Program AIR ALERT II został stworzony jako kompletny program skoków pionowych, aby umożliwić ciężko trenującym koszykarzom, takim jak Ty, poprawę skoczności i szybkości w możliwie krótkim czasie. Przeznaczony był głównie dla młodych koszykarzy ligi uniwersyteckiej Stanów Zjednoczonych - NCAA. Zapewnia on dobre rezultaty. I jest rozpowszechniony na terenie USA.
PRZECZYTAJ DOKŁADNIE CAŁY PONIŻSZY TEKST
W 1994 roku, stworzono AIR ALERT II doskonalszy od programu AIR ALERT. AIR ALERT II jest programem uproszczonym, ale dającym lepsze rezultaty, w takim samym czasie. Nie jest to tylko program, który poprawi tylko twoją skoczność. Poprzez podane w nim nowe skuteczne techniki pozwoli uzyskać wiarę we własne możliwości i poprawi Twoją motywację. Nauczysz się prostych technik, które pomogą Ci w osiągnięciu sukcesu w koszykówce, a także pozwolą osiągnąć zamierzone cele w innych dyscyplinach sportu. Poznasz i zrozumiesz wartość i znaczenie poświęcenia i ciężkiej pracy. Program ten pomoże Ci poprawić swój stan fizyczny, psychiczny, i w szybkim czasie staniesz się dobrym sportowcem, odnoszącym SUKCESY.
Ponieważ program służy głównie do poprawy Twojej skoczności, ogromna większość ćwiczeń służyć będzie rozwijaniu Twoich zdolności skokowych o 15 - 20 cm. Jako równorzędne cele stawiamy sobie poprawienie Twojej ogólnej sprawności fizycznej, poprawę siły mięśni, szybkości biegu 0.2 - 0.4 sek. na 60 m i dynamiki odbicia. Praca Twoja znajdzie odbicie w wielu dyscyplinach sportu takich jak: koszykówka, siatkówka, piłka nożna itd.
Podstawowy zestaw ćwiczeń jest bardzo prosty, łatwy i zrozumiały. Dzięki dokładnemu wykonywaniu osiągniesz w krótkim czasie zadziwiający sukces. Dalsze informacje zawarte w programie pozwolą Ci szybko dojść do sukcesów sportowych. Zagadnienia takie jak: ustalenie celów, pozytywna motywacja, wiara w siebie, właściwa dieta, oraz aktywne uczestnictwo zawierają wartościowe informacje, które rozwiną ogólne, psychiczne i fizyczne rezultaty. Nie zlekceważ tych uwag. Są one celowe i należą do całości programu
AIR ALERT II jest dziś w Twoich rękach i tylko od Ciebie zależy jak szybko i z jakim zapałem zrealizujesz go. Uważnie czytaj i dokładnie wykonuj wszystkie ćwiczenia, które są tutaj zapisane. W zaskakująco krótkim czasie odkryjesz swoje fizyczne i psychiczno możliwości. Sukces zależy od Ciebie. Zawarte tu zalecenia rozpoczną drogę do sukcesu w Twojej ulubionej dyscyplinie sportu.
KROKI DO OSIĄGNIĘCIA SUKCESU
W celu osiągnięcia maksymalnych wyników w skoku pionowym istnieją następujące kryteria: ustalenie sobie celu, wiara w siebie, pozytywne odniesienie i pozytywna motywacja. Są one bardzo ważne, ponieważ pozwolą się skupić i osiągnąć wybrany cel. Kryteriami tymi należy podążać w ciągu najbliższych 12 tygodni.
USTALENIE CELÓW
Strona 1
Twoje cele świadczą o tym jak mierzysz swój sukces. Zwiększają twoją motywację. Określają kierunek, w którym podążasz. Przed rozpoczęciem myślenia na temat swojego rozwoju, musisz wiedzieć czego oczekujesz od siebie i kim chcesz się stać. Musisz określić czas, w którym zamierzasz osiągnąć planowane rezultaty. Powinieneś ustalić swoje cele i zaplanować je.
Ważne jest ustalenie dwóch celów. Pierwszy cel dotyczy tego jak bardzo chcesz poprawić swój wyskok w ciągu najbliższych dwunastu tygodni. Drugi będzie dotyczy tego, w jakiej dyscyplinie sportu chcesz zastosować nabytą umiejętność. Na przykład zależy Ci na najlepszym wyskoku w drużynie, lub największej ilości zdobytych punktów, albo po prostu na debiucie w drużynie szkolnej. Pamiętaj, że przy pomocy programu skoków pionowych AIR ALERT II osiągniesz sukces w dowolnym sporcie, który wybrałeś.
