, żeby przepisać zadanie domowe, co cię złości. Możesz powiedzieć mu coś takiego: „Może uważasz, że odrabianie zadań domowych jest bez sensu. Ale ja przekonałem się, że jeśli regularnie nie robię zadań w domu, to nie rozumiem, o czym mówi nauczyciel. Wydaje mi się, że najlepiej można nauczyć się przedmiotu, odrabiając zadania samemu, więc odpisywanie ode mnie nic ci nie da. Myślę, że w ten sposób sam działasz na swoją szkodę, a więc chyba nie dam ci już odpisywać zadań". Taka wypowiedź przyniesie na pewno lepszy skutek niż oznajmianie koledze: „Słuchaj, w tej klasie nie daje się nikomu odpisywać. Nic z tego!"

3. Jeżeli ktoś usiłuje ci dołożyć i wściekasz się z tego powodu, to zazwyczaj wyjdziesz lepiej, jeśli powstrzymasz się od kontrataku. Riposta, która zaspokoi twoją chęć odwetu, może wprawdzie poprawić twoje samopoczucie, ale z pewnością nie przyniesie lepszych efektów. Raczej zwiększy jeszcze bardziej twoją złość, a co więcej dopiero wtedy wzbudzi wrogość u oponenta. A zatem w wielu sytuacjach najlepiej jest pozornie zgodzić się z opinią oponenta, zignorować ją, zgodzić się z nią częściowo albo pokazać mu, że nie bierzesz tego, co mówi, zbyt poważnie, i odpowiedzieć stanowczo, lecz spokojnie.

Jeśli na przykład znajoma naśmiewa się z ciebie, że ubierasz się w pewien sposób, to możesz wybrać którąś z następujących odpowiedzi: (a) „Owszem, kolor mojego żakietu wydaje się zbyt krzykliwy", (b) „Widzę, że naprawdę nie podoba ci się styl, w jakim się ubieram", (c) „Chyba faktycznie kolor mojego żakietu jest trochę za bardzo krzyliwy, ale mnie się on podoba", (d) „Wiem, o co ci chodzi, ale dla mnie takie rzeczy jak kolor ubrania są mało ważne", (e) „Najwidoczniej mamy różne zdania na temat tego, co jest krzykliwym kolorem", (f) „Może dla ciebie to jest kolor krzykliwy, ale zdaje się, że teraz prawie wszyscy noszą ubrania w takim kolorze, więc myślę, że nawet jeśli masz rację, to będę nosiła się tak jak większość".

Dając tego rodzaju riposty, trwasz przy swoim i nie złościsz się na innych. Nawet jeśli odpowiadając w ten sposób, czujesz złość, to riposty takie uspokajają cię i sprawiają, że złość, częściowo przynajmniej, ulatnia się. Postępując w ten sposób, nigdy nie tracisz twarzy, bo nawet jeśli znajoma uważa, że jesteś słaba, to staje się to jej, a nie twoim, problemem.

4. Herbert Fensterheim i Jean Baer słusznie wskazują, że nie znaczy to, iż musisz się kajać albo pogardzać sobą, kiedy ktoś stara się upokorzyć cię i czujesz złość. Jeśli znajoma krytykuje twój gust, wyśmiewając kolor żakietu, to nie odpowiadaj: „Tak, chyba faktycznie ludzie mają gorsze zdanie o mnie, kiedy ubieram się tak krzykliwie" albo „Masz rację. Mam kiepski gust". Mało stanowcza odpowiedź może bowiem zachęcić krytykującą cię osobę do dalszych ataków i stać się złym przykładem dla innych. Jak doradzam w How to Live With a „Neurotic", staraj się reagować łagodnie, ale stanowczo. Nie łagodnie i mało stanowczo czy stanowczo i ostro, ale łagodnie i stanowczo, trzymając się swoich zasad.

5. Czasami możesz dojść do wniosku, że najlepiej jest zareagować na próbę dogryzienia ci w sposób sarkastyczny, drwiący czy szyderczy, bowiem pewne grupy — takie jak gangi uliczne — będą postrzegać cię jako mięczaka i traktować z pogardą, jeśli nie wystąpisz ostro w swojej obronie. Traktuj jednak takie sarkastyczne wypowiedzi raczej jako wyjątek niż zasadę, i to nawet wtedy, kiedy inni wyraźnie cię obrażają i ogarnia cię na nich złość.

