Brzuch
Ściana brzucha jest zbudowana z czterech grup mięśniowych:
1. Mięśni prostych (rectus abdominis)
2. Mięśni skośnych zewnętrznych (obliquus externus)
3. Skośnych wewnętrznych (obliquus intermus)
4. Mięśni wewnętrznych (trensversus abdominis)
Mięsień prosty brzucha ściąga tors w kierunku bioder. Jest przymocowany u góry
do mostka, w środkowej części jest połączony z żebrami od piątego do siódmego, a
na dole dochodzi aż do kości łonowej.
Mięśnie skośne zewnętrzne biegną po przekątnej od dolnych żeber do miednicy i
kości łonowej.
Skośne wewnętrzne, które znajdują się pod zewnętrznymi i biegną niejako w
poprzek nich, zaczynają się na grzebieniu biodrowym i są połączone z trzema
dolnymi żebrami. Obie grupy mięśni skośnych odpowiadają za skręty tułowia i za
zginanie go na boki.
Wreszcie mięśnie wewnętrzne brzucha. Są one pod mięśniami prostymi i ciągną się
od żeber do kości łonowej. Ich główne zadanie to ściąganie i wypychanie ściany
brzucha na zewnątrz i do środka. Cała ściana brzuszna bierze udział w
wytwarzaniu tzw. tłoczni brzusznej, która pomaga w oddychaniu, w czasie wizyt
przy pisuarze lub podczas posiedzenia na muszli klozetowej, a także chroni Twoje
narządy wewnętrzne.
Ćwiczenie podstawowe
Najpopularniejsze ćwiczenie na mięśnie brzucha to unoszenie tułowia, czyli
"brzuszki". Przynoszą one najlepsze efekty, pod warunkiem jednak, że prawidłowo je
wykonujesz.
Prawidłowa technika wykonania
Połóż się na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i stopami płasko opartymi na
ziemi. Trzymaj je rozstawione na szerokość bioder. Dłonie za głową. Staraj się tylko
dotykać szyi za uszami, bez mocnego zaplatania czy naciskania dłońmi na kark. W
momencie, w którym zaczynasz wydychać powietrze, zacznij unosić głowę i górę
klatki piersiowej i zbliżać je w kierunku kolan. Wystarczy, jeśli uniesiesz z podłoża
tylko łopatki. Napinając mięśnie brzucha, ściągnij żebra jak najbliżej bioder.
Wytrzymaj tak przez moment i wróć do pozycji wyjściowej, wydychając powietrze.
Głowa. Trzymaj szyję luz
no, z podbródkiem lekko wysuniętym do przodu. Kiedy
podniesiesz pierś, zatrzymaj wzrok na punkcie około 50 cm ponad kolanami. Głowę
trzymaj w jednej linii z kręgosłupem.
Usta. Oddychaj normalnie przez usta. Wydychaj powietrze, kiedy unosisz tułów, i
wciągaj, kiedy wracasz do pozycji wyjściowej.
Dłonie. Tylko dotykaj nimi szyi, nie zaplataj palców na karku. Możesz również
skrzyżować ramiona na piersiach.
Barki. Unieś powoli klatkę piersiową. A
opatki nie mogą odrywać się od podłogi
więcej niż na 10-15 cm. Nie ściągaj barków do przodu, kiedy unosisz tułów.
Plecy. Nie unoś tułowia wyżej niż do kąta 45 stopni. Za tym punktem mocniej
pracują mięśnie pleców niż brzucha.
Lędz
wie. Niech Twoje plecy cały czas mocno przylegają do podłoża. Zginanie ich w
łuk powoduje naprężenia w odcinku lędz
wiowym i zmniejsza pracę brzucha.
Brzuch. Musisz czuć, że mięśnie pozostają napięte przez cały czas trwania
ćwiczenia. Prawidłowo wykonywane brzuszki powodują uczucie palenia mięśni.
Nogi. Trzymaj ugięte pod kątem 45 stopni, odległość między piętami 7-10 cm. Stopy
trzymaj płasko na ziemi i nie zaczepiaj ich o łóżko czy szczebelek drabinki. Ta
pozycja zmusi Cię do używania wyłącznie mięśni brzucha.
Ważne szczegóły
Unieś stopy. Najprostsza wersja unoszenia tułowia (czyli opisana powyżej),
angażuje głównie górną część mięśni brzucha. Aby w równym stopniu pracować
nad całością, zrób małą modyfikację - nadal trzymaj nogi zgięte w kolanach, ale
stopy trzymaj jakieś 5 centymetrów nad ziemią. OK, może być nawet pół centymetra,
bylebyś tylko nie dotykał nimi podłoża.
