Odchudzanie dla

Początkujących

Opracowanie i materiał

Praca zbiorowa członków Grupy Hepika

Z dedykacją dla każdego, kto nie godzi się na swój niezadowalający wygląd

Wstęp

Ten stosunkowo krótki mini poradnik jest dedykowany wszystkim tym, którzy
chcą zrzucić wagę. Jeśli w ostatnich miesiącach lub latach przytłoczył Cię
tłuszczyk, to warto zacząć z nim walczyć.
Materiał polecam także w szczególności tym, którzy próbowali już
„wszystkiego” i po raz kolejny się zawiedli. Jeśli tym razem się przyłożysz i
podejdziesz do odchudzania z głową, to osiągniesz sukces.
Zakładaj sobie logiczne i realne cele. Porzuć teraz wspomnienia o wszystkich
reklamach, które obiecywały Ci cudowne zrzucanie kilku kilogramów
tygodniowo. Nawet jeśli takie produkty/sposoby istnieją, to są a) bardzo
niezdrowe, b) bardzo nietrwałe.

Pół kilograma tygodniowo to realna i osiągalna waga do zrzucenia. I tego się
warto trzymać. W miesiącu powinno się zrzucać około 4 kilogramów, nie więcej,
gdyż spotkasz się z efektem yoyo.

UWAGA: Ten poradnik nie jest materiałem w stylu „jak schudnąć w miesiąc”.
Nie pokaże Ci żadnego złotego środka, sposobu ani suplementu, który bez
jakiegokolwiek wysiłku pomoże Ci poprawić Twoją sylwetkę.

Jeśli samemu się nie zmobilizujesz, to nie licz na to, że ktoś lub coś zrobi to za
Ciebie. Teraz strzał w policzek – nie ma takich metod, narzędzi czy suplementów,
które pomagałyby nam chudnąć bez jakiegokolwiek poświęcenia. Jeśli to Cię
rozczarowało, to bardzo mi przykro, ale taka jest rzeczywistość. Możesz się do
niej dostosować lub tkwić w swojej nadwadze.

ŻADNE:

–

pasy odchudzające, które mają w cudowny sposób spalać tłuszcz podczas
snu czy spaceru!

–

super odżywki, fat burnery, pobudzacze itd. Większość z nich jest oparta
na kofeinie i taurynie. Jeśli chcesz mieć problemy z ciśnieniem, sercem,
skurcze mięśni, a nawet rozregulowanie hormonalne – to droga wolna.
Nie mówię że odżywki takie jak kreatyna czy l-karnityna są złe i należy
ich unikać, jednak nie opieraj na nich swojego sukcesu. Poza tym nie
nadużywaj ich, unikaj super specyfików i zamiast tracić na nie środki,
lepiej zaopatrz się w dobrą dietę.

–

Super systemy ćwiczeń typu a6w, abs, itp. W ten sposób nie spalisz
tłuszczu z brzucha, skutecznie się zdemotywujesz. Zapomnij o tym na
obecnym etapie.

Podążaj za poradami zawartymi w tym poradniku, a gwarantuję Ci, że bez
najmniejszych problemów spalisz tłuszcz, schudniesz, osiągniesz wymarzoną
sylwetkę i wyrzeźbisz swoje ciało.

Całość nie jest pisana językiem akademickim, nie jest oparta o jakieś
specjalistyczne techniki czy wytyczne. 90% zawartych tu informacji pochodzi od
ludzi, którzy na bieżąco zajmują się sportem, dietetyką i motywowaniem innych.

To zlepek informacji, które są bardzo przydatne i praktyczne w kwestiach
odchudzania.

A zatem zaczynajmy.

Na koniec rozpoczęcia, warto to uważnie podkreślić. Formalnie brzmi to tak:

Opracowanie nie jest pracą akademicką, zostało napisane przez praktyków odchudzania,
którzy wspomniane metody, techniki i zasady, opierają głównie na własnych
doświadczeniach i sukcesach, dlatego jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości co do kwestii
ćwiczeń, diet i technik, skontaktuj się z dietetykiem, trenerem, lub lekarzem.

Przed planowaniem długotrwałego wysiłku fizycznego, powinno się zrobić sobie
podstawowe badania i konsultacje medyczne – dla własnego bezpieczeństwa i
spokoju.

1. Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne

Jesteś tym co jesz. Znasz takie powiedzenie? Jeśli jesz dużo, to Twój organizm
magazynuje energię w postaci tłuszczu. Pamiętaj, że tłuszcz nie pochodzi jedynie
z tłustych potraw. Jedząc nawet same owoce, możemy sporo przybrać na wadze,
gdyż są to węglowodany (cukier), a te lubią się zamieniać w tłuszczyk. Dlatego
mylne jest podejście „zjem 10 mandarynek zamiast kurczaka z rożna”. Śmiem
twierdzić, że taki kurczak będzie znacznie mniej „tłuszczogenny” niż
wspomniane mandarynki.

Do rzeczy. Każdy człowiek ma pewną masę, wysokość, wiek i tryb życia w
jakim żyje. Na tej podstawie można obliczyć, a właściwie oszacować
zapotrzebowanie kaloryczne. Inne zapotrzebowanie będzie miał Kowalski za
biurkiem, a inne Nowak pracujący na budowie.

