Problem odżywiania, stosowania właściwej diety uzyskał we współczesnym
sporcie wyczynowym wysoką rangę, jest przedmiotem wielu badań i
eksperymentów. Faktem jest bowiem, że sprawność fizyczna, wysokie wyniki w
każdej dyscyplinie sportu zależą głównie od trzech czynników:
- systematycznego i racjonalnego treningu,
- wartościowego, odpowiedniego dla każdej dyscypliny odżywiania,
- wypoczynku, procesu odnowy.
Wśród kulturystów, szczególnie w Polsce, panuje wiele mitów na temat
odżywiania i jego wpływu na rozwój masy mięśniowej, a szczególnie na temat
różnego rodzaju odżywek proteinowo-witaminowych.
Jak powiedziano wyżej, odżywianie i dieta stanowią tylko jeden z elementów
powodzenia w każdej dyscyplinie, a więc i w kulturystyce. Natomiast proteina,
tak fetyszyzowana przez wielu kulturystów, jest tylko jednym ze składników
pożywienia. Ważnym wprawdzie dla budowy mięśni i siły, ale skutecznym
jedynie w połączeniu z innymi, podstawowymi składnikami diety.
Aby rosnąć trzeba jeść.
Nasz organizm potrzebuje kalorii do tego aby mógł wyrównać bilans zysków i
strat i przy okazji wyjść nieco na plus. Bez tego nie ma efektów choćby
najsolidniejszego planu treningowego. Zatem tylko i wyłącznie uwzględniając te
dwa elementy jesteśmy w stanie do czegoś dojść w tym sporcie.
Inaczej efektów nie będzie.
Podstawą diety na przyrost masy mięśniowej jest odpowiednio duża ilość
spożywanych kalorii. Oczywiście każdy z nas jest inny, każdy ma inną
genetykę, stosuje inny trening, poza treningiem życie każdego z nas wygląda
nieco inaczej. Dlatego też musimy podchodzić do spraw diety indywidualnie
opierając się jednak na pewnych zasadach.
Jedna z podstawowych zasad jest właściwy dobór kaloryczności naszej diety
oraz mikroskładników z których będziemy wypełniać tą kaloryczność.
Ogólna zasada diety masowej mówi że powinniśmy przekroczyć nasze dzienne
zapotrzebowanie kaloryczne o około 24% w tym ze mikroskładniki rozkładać
się będą w sposób następujący; 2,2g białka na kilogram masy ciała, 25% diety to
tłuszcze, resztę zapewniają węglowodany. Oczywiście to tylko ogólny zarys
który musimy zmieniać w zależności od efektów diety.
Gdy zauważymy zbyt duże przyrosty tkanki tłuszczowej powinniśmy ograniczać
węglowodany w naszej diecie, gdyż to właśnie one są głównie odpowiedzialne
Białek staramy się dostarczać jak najwięcej zwierzęcych.
W produktach spożywczych bardzo dobrym źródłem białka są białka kurzych
jaj, chude sery ...
Mleko nie jest najlepszym produktem gdyż zawiera ciężkostrawną kazeinę oraz
laktoglobuliny które mogą uczulać. Zanim włączymy na dobre mleko do naszej
diety sprawdźmy czy aby na pewno nam ono nie zaszkodzi. Dorosły człowiek
ma upośledzoną zdolność do trawienia laktozy co może powodować
nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Węglowodany, jeśli chodzi o te mikroskładniki staramy się dostarczać je w
formie złożonej. Cukry proste nie mają takich właściwości jak złożone, zatem
na niewiele nam się zdadzą cukier czy słodycze, doskonałym źródłem
węglowodanów w naszej diecie są płatki owsiane, rodzynki, ryż, kasza,
makarony, warzywa, owoce.
Tłuszcze. Tu sprawa jest zupełnie odwrotna niż w przypadku białek.
Najkorzystniejsze dla nas są tłuszcze roślinne nienasycone. Takie tłuszcze
znajdziemy głównie w oliwie z oliwek, oleju lnianym. Korzystne tłuszcze
nienasycone z grupy omega 3 zawierają ryby morskie. Są więc one doskonałym
źródłem białka oraz tłuszczy.
Ważnym elementem są pory dnia przyjmowania posiłków.
Ze względu na dosyć dużą kaloryczność naszego dziennego zapotrzebowania
optymalnie jest podzielić ich spożywanie na 6 posiłków dziennie.
Przyjmując posiłki staramy się ładować organizm węglowodanami w porach
przedpołudniowych, im bliżej wieczora tym więcej białka.
Węglowodany to cenne źródło energii które nie wykorzystane bardzo szybko
przekształca się w tkankę tłuszczową. Zatem niekorzystnie jest zjeść wysoko
węglowodanowy posiłek tuż przed snem.