Złóż dłonie na piersiach. To, gdzie trzymasz dłonie w czasie ćwiczenia, zmienia
stopień jego trudności. Jeśli nie masz już sił, by wykonać ostatnią serię, połóż dłonie
na klatce piersiowej. Pozwoli Ci to inaczej rozłożyć ciężar unoszonego korpusu i
dokończyć trening.
Zwiększ obciążenie. W im lepszej jesteś formie, tym (prawdopodobnie) masz mniej
zbędnych kilogramów, z którymi ćwiczysz. Dlatego co jakiś czas zwiększaj
obciążenie zewnętrzne, z którym trenujesz: może to być piłka lekarska, talerz od
sztangi czy nawet ciężka książka telefoniczna. W czasie ćwiczenia trzymaj je na
klatce piersiowej.
PLAN ĆWICZEC

Po wykonaniu serii unoszenia tułowia zrób po jednym ćwiczeniu na mięśnie
brzucha z każdej grupy. Grupa A to ćwiczenia, w których najmocniej pracują
mięśnie proste (góra i dół) lub mięśnie skośne. W grupie B pracują mięśnie proste i
skośne. W grupie C największą pracę wykonują mięśnie poprzeczne.
Trening Zaawansowany
Trening 2 razy na tydzień
Liczba serii 3 do 5
Liczba powtórzeń 10 do 15
Tempo ćwiczenia 4 sek. w górę, 4 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 90 - 240 sekund
A. Wznosy tułowia z obciążeniem i piłką
Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między uda a
podudzia włóż piłkę lekarską. Na klatce piersiowej połóż płaski talerz do sztangi.
Wykonaj spięcie mięśni brzucha, jak najbardziej przybliżając w ten sposób górną
część tułowia do kolan i jednocześnie unosząc nogi z piłką lekarską. Zatrzymaj się
na moment w maksymalnym zgięciu i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Zamiast ciężarka, chwyć piłkę lekarską w obie ręce przed sobą, na
klatce piersiowej. Poproś partnera, by stanął przed Tobą i w momencie
maksymalnego spięcia brzucha wypchnij piłkę w jego stronę.
A. Skręty nóg i miednicy w leżeniu
Połóż się płasko na plecach. Złączone nogi unieś do pionu. Wyprostowane ramiona
ułóż wzdłuż tułowia, dłonie złącz pod pośladkami. Z tej pozycji wykonaj lekkie
uniesienie miednicy i równocześnie skręć nogi w prawo. Wstrzymaj ruch i powoli
wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt w lewo.
Dla twardzieli. Powoli skręcaj nogi i dodatkowo opuszczaj je na jedną stronę, do
momentu aż będziesz tracił równowagę. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji
wyjściowej, wykonaj to samo na drugą stronę.
B. Skręty tułowia z nogami w górze
Połóż się płasko na plecach, unieś do pionu wyprostowane i złączone nogi. Dłonie
trzymaj przy głowie, na wysokości uszu, a łokcie szeroko odwiedzione na boki. Z tej
pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo.
Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt
w lewo.
Dla twardzieli. Rozpocznij ćwiczenie z nogami wyprostowanymi pod kątem 45
stopni do podłoża. W momencie spięcia brzucha i skrętu podnieś nogi do pionu.
Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
B. Skręty tułowia z unoszeniem nóg
Połóż się płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach. Dłonie trzymaj na wysokości
uszu, a łokcie maksymalnie odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni
brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo i uniesieniem zgiętych nóg.
Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz, robiąc skręt
w lewo.
Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, ale przymocuj do stóp linkę wyciągu
dolnego. Spowoduje to większe obciążenie dolnych partii mięśni prostych brzucha.
Wznosy tułowia z obciążeniem
Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj razem. Przed sobą umieść na
klatce piersiowej obciążenie. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, maksymalnie
przybliżając górną część tułowia do kolan. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do
pozycji wyjściowej.
Barki
Miesień naramienny obejmuje staw barkowy i składa się z trzech części: przedniej,
środkowej i tylnej.
Mięśnie naramienne
Dwie głowy mięśnia naramiennego - przednia (anterior deltoids) i środkowa
(medial deltoids) - zaczynają się na obojczyku. Tylna głowa (posterior deltoid)
zaczyna się na łopatce. Wszystkie trzy części łączą się i dochodzą do kości
ramiennej.
Głównym zadaniem Twojego mięśnia naramiennego jest poruszanie ramionami, ale
każda z trzech części odgrywa decydującą rolę przy różnych kierunkach ruchu.
Przednia unosi ramię do przodu, przed tułów. Środkowa część pracuje najmocniej
przy odwodzeniu ramion na boki, a tylna - przy unoszeniu do tyłu.
