Kompletny przewodnik żywieniowy

KOMPLETNY PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KULTURYSTÓW

Porady na temat sportowego żywienia

Nie będzie to nic odkrywczego, jeśli powiem, że aby wyglądać jak kulturysta, trzeba nie tylko trenować jak kulturysta,
ale również pić i jeść jak kulturysta. Nie znaczy to oczywiście, że każdej zbliżającej się do ust porcji jedzenia ma
towarzyszyć maksymalny skurcz bicepsów, ani że po każdym przełknięciu powinieneś słyszeć, jak niania wrzeszczy
Ci do ucha: „no, jeszcze jedną łyżeczkę! Za mamusię"!
Trenin

g o dużej intensywności i pojemności, jakiego wymaga kulturysta, stwarza inne zapotrzebowanie pokarmowe

niż np. trening wytrzymałościowy czy zapasy. W kulturystyce jednocześnie trenuje się dla maksymalnego przyrostu
mięśni i mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, a w mniejszym stopniu dla siły mięśniowej i wytrzymałości. Oczywiście
trening jest najważniejszym składnikiem postępowania, ale właściwe odżywianie się jest kluczem do osiągnięcia
fizycznej doskonałości. Normy żywieniowe opracowane dla pokrycia zapotrzebowania przeciętnego Kowalskiego nie
są tym, co na dłuższą metę będzie najlepsze dla Ciebie.

WIĘCEJ BIAŁKA!

W żadnym innym sporcie zasada „im więcej tym lepiej" w stosunku do białka nie jest bardziej oczywista niż w
kulturystyce. Jasne jest, że będąc kulturystą potrzebujesz go, głównie do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej
podczas intensywnego treningu oraz do zaopatrzenia organizmu w aminokwasy potrzebne do budowy białek. Ale ile
tego białka potrzeba? Według norm amerykańskich (RDA), wystarczy już 0,8g białka na kilogram wagi ciała do
uzyskania dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza białka jest większa od rozpadu
(co równa się przyrostowi), niezależnie od intensywności treningu. Zapamiętaj: ujemny bilans azotowy wskazuje na
stan katabolizmu mięśni.
W ciągu ostatnich dwóch dziesięcioleci zalecenie to było wielokrotnie testowane przez specjalistów od sportu i
spotkało się ze znaczną krytyką w odniesieniu do sportowców. Naukowcy wskazywali głównie na zwiększony rozpad
aminokwasów i ich konwersję na energię w rezultacie zwiększonej intensywności treningu. Dla przykładu M.
Tarnopolsky i wsp. z McMaster University Medical Center w Hamilton, Ontario, badali wpływ trzech poziomów
spożycia białka (0,9,1,4 i 2,4 g/kg wagi ciała) na bilans azotowy u sportowców zaprawionych w treningu siłowym i u
grupy kontrolnej, prowadzącej siedzący tryb życia. W grupie kontrolnej do utrzymania dodatniego bilansu azotowego
wystarczył już ten najniższy poziom spożycia białka. Natomiast większość sportowców, aby uzyskać zerowy bilans
azotowy (ilość azotu przyjętego równa się ilości azotu wydalonego, czyli żadnych zysków i żadnych strat)
potrzebowała spożycia co najmniej na poziomie 1,4 g/kg wagi ciała. W wielu pracach demonstrowano nawet znaczną
k

orelację pomiędzy zwiększeniem spożycia białka a większą jego syntezą, co znaczy, że naprawdę im więcej, tym

lepiej. Obecnie zalecane spożycie białka dla sportowców siłowych wynosi od 1,5-2,4 g/kg wagi ciała. Nie ma
przekonujących dowodów na to, by wyższe spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.
A teraz, które białko jest najlepsze: serwatka, kazeina czy soja? Oczywiście soja zyskuje sobie rosnącą popularność,
ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch białek: serwatki i kazeiny (obie występują w mleku i produktach
mlecznych). Najnowsze badania Laboratorium Żywienia Człowieka w Clermont-Ferrand we Francji, świadczą o tym,
że powinno się spożywać oba te białka. Wyniki tych badań, opublikowane w Proceedings of the National Academy of
Sciences, świadczą o tym, że białka serwatki powodują nagły, ale krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów w
osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost utrzymujący się przez dłuższy czas. Poza tym spożyta
kazeina w większym (o 34%) stopniu niż serwatka jest wykorzystana do syntezy białek i nie ulega utlenieniu jako
źródło energii. Wnioski? Serwatka być może szybciej da rezultaty, ale na dłuższą metę będzie lepiej jeść oba rodzaje
białka.

