Ćwiczenie R1. Podstawowe ćwiczenia rozciągające
Ćwiczenie to jest swojego rodzaju rozgrzewką, którą powinniśmy wykonywać zanim zaczniemy właściwe ćwiczenia wzroku.
Wystarczy zaledwie 2 minuty, aby rozluz
nić nasze ramiona, kark i mięśnie górnej połowy ciała, co zapewni dobrą podstawę do
kolejnych ćwiczeń.
Stań wyprostowany, w lekkim rozkroku i wykonuj następujące ćwiczenia:
1. Wykonaj ruchy ramion w postaci okręgów w jedną stronę a następnie w
drugą.
2. Przechyl ciało w prawą stronę tak, aby twoja prawa ręka opadała wzdłuż
prawej nogi. Powtórz ćwiczenie z lewą stroną.
3. Wykonaj półobroty ciałem w lewo i prawo górną połową ciała
4. Złącz dłonie i wykonaj obroty obiema rękoma przed sobą po okręgu
5. Podejdz
do ściany lub drzwi i opierając dłonie wykonaj coś w rodzaju
pompki, wykonując ruchy klatką piersiową i rozciągając mięśnie grzbietu
6. Wykonaj po pięć obrotów szyją w prawo i lewo z głową na tym samym
poziomie.
7. Wykonaj po pięć ruchów szyją z pozycji początkowej (głowa wyprostowana)
w lewo (na dół) i z powrotem do góry a następnie powtórz te czynności w
prawą stronę.
8. Opuść głowę w dół tak, aby twój podbródek dotknął ciała a następnie
wykonaj po pięć ruchów w prawo i lewo mając ciągle pochyloną głowę.
Możesz dowolnie modyfikować ten zestaw ćwiczeń. Chodzi o to aby dobrze rozluz
nić górną połowę ciała, zwłaszcza kark i szyję.
Czas wykonywania: 2-4 minuty. Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: R2 Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie R2. Ćwiczenia "Gimnastyki mózgu" Paula Dennisona
Możesz wybrać dowolne ćwiczenia z podanych poniżej, aby pobudzić swój mózg i całe ciało do dalszych ćwiczeń. Nie musisz
wykonywać ich wszystkich, wybierz te, które najbardziej ci się spodobają.
Ruchy naprzemienne
Podnieś do góry prawe kolano i dotknij do niego lewym łokciem, następnie do podniesionego lewego kolana dotknij prawy łokieć
(ćwiczenie przypomina marsz w miejscu). Ćw. pobudza równocześnie duże powierzchnie obu półkul mózgowych, poprawia
komunikację między dwiema półkulami mózgowymi.
Leniwe ósemki
Ćwiczenie wykonuj rysując lub wodząc oczami za przedmiotem po kształcie położonej ósemki (znak nieskończoności ). Ruch
zaczynaj zawsze od środka w lewo do góry- lewa ręka, następnie prawa ręka i kończ obydwoma rękoma połączonymi razem.
Ćwiczenie integrujące obie półkule, rozluz
niające mięśnie rąk i ramion, sprzyjające wodzeniu wzrokiem, płynności dla dobrej
koordynacji ręka  oko.
Leniwe ósemki dla oczu
Trzymaj kciuk na wysokości oka w linii środkowej ciała na odległości łokcia. Trzymaj głowę nieruchomo, ale luz
no i tylko
poruszaj oczami dla śledzenia kciuka. Zakreślaj kciukiem ósemki j. w. Tak kontynuuj równym płynnym ruchem przynajmniej 3x
każdą ręką. Potem obie ręce trzymane razem kciukami tworzą X. Koncentrując się na środku X znowu śledz
złączone razem
kciuki wykonując wzór leniwej ósemki. Leniwe ósemki dla oczu podobne do leniwych ósemek do pisania, ale tu koncentrujemy
się na ruchu oczu i poprawie koordynacji ręka  oko i oko- ręka.