Ponieważ mięśnie te obejmują cały staw barkowy - zarówno z przodu, jak i z tyłu -
spełniają rolę wspomagającą przy wielu ćwiczeniach innych mięśni górnej części
ciała. Przednia część barku angażuje się najmocniej przy pracy mięśni klatki
piersiowej, a tylna przy treningu pleców.
Ćwiczenie podstawowe
Najlepiej sprawdza się wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji siedzącej. Wzmacnia i
powiększa dwie (przednią i środkową) części mięśnia naramiennego. Aby uniknąć
kontuzji, zawsze wykonuj to ćwiczenie przy stojakach i z asekuracją.
Prawidłowa technika wykonania
Ustaw ławkę przed stojakami, na których kładziesz sztangę. Wejdz
pod sztangę, tak
by była na wysokości klatki, i złap ją nachwytem, tak by dłonie były nieco szerzej niż
barki, a środek gryfu znajdował się nad głową. Usiądz
na ławce, nogi stawiając w
lekkim rozkroku. Plecy trzymaj wyprostowane, a twarz skierowaną prosto przed
siebie. Wyciśnij sztangę prosto nad głowę. Zatrzymaj u góry, nie blokując ramion w
łokciach, a następnie powoli opuść gryf do klatki piersiowej.
Dłonie. Sztangę trzymaj nachwytem, a dłonie niech będę rozstawione na szerokość
barków. Gryf powinien leżeć na środku dłoni, tak by ciężar sztangi działał w jednej
linii na nadgarstki i łokcie.
Nadgarstki. Nadgarstki trzymaj w jednej linii z przedramionami. Spowoduje to
przenoszenie obciążeń przez ramiona, a nie na stawy.
A
okcie. Na początku ćwiczenia trzymaj je w jednej linii z tułowiem, a potem przez
cały czas skierowane ku dołowi. Unikaj blokowania ich, kiedy już uniesiesz ciężar.
Napięte przez cały czas mięśnie powodują mniejsze obciążenie stawów.
Klatka. Opuszczaj gryf do górnej części klatki piersiowej. Gdy zejdzie niżej,
spowoduje większe obciążenie ścięgien przedniej części mięśnia naramiennego oraz
stawu barkowego, co może prowadzić do kontuzji.
Plecy. Unikaj wyginania pleców do tyłu i staraj się również nie pochylać. Nie tylko
zwiększa to ryzyko kontuzji, ale powoduje również, że część pracy wykonują mięśnie
klatki piersiowej.
Głowa. Powinna być wyprostowana, a szyja cały czas w jednej linii z kręgosłupem.
Pochylanie głowy do przodu lub do tyłu powoduje niepotrzebne napięcia mięśni szyi
i czworobocznego pleców.
Oczy. Patrz prosto przed siebie. Unikaj unoszenia brody i nie kontroluj wzrokiem
sztangi.
Nogi. Siedząc na ławce, trzymaj nogi w rozkroku, zgięte w kolanach. Ułatwi Ci to
utrzymanie równowagi w czasie unoszenia ciężaru.
Stopy. Powinny spoczywać płasko na podłożu i być ustawione palcami na
zewnątrz.
Ważne szczegóły:
Szerokie możliwości. Szerszy uchwyt mocniej angażuje mięśnie naramienne, gdyż
mniejszą pracę wykonują wtedy tricepsy.
Wykorzystaj pauzę. Kiedy opuszczasz gryf, zatrzymaj go na sekundę lub dwie, kiedy
jest na wysokości Twoich oczu. Dopiero po chwili opuść go do klatki piersiowej. To
powoduje szybsze zmęczenie mięśni, dzięki czemu wykonasz pracę z mniejszymi
ciężarami i bez przeciążania stawów.
Obniż na plecy. Jeśli masz pewien problem z opuszczaniem sztangi na klatkę,
zobacz, jak wychodzi Ci obniżanie jej na plecy. Nie pochylaj jednak przy tym do
przodu głowy.
PLAN ĆWICZEC

Idealne barki wymagają wykonywania ćwiczeń, które będą w równym stopniu
wzmacniały i powiększały wszystkie trzy części tej partii mięśnia naramiennego:
przednią, środkową i tylną.
Po głównym ćwiczeniu, czyli wyciskaniu sztangi nad głowę siedząc, zrób po jednym
ćwiczeniu z każdej z trzech grup, na które są podzielone. Grupa A angażuje
najmocniej przednią część mięśnia naramiennego, grupa B - środkową, a grupa C -
tylną.
