Tytanowe kostki

Ori © 2008

http://trening-ori.za.pl

1

Tytanowe

kostki

ZANIM PRZECZYTASZ

Jeśli pierwszy raz spotykasz się z pojęciem "Tytanowych kostek", to najpierw koniecznie
oglądnij oryginalny polski Tutorial filmowy.

http://pl.youtube.com/watch?v=5Elo1YTeIQs

Tego filmu nie zastąpi żaden poradnik pisany. Jedynym problemem jest to, że po
oglądnięciu ciężko znaleźć z powrotem to, co nas interesuje. Dlatego chcę tu opisać
dokładnie wszystko to, co można i przedstawić optymalny rozkład treningu.

NIECO O KOSTCE...

Kostka jest to mała kość łącząca stopę z nogą. Dlatego właśnie jest bardzo narażona na
zwichnięcia, skręcenia, pęknięcia i złamania. Czasem wystarczy krzywy krok, złe lądowanie
po wyskoku, upadek z wysokości...

Kostkę poruszają dwa mięśnie:



goleń - podciąga stopę do góry;



łydka - opuszcza stopę w dół.

Tak więc goleń przyjmuje siłę upadku przy lądowaniu, a łydka odpowiada za wybicie.

Im lepiej rozwinięty mięsień goleni - tym lepiej zahartowana i odporna na kontuzje jest

kostka.

Tytanowe kostki

Ori © 2008

http://trening-ori.za.pl

2

Mięsień piszczelowy (goleń):

Obrazek zaczerpnięty z serwisu

www.kulturystyka.pl

ĆWICZENIA GOLENI

1. Podstawowe ćwiczenie - stajemy na piętach, opieramy się plecami o ścianę. Unosimy palce jak

najwyżej, nie odrywając pięt od podłoża, a następnie opuszczamy powrotem do ziemi. Powtarzamy
w równym tempie.

2. Szybkie pulsowanie - jak w podstawowym ćwiczeniu, lecz nie opuszczamy palców do ziemi, a jedynie

nimi pulsujemy w powietrzu w górę i w dół. Gdy rozwiniemy siłę można także ćwiczyć na jednej
nodze.

3. Boczne wznoszenie - także pulsujemy, lecz skręcamy obie stopy maksymalnie w lewą lub w prawą

stronę. Ćwiczenie na boczne golenie. Można także obie nogi skręcić do środka.

4. Podciąganie w podporze - opieramy się rękami o ścianę i stajemy na jednej nodze. Drugą trzymamy

lekko zgiętą i maksymalnie podciągamy palce do góry, po czym maksymalnie opuszczamy w dół.

5. Krążenia - w takiej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu zataczamy palcami jak najszersze kręgi w

jedną stronę do zmęczenia, a później w drugą stronę. Następnie zmiana nogi.

6. Izometryczne wznoszenie - podczas siedzenia naciskamy piętą jednej stopy na palce drugiej, które

staramy się wznosić do góry.

7. Izometryczne boczne - siedzimy w pobliżu ściany, piętę dociskamy w ziemię, a śródstopiem staramy

się "odpychać" ścianę. Pięty używamy jako punktu obrotu (podporu).

8. Izometryczne boczne wewnętrzne - siedzimy, łączymy śródstopia, pięty w lekkim odstępie. Tym

razem ściskamy ze sobą śródstopia stóp, a pięt używamy jako punktu oparcia.

Tytanowe kostki

Ori © 2008

http://trening-ori.za.pl

3

ROZKŁAD

Tak wygląda optymalny rozkład ćwiczeń w ciągu dnia:

Pora dnia

Ilość serii x ćwiczenie

Ranek

3 x podstawowe ćwiczenie

W ciągu dnia

2 x szybkie pulsowanie
2 x boczne wznoszenie

2 na nogę x podciąganie w podporze

2 na nogę x krążenia

2 na nogę x izometryczne wznoszenie

2 na nogę x izometryczne boczne

2 x izometryczne boczne wewnętrzne

Wieczór

3 x podstawowe ćwiczenie

WSKAZÓWKI I UWAGI KOŃCOWE



Jedna seria jest to maksymalna ilość powtórzeń. Można to poznać po
uczuciu pieczenia w mięśniu. Wtedy wykonujemy jeszcze kilka powtórzeń i
przechodzimy do odpoczynku. To jest najlepszy wskaźnik do hartowania
mięśni goleni.



Między seriami jednego ćwiczenia przerwy powinny wynosić 1 minutę.



Bardzo ważne jest, szczególnie rankiem, gdy mięśnie są jeszcze ospałe, by
rozruszać i rozciągnąć kostkę. Zapobiegnie to nieprzewidzianym kontuzjom
oraz często spotykanym żylakom.



Tylko systematyczność może przynieść zamierzone efekty. Jeśli będziemy
hartować mięśnie każdego dnia, rezultaty szybko odczujemy.



Rozwijając swe golenie warto także pomyśleć o rozwoju mięśni łydek dla
zachowania równowagi.