Dla moich kochanych dzieci: Chloe, Justina, Raina, Mai, Setha i Noelle. Kocham Was wszystkich niezmiernie i

bezgranicznie.

JAK KORZYSTAĆ Z TEJ KSIĄŻKI

To książka o 52 zmianach, które możesz wprowadzić w ciągu roku do swojego życia, po jednej na tydzień.

Nie jest przeznaczona do czytania od razu w całości. Zamiast tego proponuję ją przejrzeć, a następnie otwierać raz na tydzień i

koncentrować się na jednym krótkim rozdziale. Będziemy to nazywać jednozadaniowością.

Nie musisz wprowadzać wszystkich opisanych tu zmian. Możesz swobodnie wybrać 10 albo 20, skupić się na nich i coś z nich

wybrać na dwa, trzy tygodnie. Możesz wybrać 12 i wprowadzać nową co miesiąc.

Nie wszystkie 52 zmiany będą odpowiednie dla każdego. Niektórzy nie mają długów, więc rozdziały o pieniądzach nie będą

im potrzebne. Jeżeli z jakiegoś powodu któraś propozycja ci nie pasuje, wybierz inną albo zrób sobie przerwę.

Jeśli jednak wszystkie 52 zmiany ci odpowiadają, śmiało je wypróbuj. Nie musisz się nimi zajmować w podanej kolejności,

ale takie podejście może być całkiem fajne.

To książka o 52 najistotniejszych zmianach, które wprowadziłem w swoim życiu. Dlaczego dokładnie 52, a nie 45 czy 73? Dla

wygody – 52 tygodnie w roku, 52 zmiany, jedna na tydzień. Mógłbym wybrać 12, ale wtedy byłoby mniej zabawy!

WPROWADZENIE

Nazywam się Leo Babauta. Być może znasz mnie jako twórcę bloga Zen Habits i kogoś, kto pisze o prostocie i wyrabianiu

nawyków.

Co czyni mnie osobą odpowiednią do napisania tej książki? W skrócie: zmieniłem swoje życie, przyjmując pewne proste

zasady. Nauczyłem się, jak wprowadzać zmiany i dobrze się przy tym bawić. Eksperymentuję z jedną, dwiema rzeczami na

miesiąc i sprawdzam, co się dzieje. Utrwalam zmiany, z którymi czuję się naturalnie, i porzucam te, które nie działają tak

dobrze. To samo proponuję tobie.

W ciągu ostatnich siedmiu lat wprowadziłem do swojego życia niezliczone drobne zmiany. Właśnie tak, to drobne zmiany

sprawdzają się najlepiej. Zacząłem biegać – a w 2006 roku ukończyłem maraton, dwa kolejne przebiegłem w następnych

latach. Uprawiam także inne biegi, triathlony i im podobne. Zacząłem zdrowiej się odżywiać i teraz jestem weganinem.

Zrzuciłem ponad 30 kilogramów.

Zacząłem wcześniej wstawać, medytować i uczyć się koncentracji, przestałem odkładać sprawy na później, stworzyłem

popularną stronę internetową, napisałem kilka książek i opracowałem parę popularnych kursów. Zacząłem podróżować,

przeniosłem się z żoną i sześciorgiem dzieci do San Francisco z wyspy Guam (no, to dopiero było coś!), jeszcze na wyspie

pozbyłem się naszego drugiego samochodu, a po przeprowadzce całkiem zrezygnowałem z czterech kółek. I tak dalej, i tak

dalej.

Prędzej czy później wprowadziłem w życie wszystkie opisane w tej książce zmiany, chociaż do niektórych muszę ciągle

wracać. Tak – nic się nie stanie, jeśli porzucisz część z nich, kiedy masz taką potrzebę, a potem do nich wrócisz, kiedy

poczujesz się gotowy.

Zmiany, o których piszę, nie są sposobem na poprawę życia. Chciałbym to podkreślić: to nie jest podręcznik

samodoskonalenia. To jest podręcznik do eksperymentowania. Laboratorium zmian. Sposób na eksplorację samego siebie, na

odkrywanie, co działa na ciebie najlepiej, na opuszczenie strefy komfortu, na naukę wprowadzania zmian i dobre

samopoczucie w związku z nimi. I to jest właśnie najważniejsze: by się nauczyć, jak dobrze czuć się ze zmianą.

To książka o tym, jak żyć życiem, które da ci największe poczucie spełnienia i pomoże ci pomagać światu – żyć pełniej i żyć

teraźniejszością.

Przedstawiam 52 zmiany i jestem wdzięczny za lekturę.

ZASADY

1. Jedna zmiana naraz. Tylko jedna. Nie wprowadzaj kilku jednocześnie, bo wtedy z żadną ci nie wyjdzie.

2. Tylko małe zmiany. Nie próbuj biegać przez 30 minut, jeśli dotąd nie biegałeś. Spróbuj pobiec dwie minuty. Łatwiej

wprowadzać drobne zmiany.

3. Ciesz się zmianą. Jeśli coś cię nie cieszy, nie warto tego robić. A poza tym nowy nawyk i tak się nie utrwali.

4. Ponawiaj próby. Jeśli nie powiodło ci się z wprowadzeniem zmiany, zastanów się, czemu tak się stało, i popraw metodę.

Albo wybierz inną zmianę.

5. Wybierz wyzwalacz. Wyzwalacz to coś już zakorzenionego w twoich zwyczajach, czego użyjesz do zakotwiczenia nowej

zmiany. Na przykład idź na spacer (nowy nawyk) zaraz po tym, jak wypijesz poranną kawę (wyzwalacz).

Pytanie: Jeśli wprowadzę zmianę na okres jednego tygodnia, to czy muszę się jej trzymać przez resztę roku?

Odpowiedź: Tak, jeśli ma to dla ciebie sens. Niektóre z tych zmian są zasadnicze i potrafią zmienić całe twoje życie – przy

tych powinieneś pozostać. Ale to, które są szczególnie istotne, jest sprawą indywidualną – będziesz wiedział, kiedy to

poczujesz.

P: Nie dam rady robić 52 rzeczy każdego dnia! Jak trzymać się wszystkich nowych nawyków?

O: Nie dasz rady. Niektóre zmiany się utrwalą, inne nie. Niektórych nawet się nie podejmiesz, bo może brzmią głupio albo nie

są dla ciebie. Wprowadź zamiast nich inną zmianę. Niektóre nie będą konieczne codziennie – jeśli wysprzątasz półkę, musisz

tylko nauczyć się utrzymywać na niej porządek, zamiast sprzątać ją dzień w dzień. Nawet jeśli znów się zagraci,

prawdopodobnie będzie wymagała sprzątania tylko raz na parę miesięcy.

P: Co powinienem zrobić pod koniec roku?

O: Możesz przejrzeć zmiany, których próbowałeś, a także sprawdzić, co działało najlepiej oraz co nie zadziałało i czego

chciałbyś spróbować znowu. Przejrzyj książkę po raz kolejny i wybierz zmiany do wprowadzenia. Do niektórych i tak

będziesz chciał wracać tylko co cztery–sześć miesięcy (na przykład do sprzątania w szafie).

1

2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

MEDYTUJ

ZMIANA: Znajdź spokojne miejsce i usiądź na dwie minuty, koncentrując się na oddechu. To prosta forma medytacji.

DLACZEGO: Medytacja jest sposobem na praktykowanie uważności, którą to umiejętność możesz wprowadzić do swojego

codziennego życia. Kiedy jesteś uważny, żyjesz teraźniejszością. Jesteś bardziej świadomy swojego ciała, swoich myśli,

reakcji emocjonalnych i ludzi, z którymi się komunikujesz. Jesteś mniej zestresowany i spokojniejszy. Jesteś obecny we

wszystkim, co robisz.

Uważność jest fundamentem dla wszystkich pozostałych zmian w tej książce, więc nawet jeśli propozycja takiego ćwiczenia

wydaje ci się niemądra, i tak gorąco zachęcam do jej wypróbowania.

JAK:

1. Poświęć na to dwie minuty dziennie.

2. Wyznacz sobie czas i wyzwalacz.

3. Znajdź spokojne miejsce. Usiądź wygodnie.

4. Zacznij tylko od dwóch minut.

5. Skoncentruj się na oddechu.

Kiedy zauważysz, że twój umysł oddala się od oddechu, nie strofuj się ani nie próbuj odepchnąć myśli, która się pojawiła,

tylko łagodnie wróć do oddechu. Powtarzaj ten proces tyle razy, ile potrzeba.

Jeśli dobrze sobie radzisz przez pierwsze dwa lub trzy dni, możesz wydłużyć czas do pięciu minut, o ile oczywiście masz na to

ochotę. Jeśli nie, zostań przy dwóch minutach przez cały tydzień. Polecam trzymać się dwóch–pięciu minut, dopóki taka

długość sprawdza się w twoim przypadku – a może się sprawdzać rok, może nawet przez resztę życia. To naprawdę ważne

ćwiczenie. Jeśli z jakiegoś powodu je zarzucisz, wróć do niego za jakiś czas.

TWOJE UWAGI:

1

2

3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

SKOŃCZ Z ODKŁADANIEM NA PÓŹNIEJ

ZMIANA: Ćwicz nieodkładanie na później przez 10–15 minut dziennie.

DLACZEGO: Odkładanie spraw na później to jeden z najpowszedniejszych problemów, z jakimi ludzie borykają się w pracy

– wiemy, co powinniśmy robić, ale to odkładamy. To znaczy gramy w gry, wchodzimy na strony, na których marnujemy czas,

sprawdzamy statusy na Facebooku, Twitterze i innych portalach społecznościowych, czytamy wiadomości, zaglądamy do

skrzynek mailowych i innych skrzynek odbiorczych, zajmujemy się nieefektywną pracą i drobniejszymi zadaniami…

wszystkim, byle tylko nie wykonywać zadań, którymi powinniśmy się zająć.

Na przykład – wiem, że powinienem dzisiaj pisać ten rozdział, a jednak… wynajduję tysiące pomniejszych zadań do

zrobienia, zanim zacznę pisać, pomimo że zdaję sobie sprawę, że nie mam nic ważniejszego. Jeśli z tym nie skończę, nigdy nie

napiszę książki!

Dlaczego to robimy? Ponieważ koncentracja na tym, co ważne, często jest niemiła – trudna, obca, nieznana, stawia nas poza

naszą strefą komfortu. A zatem skupimy się teraz na tym, by poczuć się swobodnie z nieodkładaniem na później.

JAK:

1. Wyznacz pewien czas każdego dnia na nieodkładanie na później. Zacznij od pięciu minut dnia pierwszego i drugiego oraz

10 w dniach od trzeciego do siódmego. Wyznacz na to konkretną porę – powiedzmy o 9 rano.

2. Przed startem wybierz ważne zadanie. Tylko jedno. Musisz nad nim popracować tylko pierwsze pięć (lub 10) minut.

3. Pozbądź się tego, co cię rozprasza. Wyłącz przeglądarkę i programy, których nie używasz, załóż słuchawki i włącz

muzykę, jeśli tego potrzebujesz. Zrób to wszystko przed rozpoczęciem czasu.

4. Kiedy przyjdzie pora, skup się tylko na tym, by zacząć. Niech nic na całym świecie nie liczy się bardziej niż to, by zacząć

o wyznaczonej porze.

5. Kiedy poczujesz pokusę, by zająć się czymś przyjemniejszym, zatrzymaj się. Nie działaj pod jej wpływem, po prostu

obserwuj. Można czuć pokusę, ale ważne jest to, by się nauczyć, że nie ma ona nad tobą władzy. Możesz ją po prostu

obserwować, nawet jeśli sprawia ci to pewną trudność. Obserwuj pokusę, oddychaj, a potem wróć do wykonywanego

zadania.

6. Powtórz powyższe kroki tyle razy, ile będzie trzeba.

7. Ciesz się tym procesem. Kiedy czegoś się obawiamy, odkładamy to na później – ale zamiast tego możemy się nauczyć tym

cieszyć, nie będzie to wtedy takie trudne ani przerażające. Wprowadź się w nastrój i ciesz się swoim zadaniem. Uwolnij

się od lęku i skup się na przyjemności, zabawie i radości płynących z pracy.

Kiedy minie 5–10 minut, zrób sobie przerwę i zajmij się czymś przyjemniejszym. Jeśli masz ochotę powtórzyć ćwiczenie w

ciągu dnia, zrób to. Praktykując oswajanie się z nieodkładaniem na później, z czasem będziesz coraz rzadziej odwlekał różne

sprawy. To wymaga praktyki, więc możesz kontynuować ćwiczenie również po upływie tygodnia.

TWOJE UWAGI:

1 2

3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

SPACERY

ZMIANA: Idź na dwu–pięciominutowy spacer każdego dnia o określonej porze. Jeśli już teraz jesteś wprawnym

piechurem, wybierz się na dziesięciominutowy spacer.

DLACZEGO: Ćwiczenia fizyczne to jedna z najważniejszych spraw, którymi powinieneś się zająć, zarówno dla zdrowia

fizycznego, jak i psychicznego. Spacery to wspaniały sposób, żeby zacząć się ruszać i znaleźć czas na pobyt na świeżym

powietrzu.

Jeżeli już ćwiczysz, potraktuj spacery jako bonus – lepiej poćwiczyć raz dziennie i potem (albo przed sesją ćwiczeń) iść na

spacer, niż ćwiczyć, a potem siedzieć przez cały dzień. To również świetna metoda, by pozbyć się stresu i porozmyślać w

samotności.

JAK:

1. Zaplanuj czas na krótki spacer.

2. Poświęć na to tylko dwie do pięciu minut albo 10, jeśli już teraz regularnie chodzisz.

3. Skup się na wyjściu z domu – najważniejsze to zacząć.

4. Codziennie wydłużaj spacer o dwie–trzy minuty.

Łatwiej polubić spacery, jeśli na przechadzkę wybierzesz się w towarzystwie. Zaproś przyjaciela albo członka rodziny (na

przykład partnera, partnerkę, najlepszego kumpla, brata, siostrę, mamę) i zaplanuj spacer każdego dnia o konkretnej porze.

Kiedy wiesz, że masz się z kimś spotkać, żeby iść razem z nim, jest bardziej prawdopodobne, że się zmobilizujesz, i zadanie

będzie przyjemniejsze. Możesz wykorzystać tę metodę dla każdego z nowych nawyków opisanych w tej książce.

TWOJE UWAGI:

1 2 3

4

5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

GIĘTKI UMYSŁ

ZMIANA: Naucz się rozwijać giętki umysł dzięki drobnym ćwiczeniom.

DLACZEGO: Podstawowa przyczyna frustracji, irytacji, gniewu i smutku to niewyćwiczony umysł – pragnie on bowiem

trzymać się tego, co sobie umyśliliśmy, innymi słowy idei, z którymi czujemy się dobrze. Kiedy sprawy idą nie po naszej

myśli, frustrujemy się, gniewamy i smucimy.

Rozwijanie giętkiego umysłu to sposób na to, by otworzyć się na wszystko, przyjmować zmiany z radością i być

przygotowanym na każdą sytuację. Pomyśl: jeśli coś pokrzyżuje ci plany, jest to złe tylko dlatego, że czujesz się przywiązany

do własnego życzenia, żeby coś się stało, a więc do tego, do czego przywykłeś. Jeśli się uwolnisz od tego pragnienia, zmiana

przestaje być zła. Po prostu jest inaczej i w rzeczywistości może to być dla ciebie dobre, jeśli powitasz nową sytuację z

otwartymi ramionami i zechcesz się przekonać, co dobrego może z niej wyniknąć.

Upraszczając – chodzi o rozwój umiejętności radzenia sobie ze zmianą, o to, by być elastycznym.

JAK:

1. Postanów sobie, że na jeden tydzień uwolnisz się od nastawienia, które utrzymujesz, kiedy się irytujesz, frustrujesz,

smucisz i tym podobne.

2. Zrób listę rzeczy, które wyzwalają negatywne emocje – ktoś ci przerywa, zajeżdża ci drogę na ulicy, zachowuje się

głośno, kiedy próbujesz pracować, nie zmywa po sobie naczyń i tak dalej.

3. Stwórz symbole, które będą ci przypominać o tych wyzwalaczach – notatki, bransoletka z paciorków, znaczek na desce

rozdzielczej samochodu i tym podobne.

4. Kiedy coś takiego się dzieje, zatrzymaj się. Zauważ, jak powstaje uczucie. Odczuwaj, ale nie reaguj. Oddychaj.

5. Spróbuj sprawdzić, jakie nastawienie w sobie pielęgnujesz – chcesz, żeby inny kierowca był grzeczniejszy, chcesz móc

robić swoje bez przeszkód, chcesz, żeby inni perfekcyjnie po sobie sprzątali? Te życzenia to fantazje – uwolnij się od

nich. Otwórz się na rzeczy takie, jakimi są, na zmiany, które się dokonały. Oddychaj, otwórz swoje serce i zaakceptuj to.

6. Teraz zareaguj odpowiednio, bez życzenia, by sprawy miały się inaczej, z empatią.

Powtarzaj zadanie tyle razy w tygodniu, ile chcesz, co najmniej raz dziennie.

Zauważ, że nie od razu będziesz w tym dobry. To trudna umiejętność, ponieważ nosimy w sobie emocjonalne wzorce, które

kształtowały się latami. Wystarczy, jeśli będziemy bardziej świadomi i spróbujemy tej metody raz dziennie. Bądź elastyczny w

swoim pragnieniu wykonywania tego ćwiczenia jak najlepiej. Ćwicz, kiedy tylko pamiętasz, przez resztę roku.

1 2 3 4 5

6

7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

UWAŻNE JEDZENIE

ZMIANA: Ćwicz uważne jedzenie.

DLACZEGO: Często nasze problemy z przejadaniem się są powodowane przez czynniki emocjonalne i wywołane nimi

nieuważne jedzenie. Jemy z powodów emocjonalnych – by poprawić sobie samopoczucie, z samotności, ze stresu albo z nudy.

Uważne jedzenie pomaga nam być świadomymi tych bodźców i oddzielić je od rzeczywistej potrzeby jedzenia.

Uważne jedzenie pomaga nam również jeść wolniej, smakować jedzenie zamiast pochłaniać je bez pamięci i pełniej się nim

cieszyć. Dzięki uważnemu jedzeniu nasycisz się mniejszą ilością pokarmu i nie zjesz zbyt wiele.

JAK:

1. Wybierz jeden posiłek dziennie i postanów, że będziesz się koncentrować na jego uważnym spożywaniu, każdego dnia

przez cały tydzień.

2. Przy wybranym posiłku nie rób innych rzeczy. Nie patrz na swój telefon, na komputer ani telewizor. Nie czytaj ani nie

zapewniaj sobie innej rozrywki. Po prostu jedz.

3. Wyznacz sobie miejsce do jedzenia przy stole, na którym nie będzie stało nic oprócz szklanki wody albo filiżanki herbaty.

4. Patrz na jedzenie. Ciesz się jego pięknem.

5. Smakuj każdy kęs. Żuj wolno i w pełni poczuj smak, ciesz się nim, ciesz się konsystencją. Jeden kęs naraz. Przełknij i

weź oddech, zanim zdecydujesz się nałożyć sobie kolejną porcję.

6. Zauważaj swoje emocjonalne bodźce, kiedy zabierasz się do jedzenia oraz kiedy posiłek już trwa.

7. Kiedy już prawie zaspokoisz głód, przerwij jedzenie na mniej więcej pięć minut. Sprawdź, czy czujesz się pełny. Zajmij

się czymś innym i wróć do jedzenia tylko pod warunkiem, że nadal jesteś głodny.

Ćwicz to w ciągu roku. Możesz praktykować w różnych sytuacjach towarzyskich, a na przyjęciach pobłażać sobie bez

poczucia winy, ponieważ jesz mniejsze ilości i robisz to wolniej.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6

7

8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

NAJWAŻNIEJSZE ZADANIA

ZMIANA: Każdego ranka wybierz od jednego do trzech najważniejszych zadań na ten dzień. To są twoje „NZ”. Możesz też

wybrać tylko jedno. Skup się na tym, by pierwszym z nich zająć się najpierw, zanim zaczniesz cokolwiek innego.

DLACZEGO: Często dajemy się ponieść drobnym sprawom, pracujemy nieefektywnie, co tylko wyzwala w nas uczucie

produktywności, podczas gdy najważniejsze zadania są odkładane na później, a potem na jeszcze później, aż w końcu brakuje

nam już na nie czasu, ponieważ ciągle wyskakują nowe „pilne” sprawy. To rodzaj prokrastynacji, a w każdym razie błędnego

wyznaczenia priorytetów.

Jeśli na przykład jesteś pisarzem, może odkładasz pisanie na później i sprawdzasz pocztę, co generuje kilkanaście innych

drobnych zadań, którymi trzeba się zająć. Potem masz spotkanie, jedno albo dwa, albo sprawę do załatwienia na mieście,

później wydarza się coś, co wymaga natychmiastowej uwagi, a w końcu jesteś już zbyt zmęczony, żeby pisać, albo po prostu

kończy się dzień. Co by było, gdybyś zrezygnował z innych czynności i napisał rozdział, zanim zaczniesz robić cokolwiek

innego? Cała reszta jakoś by się poukładała, ale najważniejsza sprawa byłaby załatwiona.

JAK:

1. Każdego ranka (albo wieczoru poprzedniego dnia) wybierz co najmniej jedno NZ (najwyżej trzy). Staraj się ograniczyć

je do zadań 20-, 30-minutowych albo podziel na kilka mniejszych, jeśli trwają dłużej. Na przykład jeśli chcesz napisać

rozdział książki, ale nie zdążysz w 20–30 minut, napisz po prostu stronę albo pół. Ukończenie zadania nie jest tak istotne

jak to, by się nim zajmować przez 20–30 minut – możesz kontynuować po upływie tego czasu, ale nie musisz.

2. Zanim zaczniesz pracę (łącznie z czytaniem maili), zajmij się pierwszym NZ. Zablokuj wszystko, co cię rozprasza, i skup

się na tym, by zacząć.

