KOMPLETNY PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY

DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KULTURYSTÓW

Porady na temat sportowego żywienia

Nie bedzie to nic odkrywczego, jesli powiem, ze aby wygladac jak kulturysta, trzeba nie tylko
trenowac jak kulturysta, ale równiez pic i jesc jak kulturysta. Nie znaczy to oczywiscie, ze
kazdej zblizajacej sie do ust porcji jedzenia ma towarzyszyc maksymalny skurcz bicepsów, ani
ze po kazdym przelknieciu powinienes slyszec, jak niania wrzeszczy Ci do ucha: „no, jeszcze
jedna lyzeczke! Za mamusie"!

Trening o duzej intensywnosci i pojemnosci, jakiego wymaga kulturysta, stwarza inne
zapotrzebowanie pokarmowe niz np. trening wytrzymalosciowy czy zapasy. W kulturystyce
jednoczesnie trenuje sie dla maksymalnego przyrostu miesni i mniejszej ilosci tkanki
tluszczowej, a w mniejszym stopniu dla sily miesniowej i wytrzymalosci. Oczywiscie trening jest
najwazniejszym skladnikiem postepowania, ale wlasciwe odzywianie sie jest kluczem do
osiagniecia fizycznej doskonalosci. Normy zywieniowe opracowane dla pokrycia zapotrzebowania
przecietnego Kowalskiego nie sa tym, co na dluzsza mete bedzie najlepsze dla Ciebie.

WIĘCEJ BIAŁKA!

W zadnym innym sporcie zasada „im wiecej tym lepiej" w stosunku do bialka nie jest bardziej
oczywista niz w kulturystyce. Jasne jest, ze bedac kulturysta potrzebujesz go, glównie do
przebudowy tkanki miesniowej uszkodzonej podczas intensywnego treningu oraz do zaopatrzenia
organizmu w aminokwasy potrzebne do budowy bialek. Ale ile tego bialka potrzeba? Wedlug
norm amerykanskich (RDA), wystarczy juz 0,8g bialka na kilogram wagi ciala do uzyskania
dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza bialka jest wieksza
od rozpadu (co równa sie przyrostowi), niezaleznie od intensywnosci treningu. Zapamietaj:
ujemny bilans azotowy wskazuje na stan katabolizmu miesni.

W ciagu ostatnich dwóch dziesiecioleci zalecenie to bylo wielokrotnie testowane przez
specjalistów od sportu i spotkalo sie ze znaczna krytyka w odniesieniu do sportowców.
Naukowcy wskazywali glównie na zwiekszony rozpad aminokwasów i ich konwersje na energie w
rezultacie zwiekszonej intensywnosci treningu. Dla przykladu M. Tarnopolsky i wsp. z McMaster
University Medical Center w Hamilton, Ontario, badali wplyw trzech poziomów spozycia bialka
(0,9,1,4 i 2,4 g/kg wagi ciala) na bilans azotowy u sportowców zaprawionych w treningu silowym i
u grupy kontrolnej, prowadzacej siedzacy tryb zycia. W grupie kontrolnej do utrzymania
dodatniego bilansu azotowego wystarczyl juz ten najnizszy poziom spozycia bialka. Natomiast
wiekszosc sportowców, aby uzyskac zerowy bilans azotowy (ilosc azotu przyjetego równa sie
ilosci azotu wydalonego, czyli zadnych zysków i zadnych strat) potrzebowala spozycia co
najmniej na poziomie 1,4 g/kg wagi ciala. W wielu pracach demonstrowano nawet znaczna
korelacje pomiedzy zwiekszeniem spozycia bialka a wieksza jego synteza, co znaczy, ze
naprawde im wiecej, tym lepiej. Obecnie zalecane spozycie bialka dla sportowców silowych
wynosi od 1,5-2,4 g/kg wagi ciala. Nie ma przekonujacych dowodów na to, by wyzsze spozycie
dawalo jakiekolwiek korzysci.