Zanim nauczę Cię obliczać zapotrzebowanie kaloryczne, ważna uwaga. Załóżmy,
że wyjdzie Ci 2500 kcal dziennie. Oznacza to, że bilans Twoich posiłków
powinien zamykać się w tej liczbie. Przykładowo jedząc jogurt (200 kcal) z bułką
(130 kcla) a później z jabłkiem (50 kcal) masz około 280 kalorii. W takim razie
pozostało jeszcze 2220 kcal.

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie? Wystarczy wypełnić tabelkę tutaj:

http://www.zdrowotne.pl/kalkulator-kalorii

Podaj swój wiek, wzrost, wagę i aktywność fizyczną, a system obliczy Twoje
zapotrzebowanie kalorii.

Ok. Wiesz już ile musisz jeść. Teraz odejmij od tego 100 – 200 kalorii i to jest
właśnie liczba wymagana do tego aby chudnąć. Nie jest to skomplikowane,
prawda?

Możesz powoli zacząć rozglądać się za posiłkami i zestawami posiłków, które
wypełnią Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. A w kolejnej części, w następnym
rozdziale, dowiesz się jak przygotować sobie taki dzienny, a także tygodniowy
plan żywienia. Dowiesz się dlaczego warto różnicować posiłki, a także kiedy i
jakie produkty warto jeść.

2. Jak się odżywiać (jak samodzielnie

przygotować listę posiłków)

Do prawidłowego odżywiania potrzebujesz przede wszystkim zróżnicowanego
odżywiania. Musisz zachować pewne proporcje pomiędzy białkami, tłuszczami i
węglowodanami.
Jak myślisz, czego należy unikać przede wszystkim? Zapewne pomyślisz
„tłuszczów”, jednak jest to nie do końca prawda.

Węglowodany złożone – to przede wszystkim sprawca Twojej nadwagi. Tłuszcze
swoją drogą, ale to właśnie węglowodany takie jak słodycze, cukier w napojach i
produktach spożywczych (największa „trucizna” i zmora odchudzających, która
występuje WSZĘDZIE, a mowa o syropie glukozowo-fruktozowym), ale także
nadmiar cukrów z owoców (jabłka, banany, winogrona), czyli fruktoza – także
nie jest korzystna przy redukcji wagi. To właśnie takich rzeczy warto unikać.

Natomiast co warto jeść? Na pewno białka, chude mięso z kurczaka, indyka,
kaczki, różnego rodzaju nabiały, twaróg odtłuszczony, serki wiejskie, orzechy
(jednak w małych ilościach), jajka.

Jeśli chodzi o tłuszcze, to staramy się zjadać te nienasycone, czyli na przykład
oliwa z oliwek, tłuszcz słonecznikowy, jednak ich ilości nie powinny być duże,
na przykład opcjonalnie przy smażeniu kurczaka. Uważamy też na smarowanie
kanapek z masłem, masła starajmy się stosować najmniej jak to możliwe, być
może z czasem przestanie nam być potrzebne.

Sosy, majonezy, musztardy itp. Tych staramy się unikać. Jeśli dotychczas na
kanapce było jajko i dwie łyżki majonezu, spróbuj ograniczyć tę ilość do połowy
łyżki. Niestety tego typu dodatki są zgubne, nierzadko to puste kalorie.

WAŻNA INFORMACJA
Jeśli decydujesz się na zbilansowaną listę posiłków, wybierz dania i produkty
które lubisz. Nie odmawiaj sobie „na siłę” czegoś, co bardzo lubisz, gdyż prędzej
czy później prawdopodobnie po to sięgniesz. Staraj się jedynie ograniczać
produkty potencjalnie tuczące. Zamiast zjeść 4 banany dziennie, postaraj się
ograniczyć do jednego.

Ok, wiemy już co i jak, teraz czas na budowanie zbilansowanego planu żywienia.

Masz dwie możliwości. Pierwsza – łatwa, polega na tym że udajesz się do
dietetyka i prosisz o przygotowanie takiego planu żywienia, co kosztuje średnio
od 100 – 300 zł.
Druga możliwość, to poświęcenie kilku godzin i sporządzenie go samodzielnie,
co nie jest wbrew pozorom takie trudne.

1. Ile kalorii potrzebujesz

Obliczaliśmy to w pierwszym rozdziale. Teraz należy się zastanowić nad tym ile

posiłków możesz jeść dziennie i w jakich godzinach. Zaleca się, żeby było ich
około 5 – 6 dziennie. Powiedzmy, że wybierasz 5 posiłków dziennie. Teraz
dzielisz swoje zapotrzebowanie kaloryczne (już po odjęciu 200 kcal w celu
redukcji masy ciała) i na 5. A zatem w powiedzmy 2500 kcal / 5 = 500.
Wychodzi na to, że potrzebne by było około 500 kalorii na posiłek. Co dalej.

