Trening mentalny
By wierzyć w siebie zawodnik musi dużo dobrego mówić na swój temat. To skutkuje. Poziom
techniczny w sporcie wyczynowym jest bardzo wyrównany i dlatego często to czynnik
psychologiczny decyduje o zdobyciu medalu.
�� Zaczynaj wcześnie
Trening mentalny, czyli psychiczny, trzeba rozpocząć na długo przed zawodami, minimalnie
3 miesiące wcześniej. Jak przekonują psycholodzy, powinien on trwać tak samo długo jak
trening fizyczny. -To nie cudowna pastylka, która działa po 3 minutach  tłumaczy Dariusz
Parzelski, psycholog sportu, asystent w Szkole Wyższej Psychologii Społecznej, były członek
kadry Polski łuczników.
 Krótko przed startem można usunąć jedynie problemy z motywacją, ale głębszych zmian się
nie dokona  przekonuje Stanisław Wójtowicz, psycholog sportowy, asystent Akademii
Medycznej w Warszawie. Trening mentalny także musi być regularny.
Techniki psychologii sportowej mogą być stosowane w różnych dyscyplinach  materiałem
jest człowiek, jego emocje, stres, motywacja i koncentracja. Zawodnik musi je kontrolować,
zbudować pewność siebie, zaufanie do swoich możliwości.
�� Motywacja to podstawa
 Biegacze nie mają kontroli nad przeciwnikiem, nie mogą pracować nad jego słabymi
punktami, a jedynie wzmacniać swoje silne punkty.  Dlatego ważne jest w tym sporcie, by
pracować zgodnie ze swoim rysem psychicznym, czyli w taki sposób, by uzyskać
maksymalną motywację  tłumaczy Wojciech Herra, do niedawna psycholog sportu, który
pracował z polskimi pływakami.
 Piekielne trudne jest rozpoczęcie systematycznych treningów. By się do tego zmotywować
najlepiej powiedzieć wszystkim naokoło, że biegam systematycznie. A jeszcze lepiej jeśli
powiesz to osobom, z którymi jesteś na wojennej ścieżce. Zaczniemy w końcu to robić, bo
będzie nam głupio przyznać się do tego, że nie biegamy. Rozgłoszenie takich wieści to
wirtualny partner treningowy  tłumaczy Parzelski.
�� Konkretne cele
By wzrosła motywacja do trenowania, osiągania lepszych wyników, trzeba ustalić sobie
konkretne cele długo, średnio i krótkodystansowe, a nawet na każdy kolejny trening. Cele
muszą być jak najbardziej konkretne  określenia  idę sobie potrenować nie mówią nic
precyzyjnego, dlatego nie motywują. Tak samo jak:  osiągam czas poniżej 4 h , bo to mało
motywujące. Musi być konkretnie, czyli  osiągam czas 3 h 50 min . Cele powinny się
odnosić do techniki, czyli np. podnoszę kolana wysoko, a nie do efektów czyli np. wygrywam
maraton. Małysz, którego nauczono tworzenia celów skupionych na technice, nie mówi:
 wygram zawody , ale  chcę oddać dwa dobre skoki . Dąży się do mistrzostwa w
wykonaniu, a nie do wyniku.
Przed każdymi zawodami także trzeba sobie jasno postawić cel. Za każdym razem, gdy
pojawia się kryzys należy odwoływać się do tego, w jakim punkcie realizacji celu jestem, ile
mi zostało i czy idzie mi dobrze.
�� Wiara w siebie
Zawodnik musi być pewny siebie, znać swoją wartość, wierzyć we własne możliwości, tak by
w pełni wykorzystać swój potencjał. Dariusz Parzelski:  Wielu sportowców osiąga świetne
rezultaty podczas treningów, ale nie na zawodach. Bo właśnie nie wierzą w siebie. Człowiek
jest w stanie bardzo dużo zrobić, ale przeszkadzają mu myśli, które pojawiają się w sytuacji
stresu, kryzysu. By zbudować pewności siebie, najczęściej stosowany jest trening
pozytywnego myślenia. Taki jest ważny zwłaszcza dla długodystansowców, którzy muszą się
nauczyć podróżować z własnymi myślami.
Zawodnik trenuje pozytywne myślenie powtarzając sobie
afirmacje, na przykład: mam dużo energii, moje ciało jest
gotowe do startu, mój trening przynosi efekty itp. Można
to nagrać na kasecie, mp3, czytać sobie na głos, czytać
przed lustrem, zapisywać sobie na kartkach, w zeszycie. W
sumie trzeba wynotować aż 50-100 takich afirmacji na
temat swojej kondycji i umiejętności sportowych.
Sformułowania mogą mieć takie samo, lub podobne
znacznie, ale grunt, by były w innej formie. Bardzo
efektywne są nagrania własnego głosu, bo jest on bardzo
przekonujący, mamy do niego zaufanie.
Taki trening afirmacyjny jest szczególnie istotny dla
Polaków, bo my jesteśmy przyzwyczajeni do narzekania,
używamy raczej negatywnych stwierdzeń. By tę negację
przerwać, trzeba znalez
ć duży zasób pozytywnych
określeń. Kłamstwo powtórzone 100 razy staje się prawdą.