A teraz, które bialko jest najlepsze: serwatka, kazeina czy soja? Oczywiscie soja zyskuje sobie
rosnaca popularnosc, ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch bialek: serwatki i kazeiny (obie
wystepuja w mleku i produktach mlecznych). Najnowsze badania Laboratorium Zywienia
Czlowieka w Clermont-Ferrand we Francji, swiadcza o tym, ze powinno sie spozywac oba te
bialka. Wyniki tych badan, opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences,
swiadcza o tym, ze bialka serwatki powoduja nagly, ale krótkotrwaly wzrost stezenia
aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywoluje umiarkowany wzrost utrzymujacy sie przez
dluzszy czas. Poza tym spozyta kazeina w wiekszym (o 34%) stopniu niz serwatka jest

wykorzystana do syntezy bialek i nie ulega utlenieniu jako zródlo energii. Wnioski? Serwatka byc
moze szybciej da rezultaty, ale na dluzsza mete bedzie lepiej jesc oba rodzaje bialka.

1) Wieksze wydatkowanie energii - poniewaz jestes aktywny, Twój organizm spala kazdego dnia
wiecej kalorii, a Ty musisz wiecej jesc, by utrzymac stala mase ciala.

2) Zwiekszone obciazenie ukladu miesniowo-szkieletowego - kulturystyka i cwiczenia takie jak
biegi i skoki powoduja mikrourazy miesni, kosci i tkanki tocznej. Nieodpowiednie odzywianie nie
pozwala na optymalna regeneracje i moze doprowadzic do dlugotrwalych uszkodzen oraz
zwiekszyc ryzyko urazu.

3) Zwiekszone obciazenie ukladu immunologicznego - aczkolwiek treningi po dluzszym czasie
zwiekszaja odpornosc organizmu, to natychmiastowa reakcja na intensywny wysilek fizyczny w
gruncie rzeczy oslabia uklad odpornosciowy i powoduje zwiekszona wrazliwosc na infekcje
wirusowe.

4) Zapotrzebowanie na mase miesniowa - jak w wiekszosci dyscyplin sportowych, tak i w
kulturystyce istnieje wymóg wiekszej procentowo zawartosci miesni dla optymalnego wygladu
fizycznego.

5) Wieksza zawartosc tluszczu zmniejsza wydolnosc fizyczna - Tluszcz jest dobrym zródlem
zmagazynowanej energii oraz jest niezbedny do produkcji hormonów, ale nadmierna ilosc tkanki
tluszczowej znacznie uposledza wydolnosc fizyczna i metabolizm.

6) Zwiekszony metabolizm - wieksza masa miesniowa i mniejsza ilosc tkanki tluszczowej
przyspieszaja metabolizm, przez co dla pokrycia zapotrzebowania energetycznego komórek
zuzywa sie wiecej skladników odzywczych, witamin i mineralów.

7) Zwiekszone zapotrzebowanie na wode - Wystarczy juz 2% odwodnienia organizmu, by
znaczaco zmniejszyla sie zdolnosc do treningu, 7% odwodnienia konczy sie smiercia.

WZROST WĘGLOWODANÓW NIE JEST KORZYSTNY DLA KULTURYSTÓW

Weglowodany moga byc niezbedne jako zródlo energii dla organizmu (ATP, czyli trójfosforanu
adenozyny), ale kulturysci nie musza, jak wczesniej sadzono, dostarczac 65% calkowitej liczby
kalorii z weglowodanów. Rozlozone weglowodany sa magazynowane w miesniach i w watrobie w
postaci glikogenu. W polaczeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbedne dla
skurczu miesni. Czyli im wiecej weglowodanów, tym wiecej ATP i tym lepszy trening, tak? Otóz
nie.

Chociaz weglowodany dostarczaja energii niezbednej dla pracy miesni, osrodkowego ukladu
nerwowego i dla metabolizmu tluszczu, a takze oszczedzaja bialko, by nie uleglo spaleniu jako
zródlo energii, to jednak zbyt duzo (ponad 70% calkowitej liczby kalorii) wiaze sie ze wzrostem
stezenia trójgiicerydów w osoczu, LDL (zlego cholesterolu) i prawdopodobienstwa wystapienia
ujemnego bilansu azotowego, jak równiez ze spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i
testosteronu we krwi. Poza tym nie biegasz w maratonie i nie wykonujesz cwiczen krazeniowych
przez ponad 60 minut 4-5 razy na tydzien.