Słoń
Wyciągnij rękę w przód, grzbietem dłoni do góry, głowę połóż na ramieniu wyciągniętej ręki, nogi w kolanach lekko ugięte, mały
rozkrok. Rysuj rękoma w powietrzu obszerne leniwe ósemki (ucho przyklejone do ramienia) Całe ciało pracuje. Ćw. aktywizujące
płaty mózgu, jedno z najbardziej integrujących ćw. gimnastyki mózgu.
Energetyczne ziewanie
Dotknij końcami palców miejsca na zębach tuż przed miejscem gdzie łączy się dolna szczęka z górną, masuj to miejsce, lekko
otwórz usta wyobraz
sobie, że ziewasz. Ćw. rozluz
nia mięśnie i wspomaga pełne funkcjonowanie nerwów przebiegających w
stawie skroniowo-żuchwowym udoskonalając wszystkie funkcje nerwowe do oczu i z oczu, mięśnie twarzy i ust.
Krążenie szyją
Opuść podbródek maksymalnie w dół, poruszaj głową powoli od jednego ramienia do drugiego, oddychaj swobodnie. Oddychanie
przeponowe
Zrób wdech nosem. Najpierw oczyść płuca robiąc krótki wydech przez zaciśnięte wargi. Połóż ręce na brzuchu, na wdech ręce
podnoszą się, na wydech opuszczają się. Zrób wdech i licz do trzech, zatrzymaj oddech na trzy sekundy, wydychaj licząc do
trzech, znowu zatrzymaj oddech na trzy sekundy. Jest to oddychanie w trybie 3-3-3. Możesz również spróbować oddychać w
trybie 6-1-6.
Czas wykonywania: 2-4 minuty. Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: R1 Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie R3. Palming (zasłanianie oczu)
Palming (pozycja siedząca):
1. Jeżeli siedzisz przy stole, przyjmij pozycję gdzie łokcie będą oparte na stole (można podłożyć np. poduszkę) lub oprzyj
łokcie bezpośrednio na kolanach.
2. Zakryj oczy skrzyżowanymi dłońmi w ten sposób, aby nie docierał do nich żaden promień światła. Palce powinny
spoczywać na czole, dolna część dłoni oparta na kości policzkowej, krawędzie zaś stykają się bez nacisku z nosem.
Dłonie powinny być umieszczone tak, aby oczy mogły swobodnie mrugać. Osoby które lubią ciepło, mogą przed
nałożeniem dłoni potrzeć je o siebie, zwiększając tym samych ich ciepłotę. Osoby o wypoczętym wzroku stwierdzą, że
ich obszar widzenia jest w całości wypełniony jednolitą czernią. Inni zobaczą błyski światłą, wirujące kolory, szarość i
inne złudzenia wzrokowe.
3. Wizualizuj ciemność i czerń. Oddychaj powoli przez nos (wdech  wydech). Poczuj rozszerzanie się mięśni i różnych
części ciała (barki, ręce, nogi, uda, stopy, żebra itd.) przy wdechu i kurczenie przy wydechu.
4. Wizualizuj np. że twój dom jest czarny i miasto jest czarne, a potem państwo i kontynent. Możesz sobie wyobrazić rzecz
lub miejsce, które wyjątkowo kojarzą ci się z kolorem czarnym. Mogą to być: czarna farba, czarny fortepian, czarne
lakierki, ciemna noc, głęboka studnia itp. Skup się na tym przedmiocie i wyobrażaj sobie jak bardzo jest ciemny. Im
czerń przed oczyma będzie większa, tym lepiej twój wzrok będzie zrelaksowany.
5. Oczy mogą być zamknięte lub otwarte w zależności od tego jak jest ci wygodnie.
6. Wykonaj kilka drobnych ruchów oczami góra  dół, prawo  lewo, po okręgu.
7. Powoli otwórz oczy i postaraj się zaobserwować że twoje oczy są teraz odprężone i zrelaksowane co powoduje że
widzisz lepiej.