Nie mając możliwości spalenia tych kalorii podczas snu zostaną one zamienione
przez organizm w tkankę tłuszczową.
W nocy w naszym organizmie swą prace zaczyna hormon wzrostu.
Buszuje on po naszym organizmie tylko o tej porze, w trakcie snu. Jeśli zatem
zapewnimy sobie przed snem właściwą dawkę białka to możemy być spokojni
że nasz hormon wzrostu przetransportuje je do mięśni. Z tego też powodu jedną
z ważniejszych spraw jest sen. Kulturysta w okresie budowania masy
mięśniowej powinien spać około 8 godzin. W tym czasie bowiem w jego
organizmie zachodzą zbawienne dla rozwoju masy mięśniowej procesy
wywołane pracą hormonu wzrostu.
Zaczynamy od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego, tylko mając
te właśnie dane jesteśmy w stanie sensownie podejść do tematu.
Pamiętajmy też że układamy dietę nie raz na zawsze i potem trzymamy się tego,
musimy umieć reagować na zmiany w naszym organizmie jakie owa dieta w
połączeniu z treningiem wywołuje.
Pamiętajmy o kilku żelaznych zasadach przy komponowaniu diety:
1. Węglowodany spożywamy w godzinach przedpołudniowych oraz przed i po
treningu
2. Im bliżej wieczora tym więcej białka
3. Naszym posiłkiem nocnym (bezpośrednio przed snem) powinno być białko
4. Białkiem o wyżej wartościowości dla człowieka jest białko zwierzęce
5. lepsze dla nas są tłuszcze roślinne, zwłaszcza z grupy kwasów omega 3
6. Tłuszcze zwierzęce są cennym źródłem ... cholesterolu. Unikajmy tłuszczy
zwierzęcych
7. Nie popadajmy w skrajności, z codziennego jedzenia na to
wysokowartościowe, przesiadajmy się stopniowo, nasz układ pokarmowy może
nie poradzić sobie ze zbyt naglą zmianą
Specjalna dieta w życiu kulturysty jest czymś dla niego normalnym .
Kulturysta trzyma się swojej diety, często liczy kalorie na podstawie tabeli
kalorycznych, liczy ile musi spożywać dziennie białka, ile węglowodanów i ile
tłuszczy (biorąc pod wzgląd swoją wagę i cel jaki sobie założył, np. budowę
masy), potem dzieli te wyniki przez liczbę posiłków (często dochodzących
nawet do 7) i stara się sporządzać takie posiłki, aby trzymały się należytych
granic kaloryczności i żeby miały pożądaną ilość poszczególnych składników
odżywczych. Jest to dość trudne zadanie (dlatego światowe sławy kulturystyki
często korzystają z pomocy osobistych trenerów często kucharzy, albo trenerów
i kucharzy), a dieta jakiej zazwyczaj się trzyma jest bardzo kosztowna.
Jak trening pobudza mięśnie do wzrostu, tak specjalna dieta sprawia, że
rzeczywiście mięśnie te rosną i uzyskują pożądane przez nas kształty.
Dieta kulturysty bogata jest w białka (często pochodzenia zwierzęcego - te są
białkami pełnowartościowymi i zawierają całą gamę aminokwasów, których
organizm sam nie może wyprodukować), węglowodany (proste - szybko
przyswajalne i złożone - wolno przyswajalne), tłuszcze, witaminy i
mikroelementy. śeby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witamin,
mikroelementów, białka, węglowodanów i tłuszczy (tych pożądanych)
kulturyści korzystają ze specjalnych odżywek i suplementów.
Są one wielką pomocą, przez co dochodzą do gigantycznych rozmiarów. Dieta
według niektórych ludzi stanowi 85% sukcesu, pozostałe 15% to trening.
1. Spożywaj od 5 do 7 posiłków dziennie. Spowoduje to przyspieszenie
przemiany materii i zwiększy przyswajanie substancji odżywczych prze twój
organizm.
2. W cyklu na siłę zachowaj następujące proporcje: Białka 30%, Węglowodany
50%, Tłuszcze 20%.
3. W cyklu na masę zachowaj następujące proporcje: Białka 25%,
Węglowodany 60%, Tłuszcze 15%.
4. W cyklu na rzeźbę zachowaj następujące proporcje: Białka 45%,
Węglowodany 45%, Tłuszcze 10%
5. Dzienna dawka białka to 2 - 3 gramy na kilogram masy ciała. Organizm nie
wchłonie jednorazowo więcej niż 50 gramów białka, dlatego należy rozłożyć
spożycie białka na kilka razy w ciągu dnia.
6. Nie należy spożywać węglowodanów tuż przed snem (wzrasta poziom tkanki
tłuszczowej)