Kiedy skończysz, świętuj! Zrób sobie przerwę, porozciągaj się, możesz podarować sobie 10 minut na pisanie maili albo inne

zajęcia, a potem weź się do drugiego NZ. Najważniejsze, by się zmobilizować.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7

8

9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

POSPRZĄTAJ PÓŁKĘ

ZMIANA: Posprzątaj co najmniej jedną półkę lub inną płaską powierzchnię w domu albo miejscu pracy.

DLACZEGO: Czysta powierzchnia wprowadza spokojną atmosferę, podczas gdy zagracona – wizualnie rozprasza.

Posprzątanie całego domu na raz jest dla większości ludzi zbyt przytłaczające, dlatego zacznij od płaskich powierzchni, takich

jak półki, blaty czy stoły. Kto wie, może nabierzesz chęci na dalsze sprzątanie!

JAK:

1. Wybierz jedną półkę albo inną płaską powierzchnię (blat, stół i tym podobne). Wyznacz sobie około 10 minut na pracę

nad tą przestrzenią.

2. Wyczyść całą półkę albo powierzchnię stołu. Zdejmij z niej wszystko, odłóż na kupkę albo na podłogę. Weź dwa pudełka

do sortowania rzeczy.

3. Po kolei przeglądaj przedmioty. Zasada jest taka: żadnego nie możesz pominąć ani odłożyć go z powrotem. Musisz

natychmiast zdecydować, co z nim zrobić, i to szybko! Przeczytaj następny krok.

4. Zdecyduj, co zrobić z danym przedmiotem – masz trzy opcje i musisz posortować rzeczy na trzy grupy: do zatrzymania –

tylko pod warunkiem, że kochasz to coś albo często tego używasz; do oddania (albo do wyrzucenia) – pozbądź się tego

jak najprędzej; i „nie wiem” – jeśli absolutnie nie chcesz się rozstać z daną rzeczą, której nie potrzebujesz albo nie

używasz. Staraj się nie wybierać tego pudełka, dopóki naprawdę nie utkniesz.

5. Na pudełku „nie wiem”, jeśli go potrzebujesz, zapisz datę oddaloną o sześć miesięcy od teraz. Wpisz przypomnienie w

kalendarzu. Kiedy nadejdzie ten dzień i okaże się, że nie używałeś rzeczy z pudełka, oddaj je komuś. Nie potrzebujesz

ich.

6. Odłóż przedmioty, które chcesz zatrzymać, na półkę albo w inne, odpowiedniejsze miejsca. Gdziekolwiek je odkładasz,

pamiętaj – to jest nowe stałe miejsce dla danego przedmiotu i już zawsze powinieneś go tam odkładać po użyciu.

Jeśli nie skończysz porządkowania półki w 10 minut, wydłuż ten czas, o ile możesz sobie na to pozwolić i masz na to siłę, albo

kontynuuj pracę przez kolejne 10 minut następnego dnia i tak dalej, aż skończysz.

Kiedy uporasz się z jedną półką, możesz wybrać kolejną albo stół, blat, dno szafy czy inną płaską powierzchnię. Sprzątaj po

jednej płaskiej powierzchni naraz.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8

9

10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

ZACZNIJ OSZCZĘDZAĆ

ZMIANA: Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, stwórz mały fundusz na nieprzewidziane wypadki. Jeżeli już teraz masz

przyzwoite oszczędności i nie borykasz się z długami, pomyśl o tym, żeby zainwestować pieniądze.

DLACZEGO: Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, kiedy tworzysz domowy budżet, jest założenie funduszu

na nieprzewidziane sytuacje. Naprawdę trudno jest regularnie spłacać kredyt, jeśli nie masz żadnych oszczędności.

Konto oszczędnościowe pomoże ci uporządkować finanse – kiedy dzieje się coś nieprzewidzianego, na przykład psuje się

samochód albo ktoś musi iść do szpitala, nie utoniesz w długach. Będziesz mieć trochę gotówki, żeby opłacić ten wypadek

losowy, a wypłatę przeznaczysz na zwykłe wydatki.

JAK:

1. Załóż konto oszczędnościowe, jeśli jeszcze go nie masz, na przykład w banku internetowym. Tego rodzaju fundusz jest

dobry, bo nie możesz po prostu z niego wydawać, kiedy czujesz pilną pokusę, żeby coś kupić, ale możesz wyjąć

oszczędności w ciągu dwóch–trzech dni, jeśli masz prawdziwą potrzebę.

2. Zacznij regularnie odkładać na to konto – co najmniej 50 zł z pensji, jeśli masz długi i skromny budżet, a potem, jeśli

będziesz mógł sobie na to pozwolić, 100 zł, ale najlepiej więcej.

3. Jeśli nie możesz odłożyć 50–100 zł z każdej wypłaty, przyjrzyj się z bliska wydatkom. Zwykle jest coś, co możesz

ograniczyć: abonament za telefon, internet albo kablówkę, czasopisma albo gazety (czytaj je za darmo w internecie),

książki (pożyczaj z biblioteki), filmy wideo albo usługi internetowe, kino i spotkania na mieście, alkohol, kawa na wynos,

restauracje, zakupy (odzież, drobiazgi takie jak słodycze, chipsy i napoje gazowane), podróże, dodatkowy samochód,

przyjęcia, prezenty, nowe wyposażenie domu albo gadżety, karnet na siłownię (ćwicz w domu), papierosy i inne używki,

zabawki czy dodatkowe zajęcia i tak dalej. Możesz też wymyślić sposób, jak dorobić, żeby zaoszczędzić te 50 czy 100 zł.

4. Ustaw automatyczny przelew na konto oszczędnościowe w każdy dzień wypłaty. Niech to będzie twój pierwszy rachunek

do uregulowania. Jeśli już masz przyzwoity fundusz na nieprzewidziane sytuacje (powiedzmy kwotę wystarczającą na

przeżycie dwóch miesięcy), zainteresuj się inwestowaniem (zwiększ wpłaty na pracowniczy fundusz emerytalny, otwórz

indywidualne konto emerytalne albo kup jednostki w funduszu inwestycyjnym). Niech to będzie twoja regularna i

automatyczna wpłata. Inwestowanie w emeryturę to dobry pomysł, ponieważ zgodnie z prawem od tych składek nie

odprowadza się podatku dochodowego, co oznacza, że wykorzystujesz zaoszczędzone pieniądze, żeby zarobić więcej

dzięki inwestycjom.

Jeśli już teraz to wszystko robisz, rozważ ustawienie automatycznych przelewów w celu zapłacenia rachunków. Robię tak już

od kilku lat i nigdy się nie martwię o opłaty.

1 2 3 4 5 6 7 8 9

10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

JOGA ALBO TRENING SIŁOWY

ZMIANA: Poświęć jedynie dwie do pięciu minut dziennie na jogę albo trening siłowy z obciążeniem.

DLACZEGO: Ćwiczenia mają tak wiele zalet, że trudno byłoby wyliczyć je wszystkie: zwiększają siłę fizyczną, poprawiają

wygląd, wzmacniają serce i układ oddechowy, chronią przed wszelkimi chorobami, poprawiają zdrowie umysłowe, obniżają

stres, polepszają pamięć i koncentrację – lista jest długa.

Joga to jedna z najbardziej minimalistycznych technik pracy z własnym ciałem: możesz ją ćwiczyć wszędzie, mając na sobie

niemal cokolwiek (choć lepiej założyć wygodne ubranie, które pozwoli się rozciągać). Pomaga się wzmocnić, utrzymać formę,

być bardziej elastycznym, bardziej skoncentrowanym i świadomym obecnej chwili. Bardzo ją polecam.

Trening siłowy ma wiele podobnych zalet – pomaga czuć się silniejszym, zdrowszym i bardziej pewnym siebie, poprawia

koncentrację i zapewnia świetne samopoczucie. Nie jest przeznaczony wyłącznie dla mężczyzn – kobiety również korzystają

na treningu siłowym i nie powinny czuć onieśmielenia (nie musi to dotyczyć ciebie, ale niektóre kobiety unikają tego rodzaju

treningu). Polecam zacząć ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia – ciężarki pomagają robić postępy później, kiedy już trochę

poćwiczysz z własnym ciałem.

Zalecam oba rodzaje ćwiczeń nie dlatego, żebyś wykonywał je naraz (możesz, ale nie powinieneś od tego zaczynać), lecz po

to, żeby dać ci wybór. Ci, którym nie podoba się joga, mogą wykonywać ćwiczenia z obciążeniem. Inni nie lubią żadnych

treningów siłowych – dla nich

odpowiednia będzie joga. Ostatecznie polecam zapoznać się z oboma rodzajami ćwiczeń.

JAK:

1. Nie potrzebujesz żadnego nowego wyposażenia ani jakichkolwiek nowych ubrań. Zarówno jogę, jak i trening siłowy

możesz ćwiczyć na podłodze w salonie, na trawniku przed domem, koło biurka – gdziekolwiek, gdzie tylko jesteś w

stanie się położyć i rozprostować ramiona. Jeśli chcesz, możesz założyć strój do jogi albo do innych ćwiczeń, ale jeśli

takiego nie masz, nie kupuj go specjalnie. Sam lubię nosić luźne szorty i obcisłą koszulkę albo T-shirt, ale zdarzało mi się

też rozciągać w dżinsach.

2. Przez pierwsze dwa dni wyznacz na ćwiczenia dwie minuty. Znajdź wolne miejsce na podłodze. Wybierz porę dnia. Mój

ulubiony czas to rano albo zaraz po pracy.

3. Jeśli ćwiczysz jogę, wybierz na próbę jedną lub dwie asany – poszukaj instrukcji na YouTubie. Nie potrzebujesz jeszcze

kursu na DVD.

4. Jeśli ćwiczysz siłowo, na początek polecam pompki, przysiady i podciąganie na drążku. Zacznij wykonywać jedno z tych

ćwiczeń pierwszego dnia i zrób tyle, ile zdołasz. Jeśli nie dasz rady wykonywać pompek, rób je na kolanach albo spróbuj

pompek przy ścianie (opierając się o ścianę albo solidny stół czy blat). Jeśli nie potrafisz wykonać pełnego

podciągnięcia na drążku (jak większość ludzi), użyj krzesła, żeby się podciągnąć, a potem tylko powoli się opuszczaj.

Zrób serię ćwiczeń, nie osiągając swojego maksimum, odpoczywaj przez minutę, a potem zrób drugą serię.

5. Drugiego dnia ćwicz kolejne dwie minuty. Trzeciego i czwartego dnia spróbuj wydłużyć ten czas do pięciu minut. Jeśli

piątego dnia czujesz się dobrze, wydłuż czas do siedmiu minut. Nie przymuszaj się jednak do wydłużania czasu ćwiczeń,

jeśli nie czujesz się z tym dobrze. Na razie jest dużo ważniejsze, żebyś ćwiczył regularnie, niż żeby wydłużać czas.

Najpierw wyrób sobie nawyk – nie przejmuj się jeszcze wynikami.

Po upływie tygodnia rozważ kontynuację nawyku przez resztę roku. Jeśli się na to zdecydujesz, śmiało próbuj nowych asan,

nowych ćwiczeń siłowych (wypadów, brzuszków, desek) albo na zmianę ćwicz jogę i trening siłowy. Dobrze się uzupełniają.

Po kilku miesiącach, jeśli trening siłowy przychodzi ci łatwiej, spróbuj dodać obciążenia – sztangi, hantle, woreczek piasku,

obciążniki na przeguby i kostki. Jeśli chodzi o jogę, możesz kupić kurs na DVD albo zapisać się na zajęcia.

Uwaga: Przy nowym ćwiczeniu możesz czuć dyskomfort, choć nie powinno ono być bolesne. Powinieneś przesuwać strefę

komfortu, ponieważ jeśli ciągle robimy tylko to, z czym jest nam wygodnie, nigdy nie osiągniemy prawdziwych postępów. Pod

żadnym pozorem nie rób jednak czegoś, przy czym czujesz prawdziwy ból – jest to oznaka, że robisz sobie krzywdę albo

nieprawidłowo wykonujesz ćwiczenie.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

CZYŚĆ ZĘBY NICIĄ DENTYSTYCZNĄ

ZMIANA: Co wieczór nitkuj zęby przez dwie minuty.

DLACZEGO: To jedna z najczęściej zaniedbywanych czynności, jeśli chodzi o zdrowie i higienę osobistą. Wszyscy (mam

nadzieję) szczotkujemy zęby, ponieważ w przeciwnym razie nasz oddech pachniałby brzydko i byłoby nam wstyd. Nikt się

jednak nie dowie, poza dentystą, czy nitkujesz zęby, więc po co to robić? To błędna postawa – zęby będą się psuły i w końcu

albo będziesz miał próchnicę, albo będziesz musiał zapłacić za bardzo kosztowne (i bolesne) zabiegi stomatologiczne.

Z zażenowaniem przyznaję, że sam zacząłem regularnie nitkować zęby dopiero w 2012 roku. Odkryłem jednak, że całkiem

szybko poprawia to stan uzębienia. Jeśli nie stosowałeś dotąd nici dentystycznej, prawdopodobnie masz infekcję dziąseł i

nitkowanie spowoduje niemiłe (ale tak naprawdę bezbolesne) krwawienie. To normalne i przejdzie po kilku dniach (takie

przynajmniej mam doświadczenia).

Poczujesz też, że twoje zęby są czystsze, co jest niesamowitym doznaniem. A kiedy wybierzesz się do dentysty (jeśli nie

chodzisz tam regularnie, to powinieneś, zaufaj mi), przegląd wypadnie dużo lepiej i unikniesz niemiłych zabiegów.

JAK:

1. Ustal sobie wyzwalacz na czas przed pójściem spać. Żeby nawyk stał się automatyczny, potrzebuje czegoś, co już teraz

zalicza się do twoich codziennych zwyczajów. Co robisz na co dzień przed pójściem spać? (Uwaga: Jeśli wieczorem

absolutnie ci to nie pasuje, bo jesteś zbyt zmęczony, żeby formować nowe nawyki, rób to rano, przy okazji mycia zębów).

2. Zrób sobie widoczne przypomnienie. Najważniejsze to wykonywać nową czynność bezpośrednio po wyzwalaczu, ale na

początku łatwo można o tym zapomnieć. Trzymaj więc nić dentystyczną w pobliżu szczoteczki do zębów, gdzie o niej nie

zapomnisz. Możesz też umieścić karteczkę koło lustra w łazience.

3. Pierwszego dnia czyść zęby nicią przez minutę. Nie musisz być skrupulatny – starasz się uformować nawyk, nie

wyczyścić wszystko do końca. Nie bądź nadgorliwy.

4. Powoli rozciągaj ten czas każdego dnia, aż wyczyścisz wszystkie zęby. Z czasem staje się to łatwiejsze i mniej bolesne.

Ciesz się uczuciem czystych zębów.

5. Jeśli jeszcze tego nie robisz, rozważ płukanie ust płynem z fluorem po wieczornym nitkowaniu i myciu zębów. Uczucie

czystości w ustach, kiedy idziesz do łóżka, to jeden z małych sekretów szczęśliwego życia.

Weź pod uwagę wprowadzenie tej zmiany na resztę roku. To świetny nawyk, który zabiera tylko kilka minut każdego dnia.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11

12

13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

SPŁAĆ MAŁY DŁUG

ZMIANA: Jeśli masz długi i nie masz poważnych planów spłacenia ich, spłać na początek jakiś mały dług.

DLACZEGO: Dług potrafi być paraliżujący: przytłacza cię świadomość jego posiadania, a raty i wysokie odsetki pożerają

twój dochód. Dług może cię ograniczać, zatrzymywać na drodze do tego, co chcesz robić. Potrafi być ogromnie stresujący.

Jedną z najlepszych zmian, jakich dokonałem w swoim życiu, było to, że nauczyłem się wydawać mniej, niż zarabiam. Wydaje

się, że to bardzo proste założenie, a jednak niewielu z nas się do niego stosuje. Spłacenie moich długów (co zajęło mi dwa

lata) i pozostawanie niezadłużonym sprawiło, że poczułem się wolny i o wiele mniej martwię się o finanse.

Stawienie czoła wielkiej części długu może być przytłaczające – osobiście unikałem tego z powodu lęku. Podejdziemy więc

do tematu małymi kroczkami.

JAK:

1. Pierwszego dnia po prostu zacznij spisywać listę wszystkich długów. Nie troszcz się na razie o kwoty – po prostu wylicz

rzeczy, za które jesteś winien pieniądze. Lista nie musi być kompletna – tylko zacznij. Możesz na niej uwzględnić karty

kredytowe, pożyczkę na samochód, kredyt studencki, hipotekę, rachunki za lekarza, pożyczki od przyjaciół i rodziny i tak

dalej.

2. Drugiego dnia, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, skończ listę. Zacznij sprawdzać kwoty i dodawać je do listy.

3. Trzeciego dnia skończ sprawdzanie i spisywanie kwot długów. Jeśli nie znasz dokładnych sum, zapisz szacunkowe. Teraz

poukładaj listę od najmniejszego do największego długu.

4. Czwartego dnia wybierz najmniejszy dług. To twój pierwszy cel. Spłacisz go, zanim zaczniesz się martwić o pozostałe.

Na inne długi tym razem wydaj minimum, a nawet nic, jeśli możesz uniknąć dodatkowych opłat. Kiedy spłacisz rachunki i

minimalne raty wszystkich pozostałych długów, jaką maksymalną kwotę możesz poświęcić na pierwszy najmniejszy dług?

Na razie zapisz tę kwotę.

5. Piątego dnia przyjrzyj się ograniczeniu wydatków. Jeśli nie masz żadnej nadwyżki, przyjrzyj się temu, co masz do

dyspozycji. Czy możesz postanowić, że przynajmniej na razie będziesz wydawał mniej na jedzenie poza domem,

wychodzenie do kina, zakupy, ubrania i gadżety? Czy możesz zlikwidować jeden z telefonów albo wybrać tańszy

abonament za komórkę albo internet? Możesz zrezygnować z kablówki, serwisów filmowych, prenumerat czasopism albo

innych usług, za które płacisz? Z drugiej strony – czy możesz zarobić więcej pieniędzy poza swoją pracą? Mógłbyś

sprzątać domy, kosić trawniki, opiekować się zwierzakami albo wykonywać jakieś inne płatne usługi? Znajdź dodatkową

gotówkę i postanów oszczędzać albo eliminować wydatki na czas spłaty długu.

6. Szóstego dnia zrób wpłatę na konto wierzyciela, któremu jesteś winien najmniej. Jeśli normalnie płacisz 25 złotych i

postanowiłeś, że wpłacisz dodatkowe 50 albo 100 złotych (czy ile chcesz), wpłać ten dodatek tego samego dnia – przez

internet, jeśli to możliwe, albo osobiście, jeśli to konieczne. Wiele banków ma oddziały internetowe. Sprawdź, czy

możesz ustawić zlecenie tego większego przelewu na konto docelowego długu, dopóki nie zostanie spłacony.

7. Siódmego dnia odpocznij.

8. Świętuj (byle nie nowym zakupem!). Często mniejszy dług daje się spłacić od razu (jeśli na czymś oszczędzisz) albo w

parę miesięcy. Niezależnie od tego, ile to trwało, kiedy skończysz, równowartość raty spłaconego już długu przenieś na

konto następnego na liście. Na przykład: co miesiąc przeznaczałeś 75 złotych, by spłacić dług 1 (i 100 złotych, by spłacić

dług 2), potem spłaciłeś dług 1 w trzy miesiące… Weź 75 złotych z długu 1 i dodaj go do raty przeznaczonej na spłatę

długu 2.

9. W ten sposób spłacasz teraz 175 złotych z długu 2. Kiedy dług 2 zostaje spłacony, przenosisz te 175 złotych na rzecz

spłaty długu 3 i tak dalej.

I jeszcze jedno – jeśli możesz, nie zaciągaj nowych długów! Ogranicz wydatki tak, żeby zacząć żyć na miarę swoich

możliwości finansowych.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12

13

14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

UWAŻNE ĆWICZENIE

ZMIANA: Wykonaj proste ćwiczenie jako praktykę uważności.

DLACZEGO: Wielu ludzi obawia się ćwiczeń, bo wydają im się trudne i nudne albo widzą je jako obowiązek czy katorgę,

przez którą muszą przechodzić wbrew własnej woli. Powinieneś postrzegać ćwiczenia jako coś całkiem przeciwnego – jest to

forma medytacji, radosne doświadczenie, które pomaga ci się uczyć być obecnym.

Wielu ludzi sądzi także, że nie ma czasu na ten „luksus”, ale prawda jest taka, że regularne ćwiczenia to jedna z

najważniejszych zmian, jakie możesz wprowadzić w swoim życiu. Są tak samo ważne jak codzienne mycie zębów, ważniejsze

niż oglądanie telewizji albo przeglądanie stron internetowych czy odpowiadanie na maile. Znajdź czas na coś tak istotnego dla

dobrego życia.

Choć sam kocham medytację, to metod trenowania uważności jest więcej. Ćwiczenia to kolejna dobra praktyka – jeśli tylko

skupisz się na uważności, mogą być pięknym i uspokajającym zajęciem.

JAK:

1. Jeśli jeszcze nie zacząłeś ćwiczyć jogi albo treningu siłowego, poświęć dwie minuty dziennie na uważne ćwiczenie.

Wybierz określony czas, na przykład zaraz po porannej kawie albo tuż po wyjściu z pracy. Jeśli już ćwiczysz jogę, po

prostu praktykuj nadal, koncentrując się w tym czasie na uważności (i tak powinno się ćwiczyć w ten sposób), i zwiększ

czas ćwiczeń o dwie minuty. Jeśli już wykonujesz ćwiczenia siłowe, potraktuj je jako praktykę uważności.

2. Poza jogą i treningiem siłowym można wybrać chodzenie, bieganie, wspinaczkę, tai chi, pływanie i tak dalej.

Prawdopodobnie najlepiej zdecydować się na coś znajomego, a jeśli nie znasz żadnej z tych form aktywności, wybierz

chodzenie.