2. Podział posiłków

Są posiłki ważne i mniej ważne. Najważniejsze w Twoim przypadku są
śniadanie, obiad i kolacja. Te 3 posiłki są kluczowe, pozostałe to jedynie
przystawki w celu podkarmienia mięśni i utrzymania odpowiedniej ilości
składników odżywczych we krwi.
Posiłki jemy co 3 – 4 godziny. Jeśli zdarzy się poślizg i nie będziemy mogli zjeść
o danej porze, to raz lub dwa razy nic złego się nie stanie, jednak starajmy się
pilnować godzin. Po kilku dniach wejdzie nam to w krew i sami będziemy
pamiętali o godzinach posiłków.

Jeśli wstajemy o 8.00, to w ciągu pierwszych 40 minut powinniśmy zjeść
śniadanie. Jeśli wstajemy od różnych porach, to odliczamy czas od pierwszego
posiłku i tak kierujemy nas dzień. Jeśli wstaniesz o 6 i o 6.30 jesz pierwszy
posiłek, to kolejny powinien być około 10.00, kolejny o 13.00 – 14.00 i tak dalej.

Śniadanie
A zatem na śniadanie przeznaczymy 500 kcal. Musi być bogate w węglowodany,
które dadzą nam energię. Idealne posiłki na śniadanie to ciemne pieczywo,
warzywa, płatki owsiane, mogą być też małe dodatki w postaci rodzynek, śliwek
suszonych, orzechy włoskie itp.

Lancz/Przedobiadek
Mogą to być kanapki z wędliną, warzywami, sałatą, lub jakiś mały owoc. Musi
być trochę białka (mięso lub nabiał), jednak to powinno być szybkie danie, które
można zjeść w pracy czy w szkole.
Przeznaczamy na nie nieco mniej, bo około 300 kcal.

Obiad
Na obiad powinno się przeznaczyć najwięcej kalorii, jest to główny posiłek dnia,
a zatem niech będzie to około 1000 kcal. W obiedzie powinno być białko, tłuszcz
i węglowodany. Najlepsze, proste w wykonaniu i niedrogie, wydają się „smażone
sałatki”. Pierś z kurczaka (około 100 gram), warzywa takie jak pomidor, papryka,
szpinak, brokuły (oczywiście nie wszystkie naraz, mieszamy sobie te produkty w
zależności od dni), do tego 100 gram kaszy lub ryżu. Staraj się też jeść ryby,
mają dużo białka i mało tłuszczu. Całość kroimy w kostkę i smażymy na oliwie z
oliwek z dodatkiem wody, dodajemy szczyptę przypraw, raczej unikamy soli.

Podwieczorek
Ten powinien być małym uzupełnieniem obiadu. Przeznaczmy na niego około
400 kalorii, czyli nieco mniej od śniadania, jednak nieco więcej od kolacji.
Najlepiej zjeść jakiś owoc, jabłko, gruszkę, banana czy nektarynkę. Do tego
możemy dorzucić twaróg lub jogurt naturalny.

Kolacja
Na kolację zostawiamy sobie pozostałą część kalorycznego zapotrzebowania.
Pamiętajmy, aby były to najlepiej produkty białkowe, najlepiej w przewadze
około 60 – 70%. Możemy zjeść ciemne pieczywo, nabiał, jeśli mięso to raczej w
postaci chudej szynki. Unikamy tłuszczów nasyconych.

Masz już zarys diety, a zatem czas spróbować się do niej zastosować. Jeśli masz
wątpliwości lub brakuje Ci motywacji czy zaangażowania aby stworzyć własną
dietę, udaj się do dietetyka, który pomoże Ci już za 100 – 200 zł

3. Jak przygotować plan odchudzania

Ważną częścią odchudzania jest plan. Warto zakupić sobie mały notesik w
którym będziemy zapisywali nasze uwagi, oczekiwania, przemyślenia, a także
efekty.

Na początek załóż co będziesz robić, w jakim czasie chcesz osiągnąć konkretne
efekty. To będzie Twój plan działania. Bez takiego podejścia, Twoje odchudzanie
jest nadal bardzo abstrakcyjne. „Odchudzam się”, ale po co, ile chcę schudnąć,
jak i w jakim czasie – tego już nie wiesz. A skoro nie ma konkretnych
usystematyzowanych celów, to motywacja spada i co zostaje? No właśnie – nic!
Wracamy do starych nawyków.

Rozbij plan na 3 etapy.
Pierwszy niech będzie dotyczył celów długoterminowych, na przykład wyznacz
sobie taki cel główny, że osiągniesz wagę X. Pamiętaj, żeby Twój cel był
wymierny. Za tydzień 20, 10 czy 5 kilogramów – to niezdrowe podejście. Według
różnych źródeł zaleca się różne liczby i tak jedni mówią, że pół kilograma utraty
wagi w przeciągu tygodnia to wystarczająco, a inni że nadal zdrowo jest około
1,5 kilograma w ciągu 7 dni. A zatem 1 kilogram to coś pośrodku. Jeśli zatem
chcesz schudnąć 10 kilo, proponuję ustalić sobie na to jakieś 3 miesiące. Zapisać
dokładną datę, wymarzoną wagę, a następnie ustalić że będziesz się ważyć co 7
dni / 3 razy na dzień, a przy tym zanotujesz swoje wyniki i uwagi.

