Tytuł oryginału: Mental Training for Runners: How to Stay Motivated
Tłumaczenie: Wojciech Białas
ISBN: 978-83-246-4873-3
© 2011 Meyer & Meyer Sport (UK) Ltd
2nd Edition 2012
Polish edition copyright © 2013 by Helion S.A.
All rights reserved.
All rights reserved. No part of this book may be reproduced or transmitted in any form or by any means,
electronic or mechanical, including photocopying, recording or by any information storage retrieval system,
without permission from the Publisher.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu niniejszej publikacji
w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodą kserograficzną, fotograficzną, a także
kopiowanie książki na nośniku filmowym, magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich
niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądx towarowymi ich właścicieli.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce informacje były kompletne
i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie, ani za związane z tym ewentualne
naruszenie praw patentowych lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://septem.pl/user/opinie/tremeb
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. [phone]
e-mail: [e-mail]
WWW: http://septem.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)
Printed in Poland.
" Kup książkę " Księgarnia internetowa
" Poleć książkę " Lubię to! Nasza społeczność
" Oceń książkę
 SPIS TRE CI
Spis tre ci
1. Twoja wewn trzna si a  uwierz w ni ! ................................................... 9
2. B d szcz liwy, radosny i pe en wiary we w asne si y ........................... 11
3. Najwa niejsze ród o motywacji ............................................................ 13
4. S owniczek terminologii z pogranicza cia a i umys u .............................. 16
5. Cia o i umys s po czone ..................................................................... 20
6. Dlaczego czujemy si pozbawieni motywacji? ........................................ 26
Identyfikacja róde stresu (presji) ................................................................................27
Zmniejszanie obci e (presji) ......................................................................................29
Narz dzia, które zapewni Ci kontrol .........................................................................31
Obci enia zwi zane z d eniem do maksymalnych osi gów ....................................33
Radzenie sobie z nierozwi zanymi problemami ..........................................................34
7. Trening mentalny ................................................................................... 36
8. Twój motywacyjny plan treningowy ...................................................... 41
9. Do wymówek ...................................................................................... 46
10. Programy treningu mentalnego ............................................................. 53
Moje trzy magiczne s owa  luz, moc, p y ................................................................57
11. Ró ne sytuacje ....................................................................................... 62
Jak ruszy w tras wcze nie rano? ................................................................................62
Jak ruszy w tras po pracy, szkole albo ci kim dniu? ...............................................63
5
Kup książkę Poleć książkę
 TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA MOTYWACJ
Finisz ci kiego treningu ...............................................................................................64
 Dam rad zrealizowa kolejny odcinek treningu ......................................................66
Finisz ci kich zawodów ................................................................................................67
Powrót po kontuzji ........................................................................................................69
Powrót po chorobie ......................................................................................................71
Powrót po d u szej przerwie .........................................................................................73
Powrót po kiepskim wy cigu albo treningu .................................................................75
Jak spala wi cej t uszczu? ...........................................................................................76
Utrata bliskiego towarzysza biegów .............................................................................78
Leczenie TMS .................................................................................................................79
Przeprogramowanie pod wiadomej cz ci mózgu w taki sposób,
by stosowa a strategi marszobiegu ............................................................................80
12. Odliczanie przed startem ....................................................................... 82
Popo udnie w przededniu startu ..................................................................................82
Dzie przed startem ......................................................................................................83
Noc przed startem .........................................................................................................83
Poranek w dniu startu ...................................................................................................85
Lista kontrolna w dniu startu ........................................................................................85
Po starcie .......................................................................................................................86
Na pó metku .................................................................................................................87
Po finiszu .......................................................................................................................87
Nast pnego dnia ...........................................................................................................88
