Jak lepiej oddychać?
Jak oddychać podczas biegu? Jednym ta kwestia może wydać się niemal absurdalna, dla
innych ma znaczenie zasadnicze. A więc  czy biegnąc, musimy kontrolować oddech? I czy
na takie pytanie istnieje jednoznaczna odpowiedz
?
Oddychaj tak, jak Ci najwygodniej; ważne, abyś w ogóle oddychał. Zacznijmy od
podstaw. Co to w ogóle jest oddychanie? Encyklopedyczna definicja podaje, że jest to
złożony proces biologiczny zachodzący bezustannie w organizmie zwierzęcym lub roślinnym,
polegający na dostarczaniu do komórek organizmu gazów niezbędnych do uwolnienia energii
użytecznej biologicznie. A w mówiąc w sposób bardziej przystępny  oddychanie to po
prostu dostarczanie paliwa do mięśni w postaci tlenu. Co za tym idzie, bardzo ważne jest
prawidłowe oddychanie podczas biegu  czy to na zawodach, czy na treningu. Istnieje wiele
teorii na temat tego, jak należy oddychać. Jedne głoszą, aby powietrze wciągać nosem, a
wypuszczać ustami. (Próbował ktoś kiedyś? Ja, próbując to zrobić na II zakresie, prawie się
udusiłem.) Inne mówią, że na odwrót. Prawda jak zwykle leży po środku. Jerzy Skarżyński w
swej książce  Biegiem przez życie" pisze również o oddychaniu. Poleca tam zasadę 2x2 (2x2:
dwa kroki  wdech, kolejne dwa  wydech) lub 3x3. Skarżyński pisze też jednak, że po
pewnym czasie regulacja oddechu jest automatyczna, w zależności od potrzeb organizmu i
tempa biegu. Z tym stwierdzeniem wypada się zgodzić w stu procentach. Moje zdanie jest
jednoznaczne: podczas biegu nie trzeba myśleć o oddychaniu. Przecież nikt nie myśli o tym,
jak przez 15 kilometrów biegu prowadzić ręce! To musi być mechaniczne i automatyczne.
Oddychać należy i ustami i nosem jednocześnie.
Specyfika budowy płuc powoduje, że podczas fazy wdechu powietrze, które znajduje się
w płucach, jest wykorzystywane mniej efektywnie niż w trakcie fazy wydechu.
Rzecz w tym, że tlen jest  wchłaniany" w dalszych segmentach płuc, warto więc wdychać
bardziej energicznie, a wydychać jak najwolniej. Oczywiście wtedy, kiedy jest to możliwe.
Raczej nie będziemy myśleć o tym, jak oddychamy, gdy do mety maratonu pozostało nam
tysiąc metrów. Wtedy raczej myślimy o upragnionej  kresce , a nie o głębi wdechu.
Znakomity polski długodystansowiec Adam Draczyński już 8 lat temu, za namową doktora
Bojko (obecnie doktor reprezentacji Kataru) próbował oddychać metodą 3x1 (3 małe wdechy,
jeden wydech). Jak sam mówi, nie czuł się z tym dobrze.  Nie odpowiadało mi to. Biegało mi
się gorzej i ciężej, niż gdy oddychałem swoim normalnym rytmem. Kiedyś próbowałem też
oddychać tylko nosem, lecz to również był zły pomysł .
Należy pamiętać, że inaczej oddycha się
podczas sprintu na czterysta metrów, a inaczej
podczas biegu maratońskiego. Główną zasadą
dobrego oddychania jest umiejętność
dostosowania intensywności oddechu do tempa,
w jakim biegniemy. Podczas pierwszego
zakresu należy oddychać spokojnie. Oddech
musi być równy. W drugim zakresie
intensywności nasz oddech powinien być
szybszy, lecz nie możemy doprowadzać się do
 zadyszki . W trzecim zakresie intensywności
powinniśmy oddychać tyle, ile tylko jesteśmy w
stanie  pochłonąć . Musimy pamiętać, iż tlen
jest naszym paliwem podczas biegu. Przecież
bieg maratoński to pobieranie energii z
przemian tłuszczu, do przemian którego
niezbędne są duże ilości tlenu, tak więc
oddychanie jest najbardziej istotnym procesem
podczas każdej aktywności ruchowej. Aby biec
dłużej, grać dłużej w koszykówkę, czy w piłkę
nożną należy po prostu dobrze oddychać.
Wszystko to oczywiście są informacje, które
ocierają się o banał  wszak biegnąc pełnym gazem, pracujemy z całych sił także płucami i
nie potrzeba nam dodatkowego bodz
ca do tego, by oddychać coraz szybciej i głębiej. Każdy
doświadczony biegacz wie, jak oddychać. Ja mam za sobą siedem lat biegowej przygody i już
z całą odpowiedzialnością mogę powiedzieć, że potrafię oddychać. Nie da się tego nauczyć w
ciągu kilku treningów, nawet z pomocą najlepszych ćwiczeń. Najlepszy sposób na naukę
oddychania podczas biegu to po prostu& bieganie. Jeśli będziemy mieli już w nogach kilka
czy kilkanaście tysięcy kilometrów, nasz organizm będzie czuł, jak mamy oddychać w
określonych zakresach intensywności. Będzie to nasz własny, niepowtarzalny oddech, który
wypracowaliśmy na treningach.
W wielu książkach i na stronach internetowych roi się od przykładowych ćwiczeń, które
pomogą nam uregulować oddech podczas biegu oraz powiększyć objętość płuc. Czy
warto ich próbować?
Tak  sam kiedyś zastosowałem jedno z nich i okazało się bardzo przydatne. Jest to jedna z
technik medytacyjnych, która współpracuje z oddechem. Możemy ją stosować zwłaszcza
podczas powolnego biegu połączonego z kontemplowaniem przyrody. Bardzo dobrze jest
wiedzieć, jak oddychać, aby nie tracić koncentracji lub szybko ją odzyskać. Należy sprawić,
aby ciało i oddech były lekkie i spokojne, skupić się na procesie oddychania i mierzyć czas
jego trwania, odmierzając go rytmem kroków. Przy lekkim truchcie wystarczy liczyć do
czterech wdychając i do czterech wydychając powietrze. Jeżeli jest to za trudne, wystarczy
odliczać do trzech, a i gdy to sprawia kłopot, to nawet do dwóch, choć wtedy
prawdopodobnie biegniemy już za szybko. Zdarza się też tak, że wdech jest krótszy od
wydechu  występuje wtedy faza bezdechu. Postarajmy się wtedy narzucić temu jakiś rytm.
Swój własny, indywidualny, niepowtarzalny. Biegniemy i odmierzamy oddech. Na początku
możemy wplatać takie ćwiczenia oddechowe do każdego treningu, ale pamiętajmy:
natychmiast przerywamy, jeżeli odczujemy jakiś dyskomfort i wracamy do naszego
normalnego oddychania. Nie róbmy tego ćwiczenia na siłę. W treningu stosujemy je na
początku rozgrzewki lub na samym końcu podczas roztruchtania. W tym ćwiczeniu chodzi o
to, abyśmy dążyli do uzyskania miarowości i płynności oddychania. W moim przypadku to
ćwiczenie okazało się bardzo pomocne. Warto spróbować!