1) Większe wydatkowanie energii - ponieważ jesteś aktywny, Twój organizm spala każdego dnia więcej kalorii, a Ty
musisz więcej jeść, by utrzymać stałą masę ciała.

2) Zwiększone obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego - kulturystyka i ćwiczenia takie jak biegi i skoki powodują
mikrourazy mięśni, kości i tkanki tocznej. Nieodpowiednie odżywianie nie pozwala na optymalną regenerację i może
doprowadzić do długotrwałych uszkodzeń oraz zwiększyć ryzyko urazu.

3) Zwiększone obciążenie układu immunologicznego - aczkolwiek treningi po dłuższym czasie zwiększają odporność
organizmu, to natychmiastowa rea

kcja na intensywny wysiłek fizyczny w gruncie rzeczy osłabia układ odpornościowy

i powoduje zwiększoną wrażliwość na infekcje wirusowe.

4) Zapotrzebowanie na masę mięśniową - jak w większości dyscyplin sportowych, tak i w kulturystyce istnieje wymóg
większej procentowo zawartości mięśni dla optymalnego wyglądu fizycznego.

Create PDF

files without this message by purchasing novaPDF printer (

http://www.novapdf.com

)

5) Większa zawartość tłuszczu zmniejsza wydolność fizyczną - Tłuszcz jest dobrym źródłem zmagazynowanej energii
oraz jest niezbędny do produkcji hormonów, ale nadmierna ilość tkanki tłuszczowej znacznie upośledza wydolność
fizyczną i metabolizm.

6) Zwiększony metabolizm - większa masa mięśniowa i mniejsza ilość tkanki tłuszczowej przyspieszają metabolizm,
przez co dla pokrycia zapotrzebowania energetycznego komórek zużywa się więcej składników odżywczych, witamin
i minerałów.

7) Zwiększone zapotrzebowanie na wodę - Wystarczy już 2% odwodnienia organizmu, by znacząco zmniejszyła się
zdolność do treningu, 7% odwodnienia kończy się śmiercią.

WZROST WĘGLOWODANÓW NIE JEST KORZYSTNY DLA KULTURYSTÓW

Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu (ATP, czyli trójfosforanu adenozyny), ale
kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczać 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone
węglowodany są magazynowane w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W połączeniu z fosforanem kreatyny
glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP i tym lepszy
trening, tak? Otóż nie.
Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodkowego układu nerwowego i dla
metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spaleniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo
(ponad 70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem stężenia trójgiicerydów w osoczu, LDL (złego
cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu
HDL (dobrego cholesterolu) i testosteronu we krwi. Poza tym nie biegasz w maratonie i nie wykonujesz ćwiczeń
krążeniowych przez ponad 60 minut 4-5 razy na tydzień.
Badania niezbicie świadczą o tym, że zapasy glikogenu zmniejszają się podczas ćwiczeń o dużej intensywności, lecz
jeśli nie masz niedoboru węglowodanów (mniej niż 40% całkowitej liczby kalorii), wówczas nie zmniejszą się do
poziomu, który odbijałby się negatywnie na treningu. W gruncie rzeczy, gdy w trwającym 9 tygodni eksperymencie w
Ross Laboratories z Columbus w stanie Ohio badano wpływ niskiego (40%) i wysokiego (65%) spożycia
węglowodanów na siłę podnoszących ciężary, okazało się, że w obu grupach uzyskano podobne rezultaty jeśli chodzi
o siłę górnej i dolnej części ciała, przyrost masy i mięśni; również bilans azotowy w obu grupach był dodatni. Z
podobnych prac płynęły te same wnioski: dieta wysokowęglowodanowa nie wpływa korzystnie ani na skład ciała, ani
na siłę mięśni, ani na wytrzymałość w porównaniu z dietą zawierającą więcej białka a mniej węglowodanów.
Podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie potrzebować dodatkowej ilości białka i wyrównują to
je

dzeniem większej procentowo liczby kalorii z węglowodanów, to Ty lepiej utrzymuj spożycie węglowodanów na

poziomie nie większym niż 50-55% całkowitej liczby spożytych kalorii. Większość ekspertów zaleca dzienne spożycie
węglowodanów w ilości 4,5-6,5 g/kg wagi ciała dziennie, a największa ich porcja powinna być zjedzona po treningu,
by przyspieszyć regenerację.