To cel długoterminowy, kolejnym będzie plan krótkoterminowy, który powinien
zakładać krótkie okresy czasu, na przykład do 30 dni. W takim planie
uwzględniamy wszystkie kwestie związane z danym okresem. Na przykład: W
tym miesiącu będę jeździć 4 razy na rowerze, po około 20 kilometrów, biegać...
itd., schudnę przy tym x kg, będę stosować dietę xyz.

Ostatnim celem, a zarazem planem, jest plan dnia / cel dzienny.
Te warto ustalać sobie na koniec tygodnia, na kolejny tydzień. Taki plan
powinien zawierać to co będziemy robić w celu naszego odchudzania każdego
dnia. Jakie ćwiczenia, gdzie, z kim, a nawet o której godzinie.

Jeśli po około 3 tygodniach wejdziesz w rytm planowania, to nie tylko poprawi
to Twoją motywację, ale pomoże Ci to też w innych kwestiach życia. Koniecznie
wdrażaj choćby od dziś!

4. Jaki rodzaj aktywności fizycznej wybrać

W tym rozdziale porozmawiamy o aktywności fizycznej, która wspomaga
odchudzanie. Zapewne zdarzyło Ci się słyszeć wiele skrajnych teorii na temat
ćwiczeń przy odchudzaniu. Jedni mówią, że wystarczą długie spacery, bez
specjalnego męczenia się, inni twierdzą że tylko bieganie i to solidne, bez forów,
na długie dystanse, a jeszcze inni twierdzą, że tylko trening siłowy, bo inaczej –
bez treningu siłowego schudniesz, ale schudniesz też z mięśni i będziesz
wyglądać co najmniej groteskowo.
Prawdą jest, że warto stosować różnorodny pakiet ćwiczeń. A zatem – raz
bieganie, raz rower, raz spacer, no i do tego trening siłowy. Na początek warto
zacząć w konfiguracji 2 – 3 razy trening aerobowy lub fitness (spacery, trucht,
rower, skakanka – coś co można robić relatywnie długi na średnim zmęczeniu), a
1 – 2 razy w tygodniu trening siłowy.

Czy trening siłowy musi odbywać się tylko na siłowni? Otóż nie. To taki rodzaj
treningu w którym musimy dobrać obciążenie lub trudność powtórzenia na tyle
aby „poczuć zmęczenie” przy kilku powtórzeniach. Nieprecyzyjne – prawda? A
zatem weźmy, że „kilka powtórzeń” to 3 – 12 maksymalnie, przy czym warto
podzielić całość np. na kilka serii. Np. 3 razy 12 powtórzeń lekkim ciężarem, 3
razy 6 – 8 powtórzeń średnim ciężarem i na koniec 3 razy 3 powtórzenia
najcięższym ciężarem.

Czy musi być siłownia
No właśnie nie koniecznie. Kwestie takie jak pompki, przysiady czy podciąganie
na drążku, jesteś w stanie robić nawet w pomieszczeniu mającym 2 mkw. A
gwarantuję Ci, że niezależnie od tego czy jesteś kobietą, mężczyzną, starcem czy
młodzieńcem, jesteś w stanie wykonać te 3 ćwiczenia, a te zagwarantują Ci
świetną sylwetkę.

Ale ja nie zrobię pompki, przysiadu ani nie podciągnę się na drążku.
Nawet jeśli dziś nie jesteś w stanie tego zrobić, to kwestia kilku tygodni aby
wykonać pierwsze ćwiczenia bez żadnego wsparcia. Jeśli faktycznie nie jesteś w
stanie podciągnąć się na drążku, to na początek warto podskakiwać.
Podskakujesz z całej siły, utrzymujesz się jak najdłużej i jak najwolniej się
opuszczasz. Rób to w seriach, które zwiększaj co kilka dni.
Jeśli chodzi o pompki, to na początek można robić je pod dużym kątem. Zamiast
robić je na podłodze, oprzyj się na przykład o krzesełko lub o stół, co znacznie
ułatwi ćwiczenie.
Natomiast jeśli masz problem z przysiadami, także możesz wykonywać je przy
stole, futrynie lub innym elemencie, na którym można się podeprzeć.

Kwestia zwiększania ciężarów, to nierzadko improwizowanie. Jednym z dobrych
rozwiązań jest plecak z obciążeniem. Możesz włożyć do niego mąkę, cukier,
butelki z wodą. Dzięki pompkom, podciąganiu i przysiadom, angażujesz całe
ciało i praktycznie wszystkie mięśnie, dlatego nie potrzebujesz w tym przypadku
dodatkowych ćwiczeń np. na biceps.

Ćwiczenia na siłowni

Jeśli jednak zdecydujesz się na siłownię, to wiedz że do odchudzania warto
zastosować ten sam pakiet ćwiczeń, co w przypadku wersji wcześniejszej.
Bieganie na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym, wioślarz, orbitrek, stepper –
wszystko to urządzenia do ćwiczeń aerobowych. Z kolei na ćwiczenia siłowe
warto wybrać zestaw: klatka piersiowa, martwy ciąg, przysiady. Zobacz jak te
ćwiczenia wyglądają (instrukcje znajdziesz w internecie), lub zapytaj instruktora
lub trenera o to czy poprawnie je wykonujesz.
Maszyny do ćwiczeń siłowych kuszą prostotą ćwiczenia, jednak warto
zastanowić się nad sztangami. Tym sposobem wyrabiamy sobie technikę i
angażujemy znacznie więcej mięśni.