Z drugiej strony stawianie sobie zbyt łatwych celów nie jest drogą do sukcesu. Osiągniesz przecież satysfakcję tylko wtedy, gdy twój wysiłek będzie współmierny do postawionego wcześniej celu. Pamiętaj, że musisz naprawdę ciężko pracować, aby czuć satysfakcję ze swoich osiągnięć. Bardzo realnym przedsięwzięciem będzie poprawienie wyskoku o 20 cm na koniec 12 tygodniowego programu. Szczególnie ważne są też cele krótkoterminowe.
Cele krótkoterminowe pozwolą sprawdzić postępy w okresach tygodniowych. Widząc, że powoli zmierzasz do głównego celu pozwoli Ci osiągnąć wewnętrzny spokój. Realnym celem jest ustalenie 2 cm na tydzień, jako celu krótkoterminowego.
Używaj poniższego zapisu, aby rejestrować swoje cele:
NA ZAKOŃCZENIE 12 TYGODNIOWEGO TRENINGU POPRAWIĘ SWÓJ WYNIK O...CM
CO TYDZIEŃ BĘDĘ POPRAWIAŁ SWOJE OSIĄGNIĘCIA O .... CM
WIARA W SIEBIE
Jednym z najistotniejszych czynników, które pomogą osiągnąć Ci sukces sportowy jest wiara w siebie, myśl, że chcesz i wiesz jak masz osiągnąć cele, które sobie ustaliłeś. Taki sposób rozumowania stosuje wielu sportowców i wiele drużyn na całym świecie, to naprawdę daje efekty. Teraz tylko ty zdecydujesz czy wykorzystasz tę tajemnicę i wprowadzisz ją w życie.
Dla większej efektywności treningu powinieneś przez cały okres treningu i dalszego uprawiania dyscypliny, którą wybrałeś, bardzo silnie - jest to szczególnie ważne - SILNIE WIERZYĆ w siebie i pozytywnie myśleć o swoich zamierzeniach. Nigdy nie możesz dopuścić myśli, iż nie jesteś w stanie czegoś osiągnąć.
Strona 2
Nie myśl nie mogę, nie chcę. Powiedz: OSIĄGNĘ SUKCES. Nawet przez chwilę nie myśl w inny sposób. Zwątpienie nie pozwoli Ci osiągnąć zamierzonych celów. Jeżeli zaczniesz się wahać to powiększy twoją niechęć do dalszego treningu; będziesz niezadowolony, przegrasz. Ale jeżeli będziesz mocno wierzył w siebie, powtarzając sobie "chcę'' i "mogę", będziesz wyobrażał siebie jako zwycięzcę, stworzysz pozytywne odniesienie do siebie, osiągniesz olbrzymią motywację do uczestniczenia w ćwiczeniach koniecznych do osiągnięcia twoich celów, które w końcu wiodą do osiągnięcia sportowego sukcesu..
Nie dopuść, aby ktoś inny wmawiał Ci, że nic Ci z tego nie wyjdzie i nie daj wyszydzać swoich postanowień. Jeżeli zaczniesz słuchać uwag nieżyczliwych Ci ludzi, słowa ich staną się dla Ciebie prawdą, co uniemożliwi Ci odniesienie sukcesu. Pamiętaj, że jesteś na tyle dobry, na ile się czujesz.
Wewnętrzna wiara w siebie jest koncepcją twórcza i może stać się stałą praktyką. Ten sposób myślenia może poprawić twoje wyniki sportowe i psychiczne. Pamiętaj, że myślenie pozytywne jest kluczem do sukcesu, do osiągnięcia celu i wszystkich pragnień.
ODDZIAŁYWANIE POZYTYWNE
W poprzednich podpunktach dowiedziałeś się jak ważne jest ustalenie sobie celów i jak duże znaczenie ma wiara w siebie i chęć osiągnięcia zamierzonych celów. Trzecim krokiem, w którym zmierzasz do osiągnięcia swoich sportowych zamierzeń jest pozytywna praktyka, w co Ty wierzysz.
