Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione.
Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na
nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich
niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądz

towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za
ich wykorzystanie, ani za zwiÄ…zane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych lub
autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej odpowiedzialności
za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.
Redaktor prowadzÄ…cy: Joanna Gubernat
Projekt okładki: Agata Augustynik
Fotografia na okładce została wykorzystana za zgodą Shutterstock.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. [phone]
e-mail: [e-mail]
WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie/jedzib
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
ISBN: 978-83-246-8961-3
Copyright © Helion 2015
Printed in Poland.
" Kup książkę " Księgarnia internetowa
" Poleć książkę " Lubię to! Nasza społeczność
" Oceń książkę
Spis tre ci
Cz I
A Ty jak rozumiesz to przykazanie? 15
Co nagle, to po diable! 16
Powtórka z lekcji biologii 17
Dlaczego to takie wa ne? 30
To nie moda, to konieczno 34
Jak trwoga, to do... dr D browskiej 41
Czym jest od ywianie endogenne? 43
Jak du o? Czy na pewno? 54
Je li nie kalorie, to co? 60
Co z produktami typu light? 70
Czy pieczywo chrupkie rzeczywi cie pomaga schudn ?74
T uszcz  wróg czy przyjaciel? 76
Bez niego ani rusz! 83
Czy by jednak eliksir? 94
Bo tu przecie chodzi o Ciebie! 98
Prawda, e pi kne przes anie? 107
Cz II
Dlaczego a tyle jad ospisów? 113
Rozdzia 1. Wiosna 117
Jad ospis dla rodziny 117
Przepisy 125
Jad ospisy dla poszczególnych grup krwi 127
Jedz i b d pi kna! Zdrowa dieta na ka d por roku
Przepisy grupa 0 141
Przepisy grupa A 142
Przepisy grupa B 143
Przepisy grupa AB 144
Jad ospis bez glutenu, jajek, mleka i dro d y 145
Przepisy 152
Rozdzia 2. Lato 155
Jad ospis dla rodziny 155
Przepisy 163
Jad ospisy dla poszczególnych grup krwi 165
Przepisy grupa 0 179
Przepisy grupa A 180
Przepisy grupa B 181
Przepisy grupa AB 182
Jad ospis bez glutenu, jajek, mleka i dro d y 183
Przepisy 190
Rozdzia 3. Jesie 193
Jad ospis dla rodziny 193
Przepisy 201
Jad ospisy dla poszczególnych grup krwi 203
Przepisy grupa 0 217
Przepisy grupa A 218
Przepisy grupa B 219
Przepisy grupa AB 220
Jad ospis bez glutenu, mleka, jajek i dro d y 221
Przepisy 228
Rozdzia 4. Zima 231
Jad ospis dla rodziny 231
Przepisy 239
Jad ospisy dla poszczególnych grup krwi 241
Przepisy grupa 0 255
Przepisy grupa A 256
. Spis tre ci
Przepisy grupa B 257
Przepisy grupa AB 258
Jad ospis bez glutenu, mleka, jajek i dro d y 259
Przepisy 266
Dodatek A Tabela produktów bezglutenowych 269
Dodatek B Tabela produktów zasadotwórczych i kwasotwórczych
z indeksem glikemicznym i kaloriami 271
Bibliografia 279
9
Jedz i b d pi kna! Zdrowa dieta na ka d por roku
Jedz i b d pi kna! Zdrowa dieta na ka d por roku
Czy pieczywo chrupkie
rzeczywi cie pomaga schudn ?
Kolejnym artyku em ywno ciowym, który wielu osobom kojarzy
si z odchudzaniem, jest niew tpliwie chrupkie pieczywo. Skoro
chcesz wiedzie , jak si od ywia , by w parze z urod sz o zdrowie,
zapraszam Ci do zapoznania si ze stanowiskiem naszego eks-
perta równie w sprawie tego wyrobu.