3. Na początku weź głęboki wdech, zwracając uwagę na towarzyszące mu odczucia – co czujesz, kiedy wciągasz powietrze,

a co później, kiedy je wypuszczasz. Możesz to powtórzyć kilka razy, ale potem po prostu oddychaj normalnie, zwracając

uwagę na oddech w czasie ćwiczeń.

4. Zacznij od oddechu, a potem możesz też zwracać uwagę na ruch swojego ciała. Zauważ odczucia w mięśniach i stawach,

dotyk wiatru, który owiewa twoje ciało, ciepło słońca.

5. Zwróć uwagę również na umysł, na pojawiające się myśli, które odciągają cię od koncentracji na ciele i oddechu. Nie

próbuj tłumić tych myśli ani ich odpychać, po prostu je zauważ, a potem łagodnie powróć do oddechu i ciała.

6. Zacznij od dwóch minut. Jeśli ćwiczenie ci się podoba, po trzech lub czterech dniach wydłuż je do pięciu minut.

To kolejny dobry nawyk, który może z tobą zostać przez resztę roku. Nacisk kładziemy nie na poprawę sprawności fizycznej

albo zrzucenie zbędnych kilogramów czy ukształtowanie mięśni, ale na praktykowanie uważności. Takie podejście możesz

zachować podczas całej reszty swojego dnia.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13

14

15 16 17

18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

PROSTY BUDŻET

ZMIANA: Stwórz prosty budżet i system, który potem pozwoli ci się go trzymać.

DLACZEGO: Wiele osób odkłada to zadanie na później, ponieważ wydaje się ono trudne. Ale w rzeczywistości takie nie

jest, a w dodatku pomoże ci poukładać sprawy finansowe. Budżet to po prostu plan, narzędzie, które pozwoli ci sprawdzić,

gdzie powinny płynąć twoje pieniądze zamiast na co dzień przeciekać między palcami.

Nie musisz się trzymać budżetu ściśle przez resztę życia, ale jeśli twoje finanse nie mają się tak dobrze, jak powinny, używaj

go, żeby osiągnąć lepsze rezultaty. Kiedy już tak się stanie, możesz przejść na autopilota i prawie nie zaprzątać sobie nimi

głowy.

JAK:

1. Utwórz prosty arkusz kalkulacyjny. W jednej kolumnie wylicz swoje miesięczne wydatki (czynsz albo hipotekę,

ubezpieczenie auta, raty, opłaty, rachunek za kablówkę i tak dalej) – wszystko, za co regularnie płacisz raz w miesiącu.

Potem wylicz różne wydatki (zmieniające się co miesiąc) takie jak zakupy, benzyna, jedzenie poza domem i tym podobne.

Później powinieneś dodać nieregularne wydatki (zdarzają się raz na jakiś czas – rzadziej niż co miesiąc) takie jak

utrzymanie domu i samochodu, kupno ubrań, ubezpieczenia i tak dalej. Ale na razie nie będziemy się w to zagłębiać, bo

chcemy, żeby wyliczenie pozostało proste.

2. W drugiej kolumnie wprowadź kwoty za wszystkie wydatki. Upewnij się, że wpisujesz odpowiednie sumy za takie rzeczy

jak benzyna i zakupy, żeby nie zabrakło ci na nie pieniędzy. Upewnij się też, że uwzględniłeś minimalne raty spłat długów

i fundusz na nieprzewidziane wypadki.

3. Teraz wypisz swoje miesięczne źródła dochodu. Użyj funkcji „Suma”, żeby podliczyć kwoty w kolumnach. I to już

wszystko. Otrzymałeś tymczasowy plan wydatków (później będziesz dodawał wydatki nieregularne). Jeżeli wydatki są

większe niż dochody, musisz je dostosować, aż staną się równe dochodom lub od nich niższe.

4. Dochód powinien spływać na twój rachunek automatycznie. Wydaje mi się, że w dzisiejszych czasach większość ludzi

otrzymuje swoje pieniądze na konto. W kilku przypadkach poprosiłem pracodawców o przelewy, choć wcześniej

przysyłano mi czeki.

5. Ustaw polecenia zapłaty swoich rachunków, rat do spłaty, oszczędności i inwestycji, tak żeby automatycznie były

przelewane z twojego konta (jeśli nie będzie się to działo automatycznie, coś może ci umknąć). Wpisz w kalendarzu

przypomnienie, żeby każdego miesiąca sprawdzić, czy wszystkie przelewy wyszły zgodnie z planem.

6. Upraszczaj: sprawdź, jakie „konieczne” płatności możesz wyeliminować. To może zająć trochę czasu, ale z wielu rzeczy

udaje się zrezygnować. Na przykład ja wyeliminowałem kablówkę, prenumeraty czasopism, ubezpieczenie samochodowe

(zrezygnowałem z jednego auta) i inne wydatki. Sprawdź również, ile dodatkowych pieniędzy możesz zaoszczędzić, aby

spróbować pozbyć się długu – kawa na wynos, częste jedzenie na mieście, kupowanie gazet albo komiksów i tak dalej.

7. Wszystko, co zostało, to gotówka do wydania – na przykład na zakupy spożywcze, na benzynę albo rozrywkę (wyjście na

kolację czy do kina). Jeśli trudno ci rozdysponować pieniądze tak, żeby nie rozeszły się w dwa tygodnie, włóż kwoty,

jakie myślisz, że będą ci potrzebne, do osobnych kopert – jedna na jedzenie, jedna na benzynę, jedna na rozrywkę.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14

15

16 17

18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

STWÓRZ GRUPĘ WSPARCIA

ZMIANA: Zbierz wokół siebie grupę ludzi, którzy pomogą ci przeprowadzać zmiany, będą cię dopingować i sprawią, że

poczujesz się za nie odpowiedzialny.

DLACZEGO: Właściwie pewnie powinniśmy byli wprowadzić tę zmianę jako jedną z pierwszych, ponieważ – jak już może

się przekonałeś – trudno wypracować nowe nawyki, jeśli ludzie wokół ciebie stanowczo ci się sprzeciwiają. Nie napisałem o

tym wcześniej, ponieważ nie jest to aż tak atrakcyjna propozycja i wielu czytelników by ją ominęło, gdyby była zamieszczona

jako jedna z pierwszych.

Jeśli jednak stwierdziłeś, że trudno wprowadzić daną zmianę bez odpowiedniego wsparcia, w tym tygodniu postaramy się

temu zaradzić. Zdarza się, że masz szczęście i twój partner czy partnerka, rodzina albo przyjaciele (albo wszyscy naraz) od

razu wspierają każdy twój nowy nawyk i akceptują cię przez cały czas. Często jednak nie mamy tyle szczęścia: nasi bliscy

opierają się zmianom, czują się przez nie zagrożeni i sprzeciwiają się nam na różne sposoby. To trudne. Spójrz na kilka

propozycji rozwiązania tej sytuacji.

JAK:

1. Zacznij rozmawiać z ważnymi osobami wokół ciebie – twoim partnerem, dziećmi, rodzicami, rodzeństwem, innymi

członkami bliskiej rodziny, najlepszymi przyjaciółmi czy bliskimi współpracownikami. Ci ludzie będą w twojej drużynie

nieocenieni. Zacznij od wyjaśnienia im, co robisz, z jakiego powodu się tym zajmujesz i dlaczego jest to dla ciebie

ważne. Powiedz im, że naprawdę przydałoby ci się ich wsparcie, poproś ich o pomoc. To często działa.

2. Dołącz do społeczności internetowej. Znajdź w internecie innych ludzi, którzy wprowadzają w życiu te same zmiany. Sam

dołączyłem do wspólnot ludzi, którzy rzucają palenie, biegają, stali się weganami, upraszczają życie, nabierają formy,

chudną – i do wielu innych. Jest cała rzesza zmotywowanych ludzi. Czasem wpływowe blogi skupiają dobre, zgrane

społeczności – porozglądaj się przez jakiś czas, potem się przedstaw, poznaj ludzi, poproś o pomoc, sam ją zaoferuj i

wybierz partnerów, na których możesz polegać.

3. Znajdź ludzi z pasją w twoim mieście. Wiele osób nie wierzy, że zmiana jest możliwa, bo wszyscy wokół nich jakoś

utknęli, prowadząc niezdrowy tryb życia, zajmując się pracą, która nie daje im radości, i pozostali niezdolni do zmiany

starych nawyków. Ale jeśli znajdziesz tych, którzy nie tylko wierzą, że to możliwe, ale dokonują tych samych zmian, które

ty zamierzasz wprowadzić w swoim życiu, wtedy twój świat się zmieni. Poszukaj tych ludzi – kiedy otworzysz oczy,

znajdziesz ich. Startują w biegach na pięć kilometrów, kształcą swoje dzieci w domu, ćwiczą w siłowniach i na

ściankach wspinaczkowych, uczestniczą w maratonach pisania powieści, blogują o lokalnych wydarzeniach, zbierają się

w grupach zrzeszających wegan i tak dalej.

Pasja i zmiana są zaraźliwe. Znajdź ludzi, którzy żyją w zgodzie ze swoimi wartościami, i otocz się nimi.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15

16

17

18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

ZJEDZ TROCHĘ WARZYW

ZMIANA: Dodaj warzywa do swojej diety, raz dziennie.

DLACZEGO: Wiele osób je mało warzyw czy nawet zupełnie ich unika, często dlatego, że nie lubi ich smaku albo po prostu

uważa je za mdłe i paskudne. Warzywa dodajemy do posiłku jakby po namyśle – na przykład nieco przywiędłej sałaty

lodowej.

Warzywa to jednak kopalnia wspaniałych składników odżywczych – są najważniejszym produktem, o który możesz wzbogacić

swoją dietę (wartościowe dodatki to również orzechy, rośliny strączkowe, nasiona i pełne ziarno). Jak na swoją kaloryczność

mają wprost niesłychane wartości odżywcze – na przykład 50–100 kalorii z zielonych albo pomarańczowych warzyw

dostarczy ci tonę żelaza, witaminy A, wapnia, błonnika i wielu innych cennych substancji.

Jeśli chcesz zrzucić kilogramy albo po prostu utrzymać wagę i nie utyć w ciągu lat, wzbogacenie diety o warzywa i

wyeliminowanie z niej wysokokalorycznych, tłustych potraw albo białych węglowodanów to najlepszy sposób. Najpierw

jednak warto nauczyć się kochać warzywa za to, jakie są pyszne.

JAK:

1. Wybierz jeden posiłek dziennie (powiedzmy obiad albo kolację) i postanów dodawać do niego jedno warzywo. Pomysły

na kolejne dni to tylko propozycje – jeśli chcesz zmienić kolejność albo spróbować własnych koncepcji, śmiało.

2. Pierwszego dnia dodaj tylko trochę marchewki. Większość ludzi ją lubi. Maczana w dipie smakuje wybornie.

3. Drugiego dnia spróbuj upiec słodkiego ziemniaka albo kabaczek. To pyszne warzywa, kolorowe i pełne witamin, a ich

słodycz sprawia, że są smaczne.

4. Trzeciego dnia dodaj do swojego posiłku sałatkę – nieco liściastych warzyw (byle nie sałatę lodową), może trochę

startej marchwi i surowe migdały lub orzechy włoskie, parę plasterków awokado i inne pasujące warzywa. Wymieszaj je

z odrobiną octu balsamicznego i oliwy z oliwek, dodaj czarnego pieprzu.

5. Czwartego dnia posiekaj nieco jarmużu i dodaj go do zupy, chili, sosu do spaghetti czy jakiegokolwiek innego dania,

którego nie zagłuszy swoim mocnym smakiem.

6. Piątego dnia podsmaż brokuły na oliwie z oliwek z czosnkiem, aż się nieco przyrumienią. Dodaj szczyptę soli i pieprzu i

zjedz jako sałatkę do głównego dania.

7. Szóstego dnia podsmaż na małym ogniu nieco jarmużu, szpinaku albo botwiny na oliwie z oliwek z czosnkiem. Dodaj sok

z cytryny, drobno posiekaną czerwoną paprykę i pokrop wszystko sosem sojowym.

8. Siódmego dnia idź na całość – przyrządź trzy–cztery różne warzywa na głębokim tłuszczu. Wkrój na patelnię na przykład

trochę tofu albo kurczaka, dodaj oleju rzepakowego oraz posiekaną cebulę i czosnek. Kiedy białko już się podsmaży,

dodaj pokrojone warzywa – na przykład brokuły, marchewkę, groszek, pieczarki. Dolej nieco azjatyckiego sosu, na

przykład teriyaki czy ostrygowego, albo po prostu sosu tamari lub sojowego z mirinem, octem ryżowym albo olejem

sezamowym. Jeśli nie masz ochoty na eksperymenty, w internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na potrawy z

warzywami smażone na głębokim tłuszczu.

Nie brakuje również innych świetnych sposobów na wkomponowanie warzyw do codziennej diety – zjedz na przykład wielką

sałatkę (z mnóstwem warzyw, roślin strączkowych, orzechów, nasion, z dodatkiem jakiegoś białka, na przykład fety), połóż

warzywa na kanapkę, zrób zupę z soczewicy albo zupę marchewkową z zielonymi warzywami. Jednym słowem

eksperymentuj!

Gorąco polecam rozszerzanie warzywnego jadłospisu przez resztę roku.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16

17

18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

WDZIĘCZNOŚĆ

ZMIANA: Każdego dnia praktykuj rytuał wdzięczności.

DLACZEGO: Wdzięczność to jeden z lepszych sposobów na to, by odnaleźć zadowolenie. Często bywamy rozczarowani

naszym życiem, pragniemy więcej, ponieważ nie zdajemy sobie sprawy, jak wiele posiadamy. Zamiast skupiać się na tym,

czego nie masz, bądź wdzięczny za niezwykłe dary, które otrzymujesz: ukochanych ludzi i proste przyjemności, zdrowie i

wzrok, muzykę i książki, naturę i piękno, zdolności twórcze… Bądź wdzięczny każdego dnia.

Wdzięczność przypomina o pozytywnych rzeczach w twoim życiu. Sprawia, że czujesz się szczęśliwy w towarzystwie innych

osób, niezależnie od tego, czy to twoi bliscy, czy po prostu ktoś nieznajomy, kto okazał ci życzliwość.

Wdzięczność zmienia złe rzeczy w dobre. Masz problemy w pracy? Bądź wdzięczny, że w ogóle masz pracę. Bądź wdzięczny

za wyzwania i za to, że życie nie jest nudne. Bądź wdzięczny, że możesz się uczyć na tych wyzwaniach. Czuj wdzięczność za

to, że czynią cię mocniejszym.

Wdzięczność przypomina ci o tym, co ważne. Trudno się uskarżać na drobiazgi, kiedy czujesz wdzięczność za to, że twoje

dzieci są żywe i zdrowe. Trudno się stresować opłacaniem rachunków, kiedy jesteś wdzięczny za dach nad głową.

JAK:

1. Zaplanuj dwuminutową sesję wdzięczności każdego ranka (albo przed samym pójściem spać).

2. Po prostu usiądź w miejscu, gdzie nikt nie będzie ci przeszkadzał, zamknij oczy i pomyśl, za co i za kogo jesteś

wdzięczny. Potem się uśmiechnij.

3. Poświęć też chwilę na podziękowanie za „negatywne” rzeczy w twoim życiu. Zawsze można na nie spojrzeć z dwóch

stron. Wielokrotnie widzimy coś w negatywnym świetle – jest stresujące, szkodliwe, smutne, niefortunne, trudne. Ale na

tę samą rzecz można spojrzeć bardziej pozytywnie. Dziękowanie za te rzeczy to świetny sposób, żeby przypomnieć sobie,

że we wszystkim jest coś dobrego. Problemy mogą być postrzegane jako okazje do rozwoju, do bycia kreatywnym.

4. Mów „dziękuję” – kiedy ktoś robi dla ciebie coś miłego, staraj się pamiętać, żeby mówić „dziękuję”. I rób to szczerze.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18

19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

POSPRZĄTAJ BLATY

ZMIANA: Posprzątaj blaty w swoim domu i naucz się pozostawiać je czyste.

DLACZEGO: Wcześniej zaczęliśmy sprzątać półki oraz inne płaskie powierzchnie i odnaleźliśmy spokój, który wprowadza

czysta przestrzeń. Teraz czas na blaty.

Blaty stanowią dużą część kuchni i pozostałych pomieszczeń – jeśli są czyste, dom wygląda porządnie i miło.

Nawet jeśli posprzątałeś blat czy dwa w ramach naszego wcześniejszego tygodnia ze sprzątaniem (zmiana 7.: Posprzątaj

półkę), do teraz mogły się już zagracić. Nic się nie stało. Musisz tylko wykształcić w sobie nowe nawyki, które od teraz

pozwolą utrzymać je czyste i piękne.

JAK:

1. Zacznij tą samą metodą, którą sprzątałeś półkę – wybierz blat, od którego zaczniesz. Wyczyść go, połóż wszystko na

podłodze i weź trzy pudełka do sortowania.

2. Przeglądaj stos rzeczy po kolei. Zasada jest taka: nie możesz żadnej pominąć ani odkładać jej na bok. Szybko podejmuj

decyzje – masz trzy opcje i musisz podzielić rzeczy na trzy grupy: 1) do zatrzymania – tylko jeśli kochasz daną rzecz albo

często jej używasz, 2) pudełko do oddania (albo worek na śmieci) – tych pozbądź się jak najprędzej, 3) pudełko „nie

wiem”, jeśli absolutnie nie chcesz rozstawać się z czymś, czego nie używasz albo nie potrzebujesz. Staraj się nie używać

ostatniego pudełka, chyba że naprawdę utknąłeś przy danym przedmiocie.

3. Odłóż rzeczy, które chcesz zatrzymać, z powrotem na blat albo – być może – w bardziej odpowiednie miejsca.

Gdziekolwiek je odkładasz, pamiętaj – to jest ich nowe miejsce i już zawsze powinieneś je tam odkładać, kiedy

skończysz ich używać.

4. A teraz najważniejsze, czyli pielęgnowanie w sobie nawyku: przez resztę tygodnia bądź bardzo świadomy, jeśli chodzi o

odkładanie przedmiotów na ich nowe miejsce. Zamiast rzucać daną rzecz na blat, znajdź dla niej inne miejsce – powinna

mieć swój dom, a jeśli nie ma, stwórz go.

Formując nawyk odkładania rzeczy, zamiast rzucania ich na blat, utrzymujesz jedną powierzchnię w czystości. Znajdź miejsce

dla przedmiotu i zawsze go tam odkładaj – to podstawa.

Jeśli masz czas, zajmij się drugim blatem i idź dalej, aż wszystkie powierzchnie w twoim domu będą czyste!

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18

19

20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

ZWOLNIJ

ZMIANA: Przez krótki czas każdego dnia staraj się poruszać wolniej niż zwykle.

DLACZEGO: Żyjemy w szybszym tempie i bardziej gorączkowo niż kiedykolwiek. Życie tak gna do przodu, że wydaje się, iż

upłynie, nim zdążymy się nim nacieszyć.

Nie musi jednak tak być. Zbuntujmy się przeciw pośpiechowi i zwolnijmy, żeby móc cieszyć się życiem.

Wolniejsze życie oznacza znajdowanie czasu, żeby cieszyć się porankiem zamiast w amoku pędzić do pracy. Chodzi o to, by

zamiast zawsze być podłączonym do iPhone’a albo laptopa, zamiast nieustannie myśleć o liście zadań w pracy i mailach,

wygospodarować czas na radość z tego, cokolwiek robimy, na to, by docenić widoki za oknem, by naprawdę skupić się na

tym, z kim rozmawiamy albo z kim spędzamy czas. Oznacza to przejście na jednozadaniowość zamiast żonglowania wieloma

zajęciami bez prawdziwej koncentracji na którymkolwiek z nich.

Wolniejsze tempo to świadomy wybór, który nie zawsze jest łatwy, ale pozwala lepiej docenić życie i prowadzi do większego

szczęścia.

JAK:

1. Każdego dnia zaplanuj czas na to, by robić mniej. Na początku tylko przez 10 minut, ale jeśli możesz, staraj się wydłużyć

ten okres do 20, a potem 30 minut.

2. Wyłącz internet. Nie bądź zawsze dostępny on-line. Zamknij przeglądarkę i/lub wyłącz komputer. Jeśli nosisz przy sobie

iPhone’a albo inne urządzenie, wyłącz je. Albo jeszcze lepiej – naucz się zostawiać je w domu, kiedy to tylko możliwe.

Będąc bez przerwy dostępnymi dla innych, jesteśmy narażeni na to, że ktoś nam przerwie aktualną czynność. Napływające

informacje generują stres, a my czujemy się na łasce żądań innych osób. Trudno jest zwolnić, jeśli bez końca sprawdzasz

przychodzące wiadomości.

3. Rób mniej. Nie jest łatwo zwolnić, jeśli próbujesz robić milion rzeczy naraz. Zamiast tego podejmij świadomą decyzję,

żeby robić mniej. Skup się na tym, co naprawdę ważne, i odpuść resztę. Rozdziel zadania i spotkania przerwami, żeby

twoje dni mijały w wolniejszym tempie. Więcej czytaj. Postaraj się nie robić zupełnie nic choć przez krótką chwilę.

4. Bądź obecny. Nie wystarczy po prostu zwolnić – musisz być naprawdę świadomy tego, co robisz w danej chwili. To

znaczy, że jeśli przyłapiesz się na myśleniu o tym, co masz zrobić, albo o czymś, co już się stało, albo o czymś, co może

się stać… łagodnie powróć do chwili obecnej. Skup się na tym, co dzieje się właśnie teraz. Na swoich działaniach, na

otoczeniu, na ludziach wokół ciebie. To wymaga praktyki, ale jest najważniejsze!