Czas wykonywania: 1-60 minut. Powtórzenia: 2-10 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: R4 Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie R4. Naświetlanie.
1. Stań lub usiądz
w miejscu, gdzie możesz patrzeć w kierunku słońca. Jeżeli jest wyjątkowo słoneczny dzień, wystarczy że
będziesz patrzył na jasno oświetlone niebo. Jeżeli pora roku jest niesprzyjająca lub brak nasłonecznionego miejsca, użyj
lampki z żarówką o mocy min. 100 WAT
2. Zamknij oczy i skieruj swoją twarz powoli w kierunku słońca, nieba lub żarówki.
3. Poruszaj lekko i powoli głową na boki około 20-30 razy. Nieustanny ruch głowy jest bardzo ważny, aby nie dopuścić do
zbyt długiego naświetlenia jednej tylko części siatkówki. Dla osób zbyt wrażliwych na światło słoneczne, zaleca się
rozpoczynanie kąpieli słonecznych od skierowania twarzy na niebo, zamiast bezpośrednio na słońce.
4. Wykonaj min. 1 minutę palmingu oddychając długo i powoli
5. Możesz powtarzać kroki 3-4 w zależności od ilości czasu jaką masz. Spróbuj czasami poświęcić na nasłonecznianie ok
20 min, aby zaobserwować jak duży ma to wpływ na odpoczynek oczu oraz pobudzenie tęczówek. Cały czas wykonuj
ruchy głową, aby oko nie było naświetlone w tym samym miejscu. W wypadku odczucia jakichkolwiek dolegliwości,
należy głowę odwrócić od słońca, zaś oczy zasłonić na chwilę dłońmi.
UWAGA: nigdy nie otwieraj oczu i nie wpatruj się bezpośrednio w słońce. Może to spowodować trwałe
uszkodzenie oczu. Powyższe ćwiczenie można wykonywać jedynie przy przymkniętych powiekach oraz przy
ciągłym ruchu oczu. W każdym momencie kiedy odczujecie dyskomfort lub ból, przerwijcie ćwiczenie i zróbcie
palming.
Czas wykonywania: 2-10 minut. Powtórzenia: 2-5 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: R3 Obciążenie wzroku: średnie
Ćwiczenie R5. Energetyzacja
Oczy i cały proces widzenia potrzebuje ok. 30% całej dostępnej energii, dlatego też niezmiernie ważne jest dostarczenie tej
energii twoim oczom. Celem poniższego ćwiczenia jest pozbycie się z oczu starej i wykorzystanej energii oraz napełnieniu ich
zdrową i nową energią. Ćwiczenie to zostało zaczerpnięte z książki Leo Angarta "Widzieć lepiej". Opis ćwiczenia może wydawać
się śmieszny a osiągnięty cel ćwiczenia mały, jednak nie dajcie się zwieść i spróbujcie je wykonywać przynajmniej przez 2
tygodnie. Jest to doskonałe uzupełnienie fazy ćwiczeń relaksacji oczu i powinno być wykonywane na ich końcu, aby oczy nabrały
dostatecznej energii przed bardziej obciążającymi ćwiczeniami. Warto tu też wspomnieć że zdarzają się osoby, które tylko dzięki
temu ćwiczeniu pozbyły się w bardzo krótkim czasie dużej wady wzroku (~2 dioptrie) wykonując je co 0.5 godz. dziennie.
Ćwiczenie powinno być wykonywane min. 3 razy dziennie (najlepiej na koniec ćwiczeń relaksacyjnych).
1. Dotknij opuszkami palców do centrum swoich dłoni a następnie potrząśnij nimi z wigorem
2. Wyobraz
sobie miękką energię koloru zielonego jabłka, przepływającą ze środka twoich dłoni do zgiętych palców w
postaci promieni zielonej energii
3. Zamknij oczy i skieruj tą zieloną energię wprost do centrum energetycznego zlokalizowanego pośrodku twoich oczu
(brwi). Wyobraz
sobie jak nieskończony strumień ożywczej zielonej energii płynie z twoich dłoni wprost do oczu,
napełniając je oczyszczającą zieloną energią. Wizualizuj jak energie napełnia twoje oczy, od soczewki aż do dołka
centralnego, wędrując również do okalających oko mięśni oraz nerwu wzrokowego. Wykonaj od 6-8 głębokich
oddechów w trakcie przekazywania energii. Opuść ręce w dół.