Badania niezbicie swiadcza o tym, ze zapasy glikogenu zmniejszaja sie podczas cwiczen o
duzej intensywnosci, lecz jesli nie masz niedoboru weglowodanów (mniej niz 40% calkowitej
liczby kalorii), wówczas nie zmniejsza sie do poziomu, który odbijalby sie negatywnie na
treningu. W gruncie rzeczy, gdy w trwajacym 9 tygodni eksperymencie w Ross Laboratories z
Columbus w stanie Ohio badano wplyw niskiego (40%) i wysokiego (65%) spozycia
weglowodanów na sile podnoszacych ciezary, okazalo sie, ze w obu grupach uzyskano podobne
rezultaty jesli chodzi o sile górnej i dolnej czesci ciala, przyrost masy i miesni; równiez bilans
azotowy w obu grupach byl dodatni. Z podobnych prac plynely te same wnioski: dieta

wysokoweglowodanowa nie wplywa korzystnie ani na sklad ciala, ani na sile miesni, ani na
wytrzymalosc w porównaniu z dieta zawierajaca wiecej bialka a mniej weglowodanów.

Podczas gdy osoby prowadzace siedzacy tryb zycia moga nie potrzebowac dodatkowej ilosci
bialka i wyrównuja to jedzeniem wiekszej procentowo liczby kalorii z weglowodanów, to Ty lepiej
utrzymuj spozycie weglowodanów na poziomie nie wiekszym niz 50-55% calkowitej liczby
spozytych kalorii. Wiekszosc ekspertów zaleca dzienne spozycie weglowodanów w ilosci 4,5-6,5
g/kg wagi ciala dziennie, a najwieksza ich porcja powinna byc zjedzona po treningu, by
przyspieszyc regeneracje.

SZANSA DLA TŁUSZCZU

Zalecane dzienne spozycie tluszczu generalnie nie powinno przekraczac 30% calkowitej dziennej
liczby kalorii. Jednakze kulturysci nie byliby zadowoleni ze swych rezultatów, gdyby ich spozycie
tluszczu zblizalo sie zbytnio do wartosci ekstremalnych z tego przedzialu - czyli zarówno do
zera, jak i do powyzej 30%. Powód? Po pierwsze tluszcz jest o wiele wazniejszy dla produkcji
hormonów i integralnosci komórek niz dla zapewnienia energii podczas treningu. Oczywiscie Twój
organizm moze zmagazynowac okolo 70 tysiecy kalorii w postaci tluszczu, ale podczas
intensywnych cwiczen kulturystycznych zuzywa sie niewielka liczba kalorii pochodzacych z
tluszczu. Z kolei podczas spoczynku organizm zuzywa az 80-85% kalorii pochodzacych z
tluszczu, ale wówczas calkowita liczba spalonych kalorii jest znacznie mniejsza. Naukowcy sa
zgodni, ze zaledwie 1-2% calkowitej liczby kalorii pochodzacych z tluszczu wystarcza do
zapewnienia organizmowi wszystkich niezbednych kwasów tluszczowych (przede wszystkim
linolenowego). Niestety, przy tak niskim spozyciu moga sie pojawic inne problemy. Naukowcy z
Pennsylvania State University, University Park, wykazali, ze istnieje zwiazek pomiedzy
spozyciem tluszczu a iloscia krazacego testosteronu w spoczynku. Wywnioskowali oni, ze dieta
ekstremalnie uboga w tluszcz (mniej niz 15% calkowitej liczby kalorii) moze zmniejszac
produkcje testosteronu, a zatem zwalniac metabolizm i rozwój miesni.

WĘGLOWODANY: PROSTE CZY ZŁOŻONE?

Przecietny Amerykanin w ciagu roku spozywa 50% weglowodanów w postaci cukrów prostych:
okolo 30 kg cukru i 25 kg syropu kukurydzianego. Mimo ze weglowodany proste bezposrednio
nie spowoduja tycia, to jednak ich konsumpcja w nadmiarze z pewnoscia tak. Bedac sportowcem
potrzebujesz weglowodanów prostych jako zródla natychmiastowej energii i uzupelnienia rezerw
glikogenu.