5. Oddychaj. Kiedy zauważasz, że przyspieszasz i się stresujesz, zatrzymaj się i weź głęboki oddech. A potem kilka

następnych. Naprawdę poczuj powietrze wypełniające twoje ciało i opuszczający je stres. W pełni skupiając się na

oddechu, powracasz do teraźniejszości i zwalniasz. Głębszy oddech czy dwa to zresztą bardzo przyjemne doznanie – zrób

to teraz i przekonaj się, co mam na myśli.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19

20

21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

BAW SIĘ

ZMIANA: Do swojego planu dnia włącz zabawę.

DLACZEGO: Kiedy do wszystkiego podchodzimy jak do pewnej formy zabawy, każda czynność staje się przyjemnością. Nic

nie wydaje się nudne, nużące, męczące.

Warto przypomnieć sobie dzieciństwo. Niech za przykład posłuży moja sześcioletnia córka Noelle. Wszystko, co robi, staje

się zabawą, okazją do zadziwienia światem, a przynajmniej sposobnością do zaśpiewania piosenki. Nigdy się nie nudzi.

Dlaczego tak jest? Bo żadnej rzeczy nie postrzega jako nudnej. Wszystko jest nowe i zawsze można się przy tym pobawić. My

też możemy tak robić. Każdy obowiązek można zmienić w zabawę. Każde wyjście do sklepu może być pierwsze i nowe, tak że

widzimy nasze otoczenie jako pole do eksploracji. Każde nudne zadanie można zmienić w wyzwanie, grę. Mój ośmioletni syn

Seth wszędzie biega i nieustannie skacze. Kiedy idziemy ulicą, on staje się wilkołakiem, czarodziejem, superbohaterem. W

salonie można postawić fort, styropian zamienia się w najlepszą zabawkę, a kiedy Seth nie ma czym się pobawić, chodzi w

kółko i wymyśla różne historie. Jak można się nudzić, jeśli do życia podchodzi się w taki sposób?

JAK:

1. Wybierz 10 minut w ciągu dnia pracy i oznacz je w kalendarzu jako czas na zabawę. W rzeczywistości każda czynność

może być zabawą, ale obowiązki zawodowe często nas nudzą, więc potraktujmy właśnie je jako zabawę.

2. W ciągu tych 10 minut sprawdź, co możesz zrobić, żeby zmienić swoje bieżące zadanie w zabawę. Pomysłów nie

brakuje: śpiewaj w czasie pracy, wyznacz sobie wyzwanie, przyznawaj sobie punkty za wykonywanie różnych czynności,

wyobraź sobie, że jesteś w filmie, a kiedy wchodzisz na spotkanie – tańcz, sprawdź, jak szybko możesz robić różne

rzeczy, udawaj, że jesteś czarodziejem, udawaj, że wszyscy wokół ciebie są wampirami, zwracaj się do swoich

współpracowników per „Janie”, mów do komputera i nadaj mu imię, odtańcz taniec zwycięstwa, kiedy coś skończysz,

udawaj, że coś, czym właśnie się zajmujesz, robisz po raz pierwszy.

Znaczenie zabawy jest w pracy nie do przecenienia. To zmieniło moje życie w coś radosnego, pozwoliło mi tworzyć i

osiągnąć znacznie więcej niż wcześniej – teraz uwielbiam każdą minutę swojej pracy. Życzę ci właśnie tego prostego

szczęścia.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20

21

22 23 24

25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

STWÓRZ STREFĘ KONCENTRACJI

ZMIANA: Podczas wykonywania najważniejszego zadania w ciągu dnia stwórz strefę koncentracji.

DLACZEGO: Koncentracja to stan, podczas którego zatracasz się w obecnym zajęciu i zapominasz o otoczeniu, ponieważ

jesteś kompletnie zanurzony w tym, co robisz. Odnalezienie koncentracji przepływu pozwala uniknąć pułapki, jaką stanowi

internet – cudowne narzędzie, które wypełnia twój dzień wszystkim, co odrywa od pracy, milionem małych „produktywnych”

zadań, które nie mają znaczenia; ciągle przerywa ci wykonywaną czynność wiadomościami i aktualizacjami statusów. Kto nie

padł ich ofiarą?

Marnujemy w ten sposób życie.

JAK:

1. Ustal „strefę skupienia” każdego dnia – zacznij od 10 minut. Jeśli ciągle rozwijasz nawyk nieodkładania na później,

możesz go użyć właśnie jako strefy skupienia, ale wydłuż przeznaczony na niego czas o 10 minut.

2. Wyłącz internet i zamknij przeglądarkę, program pocztowy i cokolwiek, czego normalnie używasz do czytania i

komunikowania się. Wyłącz powiadomienia i telefon. Wybierz zadanie, które będzie dość trudne, ale miłe – sam lubię

koncentrować się na pisaniu, ale inne kreatywne zadania też są świetne.

3. Naucz się wchodzić w stan koncentracji na czas wykonywania zadania. Należy zanurzyć się w pracy i pozwolić, żeby

świat wokół ciebie przestał istnieć. To forma medytacji, która wymaga praktyki. Często mamy problemy z koncentracją,

chcemy przeskakiwać z jednego zadania na drugie, ale w czasie praktykowania skupienia ćwicz trzymanie się jednego

zadania i zagłębianie tylko w nim.

Na początku powinieneś to robić tylko przez 10 minut – albo 5, jeśli 10 jest za trudne. Powoli rozszerzaj swoją strefę

koncentracji o 5 minut co kilka dni, aż w końcu codziennie będziesz pracować przez 30–60 minut bez przerwy. Pamiętaj o

chwilach odpoczynku – niedobrze jest pracować przez cztery godziny z rzędu, bo musisz oddychać, ruszać się i relaksować

umysł. Możesz pracować nad tym nawykiem i tworzyć dwie–cztery strefy koncentracji dziennie.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21

22

23 24

25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

UWOLNIJ SIĘ OD POKUSY

ZMIANA: Na tydzień zerwij z nałogiem takim jak palenie, picie, smażone jedzenie, gry komputerowe, zakupy, pornografia

i tym podobne.

DLACZEGO: Wiemy, że nałogi są szkodliwe – ale naprawdę trudno je kontrolować i w rzeczywistości wielokrotnie wcale

nie chcemy się z nimi rozstać. Zbyt je lubimy! Nałogi odpowiadają na rzeczywiste potrzeby – w ten sposób radzimy sobie ze

stresem albo poprawiamy samopoczucie, dostarczamy przyjemności, nagrody, miłości. Wszyscy tak robimy, więc nikogo nie

osądzam, ale uważam nałóg za zły sposób radzenia sobie z przeciwnościami.

Powtarzam, sam ulegałem wielu z tych nałogów, więc wiem, że mogą sprawiać wrażenie przyjemnych i relaksujących, ale tak

naprawdę prowadzą tylko do większej ilości stresu. Jedzenie, palenie i picie, jeśli z nimi przesadzić, są niezdrowe… a jeśli

robisz coś niezdrowego, jest to stresujące dla twojego ciała. Zakupy (przesadne) szkodzą twoim finansom, a to prowadzi do

stresu związanego z pieniędzmi. Wszystkie te rzeczy mogą przynieść czasową ulgę, ale na dłuższą metę wcale nie są dobre.

Kiedy się zorientujesz, że sobie szkodzisz, nałogi wydają się dużo mniej pociągające. Mimo to porzucenie ich wciąż nie jest

łatwe, ponieważ większość z nich tak naprawdę nie jest w całości zła. Wychodzenie na drinka zaspokaja potrzebę interakcji

społecznych i ekscytacji. Musimy zatem odkryć lepszy sposób na zaspokajanie swoich pragnień.

JAK:

1. Przez jeden tydzień poświęć się całkowicie zrywaniu z nałogiem. W czasach, kiedy nie udawało mi się rzucić palenia, w

walkę z nałogiem byłem zaangażowany tylko połowicznie: powiedziałem sobie, że chcę rzucić, ale ciągle podświadomie

czułem, że mi się nie uda. Niczego nie zapisałem, nikomu o tym nie powiedziałem. Dopiero kiedy zaangażowałem się w

pełni, udało mi się wytrwać. Dlatego poświęć tydzień na wyeliminowanie nałogu – jesteś już całkiem dobry we

wprowadzaniu zmian, więc na pewno ci się uda. Powiedz o tym bliskim i obiecaj, że zrobisz to w ciągu tego tygodnia.

2. Poznaj swoją motywację. Kiedy przychodzi pokusa, twój umysł będzie ją racjonalizował: „Co ci szkodzi?”. I zapomnisz,

dlaczego to robisz. Dowiedz się, dlaczego ulegasz nałogowi, ZANIM przyjdzie pokusa. Czy rzucasz palenie dla dzieci?

Dla żony? Dla zdrowia? Żebyś mógł biegać? Dlatego, że dziewczyna, która ci się podoba, nie lubi palaczy? Znajdź

bardzo dobry powód albo powody, żeby zerwać z nałogiem. Wypisz je. Wydrukuj. Powieś listę na ścianie. I przypominaj

sobie o tych powodach każdego dnia, za każdym razem, kiedy poczujesz pokusę.

3. Bądź świadom swoich potrzeb. Jakie zatem potrzeby zaspokajasz tym nałogiem? Czy przynosi ci on uwolnienie od stresu,

pocieszenie, funkcjonuje jako nagroda, pozwala przełamać lody, dostarcza przyjemności, miłości, poczucia bycia kimś

ważnym, kimś fajnym? Jeśli nie jesteś pewien, jaka potrzeba stoi za nałogiem, na początku nie musisz jej znać dokładnie

– po prostu spróbuj zgadnąć i idź dalej. Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz, kiedy kusi cię powrót do starego nawyku –

z czasem zaczniesz odkrywać prawdziwą potrzebę, jaka za tym stoi.

4. Wykorzystaj mechanizmy zastępczego rozwiązywania problemów. Jeśli potrzebujesz ulgi w stresie, pocieszenia lub

nagrody – jakie bardziej pozytywne zachowanie może ci pomóc? Sam, żeby uwolnić się od stresu, robiłem pompki,

biegałem albo szedłem na spacer. Ciepła kąpiel, masaż albo rozmowa z przyjacielem to zawsze dobry sposób na

podniesienie na duchu albo zaspokojenie potrzeby nagrody.

5. Nie rób wyjątków. Umysł jest podstępny. Będzie ci mówił, że jeden papieros nie zaszkodzi. I trudno odeprzeć taką

logikę, szczególnie kiedy akurat odczuwasz pokusę. A z pokusami naprawdę trudno się spierać. Nie poddawaj się. Zanim

nadejdzie pokusa, powiedz sobie, że nie puścisz już ani jednego dymka, nigdy. Bo prawda jest taka, że ten jeden dymek

ZASZKODZI. Jeden poprowadzi do drugiego, a drugi do trzeciego, a potem już nie będziesz rzucał – będziesz znów

palił.

6. Zadbaj o wsparcie społeczne. Dołącz do forum. Poproś o pomoc na Facebooku. Miej partnera do rzucania. Kto będzie

twoim wsparciem, kiedy poczujesz potrzebę powrotu do nałogu?

7. Odkładaj. Jeśli czujesz pokusę, odczekaj. Zrób następującą rzecz: weź 10 głębokich oddechów. Napij się wody. Zjedz

marchewkę. Zadzwoń do przyjaciela. Napisz coś na forum, poproś o pomoc. Ćwicz. ZRÓB, CO TYLKO CHCESZ, ALE

ZWLEKAJ, ZWLEKAJ, ZWLEKAJ. Uda ci się przez to przejść i pokusa przeminie. Kiedy tak się stanie, świętuj! Zajmuj

się jedną pokusą naraz, a jestem pewien, że ci się uda.

8. Jeśli upadniesz, podnieś się. I ucz się na swoich błędach. Tak, wszyscy upadamy! To nie czyni z nas przegranych ani nie

oznacza, że nigdy nam się nie powiedzie. Jeśli upadniesz, to nie koniec świata. Wstań, otrzep się i spróbuj od nowa. Ja

upadałem wielokrotnie, zanim mi się udało. Ale wiesz co? Każdy z tych upadków czegoś mnie nauczył.

9. MYŚL POZYTYWNIE. To jest porada najważniejsza ze wszystkich. Mimo że brzmi to jak banał, to jeśli masz pozytywne

nastawienie i wiesz, że ci się uda, dopniesz swego. Zaufaj mi, to działa. Powiedz sobie, że to zrobisz, a tak będzie.

Powiedz sobie, że nie dasz rady, a na pewno nie dasz. Kiedy rzeczy stają się trudne, myśl pozytywnie! POTRAFISZ

przejść przez pokusę. Mnie się udało. Milionom innych również. Nie jesteśmy lepsi od ciebie.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22

23

24

25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

PRZESTAŃ MYŚLEĆ ŻYCZENIOWO

ZMIANA: Przyłap się na myśleniu życzeniowym i porzuć to życzenie. Akceptuj rzeczy takie, jakimi są.

DLACZEGO: Ile z twojego stresu, frustracji, rozczarowań, gniewu, irytacji, wkurzenia pochodzi z jednej małej rzeczy?

Prawie wszystko to bierze się z oczekiwań: kiedy rzeczy okazują się nie takie, jak się spodziewaliśmy (co nieuniknione),

życzymy sobie, żeby miały się inaczej. Pielęgnujemy w głowie oczekiwania: co ludzie powinni robić, jakie powinno być nasze

życie, jak powinni się zachowywać inni kierowcy, a jednak to wszystko fantazje. To nieprawda.

Oto proste rozwiązanie: weź wszystkie swoje oczekiwania i wrzuć je do oceanu.

JAK:

1. Wyobraź sobie wszystkie oczekiwania, jakie masz względem siebie, swojego życia, swojego partnera, swoich dzieci,

współpracowników, świata. Wyjmij je ze swojego wnętrza i wyrzuć do oceanu. Co się z nimi stanie? Odpłyną. Uniosą je

fale. Prądy je zabiorą, a one się oddalą. Pozwól, żeby czyste wody je zmyły, pozwól im odejść.

2. Zacznij obserwować się w ciągu dnia. Kiedy czujesz się zły, sfrustrowany, rozczarowany, poirytowany, krzyczysz na

innych kierowców, masz ochotę wyładować się w internecie… użyj tego wszystkiego jako wyzwalacza. To są

wskazówki, że życzysz sobie, żeby rzeczy miały się inaczej. Że masz oczekiwania co do rzeczywistości – aby była inna,

niż jest.

3. Kiedy zauważysz u siebie określone roszczenia, żeby sprawy potoczyły się inaczej, wrzuć je do oceanu.

4. Ćwicz przyjmowanie rzeczywistości takiej, jaka jest, ludzi takimi, jacy są, bez oczekiwań, nie próbując wtłaczać ich do

przegródek, jakie dla nich stworzyłeś. Ćwicz widzenie rzeczy takimi, jakie są. To życie, w którym nie musisz być

rozczarowany, sfrustrowany ani zły – a jeśli się tak zdarzy, zaakceptuj to, a potem odpuść. Nie chodzi o to, że masz nigdy

nie reagować – możesz reagować w sposób zgodny z twoimi wartościami i wpływać na świat, ale nigdy nie miej

oczekiwań co do tego, jak świat odpowie na twoje życzenia.

Jeśli robisz coś dobrego, nie oczekuj pochwały albo uznania. Niech te oczekiwania nagród i pochwał odpłyną z falami. Czyń

dobro, ponieważ kochasz czynić dobro, i nie oczekuj niczego ponadto.

Niech wody tego świata oczyszczą nas i pozwolą nam stąpać po nim lekko, bo jest cudowny i bez naszych fantazji.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23

24

25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

POSPRZĄTAJ W SZAFIE

ZMIANA: W tym tygodniu wysprzątaj całą szafę.

DLACZEGO: Posprzątaliśmy półki, blaty i inne płaskie powierzchnie – może nawet zaczęliśmy zaglądać do szafek. Ale w

tym tygodniu odważnie zmierzymy się z całą szafą. To będzie wspaniałe uczucie.

Szafy to królestwo ukrytych graciarni, kryją w swych czeluściach wszystko to, czego nie chcemy widzieć. Mogą budzić w nas

niepokój… albo możemy zmienić je w małe przestrzenie ładu.

JAK:

1. Wybierz szafę, której stawisz czoła w tym tygodniu. Możesz zacząć od małej szafki albo pokusić się o to, by wysprzątać

szafę w sypialni. Ty wybierasz!

2. Poświęć kilka minut na dokładne obejrzenie terytorium. Co widzisz w szafie? Czy czujesz niepokój na myśl, że musisz się

przekopać przez te wszystkie rzeczy? Jeśli tak, ćwicz porzucanie tego niepokoju. To może być bardzo kojące

doświadczenie.

3. Podziel teren na strefy, którymi zajmiesz się jedna po drugiej: na przykład dno szafy, rzeczy wiszące na drążku, różne

półki. Pierwszego dnia zajmij się łatwą strefą.

4. Dla każdej strefy proces będzie wyglądał dokładnie tak samo jak w przypadku półek i blatów – opróżnij daną strefę, złóż

rzeczy na kupkę, podziel na te do zatrzymania, te do oddania lub wyrzucenia i te, co do których nie jesteś pewien, czy je

zatrzymasz. Dokładnie przetrzyj powierzchnie, zanim starannie zapełnisz je rzeczami. Pozbądź się pudełka przedmiotów

niepotrzebnych i odłóż pudełko „nie wiem” na miejsce, w którym je przechowasz.

5. Każdego dnia zmierz się tą samą metodą z nową strefą, aż skończysz. To proste!

Jeśli zostało ci trochę czasu, śmiało zajmij się drugą albo nawet trzecią szafą w tym tygodniu. Udanej zabawy!

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24

25

26 27 28 29 30 31

32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

POZBĄDŹ SIĘ TELEWIZJI

ZMIANA: Nie oglądaj w tym tygodniu telewizji (ani żadnych filmów).

DLACZEGO: Wiele osób uważa telewizję (dotyczy to również filmów) za konieczność. Ale dlaczego? Jeszcze 70 lat temu

ludzie wcale nie oglądali telewizji – ludzkość obywała się bez niej przez większość swojej historii. Życie było wtedy

wystarczająco dobre.

Przeciętny Amerykanin ogląda telewizję przez pięć godzin dziennie. Wielu poświęca jej jeszcze więcej czasu (siedem–osiem

godzin). Pomyśl, niemal każdą wolną godzinę spędzamy na siedzeniu przed ekranem i konsumowaniu. Jeśli odejmiesz osiem

godzin na sen, godzinę na rozmaite przygotowania, ubieranie się, higienę osobistą, godzinę na dojazd do pracy, osiem godzin

pracy, jeszcze parę godzin na jedzenie i gotowanie, pozostają nam nie więcej niż cztery godziny wolnego czasu (wielu ludzi

spędza przed telewizorem więcej niż cztery, ponieważ ogląda podczas jedzenia, ubierania się czy pracy albo pracuje lub śpi

krócej). Jeśli mamy do dyspozycji około czterech godzin, możemy je wykorzystać na telewizję… albo zabawę na zewnątrz,

czytanie, pisanie, tworzenie, spędzenie czasu z dziećmi czy innymi ukochanymi osobami, medytację, jogę, pracę w ogrodzie,

granie muzyki, naukę języka… Rozumiesz, o co mi chodzi? Telewizja jest jednym z najmniej interesujących i zdrowych

sposobów spędzania wolnego czasu.

JAK:

1. W tym tygodniu zrezygnuj z oglądania telewizji i filmów. Pomyśl o czasie, który zwykle poświęcasz na oglądanie – teraz

to twój czas wolny!

2. Na co chciałbyś mieć czas? Czy jest coś, co zawsze chciałeś robić, ale nigdy się do tego nie zabrałeś? Wykorzystaj na to

ten tydzień.

3. Jeśli możesz, wyłącz telewizor z prądu, odepnij kabel i oddaj go komuś. Jeśli inni domownicy oglądają telewizję, a ty nie

chcesz się poddać, idź na ten czas w inne miejsce – na przykład do swojego pokoju, na zewnątrz lub do biblioteki.

4. W porze, kiedy zwykle oglądasz telewizję, spędź trochę czasu, ciesząc się wybranym zajęciem. To może być niezwykle

satysfakcjonujące: czytać, pisać, grać muzykę, tworzyć nowe rzeczy, spędzać czas z ukochanymi, wyjść na zewnątrz i być

aktywnym, podążać za swoją pasją, gotować zdrowe posiłki… Ciesz się tym czasem!

Wszystkie te godziny, które spędzasz przed telewizorem, to ogromna, ogromna strata czasu. Nie wiem, ile spędziłem przed

odbiornikiem przez te wszystkie lata, ale na pewno sporo. To godziny, dni i tygodnie, których nigdy nie odzyskam. Kogo

obchodzi, co się dzieje w reality show, kiedy prawdziwe wydarzenia wymykają się bokiem? Minione chwile to coś, co nigdy

nie powróci – nie marnuj czasu na telewizję.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25

26

27 28 29 30 31

32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

ŚPIJ DŁUŻEJ

ZMIANA: Zadbaj o dłuższy sen.

DLACZEGO: Większość osób jest stale zmęczona – głównie dlatego, że nie odpoczywa wystarczająco długo. Wiem, wiem:

co ty nie powiesz, Leo. Ale skoro to takie oczywiste, dlaczego to ignorujemy? Bo nie wydaje nam się to tak samo ważne jak

inne rzeczy: wczesne wstawanie, wydajna praca, udział w tysiącu spotkań, internet i nieszczęsna telewizja.

Ograniczamy więc sen na rzecz tych innych, ważniejszych spraw, a potem się zastanawiamy, dlaczego mamy tak mało energii.

Jej niski poziom ma naprawdę poważne konsekwencje: cierpi na tym nasza praca, jesteśmy poirytowani, więc cierpią również

nasze związki, a kiedy jesteśmy zmęczeni, nie mamy siły ćwiczyć, jeść zdrowo ani zajmować się innymi ważnymi rzeczami –

bo nie mamy na nie energii. Sen może to wszystko zmienić – kiedy jesteśmy wypoczęci, stajemy się szczęśliwszymi ludźmi,

lepszymi przyjaciółmi i kochankami i mamy więcej dyscypliny i motywacji, żeby dążyć do zdrowego trybu życia i

realizowania naszych pasji.