6. Nie staraj się dojść do perfekcji w panowaniu nad złością, wyrażającej się w przekonaniu, że zawsze powinieneś odpowiadać „przyzwoicie" osobom, na które się złościsz. Jest to po prostu niemożliwe. Czasami odpowiesz niegrzecznie czy nieładnie, a niekiedy ogarnie cię tak wielka złość, że choćbyś usilnie próbował zareagować spokojnie, odpowiesz dusząc się z wściekłości. Nie da się tego uniknąć! Byłoby cudownie, gdybyś zawsze mógł się opanować i nie postąpić głupio, ale na pewno ci się to nie uda. Na pewno!

Naucz się akceptować się ze swoimi słabościami, w tym ze złością. To, że niekiedy postępujesz głupio, świadczy po prostu o tym, że jesteś człowiekiem. (Idiotycznie postępowali często Leonardo da Vinci, Isaac Newton i Albert Einstein. Ty też.)

7. Postaraj się mniej złościć. Wprawdzie nigdy nie uda ci się całkowicie pozbyć złości, ale możesz złościć się rzadziej i mniej intensywnie. Staraj się o to i nie poddawaj się zbyt łatwo. Ćwicz się w wyperswadowywaniu sobie złości, próbując jednocześnie przekonać rodzinę i przyjaciół, by pozbyli się części swojego gniewu. Jeśli potrafisz pokazać im, jak tego dokonać, to mogą stać się dla ciebie dobrym przykładem poskramiania złości.

8. Kiedy czujesz złość, staraj się przyznawać do niej nie tylko przed sobą samym, ale również przed innymi. Nie zawsze, rzecz jasna. Jeśli czujesz wyjątkowo silną złość do nauczyciela czy do szefa, to lepiej zrobisz, jeśli ją ukryjesz i udasz, że wszystko jest w porządku, ale wobec rodziny, przyjaciół czy współpracowników możesz być zupełnie szczery. Przyznaj, że odczuwasz złość i że sam przyczyniłeś się do jej powstania. Nie będziesz wtedy musiał tłumić tego uczucia, co pochłania wiele czasu i energii, którą można spożytkować na bardziej produktywne zajęcia.

Jeśli chcesz żyć szczęśliwie mimo ogarniającej cię złości, to korzystaj z tych samych metod, za pomocą których mógłbyś się jej pozbyć. Metody RETB są równie skuteczne w usuwaniu zaburzeń emocjonalnych, jak i ich skutków. W opartej na RETB książce Overcoming Frustration and Anger Paul A. Hauck podaje kilka zasad, przestrzeganie których może pomóc ci nie tylko unikać złości, ale też wieść szczęśliwe życie mimo ulegania jej napadom.

Hauck wskazuje, że na przykład słuszne oburzenie nie jest żadnym usprawiedliwieniem złości, ponieważ złość zawsze opiera się na przekonaniu o własnej słuszności: „W istocie rzeczy nigdy byś się nie rozzłościł, gdybyś nie myślał, że masz całkowitą rację, a ta druga osoba myli się zupełnie. Odnosi się to nawet do rzeczy i przyrody. Kiedy kopiesz ze złością oponę, z której uszło powietrze, to w rzeczywistości próbujesz powiedzieć światu, że ta opona nie miała prawa sflaczeć, że zrobiła ci świństwo i dlatego zasługuje na kopniaka".

Uznanie faktu, że pałając słusznym oburzeniem zachowujesz się idiotycznie, bo jak inaczej nazwać można karanie kopniakiem opony, pomoże ci potraktować tę sytuację jako humorystyczną, dzięki czemu pozbędziesz się przynajmniej części złości i pogodzisz się ze swą "niedoskonałością.

RETB, Paul Hauck i Bud Nye, zalecają, abyś konstruktywnie złościł się nie na ludzi, którzy coś źle czynią, włączając w ich liczbę również siebie, lecz na to, co czynią. Jeśli bardzo nie podobają ci się twoje wady, to możesz starać sieje naprawić, postępując zgodnie z dodatnimi cechami swojej natury. Silny krytycyzm może prowadzić do konstruktywnego rozwiązywania problemów, pod warunkiem wszakże, że pozbawiony jest elementów samopotępienia.

Hauck postuluje postępowanie według hasła: „Wybaczaj wszystko, ale nie zapominaj niczego". Nic ująć, nic dodać! Jeśli na przykład wybaczysz Jackowi i Joan wycofanie się z umowy i jeśli zaakceptujesz ich jako ludzi, którzy podle się zachowują, to pamiętając o tym przykrym doświadczeniu, możesz nie dopuszczać do takich sytuacji w przyszłości. Możesz wtedy żyć szczęśliwie ze swoją złością na ich (i innych ludzi) uczynki, nie wściekając się jednocześnie na nich.