5. Jakie są proste ćwiczenia dla których nie musisz

wychodzić z domu?

Oto kilka z prostych ćwiczeń, które można (i warto) wykonywać w domu.

Pompki, brzuszki, przysiady czy podciąganie na drążku już znasz. Inne to:

–

burprees

ćwiczenie wygląda tak, że wyskakujesz wysoko w górę, następnie upadając na
nogi, od razu schodzisz do pozycji na kucaka, podpierasz się rękoma przed sobą,
wyrzucasz nogi do tyłu (tak jak do pozycji w której robi się pompki), następnie
wybijając nogi wracasz do pozycji na kucaka i z niej wyskakujesz jak najwyżej w
górę. Po 10 takich poczujesz to ćwiczenie... Ćwiczenie jest ogólnorozwojowe,
angażuje wiele partii mięśni.

–

podciąganie nóg na drążku

Łapiemy za drążek i podciągamy kolana do kąta prostego, następnie prostujemy
nogi i bez dotykania podłoża jeszcze raz podciągamy kolana.
Dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha, pleców, ale angażujemy też lekko ramiona.

–

skakanka

Bardzo fajne ćwiczenie, które wbrew pozorom jest dobre do odchudzania. Warto
skakać szczególnie rano (pamiętaj aby wcześniej rozgrzać kolana). 10 minut
skakania na skakance, odpowiada półgodzinnemu biegowi, dlatego warto się
zarazić tym na pozór błahym kawałkiem sznura.

–

aerobik

Nie musisz znać specjalistycznych układów tanecznych, ważne aby utrzymać
ciało w ruchu i angażować jak najwięcej mięśni. Warto zorganizować sobie małe
ciężarki do 2 kilogramów (koszt około 20 zł) i ćwiczyć z ich pomocą. Wyskoki,
pajacyki, skłony, skręty, wykopy, wszystko to po 5 – 10 minutach staje sę
świetnym zjadaczem tłuszczu.

–

wyobraźnia.

Jeśli chcesz ćwiczyć jakiś konkretny mięsień lub grupę mięśni, to zastanów się
przy jakich czynnościach te są używane i spróbuj dobrać do tego ćwiczenie.
Pamiętaj o podstawach BHP, nie staraj się nazbyt kombinować, nie staraj się
sobie nic udowadniać – ćwicz z głową, bo nie chcesz chyba zrobić sobie
krzywdy?

PAMIĘTAJ!
Istotne aby przed każdym ćwiczeniem dokładnie rozgrzać mięśnie, stawy i
ścięgna. Bez rozgrzewki można nabawić się kontuzji, które na pierwszy rzut oka
są niegroźne, a z czasem mogą przełożyć się na poważny problem.

6. Czy warto zaopatrzyć się w sprzęt do ćwiczeń? Lista akcesoriów

wspomagających aktywność fizyczną, które kupisz za mniej niż 50 zł

Sprzęt do ćwiczeń nie jest wymagany, ale nigdy nie zaszkodzi – mało tego –
może znacznie pomóc. Po pierwsze czynnik psychologiczny „kupiłem
profesjonalny sprzęt, więc teraz powinienem na nim ćwiczyć”. Nawet jeśli
będzie to krótkotrwała mobilizacja, to i tak warto się w ten sposób stymulować.

Oczywiście nie musisz wydawać setek czy tysięcy złotych na sprzęt z
telezakupów, który rzekomo w cudowny sposób odchudzi Cię bez najmniejszego
wysiłku. Nie wierz w to i unikaj takich wynalazków jak pasy wyszczuplające,
stymulatory elektromagnetyczne czy jakieś specjalne ubrania, które mają
wyszczuplać z wykorzystaniem ultra nowoczesnej technologii.

–

piłka do ćwiczeń

Koszt to około 10 – 30 zł w zależności od rozmiaru. Można na niej ćwiczyć
bardzo wiele ciekawych ćwiczeń. Po co w ogóle robić to na piłce? Okazuje się,
że angażujemy wtedy znacznie więcej mięśnie. Dla przykładu brzuszki.
Kładziemy się na piłce i próbujemy unosić brzuch. Nawet same spiny są mocno
odczuwalne – piłka potęguje efekt.

–

ekspander gumowy

Koszt tego urządzenia, to około 10 – 20 zł. Warto mieć ze sobą to małe cacko
przy rozgrzewce, dodatkowo można nić robić wiele ćwiczeń izolowanych, na
przykład biceps.

–

skakanka

Dobrej jakości skakanka to koszt od 20 – 50 zł. Za tę cenę kupimy sprzęt z
licznikiem skoków i kalorii, co będzie dodatkową motywacją. Warto skakać, bo
jak już wspominaliśmy, skakanka daje w kość.