JAK:

1. Oceń, ile śpisz. Jeśli sypiasz krócej niż siedem godzin, rozważ dłuższy sen. Jeśli czujesz się zmęczony w ciągu dnia,

pomyśl o dłuższym śnie w nocy albo, jeśli to możliwe, o drzemce po południu.

2. Moja pierwsza sugestia to uciąć sobie drzemkę. Jeśli jesteś zbyt zmęczony, żeby podjąć kolejne kroki, zacznij właśnie od

niej. Nawet 20-minutowa energetyzująca drzemka jest w stanie zdziałać cuda. Jeśli nie możesz sobie na nią pozwolić,

przynajmniej wyłącz urządzenia elektroniczne. Komputery i smartfony to przydatne narzędzia, ale zbyt długie korzystanie

z nich jest męczące.

3. Oderwij się, wyjdź na zewnątrz, na spacer. Odwołaj parę spotkań, jeśli możesz. Porozciągaj się. Pomasuj kark. Zamknij

oczy na parę minut. Oddychaj.

4. Poćwicz. Solidny trening albo bieg, jazda na rowerze albo pływanie mocno cię zmęczy. Podobnie jest z jogą, dzięki

której przy okazji ćwiczysz uważność. Nawet jeśli ćwiczę wcześnie rano, kładąc się do łóżka często mam zmęczone ciało

i z przyjemnością czekam na wypoczynek. Nie ćwicz przed samym snem.

5. Wcześnie wstawaj. Możesz przyzwyczaić ciało do zmiany rozkładu snu i czuwania, pomału przestawiając porę

wstawania. Przez tydzień spróbuj wstawać 15 minut wcześniej niż zwykle, a potem zwiększ ten czas o kolejne 15 minut.

Jeśli wstaniesz wcześniej, będziesz nieco zmęczony w ciągu dnia, ale kiedy przyjdzie pora na sen, z radością się

położysz.

6. Kładź się wcześniej – internet sobie bez ciebie poradzi. Sam lubię czytać przed spaniem (książki, nie strony internetowe),

jest to rytuał, który pomaga mi zasnąć. Musi minąć trochę czasu, zanim twoje wzorce snu się zmienią.

7. Zaplanuj wieczorny rytuał, który pomoże ci odprężyć ciało i umysł. Przynajmniej na godzinę przed snem zacznij zwalniać.

Wyłącz komputer. Wyczyść zęby nicią i umyj je. Odłóż na miejsce rzeczy, których używałeś wieczorem. Połóż się i

poczytaj książkę (nie na laptopie). Tego rodzaju rytuał pomaga ugruntować w umyśle świadomość, że czas spać, a twoje

ciało podąży za tą wskazówką i samo zacznie się przygotowywać do snu.

8. Skup się. Kiedy już zakończysz wieczorny rytuał i się odprężysz, a twoje ciało będzie bardzo zmęczone, musisz wyciszyć

umysł. Mój trick: zamknij oczy i wyraźnie przypomnij sobie, co dziś robiłeś. Może otworzyłeś oczy i wyszedłeś z łóżka.

Potem wizualizuj kolejną rzecz – na przykład skorzystałeś z toalety i umyłeś twarz albo wypiłeś szklankę wody. Potem

zacząłeś robić kawę, ale najpierw musiałeś ją zmielić. Wizualizuj te małe kroki ze szczegółami. Nie mija godzina, nim

zasypiam.

Sen to błogosławieństwo, którego życzę wszystkim swoim przyjaciołom… wszystkim wam. To odpoczynek, którego

najbardziej potrzebujemy, żeby być naprawdę przebudzonym, kiedy nadejdzie nowy wspaniały dzień.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26

27

28 29 30 31

32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

CEŃ CZAS WYŻEJ NIŻ PIENIĄDZE

ZMIANA: Oceń na nowo, jak spędzasz swój czas i jak to świadczy o twoich wartościach.

DLACZEGO: Wielu ludzi ma już tę kwestię rozpracowaną, ale zawsze warto poświęcić trochę czasu na jej przemyślenie.

Chodzi o to, by zestroić życie zgodnie z naszymi wartościami – i nauczyć się, że pieniądze znaczą niewiele, jeśli nie mamy

czasu na to, co liczy się naprawdę.

Wyobraź sobie, że spędzasz życie na rzeczach, które chcesz robić, z ludźmi, z którymi chcesz być, poświęcając uwagę pracy,

którą kochasz – spędzasz życie na zabawie, radości, pasji i miłości.

Czas to nasz najcenniejszy zasób, ponieważ jest tak ograniczony. Możemy go marnować, gapiąc się w telewizor, przeglądając

beznadziejne strony internetowe i portale społecznościowe albo możemy zrobić coś, co się liczy, co da nam radość, co

pomoże innym.

Możemy trwonić życie, próbując zarobić pieniądze, wydawać jeszcze więcej pieniędzy, poświęcając uwagę długom

spowodowanym naszymi nadmiernymi wydatkami, a potem próbować zarobić więcej, żeby spłacić ten dług… Możemy też

zadecydować, co liczy się najbardziej, i spędzać nasz czas bardziej świadomie.

Kiedy cenisz czas wyżej od pieniędzy, zmieniają się twoje priorytety.

JAK:

1. Oszacuj, jak spędzasz czas. Czym się przeważnie zajmujesz? Czy zarabianie pieniędzy i ich wydawanie pochłania ci

sporo czasu? Jeśli tak, co to mówi o twoich wartościach?

2. Zapytaj siebie, czy powinieneś na nowo uporządkować sprawy. Znajdź czas na rzeczy, którymi naprawdę chciałbyś się

zajmować – przebywanie z ukochanymi, pisanie, tworzenie, czytanie, kąpiel. Nigdy nie znajdziesz czasu na wszystko, ale

możesz wygospodarować go na to, co naprawdę ważne.

3. Rozważ kierunek, w którym rozwija się twoja kariera. Skoro większość dnia spędzasz w pracy, lepiej, żebyś robił coś,

co lubisz. Czy to jest naprawdę to, co chcesz robić? Czy ta konkretna praca zaprowadzi cię tam, gdzie chcesz być?

Postaraj się nie utknąć w miejscu, które nie zaspokaja twoich ambicji. Postanów wziąć karierę w swoje ręce, nieważne,

jak bardzo przerażające się to wydaje.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27

28

29 30 31

32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

ZASTĄP POGLĄDY CIEKAWOŚCIĄ

ZMIANA: W tym tygodniu zastąp swoje stałe poglądy zwyczajną ciekawością.

DLACZEGO: Kiedy mamy zdanie na jakiś temat, podświadomie rezygnujemy z jego zgłębiania. Myślimy, że wiemy, jak

rzeczy się mają albo jakie powinny być, i przerywamy dalsze ich odkrywanie. To prowadzi do bardzo ograniczonego

rozumienia, a w efekcie do braku prawdziwej wiedzy o danej rzeczy. Nie musimy tak robić. Potrafimy się zmienić. Możemy

uwolnić się od ocen, od utrwalonych osądów i otworzyć się na prawdziwą naukę i prawdziwe zrozumienie.

JAK:

1. W tym tygodniu zwróć uwagę na wszystkie sytuacje, w których oceniasz innych, kiedy masz swoje zdanie na temat tego,

jak rzeczy powinny wyglądać. Zwykle dzieje się to po kilka razy dziennie, więc musisz się mieć na baczności.

2. Kiedy zauważasz, że zaczynasz osądzać lub prezentować określone poglądy, sprawdź, czy zamiast tego możesz okazać

ciekawość. Jeśli oceniasz kogoś jako głupiego, aroganckiego albo ignoranta, zapytaj siebie: czy to prawda? Skąd możesz

to wiedzieć? Czy możesz porozmawiać z tą osobą, dać jej kredyt zaufania, spróbować dowiedzieć się więcej? Kiedy

osądzasz, jak możesz wiedzieć, czy masz rację?

3. Szukaj zrozumienia. Spróbuj naprawdę zrozumieć drugą osobę. Postaw się na jej miejscu. Spróbuj wyobrazić sobie jej

przeszłość. Jeśli to możliwe, rozmawiaj z nią. Poznaj sytuację z jej punktu widzenia. Każdy ma swoją historię. Jeśli nie

możesz z tą osobą porozmawiać, spróbuj wyobrazić sobie okoliczności, które mogły doprowadzić do tego, jak ona się

zachowuje lub jak wygląda.

4. Kochaj. Kiedy zaakceptujesz kogoś takiego, jakim jest, staraj się go kochać. Nawet jeśli go nie znasz. Nawet jeśli w

przeszłości go nie znosiłeś. Kochaj go jak brata albo jak siostrę, nieważne, kto to jest: stary czy młody, o jasnej czy

ciemnej skórze, mężczyzna czy kobieta, bogaty czy biedny.

Co dobrego przynosi miłość? Cóż, twoja miłość prawdopodobnie nie będzie bezgraniczna. Ale wpłynie na dwie osoby: na

ciebie i prawdopodobnie na człowieka, do którego odnajdziesz w sobie uczucie. Kochanie innych sprawi, że będziesz

szczęśliwszy. Zaufaj mi. Kochanie innych potrafi ich zmienić, jeśli tylko okażesz im uczucie i będziesz się nim kierować. Nie

mogę zagwarantować ci rezultatów, ale bywa, że miłość po prostu odmienia życie.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28

29

30 31

32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

CZYTAJ

ZMIANA: Każdego dnia spędź trochę czasu z dobrą książką.

DLACZEGO: Czytanie dobrej książki to jedna z najwspanialszych rzeczy na świecie. Powieść to machina czasu, portal do

innych wymiarów, wyjątkowa magia, która przenosi cię w umysły i ciała fascynujących ludzi, transporter, który pozwala ci

podróżować po świecie, oszałamiająca możliwość odkrywania miłości, śmierci, seksu, kryminalnego półświatka i bajecznych

krain, a także stwórca nowych najlepszych przyjaciół. Wszystko w jednym.

Czytam, ponieważ kocham to doświadczenie, ponieważ książka to doskonały nauczyciel życia, ponieważ lektura mnie

odmienia. Nie jestem najpilniejszym czytelnikiem świata, ale naprawdę czytam codziennie i z pasją. Ludzie często mówią, że

chcą czytać więcej, ale nie wiedzą, jak zacząć.

JAK:

1. Zdobądź na to czas. Nie mamy już czasu czytać głównie dlatego, że pracujemy zbyt długo, przeładowując nasz plan zajęć,

siedzimy bez przerwy w internecie (który dostarcza dużo interesujących treści, ale również bez końca pochłania naszą

uwagę) i oglądamy zbyt dużo telewizji. Wybierz porę na czytanie. Zacznij od 10 minut – jeśli trudno znaleźć czas, nawet

tyle w zupełności wystarczy. Jeśli możesz wykreślić parę rzeczy ze swojego planu dnia, w ciągu tygodnia wydłuż ten czas

do 20–30 minut.

2. Nie czytaj z przymusu – czytaj dla zabawy. Znajdź książki o emocjonujących historiach, o ludziach, którzy cię fascynują,

nowych światach, które masz ochotę odwiedzić. Zapomnij o klasyce, chyba że na myśl o niej czujesz podekscytowanie.

3. Nie rób nic poza czytaniem. Wyłącz wszystko, co mogłoby ci przeszkadzać. Znajdź ciche, spokojne miejsce. Tylko dla

książki i dla ciebie. Zauważaj pokusy zajęcia się czymś innym, ale im nie ulegaj. Jeśli musisz się oderwać, idź zaparzyć

sobie herbaty.

4. Pokochaj czytanie. Nie robisz tego, żeby ulepszyć siebie. Robisz to dla zabawy. Czytanie to magia, a magia odmieni

wszystko w twoim życiu. Kochaj to doświadczenie, a będziesz się nim cieszył codziennie.

5. Odkrywaj wspaniałe książki. Ja na przykład rozmawiam z innymi ludźmi, którzy pasjonują się literaturą, czytam recenzje

albo po prostu odwiedzam staromodne księgarnie. Wspieranie lokalnej księgarni to wspaniała sprawa i niewiarygodna

radość. Biblioteki to także niesamowite miejsca, obecnie nieco zapomniane – idź tam dzisiaj i się zapisz.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29

30

31

32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

OGRANICZ ZAKUPY

ZMIANA: Jeśli kupowanie (na przykład przez internet czy w galeriach handlowych) jest częścią twojego tygodniowego

rozkładu zajęć, to na tydzień odpuść je sobie.

DLACZEGO: Wielu z nas traktuje zakupy jako formę terapii – zapewniają pocieszenie, przyjemność, nagrodę, towarzystwo,

miłość. Kupujemy przez internet pod wpływem impulsu, kiedy tylko usłyszymy albo przeczytamy o czymś, co brzmi fajnie.

Myślimy, że kupowanie magicznie poprawi jakość naszego życia… ale tak się nie dzieje. Nasze życie pozostaje takie samo,

tylko wypełnione większą liczbą przedmiotów i z większym długiem (albo mniejszymi oszczędnościami czy inwestycjami).

Kupowanie pod wpływem chwili nadweręża nasze finanse, dla wielu staje się największym niszczycielem budżetu i pewną

drogą do finansowych tarapatów. Jest to też kiepski sposób na spędzanie czasu – lepiej wykorzystać go na kontakt z ludźmi,

tworzenie albo podążanie za naszymi pasjami, czytanie, ćwiczenia, gotowanie zdrowego jedzenia i naukę.

JAK:

1. Nie kupuj w tym tygodniu. Nie jedź do galerii ani innego dużego sklepu, żeby się rozejrzeć i coś kupić. Zaopatruj się w

jedzenie czy inne niezbędne rzeczy tylko wtedy, gdy wiesz, czego potrzebujesz, a potem wyjdź ze sklepu. Często ludzie

chodzą na zakupy z niejasnym pojęciem o tym, czego im potrzeba, i w końcu kupują o wiele za dużo. Albo po prostu

chodzą tam dla rozrywki, co kosztuje naprawdę niemało… Trzymaj się z dala od galerii handlowych i hipermarketów i

znajdź inną rozrywkę.

2. Jeśli wchodzisz na witryny sklepów internetowych, takich jak Amazon, przestań. Zrób listę wymarzonych zakupów, a

potem poczekaj tydzień (albo trzy), zanim kupisz cokolwiek, czego nie potrzebujesz.

3. Kiedy odczuwasz pokusę, żeby kupić coś, co nie jest naprawdę konieczne, zatrzymaj się. Pokusa jest w porządku, ale

ważne jest, żeby się nauczyć, że nie ma ona nad tobą władzy. Zamiast tego weź głęboki wdech, spójrz na przedmiot, który

cię pociąga, i powiedz sobie szczerze: „Nie potrzebuję tego”. A potem odejdź.

Rozważ rozciągnięcie eksperymentu na jeszcze kilka tygodni, jeśli okazał się dobrym pomysłem. Wykorzystaj czas, który

spędziłbyś na zakupach, na pożyteczniejsze czynności, i zaoszczędź albo zainwestuj pieniądze, które w innym wypadku byś

wydał.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30

31

32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

JUŻ TERAZ JESTEŚ WYSTARCZAJĄCO DOBRY

ZMIANA: Zauważ, kiedy w siebie wątpisz, i zrozum, że jesteś wystarczająco dobry.

DLACZEGO: Ludzie często kontaktują się ze mną, ponieważ chcą coś w sobie poprawić. Nie są zadowoleni ze swojego

życia, nie czują się dobrze w swoim ciele, chcą być lepszymi osobami. Wiem o tym, ponieważ byłem jednym z nich.

To pragnienie ulepszenia siebie i własnego życia było jednym z powodów, dla których założyłem blog Zen Habits. Sam

borykałem się z tym problemem i mogę powiedzieć, że prowadzi on do walki z samym sobą i niezadowolenia z tego, kim się

jest, oraz z własnego życia. Spostrzeżenie, które naprawdę mi pomogło: jesteś już dobry, już teraz masz więcej niż dość i już

teraz jesteś idealny.

Skoro już jesteś idealny, czy to oznacza, że nie powinieneś wprowadzać zmian takich jak opisane w tej książce? No cóż, nie

musisz ich wprowadzać… ale na twoją doskonałość składa się również ciekawość świata i chęć próbowania nowych rzeczy –

nie dlatego, że nie jesteś z siebie zadowolony, ale dlatego, że chciałbyś uczyć się o świecie i o sobie samym. I nawet jeśli

jesteś z siebie zadowolony, możesz robić dla siebie dobre rzeczy.

Oto, czego się dowiedziałem (i nie jest to jakieś odkrycie, ale stara prawda, której przyswojenie zabrało mi wiele czasu) –

jeśli nauczysz się zadowolenia z tego, kim jesteś i gdzie jesteś w życiu, to zmienia się wszystko:

• Nie czujesz już więcej niezadowolenia z siebie i z życia.

• Nie marnujesz więcej czasu i energii na oczekiwanie i próby zmian.

• Nie porównujesz się już do innych ludzi i nie pragniesz być od nich lepszy.

• Możesz być szczęśliwy przez cały czas, bez względu na to, co się dzieje wokół.

• Zamiast próbować poprawić samego siebie, możesz spędzić ten czas inaczej, pomagając innym.

• Przestajesz wydawać tyle pieniędzy na rzeczy, które miały poprawić twoje życie.

JAK:

1. W tym tygodniu przyjrzyj się sobie i zauważ, kiedy masz wątpliwości co do samego siebie. Zauważ, kiedy boisz się coś

zrobić – to dlatego, że myślisz, że nie jesteś dość dobry. Zauważ, kiedy jesteś niepewny w relacjach z innymi – to

dlatego, że się martwisz, co sobie pomyślą i że pomyślą, że jesteś nie dość dobry.

2. Powiedz sobie: nie tylko jestem dość dobry, ale jestem doskonały taki, jaki jestem. Spróbuj, mimo że wydaje się to

banalne, tylko po to, żeby sprawdzić, czy wydaje się też szczere. Czy to brzmi jak coś, w co już wierzysz, czy nie brzmi to

jednak zbyt dobrze? Czy ciągle myślisz, że są rzeczy, które nadal musisz naprawić?

3. Czuj wdzięczność. Lepiej skupić się na tym, co już masz, albo czym już zostałeś pobłogosławiony. Policz, co masz, a nie

to, czego nie masz. Pomyśl o tym, jaki jesteś szczęśliwy, że masz to, co posiadasz, że w twoim życiu są ludzie, którzy się

o ciebie troszczą, że w ogóle żyjesz.

4. Skup się na swoich mocnych stronach. Zamiast patrzeć na swoje słabości, zapytaj siebie, jakie masz plusy. Ciesz się

nimi! Bądź z nich dumny. Nie przechwalaj się, ale czuj się z nimi dobrze i pracuj nad ich wykorzystywaniem.

5. Czuj się w porządku z niedoskonałościami. Nikt nie jest tak naprawdę idealny – niby wszyscy to wiemy, ale w duchu

czujemy się źle, kiedy nie dorastamy do ideału. Nie jesteś perfekcyjny i nigdy nie będziesz. Ja z pewnością nie jestem i

nauczyłem się przechodzić nad tym do porządku dziennego. Pewnie, staraj się poprawić, ale nie sądź, że kiedykolwiek

będziesz „doskonały”. Jeśli spojrzysz na siebie inaczej, to zobaczysz, że niedoskonałości czynią cię tym, kim jesteś.

Jesteś już dość dobry – dokładnie taki, jaki powinieneś być.

6. Uświadom sobie, że już masz wszystko, czego potrzeba, żeby być szczęśliwym. Właśnie tutaj i właśnie teraz. Czy masz

oczy, którymi widzisz? Możesz docenić piękno nieba, zieleni, ludzkich twarzy, wody. Czy twoje uszy słyszą? Możesz

docenić muzykę, dźwięk padającego deszczu, śmiechu przyjaciół. Możesz odczuwać szorstkość dżinsu, chłodny wietrzyk,

trawę pod bosymi stopami… powąchać świeżo skoszoną trawę, kwiaty, kawę… posmakować śliwki, papryczki chili,

czekolady. To cud, który bierzemy za oczywistość. Zamiast tego dążymy do czegoś więcej, kiedy mamy już wszystko.

Chcemy ładniejszych ubrań, fajniejszych gadżetów, większych mięśni, piersi, bardziej płaskich brzuchów, większych

domów, samochodów ze skórzaną tapicerką, która mówi i masuje tyłek. Trochę nam się w głowach poprzewracało.

Kiedy zaakceptujesz prawdę, że jesteś wystarczająco dobry, to cię wyzwoli. Jesteś wolny i możesz robić, co zechcesz – nie

dlatego, że chcesz być lepszy, ale ponieważ to kochasz. Dlatego, że jesteś temu oddany i że to daje ci radość. Ponieważ to cud,

że w ogóle możesz to robić.

Jesteś już perfekcyjny. Być zadowolonym z siebie oznacza zdać sobie sprawę, że dążenie do perfekcji opiera się na cudzym

założeniu, czym ta „perfekcja” ma być… i że to kompletna bzdura. Perfekcja to ty, nie ktoś, kogo zdefiniował ktoś inny.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31

32

33 34 35 36 37 38

39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

TWÓRZ

ZMIANA: Zamiast tylko konsumować i tylko istnieć, stań się w tym tygodniu twórcą – skup się na tworzeniu.

DLACZEGO: To zdumiewające, ile osób, z którymi rozmawiam, mówi mi, że chce założyć blog, napisać książkę, otworzyć

firmę, zmienić zawód, stworzyć coś nowego – ale ciągle odkłada to na później.

Czy to brzmi znajomo? Chcesz robić coś innego, ale nie masz czasu (albo siły) właśnie teraz? Milion rzeczy na twojej liście

zadań, grafik wyładowany do granic możliwości, spotkania, które ciągle wyskakują… Dojdziesz do swojej Wielkiej Sprawy,

ale później. Masz przecież mnóstwo czasu, prawda?