Mimo tego, iż mocno wierzysz, że osiągniesz swój cel, nie możesz zaczynać programu, jeśli nie zaczniesz od dzisiaj z myślą, że jest to bardzo proste i Ty możesz to wykonać. Jeśli nie zaczniesz na serio swoich treningów lub ćwiczeń, które sobie zaplanowałeś masz nikłe szanse na końcowy sukces.
Zdecyduj po prostu, nie odkładaj na jutro tego, co możesz zrobić dzisiaj. Jest to jedyna droga do Twojego sukcesu. Zacznij od razu realizację swoich planów. Powinieneś od razu poświęcić się swoim celom i z pozytywnym nastawieniem uczestniczyć w ćwiczeniach. Da Ci to gwarancję stuprocentowego zadowolenia z osiągnięć.
POZYTYWNA MOTYWACJA
W celu osiągnięcia dobrej motywacji, musisz zdać sobie sprawę z tego, co masz jeszcze' do zrobienia i w jaki sposób powinieneś działać. Musisz wiedzieć, że nie możesz z tym czekać do jutra. Jest to uczucie chęci wyprzedzenia tego, co masz zrobić w przyszłości, aby wypełnić swoje marzenia. Kiedy tylko nadejdzie czas pracy i wytężonego wysiłku, nikt nie będzie musiał mówić Ci "już czas abyś to zrobił " lub w jakiś inny sposób Cię namawiać.
To, co nazywamy pozytywną motywacją to siła, która kierująca Cię do sukcesu i klucz do twoich przyszłych zachowań. To odczucie dające siłę i energię, która pozwoli Ci osiągnąć zwycięstwo.
Strona 3
Siła wewnętrzna jest Ci niezbędną do dokładnego wykonywania wszystkich. Ćwiczeń. To inspiracja do zwycięstwa. Albo masz prawdziwe pragnienie osiągnięcia celu i to umożliwi Ci dopięcia swego, albo nie jesteś jeszcze do tego odpowiednio nastawiony. Musisz chcieć zwyciężać, aby zwyciężać.
Pozytywna motywacja jest trudnym do nauczenia odczuciem. Jest kilka technik, które mogą Ci być pomocne, gdy czasami Twoja motywacja będzie zbyt niska. Jedną z nich jest słuchanie muzyki w czasie gdy ćwiczysz. Rytmiczna muzyka pobudza twoje ciało i nadaje tempo twojej pracy. Oglądanie kaset video z twoimi ulubionymi sportowcami np. koszykarzami w akcji jest również skuteczną techniką podnoszenia swojej motywacji. W ten sposób inspirujesz się chcąc być podobnym do sportowca, którego podziwiasz. Obserwacja własnych postępów też zwiększa motywację. Po pierwszym tygodniu twojej pracy zauważysz postępy: To z pewnością pobudzi Cię do dalszej pracy w kierunku osiągnięcia sukcesu.
Ustalenie sobie celów, wewnętrzna wiara w siebie, pozytywne działanie i pozytywna motywacja są, to cztery główne czynniki, ale zarazem bardzo ważne. Wszystkie je musisz wypełnić podczas 12 tygodniowego treningu i w czasie całego swojego życia, w celu osiągnięcia sukcesu w sporcie i w życiu. Są bardzo znaczące, więc nie ograniczaj się do przeczytania ich, ale postaraj się wcielić je w życie.
STAN FIZYCZNY
Przed rozpoczęciem programu AIR ALERT II powinieneś udać się do lekarza. Doradzi Ci on, które ćwiczenia można Ci wykonywać, mając na uwadze twoje zdrowie.
Jeżeli masz obecnie jakieś kłopoty z kolanami lub z sercem nie rozpoczynaj tego programu. Lepiej być zdrowym niż później tego żałować.
WYPOCZYNEK
Wypoczynek i sen jest kluczowym elementem, który pozostanie nie bez znaczenie dla treningu. Będąc całkowicie wypoczętym przed treningiem masz więcej energii do trenowania, niż gdy jesteś zmęczony i senny. Twój sen powinien trwać co najmniej 8 godzin dziennie.
ODŻYWIANIE
Właściwe odżywianie jest bardzo ważnym elementem zapewniającym energię Twojemu organizmowi, która jest potrzebna do treningów. Twoje mięśnie będą coraz mocniejsze w zależności ile odpowiedniego pożywienia zapewnisz swojemu ciału. Dzięki prawidłowemu odżywianiu będziesz o wiele szybciej zmierzał do sukcesu.