–

ciężarki / obciążenie

Za te od 500 gram do kilku kilogramów, zapłacimy od 10 – 50 zł. Warto
wykorzystać je do aerobiku, biegania czy nawet drążka lub skakanki. Możesz też
kupić obciążniki, które są w postaci woreczków, przylepianych do kończyn za
pomocą rzep. Praktyczne i bardzo pomocne.

–

drążek rozporowy

Koszt tego cudownego urządzenia to około 20 zł. Każdy kto cokolwiek ćwiczy,
powinien mieć w domu drążek. Można śmiało powiedzieć, że na drążku
wyćwiczymy cały korpus – barki, bicepsy, tricepsy, klatkę piersiową, a także
brzuch. Koniecznie zakup drążek.

–

kettlebells

To specyficzne ciężarki, które mają okrągłe obciążenie i uchwyt. Do 50 zł
kupimy jednego kattlebella około 5 kg. Warto szukać w promocji i
najzwyklejszych stalowych, gdyż na rynku występuje masa drogich z tworzyw
sztucznych, zalanych plastikiem, ze specjalnymi rączkami itd.
Z kattlebelsami można ćwiczyć bardzo wiele partii mięśni. Trening może być
zarówno aerobory (małe ciężary, dużo dynamicznych powtórzeń), jak i siłowy.

Ciekawe ćwiczenia aerobowe:

–

Dajemy w lekkim rozkroku, unosimy ciężarek przed siebie nad głową,
opuszczamy go luźno między kolana, robimy przysiad, wstajemy,
unosimy dynamicznie ciężarek i tak kilka powtórzeń (tętno skacze jak
szalone).

–

Dobrym ćwiczeniem na mięśnie brzucha może być przekładanie ciężarka
nad brzuchem. Siadamy na pośladkach, staramy się unieść lekko nogi
(mogą być podgięte) i przekładamy ciężarek z lewej na prawą stronę
(dotknięcie podłoża i kolejna strona).

–

A poza tym wszystkie mięśnie izolowane, a także ćwiczenia tradycyjne,
na przykład przysiady, unoszenie ciężarka na biceps, albo podnoszenie
ciężarka leżąc (klatka piersiowa).

Pamiętaj, że dobry sprzęt wcale nie musi być drogi. To że kupisz super rower
stacjonarny z setką bajerów, mieszeniem ciśnienia, klatki piersiowej i z
wgranymi trybami treningu, nie zagwarantuje Ci schudnięcia. Wszystko jest w
Tobie i tylko Ty możesz zadecydować o tym czy schudniesz i zawalczysz o
piękną sylwetkę.

Sprzęt warto uzupełniać i kupować, ale nie jest to wymóg na zasadzie: bez
sprzętu ani rusz. Leniwy zawsze znajdzie sobie wymówkę: najpierw że nie ma
sprzętu, później jak go kupi, to powie, że to nie to samo jak siłownia, a jak
zapisze się na siłownię, to stwierdzi, że bez trenera to nie trening, jak z kolei
zacznie trening z trenerem, ale nadal się nie zmobilizuje, to stwierdzi, że
genetycznie tak już ma...

7. Jak ćwiczyć brzuch w 6 prostych krokach

Spodziewasz się zapewne super metody, która polega na tym aby: a) ułożyć się w
specjalistycznej pozycji, b) wykonać takie i takie ćwiczenie...

Muszę Cię rozczarować. Nie o takie kroki mi chodziło. Zasady które Ci zaraz
opiszę, są istotnymi krokami, jednak są to kroki długoterminowe / poważniejsze,
wręcz zasady lub podwaliny zrzucania brzucha. Musisz mi teraz zaufać, gdyż
opowiem Ci o rzeczach, które mogą wydawać się niewiarygodne.

1. Brzucha nie ćwiczy się brzuszkami

Mało tego – brzucha nie ćwiczy się ćwiczeniami na brzuch, a przynajmniej nie
na początku. Jeśli masz dużą oponkę na brzuchu, to zrobienie 200, 500 a nawet
5000 brzuszków nie pomoże. Najpierw spalamy tłuszcz, a ten spala się głównie
poprzez ćwiczenia aerobowe, bieganie, spacery, trening HIT, CrossFit (na
wysokim tętnie).
Najpierw spalasz tłuszcz z całego organizmu, później dopiero z brzucha.

2. Dieta na kaloryfer?

Ze zrzuceniem 10 kilogramów nie ma dużego problemu. Można to zrobić bez
jakiejś specjalistycznej diety czy treningu. Po prostu ograniczamy jedzenie,
stosujemy się do zasad żywieniowych i dorzucamy trochę aktywności fizycznej.
Jednak jeśli chcesz mieć kaloryfer, licz się ze zbilansowaną dietę, nad którą
musisz trochę przysiąść (lub zlecić ją dietetykowi).