Trening Zaawansowany
Trening 2 razy na tydzień
Liczba serii 3 do 5
Liczba powtórzeń 6 do 8
Tempo ćwiczenia 2 sek. w górę, 2 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 90 - 240 sekund
A. Unoszenie gryfu na prostych ramionach
Stań w lekkim rozkroku. Chwyć gryf sztangi nachwytem na szerokości barków i
trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś powoli
sztangę szerokim łukiem, do linii barków. Nie zginaj ramion. Zrób pauzę i następnie
wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Chwyć sztangę łamaną nieco węziej niż na szerokości barków i w
ugiętych ramionach umieść na wysokości klatki. Z tej pozycji wykonaj wyprost
ramion do przodu do momentu, kiedy ramiona będą równoległe do podłogi.
B. Unoszenie ramienia w bok stojąc
Stań w lekkim rozkroku. Chwyć sztangielkę i przy lekko zgiętym ramieniu trzymaj
wzdłuż tułowia. Drugą rękę oprzyj na biodrze. Z tej pozycji unieś ramię szerokim
bocznym łukiem do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch, a następnie wróć do
pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. By zwiększyć pracę mięśnia, nie opuszczaj sztangielki do samego
końca. Postaraj się zatrzymać ją w małej odległości od uda i z tej wysokości
rozpocznij wznoszenie.
C. Wznosy ramion w opadzie tułowia
Stań w lekkim rozkroku ze sztangielkami trzymanymi przed sobą chwytem
neutralnym. Wykonaj opad tułowia, tak aby był on równoległy do podłoża, a
ramiona swobodnie zwisały. Unieś sztangielki szerokim łukiem do linii barków.
Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Ramiona powinny
być wyprostowane w łokciach.
Dla twardzieli. To samo ćwiczenie wykonaj, zmieniając uchwyt sztangielek, tak
aby dłonie stykały się ze sobą zewnętrzną częścią. Obie fazy ćwiczenia wykonuj w
tym samym tempie.
C. Wznosy ramion na ławce skośnej
Usiądz
na ławeczce skośnej (kąt nachylenia oparcia około 45 stopni), opierając
brzuch i klatkę o ławeczkę, głowa lekko uniesiona. Sztangielki trzymaj w
wyprostowanych ramionach wzdłuż tułowia przed sobą. Z tej pozycji szerokim
łukiem wykonaj wznos ramion do góry do linii barków. Wstrzymaj na chwilę ruch
i wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, z tą różnicą, że zamiast ławeczki użyj
dużej piłki do ćwiczeń. Połóż się na piłce brzuchem i klatką piersiową, kręgosłup
trzymaj podczas ćwiczenia wyprostowany.
Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc
Usiądz
w lekkim rozkroku. Sztangielki trzymane nachwytem podnieś na wysokość
brody. Zegnij maksymalnie ramiona. Z tej pozycji wypchnij sztangielki do góry i
następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie sztangielek do góry z obrotem dłoni
Usiądz
w lekkim rozkroku. Sztangielki trzymane podchwytem podnieś na wysokość
klatki piersiowej. Zegnij maksymalnie ramiona blisko tułowia. Z tej pozycji wypchnij
sztangielki do góry, jednocześnie obracając dłonie do pozycji nachwytu. Następnie
powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskanie sztangi zza karku, stojąc
Chwyć szeroko sztangę nachwytem, unieś nad głowę i powoli umieść za szyją, nie
opierając jej na barkach ani szyi. Wypchnij powoli sztangę do góry i powoli wróć
do pozycji wyjściowej. Nie stosuj dużych ciężarów, gdyż ćwiczenie to wprowadza
duże naprężenia na barki i szyję. Zbyt duże obciążenia mogą skończyć się kontuzją.
Triceps
Mięsień trójgłowy ramienia (triceps brachi) składa się z trzech mięśni (głów):
bocznej, przyśrodkowej i długiej.
Głowa boczna. Głowa boczna jest połączona z kością ramienną i tworzy
zewnętrzną część tricepsu. To ona decyduje o tym, czy mięsień ma kształt podkowy.
Głowa przyśrodkowa. Ta część również jest połączona z kością ramienną, ale
niżej niż boczna. Znajduje się w części środkowej ramienia.
Głowa długa. Jest położona wzdłuż ramienia, po jego wewnętrznej stronie i
połączona z łopatką. Wszystkie trzy części mięśnia trójgłowego przechodzą w duże,
płaskie ścięgno, które jest połączone z kością łokciową (jedną z dwóch kości
przedramienia). Wszystkie części tricepsa prostują przedramię, działając na staw
łokciowy. Głowa długa bierze udział również przy prostowaniu ramienia i
przyciąganiu go do tułowia. Działa wtedy na staw barkowy, wspomagając w tych
ruchach mięśnie górnej części pleców i mięśnie wokół stawu barkowego.
Ćwiczenie podstawowe
Prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej najefektywniej izoluje triceps,
angażując wszystkie trzy głowy tego mięśnia przy jednym ruchu.