SZANSA DLA TŁUSZCZU

Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30% całkowitej dziennej liczby kalorii.
Jednakże kulturyści nie byliby zadowoleni ze swych rezultatów, gdyby ich spożycie tłuszczu zbliżało się zbytnio do
wartości ekstremalnych z tego przedziału - czyli zarówno do zera, jak i do powyżej 30%. Powód? Po pierwsze tłuszcz
jest o wiele ważniejszy dla produkcji hormonów i integralności komórek niż dla zapewnienia energii podczas treningu.
Oczywiście Twój organizm może zmagazynować około 70 tysięcy kalorii w postaci tłuszczu, ale podczas
intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zużywa się niewielka liczba kalorii pochodzących z tłuszczu. Z kolei podczas
spoczynku organizm zużywa aż 80-85% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wówczas całkowita liczba spalonych
kalorii jest znacznie mniejsza. Naukowcy są zgodni, że zaledwie 1-2% całkowitej liczby kalorii pochodzących z
tłuszczu wystarcza do zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych (przede wszystkim
linolenowego). Niestety, przy tak niskim spożyciu mogą się pojawić inne problemy. Naukowcy z Pennsylvania State
University, University Park, wykazali, że istnieje związek pomiędzy spożyciem tłuszczu a ilością krążącego
testosteronu w spoczynku. Wywnioskowali oni, że dieta ekstremalnie uboga w tłuszcz (mniej niż 15% całkowitej liczby
kalorii) może zmniejszać produkcję testosteronu, a zatem zwalniać metabolizm i rozwój mięśni.

WĘGLOWODANY: PROSTE CZY ZŁOŻONE?

Przeciętny Amerykanin w ciągu roku spożywa 50% węglowodanów w postaci cukrów prostych: około 30 kg cukru i 25
kg syropu kukurydzianego. Mimo że węglowodany proste bezpośrednio nie spowodują tycia, to jednak ich
konsumpcja w nadmiarze z pewnością tak. Będąc sportowcem potrzebujesz węglowodanów prostych jako źródła
natychmiastowej energii i uzupełnienia rezerw glikogenu.
Ale poza tymi sytuacjami eksperci zalecają spożywanie głównie węglowodanów złożonych w celu dłuższego
zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony insuliny.
Równie ważna jest ilość zjadanego błonnika, który także należy do węglowodanów. Optymalne spożycie, zdaniem
Tobina Watkinsona, powinno wynosić 25-40g dziennie (5-8g błonnika nierozpuszczalnego, reszta jako błonnik
rozpuszczalny) i pochodzić z różnych produktów. Przestrzega on także przed zbyt dużą ilością błonnika, ze względu

Create PDF

files without this message by purchasing novaPDF printer (

http://www.novapdf.com

)

na upośledzone wchłanianie składników pokarmowych i trudności w uzyskaniu przyrostu wagi, choć to zazwyczaj dla
większości Amerykanów nie stanowi problemu.

Węglowodany proste:



Glukoza



Fruktoza



Galaktoza



Maltoza



Sacharoza



Laktoza



cukier we krwI



cukier w owocach i miodzie



cukier w mleku



słód i kiełkujące ziarna zbóż



cukier spożywczy, syrop, miód



cukier w mleku

Węglowodany złożone:



glikogen -

tkanki zwierzęce



skrobia - ziemniaki, kukurydza, nasiona



błonnik - rośliny



celuloza -

warzywa, owoce, rośliny strączkowe



hemiceluloza -

kasze, zboża



pektyny - warzywa, owoce



gumy i śluzy - substancje wzbogacające i stabilizujące



lignina -

zdrewniałe części warzyw, pestki owoców

Z kolei jeśli jesz zbyt dużo tłuszczu, robisz to kosztem węglowodanów (źródła szybkiej energii) i białek (do budowy
mięśni), które są ważniejsze dla rozwoju beztłuszczowej masy ciała niż tłuszcz. Ponadto tłuszcz zwalnia tempo
opróżniania żołądka, co z kolei zmniejsza szybkość trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych. Nie
dawaj wiary w te diety wysokotłuszczowe, które rzekomo przyspieszają metabolizm. One działają krótko tylko u tych
osób, które przedtem miały niedobór tłuszczu. Diety te nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania.
Trzymaj się tego, co działa: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodzących z tłuszczu, czyli nie więcej niż około Ig na
kilogram ciała dziennie.

ITAMINY I MINERAŁY

Myślisz pewnie, że skoro intensywnie trenujesz i Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze przekracza zalecane
normy, to potrzebujesz też więcej witamin i minerałów. Jednak wydaje się, że nie. Jak dotąd, korzystne działanie
suplementów

w dawkach większych niż zalecane odnotowano jedynie u sportowców, u których wykryto niedobory