Ale poza tymi sytuacjami eksperci zalecaja spozywanie glównie weglowodanów zlozonych w
celu dluzszego zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony insuliny.

Równie wazna jest ilosc zjadanego blonnika, który takze nalezy do weglowodanów. Optymalne
spozycie, zdaniem Tobina Watkinsona, powinno wynosic 25-40g dziennie (5-8g blonnika
nierozpuszczalnego, reszta jako blonnik rozpuszczalny) i pochodzic z róznych produktów.
Przestrzega on takze przed zbyt duza iloscia blonnika, ze wzgledu na uposledzone wchlanianie
skladników pokarmowych i trudnosci w uzyskaniu przyrostu wagi, choc to zazwyczaj dla
wiekszosci Amerykanów nie stanowi problemu.

Węglowodany proste:

1

Glukoza

2

Fruktoza

3

Galaktoza

4

Maltoza

5

Sacharoza

6

Laktoza

7

cukier we krwI

8

cukier w owocach i miodzie

9

cukier w mleku

10

slód i kielkujace ziarna zbóz

11

cukier spozywczy, syrop, miód

12

cukier w mleku

Węglowodany złożone:

1

glikogen - tkanki zwierzece

2

skrobia - ziemniaki, kukurydza, nasiona

3

blonnik - rosliny

4

celuloza - warzywa, owoce, rosliny straczkowe

5

hemiceluloza - kasze, zboza

6

pektyny - warzywa, owoce

7

gumy i sluzy - substancje wzbogacajace i stabilizujace

8

lignina - zdrewniale czesci warzyw, pestki owoców

Z kolei jesli jesz zbyt duzo tluszczu, robisz to kosztem weglowodanów (zródla szybkiej energii) i
bialek (do budowy miesni), które sa wazniejsze dla rozwoju beztluszczowej masy ciala niz
tluszcz. Ponadto tluszcz zwalnia tempo oprózniania zoladka, co z kolei zmniejsza szybkosc
trawienia i wchlaniania pozostalych skladników odzywczych. Nie dawaj wiary w te diety
wysokotluszczowe, które rzekomo przyspieszaja metabolizm. One dzialaja krótko tylko u tych
osób, które przedtem mialy niedobór tluszczu. Diety te nie sa przeznaczone do dlugotrwalego
stosowania.

Trzymaj sie tego, co dziala: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodzacych z tluszczu, czyli nie
wiecej niz okolo Ig na kilogram ciala dziennie.

WITAMINY I MINERAŁY

Myslisz pewnie, ze skoro intensywnie trenujesz i Twoje zapotrzebowanie na skladniki odzywcze
przekracza zalecane normy, to potrzebujesz tez wiecej witamin i mineralów. Jednak wydaje sie,
ze nie. Jak dotad, korzystne dzialanie suplementów w dawkach wiekszych niz zalecane

odnotowano jedynie u sportowców, u których wykryto niedobory tych skladników. Czy to
oznacza, ze wieksze spozycie witamin i mineralów nie jest korzystne dla zdrowia? Oczywiscie,
ze nie! Wiecej wapnia oznacza zdrowsze kosci, wiecej witaminy C zapobiega chorobom
krazenia, a dodatkowa witamina E moze chronic przed pewnymi nowotworami - to tylko niektóre
z poznanych dotad korzysci. Nie znaczy to równiez, ze zalecane normy sa optymalne dla
wszystkich sportowców - w rzeczywistosci wielu ciezko trenujacych kulturystów przyjmuje dawki
mikroelementów znacznie przewyzszajace zalecane normy. Poza tym, przygotowywanie i
przechowywanie zywnosci dzis nie wyglada tak samo, jak 100 lat temu. Wielu mikroelementów,
które powinny byc obecne w zywnosci kupowanej w sklepie, ubywa podczas wydluzonej
ekspozycji na swiatlo sloneczne i powietrze. Nawet jesli jestes na dobrze zrównowazonej diecie
kulturystycznej, mozesz dostarczac do organizmu niewystarczajaca ilosc witamin i mineralów.
Pamietajac o tym, wybieraj naturalne, pelne produkty organiczne zamiast przetworzonych i
swieze lub mrozone zamiast Konserwowanych. Ponadto stosuj suplementy, by uchronic sie
przed niedoborem mikroelementów.