3. Jakie ćwiczenia są dobre na brzuch

Przy odchudzaniu i wyrabianiu kaloryfera, warto podzielić kształtowanie brzucha
na dwie części. Ćwiczenia siłowe i aerobowe. A zatem można uwzględnić w
naszym planie wolne, precyzyjne, i na maksa spinające brzuch ćwiczenia (nawet
z obciążeniem), a do tego dorzucić kilka takich, których zrobimy dużą ilość, póki
nie poczujemy palenia na mięśniach.
Te pierwsze mogą być tradycyjnymi brzuszkami (ale nie traktuj ich jako trening
główny), a poza tym różne modyfikacje brzuszków, takie jak skręty przy
podnoszeniu tułowia (prawa, lewa), spiny (unosimy lekko tułów od podłoża i
mocno napinamy brzuch, robiąc przy tym koci grzbiet). Ciekawym ćwiczeniem
są allaszki, jednak do nich potrzebne jest urządzenie lub maszyna. Możemy takie
urządzenie wykonać na własną rękę, ale o tym za chwilę. Alleszki polegają na
tym, aby z pozycji klęczącej z wyprostowanym tułowiem, schylać tułów w stronę
ziemi, tak aby czołem dotknąć podłoża. Robimy to jednak z linką od wyciągu lub
sprężyn.
Można do tego wykorzystać także ekspander przytwierdzony do ściany, lub
poprosić kogoś kto zechce z nami ćwiczyć, aby utrzymywał ekspander i
przyciągał go lekko do siebie w momencie gdy my wykonujemy skłon.

Do tego dorzućmy kilka dynamicznych ćwiczeń, na przykład pedałowanie
nogami leżąc, albo szybkie podciąganie nóg na drążku.
Warto przygotować sobie plan, który będzie uwzględniał maksymalnie 20
minutowy trening brzucha. Zawrzyjmy w nim kilka serii z wybranymi
ćwiczeniami, które powtórzymy na przykład w 4 „okrążeniach”.

Poważny trening brzucha warto zacząć dopiero gdy ten zacznie robić się płaski.
Wcześniej głównie: bieganie, aerobik, rower, spacery, itd. no i trening siłowy. W
tym czasie brzuch nie jest oczywiście zabroniony, ale nigdy – pod żadnym
pozorem nie traktuj go jako priorytet.

4. Pasy do kosza

Pasy odchudzające, zwiększające temperaturę, ściskające, wszystko to można
wsadzić między bajki. To że Twórz brzuch osiągnie temperaturę 50 stopni i
upocisz się jak znane zwierze folwarczne, nie przełoży się na utratę tłuszczu. Po
prostu mi zaufaj. No chyba, że chcesz wyglądać bardziej profesjonalnie... Jednak
jeśli masz wydać 20 zł na pas czy na dobrą skakankę, wybierz skakankę.

5. Odżywki, spalacze, super hiper fat burnery

Z baaardzo wielkim dystansem. Większość z nich jest oparta na substancjach
podobnych do kofeiny, a zatem podnoszą Twoje ciśnienie i masz wrażenie, że
jesteś młodym bogiem. Dodatkowo placebo robi swoje i dochodzi zadowolenie i
dobre samopoczucie, wręcz euforia. Kawa w zupełności wystarczy.
Powtarzaliśmy to już setki razy – nie ma substancji (złotej pigułki), która po
zażyciu nagle spala tłuszcz (i to najlepiej z brzucha i tych partii na których nam
zależy). Jeśli poobserwujesz rynek, to zauważysz też, że coraz to nowsze i
skuteczniejsze substancje są wycofywane z rynku. Dlaczego? Lobby dietetyków?
Czy może są cholernie niezdrowe? Wybór należy do Ciebie.

6. Brzuch raz zrobiony na całe życie

Czy jeśli zrobisz kaloryfer, to ten już tak zostanie, jeśli będziesz się zdrowo
odżywiać? Nie. Samo odżywianie nie wystarczy. Gdy przestaniesz ćwiczyć,
mięśnie będą się zmniejszały i najmniejszy tłuszczyk zasłoni brzuch. Dlatego
miej świadomość, że od czasu do czasu będzie trzeba powtórzyć plan
treningowy, dietę, system ćwiczeń. Kulturyści rozwiązują to tak: w zimę
podjadają i robią masę, a na lato zaczynają się redukować i rzeźbić. To ma sens,
prawda? W lato jest gdzie pokazać brzuch.

Jednak nie bój się. Nie musisz żyć jak kulturysta, z dnia na dzień z ręką w
rozpisce treningu i z zegarkiem na ręku w kwestiach diety. Zrobionego brzucha
nie traci się w tydzień (no chyba, że się bardzo postarasz), a gdy już raz to
osiągniesz, kolejny raz to tylko kwestia dobrego zaplanowania.

8. Jak wygląda lista produktów zakazanych przy

odchudzaniu?

Gdyby być bardzo ale to bardzo upartym, można by stwierdzić, że nie m takich
produktów, których nie można by jeść. Każdy ma kalorie, ale można je przecież
uwzględnić w codziennym bilansie kalorycznym. A zatem jeśli nie możesz żyć
bez kiełbasy, to nie koniecznie musisz ja całkiem odcinać. Jednak to nie znaczy
też, że możesz sobie ją zajadać do woli (najlepiej z majonezem i tonami
musztardy), podczas gdy ćwiczyć na redukcję. Należy ograniczyć pewne
produkty, ograniczyć je na tyle ile to możliwe. Jeśli są takie bez których
naprawdę nie wyobrażasz sobie życia, to przygotuj sobie je w tzw. dniu zero.
Dzień zero to jeden dzień tygodnia w którym jemy wszystko na co mamy ochotę.
I tutaj też apeluję o rozsądek. Czy warto ograniczać się przez 6 dni tylko po to
aby szóstego pobić najdalsze granice obżartości? Najedz się do woli, ale nigdy
nie za dużo.