Ten czas nigdy nie nadejdzie. Chyba że znajdziesz go sam. Chwyć byka za rogi, trzymaj go wytrwale i nigdy nie wypuszczaj.

Czas ma w zwyczaju tratować nas tak delikatnie, że nawet tego nie zauważamy, ale z taką siłą, że w miarę upływu tygodni i lat

zostajemy po prostu zgnieceni na miazgę.

JAK:

1. Stwórz czas. On nie spada nam z nieba, nie wręczy ci go miły starszy pan. Musisz go stworzyć, biorąc surowce ze świata

i kształtując go gołymi, brudnymi, pokrytymi pęcherzami rękoma, ugniatając glinę z bezkształtnej błotnistej kuli w formę.

2. Całej reszcie powiedz „nie”. Odłóż to, co chwilowo można wstrzymać. I stwórz czas na to, co konieczne.

3. Stwórz coś, powołaj do życia, zmieniaj życie innych i robiąc to, zmieniaj własne. Współcześnie ludzie są zdolni wyrażać

się, tworzyć, dołączyć do globalnej wymiany zdań i przemiany w sposób, który nigdy dotąd nie istniał. Co z tym zrobisz?

Jakie będzie twoje miejsce w tym nowym interesującym świecie? Czy zabierzesz głos? Będziesz twórcą czy tylko

konsumentem?

4. Napisz książkę. Albo e-booka. Pisz poezję i publikuj ją w sieci. Stwórz interesujące, słodkie albo zabawne filmy i wstaw

je na YouTube’a. Bądź pełen pasji. Napisz aplikację sieciową, która rozwiąże pojedynczy ludzki problem. Stań się

obserwatorem, żeby zastąpić wymierające gazety. Zwiedzaj świat i pisz o tym na blogu. Spróbuj czegoś, czego zawsze

bałeś się spróbować, i nagraj to. Bądź sobą, z rozmachem. Załóż firmę, która będzie się zajmować tylko jedną rzeczą, ale

będzie to robić bardzo dobrze. Załóż firmę dostarczającą usługę, której zawsze ci brakowało albo byłeś sfrustrowany, bo

inne firmy wykonują ją źle. Włóż w coś serce. Powiedz coś, czego nikt inny nie śmie powiedzieć. Zrób coś, czego inni

się boją. Pomóż komuś, o kogo nikt inny nie dba. Spraw, że życie drugiego człowieka stanie się lepsze. Pisz muzykę,

która spowoduje, że inni będą chcieli płakać, śmiać się, tworzyć. Inspiruj innych, będąc inspirującym. Ucz młodych ludzi

robić zadziwiające rzeczy. Napisz sztukę, zaproś innych, żeby w niej zagrali, i nagraj to na wideo. Daj innym siłę, żeby

robili rzeczy, których nigdy wcześniej nie byli w stanie robić. Czytaj, jeszcze raz czytaj, a potem pisz. Kochaj,

bezgranicznie kochaj, a potem pomagaj kochać innym. Rób coś dobrego i poproś innych, żeby podali dobry uczynek dalej.

Bądź głęboki. Znajdź skupienie w świecie, który jest go pozbawiony. Stań się minimalistą w świecie oszałamiającej

złożoności. Wyciągnij rękę do tych, którzy są sfrustrowani, w depresji, źli, skołowani, smutni, zranieni. Bądź głosem

tych, którzy nie mają głosu. Ucz się, rób, a potem nauczaj. Poznawaj nowych ludzi i zaprzyjaźniaj się z nimi. Ośmiel się

mylić. Rób mnóstwo zdjęć. Badaj nowe kultury. Bądź inny. Namaluj ogromny mural. Stwórz komiks w sieci. Zachowaj

się jak palant, ale bądź z tego dumny. Rób wywiady z ludźmi. Obserwuj ich. Stwórz nowe ubrania. Weź starocie i zrób z

nich coś nowego. Czytaj dziwne rzeczy. Studiuj wielkich i naśladuj ich. Interesuj się ludźmi. Zaskakuj ich. Zacznij

prowadzić blog, pisz choćby parę słów dziennie. Gotuj wspaniałe jedzenie i dziel się nim. Miej otwarty umysł. Pomóż

komuś otworzyć mały biznes. Skup się na niewielu rzeczach, ale rób je lepiej. Pomóż komuś spełnić marzenie. Wywołaj

uśmiech na czyjejś twarzy. Zaangażuj się w projekt open source. Załóż podcast. Stwórz ruch społeczny. Bądź dzielny.

Bądź uczciwy. Bądź wesoły. Stań się w czymś naprawdę, naprawdę dobry. Ćwicz dużo. Naprawdę dużo. Zacznij teraz.

Spróbuj.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32

33

34 35 36 37 38

39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

JEDZ PRAWDZIWE JEDZENIE

ZMIANA: Zastąp wysoko przetworzoną, gotową żywność nieprzetworzonym prawdziwym jedzeniem.

DLACZEGO: Obecnie jemy całe mnóstwo wysoko przetworzonej żywności. Mam na myśli frytki, krakersy, nachosy,

mrożoną pizzę, napoje gazowane, napoje dla sportowców, zupki w proszku, mięso z puszki, hot dogi, paczkowane ciastka,

mrożone desery, jedzenie do odgrzania w mikrofalówce i z fast-foodów. W tego typu potrawach pełno jest tłuszczu, cukru,

pustych węglowodanów i soli, nie wspominając o substancjach chemicznych.

Jedzenie prawdziwego jedzenia – w stanie tak naturalnym jak tylko się da – to odpowiedź na nadwagę i wiele innych

problemów zdrowotnych. Świeże owoce i warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pełne ziarno, które nie zostały

przetworzone – wymieniać można jeszcze długo. Eliminacja rzeczy, które mają wszelkiego rodzaju dodatki cukru, soli i

tłuszczu, to wspaniały sposób, żeby natychmiastowo zmienić dietę.

Nie jem mięsa ani nabiału ze względów etycznych, ale jeśli nie jesteś wegetarianinem, powinieneś przynajmniej ograniczyć

czerwone mięso (wiele prac naukowych wykazało ryzyko zdrowotne, jakie wiąże się z jego spożywaniem).

JAK:

1. Oceń, jak wiele jesz wysoko przetworzonego jedzenia. Zajrzyj do lodówki i szafek – jakie gotowe jedzenie tam

przechowujesz? Jakie gotowe posiłki jadasz najczęściej? Czy chodzisz do fast-foodów, sieciówek? Prawie wszystko w

takich miejscach jest przygotowywane wcześniej. Jeśli na opakowaniu wymieniono więcej niż dwa–trzy składniki, to

jedzenie jest przetworzone (np. w maśle orzechowym powinny być tylko orzeszki ziemne). Jeśli jest zrobione z białej

mąki (w przeciwieństwie do pełnego ziarna, jak np. pieczony bez mąki chleb z kiełkujących ziaren), jest przetworzone.

2. Przełóż całą przetworzoną żywność ze swoich szafek do pudła, zaklej je taśmą i zamknij w szafce albo w innym miejscu.

Wynieś z domu jak najwięcej przetworzonego jedzenia. Nie chodź w tym tygodniu do fast-foodu ani restauracji

sieciowych.

3. Znajdź trzy–cztery proste potrawy oparte na pełnowartościowych składnikach, takich jak owoce, warzywa, pełne ziarno,

orzechy, rośliny strączkowe i tym podobne. Używaj produktów naturalnych, a nie wypełnionych chemikaliami.

4. Pij wodę i herbatę, nie napoje gazowane czy słodzone (w tym te słodkie i tłuste z sieciówek).

5. Jako przekąskę jedz owoce, marchew, surowe warzywa z hummusem, orzechy.

Jeśli w tym tygodniu będziesz jadł prawdziwe jedzenie, przekonasz się, że dostarczasz sobie niezbędnych składników

odżywczych, więcej błonnika, witamin i minerałów, mniej chemii i złych tłuszczów, soli i cukru; będziesz mógł zjeść więcej,

nie czując się przy tym źle i ciężko, a także zdobędziesz energię, której potrzebujesz, żeby robić w życiu wspaniałe rzeczy.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33

34

35 36 37 38

39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

ZNAJDŹ PRACĘ, KTÓRĄ POKOCHASZ

ZMIANA: Zacznij szukać pracy, którą pokochasz (albo – jeśli już teraz robisz to, co kochasz – pomóż w tym komuś

innemu).

DLACZEGO: Jednym z kluczy do szczęścia – tak samo jak produktywność i efektywność – jest praca, którą się kocha, która

jest jednocześnie pasją. Praca, którą chcesz, a nie tylko musisz wykonywać. Jeśli naprawdę pragniesz coś robić, to prawie nie

czujesz, że to praca.

Sam wreszcie znalazłem taką pracę, blogując na Zen Habits i pisząc. I jestem tylko jednym z wielu, którzy to zrobili – na

całym świecie ludzie gonią za swoimi marzeniami, pracując z pasją i zatracając się w swojej pracy. Czy jesteś jednym z nich?

Czy chcesz być?

Dla wielu osób trudność tkwi przede wszystkim w odkryciu takiego zajęcia. Nie wiedzą, jak zacząć, i wydaje im się, że nie

ma na to rady. Znalezienie pracy sprawiającej frajdę jest wykonalne, ale trzeba najpierw trochę poszukać.

JAK:

1. Uwierz w siebie. Ludzie nie próbują wykonywać pracy, którą kochają, ani nawet jej nie szukają, głównie dlatego, że nie

sądzą, by byli wystarczająco dobrzy. To bzdura. Wyprowadzono nas w pole, tak byśmy sądzili, że jesteśmy nie dość

dobrzy i że porażka to coś strasznego, podczas gdy żadne z powyższych nie jest prawdą. Nie tylko jesteś wystarczająco

dobry, jesteś idealny. Porażka to sposób, w jaki uczymy się być lepszymi. To krok w stronę sukcesu.

2. Ośmiel się pytać. Jeśli jeszcze nie wiesz, czym kochasz się zajmować, zacznij robić listę. Czy masz hobby, którym się

pasjonujesz? O czym lubisz czytać? O czym rozmawiasz z innymi? Czy jest coś, co zawsze chciałeś robić, ale zapominasz

o tym albo jesteś zbyt przestraszony, żeby się tym zająć? Jakie masz marzenia? Czy jest coś, co chciałeś osiągnąć w

swoim życiu? Prawie każdy ma jakieś marzenie, ale często sądzi, że jest ono nierealistyczne. Teraz pomyśl o tym dłużej.

W czym jesteś dobry? Jakie są twoje mocne strony? Czy masz jakiś talent? Czy jest coś, w czym zawsze byłeś świetny?

Spisz to wszystko. Jeśli idzie ci nie najlepiej, poproś o pomoc przyjaciół, rodzinę albo coacha. Może zbytnio się

obawiasz dostrzec odpowiedzi, które są tuż przed tobą.

3. Podejmij działanie. Jeśli niczego nie zrobisz, będziesz tkwić w miejscu. Zacznij poszukiwania, wykonaj parę telefonów,

umów się na spotkania, wypełnij kwestionariusz predyspozycji zawodowych. Działaj.

4. Poznawaj nowe rzeczy. Spróbuj nowych hobby, które brzmią interesująco. Czytaj o nowych rzeczach. Znajdź nowe

sposoby eksploracji – wyłam się z ram.

5. Kiedy znajdziesz coś wartego uwagi, idź za tym. Czytaj o tym. Ucz się i próbuj, rób to i stawaj się w tym coraz lepszy.

Nie bój się za tym podążać – to strach powstrzymuje większość osób przed odnalezieniem szczęścia.

6. Zrób mały łatwy test. Nie sądzisz, że mógłbyś założyć blog? Utwórz konto na darmowym Wordpressie albo Bloggerze i

napisz krótki post. Nie mów o tym nikomu. Po prostu napisz post. To nic nie kosztuje, prawie wcale nie zabiera czasu,

niczym nie ryzykujesz. Ale przekonasz się, że potrafisz zrobić jedną małą rzecz, a kiedy przejdziesz test, będziesz

wiedział, że twoja teoria rzeczy niemożliwych była błędna.

Nawiasem mówiąc, możesz to zrobić z każdą umiejętnością, nie tylko z blogowaniem.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34

35

36 37 38

39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

POMAGAJ INNYM

ZMIANA: Każdego dnia poświęć czas na pomaganie bliźnim.

DLACZEGO: Panujący w naszym społeczeństwie trend, żeby się od siebie oddalać, odłączać od społeczeństwa, jest niestety

bardzo powszechny. Kiedy się mu poddajemy, stopniowo ulegamy odczłowieczeniu.

Musimy się wystrzegać takiej tendencji do indywidualizmu, który skupia nas na sobie samych, wyłączając naszych bliźnich –

tendencji do samolubności wypierającej szczodrość, do dbania o własny interes zamiast pomagania naszym braciom i siostrom

w człowieczeństwie.

Uderz w samolubność i chciwość naszego nowoczesnego świata i pomóż bliźniemu. Pomaganie, choć może być niewygodne,

ma kilka skromnych zalet:

• poprawia samopoczucie,

• łączy cię z drugą osobą, przynajmniej na chwilę, o ile nie na całe życie,

• poprawia życie drugiej osoby, choćby odrobinę,

• krok po kroku czyni świat lepszym miejscem,

• ktoś, kto otrzymał pomoc, prawdopodobnie udzieli jej komuś innemu.

JAK:

1. W tym tygodniu poświęć tylko kilka minut dziennie na to, by okazać komuś życzliwość. To może być drobiazg albo

początek czegoś większego. Poproś wybraną osobę, żeby zrewanżowała się szlachetnym gestem, ale wobec kogoś innego.

Wywołaj uśmiech na czyjejś twarzy.

2. Nie wiesz, jak zacząć? Oto skrajnie niepełna lista, która pozwoli ci zacząć myśleć: uśmiechaj się i bądź przyjazny,

przekaż datek, podaruj prezent, zatrzymaj się, żeby pomóc komuś, kto tego potrzebuje, naucz kogoś umiejętności, którą

posiadasz, udzielaj innym lekcji, pociesz kogoś, wysłuchaj, pomóż podjąć działanie, kup bezdomnemu jedzenie, pożycz

komuś samochód, pomóż komuś stać się aktywnym i sprawnym, wykonaj obowiązek, zaoferuj masaż, wyślij miły mail,

doceń kogoś prywatnie albo publicznie, przekaż jedzenie potrzebującym, po prostu bądź dla kogoś, bądź cierpliwy, ucz

dziecko, stwórz paczkę dla potrzebujących, użycz swojego głosu słabszym, zaproponuj opiekę nad dzieckiem.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35

36

37 38

39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

ODDYCHAJ

ZMIANA: Przynajmniej raz dziennie skup się na oddechu.

DLACZEGO: Świadome oddychanie może odmienić twoje życie. Jeśli czujesz się zestresowany i przytłoczony, może cię

uspokoić i uwolnić od napięcia. Jeśli martwisz się czymś, co ma nadejść, albo przyłapiesz się na rozmyślaniu o tym, co już się

stało, może przywrócić cię do teraźniejszości. Jeśli tracisz odwagę i zapominasz o swoim celu, może ci przypomnieć, jak

cenne jest życie i że każdy oddech to dar, który musisz szanować.

Jeśli masz zbyt wiele zadań do wykonania albo jesteś rozproszony w ciągu dnia pracy, oddech może przywrócić ci

koncentrację. Jeśli spędzasz czas z kimś, kogo kochasz, pomaga ci być z tą osobą całym sobą, zamiast myśleć o pracy czy

innych rzeczach do zrobienia. Jeśli ćwiczysz, może pomóc ci cieszyć się ćwiczeniami i wytrwać w nich dłużej. Jeśli poruszasz

się zbyt szybko, może ci przypomnieć, żeby zwolnić i bardziej cieszyć się życiem.

Więc oddychaj. I ciesz się każdą chwilą. Drobne momenty są zbyt ulotne i jest ich zbyt niewiele, by je marnować.

JAK:

1. Umieść słowo „Oddychaj” jako wygaszacz ekranu albo tapetę czy stronę startową w przeglądarce – albo napisz notatkę

tej treści na ścianie, lodówce lub biurku. A potem za każdym razem po prostu oddychaj.

2. Kiedy zdecydujesz się skoncentrować na oddechu, przeznacz 12 sekund na eksperyment: ćwicz skupienie na relaksującym

oddechu – dwie sekundy na wdech i cztery sekundy na wydech, powtórz trzy razy. I to wszystko. Nawet ta mała ilość

czasu pozwoli ci odprężyć ciało i umysł i zwolnić twojemu sercu. Niech odpadnie trochę stresu.

3. A teraz pomyśl, jak możesz zrobić sobie prezent z relaksującego oddechu nawet w ciągu najbardziej zajętych dni. Możesz

na przykład połączyć relaksujący oddech z jakąś codzienną czynnością. Powiedzmy, że jesteś sekretarką. Za każdym

razem, kiedy dzwoni telefon, oddychaj, zanim podniesiesz słuchawkę.

Jeśli brzmi to dla ciebie podejrzanie podobnie do medytacji, no cóż: wygnaj te podejrzenia ze swojego umysłu. Nie jesteśmy

tu po to, żeby podejrzewać – nie zajmujemy się niczym innym niż oddychanie. Możesz oddychać i pozbyć się stresu i obaw i

być wdzięcznym za moment, który został ci ofiarowany – za twój oddech.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36

37

38

39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

CIESZ SIĘ NAWYKIEM

ZMIANA: Wybierz nawyk, nad którym pracujesz (z poprzednich tygodni), i skup się na płynącej z niego radości.

DLACZEGO: Zdziwiłbyś się, jak wielu ludzi próbuje się zmusić do czegoś, co nie sprawia im przyjemności. Starają się

narzucić sobie „dyscyplinę”, ponieważ myślą, że to uczyni ich lepszymi osobami albo da im lepsze życie – ale co to za życie,

kiedy zmuszasz się do rzeczy, których nie cierpisz?

Jeśli próbujesz uformować nawyk i robić coś, czego nie lubisz, prawie na pewno ci się nie uda. Wiem, bo sam wielokrotnie

tego próbowałem. Zauważyłem, że jeśli mówię: „Nie cierpię tego, ale dam radę!”, to jest uciążliwa walka skazana na porażkę,

ponieważ po tygodniu lub dwóch traciłem entuzjazm. Jeśli podejdziesz do tego w ten sposób, skończy ci się niewiarygodna

energia, której wymaga wypracowanie nowego nawyku, potem opuścisz jeden dzień, później kolejny i w końcu nic z tego nie

wyjdzie.

Jeśli jednak robisz coś, co kochasz, czy trudno jest się motywować? Przecież wtedy się na to cieszysz. Ekscytujesz się tym.

Kiedy faktycznie to robisz, jesteś szczęśliwy i twoje doświadczenie jest pozytywne. Taki nawyk ma dużo większe szanse

utrzymać się w twoim życiu.

Kiedy ktoś nie cieszy się nowym nawykiem, nie powiedzie mu się, a kiedy się nim ekscytuje, ma duże szanse na sukces. Są

jeszcze inne czynniki, ale najważniejszym jest kochać nawyk.

JAK:

1. Skup się na nawyku, który starasz się wypracować – najlepiej na takim, który w jakiś sposób jest dla ciebie przyjemny.

Może to być zmiana z poprzedniego tygodnia, którą próbujesz kontynuować albo wcielić w życie na nowo.

2. Skup się na przyjemnych aspektach. Jeśli jeszcze nie kochasz nawyku, naucz się go kochać. Nie przez przeprogramowanie

umysłu, by kochał to, czego teraz nienawidzisz, ale przez odkrywanie w nawyku rzeczy, które przynoszą radość. Na

przykład kiedy zaczynałem biegać, było trudno. Niewiele wcześniej rzuciłem palenie, więc moje płuca były do niczego,

nogi słabe i szybko się męczyłem. Ale były w tym również rzeczy, które mnie cieszyły – wyjście na zewnątrz, świeże

powietrze, ruch, odczuwanie bijącego serca, piękno przyrody, przyjemne zmęczenie po zakończeniu biegu. Skupiłem się

więc na tych przyjemnych rzeczach i podziałało. Potem bieganie w końcu stało się łatwiejsze i pokochałem w tej

czynności absolutnie wszystko. Można tak robić z każdą rzeczą – staraj się dojrzeć jej dobre strony, skupić się na

drobnych aspektach, które cię cieszą. Jeśli nie możesz nic znaleźć, wybrałeś zły nawyk.

Pokochaj swój nawyk, a zostanie z tobą na dłużej.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37

38

39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51 52

SAMOTNOŚĆ

ZMIANA: W tym tygodniu każdego dnia znajdź czas na samotność.

DLACZEGO: Znajdowanie czasu na samotność jest ekstremalnie ważne, a jednak wiele osób często to zaniedbuje. Nie mam

na myśli samotnego siedzenia przed telewizorem albo surfowania w sieci, czytania czy oglądania wiadomości. Te czynności

nie prowadzą do kontemplacji, do poznania samego siebie, do refleksji nad tym, przez co przechodzimy, do myślenia o

własnych marzeniach.

Najlepszą sztukę tworzy się w chwilach samotności. Nie bez przyczyny: tylko wtedy, gdy jesteśmy sami, możemy sięgnąć w

głąb siebie i odnaleźć prawdę i piękno, dotrzeć do własnej duszy. Niektórzy z najsłynniejszych filozofów codziennie chodzili

na spacer i właśnie wtedy dochodzili do swych najgłębszych przemyśleń.

Tylko kilka zalet, jakie dostrzegam w samotności:

• Czas na myślenie.

• Możliwość poznania samego siebie.

• Szansa stawienia czoła własnym demonom i ich pokonania.

• Czas na twórczość.

• Czas na odprężenie, na to, by odnaleźć spokój.

• Czas na autorefleksję.

• Możliwość odnalezienia własnego głosu, wynikająca z izolacji od wpływu innych.

• Możliwość docenienia rzeczy małych, które zwykle giną w szumie.

