PLAN TRENINGU: AMBITNI

CEL: Ukończenie biegu na dystansie 5 km w czasie poniżej 25 min

DZIEŃ

OPIS TRENINGU

1

Rozbieganie 3 x 1 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km przerwa 5 min marsz + sprawność
biegowa

2

Dzień wolny

3

Dzień wolny

4

Rozbieganie 4 x 1 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km przerwa 10 min marsz + sprawność
biegowa

5

Dzień wolny

6

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

1

7

Rozbieganie – 2 x 2 km +1 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km przerwy 5 min marsz +
sprawność biegowa

8

Dzień wolny

9

Rozbieganie - 3 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki – 3 x 60
m

10

Dzień wolny

11

Rozbieganie – 4 km / tempo 6:00 – 6:15 min/km + sprawność biegowa

12

Dzień wolny

13

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

2

14

Rozbieganie – 5 km / tempo 6:00 – 6:15 min/km + sprawność biegowa

15

Dzień wolny

16

Rozbieganie – 4 km / tempo 6:00 – 6:10 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 4 x 80
m

17

Dzień wolny

18

Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa

19

Dzień wolny

20

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

3

21

Trucht - 2 km /tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa - przerwa 5 min + wytrzymałość
startowa 3 km 5:30/-5:40 km lekki trucht - 1 km

22

Rozbieganie - 4 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa

23

Dzień wolny

24

Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 3 x 0,5 km (ok.3 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa
3 min marsz + trucht 1 km

25

Dzień wolny

26

Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 4 x 80 m

27

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

4

28

Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 0,5 km w tempie 2:35 -
2:40 / 0,5 km - przerwa 4 min + lekki trucht - 1 km

DZIEŃ

OPIS TRENINGU

29

Dzień wolny

30

Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 3 x 100 m

31

Dzień wolny

32

Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m

33

Dzień wolny

34

Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa

T

Y

D

Z

IE

Ń

5

35

Trucht - 2 km + sprawność biegowa - przerwa 5 min + + wytrzymałość startowa 3 km 5:30/-
5:40 km lekki trucht - 1 km

36

Dzień wolny

37

Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 4x0,5 km (ok.3 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa 3
min marsz+ trucht 1 km

38

Dzień wolny

39

Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 3 x 100 m

40

Dzień wolny

41

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

6

42

Trucht - 2 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość startowa 2 x 1 km 5:10-5:20/km -
przerwa 4 min + lekki trucht 1 km

43

Dzień wolny

44

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa

45

Dzień wolny

46

Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 6 x 80 m
przerwa trucht + trucht 1 km

47

Dzień wolny

48

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

7

49

Rozbieganie 2 km 6:00/km + sprawność biegowa + 3x80m przebieżki + wytrzymałość
startowa - 4 x 0,5 km w tempie 2:30 - 2:35 / km przerwa 5 min marsz + trucht 1 km

50

Dzień wolny

51

Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 2 x 1 km (ok. 6 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa 5
min marsz + trucht 1 km

52

Dzień wolny

53

Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 6 x 80 m
przerwa trucht + trucht 1 km

54

Dzień wolny

55

Rozbieganie - 4 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa

T

Y

D

Z

IE

Ń

8

56

Rozbieganie 2 km 6:00/km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa 3 km / tempo
5:30/km + lekki trucht 1 km

57

Dzień wolny

58

Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m

59

Dzień wolny

60

Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa

61

Dzień wolny

62

Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa

T

Y

D

Z

IE

Ń

9

63

Rozbieganie - 2 km 5:50/km + sprawność biegowa + Wytrzymałość startowa 3 x 1 km 5:00-
5:10/km przerwa 5 min marsz + lekki trucht 1 km

64

Dzień wolny

65

Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 3 x 1 km (ok. 6 min) bieg w urozmaiconym terenie + trucht 1
km

66

Dzień wolny

67

Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 8 x 80 m
przerwa trucht + trucht 1 km

68

Dzień wolny

69

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

1

0

70

Rozbieganie 6 km 6:00/km+ sprawność biegowa

71

Dzień wolny

72

Rozbieganie - 5 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m

73

Dzień wolny

74

Rozbieganie - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 0,5 km w tempie
2:25 - 2:30 / km – przerwa marsz 4 min + lekki trucht - 1 km

75

Dzień wolny

76

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

1

1

77

Rozbieganie 8 km 6:00/km + sprawność biegowa

78

Dzień wolny

79

Rozbieganie 4 km 5:50/km + sprawność biegowa + 5x80m przebieżki + trucht 1 km

80

Dzień wolny

81

Rozbieganie 4 km 5:50/km + sprawność biegowa

82

Rozbieganie 3 km 6:00/km

83

Dzień wolny

T

Y

D

Z

IE

Ń

1

2

84

Start w biegu na dystansie 5 km, zakładany czas < 25 min

LEGENDA

TEMPO BIEGU

OPIS SŁOWNY TEMPA BIEGU

TRUCHT

Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek
lub forma rozgrzewki.

ROZBIEGANIE

Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na
dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia.

WYTRZYMAŁOŚĆ

STARTOWA

(TEMPOWA)

Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym
dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków.

PRZEBIEŻKA

Luźne, swobodne biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność 60 – 80%.

BIEG W

UROZMAICONYM

TERENIE

Bieg w ternie najlepiej naturalnym z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu
(podbiegi, zbiegi, różne podłoże).

ZAWODY

Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa podczas
dystansu.

SPRAWNOŚĆ

BIEGOWA

Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz
ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują
znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można
znaleźć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego
treningu przez około 10 minut.