13. Inspiruj ce historie ................................................................................ 89
Billy Mills .......................................................................................................................89
Wy cig z rakiem .............................................................................................................91
Rekord maratonowy po osiemdziesi tce ......................................................................93
Dave Wottle. Nie poddawaj si ....................................................................................93
6
Kup książkę Poleć książkę
 SPIS TRE CI
40 kg mniej  dzi ki inspiracji grupy treningowej .....................................................95
Lasse Viren. Kiedy si przewrócisz, powsta ................................................................95
65 kg mniej ...................................................................................................................96
Przezwyci anie zaburze od ywiania ..........................................................................98
14. Narz dzia do radzenia sobie
z obci eniami wynikaj cymi z treningów ............................................. 99
15.  Magiczna mila to Twoja metoda
testowania w asnych umiej tno ci ....................................................... 102
Prognozowanie celu metod  skoku wiary .............................................................. 104
Testy  magicznej mili umo liwiaj Ci sprawdzanie potencja u przez ca y sezon ....... 106
Finalny test mo liwo ci .............................................................................................. 107
Wykorzystaj swój dziennik! ........................................................................................ 107
16. Dziennik zapewnia Ci kontrol nad treningiem .................................... 109
Regularne wpisy do dziennika mog zmniejsza stres ............................................. 109
17. P ynna technika biegu umo liwia redukcj bólu i obci e .................. 115
18. wiczenia ............................................................................................. 124
wiczenia maj ce na celu przyspieszenie ruchów nóg ............................................. 124
Przyspieszenia ............................................................................................................. 125
19. Podbiegi trenuj si i przygotowuj do zawodów ............................... 129
20. Mantry ................................................................................................ 133
21. Metoda marszobiegu Gallowaya .......................................................... 138
22. Dobry poziom cukru we krwi = motywacja .......................................... 143
7
Kup książkę Poleć książkę
 TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA MOTYWACJ
23. Rozwi zywanie problemów .................................................................. 147
24. Radzenie sobie z kontuzjami ................................................................ 163
Szybkie metody leczenia urazów ............................................................................... 163
25. Porady dotycz ce terapii  od biegacza dla innych biegaczy ............... 167
26. Ubraniowy termometr ......................................................................... 173
27. Podzi kowania .................................................................................... 176
8
Kup książkę Poleć książkę
 NAJWA NIEJSZE RÓD O MOTYWACJI
3. Najwa niejsze ród o motywacji
Kiedy mia em 13 lat, by em leniwym dzieciakiem zmagaj cym si z nadwag . Moja oty o
nie by a dla mnie powodem do dumy i mia em wiadomo , e kluczem do zrzucenia nad-
miaru kilogramów mog okaza si wiczenia. Tyle e na mojej li cie priorytetów unikanie
wicze zajmowa o znacznie wy sz pozycj ni starania o szczup sylwetk . Obecnie wiem,
e wmówi em sobie, i trening by by bolesny.
W moim yciu pojawi a si jednak pewna zmiana, polegaj ca na tym, e w adze szkolne
wymaga y, by ka dy ucze wiczy po zaj ciach sporty dru ynowe. Generalnie nie jestem
zwolennikiem zmuszania dzieci do wicze , ale w moim przypadku okaza o si to sku-
tecznym rozwi zaniem, poniewa niemal ka dy bieg z dru yn biegaczy prze ajowych by
okazj do spontanicznej zabawy. Nasz trener, Paul Koshewa, by najbardziej pob a liwym
spo ród wszystkich nauczycieli wychowania fizycznego i pozwala nam samodzielnie wy-
biera ró ne metody. Pocz tkowo do czy em do grupy innych leniwych dzieci, które
w ramach treningu truchta y 200 metrów do pobliskiego lasu, by si tam dalej obija .
Ale pewnego dnia jeden z lubianych przeze mnie starszych kolegów powiedzia :  Dzisiaj
biegniesz z nami, Galloway . Ogarn mnie ogromny niepokój, poniewa tamci biegali na
naprawd du e odleg o ci  5 km! Mia em ju opracowan w asn pró niack strategi :
gdy tylko dobieg em do bezpiecznej granicy lasu, chwyta em si za nog , wo a em, e do-
zna em kontuzji, po czym zajmowa em si rzucaniem kamieni do strumyka. Ale ci biegacze
zacz li opowiada kawa y, a potem przeszli do plotek na temat nauczycieli. Pocz tkowo,
dysz c i sapi c, skupi em si na ich pods uchiwaniu. A kiedy ju polepszy em troch swoj
kondycj , sam zacz em bra udzia w tych rozmowach. Opowiadali my sobie ró ne historie,
spierali my si , a przede wszystkim cieszyli my si t radosn atmosfer , któr udawa o
nam si tworzy ka dego dnia.
10 tygodni wystarczy o, bym uzale ni si od endorfin, bez których nie mog si oby rów-
nie obecnie  po up ywie ponad pó wieku. Uda o mi si wyra nie poprawi wyniki w na-
uce. Przekona em si , e nawet wtedy, kiedy nie wszystko w moim yciu osobistym i w szkole
uk ada o si jak nale y, trening o ywia mój umys , cia o oraz ducha. Ale biegi kry y w sobie
co pot niejszego, co , co sprawia o, e nawet po zako czeniu roku szkolnego przemierza em
z w asnej inicjatywy kolejne szlaki i ulice. Ta sama si a objawi a si wiele lat pó niej, kiedy
okr t marynarki, na którym s u y em, zawin do portu po 3 tygodniach sp dzonych na mo-
rzu, a ja przekona em si , e moim pierwszym odruchem jest pragnienie, eby pobiega .