Jest o wiele więcej plusów, ale słowa nie wyrażą prawdziwych zalet samotności – musisz ich doświadczyć samemu.

JAK:

1. Znajdź 20–30 minut dziennie na samotność. Uwzględnij je w kalendarzu i uczyń z nich najważniejsze spotkanie tego dnia.

Jeśli w swoim życiu nie masz wielu okazji samotności, najlepiej zacznij od małych 20-, 30-minutowych dawek.

2. Jeśli w twoim zapełnionym grafiku trudno ci znaleźć pół godziny na samotność, oto kilka pomysłów, jak wykraść skrawki

czasu z innych obszarów życia – możesz się tym zająć w ciągu tego tygodnia, jeśli chcesz: ogranicz telewizję i internet,

wstawaj wcześniej, ogranicz wysyłanie maili, nie chodź na zakupy, wychodź z pracy nieco wcześniej, jeśli możesz, albo

przychodź do pracy nieco później, zrób sobie dłuższą przerwę na lunch, przestań oglądać albo czytać wiadomości, nie

rób nic po pracy (odwołaj inne zobowiązania), opuść spotkanie albo zobowiązanie społeczne, skróć rozrywki takie jak

picie, przyjęcia, wyjścia z domu, granie w gry wideo i tym podobne.

3. W czasie przeznaczonym na samotność odłącz się od sieci. Wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne (iPoda, komórkę,

telewizor i inne). Naucz się zwalczać pokusę włączenia telewizora, komputera albo sprawdzania telefonu, puszczenia

muzyki albo czytania. To trudne, ale warto.

4. Zaszyj się gdzieś w odosobnieniu. Możesz siedzieć w biurze, zamykając drzwi i w ostateczności słuchając na

słuchawkach uspokajającej muzyki, jeśli masz taką potrzebę. Jeśli to możliwe, powiedz współpracownikom, że nie

wolno ci przeszkadzać w pewnym okresie w ciągu dnia. Możesz też zrobić to w domu. Najważniejsze, by znaleźć taką

metodę na odcięcie się od świata, aby nie przeszkadzali ci współpracownicy i współlokatorzy.

5. Ucieknij z domu. To mój ulubiony sposób na znalezienie samotności. Wyjdź na zewnątrz i ciesz się tym. Idź na spacer,

znajdź park, plażę albo górę, cichą kafejkę albo cieniste miejsce, żeby spocząć. Przyglądaj się ludziom albo przyrodzie.

6. Skup się na tworzeniu albo spędź trochę czasu na relaksie, kontemplacji, idź na spacer, weź prysznic, ciesz się naturą,

napij się herbaty.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38

39

40 41 42 43 44 45

46 47 48 49 50 51 52

PORZĄDKOWANIE POKOJU

ZMIANA: W tym tygodniu zajmij się bałaganem w całym pokoju.

DLACZEGO: Jesteś już całkiem niezły w porządkach – posprzątałeś półki, blaty i szafki. Metodę znasz. Jesteś gotów stawić

czoła większej przestrzeni. Porywanie się na cały pokój może być dla początkujących trochę onieśmielające, ale ty jesteś już

bardziej zaawansowany w tej dziedzinie. To będzie wyzwanie, które sprawi ci przyjemność, a na koniec będziesz się cieszył

czystym pomieszczeniem.

JAK:

1. Wybierz pokój, na którym skupisz się w tym tygodniu. Możesz wybrać ten, w którym lubisz spędzać czas, na przykład

salon lub sypialnię. W posprzątanym pokoju będzie milej przebywać.

2. Każdego dnia zarezerwuj spory przedział czasu – pierwszego dnia może dłuższy niż w kolejnych. To, ile czasu

potrzebujesz, zależy od tego, jak duży bałagan jest w pokoju, ale godzina lub dwie dziennie powinny wystarczyć. Jeśli nie

możesz wygospodarować tyle, nie przejmuj się – niech to będzie choćby 10 czy 30 minut.

3. Wyczyść obszar pracy, najlepiej pośrodku pomieszczenia. Tu będziesz kładł na stos rzeczy z innych miejsc, żeby móc je

posortować. W sypialni odpowiednie będzie łóżko.

4. Zacznij z jednego końca pokoju i kieruj się w stronę drugiego. Pracuj nad jedną szufladą, półką albo nad jednym

miejscem na podłodze, a potem idź dalej.

5. Wyjmij wszystko z szuflady czy półki (albo weź z miejsca na podłodze) i połóż na kupce w miejscu roboczym. Wyczyść

szufladę, półkę albo podłogę.

6. Podnoś rzeczy z kupki, jedną po drugiej, i szybko podejmuj decyzje. Znasz procedurę – są trzy opcje: 1) kochasz coś i

tego używasz, a więc kupka do zatrzymania; 2) śmietnik / oddanie innym / recykling; 3) pudełko „nie wiem”, ale tylko w

razie konieczności.

7. Kiedy już posortowałeś rzeczy, odłóż te, które kochasz i których używasz, porządnie poskładane. Zapamiętaj ich nowe

stałe miejsca. Rzeczy z drugiej kupki przełóż do pudełka, które wyrzucisz albo przekażesz przyjaciołom lub rodzinie.

Pudełko „nie wiem” jak zwykle odłóż do przechowania.

8. Przejdź do następnej szuflady, półki albo części podłogi i powtórz cały proces. To samo zrób z szafkami. Po jednej sekcji

naraz.

Pracując w ten sposób, jesteś w stanie posprzątać pokój w kilka godzin. Jeśli jest naprawdę zabałaganiony, może to zająć od

trzech do pięciu godzin. Kiedy już skończysz, poczujesz się wspaniale. Rozsiądź się wygodnie i ciesz się płynącą z porządku

prostotą.

Jeśli nadal masz czas i energię, zabierz się do następnego pomieszczenia! Albo zajmij się nim w kolejnych tygodniach.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39

40

41 42 43 44 45

46 47 48 49 50 51 52

POWTARZAJ NAWYK

ZMIANA: Wybierz zmianę, której nie udało ci się utrzymać poprzednio, i spróbuj znowu, ale nieco modyfikując metodę jej

wprowadzenia.

DLACZEGO: Kiedy próbujemy formować nawyk, używamy pewnej metody (celowo lub przypadkowo), która… często

zawodzi. Możemy to odnieść do siebie jako oznakę, że brak nam dyscypliny, żeby trzymać się nawyku, że jesteśmy do bani,

albo… możemy przyjąć, że to metoda ma wady i musimy nad nią popracować.

Nazywam nową próbę formowania nawyku „powtórzeniami”. To metoda wprowadzania nawyków, którą można stosować na

wiele różnych sposobów. Jeśli ci się nie uda, sprawdź, czemu tak się stało, i dostosuj metodę. Próbuj znowu, z kolejnym

powtórzeniem. Nowe powtórzenie może zadziałać, ale jeśli tak się nie stanie, powtórz znowu. Przez próbowanie i upadki

uczymy się, co na nas działa, a co nie, dowiadujemy się, jak przezwyciężyć różne przeciwności, które stoją na naszej drodze.

Powtarzaj, ucz się, znowu powtarzaj.

JAK:

1. Wybierz zmianę, której ostatnio nie udało ci się wprowadzić.

2. Znajdź powód, dla którego ci się nie udało. Pamiętaj, że stało się tak nie dlatego, że jesteś do bani albo brak ci

dyscypliny. Może po prostu zbyt gwałtownie starałeś się zmienić swoje zwyczaje, może było to za trudne albo nie miałeś

czasu, może po prostu skusiło cię co innego albo na drodze stanęła ukochana osoba.

3. Zapisz swoją nową metodę. Powinna ona zawierać sposób poradzenia sobie z przeszkodą, która ostatnio cię zatrzymała.

Jeśli było to zbyt trudne, zrób tak, żeby było łatwiejsze, zabawniejsze albo krótsze. Jeśli ktoś stanął ci na drodze, znajdź

sposób, żeby zaangażować go w zmiany albo poszukaj wsparcia gdzie indziej. Jeśli zmienił się twój plan dnia, sprawdź,

co możesz zrobić, jeśli zdarzy się to znowu.

4. Wypróbuj nową metodę. Zwracaj uwagę na przeszkody, na twój sposób radzenia sobie z nimi i na to, czy się on

sprawdza. Uczysz się tego, co działa, więc bądź pilny i rób notatki.

Jeśli chcesz, żeby nowy nawyk się utrzymał, zacznij od czegoś tak niewiarygodnie prostego, żeby nie mogło się nie udać.

Później możesz wzmacniać nawyk aż do poziomu, na którym chcesz go zatrzymać – ale zacznij od czegoś prostego.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40

41

42 43 44 45

46 47 48 49 50 51 52

MNIEJ NIEPRODUKTYWNYCH ZAJĘĆ, LEPSZE REZULTATY

ZMIANA: W tym tygodniu ogranicz bezużyteczną pracę i skup się na tym, co przynosi efekty.

DLACZEGO: Często wypełniamy nasze dni mnóstwem drobiazgów – odpowiadaniem na maile, rozwiązywaniem

nieskomplikowanych zadań przy komputerze, wysyłaniem SMS-ów i chodzeniem na spotkania, załatwianiem rzeczy na mieście

i wieloma innymi małymi sprawami, dzięki którym czujemy się produktywni i zajęci, ale które w rzeczywistości nie pozwalają

nam wiele osiągnąć.

Możemy w ten sposób spędzić całe nasze życie – albo możemy naszym priorytetem uczynić efektywność.

JAK:

1. Zacznij myśleć o tym, w jaki sposób możesz mieć największy wpływ na swoją karierę czy firmę, na swoje życie, na

innych ludzi. Na przykład jak duży wpływ może mieć napisanie maila (który pomoże jednej osobie), a jaki napisanie

posta na blogu (co pomoże wielu ludziom)?

2. Każdego dnia zrób krótką listę maksymalnie trzech rzeczy, które mogą wywierać dobry wpływ. Co przyniesie

długoterminową poprawę w interesach? Co wesprze twoją karierę? Co pomoże ludziom i spowoduje najwięcej dobra?

Jeśli nie znasz odpowiedzi na te pytania, najlepiej po prostu zgaduj – a z czasem, kiedy będziesz poświęcał więcej uwagi

efektom, przyjdą one same.

3. Zacznij każdy dzień jednym z zadań o dużym wpływie, zanim zajmiesz się robotą przynoszącą mniejsze rezultaty.

4. Zarezerwuj trochę czasu rano (ale nie na samym początku dnia pracy) i chwilę pod koniec dnia na rzeczy mało efektywne.

Rano i wczesnym przedpołudniem wykonuj przede wszystkim zadania, które będą mieć istotny wpływ na otoczenie.

Równie dobrze możesz w tym celu znaleźć porę dnia, kiedy masz najwięcej siły (dla niektórych nie będzie to poranek) i

wykonywać swoją pracę właśnie w tym czasie, a nieefektywne zadania realizować wtedy, kiedy odczuwasz spadek

energii.

5. Zwolnij. Oddychaj. Ćwicz koncentrację. Ciesz się ważną pracą. Uśmiechaj się, bądź szczęśliwy.

Jeśli robisz mniej rzeczy, możesz nad nimi pracować w bardziej relaksującym tempie zamiast pędzić i starać się wykonać

absolutnie wszystko, co jest w grafiku. Ta zasada stosuje się nie tylko do pracy, ale do twojego życia w ogóle – angażuj się w

mniej obowiązków, sprawunków czy aktywności społecznych, żeby mieć mniej napięty plan zajęć. Ludzie myślą, że

działalność obywatelska to sprawa o istotnym znaczeniu (i może tak być), lecz równie ważna jest pamięć o tym, że nie możesz

zrobić wszystkiego – ogranicz to, czym się zajmujesz, żeby móc skupić się na efektach.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41

42

43 44 45

46 47 48 49 50 51 52

WYŁĄCZ SIEĆ

ZMIANA: Wyłączaj swój komputer i inne urządzenia sieciowe w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia.

DLACZEGO: Ta zmiana przypomina tydzień samotności, z tą różnicą, że będziemy ją praktykować w małych dawkach w

ciągu dnia. Mamy skłonność, by nie wyłączać naszych urządzeń – komputera, telefonu komórkowego, telewizora, iPoda –

prawie nigdy. Nasz czas z dala od nich coraz bardziej się kurczy.

Bycie ciągle on-line oznacza, że jesteśmy narażeni na to, by nam ktoś przerywał, że wciąż stresujemy się nadchodzącymi

informacjami, ciągle jesteśmy na łasce żądań innych. Trudno jest zwolnić, jeśli stale sprawdzasz nowe wiadomości.

JAK:

1. Ustaw budzik tak, by dzwonił co 30, 40 albo 50 minut. Sam używam programu Mindful Mynah na maca, a słyszałem, że

Stillness Buddy na PC też jest dobry.

2. Kiedy budzik zadzwoni, zrób sobie 5–10 minut przerwy. Odejdź od komputera i wszystkich innych urządzeń. Wykonaj

kilka asan. Przez kilka minut pomedytuj. Pomasuj kark. Zamknij oczy. Oddychaj.

3. Skup się na konkretnych ludziach. Podejmij świadomy wysiłek, żeby zamknąć się na świat zewnętrzny i po prostu pobyć z

osobą, która jest przy tobie. Dzięki temu chwile z rodziną i przyjaciółmi się wydłużą – co, nawiasem mówiąc, jest

znacznie lepszym wykorzystaniem twojego czasu. To oznacza, że naprawdę porozumiewamy się z innymi ludźmi, zamiast

tylko się z nimi stykać.

4. Doceń przyrodę. Znajdź czas, żeby wyjść na zewnątrz i uważnie poobserwować naturę, zaczerpnąć świeżego powietrza,

odnaleźć spokój płynący z obserwowania wody i zieleni. Kiedy tylko możesz, ćwicz na zewnątrz albo znajdź inne formy

aktywności, takie jak spacery, chodzenie po górach czy pływanie. Poczuj na skórze dotyk wiatru, wody i ziemi. Postaraj

się robić to codziennie – sam albo z ukochanymi osobami.

5. Jedz wolniej. Zamiast w pośpiechu wpychać do gardła kolejne porcje – co prowadzi do przejadania się i nie pozwala

cieszyć się posiłkiem – naucz się jeść pomału. Bądź świadomy każdego kęsa. Doceniaj smak i konsystencję potrawy.

Wolniejsze jedzenie to podwójny zysk: zaspokoisz się mniejszą ilością jedzenia i będzie ono lepiej smakować.

Proponuję też, żebyś częściej wybierał produkty nieprzetworzone, stosował różnorodne przyprawy (zamiast tłuszczu, soli

i cukru) i unikał potraw smażonych.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42

43

44 45

46 47 48 49 50 51 52

UWOLNIJ SIĘ OD CELU

ZMIANA: Przyjrzyj się swoim celom i postaraj się uwolnić od jednego z nich.

DLACZEGO: Cele nie są tak ważne, jak myślimy. W ciągu tego tygodnia spróbuj zrezygnować z przynajmniej jednego. Okaże

się, że nawet nie posiadając celu, możesz dokonać zdumiewających rzeczy! Poza tym, kiedy nie musisz ich kontrolować,

zyskujesz więcej swobody. Bez celów jesteś mniej zestresowany i masz więcej wolności, żeby wybierać ścieżki, których

inaczej byś nie dostrzegł.

JAK:

1. Utwórz listę celów, nad którymi pracujesz. Wybierz jeden z najważniejszych.

2. Powiedz sobie, że w tym tygodniu się od niego uwolnisz. Co to oznacza? Tylko tyle, że nie upierasz się przy dotarciu do

celu – choć wciąż możesz robić rzeczy, które cię do niego przybliżają. Na przykład możesz ciągle pisać, ale nie skupiać

się na skończeniu książki na jakiś określony termin albo – jeśli prowadzisz blog – osiągnięciu określonej liczby

czytelników. Możesz wciąż biegać, ale nie martwić się utratą wagi albo pokonaniem założonego dystansu.

3. Zamiast martwić się o cel, skup się na radości płynącej z doświadczenia. Poczuj ekscytację wynikającą z samego

działania zamiast koncentrować się na jakimś momencie w przyszłości.

4. Włącz Hey Mama zespołu Black Eyed Peas, zakręć tyłkiem i zacznij się ruszać. Przy takiej muzyce na co komu cele?

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43

44

45

46 47 48 49 50 51 52

PORAŻKA JAKO SPOSOBNOŚĆ DO NAUKI

ZMIANA: Przedefiniuj porażkę – tak żebyś za każdym razem, kiedy coś ci się nie udaje (nawet w drobnych kwestiach),

widział w tym sposobność do nauki.

DLACZEGO: Porażka nie oznacza końca – to tylko jeden z pierwszych kroków. Zbyt często przyjmujemy porażkę jako

oznakę, że jesteśmy w czymś beznadziejni, ale prawda jest taka, że to ważna część procesu uczenia się.

Mówiliśmy o tym w tygodniu poświęconym powtórkom, ale można tę zasadę zastosować do wszystkiego. Czy twój ostatni

projekt zakończył się porażką? Nie udało ci się skończyć czegoś na czas? Nie udało ci się uszczęśliwić ukochanej osoby? Nie

zdałeś testu, nie przeczytałeś książki, coś poszło nie tak na lekcji języka obcego? To wszystko doskonałe sposobności do

nauki.

Stań się dobry w porażkach, a będziesz świetny w nauce. Poczynisz postępy w wytwarzaniu nawyków, w kontaktach

zawodowych, w rodzicielstwie, w życiu.

JAK:

1. Zapamiętaj każdy przypadek, kiedy coś ci się nie udaje, nieważne, w jak drobnej sprawie. Pomyśl też o ostatnich

porażkach w różnych poczynaniach osobistych.

2. Zwróć uwagę, czy odnosisz porażkę do siebie, odbierając ją jako znak, że nie jesteś dość dobry. Jeśli tak właśnie robisz,

przestań. Wcale tak nie jest.

3. Sprawdź, czy możesz się uczyć na błędach. Zamiast myśleć o błędzie jako o porażce, przyjmij go jako informację. Co się

do niego przyczyniło? Co można zmienić? Notuj – to naprawdę cenne informacje.

Szczerze polecam, żebyś pamiętał o tym po upływie tego tygodnia – to istotna zmiana sposobu myślenia.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44

45

46 47 48 49 50 51 52

OGRANICZ ZOBOWIĄZANIA

ZMIANA: Wyeliminuj jedno lub więcej regularnych zobowiązań.

DLACZEGO: Jedną z najlepszych metod upraszczania życia jest zmniejszenie liczby zobowiązań. Zobowiązania to stałe,

niekończące się wymagania wobec twojego czasu. Mamy skłonność do ciągłego składania nowych obietnic, przez co cały nasz

czas jest szczelnie wypełniony.

Problem w tym, że łatwiej jest powiedzieć „tak” niż „nie”. Nasze zobowiązania stają się więc coraz liczniejsze – od

regularnych spotkań, przez naukę, po doradztwo, działalność w rozmaitych komitetach, klubach czy innych grupach, chodzenie

na zajęcia albo udział w drużynie sportowej. To tylko kilka przykładów.

Jeśli uprościsz zobowiązania, uprościsz swoje życie. Zacznij od tego tygodnia.

JAK:

1. Zrób listę zobowiązań – zawodowych, osobistych, społecznych. Nie musi być kompletna.

2. Czy jest wśród nich zobowiązanie, które cię tak naprawdę nie cieszy? Czy wydaje się ważne, ale nie ma go na liście

rzeczy, które liczą się dla ciebie najbardziej? Zacznij właśnie od tego rodzaju zobowiązań.

3. Po prostu zadzwoń albo wyślij mail, informując wszystkich, którzy muszą o tym wiedzieć, że nie dotrzesz na spotkanie.

Powiedz, że jesteś zbyt zajęty, ale nie czuj potrzeby szczegółowych wyjaśnień albo przepraszania ponad miarę. Twój

czas jest ważny i masz prawo decydować o tym, jak go wykorzystać, nie czując się przy tym źle.

I wiedz jedno: inni dadzą sobie radę bez ciebie. Ich życie będzie się toczyło dalej.

To takie proste. Jeśli chcesz, uwolnij się od kilku zobowiązań w tym tygodniu, ale możesz też zacząć tylko od jednego.

Rozważ eliminację innych zobowiązań w kolejnych tygodniach.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45

46

47 48 49 50 51 52

ZMIEŃ PROBLEM W OKAZJĘ

ZMIANA: Kiedy napotykasz problem, zmień swoje myślenie, by w przeciwności losu dojrzeć okazję.

DLACZEGO: Każdego dnia stajemy przed wieloma problemami i to, jak na nie reagujemy, w dużej mierze określa poziom

naszego szczęścia. Możemy zgrzytać zębami na okropne rzeczy, które nam się przydarzyły, albo możemy znaleźć lepszy

sposób, żeby stawić czoła przeciwnościom.

Jedna z lepszych metod, które poznałem, polega na znalezieniu w każdym problemie okazji. Problem jest problemem tylko

wtedy, gdy tak o nim myślimy. Jeśli zamiast tego będziemy go postrzegać jako coś dobrego, nie spowoduje frustracji, gniewu,

irytacji i smutku. Przykłady:

Ktoś zawzięcie sprzeciwia się temu, żebyś stał się zdrowszym człowiekiem, weganinem, rodzicem kształcącym dziecko w

domu. Okazją jest moment do nauki – masz sposobność wyjaśnić, dlaczego decydujesz się postąpić właśnie tak, dlaczego jest

to ważne. Jeśli tak postąpisz, inni się czegoś nauczą.

Masz pozew o rozwód – to okazja, żeby nauczyć się odpuszczać myślenie życzeniowe, na nowo odnaleźć siebie i poznawać

nowe rzeczy.

Tracisz bagaż i paszport w obcym kraju – to okazja, by zapoznać się z tamtejszymi ludźmi, poduczyć się ich języka, poddać się

sytuacji, w której musisz prosić o pomoc, i odnaleźć się w trudnych warunkach.