Nie ma chyba lepszego symbolu diety odchudzaj cej ni chrupkie
pieczywo. Pierwsze, co robi wiele osób przy zmianie sposobu
od ywiania, to wprowadzenie w a nie tego produktu. Bo taki lekki,
bo taki niskokaloryczny, bo...  powodów jest mnóstwo. Z regu y
jednak na pierwszym miejscu wymienia si nisk warto kalo-
ryczn . Zgodnie z dietami opartymi na ograniczaniu kalorii im
mniej energii dostarcza produkt, tym lepiej. Niew tpliwie pieczywo
chrupkie mo na zaliczy do artyku ów niskokalorycznych. Czy
jednak faktycznie pomaga schudn ?
Chleb chrupki jest reprezentantem licznej grupy produktów spo-
ywczych, jakimi s ekstrudaty. Proces ekstrudowania przebiega
w specjalnie przeznaczonych do tego urz dzeniach, w których np.
m k poddaje si wysokiemu ci nieniu i temperaturze. Kiedy m ka
zaczyna si lepi , mo na z niej formowa dowolne kszta ty. Po
wypchni ciu jej z maszyny, w wyniku nag ego spadku ci nienia
i temperatury, produkt prawie dziesi ciokrotnie zwi ksza swoj
obj to . Charakterystyczn cech ekstrudatów jest to, e s
chrupkie, atwo mi kn w ustach i maj specyficzny smak. Z ywie-
niowego punktu widzenia najwa niejsza jest druga z wymienio-
nych cech. Co to oznacza, e  atwo mi knie w ustach ? Ni mniej,
ni wi cej tylko to, e bardzo szybko ulega strawieniu. Mo esz zro-
bi ma y eksperyment. Spróbuj doprowadzi w ustach do konsy-
stencji papki k s chleba tradycyjnego i chleba chrupkiego. Od razu
wida , jak pod wp ywem liny szybko rozpuszcza si ten drugi.
Praktycznie, by powsta a papka, wcale nie trzeba si napracowa .
74
Czy pieczywo chrupkie rzeczywi cie pomaga schudn ?
Efekt jest taki, e chleb chrupki bardzo szybko si trawi, a pro-
dukty tego procesu zostaj równie b yskawicznie wch oni te.
Skutkuje to... gwa townym wzrostem st enia glukozy we krwi.
Glukoza jest jedynym ród em energii dla czerwonych krwinek
i podstawowym dla mózgu. W skrócie mo na powiedzie , e Twój
organizm kocha wie glukoz  t , któr dostarczasz mu wraz
z po ywieniem, dlatego e jest mu niezb dna do prawid owego
funkcjonowania. Jednak zbyt szybki i zbyt du y wzrost st enia
tego cukru we krwi uruchamia mechanizm obronny  wyrzut
insuliny. Koniecznie trzeba pami ta , e nadmiar glukozy jest dla
organizmu zabójczy. Tak jak zosta o to ju wcze niej powiedziane
i w zabawny sposób zilustrowane, insulina produkowana jest przez
trzustk , a jej zadaniem jest wprowadzenie glukozy do komórek.
Problem tkwi w tym, e insulina odk ada równie tkank t usz-
czow , szczególnie t na wysoko ci p pka. Ze wzgl du na to, e
po spo yciu chrupkiego pieczywa, na skutek wysokiego st enia
glukozy, nast puje du y wyrzut tego hormonu, paradoksalnie pro-
dukt uznawany za sprzyjaj cy odchudzaniu powoduje tycie!
Ale to jeszcze nie koniec problemów. Kiedy poziom glukozy jest
wysoki, insulina nigdy nie  ci ga go do poziomu wyj ciowego.
Sprowadza go znacznie ni ej, co skutkuje stanem hipoglikemii.
W tym momencie pojawia si ... g ód, który musisz natychmiast
zaspokoi . Chlebem chrupkim nie mo na si naje . Najgorsze
jest to, e ci g e si ganie po ten produkt powoduje gwa towne
wzrosty i spadki st enia glukozy we krwi. Trzustka jest obci ona
ci g produkcj insuliny i jej du ymi wyrzutami, a Ty nie wia-
domie pracujesz w ten sposób na kilka do gro nych chorób. Jak
to si dzieje?