Prawidłowa technika wykonania
Stań w lekkim rozkroku przed wyciągiem górnym i złap rączkę nachwytem. Dłonie
trzymaj rozstawione na szerokość barków. Trzymając plecy prosto, a ramiona w
jednej pozycji przy tułowiu, ściągnij ciężar w dół, tak by przedramiona były
równoległe do podłoża. Zaczynając z tej pozycji, powoli wyprostuj ramiona do
końca, wykonując ruch jedynie w stawie łokciowym. Wstrzymaj ruch na moment, a
następnie powoli wróć do pozycji startowej. Utrzymuj stałe napięcie mięśni.
Głowa. Głowa powinna być cały czas w linii z plecami. Pochylanie głowy może
powodować wygięcie góry pleców i naprężenia w kręgosłupie.
Wzrok. Staraj się patrzeć przed siebie i oprzyj się chęci patrzenia na drążek.
Patrzenie w dół napina dodatkowo szyję i mięsień czworoboczny pleców.
Ramiona. Trzymaj je "przyklejone" do boku tułowia. Odchylanie ramion na boki
niepotrzebnie obciąża staw łokciowy. Przesunięcie ich do tyłu sprawia natomiast,
że łatwiejsze jest ściągnięcie ciężaru do dołu, gdyż triceps jest wspomagany przez
inne grupy mięśniowe.
A
okcie. Twoje łokcie przez cały czas trwania ćwiczenia powinny być w tym samym
miejscu, blisko tułowia. Unoszenie ich lub odchylanie do tyłu, kiedy naciskasz na
uchwyt sprawia, że część pracy wykonują barki, a nie triceps.
Nadgarstki. Nie pozwól, by odchyliły się w górę. Powinny być w linii z
przedramionami. Dzięki temu pracuje głównie triceps i nie ma niepotrzebnych
obciążeń nadgarstków.
Dłonie. Uchwyt złap nachwytem, dłońmi skierowanymi do dołu i rozstawionymi
na szerokość barków. Staraj się, by uchwyt opierał się na środku dłoni, a nie na
palcach.
Plecy. Utrzymuj je proste przez cały ruch. Garbienie się i pochylanie zmienia rozkład
sił, które pokonują opór ciężaru, i więcej pracy wykonują barki oraz dolna część
mięśnia piersiowego.
Nogi zegnij lekko w kolanach. Stopy rozstaw na szerokość barków i oprzyj mocno
o podłogę.
Stopy. Powinny być ustawione płasko na ziemi przez cały czas. Unoszenie palców
oznacza, że pochylasz się i część pracy wykonują barki. Dla lepszej równowagi
możesz jedną nogę wysunąć nieco do przodu.
Ważne szczegóły:
Zmieniaj uchwyt. Zmniejszanie szerokości uchwytu spowoduje, że mocniej będzie
pracować - zwana czasami głową - część boczna mięśnia trójgłowego. Poszerzenie
uchwytu wymaga większego wysiłku od głowy długiej i przyśrodkowej.
Zmieniaj urządzenia. Jeśli masz wrażenie, że praca na prostym uchwycie jest dla
Ciebie niewygodna, przymocuj rączkę w kształcie litery V. Będziesz miał wrażenie, że
ciągniesz i naciskasz na rączkę w tym samym momencie, ale ustawienie dłoni lekko
do siebie sprawia, że mniej obciążasz nadgarstki.
Jazda na maksa. Stos odważników przy wyciągu jest idealny, by spróbować tzw.
piramidy zstępującej. Po standardowych seriach zmniejsz obciążenie o jeden
odważnik i wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń. Zmniejsz stos odważników
znowu o jeden i znowu zrób serię do samego końca. I tak do momentu, aż zostanie
Ci tylko jeden odważnik.
PLAN ĆWICZEC

By wypracować idealny mięsień trójgłowy ramienia, trzeba obciążać go ciężarami
działającymi pod różnymi kątami. Co prawda, ćwiczenia na mięsień trójgłowy
angażują wszystkie jego części, ale czasami jedna głowa pracuje mocniej niż dwie
pozostałe. Dlatego wybierz jedno lub dwa ćwiczenia, i wykonaj je po prostowaniu
ramion na wyciągu. Częste zmiany programu dadzą Ci pewność, że wszystkie trzy
części tricepsu będą równomiernie ukształtowane.
Trening Zaawansowany
Trening 2 razy na tydzień
Liczba serii 3 do 5
Liczba powtórzeń 6 do 8
Tempo ćwiczenia 2 sek. w górę, 2 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 90 - 240 sekund
Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce
Wyprostowane ramiona oprzyj na ławeczce za plecami, a lekko zgięte nogi oprzyj
piętami na podłodze. Zaczynając w tej pozycji, wykonaj ugięcie ramion, obniżając
tułów. W najniższym punkcie wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. W celu zwiększenia obciążenia umieść nogi na ławeczce, a gdy to
okaże się za łatwe, połóż na udach dodatkowe obciążenie, np. talerz od sztangi lub
sztangielki.