Strona 4
Jedz dobry odżywczy posiłek jedną lub dwie godziny przed treningiem. Nie staraj się jeść wyłącznie dla treningu, np. jeżeli jesz w południe nie planuj treningu na piątą i nie jedz ponownie o godzinie trzeciej.
Nie przejadaj się jedz wolno i kiedy poczujesz się najedzony, zakończ jedzenie. Uwaga: powinieneś jeść wysoko odżywcze pożywienie dwa razy dziennie, wartościowe jedzenie powinno być spożywane w każdym dniu tygodnia nawet gdy nie trenujesz. Twoje posiłki powinny być złożone z białka, węglowodanów, protein i wapnia.
Białko jest bardzo ważne dla siły mięśni, rozwoju i można je znaleźć w drobiu, rybach i czerwonym mięsie. Powinieneś jeść jak najmniej pokarmów smażonych. We wszystkich tych pokarmach jest dużo tłuszczu. Najlepsze posiłki to gotowane i przypiekane. Najlepszym wyborem są ryby we własnym sosie i mięsa pozbawione dużej ilości tłuszczu. Węglowodany - jest to paliwo, które dostarcza ciału energii. Znajduje się ono w naturalnym pożywieniu jak: owoce, warzywa, zboża. Zalecane jest jedzenie ryżu, kukurydzy, płatków kukurydzianych i dużej ilości roślin zielonych.
Wapno jest substancją bardzo ważną dla rozwoju Twoich kości i mięśni. Wapno można znaleźć w produktach mleczarskich. Dzienne zapotrzebowanie powinno Ci dostarczyć od czterech do pięciu szklanek chudego mleka o zawartości 2% tłuszczu lub mniejszej. Mleko posiada również sporą ilość sporą ilość protein i węglowodanów. Uwaga: Nie zalecane jest picia mleka pełnego, zawiera ono dużo cholesterolu.
WAGA
AIR ALERT II to program, który poprawi twoją skoczność i będzie regulował twoją wagę ciała. Powstrzymując się od jedzenia produktów zawierających dużą ilość tłuszczu jak: czekolady, ser żółty, chipsy, itd. oraz stosując się do ustaleń podanych w programie nie będziesz miał problemów z kontrolowaniem swojej wagi.
Jeżeli jednak jesz duże ilości tłustych pokarmów i nie stosujesz takich dyscyplin jak jazda na rowerze, aerobik, bieganie możesz mieć problemy z nadwagą. Jeżeli w czasie trwania kursu stwierdzisz, że twoja waga wzrasta to trudniej będzie Ci osiągnąć postęp w skoku pionowym.
CZĘSTOTLIWOŚĆ TRENINGU
AIR ALERT II powinien być wykonywany pięć razy w tygodniu przez pięć kolejnych dni. Plan zajęć powinien trwać od Poniedziałku do Piątku. Soboty i Niedziele są przeznaczone do odpoczynku lub gry w dyscyplinę sportu, którą wybrałeś.
Treningi powinny odbywać się codziennie o tej samej godzinie, np. jeżeli zaplanowałeś sobie trening o godzinie 15.00 w Poniedziałek i Wtorek to w pozostałe dni tygodnia powinieneś ćwiczyć również o 15.00.
CZAS DNIA
Strona 5
Najlepszym czasem na trening jest przed popołudnie jedną lub dwie godziny po śniadaniu, lub wczesne godziny popołudniowych, jedną lub dwie godziny po obiedzie.
Treningi nie powinny odbywać się wcześnie rano, ponieważ możesz być jeszcze ospały, a twoje mięśnie słabe i zwiotczałe. Jeżeli jednak zdecydujesz się na trening wcześnie rano, po przebudzeniu to postaraj się być całkowicie zbudzonym, przed rozpoczęciem treningu.
Pamiętaj, rozpoczynaj trening zawsze o tej samej porze dnia tak, aby utrzymać ustalony przez siebie harmonogram zajęć.
WYPOSAŻENIE
Są trzy elementy potrzebne do treningu: odpowiednie buty, pokryta powierzchnia do wykonywania ćwiczeń i mocne krzesło.
Buty. Powinny być z podeszwami gumowymi, najlepiej stosowanymi w koszykówce. Najlepsze są buty wysokie, ponieważ dobrze trzymają kostkę.