WODA DZIAŁA

Generalnie zapotrzebowanie na wode wynosi dwa litry dziennie, ale kulturysta potrzebuje jej
wiecej, gdyz 75% masy miesni stanowi woda, a podczas intensywnych cwiczen organizm ja
traci. Pijac zaledwie póltora litra szybko nabawilbys sie odwodnienia. Nie uprawiasz co prawda
sportu wytrzymalosciowego, ale mimo to potrzeba Ci wiecej wody, niz komus, kto prowadzi
siedzacy tryb zycia. Woda jest niezbednym skladnikiem wiekszosci reakcji chemicznych, a
mnóstwo jej zuzywa sie podczas treningu. Miedzy innymi jest potrzebna równiez do oprózniania
zawartosci zoladka, do transportu i wchlaniania skladników odzywczych, dla prawidlowego
procesu filtracji w nerkach. Eksperci sa zgodni co do optymalnego poziomu nawodnienia podczas
wysilku fizycznego (170-230 ml wody na 20 minut przed treningiem, 100-230 uncji co 15-20 minut
podczas treningu i 4 filizanki wody na kazdy kilogram wagi stracony w efekcie treningu, tuz po
nim), ale niewiele mówia na temat pozostalych okolo 22 godzin w ciagu doby. Karen Freeman,
konsultant zywieniowy dla NFLs San Diego Chargers, radzi: „Miej wode w zasiegu reki i pij ja za
kazdym razem, gdy obudzisz sie w nocy. Rano wypij tuz po obudzeniu ok. 350 ml. Pózniej, w
ciagu dnia, wypij co najmniej 3-4 póllitrowe butelki wody".

NIEZBĘDNIE l NIE CAŁKIEM NIEZBĘDNE AMINOKWASY

Za kazdym razem, gdy organizm potrzebuje rosnac, naprawiac czy wymieniac tkanki lub
komórki, potrzebne jest bialko. Bialko rozpada sie na aminokwasy sluzace do róznych celów, jak
budowa tkanek, synteza hormonów, integralnosc ukladu odpornosciowego, transport witamin i
mineralów [8]. By dobrze wypelniac te funkcje, organizm potrzebuje wszystkich aminokwasów,
zarówno egzogennych (których nie potrafi sam syntetyzowac), czesciowo egzogennych (w
pewnych warunkach organizm moze je syntetyzowac), jak i endogennych (organizm moze je
produkowac i nie musza byc obecne w pozywieniu).

AMINOKWASY

Egzogenne:

1

Arginina

Częściowo egzogenne:

1

Izoleucyna

2

Leucyna

3

Lizyna

4

Metionina

5

Fenyloalanina

6

Treonina

7

Tryptofan

8

Walina

Endogenne:

1

Alanina

2

Asparagina

3

Kw. asparaginowy

4

Cytrulina

5

Kw. glutaminowy

6

Glicyna

7

Ornityna

8

Cysteina/Cystyna

9

Glutamina

10

Histydyna

11

Prolina

12

Tauryna

13

Tyrozyna

14

Seryna

TŁUSZCZE: DOBRE, ZŁE l BARDZO ZŁE

Nie wszystkie tluszcze sa sobie równe. W gruncie rzeczy wiele produkowanej dzis zywnosci
zawiera tluszcze, których organizm nie umie wlasciwie sie pozbyc, jak np. kwasy tluszczowe
trans czy substytuty tluszczu (co do których nadal nie znamy ich dlugoterminowych dzialan).
Inne tluszcze, jak np. jednonienasycone wzbudzily nadzieje jako substancje chroniace przed
chorobami ukladu krazenia i pewnymi nowotworami. Skad wiedziec, czy sie je dobre, czy zle
tluszcze? Przeczytaj ponizszy tekst.

Wielonienasycone:

1

kwas linolowy

2

kwas linolenowy

Jednonienasycone:

1

Nienasycone

2

Fosfolipidy/Lecytyna

3

Uwodornione

4

Tluszcze trans