Wró my jeszcze do funkcji insuliny. Jak ju wspomnia am (i jak
by o to wyja nione w jednym z poprzednich rozdzia ów), wpro-
wadza ona cz steczki glukozy do komórek. Wyobra sobie tak
sytuacj : Kto stoi za Twoimi plecami i ca y czas mówi. Mówi
i mówi. W pierwszym momencie nawet przejmujesz si tym, co ma
do powiedzenia. Po jakim czasie przestajesz zwraca na niego
75
Jedz i b d pi kna! Zdrowa dieta na ka d por roku
uwag . Wy czasz si . Tracisz na niego wra liwo . Przestajesz go
zauwa a . To samo dzieje si z komórkami, które ci gle bombar-
dowane przez insulin trac wra liwo na ni . Jest to tzw. insuli-
nooporno komórek. Stan ten odpowiada za powstawanie oty o ci
brzusznej, cukrzycy typu II, nadci nienia, mia d ycy, choroby nie-
dokrwiennej serca  zespo u metabolicznego, z którym boryka
si coraz wi cej osób. Do tego stanu mo e w a nie przyczyni si
spo ywanie niskokalorycznego, tak powszechnie rekomendowa-
nego chleba chrupkiego!
Czy oznacza to, e produkt ten jest na wskro z y? Nie. Nale y
jednak mie wiadomo tego, e to, co promowane jest jako light,
nie zawsze sprzyja odchudzaniu, a warto energetyczna nie jest
jedynym czynnikiem, który wp ywa na to, czy uda Ci si spali
tkank t uszczow .
 Ewa Mirkowicz
T uszcz  wróg czy przyjaciel?
Wiesz ju , czym s produkty typu light. Potrafisz podj decyzj ,
czy w trosce o adn sylwetk warto si ga po chrupkie pieczywo.
A co z t uszczem? O wyja nienie tego, co ma on do zrobienia
w Twoim organizmie, poprosi am zaprzyja nion pani psycho-
log, absolutn fank ludzkiego mózgu.
To Agata Górska, osoba specjalizuj ca si w rehabilitacji neurop-
sychologicznej.
Czy Ty te znasz ten rytm? Bezsenna noc, przem czenie i poja-
wiaj cy si nagle kryzys. Byle by go przetrwa . Pó niej jako to b -
dzie. Niepostrze enie ro nie lista nieza atwionych spraw. Pojawiaj
si trudno ci z organizacj dnia. Codzienne obowi zki, które do
niedawna nie stanowi y problemu, zaczynaj Ci przerasta . Do
tego ta niezno na dekoncentracja! Zauwa asz drobne, ale jednak
coraz cz stsze k opoty z pami ci . Przecie jeszcze dwa miesi ce
temu by o ca kiem dobrze. Zastanawiasz si , co za tym stoi. Mo e
76
T uszcz  wróg czy przyjaciel?
nawet przez chwil zdarza Ci si pomy le :  No tak, przecie
lat mi nie ubywa. Prawd jest, e to, co wcze niej sprawia o tyle
przyjemno ci, dzi bez wi kszego alu zamieniam na drzemk .
Wypad za miasto? Ch tnie, gdyby nie podró , któr ostatnio ja-
ko le znosz . atwiej ni kiedy wpadam w z o . Irytuj si , gdy
trzeba na co czeka . Eliksir m odo ci? Chyba tylko w bajkach!
W realnym wiecie nie istnieje .
Je li to te Twoja rzeczywisto , zachowaj spokój. Odczuwanie
takiego stanu da si wyt umaczy . Wiele wskazuje na to, e prze-
grza si mechanizm zawiaduj cy ca ym Twoim organizmem. Prze-
staje dawa rad , bo (z pewno ci niechc cy) zosta przez Ciebie...
zag odzony. Od dawna ju jedzie na rezerwach rezerw. Dlatego
zanim zasiad szy w fotelu, zaczniesz rozmy la o tym, co z Tob
nie tak, i mo e nawet zacz egna si z m odo ci , mam dla
Ciebie dobr wiadomo . To si da naprawi . Najpierw jednak
u miechnij si do niezwyk ego skarbu, którym wci dysponujesz.