Pokryta powierzchnia. Twoje treningi powinny odbywać się na pokrytej powierzchni, która złagodzi upadki i zapobiegnie uszkodzeniu ciała lub kolan. Najlepszym miejscem do ćwiczeń jest pomieszczenie zamknięte, jednak jeżeli planujesz ćwiczyć na betonie lub asfalcie, to musisz podłożyć coś w rodzaju wykładziny. Pamiętaj: trening na samym betonie lub asfalcie może zaszkodzić twoim kolanom.
Mocne krzesło. Krzesło może być zastąpione skrzynią lub stopniem o jednakowej wysokości. Używaj takiego, które posłuży Ci przez dwanaście tygodni.
AIR ALERT II - TRENING
Program ten zawiera osiem stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności. Są to: 1) rozgrzewka 2) rozciąganie 3) ćwierćskok 4) wznoszenie łydek 5) wstępowanie 6) skoki na łydkach 7) podskoki 8) rozciąganie
Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach i podskoki są ćwiczeniami podstawowymi i efektywnymi, bez używania jakiegokolwiek dodatkowego obciążenia. Pamiętaj nie używaj obciążników na kostki; bo może to wpłynąć ujemnie na stan Twoich kolan.
1 stopień - Rozgrzewka: Pierwszą rzeczą,, którą musisz zrobić jest rozgrzewka. Można ją zrobić poprzez ciągły bieg od trzech do pięciu minut. Rozgrzewka powoduje szybszy obieg krwi, rozluźnia mięśnie i zapobiega naciągnięciom mięśni podczas rozciągania.
Strona 6
2 stopień - Rozciąganie: Zawsze rozciągaj mięśnie przed ćwiczeniem. To ważne, bo zapobiega naciągnięciom mięśni, skurczom i zerwaniom. Rozciągaj mięsień i kiedy poczujesz napięcie (odczucie pieczenia) w mięśniu, który rozciągasz trzymaj tę pozycję przez około 8 sekund i zrób tak od trzech do czterech razy. Rozciągaj łydki, uda, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców. Masuj również boki i przód kolan.
Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów lub książce tak, aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechyl się do podłogi tak, aby pięty znalazły się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle w tej samej pozycji. Utrzymuj się w tej pozycji trzymając się krzesła lub balustrady schodów za sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągać za siebie tak, że pięta jest na przeciwko pośladków a kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.
Aby rozciągnąć pośladki połóż nogę, którą chcesz rozciągać na krześle, a drugą oprzyj się pewnie na podłodze, a następnie rób skłonu do kolana nogi opartej na krześle.
Aby rozciągnąć mięśnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana i podciągnij nogi do klatki piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około pięć minut. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolana.
3 stopień - Ćwierćskok: Ćwierćskok to najlepsze ćwiczenie, aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważnej jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość.
Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj, aby nogi uginały się do 1/4 przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud, aby wybić się na daną wysokość. Uwaga: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco lub nie skaczesz wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenia kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
Strona 7
4 stopień - Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu tak, aby pięta zwisała poza krawędź (druga noga ma być uniesiona), następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak, aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz (cykl ma być powtórzony ponownie).
Odpocznij około dwadzieścia pięć sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień - Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak, aby udo było równoległe do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry tak, aby twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zamień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a ta, która znajdowała się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej, lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem.
Powtarzaj ten sam ruch z druga nogą, aby zakończyć cykl (na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
6 stopień - Skoki na łydkach: Ćwiczenie to zostało początkowo badane pod kątem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się używać tylko mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól, aby nogi uginały się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
Strona 8
7 stopień -Podskoki: Są to bardzo szybkie skoki pomyślane, by wzmocnić siłę łydek. Bardzo pomagają wzmocnić kostki.
Aby wykonać to ćwiczenie skacz szybko tak jak to było w ćwiczeniu poprzednim, lecz na wysokość pół cala (około 2 cm). Nie zginaj kolan. Powtarzaj ten cykl jak najszybciej potrafisz pamiętając, że nie możesz skakać wyżej niż 1/2 cala nad ziemię. Pod wpływem tego ćwiczenia poczujesz jak palą cię łydki. Ćwiczenie można porównać do ćwiczenia z bokserską skakanką, tyle że bez skakanki.