4. Następnie wyobraz
sobie że masz ubraną rękawicę. przez
roczystej zielonej energii, która wychodzi ok. 10 cm z twoich
palców. Użyj tej energii aby usunąć (wymieść) starą i zużytą energię ze swoich oczu. Ważne jest aby oczyszczać energię
z każdego zakamarka twoich oczu, od tyłu, poprzez rogówkę, ciało szkliste, mięśnie dookoła oczu a następnie do
soczewki i brwi. Poczujesz że usuwasz zużytą energię z oczu.
5. Teraz wyobraz
sobie lawendową (koloru jasnego fioletu) energię płynącą z twoich dłoni i skieruj ją w kierunku punktu
energetycznego pomiędzy oczami. Ta lawendowa energia reaktywuje twoją energię w całym systemie wizualizacyjnym.
Poczuj jak ta energia wypełnia każdy zakamarek twoich oczu, mięśnie oczne i nerw wzrokowy. Czas trwania 6-8
oddechów.
6. Obróć swoją głowę w lewo (jeżeli jesteś praworęczny). Zlokalizuj punkt energetyczny z tyłu głowy na tej samej
wysokości co oczy.
7. Wyobraz
sobie zieloną energię i krótko oczyść centrum energetyczne. Następnie wyobraz
sobie białą energię z tyłu
głowy płynącą bezpośrednio z twoich palców do tylnej części mózgu. To zenergetyzuje korę oczną (wizualną) z tyłu
głowy, która napełni się powoli białą, oczyszczającą energią z twoich palców. Kontynuuj przepływ energii do centrum
mózgu, gdzie zostanie ona podzielona na 2 strumienie białej energii, które płyną wzdłuż nerwu optycznego w kierunku
oczu, krzyżując się przed dotarciem do nich (prawy strumień do lewego oka, a lewy do prawego). Strumienie docierają
do tyłu oczu, napełniając energią siatkówkę, plamkę żółtą, mięśnie oczu, soczewkę, rogówkę każdego z oczu aż do
powiek. Wyobraz
sobie swoje oczy wypełnione brylantowym energetycznym białym światłem. Polegaj na intuicji, kiedy
ten proces zakończyć.
8. Wyobraz
sobie że twoje ręce są rolką malarską napełnioną niebieską jak niebo energią. Jednym lub dwoma machnięciami
pomaluj warstwą niebieskiej energii swoje oczy z każdej strony białej energii. Niebieski kolor stabilizuje energię w
twoich oczach.
9. Na koniec potrzyj swoje dłonie, aż będą miłe i ciepłe. Zakończ 30 sek. palmingu (zasłaniania). Możesz zobaczyć
wspaniałe wirujące kolory. To jest energia którą napełniłeś oczy. Z początku możesz nie widzieć kolorów, ale ten efekt
przyjdzie z czasem.
Czas wykonywania: 2-3 minuty. Powtórzenia: 2-3 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: R7 Obciążenie wzroku: małe
Ćwiczenie R8. Ruchy naprzemienne oczu.
Jest to jedno z podstawowych i najprostszych ćwiczeń rozciągających mięśnie oczu, swego rodzaju "rozgrzewka" przed innymi
ćwiczeniami. Możemy je wykonywać praktycznie w dowolnym miejscu.
1. Ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej lub siedzącej.
2. Wykonuj ruchy oczami z góry na dół kilka razy przy nieruchomej głowie. Wzrok powinien wykonywać łagodne ruchy,
bez zwracania uwagi na otaczające przedmioty.