Mam na my li nie co innego, jak w a nie Twój mózg. A mnie
pozwól pokaza Ci, jak mo e by dobrze, gdy ju bardziej wia-
domie zaczniesz traktowa go we w a ciwy sposób. Nie wiesz,
czego od Ciebie potrzebuje? To mo na wywnioskowa w a nie
z Twojego samopoczucia i nastroju. To dlatego, e ten absolutnie
wyj tkowy narz d kryje odpowiedzi na wi kszo pyta dotycz -
cych Twoich emocji, kondycji psychicznej i zdrowia. I cho nie
masz mo liwo ci, by zajrze do jego wn trza, przynajmniej
pobie ne poznanie budowy tego niezwyk ego organu pozwoli Ci
nie dopuszcza do jego os abiania. A je li ju takowe si zdarzy,
b dziesz w stanie wystarczaj co szybko w a ciwie zareagowa .
Mózg potrzebuje energii. Uzyskuje j dzi ki naczyniom krwio-
no nym dostarczaj cym komórkom tlen i glukoz . Jednak swoje
istnienie zawdzi cza wodzie i... t uszczowi. W 80% mózg zbu-
dowany jest z wody. Natomiast a 60% jego suchej masy to
w a nie lipidy. Tak, tak, mózg to prawdziwy t u cioch! Pokrywa-
j ca obie jego pó kule pofa dowana kora, która po wyg adzeniu
i rozprostowaniu zaj aby powierzchni 2 m², zbudowana jest
77
Jedz i b d pi kna! Zdrowa dieta na ka d por roku
przede wszystkim z t uszczu. Podzielona na cztery p aty zarz dza
mnóstwem funkcji. Mi dzy innymi odbiera i przetwarza wra enia
zmys owe: w ch, wzrok, s uch i dotyk. Odpowiada za planowanie
(cho by zakupów). Zawiaduje wykonywaniem ruchów, czyli
wszystkim, co robisz ze swoim cia em. To w a nie ona ma wp yw
na to, w jaki sposób w tej chwili trzymasz ksi k . Jej zadaniem
jest kierowanie procesami poznawczymi, takimi jak my lenie,
pami , uwaga i koncentracja (np. na tek cie, który w a nie czy-
tasz). Odpowiada równie za funkcje j zykowe, czyli zdolno
mówienia, rozumienia mowy i pisma. Mimo e trudno sobie to
wyobrazi , jeden galaretowaty organ ma wp yw na Twoje samo-
poczucie, kondycj fizyczn , mo liwo ci intelektualne i wygl d.
Reguluje Twoje emocje (te adekwatne i nieadekwatne) i motywacje.
Jak to si dzieje?
W mózgu znajduj si substancje chemiczne zwane neurotrans-
miterami. Dzia aj c w ró nych jego miejscach, s u do przeno-
szenia informacji. Dzi ki ich obecno ci organizm dzia a, jak nale y.
Dwa spo ród najwa niejszych z nich to powszechnie znane jako
hormony szcz cia serotonina i dopamina. W a ciwy ich poziom
sprawia, e nie ga nie motywacja i zaanga owanie. Dzi ki nim
(hormonom) odczuwasz przyjemno i satysfakcj . Dbasz o zdro-
wie i wygl d. Porz dnie si wysypiasz i kontrolujesz emocje.
Pogoda ducha, nieschodz cy z twarzy u miech, wiara we w asne
mo liwo ci, gotowo do podejmowania wyzwa  wszystko to
drzemie w Tobie. Bywa jednak, e Twój potencja jest wygaszany.
S abnie koncentracja i pami . Pojawiaj si zaburzenia rytmu snu
i czuwania. Te, jak nietrudno si domy li , wp ywaj na pogorsze-
nie kondycji, zarówno fizycznej, jak i w sferze psyche. Wkrada si
niepokój. atwiej o rozdra nienie. Co wi cej, dokonywanie wybo-
rów i podejmowanie najprostszych decyzji okazuje si niema ym
wysi kiem. To wtedy rezygnujesz z dawno obranych celów. Przez
spadek motywacji tracisz nadziej i wiar . Jakby tego by o ma o,
zaburzenia poziomu dopaminy i serotoniny wp ywaj tak e na
apetyt. Poniewa podjadanie mi dzy g ównymi posi kami to sztu-
78
T uszcz  wróg czy przyjaciel?