Rozdział XV

Uwagi końcowe

WSZYSTKIE Z TYCH WIELU METOD zmniejszania złości i cieszenia się życiem mimo utrzymującej się złości sprawdzają się znakomicie — ale nie zawsze i nie we wszystkich przypadkach. Żadna z nich nie jest doskonała. Wszystkie mają pewne granice. Jako osoba jedyna w swoim rodzaju stwierdzisz niewątpliwie, że niektóre z nich są bardziej, inne mniej skuteczne. Co możesz zrobić w tej sytuacji? Wypróbowywać je i niewiele poza tym.

Czy te klinicznie sprawdzone metody zmniejszania złości mogą pomóc również tobie, kiedy — mimo wszelkich wysiłków — będziesz nadal działać pod wpływem złości? Najprawdopodobniej tak, jeśli przyjmiesz główną tezę RETB, która mówi, że będąc takim samym jak inni człowiekiem, niepotrzebnie wściekasz się na wiele poważnych problemów i niesprawiedliwości, z których część sam tworzysz.

Kiedy pogodzisz się z tym, że sam masz przeważający udział w wywoływaniu w sobie złości — nie wspominając o innych zaburzeniach emocjonalnych — to znajdziesz się na dobrej drodze do wykorzystania swoich naturalnych zdolności rozwiązywania problemów i zaspokojenia równie naturalnej potrzeby szczęśliwego życia. Będziesz wówczas mógł skupić się na radzeniu sobie z trudnościami, zamiast na złoszczeniu się na nie. Kiedy zorientujesz się, że chociaż złość wydaje się panować nad tobą, to w rzeczywistości posiadasz wielką zdolność panowania nad nią i zmniejszania jej, możesz zacząć ćwiczyć i doskonalić tę zdolność.

Być może stwierdzisz, że nie musisz nawet posuwać się aż tak daleko, bo jak napisaliśmy, możesz żyć w miarę szczęśliwie ze swą złością. Jeśli chcesz, możesz poprzestać na tym. Nie musisz pozbywać się złości za każdym razem, kiedy cię ogarnie. Możesz zaakceptować siebie razem z tym uczuciem, a na pewno bardzo ci to pomoże. Jeśli będziesz stanowczo przeciwstawiał się swoim próbom potępiania się za to, że czujesz złość, wtedy więcej uwagi poświęcisz rozwiązywaniu problemów, a mniej roztrząsaniu „strasznych" aspektów życia, a może nawet zapragniesz zrobić następny krok i pozbyć się złości na rzecz bardziej wybaczającej i mniej potępiającej postawy wobec świata i ludzi. Wcale nie musisz tego robić. Ale dlaczego nie miałbyś spróbować i przekonać się osobiście, jakie będą tego skutki?

Dodatek

Formularz samopomocy RETB

T (TRUDNOŚĆ)

• Scharakteryzuj krótko sytuację, która cię denerwuje (co zarejestrowałaby kamera?)

• Trudność może być wewnętrzna lub zewnętrzna, rzeczywista lub wyimaginowana.

• Trudność może być wydarzeniem z przeszłości, mającym miejsce obecnie albo takim, do którego może dojść w przyszłości.

IP (PRZEKONANIA IRRACJONALNE)

K (KWESTIONOWANIE)

W celu znalezienia IP szukaj:

• KATEGORYCZNYCH ŻĄDAŃ (przekonania, że ktoś coś musi albo powinien)

• USTRASZNIANIA („To jest straszne, okropne")

• MAŁEJ ODPORNOŚCI NA FRUSTRACJĘ („Nie mogę tego znieść")

• OCENIANIA SAMEGO SIEBIE I (LUB) INNYCH („Ja jestem zły, nic nie wart")

W celu zakwestionowania IP

pytaj siebie:

• Dokąd doprowadzi mnie hołdowanie temu przekonaniu? Czy mi ono pomaga czy też szkodził

• Gdzie są dowody na poparcie mojego irracjonalnego przekonania? Czy jest ono zgodne z rzeczywistością!

• Czy moje przekonanie jest logiczne? Czy wynika z moich preferencji?

• Czy jest to naprawdę straszne (tak złe, że gorzej być już nie może)?

• Czy rzeczywiście nie mogę tego znieść!