3. Teraz wykonaj podobne ruchy, ale tym razem z lewej strony na prawą i na odwrót. Również kilka razy.
4. Następnie ruchy powinny być wykonywane po skosach, od lewej dolnej pozycji do prawej górnej.
5. Teraz ruchy powinny być wykonywane po skosach, od lewej górnej pozycji do prawej dolnej.
6. Następnie wykonaj kilka ruchów okrężnych zgodnie ze wskazówkami zegara i przeciwnie.
7. Ruch oczu powinien być wykonywany w maksymalnym dostępnym zakresie widzenia dla danej
płaszczyzny
Czas wykonywania: 1-2 minuty Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: A1,C3 Obciążenie wzroku: średnie
Ćwiczenie C3. Ćwiczenie z dominem.
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebował tablicy "domino".
1. Umieszczamy tablicę przed sobą w takiej odległości, aby kostki domina były widoczne bez
wysilania wzroku.
2. Wykonuj ruchy oczami wierszami przebiegając wzrokiem kolejne kostki domina, z lewej strony na
prawą, a następnie znowu w lewo ale już o jednej rząd niżej. Wykonuj to ćwiczenie, aż dojdziesz do
dolnego rzędu.
3. Teraz wykonuj ruchy oczami w pionowych kolumnach, aż dojdziesz do ostatniej kolumny.
4. Następnie ćwicz ruchy ukośne po trzy kostki w górę i trzy w dół.
5. Teraz ćwicz ruchy ukośne po jednej kostce w górę i jednej w dół.
6. Możesz dowolnie modyfikować ruchy po kostkach domina. W tym ćwiczeniu chodzi o to, aby oczy
wykonywały jak najwięcej rodzajów ruchu, nie skupiaj się na rozpoznawaniu kropek domina a
jedynie na płynnym ruchu oczami.
Czas wykonywania: 1-2 minuty Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: A1,R8 Obciążenie wzroku: średnie
Ćwiczenie K2. Rozciąganie mięśni skośnych oczu
Ćwiczenie to służy do rozluz
nienia mięśni skośnych oczu, które są wykorzystywane do zmiany długości
optycznej oka, czyli de facto za poprawne i ostre widzenie.
1. Wez
ołówek lub użyj własny kciuk i zacznij powolny jego ruch od dołu, blisko ciała i przesuwaj go
w kierunku czubka swojego nosa. Patrz na czubek palca aż dotknie on nosa i twoje oczy zwrócą się
też w ten punkt (jest duża szansa że blisko nosa zobaczysz dwa kciuki).
2. Następnie zacznij ruch poziomy w prawo, wciąż patrząc na palec kiedy się porusza. Ruch wykonaj
na długość ramienia lub trochę bliższą. Twój wzrok może podążyć jeszcze dalej (kciuk nie jest tu aż
tak bardzo istotny). Zatrzymaj się na chwilę w tym położeniu a następnie wykonaj ruch powrotny w
kierunku nosa.
3. Podczas ruchu od nosa w danym kierunku wykonuj wdech (mięśnie się napinają), zatrzymaj się na 1-
2 sekund, a następnie podczas zbliżania do nosa, zrób wydech (mięśnie się rozluz
niają).
4. Wykonaj podobny ruch jak w pkt. 2 do góry a potem w lewo. Rób płynne ruchy, ale kiedy poczujesz
ból, zaprzestań ćwiczenia. Wykonaj max. 2-10 razy pełne obroty (dół, prawo, góra, lewo) w
zależności od zmęczenia oczu.