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku
Usiądz
na ławeczce, sztangielkę trzymaną chwytem neutralnym unieś nad głowę w
wyprostowanym ramieniu. Z tej pozycji wykonaj ugięcie ramienia, przenosząc
sztangielkę za kark. Następnie, prostując ramię, powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Zamiast chwytu neutralnego zastosuj nachwyt. Zginaj rami ę w
ten sposób, że sztangielkę masz przed twarzą, a dolny jej koniec schodzi do poziomu
klatki piersiowej.
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Połóż się na ławeczce na plecach i chwyć sztangę wąskim nachwytem (ręce
rozstawione na 10-15 cm). Sztangę trzymaj na lekko ugiętych ramionach nad
klatką piersiową i powoli opuszczaj ją do klatki piersiowej. Wstrzymaj ruch i
powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Zamiast sztangi możesz użyć sztangielek, które będziesz trzymał
nachwytem. Podczas ćwiczenia sztangielki powinny cały czas stykać się
wewnętrznymi końcami.
Uginanie ramion w leżeniu na ławce
Połóż się na ławeczce i chwyć sztangielki chwytem neutralnym. Trzymaj je w
wyprostowanych ramionach nad klatką piersiową, a następnie powoli opuść,
uginając ramiona, przy czym łokcie trzymaj w tym samym miejscu. Wstrzymaj ruch i
powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Leżąc na ławeczce, wez
do ręki jedną sztangielkę. Ugnij ramię,
opuszczając przedramię ze sztangielką w stronę przeciwległego barku. Wstrzymaj
ruch i wróć powoli do pozycji wyjściowej.
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
Oprzyj się na ławeczce jednym kolanem i ręką, a w drugą chwyć sztangielkę
chwytem neutralnym. Górną część ramienia ze sztangielką trzymaj równolegle
przy tułowiu. Wykonaj powoli wyprost ramienia, unosząc przedramię ze
sztangielką. Wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Zamiast sztangielki użyj w ćwiczeniu linki wyciągu dolnego.
Zapewni to stałe obciążenie mięśnia trójgłowego podczas wykonywania ćwiczenia.
Klata
Twoja klatka piersiowa jest złożona z dwóch grup mięśni - piersiowych większych i
piersiowych mniejszych:
1. Mięsień piersiowy większy leży na zewnątrz klatki, bliżej skóry. Składa się z
trzech części: obojczykowej, która zaczyna się wysoko przy obojczyku, brzusznej,
która jest połączona z mięśniami skośnymi brzucha, i mostkowo-żebrowej, która
zaczyna się na mostku. Każda z nich przebiega w poprzek piersi. Zaczynają się
szeroko w środku i zwężają się do boku, łącząc się z kością ramienną.
2. Mięsień piersiowy mniejszy ma kształt przypominający trójkąt i leży poniżej
mięśnia piersiowego większego. Tworzące go mięśnie zaczynają się na trzecim,
czwartym i piątym żebrze oraz łączą się na łopatce. W czasie ciężkiego oddychania
unoszą żebra. Obie grupy mięśni - większych i mniejszych - decydują o obrotach
górnej części ramienia i jego ruchu w poziomie. Dodatkowo stabilizują staw
barkowy.
Ćwiczenie podstawowe
Najważniejsze i niezbędne ćwiczenie to wyciskanie sztangi na ławeczce. Angażuje i
buduje więcej włókien mięśniowych w klatce piersiowej niż jakiekolwiek inne znane
nam ćwiczenie.
Prawidłowa technika wykonania
Połóż się na ławeczce, tak by głowa, tułów i biodra miały pewne oparcie. Stopy w
lekkim rozkroku, płasko na podłodze. Sztangę złap nachwytem, obejmując ją
kciukiem od dołu. Dłonie rozstaw nieco szerzej niż na szerokość barków. Unieś
sztangę ze stojaków i trzymaj na wyprostowanych ramionach nad obojczykami.
Cofnij łopatki i opuszczaj powoli sztangę, do momentu aż dotknie klatki na
wysokości sutków. Cały czas kontroluj ciężar. Następnie unieś ją, tak by ponownie
znalazła się nad obojczykami. Możesz zablokować na moment ręce w stawach
łokciowych. A
opatki trzymaj cały czas ściągnięte.
Wskazówki techniczne
Klatka piersiowa. Opuszczaj sztangę tak, by dotknęła klatki w okolicy sutków lub
nieco poniżej. Przesunięcie sztangi za wysoko lub za nisko obciąża mocno barki i
sprawia, że wyciskanie jest dużo trudniejsze.