Masz kłopoty w pracy – spójrz na nie jak na okazję do praktykowania wdzięczności za to, co masz, łącznie z tym, że w ogóle

masz pracę.

JAK:

1. Zwróć uwagę na chwile, w których trudności zdają cię przerastać. Co cię frustruje? Ten problem to okazja.

2. Kiedy zauważysz problem, szukaj okazji. Ona tam jest, jeśli dobrze się przyjrzysz.

3. Kilka rodzajów okazji: okazja do ćwiczenia cierpliwości, do pamiętania o wdzięczności, do poznania kogoś nowego, do

zwiedzenia nowego terytorium, do nauki, do tego, by stać się w czymś lepszym, do pracy nad związkiem, do zwiększenia

postępów, do nauki fascynacji, do edukowania, do odpuszczania, do bycia obecnym, do oddychania.

4. Zanotuj, na czym polega okazja, żeby o niej pamiętać i lepiej ją zrozumieć.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46

47

48 49 50 51 52

DOCENIAJ ŻYCIE

ZMIANA: Rozkoszuj się małymi rzeczami, jakie zdarzają się w ciągu dnia – od jedzenia, kawy czy herbaty, przez

aktywność fizyczną, aż po miłe chwile.

DLACZEGO: W dzisiejszych czasach często doświadczamy obfitości i luksusu, ale w rzeczywistości nadmiar zmniejsza

radość z życia. Pewnie, możemy zdobyć olbrzymie ilości drogiego jedzenia i ucztować, ile dusza zapragnie, opychając się bez

pamięci (co jest już niepokojącym przejawem obżarstwa)… ale czy na co dzień naprawdę byłoby to przyjemne?

Zamiast tego możemy się uczyć smakować małe ilości i w ten sposób nie tylko upraszczać życie, ale także czerpać coraz

większą radość płynącą z prostoty. Docenianie życia zaczyna się od nastawienia, a to nastawienie polega na tym, by

zrozumieć, że nadmiar, pośpiech, zbyt duże obciążenie obowiązkami i roztargnienie są dalekie od ideału.

Takie nastawienie pozwala:

• upraszczać

• robić i konsumować mniej

• zwalniać

• być świadomym i obecnym

• smakować rzeczy w pełni.

To drobne rzeczy sprawiają, że życie jest piękne: spacer z ukochaną osobą, doskonała książka, chłodna śliwka, kwitnące

drzewo.

JAK:

1. W dniach 1–3 zacznij od posiłków. Kiedy zasiadasz do posiłku, wyłącz urządzenia elektroniczne i skup się tylko na

jedzeniu. Rozkoszuj się jego widokiem i zapachem. Ugryź kęs i naprawdę go posmakuj. Żuj go, doceniając konsystencję i

smak, próbując wyczuć poszczególne nuty. Rób przerwy między kęsami. Zamiast pochłaniać jedzenie, delektuj się nim.

2. W dniach 4–5 zauważaj przynoszące radość drobiazgi. Może to być ciepły prysznic lub kąpiel, miły spacer, widok morza

albo zachodu słońca, ciepło promieni na twarzy albo źdźbła trawy między palcami u stóp. Kiedy dostrzeżesz te chwile,

zatrzymaj się, żeby naprawdę się nimi rozkoszować zamiast bezmyślnie pędzić do przodu.

3. W dniach 6–7 skup się na czasie spędzanym z bliskimi. Kiedy z nimi jesteś, oderwij się od wszystkiego innego.

Naprawdę rozkoszuj się tą chwilą w ich towarzystwie, naprawdę słuchaj, naprawdę bądź obecny, uśmiechaj się, kochaj.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47

48

49 50 51 52

UPORZĄDKUJ SWOJĄ SKRZYNKĘ ODBIORCZĄ

ZMIANA: Zrób gruntowne porządki w swojej skrzynce odbiorczej.

DLACZEGO: Warto zobaczyć piękno pustej skrzynki mailowej, to uspokajający i naprawdę cudowny widok. Skrzynka, w

której przelewa się od zadań, pilnych żądań odpowiedzi i tekstów do przeczytania, to kwintesencja chaosu, coś stresującego i

przytłaczającego.

Jeśli twoja skrzynka jest przeładowana wiadomościami, musisz stworzyć sobie swobodę ruchu. Zasypana skrzynka

obezwładnia i nie wiesz, za co się zabrać. Znajdziemy na to sposób, i to taki, by uniknąć uczucia przytłoczenia.

JAK:

1. Stwórz folder albo etykietę „zadania”. Tu będziesz przechowywał maile, w związku z którymi musisz podjąć działanie

(inne niż tylko odpisać albo odłożyć do dokumentacji).

2. Wybierz to, co najważniejsze. Przejrzyj skrzynkę, wybierz 10–15 maili, które wiążą się z najpilniejszymi zadaniami, i

przenieś je do tego nowego folderu. Nawet jeśli nie zrobisz już nic więcej w kierunku porządkowania swojej skrzynki,

będziesz miał dobry punkt wyjścia do dalszej pracy.

3. Teraz stwórz folder „tymczasowy”. Wrzuć tam wszystko, co jeszcze zostało w twojej skrzynce. Usuniesz sobie z drogi te

wszystkie wiadomości i choć przez chwilę nie będziesz się o nie troszczył. Dojdziemy do nich później, ale na razie

zyskałeś trochę przestrzeni.

4. Nie pozwól, by poczta jeszcze kiedyś tak się spiętrzyła. Zawsze postępuj według tego samego planu. Każdy nowy mail,

który wpada do skrzynki, powinien zostać potraktowany zgodnie z następującymi zasadami: 1) pracuj nad listą maili z

góry na dół; 2) podejmuj szybkie decyzje i działaj; 3) musisz podjąć jedno z pięciu działań: odpowiedz szybko (w pięciu

zdaniach lub krócej), przenieś do folderu „zadania” i wpisz zadanie na listę rzeczy do zrobienia, prześlij dalej,

archiwizuj albo skasuj. Jedyna rzecz, którą musisz zrobić w każdym wypadku, to opróżnić skrzynkę.

5. Wypisz się z newsletterów, katalogów, poczty z serwisów, powiadomień z portali społecznościowych. Wykasuj je

wszystkie z folderu tymczasowego. Znajdź za pomocą filtra wszystkie powiadomienia i inne maile, których tak naprawdę

nie musisz czytać.

6. Kiedy masz czas, przekop się przez folder tymczasowy, jednorazowo po 5–10 minut. Używaj tej samej reguły jak wyżej –

skasuj, odpowiedz, dodaj do listy zadań i folderu z zadaniami albo zarchiwizuj. Od razu kasuj maile, o których wiesz, że

ich nie potrzebujesz.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48

49

50 51 52

NAUCZAJ

ZMIANA: Każdego dnia poświęć czas na to, by uczyć kogoś czegoś, czego sam się nauczyłeś.

DLACZEGO: Jeśli się czegoś uczysz, nauczanie innych jest najlepszym sposobem na utrwalenie wiedzy. Nie szkodzi, że

danej dziedziny nie masz doskonale opanowanej – dopóki mówisz o tym otwarcie, wszystko jest w porządku.

Ja na przykład jestem początkującym graczem w szachy, ale gdy tylko nauczę się czegoś nowego, przekazuję to swoim

dzieciom – one wiedzą, że nie biorę udziału w turniejach ani tym bardziej nie jestem mistrzem, a jednak ciągle uczę ich

czegoś, czego jeszcze nie znają.

A kiedy to robię, zaczynam to naprawdę rozumieć. Bo żeby kogoś uczyć, musisz to, co sam przyswoiłeś, jeszcze raz

przemyśleć. Musisz znaleźć sposób na zorganizowanie informacji na nowo, tak żebyś mógł przekazać pojęcia wystarczająco

jasno, dostrzec błędy ucznia i pomóc mu je naprawić, a także wyłapać luki we własnej wiedzy.

Gdy pomagasz komuś, kto chce się czegoś nauczyć, sprawiasz, że jego życie staje się lepsze. Nie ma wspanialszego uczucia, a

w twoim życiu pojawia się nowy, szlachetny cel.

JAK:

1. Zastanów się nad rzeczami, których się uczysz podczas wprowadzania zmian opisanych w tej książce. Jeśli zacząłeś

medytować, zdrowiej się odżywiać, uczyłeś się być bardziej obecny, znalazłeś pracę, którą kochasz i tak dalej – to

nabyłeś wspaniałych doświadczeń, z którymi inni pragną się zapoznać.

2. Pomyśl o osobach, które mogłyby chcieć nauczyć się tego, czego ty się uczysz. Mogą mieć podobne cele i naprawdę

doceniłyby twoją pomoc. Miej oczy otwarte – możesz znaleźć ludzi, którzy są chętni uczyć się razem: z tobą i od ciebie.

3. W gruncie rzeczy zadaniem nauczyciela jest zafascynować ucznia. Fascynacja to klucz do nauki. Potem pomóż uczniowi

przekuć fascynację w czyn. Jako nauczyciel powinieneś go zaciekawić, na nowo razem z nim odkrywając wszystkie te

rzeczy, które cię kiedyś pasjonowały. Jeśli nie jesteś zafascynowany, nie będziesz się troszczył o to, by naprawdę czegoś

się nauczyć i zrobisz to po łebkach. Jak wywołać fascynację? Praca z innymi ludźmi albo dla nich często pomaga mi się

zmotywować, żeby głębiej zbadać jakieś zagadnienie. Mnie na przykład inspiruje czytanie o tych, którym się udało albo

których osiągnięcia w danej dziedzinie są legendarne.

4. Znajdź sposób, żeby wykonywać daną czynność razem z uczniami. Sam lubię ćwiczyć z innymi ludźmi po to, żeby im

pokazać, jak dobrze mogą się bawić przy nowej czynności.

5. Właśnie tak – baw się. Nauka to nie praca, lecz zabawa. Jeśli się uczysz, bo myślisz, że powinieneś to robić, a nie

dlatego, że cię to bawi, to albo nie wytrwasz długo, albo znienawidzisz daną rzecz i przestanie ci na niej zależeć. Dlatego

z nauki uczyń zabawę. Wymyślaj gry związane z określonym zajęciem. Śpiewaj i tańcz. Zaprezentuj innym swoje nowe

umiejętności z uśmiechem na twarzy.

6. Pokaż swoim uczniom, jak nauczyć się więcej samemu. Udostępnij im książki, strony internetowe, stosowaną przez siebie

metodę nauki. Ale także wspieraj ich i odpowiadaj na ich pytania.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49

50

51 52

WSPÓŁCZUCIE

ZMIANA: Codziennie skup się na jednym uczynku wypływającym ze współczucia.

DLACZEGO: Współczucie jako jedna z niewielu rzeczy, które możemy praktykować, wnosi w nasze życie natychmiastowe i

długotrwałe poczucie szczęścia. Nie mówię o krótkotrwałej nagrodzie płynącej z przyjemności takiej jak seks, narkotyki czy

hazard (chociaż ich nie krytykuję), ale o czymś, co wnosi prawdziwe i utrzymujące się szczęście. Takie, które trwa.

Aby rozwinąć współczucie w swoim życiu, powinieneś uczynić je codzienną praktyką. Medytuj nad tym rano (na przykład

podczas sprawdzania skrzynki pocztowej), myśl o tym, kiedy kontaktujesz się z innymi, i rozważaj to wieczorami. W ten

sposób stanie się ono częścią twojego życia. Jak mówi Dalajlama: „To moja prosta religia. Nie potrzeba świątyń, nie trzeba

skomplikowanej filozofii. To nasz umysł, nasze własne serce jest świątynią; filozofią jest życzliwość”.

Po co się umacniać we współczuciu? Cóż, badania naukowe dowodzą, że istnieją realne, fizyczne plusy wynikające z

praktykowania współczucia – u ludzi, którzy je odczuwają, o 100 procent wzrasta poziom DHEA, hormonu, który hamuje

procesy starzenia, i o 23 maleje poziom kortyzolu, „hormonu stresu”.

Istnieją oczywiście także inne zalety, emocjonalne i duchowe. Przede wszystkim współczucie sprawia, że czujemy się

szczęśliwsi, a jednocześnie uszczęśliwiamy otaczających nas ludzi. Jeśli zgodzimy się, że dążenie do szczęścia to wspólny cel

każdego z nas, to współczucie jest jednym z głównych narzędzi służących jego osiągnięciu. Pozostaje więc sprawą najwyższej

wagi, żebyśmy pielęgnowali w sobie współczucie i praktykowali je każdego dnia.

JAK:

1. Każdego ranka rozmyślaj o współczuciu. Możesz to robić, kiedy włączasz komputer, pijesz poranną kawę albo bierzesz

prysznic. Myśl o tym, co zrobiłeś poprzedniego dnia, co wynikało ze współczucia, kogo możesz spotkać dzisiaj i jak

możesz podejść ze współczuciem do niego i do innych.

2. Kiedy kogoś spotykasz, pomyśl o tym, jak możesz okazać mu współczucie. Zrób wszystko, żeby zrozumieć, dlaczego

cierpi i jak możesz mu ulżyć w tym cierpieniu.

3. Sprawdź, czy możesz być współczujący, nawet jeśli nie spotykasz ludzi – sam wyciągnij rękę do tych, którym możesz

pomóc.

4. Każdego wieczoru, zanim pójdziesz spać, rozważaj to, jak okazywałeś współczucie tego dnia. Ta wieczorna refleksja

pomoże ci wyciągnąć wnioski i ocenić, co zadziałało, a co nie, dlaczego zapomniałeś, jak się później czułeś i tak dalej.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50

51

52

ROZWAŻAJ

ZMIANA: Każdego dnia spędź trochę czasu na refleksji nad minionym rokiem i zmianami, jakie wprowadzasz.

DLACZEGO: Całoroczne próby wprowadzania nowych nawyków to zdumiewający eksperyment. Ale prawdziwa korzyść

płynie z tego, czego się nauczyłeś o wprowadzaniu zmian i o sobie samym. Ważne, byś poświęcił trochę czasu na refleksję

dotyczącą tych zmian i lekcji, jakie z nich wyniosłeś.

Kiedy rozważasz zmiany, które próbowałeś wprowadzić, możesz ocenić, co działało, a co nie – jakie metody kształtowania

nawyków sprawdzają się u ciebie najlepiej. Możesz postanowić, które zmiany chcesz zachować w swoim życiu, a które do

ciebie nie pasują. To, że na mnie działały genialnie, wcale nie znaczy, że podobnie będzie z tobą.

Najlepsze jest to, że możesz odczuwać satysfakcję z postępów, jakie robisz w ciągu roku – nawet jeśli nie poszło ci idealnie

(nie przejmuj się, nikomu nie poszło), to zajmowałeś się mnóstwem interesujących rzeczy i wiele się nauczyłeś.

JAK:

1. Każdego ranka spędź trochę czasu, przypominając sobie zmiany, które wprowadziłeś w tym roku. Przejrzyj na nowo

rozdziały tej książki i pomyśl o tym, co osiągnąłeś.

2. Zrób notatki: które zmiany były najlepsze, a które nie wydają się takie dobre?

3. Świętuj sukces! A potem świętuj także porażki, traktując je jak wspaniałych nauczycieli napotkanych podczas twojej

podróży.

4. Zanotuj: jakie błędy popełniłeś, kiedy próbowałeś wprowadzać zmiany, i jakie strategie podziałały najlepiej? To pomoże

ci się nauczyć, jak lepiej wprowadzać zmiany w przyszłości.

TWOJE UWAGI:

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28 29 30 31
32 33 34 35 36 37 38
39 40 41 42 43 44 45
46 47 48 49 50 51

52

NICZEGO NIE TRACISZ

ZMIANA: Zastanów się nad pokusą ciągłego kontrolowania spraw i poczuciem, że coś tracisz. Uświadom sobie, że nic cię

nie omija.

DLACZEGO: W naszym życiu często króluje strach, że coś nas omija. Ma nawet specjalną nazwę: FOMO (z angielskiego:

Fear of Missing Out). Pozwalamy, by obawa rządziła nami na wiele sposobów:

• Sprawdzamy pocztę, Facebooka, Twittera i inne media społecznościowe, by nie umknęło nam coś ważnego.

• Próbujemy robić jak najbardziej pasjonujące rzeczy i ciągle szukamy coraz bardziej ekscytujących zajęć, ponieważ

martwimy się, że omija nas zabawa będąca udziałem innych.

• Ciągle czytamy o tym, co robią inni, i próbujemy ich naśladować, ponieważ wydaje się nam, że w przeciwieństwie do

nas robią coś wspaniałego.

• Mamy potrzebę, by podróżować po świecie, wynikającą z przekonania, że inni żyją wspaniałym życiem, nieustannie

podróżując i zwiedzając ciekawe miejsca.

• Tęsknimy do tego, czego nie posiadamy, do miejsc i osób, które są tam, gdzie nas nie ma.

• Bez przerwy pracujemy, ponieważ sądzimy, że jeśli będziemy pracować mniej, ominą nas okazje dostępne dla innych.

• Czujemy się tak, jakby nasze własne życie było ubogie w porównaniu ze wspaniałym życiem, jakie prowadzą inni, i

czujemy się ze sobą źle.

Prawda jest taka, że możemy uganiać się za wszystkim, co ekscytujące, podróżować dookoła świata i stale być w kontakcie z

wieloma osobami – ale i tak nigdy nie zdołamy zrobić wszystkiego. Zawsze coś nas ominie. A skoro tak, jeśli nie możemy nic

na to zaradzić, to jak możemy sprawić, żeby ten lęk nie przejmował nad nami kontroli? Pozbądź się go i uświadom sobie, że

już teraz masz wszystko. Najlepsze życie nie toczy się gdzieś daleko. Jest tu gdzie ty, w tej chwili.

JAK:

1. Zatrzymaj się na 10 sekund i zwróć uwagę na to, gdzie jesteś, co robisz, kim jesteś właśnie w tej chwili. Zauważ, że

oddychasz, i zwróć uwagę, jakie to cudowne. Zauważ, że możesz się uśmiechnąć i poczuć płynącą z tego radość. Zauważ

dobre rzeczy wokół siebie. Podziękuj ludziom, których dziś spotkałeś. Świętuj ten wcale nie błahy fakt, że jesteś żywy.

Ten moment i to, kim jesteś, są absolutnie perfekcyjne. Nic nie tracisz, bo nie ma nic lepszego.

2. Oddychaj, uwolnij się od całego lęku, że coś cię omija, i bądź zadowolony z tego, co masz. Bądź wdzięczny i w każdej

chwili myśl nie o tym, co ci ucieka, ale o tym, co otrzymałeś.

3. Kiedy poczujesz pokusę zajrzenia na portal społecznościowy, do skrzynki mailowej, do wiadomości, bo będziesz myślał,

że może tracisz coś ważnego… zatrzymaj się. Nie musisz niczego sprawdzać, ponieważ nic ważnego ci nie umyka. Już

teraz robisz to, co liczy się najbardziej.

Leo Babauta jest autorem jednego z najpopularniejszych blogów na świecie: Zen Habits. Pisze między innymi o

minimalizmie, dążeniu do prostoty, zmianach życiowych przyzwyczajeń i wyrabianiu w sobie pozytywnych nawyków.

Publikuje również książki (Power of Less znalazła się na liście bestsellerów Amazon.com) i e-booki. Wraz z żoną i

sześciorgiem dzieci mieszka w San Francisco.

Fot. z archiwum autora

Tytuł oryginału

52 Changes

Copyright

©

for the edition by Wydawnictwo IUVI, 2013

Copyright

©

for the Polish translation by Ewa Wiąckowska, 2013

Wydawnictwo IUVI dzię kuje Le o Babaucie za udostę pnie nie

ninie jsze j książki polskim czyte lnikom.

Redaktor prowadzący

Katarzyna Kolowca-Chmura

Redakcja

Joanna Mika-Orządała

Korekta

Kamil Misiek / Editor.net.pl

Opracowanie typograficzne i skład

Joanna Pelc

Projekt okładki

Paweł Szczepanik / BookOne.pl

All rights reserved. Wszelkie prawa zastrzeżone.

Książa ani żadna jej część nie może być przedrukowywana ani w jakikolwiek inny sposób reprodukowana czy powielana mechanicznie, fotooptycznie, zapisywana

elektronicznie lub magnetycznie, ani odczytywana w środkach publicznego przekazu

bez pisemnej zgody wydawcy.

Wydanie I, Kraków 2013

ISBN EPUB 978-83-7966-007-0

ISBN MOBI 978-83-7966-008-7

www.iuvi.pl

http://www.facebook.com/WydawnictwoIUVI

Spis treści

Jak korzystać z tej książki
Wprowadzenie
Zasady
Medytuj
Skończ z odkładaniem na później
Spacery
Giętki umysł
Poznaj to, co najważniejsze
Uważne jedzenie
Najważniejsza zasada
Posprzątaj półkę
Zacznij oszczędzać
Joga albo trening siłowy
Spłać mały dług
Uważne ćwiczenie
Prosty budżet
Stwórz grupę wsparcia
Zjedz trochę warzyw
Wdzięczność
Posprzątaj blaty
Zwolnij
Baw się
Stwórz strefę koncentracji
Uwolnij się od pokusy
Przestań myśleć życzeniowo
Posprzątaj w szafie
Pozbądź się telewizji
Śpij dłużej
Ceń czas wyżej niż pieniądze
Zastąp poglądy ciekawością
Czytaj
Ogranicz zakupy
Już teraz jesteś wystarczająco dobry
Twórz
Jedz prawdziwe jedzenie
Znajdź pracę, którą pokocham
Pomagaj innym
Oddychaj
Ciesz się nawykiem
Samotność
Porządkowanie pokoju
Powtarzaj nawyk
Mniej nieproduktywnych zajęć, lepsze rezultaty
Wyłącz sieć
Uwolnij się od celu
Porażka jako sposobność nauki
Ogranicz zobowiązania
Zmień problem w okazję
Doceniaj życie
Uporzątkuj swoja skrzynkę odbiorczą
Nauczaj
Współczucie

Rozważaj
Niczego nie tracisz
O autorze