PLAN POSIA
KÓW
PiÄ…tek, 11 czerwca 2010 r.
Kaloryczność:1415 kcal, Białko: 79,17 g, Tłuszcz: 60,86 g, Cholesterol: 178,97 mg,
Węglowodany: 134,33 g, Sód: 2 289,39 mg, Błonnik: 26,30 g
Åšniadanie:
Kaloryczność: 375 kcal, Białko: 14,99 g, Tłuszcz: 9,48 g, Cholesterol: 15,29 mg,
Węglowodany: 60,60 g, Sód: 606,86 mg, Błonnik: 8,38 g
Grahamka z szynkÄ… i warzywami 230 g
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kiwi 135 g (1,4 średniego)
Grahamka z szynkÄ… i warzywami
Czas wykonania: 10 min., Trudność: normalne, Koszt:
normalne
Składniki:
Bułka grahamka 65 g (1,4 małej szt.)
Masło śmietankowe 6 g (1,4 płaskiej łyżki)
SOKOA
ÓW - Szynka "Babuni" 40 g (1,4 plasterka)
Ogórek kwaszony 30 g (8,3 plasterka)
Papryka czerwona 65 g (0,3 średniej sztuki)
Sałata 10 g (2,8 małego liścia)
Krok po kroku:
1. Bułkę przekroić, posmarować masłem.
2. Obłożyć sałatą i szynką, udekorować
warzywami.
Symetria 2005-10. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 1
PLAN POSIA
KÓW
Drugie śniadanie:
Kaloryczność: 135 kcal, Białko: 10,10 g, Tłuszcz: 3,83 g, Cholesterol: 4,50 mg,
Węglowodany: 15,00 g, Sód: 128,00 mg, Błonnik: 10,90 g
Otręby granulowane ze śliwkami - np. SANTE 20 g (4 płaskie łyżki)
Mleko spożywcze 0.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.)
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Lunch:
Kaloryczność: 515 kcal, Białko: 23,44 g, Tłuszcz: 25,97 g, Cholesterol: 85,49 mg,
Węglowodany: 40,89 g, Sód: 991,83 mg, Błonnik: 3,28 g
Kanapka z serkiem edamskim 125 g
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Kefir 2% tłuszczu 310 g (1,4 szkl.)
Kanapka z serkiem edamskim
Czas wykonania: 10 min., Trudność: łatwe, Koszt:
normalne
Składniki:
Ser topiony edamski 65 g (1,4 trójkącika)
Chleb żytni razowy 55 g (1,4 kromki)
Przyprawy:
Papryka ostra w proszku
Krok po kroku:
1. Serek rozetrzeć z papryką.
2. Kromkę chleba wysmarować przygotowaną
masÄ… sera.
Obiadokolacja:
Kaloryczność: 380 kcal, Białko: 30,64 g, Tłuszcz: 21,59 g, Cholesterol: 73,70 mg,
Węglowodany: 17,84 g, Sód: 562,70 mg, Błonnik: 3,74 g
Pierś kurczaka z ziołami 140 g
Surówka z kapusty czerwonej z jabłkami 155 g
Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Pierś kurczaka z ziołami
Czas wykonania: 30 min., Trudność: łatwe, Koszt:
normalne
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125 g (1 szt.)
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 10 g (1 płaska łyżka)
Przyprawy:
Zioła prowansalskie
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Mięso opłukać, osuszyć.
Symetria 2005-10. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 2
PLAN POSIA
KÓW
2. Zioła wymieszać z solą, pieprzem i 1/3 ilości
przygotowanego oleju. Natrzeć nimi mięso i
odstawić do schłodzenia na godzinę.
3. Na pozostałej ilości tłuszczu usmażyć z obu
stron mięso, pamiętając o tym, aby zeskrobać
zioła przed smażeniem.
4. Kiedy mięso będzie już gotowe, wyjąć je na
talerz. Natomiast usunięte wcześniej zioła
wrzucić na kilka minut na patelnię, trzymać je
w cieple od czasu do czasu mieszajÄ…c.
Otrzymanym w ten sposób sosem przykryć
mięso.
Surówka z kapusty czerwonej z
jabłkami
Czas wykonania: 15 min., Trudność: łatwe, Koszt: tanie
Składniki:
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 15 g (1 łyżka)
Cebula 10 g (2 plasterki)
Olej słonecznikowy 6 g (niecała łyżka)
Cukier 1 g (1 szczypta)
Kapusta czerwona 45 g (½ szklanki poszatkowanej)
JabÅ‚ko 75 g (½ Å›redniego)
Przyprawy:
Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Kapustę podzielić na kawałki, dokładnie
opłukać i poszatkować.
2. Jabłka umyć, obrać i zetrzeć na tarce o
grubych oczkach.
3. Cebulę obrać i drobno pokroić.
4. Wszystkie składniki surówki wraz z
przyprawami i jogurtem wymieszać, schłodzić i
podawać.
Symetria 2005-10. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 3
PLAN POSIA
KÓW
Symetria 2005-10. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 4