czny sposób pobudzania mózgowych o rodków przyjemno ci
i nagrody, przybierasz na wadze. Kiedy jest Ci smutno, ch tniej
si gasz po bogate w cukier produkty powoduj ce  w glowoda-
nowy haj . Niestety, zaraz po nim nast puje gwa towny spadek
serotoniny, hormonu odpowiadaj cego za t chwilow ulg i ulotne
szcz cie. To sprawia, e smutek si pog bia. Obni ony nap d
przek ada si na przyrost wagi lub jej drastyczny spadek. Problemy
z aknieniem wywo uj lawin zmian, które do szybko odbijaj
si na urodzie. Wkrada si apatia i spadek libido. Kiedy brakuje si ,
zrozumienie przyczyny do wiadczanych trudno ci nie jest atwe.
Nie sprzyja temu przed u aj cy si stan kiepskiej formy. Nie
pomagaj te drastycznie s abn ce zdolno ci poznawcze i inte-
lektualne. Kiedy wszystko idzie nie tak, jak sobie yczysz, cichn
emocje. Pojawia si oboj tno . Warto wiedzie , e to ju istotny
objaw depresji, choroby, której rozwój bardzo cz sto jest masko-
wany i d ugo przebiega niezauwa ony. Poprawa nie zale y od tego,
czy we miesz si w gar , ale od tego, czy organ zawiaduj cy Tob
przywrócisz do pracy na w a ciwym mu poziomie. Chcesz wie-
dzie , jak to zrobi ?
Popraw kondycj swojego mózgu. Jak ju zosta o powiedziane, ma
ona zwi zek z poziomem konkretnych hormonów. Pojawi a si te
informacja, e du a cz tego arcywa nego organu to, prócz
wody, t uszcz. A skoro tak, mózg potrzebuje wody i t uszczu. To
w a nie z niego powstaj wspomniane neurotransmitery. To rów-
nie dzi ki niemu wyst puj one w odpowiednich proporcjach.
Zapewne zdajesz sobie spraw , e jak woda wodzie, tak i t uszcz
t uszczowi nierówny. W takim razie jaki jest dla Twojego mózgu
najlepszy?
Ta najwa niejsza z zainstalowanych w Tobie maszyn potrzebuje
niezak óconego dost pu do kwasów t uszczowych, które w swojej
nazwie maj dwa wa ne okre lenia: nienasycone i niezb dne (Nie-
zb dne Nienasycone Kwasy T uszczowe). To w a nie te terminy
pomog Ci odró ni t uszcze korzystne dla zdrowia od tych, które
Ci nie sprzyjaj . ród em tych, które powinny zainteresowa Ci
79
Jedz i b d pi kna! Zdrowa dieta na ka d por roku
najbardziej, jest t uszcz pokarmowy. Chodzi o kwasy omega-3
i omega-6. O pozyskanie tych drugich specjalnie stara si nie
musisz. W Twojej diecie i bez szczególnego wysi ku jest ich zwy-
kle zbyt du o i w a nie ten nadmiar bywa problematyczny. Skon-
centrujmy si zatem na tych, których zazwyczaj jest o wiele za
ma o, czyli omega-3. Ich reprezentantami s kwasy DHA (deko-
zaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). To w a nie z nimi
warto nie tylko solidnie si zaznajomi , ale i zaprzyja ni . Najle-
piej na zawsze. Nie bez powodu w pe nej nazwie kwasów omega-3
wyst puje przymiotnik  niezb dne . Organizm nie potrafi sam
wytworzy ich w wystarczaj cej ilo ci, a skoro tak, nie masz innego
wyj cia, jak zadba o ich regularn dostaw . Mo esz pozyska je
z produktów spo ywczych. Mo esz te rozwa y alternatywny
sposób ich dostarczania w postaci wysokiej jako ci suplementu.