S (SKUTKI)

Główne niezdrowe emocje negatywne:

Główne obracające się przeciw mnie zachowania:

Do niezdrowych emocji negatywnych należą:

• Niepokój • Przygnębienie • Wściekłość • Mała odporność na frustrację • Wstyd (Zażenowanie) • Uraza • Zazdrość • Poczucie winy

RP (PRZEKONANIA RACJONALNE)

K (NOWE KONSEKWENCJE)

Nowe, zdrowe emocje negatywne:

Nowe, konstruktywne zachowania:

Chcąc myśleć bardziej racjonalnie, staraj się o:

• PREFERENCJE NIEDOGMATYCZNE (życzenia, pragnienia, chęci)

• OKREŚLANIE STOPNIA SZKODLIWOŚCI („To jest złe, niefortunne")

• DUŻĄ ODPORNOŚĆ NA FRUSTRACJĘ („Nie podoba mi się to, ale mogę to znieść")

• OCENIANIE SIEBIE I INNYCH BEZ GENERALIZOWANIA („Ja — i inni — jesteśmy niedoskonałymi i omylnymi istotami")

Do zdrowych emocji negatywnych należą:

Rozczarowanie Zatroskanie Smutek Żal Uczucie zawodu

Jak opanować złość, zanim ona opanuje ciebie

T (TRUDNOŚĆ)

Ktoś mnie skrytykował i prtmkttunrf vuisfiTMvie.ALilvu

• Scharakteryzuj krótko sytuację, która cię denerwuje (co zarejestrowałaby kamera?)

• Trudność może być wewnętrzna lub zewnętrzna, rzeczywista albo wyimaginowana.

• Trudność może być wydarzeniem z przeszłości, mającym miejsce obecnie albo takim, do którego może dojść w przyszłości.

IP (PRZEKONANIA IRRACJONALNE)

K (KWESTIONOWANIE)

&>t nit pbwiniin trdk.toi>vt\? mnie w tmki traktowania/ &n jett W celu znalezienia IP szukaj:

• KATEGORYCZNYCH ŻĄDAŃ (przekonań, że ktoś coś musi albo powinien)

• USTRASZNIANIA („To jest straszne, okropne")

• MAŁEJ ODPORNOŚCI NA FRUSTRACJĘ („Nie mogę tego znieść")

• OCENIANIA SAMEGO SIEBIE KLUB) INNYCH („Ja jestem zły, nic nie wart")

W celu zakwestionowania IP pytaj siebie:

• Dokąd doprowadzi mnie trzymanie się tego przekonania? Czy mi ono pomaga czy też szkodzi?

• Gdzie są dowody na poparcie mojego irracjonalnego przekonania? Czy jest ono zgodne z rzeczywistością?

• Czy moje przekonanie jest logiczne? Czy wynika z moich preferencji?

• Czy jest to naprawdę straszne (tak złe, że gorzej już być nie może?)

• Czy rzeczywiście nie mogę tego znieść?

S (SKUTKI)

Główne niezdrowe emocje negatywne: złość

Główne obracające się przeciw mnie zachowania:

-PTZ.CZ. trzy Atu nie pokazywałem sie W pruty i bytem w posępnym nastroju.

Do niezdrowych emocji negatywnych należą:

• Niepokój • Przygnębienie • Wściekłość • Mała odporność na frustrację • Wstyd (zażenowanie) • Uraza • Zazdrość • Poczucie winy

K (NOWE KONSEKWENCJE)

RP (PRZEKONANIA RACJONALNE)

7Xie ma zaAnyck AowoAbw na to. ttizcfi Hw.it traktować mnie Alfaze jeiti traktuje mnie Hiitf>rt&vitMiivu, tb

titbAc to z.yuci? I HĄAĄI cieszyć się tyciem* VppriwAt.ic traktuje utnie niespr&tieMi- tvie. Me rlńi wiele iytnycA rzeczy, wiec KU jest zupełnie zly. $eiCi &eke się trzy mol tycA irrAcjonatnych przekonań, to cv niczym tto to nie zmieni, natottuAtt ja 6eAe sie zloicil, co zachęci xo Ao jeszcze ttorszetto traktowania utnie.

Nowe, zdrowe emocje negatywne:

Nowe, konstruktywne zachowania:

Chcąc myśleć bardziej racjonalnie, staraj się o:

• PREFERENCJE NIEDOGMATYCZNE (życzenia, pragnienia, chęci)

• OKREŚLENIE STOPNIA SZKODLIWOŚCI („To jest złe, niefortunne")

•DUŻĄ ODPORNOŚĆ NA FRUSTRACJĘ („Nie podoba mi się to, ale mogę to znieść)

•OCENIANIE SIEBIE I INNYCH BEZ GENERALIZOWANIA („Ja — i inni — jesteśmy niedoskonałymi i omylnymi istotami")

Do zdrowych emocji negatywnych należą:

Rozczarowanie Zatroskanie Irytacja Smutek Żal Uczucie zawodu

48