8 stopień - Rozciąganie: Rozciąganie to kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Pamiętaj, aby rozciągnąć cztery grupy mięśni wymienione powyżej, masować boki i przód kolan. Końcowe ćwiczenia zwiększają giętkość i zapobiegają skurczom i minimalizują ból.
ĆWICZENIA OPCJONALNE
AIR ALERT II jest przeznaczony do wzmocnienia ud i łydek. Musisz jednak wzmacniać również swoje pośladki, które trzymają uda, aby zapobiec opuszczaniu się ich podczas biegu lub skakania. Są dwa sposoby wzmacniania tych mięśni. Pierwszy to sprint, a drugi to podginanie nóg. Nie musisz robić naraz tych ćwiczeń.
Sprint: Sprint albo bieg na maksymalnej prędkości, z jaką potrafisz biec, to doskonały sposób, aby wzmocnić mięśnie pośladków, jak również, aby zwiększyć swoją prędkość sprintu. Najlepiej jest dwa razy w tygodniu biec sprintem 10-50 m.
Podginanie nóg: Aby wykonać to ćwiczenie trzeba mieć dostęp do urządzenia (na siłowni). Leżąc na brzuchu zaczepia się nogi za krzyżak z obciążnikami, a następnie pracuje się nogami (około 10 razy). Należy robić cztery cykle po dziesięć powtórzeń. Najlepiej robić to również dwa razy w tygodniu.
ODPOCZYNEK W POŁOWIE
Czasami z tej, czy innej przyczyny, trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony, może nie zjadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz, że musisz przerwać w połowie, zrób to, policz do 25 i dalej kontynuuj od miejsca, w którym przerwałeś. Ważne jest bowiem, aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótkie przerwy nie zniweczą twojego postępu.
HARMONOGRAM TRENINGÓW
Oto harmonogram treningów dla AIR ALERT II. Wykonuj precyzyjnie ćwiczenia, robiąc odpowiednią liczbę powtórzeń (powtórzenie jest to wykonanie jednego ruchu ćwiczenia, a cykl to powtórzenie powtórzenia ciągle wymaganą ilość razy, aby dokończyć ćwiczenie; skakać 100 razy, skakać bez odpoczynku, to wykonanie cyklu o 100 powtórzeniach, a wykonanie non stop 100 skoków i przerwa, a następnie znowu 100 skoków, to zrobienie dwóch cykli po 100 powtórzeń).
Nie przetrenowuj się robiąc zbyt dużo, jak też nie oszczędzaj się robiąc zbyt mało. Rób dokładnie to, co jest tu proponowane.
Strona 9
Tydzień i data |
Ćwierćskok |
Wznoszenie łydek |
Wstępowanie |
Skoki na łydkach |
Podskoki |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
1 |
50 |
2 |
10 |
2 |
10 |
2 |
15 |
1 |
50 |
2 |
1 |
100 |
2 |
20 |
2 |
15 |
2 |
20 |
1 |
100 |
3 |
1 |
125 |
2 |
25 |
2 |
15 |
2 |
25 |
1 |
150 |
4 |
1 |
150 |
2 |
30 |
2 |
20 |
2 |
30 |
1 |
200 |
5 |
2 |
100 |
2 |
35 |
2 |
20 |
2 |
35 |
1 |
250 |
6 |
2 |
125 |
2 |
40 |
2 |
25 |
2 |
40 |
1 |
300 |
7 |
2 |
150 |
2 |
45 |
2 |
25 |
2 |
45 |
1 |
350 |
8 |
2 |
200 |
2 |
50 |
2 |
30 |
2 |
50 |
1 |
400 |
9 |
2 |
250 |
2 |
55 |
2 |
30 |
2 |
55 |
1 |
450 |
10 |
2 |
300 |
2 |
60 |
2 |
35 |
2 |
60 |
1 |
500 |
11 |
2 |
350 |
2 |
65 |
2 |
35 |
2 |
65 |
1 |
550 |
12 |
2 |
400 |
2 |
70 |
2 |
40 |
2 |
70 |
1 |
600 |
Program AIR ALLERT II był już stosowany przez wielu koszykarzy, siatkarzy oraz innych sportowców, jednak nie ponoszę żadnej odpowiedzialności za szkody wynikłe z przetrenowania takie jak naderwanie mięśni, skurcze, zakwasy itd. Aktywność sportowa zawsze jest związana z tego rodzaju zagrożeniami. Program stosujecie na własną odpowiedzialność !
Strona 10