tych składników. Czy to oznacza, że większe spożycie witamin i minerałów nie jest korzystne dla zdrowia?
Oczywiście, że nie! Więcej wapnia oznacza zdrowsze kości, więcej witaminy C zapobiega chorobom krążenia, a
dodatkowa witamina E może chronić przed pewnymi nowotworami - to tylko niektóre z poznanych dotąd korzyści. Nie
znaczy to również, że zalecane normy są optymalne dla wszystkich sportowców - w rzeczywistości wielu ciężko
trenujących kulturystów przyjmuje dawki mikroelementów znacznie przewyższające zalecane normy. Poza tym,
przygotowywanie i przechowywanie żywności dziś nie wygląda tak samo, jak 100 lat temu. Wielu mikroelementów,
które powinny być obecne w żywności kupowanej w sklepie, ubywa podczas wydłużonej ekspozycji na światło
słoneczne i powietrze. Nawet jeśli jesteś na dobrze zrównoważonej diecie kulturystycznej, możesz dostarczać do
organizmu niewystarczającą ilość witamin i minerałów. Pamiętając o tym, wybieraj naturalne, pełne produkty
organiczne zamiast przetworzonych i świeże lub mrożone zamiast Konserwowanych. Ponadto stosuj suplementy, by
uchronić się przed niedoborem mikroelementów.

WODA DZIAŁA

Generalnie zapotrzebowanie na wodę wynosi dwa litry dziennie, ale kulturysta potrzebuje jej więcej, gdyż 75% masy
mięśni stanowi woda, a podczas intensywnych ćwiczeń organizm ją traci. Pijąc zaledwie półtora litra szybko
nabawiłbyś się odwodnienia. Nie uprawiasz co prawda sportu wytrzymałościowego, ale mimo to potrzeba Ci więcej
wody, niż komuś, kto prowadzi siedzący tryb życia. Woda jest niezbędnym składnikiem większości reakcji
chemicznych, a mnóstwo jej zużywa się podczas treningu. Między innymi jest potrzebna również do opróżniania
zawartości żołądka, do transportu i wchłaniania składników odżywczych, dla prawidłowego procesu filtracji w nerkach.
Eksperci są zgodni co do optymalnego poziomu nawodnienia podczas wysiłku fizycznego (170-230 ml wody na 20

Create PDF

files without this message by purchasing novaPDF printer (

http://www.novapdf.com

)

minut przed treningiem, 100-230 uncji co 15-20 minut

podczas treningu i 4 filiżanki wody na każdy kilogram wagi

stracony w efekcie treningu, tuż po nim), ale niewiele mówią na temat pozostałych około 22 godzin w ciągu doby.
Karen Freeman, konsultant żywieniowy dla NFLs San Diego Chargers, radzi: „Miej wodę w zasięgu ręki i pij ją za
każdym razem, gdy obudzisz się w nocy. Rano wypij tuż po obudzeniu ok. 350 ml. Później, w ciągu dnia, wypij co
najmniej 3-

4 półlitrowe butelki wody".

NIEZBĘDNIE l NIE CAŁKIEM NIEZBĘDNE AMINOKWASY

Za każdym razem, gdy organizm potrzebuje rosnąć, naprawiać czy wymieniać tkanki lub komórki, potrzebne jest
białko. Białko rozpada się na aminokwasy służące do różnych celów, jak budowa tkanek, synteza hormonów,
integralność układu odpornościowego, transport witamin i minerałów [8]. By dobrze wypełniać te funkcje, organizm
potrzebuje wszystkich aminokwasów, zarówno egzogennych (których nie potrafi sam syntetyzować), częściowo
egzogennych (w pewnych warunkach organizm może je syntetyzować), jak i endogennych (organizm może je
produkować i nie muszą być obecne w pożywieniu).

AMINOKWASY

Egzogenne:



Arginina

Częściowo egzogenne:



Izoleucyna



Leucyna



Lizyna



Metionina



Fenyloalanina



Treonina



Tryptofan



Walina

Endogenne:



Alanina



Asparagina



Kw. asparaginowy



Cytrulina



Kw. glutaminowy



Glicyna



Ornityna



Cysteina/Cystyna



Glutamina



Histydyna



Prolina



Tauryna



Tyrozyna



Seryna

TŁUSZCZE: DOBRE, ZŁE l BARDZO ZŁE

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W gruncie rzeczy wiele produkowanej dziś żywności zawiera tłuszcze, których
organizm nie umie

właściwie się pozbyć, jak np. kwasy tłuszczowe trans czy substytuty tłuszczu (co do których nadal

nie znamy ich długoterminowych działań). Inne tłuszcze, jak np. jednonienasycone wzbudziły nadzieję jako
substancje chroniące przed chorobami układu krążenia i pewnymi nowotworami. Skąd wiedzieć, czy się je dobre, czy
złe tłuszcze? Przeczytaj poniższy tekst.

Wielonienasycone:



kwas linolowy



kwas linolenowy

Create PDF

files without this message by purchasing novaPDF printer (

http://www.novapdf.com

)