To, czego dokonuj kwasy omega-3, jest w stanie zadowoli ka -
dego. W a nie one stanowi 50% wszystkich t uszczów buduj cych
mózg. To t umaczy ich bezpo redni wp yw na popraw nastroju,
kontrol zachowania i dobry humor. NNKT nie tylko usprawniaj
prac mózgu, ale tak e poprawiaj wygl d. To prawdziwi stra nicy
Twojego zdrowia i urody. We krwi osób choruj cych na depresj
i inne zaburzenia emocjonalne odnotowuje si bardzo niski poziom
omega-3. Nic wi c dziwnego, e w czasach antycznych lekarstwem
na depresj by a potrawka ze zwierz cego... mózgu. Wyj tkowo
niskie poziomy kwasu DHA we krwi wyst puj u matek, które
dotyka depresja po urodzeniu dziecka. Je li podczas ci y kobieta
obok niezb dnego kwasu foliowego i elaza nie przyjmuje kwasów
t uszczowych omega-3, bez w tpienia nara a na niepotrzebne
ryzyko siebie, ale przede wszystkim dziecko. To dlatego, e kwasy,
o których mowa, wp ywaj na prawid owy rozwój uk adu nerwo-
wego, poznawczego, emocjonalnego oraz zmys u wzroku. Przyj-
mowane przez mam podczas ci y wspomagaj dojrzewaj cy
mózg i serce malucha. Równie karmi c piersi , matka ma szans
uzupe nia kwasy omega-3 w organizmie dziecka.
80
Wiosna
7. DZIE
Grupa krwi 0 Grupa krwi A Grupa krwi B Grupa krwi AB
NIADANIE
S odki ry z prosem, S odki ry z prosem, S odki ry z prosem, S odki ry z prosem,
(po przebudzeniu)
kardamonem i imbirem kardamonem i imbirem kardamonem i imbirem kardamonem i imbirem
7.00  8.00
Kie ki sojowe z kwa nym Kie ki lucerny z kwa nym Kie ki lucerny z kwa nym Kie ki lucerny z kwa nym
II NIADANIE
jab kiem, cykori i olejem jab kiem, cykori i olejem jab kiem, cykori i olejem jab kiem, cykori i olejem
Nie pó niej ni 11.00
sezamowym sezamowym sezamowym sezamowym
Gulasz z boczniaków Aromatyczny gulasz sojowy
Aromatyczny gulasz sojowy Aromatyczny gulasz sojowy
OBIAD z warzywami, kasza z warzywami, kasza
z warzywami, kasza z warzywami, kasza
Oko o 13.00 j czmienna, wik a j czmienna, wik a
gryczana, wik a z chrzanem gryczana, wik a z chrzanem
z chrzanem z chrzanem
Surówka z marchewki Surówka z marchewki Surówka z marchewki Surówka z marchewki
PODWIECZOREK z kie kami broku ów, cukini , z kie kami broku ów, cukini , z kie kami broku ów, cukini , z kie kami broku ów, cukini ,
15.00  16.00 czerwon cebulk i mielonym czerwon cebulk i mielonym czerwon cebulk i mielonym czerwon cebulk i mielonym
z otym siemieniem lnianym z otym siemieniem lnianym z otym siemieniem lnianym z otym siemieniem lnianym
Nale niki z m ki orkiszowej Nale niki z m ki orkiszowej Nale niki z m ki orkiszowej Nale niki z m ki orkiszowej
KOLACJA
na mleku ry owym na mleku ry owym na mleku ry owym na mleku ry owym
18.00
z powid ami liwkowymi z powid ami liwkowymi z powid ami liwkowymi z powid ami liwkowymi
Jedz i b d pi kna! Zdrowa dieta na ka d por roku
124
1. Wiosna
Przepisy
Sa atka z gotowanych buraków
DLA GRUP: 0, A, B, AB
Sk adniki:
1 du y burak
60 g koziego sera
30 g p atków migda ów
2 y ki oliwy z oliwek
kilka listków bazylii
sól, czosnek
Sposób wykonania:
Dzie wcze niej ugotuj buraka w skórce (1 burak na osob ).
Wystudzonego buraka obierz i pokrój w kostk . Ser kozi pokrój
w plastry. Wymieszaj oliw z siekan bazyli , sol i gniecionym
z bkiem czosnku, dodaj do buraczków i p atków migda owych.
Podawaj ze zrumienionymi w tosterze grzankami z chleba orki-
szowego.
Smacznego!
125
Jedz i b d pi kna! Zdrowa dieta na ka d por roku
278