13
Kup książkę Poleć książkę
 TRENING MENTALNY BIEGACZA. JAK UTRZYMA MOTYWACJ
Jestem przekonany, e od czasu, kiedy dzi ki ewolucji p atów czo owych naszego mózgu
zyskali my mo no oceniania otaczaj cego nas wiata i przyjmowania okre lonego punktu
widzenia, zacz li my poszukiwa sensu ycia. Kiedy anga ujemy si w pewne pozytywne
formy aktywno ci, inicjujemy biologiczne procesy, dzi ki którym jeste my z siebie zado-
woleni i dobrze oceniamy jako swojego ycia. Ka dego dnia, kiedy kreujemy kolejne do-
wiadczenia tego rodzaju  poprzez uczestnictwo w zaj ciach aerobiku, pomaganie innym
albo produktywn prac  nasze dzia ania stymuluj organizm do uwalniania naturalnych
substancji chemicznych odpowiedzialnych za zmian nastroju. Zachwycaj ca sie recepto-
rów rejestruje i rozsy a sygna y zapisane w tych hormonach po ca ym ciele i umy le. Bie-
ganie jest jednym z najlepszych sposobów na stymulowanie produkcji tych bia ek, które
przekonuj nas, e wszystko jest OK, daj nam nadziej i sprawiaj , e czujemy si dobrze.
Podczas zmaga z ró nymi problemami i wyzwaniami, jakie niesie ycie, mia em okazj
si przekona , e jedyn form aktywno ci, która jest w stanie rozproszy wi kszo nega-
tywnych my li i wprawi mnie w pozytywny nastrój, jest spokojny bieg. Badania pokazuj ,
e po 30 minutach biegu wyostrza si nasz intelekt, a kora mózgowa p atu czo owego,
która odpowiada za rozwi zywanie problemów, ulega aktywacji. Nawet wtedy, gdy przed
startem dopada mnie stres, po pierwszych pi ciu minutach spokojnego biegu w moim
umy le prawie zawsze gór bierze pozytywne nastawienie, osi gam lepsz koncentracj
i odczuwam przyp yw motywacji. Od pierwszego dnia, w którym przekona em si , czym
jest bieganie tlenowe, intuicyjnie rozumia em, e jest ono ród em licznych pozytywnych
do wiadcze .
Moj najwi ksz rado ci jest dzisiaj pokazywanie innym osobom, jak cieszy si t form
aktywno ci i rozwija si , dbaj c jednocze nie o swoj kondycj . Po wi ci em si zg bia-
niu tego zjawiska, a niniejsza ksi ka stanowi prezentacj moich dotychczasowych odkry
na tym polu. Ujmuj c to ca kiem prosto, jestem przekonany, e ka dy z nas mo e u o y
sobie program treningowy dla cia a i umys u, który zapewni nam kontrol nad w asnym
nastawieniem do ycia. Codziennie s ysz wiadectwa biegaczy stwierdzaj cych, e bie-
ganie podwy szy o ich poczucie w asnej warto ci, pomagaj c im zrozumie , kim s . Im d u-
ej trwa ich przygoda z bieganiem, tym bardziej wzrasta ich zadowolenie ze swojego sa-
mopoczucia i z obserwowanych zmian. Opowiadaj mi te o swoich osi gni ciach, które
nie by yby mo liwe, gdyby ca y czas tkwili w koleinach swoich schematów my lowych
z okresu sprzed podj cia biegów.
14
Kup książkę Poleć książkę
 NAJWA NIEJSZE RÓD O MOTYWACJI
Je li zachowasz zrównowa one podej cie do kwestii tempa, dni odpoczynku oraz wyma-
gaj cych treningów, bieganie sprawi, e b dziesz si czu szcz liwszy. Nie wierz , by my
mogli czu si szcz liwi przez ca y czas. Ale jestem przekonany, e bieganie pomaga cia u,
duchowi i umys owi w radzeniu sobie z wyzwaniami, sprawiaj c, e czujemy, i osi gn -
li my pe ni swojego potencja u.
W miar jak dzie po dniu wykorzystujemy to duchowe wspomaganie, stajemy si cz -
ci wi kszej si y: nabieramy prze wiadczenia, e nasze istnienie ma sens. Podczas ka de-
go biegu mamy okazj , by zwielokrotni uzyskiwane korzy ci na bardzo wiele sposobów.
Tak wi c wyjd z domu i biegaj!
15
Kup książkę Poleć książkę
 NOTATKI
Kup książkę Poleć książkę