Czas wykonywania: 2 minuty. Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: A1, A4, R8 Obciążenie wzroku: średnie
Ćwiczenie K5. Czytanie z "puzonowaniem"
Ćwiczenie to polega na "oszukaniu swoich oczu" w trakcie gdy tekst (plansza lub książka) jest umieszczony
bardzo blisko oczu (0-9 cm). Kiedy zbliżamy planszę coraz bliżej, druk zaczyna się rozmywać, co wynika z
braku akomodacji w tak bliskiej odległości. Dla krótkowidza obraz choć na chwilę zogniskuje się wtedy na
siatkówce, bądz
nawet za nią (paradoksalna dalekowzroczność). Dzięki temu nasz mózg wyśle do oczu
sygnał, że dalsze napinanie mięśni skośnych nie ma sensu. Ten sygnał będzie skutkował rozluz
nieniem
mięśni tzw. rozmiękczeniem wzroku i o to nam właśnie chodzi. Równocześnie ruch książką jak puzonem
pozwala na rozszerzenie pola widzenia, dzięki płynnej zmianie akomodacji.
1. Ustaw planszę lub książkę w odległości ok 15 cm. i zakryj jedno oko. Powoli zacznij zbliżać planszę
do oka
2. Kiedy druk będzie już rozmyty, poruszaj wzrokiem wzdłuż liter i wyrazów, nie starając się ich
rozpoznać. Mrugaj oczami od czasu do czasu
3. Teraz powoli zrób ruch powrotny, aż do punktu kiedy będziesz widział tekst idealnie ostro.
Zatrzymaj się na chwilę w tym miejscu i przeczytaj jedno lub dwa zdania.
4. Następnie oddal od siebie planszę jeszcze dalej, aż tekst będzie trochę rozmyty. Mrugaj oczami i
ponownie zacznij zbliżać planszę do punktu maksymalnej ostrości a następnie jeszcze bliżej oczu, aż
tekst będzie praktycznie nieczytelny. Powtórz kilka razy punkt 3 i 4 (puzonowanie). Ta technika
zwiększy twój zakres dobrego widzenia dla "punktu bliży"
5. Powtórz ćwiczenie dla drugiego oka.
Czas wykonywania: 2 minuty. Powtórzenia: 2-4 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: K4 Obciążenie wzroku: średnie
Ćwiczenie Z7. Ćwiczenie kołysania w lustrze
Ćwiczenie to opracowała Clara Hackett, a jego celem jest odprężenie oczu i doprowadzenie to tego, aby ze
sobą współpracowały.
1. Stań tyłem do lustra w lekkim rozkroku tak, aby stopy były
rozstawione mniej więcej na szerokość ramion
2. Zakryj swoje zdrowe oko (załóżmy że prawe) dłonią i patrz
drugim okiem na wprost.
3. Teraz skręć górną połowę ciała w kierunku, w którym
powinno się zwrócić oko, aż zobaczysz swoje oko w lustrze.
Jeśli na przykład lewe oko jest zwrócone do wewnątrz,
obróć się w lewo.
4. Odwróć się powoli do pozycji wyjściowej. Powtórz to 4-6
razy.
5. Teraz zakryj lewe oko i obróć się w prawo, aż zobaczysz w
lustrze prawe oko.
Czas wykonywania: 2-4 minut. Powtórzenia: 2-10 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: Z8,Z9 Obciążenie wzroku: średnie
Ćwiczenie Z9. Ćwiczenie z puzonem
To ćwiczenie zalecone zostało przez Janet Goodrich i jak sama nazwa
wskazuje, w ćwiczeniu przesuwa się dowolny przedmiot do przodu i z
powrotem, wykonując podobne ruchy jak muzyk, który gra na puzonie.
1. Do ćwiczenia możemy użyć dowolnego przedmiotu wielkości małej butelki. Najlepiej użyć do tego
przedmiot, który ma dużo interesujących elementów, aby nasze oczy miały się na czym skupić.
2. Jeżeli mamy np. lewe oko zezujące do wewnątrz, zakrywamy ręką oko prawe i wykonujemy ruch
przedmiotu od linii środkowej ciała, na zewnątrz w lewo. Jeżeli zezujemy na zewnątrz, ruch
przedmiotu powinien zaczynać się również od zewnątrz i trwać aż do linii środkowej ciała.
3. Kiedy już wykonamy pierwszą fazę ruchu, to wracamy naszym przedmiotem do pozycji wejściowej i
powtarzamy ten ruch od 5-20 razy. Możemy zmieniać szybkość i zakres ruchu.