�� Koncentracja
Zawodnicy powinni osiągnąć stan psychofizyczny flow  optymalnej gotowości
umysłu. Wtedy uwaga sportowca jest skoncentrowana tylko na tym, co istotne do
wykonania czynności, wtedy istnieje idealny przepływ informacji miedzy umysłem, a
ciałem. To bardzo ważne dla sprinterów.
By dokładnie wykonywać podczas zawodów to, co chce, sportowiec powinien
ćwiczyć wizualizację  wyobrażanie sobie w myślach swojego udziału w zawodach.
Trzeba siąść w wygodnej pozycji, zamknąć oczy, poczuć się przyjemnie, zobaczyć
siebie w stroju sportowym, na starcie, ze wszystkimi szczegółami. Usłyszeć dzwięki,
poczuć zapachy, dotknięcia innych zawodników, luz
ne spodenki na sobie, koszulkę z
numer 42... Im więcej detali i użytych zmysłów, tym lepiej. Trzeba sobie dokładnie
wyobrazić swoją technikę biegu  wysoko podnoszone kolana, ręce, które pracują w
prawidłowy sposób, kroki równe, długie i rytmiczne, spokojny oddech.  Tak dokładne
wyobrażenie daje odczucie, że to jest łatwe, bliskie, bo już to zrobiłem w myślach.
Lepiej wyobrażać sobie proces, czyli bieg, a nie wynik, czyli zwycięstwo  podkreśla
Dariusz Parzelski. Dzięki temu łatwiej zawodnikowi skupić się na utrzymywanie
rytmu oddechu, rytmu biegu i wyłączeniu jak największej ilości bodz
ców
dochodzących z zewnątrz.
Trzeba także uciec od myśli emocjonalnych np. o zawodach sprzed 3 lat, kiedy
przegrało się z obecnym rywalem. Chęć odegrania się nie poprawi koncentracji, trzeba
myśleć o tym, co tu i teraz.
Relaks czyli zwalczyć stres
Niektórzy sportowcy tuż przed zawodami wymiotują, biegają do toalety, mają pustkę w
głowie, miękkie kolana, usztywnione ciała, odczuwają apatię przedstartową. To efekty
silnego stresu. Wówczas już zawodnik nie poprawi swoich umiejętności, kondycji, a jeszcze
nie wie czy jest dobrze przygotowany. Większość sportowców jest nazbyt pobudzona tuż
przed startem, a to oznacza, że gorzej myśli, podejmuje gorsze decyzje, dlatego ważne jest
zwalczenie stresu w treningu mentalnym.
Już ćwiczenia na koncentrację uwagi obniżają lęk przedstartowy. Odstresowują techniki
relaksacyjne  to pstryczek, który wyłącza emocje. Relaksacja mięśniowa polega na
naprzemiennym napinaniu i rozluz
nianiu mięśni, wczuwaniu się w płynące z tego odczucia.
Kolejne z ćwiczeń to oddychanie przeponą. Bierze się głęboki wdech nosem, naciska na
przeponę dłonią i przez 2 sekundy powoli wdycha. Wypuszcza się powietrze ustami w
dwukrotnie wolniejszym tempie. Wykonaj maksymalnie 4-5 oddechów, bo inaczej możesz się
hiper wentylować, co spowoduje zawroty głowy. Ważna jest regularność w oddechu i wolne
tempo.
Przed biegiem można sobie posłuchać muzyki relaksacyjnej, jeśli ona działa rozluz
niająco.
Psychologowie zalecają także myślenie o czymś przyjemnym, pozytywnym. Dla każdego
będzie to coś innego: dzieci, rodzina, miejsce w którym dobrze się czuje itp.  Wielu
zawodników zamyka się w pokoju, ogląda zdjęcia rodziny, swoje puchary, medale co
pozwala im się przenieść w inny wymiar emocjonalny. Czasem do takich technik
relaksacyjnych dodaje się charakterystyczny ruch np. dłoń przystawia się grzbietem do
twarzy. Wykonanie takiego gestu już włącza mechanizm wytworzony przez ćwiczenia
relaksacji  przekonuje Wójtowicz.
W okolicach trzydziestego kilometra ujawniają się często kryzysy psychiczne. Sportowca
bombardują myśli: nie dam rady, to ponad moje siły itp. Pozycja Coocka uczy wymazywania
takich negatywnych myśli. Ćwiczenie trwa około minuty, trzeba się zatrzymać, zamknąć
oczy, siąść swobodnie, założyć nogę na nogę, ręce skrzyżować na piersiach i spokojnie
oddychać. Wyobrażasz sobie, że ma przed sobą tablicę, albo ekran, na którym pojawiają się
owe złe myśli. Trzeba je w wyobraz
ni zetrzeć z tej tablicy, wykasować z ekranu. Innym
sposobem są wymienione wcześniej afirmacje.
Według Wojciecha Herry aż 70% kontuzji ma podłoże psychosomatyczne, to znaczy że
zawodnicy ulegają im, bo tego podświadomie chcą. W ten sposób redukują stres związany z
niepowodzeniem na zawodach.
Co zrobić, by tego uniknąć? Najpierw trzeba sobie uświadomić ten problem, a za każdym
razem gdy do niego dochodzi, zapytać się  czym ja się stresuję? Psycholog w takiej sytuacji
stara się przemodelować cel zawodnika - nie jedziesz tam, by wygrać, ale by dać z siebie
wszystko.