Bądź zdrów, trenuj z nami!

1. Ćwiczenie (biodra, uda, ramiona, kręgosłup)

Stanąć w szerokim rozkroku, ugiąć delikatnie kolana, palce stóp ustawić delikatnie za
zewnątrz. Ręce wyprostowane (z hantlami o ciężarze wg uznania, ale nie większym niż 1,5
kg) nad głową. Jednocześnie uginać ręce i nogi do 90° pilnując by nie opuszczać łokci poniżej
poziomu ramion. Prostować ręce i nogi jednocześnie, ale pozostawiając kolana delikatnie
ugięte. Powtarzać w 3 seriach po 15 przysiadów/ugięć.

2. Ćwiczenie (pośladki, uda, biodra, łydki, ramiona)

Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce (z hantlami) swobodnie trzymaj przy biodrach.
Rób na zmianę wypady nóg do tyłu pamiętając by nie stawiać stóp w jednej linii oraz by przy
każdym wypadzie delikatnie przenieść środek ciężkości na przednią nogę. Ważne: wypad
musi być na tyle daleko by nogi uginały się pod kątem prostym. Pilnuj by kolano pozostające
z przodu nie „wychodziło” przed stopę. Powtarzaj w 3 seriach po 8 razy.

3. Ćwiczenie (biodra, pośladki)

Połóż się bokiem na podłodze, głowę oprzyj na dłoni ręki od strony ziemi (dzięki tej pozycji
masz bezpieczny-prosty kręgosłup). Nogę leżąca na ziemi ugnij, nogę zewnętrzną unieś
prostą jako „przedłużenie” ciała. Palce uniesionej stopy powinny być zadarte i skierowane w
stronę ziemi – dzięki temu noga na całej długości jest napięta, a ćwiczenie najbardziej
wydajne. Unoś prostą nogę – do tyłu góra-skos dopinając jednocześnie mięśnie pośladka, a
następnie opuść do pozycji wyjściowej. Powtarzaj w 5 seriach po 15 razy.

4. Ćwiczenie (brzuch, kark)

Połóż się na plecach. Nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na ziemi na piętach. Ważne:
kręgosłup podczas całego ćwiczenia musi przylegać do ziemi na całej długość (zwróć
szczególną uwagę na odcinek lędźwiowy). Dłonie połóż delikatnie na karku, łokcie bardzo
szeroko (tak by nie widzieć ich nawet kątem oka), broda zadarta, wzrok utkwiony w suficie.
Spinaj brzuch podrywając delikatnie łopatki od ziemi – pilnując by nie ciągnąć dłońmi ani
łokciami w górę. Powtarzaj w 5 seriach po 15 razy.

5. Ćwiczenie (brzuch, kark)

Ć

wiczenie jak wyżej, ale dodaj do tego uniesione, lekko ugięte nogi, ustawione tak by stopy

były w płaszczyźnie bioder. Robiąc spięcia uginaj delikatnie kolana przenosząc ich ciężar nad
brzuch – dzięki temu mocniej pracują dolne mięśnie brzucha. Powtarzaj w 5 seriach po 15
razy.