4. Jeżeli problem jest z okiem prawym, to zakrywamy lewe oko i powtarzamy analogiczne czynności
jak w pkt. 2/3.
5. Podczas ruchu skupiaj swój wzrok na różnych detalach przedmiotu, starając się je zobaczyć
możliwie ostro.
6. Ruch przedmiotem najlepiej wykonywać przy użyciu sznurka, opisanego w ćwiczeniu K4, co
pozwoli nam w pewnym momencie odsłonić zdrowe oko i sprawdzić, czy widzimy widmowy krzyż.
Jeżeli tak będzie to super i nasze oczy są poprawnie zbieżne. Jeżeli nie, to z powrotem zamykamy
zdrowe oko i ćwiczymy z okiem zezującym.
Czas wykonywania: 2-4 minut. Powtórzenia: 2-10 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: Z7,Z8 Obciążenie wzroku: średnie
Ćwiczenie Z4. Poruszający się kciuk (zbieżność/rozbieżność)
1. Umieść jeden z kciuków na wysokości nosa, w odległości ok. 15 cm. od twarzy. Następnie swój
drugi kciuk umieść w odległości ok. 30 cm.
2. Spójrz na drugi, dalszy kciuk. Powinieneś zobaczyć 2 obrazy pierwszego kciuka tak, że dalszy kciuk
będzie widoczny między tymi rozdwojonymi obrazami bliższego kciuka.
3. Utrzymuj wzrok na dalszym kciuku i jednocześnie zacznij go odsuwać od siebie. Cały czas bądz

świadomy 2 obrazów bliższego kciuka, ale utrzymuj skupienie na poruszającym się kciuku. Po
odsunięciu dalszego kciuka na odległość ramienia, wykonaj ruch powrotny do bliższego kciuka.
Powtórz punk 3 kilka razy
4. Podczas tego ćwiczenia powinieneś zawsze widzieć 2 obrazy bliższego kciuka. Jeżeli zobaczysz
tylko jeden obraz oznacza to, że jedno oko "nie widzi". Należy wtedy cofnąć odrobinę dalszy kciuk,
aby ponownie zobaczyć 2 obrazy bliższego kciuka.
5. Całe ćwiczenie można również wykonać poruszając bliższym kciukiem, a trzymając dalszy kciuk w
maksymalnej odległości i wpatrując się w bliższy, poruszający się kciuk. W tej odmianie powinieneś
widzieć 2 obrazy dalszego kciuka.
6. Skup wzrok na dalszym kciuku i kiedy zobaczysz już 2 obrazy bliższego kciuka, przesuń dalszy
kciuk poziomo np. w lewo, cały czas skupiając wzrok na poruszającym się dalszym kciuku. Umieść
go w takiej pozycji, żebyś przez lewy obraz bliższego kciuka widział dalszy kciuk (który będzie w
tej samej linii).
7. Przy założeniu że przesunąłeś dalszy kciuk w lewo, lewe oko widzi dalszy kciuk, a prawe oko lewy
obraz bliższego kciuka. Przesuń swój dalszy kciuk w kierunku bliższego kciuka na ok. połowę
odległości, utrzymując je w jednej linii. Robiąc to czasami możesz zauważyć, że dalszy kciuk zrobi
się podwójny co oznacza, że zbieżność oczu zanikła i jedno z twoich oczu straciło synchronizację.
Cofnij się wtedy trochę, aby znowu widzieć pojedynczy dalszy kciuk. Powtórz kilkakrotnie ruch
dalszego kciuka w kierunku bliższego i na odwrót.
8. Wykonaj ćwiczenie z pkt. 6 i 7, ale tym razem przesuwając dalszy kciuk w drugą stronę, czyli w
prawo.
Czas wykonywania: 2-4 minuty. Powtórzenia: 3-8 razy dziennie
Zastępcze ćwiczenia: Z1,Z2 Obciążenie wzroku: małe