Ramiona. Prostuj je do samego końca, do zablokowania rąk w łokciach. Wtedy
masz pewność, że wykonałeś ćwiczenie w całym zakresie ruchu. W fazie opuszczania
zginaj ramiona do momentu, w którym sztanga dotknie klatki piersiowej.
A
okcie. Prowadz
je szeroko, niemal prostopadle do tułowia, tak by podczas ruchu
nie zbliżać ich do ciała. Dzięki temu będziesz utrzymywał przedramiona cały czas
prostopadle do podłoża.
Nadgarstki. Nie odchylaj za mocno dłoni w nadgarstkach do tyłu. Pozwoli to na
przejęcie większości obciążenia przez ramiona, oszczędzając w ten sposób stawy.
Dłonie. Trzymaj je nieco szerzej niż na szerokość ramion. Sztangę chwyć
nachwytem (wierzchem dłoni w kierunku twarzy). Gryf powinien leżeć w dłoniach
w taki sposób, by obciążenie działało prostopadle w dół, równomiernie przez
nadgarstki i łokcie.
Oczy. Kiedy sztanga jest w górze, kieruj wzrok na jej środek. Ale kiedy opuszczasz
sztangę, patrz raczej w górę - wtedy nie będziesz ściągał w dół brody i napinał
karku. Koncentruj się na takim unoszeniu ciężaru, aby znalazł się w polu widzenia.
Plecy. Utrzymuj naturalne wygięcie kręgosłupa. Wyginanie pleców powoduje
mocniejszą pracę dolnej części mięśni klatki piersiowej oraz tricepsu i zwiększa
naprężenia kręgosłupa.
Biodra. Dociskaj je do ławki. Unoszenie bioder i pleców ułatwia wykonanie
ćwiczenia, ale wtedy klatka nie pracuje tak jak powinna i efekty są mniejsze.
Nogi. Trzymaj je w lekkim rozkroku i zgięte w kolanach pod kątem prostym.
Stopy. Oprzyj je całe na podłodze, dzięki czemu będziesz miał stabilniejszą pozycję.
Unoszenie pięt czy stawanie na palcach powoduje niepotrzebne unoszenie pleców.
Ważne szczegóły:
Zmieniaj uchwyt. Szerokość, na jaką rozstawisz dłonie, ma wpływ na to, które
mięśnie angażujesz najmocniej. Szerszy rozstaw wymusza mocniejszą pracę klatki
piersiowej, węższy - tricepsów i mięśni naramiennych.
Zmieniaj przyrządy. To prawda, że sztangielkami wyciskasz mniejsze ciężary.
Pozwalają one jednak na niezależną pracę rąk, dzięki czemu łatwiej utrzymać
dłonie w jednej linii z łokciami. A poprawna technika to mniej kontuzji.
Dopasuj ciężar. Najczęściej trening na klatkę obejmuje trzy ćwiczenia, które
wykonuje się po trzy serie. Spróbuj zamiast tego siedmiu ćwiczeń, które wykonasz
tylko po jednej serii. W ten sposób mięśnie klatki będą "atakowane" z każdej strony,
co przyniesie maksymalne efekty.
PLAN ĆWICZEC

Aby dobrze rozwinąć klatkę piersiową, musisz wykonywać ćwiczenia, w których
barki i triceps pracują inaczej. Mięśnie klatki są wspomagane przez triceps
najmocniej w ostatniej fazie unoszenia ciężaru, przez mięśnie naramienne zaś -
kiedy ciężar jest najniżej. Obie grupy pracują równomiernie w fazie środkowej. Po
każdej sesji, w której wyciskasz sztangę na ławce, wybierz po jednym ćwiczeniu z
każdej grupy. Grupa A kładzie najmocniejszy nacisk na górną część klatki i mięśnie
naramienne, grupa B - na część środkową klatki, a grupa C - na dolną i triceps.
Trening Zaawansowany
Trening 2 razy na tydzień
Liczba serii 3 do 5
Liczba powtórzeń 3 do 6
Tempo ćwiczenia 1 sek. w górę, 2 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 90 - 240 sekund
A. Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej
Połóż się plecami na ławeczce skośnej i chwyć sztangielki nachwytem. Sztangielki
trzymaj nad klatką piersiową, ramiona lekko ugięte, następnie powoli opuść je,
odwodząc łokcie na bok, tak aby znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do
pozycji wyjściowej. Staraj się jak najmocniej rozciągnąć klatkę w fazie opuszczania
ramion (jak najniżej opuścić sztangielki). Pilnuj, aby przedramiona były pionowo.