Te produkty to między innymi:

1. Słodycze i przekąski

To tzw. puste kalorie, składające się głównie z białego cukru. Są świetne do
nabrania tkanki tłuszczowej, niezależnie czy mowa o batonikach, cukierkach czy
czipsach (te z kolei są słone i zawierają dużo tłuszczu).
Możesz się utwierdzać, że batonik dziennie to nic takiego, ale to 200 – 300
kalorii, które spala się godzinnym bieganiem na bieżni. Czy warto?
Zdominuj słodycze i staraj się jadać je raz na tydzień.

2. Mleko

Wcale nie jest takie fajne jak lobbują je korporacje sprzedające żywność. Pomyśl
logicznie, mleko jest produkowane po to, aby cielak szybko przybierał na wadze.
Mleko zawiera dużo tłuszczu i cukru, poza tym doszukasz się w nim wielu
hormonów, nie koniecznie dobrych dla mężczyzn. Ogranicz mleko.
Co innego z twarogiem, serkami wiejskimi czy jogurtami naturalnymi. Te warto
uwzględnić w diecie.

3. Tłuste mięso

Wieprzowina ociekająca tłuszczem, smażona na oleju roślinnym, to stereotyp
niezdrowego odżywiania. W tym przypadku nie taki do końca zestarzały
stereotyp. Jeśli masz do wyboru wieprzowinę, wołowinę czy drób, wybierz dwa
ostatnie rodzaje mięsa. Są chudsze, mają więcej białka. Od czasu do czasu można
sobie pozwolić na dziczyznę w dowolnej postaci. Dzikie mięso jest bardzo
zdrowe – nie ujrzysz tam hormonów wspomagających wzrost, czego nie można
powiedzieć o mięsie z ubojni.

4. Słodkie jogurty

Mają tony cukru, a nierzadko też syrop glukozowo fruktozowy. To udręka w
odchudzaniu. Substancja jest idealna do przyswajania dużych ilości tłuszczu w
krótkim czasie. Wybierz jogurt naturalny.

5. Nadmiar owoców

Teraz pewnie pukasz się w głowę – jak to, przecież owoce to symbol zdrowia.
Owszem, mają dużo witamin, ale także masę fruktozy, czyli cukru, która równie
dobrze przetworzy się w tłuszcz.

A zatem nadmiar mandarynek, winogron czy bananów, to idealna pożywka dla
brzuszka. Ogranicz te pierwsze, natomiast możesz jeść nieco więcej jabłek,
gruszek, śliwek, nektarynek czy brzoskwiń.

6. Pieczywo jasne

Nie nadużywamy jasnego pieczywa. Nie chodzi o to aby je całkiem
wyeliminować, ale ograniczyć, na rzecz choćby ciemnego pieczywa lub
pełnoziarnistego. To samo tyczy się innych produktów zbożowych,
produkowanych z mąki.

7. Alkohol

Ten jest kaloryczny, jednak jak odmówić imienin u cioci czy ważnego
wydarzenia u znajomych. Od czasu do czasu można sobie popuścić lejce, jednak
jeśli masz do wyboru piwo czy wódkę, lepiej wybrać wódkę. Pij przy tym
słodzone napoje, bo inaczej kac będzie bardzo niesforny (wątroba do rozbijania
alkoholu potrzebuje tłuszczu).
Poza tymi rzadkimi wypadami unikaj alkoholu, a w szczególności piwa, które ma
dużo cukru i innych substancji, które z kolei powodują łaknienie.

Gdyby tak rzucić na te wszystkie produkty okiem, okazuj się, że większości
rzeczy jest bardziej na nie niż na tak. I tutaj znów odwołanie do umiaru. Można
wszystko, ale ważne aby to było zbilansowane i dostosowane do naszego
odżywiania. Gdyby nadużywać jedzenia marchewki, prawdopodobnie też
miałoby to swoje negatywne skutki.

Zakończenie

Mam nadzieję, że Twoja wiedza związana z odchudzaniem została uzupełniona.
Mam też nadzieję, że mini poradnik zmobilizował Cię do podjęcia nowych
decyzji i planów. Kiedy jest najlepszy moment na zrzucenie zbędnych
kilogramów? Właśnie teraz!

Autopromocja

Jeśli chcesz uzupełnić swoje Afirmacje, sprawdź pakiet Systemu Afirmacji Hepika,
gdzie znajdziesz 5 praktycznych nagrań, na różne sytuacje i kwestie życiowe:

http://hepika.pl/

Synchronizacja Półkul Mózgowych z nagraniami Fruiti, pozwoli jeszcze bardziej
poprawić Twoje efekty w dowolnej dziedzinie życia: odchudzanie, pewność siebie,
motywacja, szybka nauka?

http://fruiti.pl/