Dla twardzieli. Zmieniaj kąt nachylenia ławki. Rozpocznij od ustawienia najbliżej
pionu (co oznacza silniejszy nacisk na barki i górne partie klatki), każde następne
niech będzie o jeden stopień bliżej poziomu.
B. Rozpiętki na ławce poziomej
Połóż się na ławeczce poziomej na plecach. Wez
w każdą rękę sztangielkę i trzymaj
je w wyprostowanych ramionach, równolegle do siebie i złączone nad klatką
piersiową. Sztangielki powinny być lżejsze od tych, których używasz przy
wyciskaniu. Zaczynając z tej pozycji, szerokim łukiem opuść sztangielki na boki.
Ramiona trzymaj lekko ugięte w łokciach. Maksymalnie rozciągnij klatkę piersiową
i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Aby zwiększyć obciążenie podczas ćwiczenia, wyprostuj ramiona i
spowolnij ruch. Możesz także obracać sztangielki w fazie opuszczania i
podnoszenia.
C. Wyciskanie hantli na ławce z głową w dół
Połóż się na ławeczce skośnej na plecach głową w dół i chwyć sztangielki
nachwytem. Sztangielki trzymaj w jednej linii na lekko ugiętych ramionach,
złączone nad klatką piersiową. Powoli opuść je, odwodząc łokcie na bok, tak by
znalazły się jak najniżej. Potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zwróć
szczególną uwagę na fazę opuszczania sztangielek nad klatką piersiową -
rozpocznij to ćwiczenie od mniejszych ciężarów. Gdy prawidłowo będziesz je
wykonywał, możesz zwiększyć ciężar.
Dla twardzieli. W tej pozycji skraca się droga, jaką pokonują sztangielki, dlatego
możesz zwiększyć ich ciężar o 15-20% w porównaniu z ciężarem użytym podczas
wyciskania na ławeczce poziomej.
C. Pompki wąskie na piłce
Wykonaj podpór przodem, nogi trzymaj wyprostowane i złączone. W czasie
ćwiczenia tułów i nogi tworzą jedną linię. Pamiętaj o tym aż do ostatniego
wyprostu. Mięśnie pośladków napięte. Ręce oprzyj na piłce, na wysokości klatki
piersiowej. Z tej pozycji powolnym ruchem opuść tułów, aż dotkniesz piłki klatką
piersiową. Następnie równie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas
opuszczania łokcie odwiedz
na bok.
Dla twardzieli. Wykonuj pompki do pierwszej nieudanej, następnie oprzyj kolana o
podłogę i kontynuuj ćwiczenie do całkowitego wyczerpania. To naprawdę daje w
kość.
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
Połóż się na ławce na plecach i chwyć sztangę nachwytem szerzej niż szerokość
barków. Sztang ę na lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową.
Powoli ją opuść, a potem wróć do pozycji wyjściowej.
Wyciskani sztangi na ławce skośnej, głową w dół
Połóż się na plecach na ławce skośnej z głową w dół (pochylenie oparcia: 30-45
stopni) i chwyć sztangę szerokim nachwytem. Resztę wykonuj tak jak przy każdym
wyciskaniu.
Pompki z podskokiem
Wykonuj tradycyjną pompkę, z tym że fazę wyprostu ramion zrób bardzo
dynamicznie. Oderwij wtedy dłonie od podłoża i wyląduj, zaraz przechodząc do
kolejnej pompki. Utrzymuj tułów i nogi w jednej linii. Jeśli Ci się uda, możesz klasnąć
w czasie podskoku.
Biceps
Mięśnie górnej części ramion składają się z dwóch grup: mięśnia dwugłowego
ramienia, zwanego potocznie bicepsem i mięśnia ramiennego.
1. Mięsień dwugłowy ramienia znajduje się w przedniej części ramienia, tuż pod
skórą, i łączy dwa stawy: ramienny i łokciowy. Składa się z dwóch części, zwanych
głowami. Jedna z nich za pośrednictwem ścięgna bicepsowego łączy się ze środkiem
łopatki. Druga, nieco krótsza, łączy się z haczykowatą częścią łopatki. Obie głowy
zbiegają się poniżej barku i wspólny ich koniec dociera do kości promieniowej -
jednej z dwóch kości przedramienia.
2. Mięsień ramienny znajduje się pomiędzy bicepsem i kością ramienną (tak, to ta w
ramieniu). Tego mięśnia wprawdzie nie widzisz, ale jego powiększanie powoduje
wypychanie dwugłowego, a to już widać na krawieckiej miarce, którą mierzysz
obwód ramienia. Oba mięśnie są zginaczami i biorą udział w unoszeniu, zginaniu
przedramienia oraz pracują przy obracaniu dłoni i przedramienia, tak by dłoń była
ku górze.
Ćwiczenie podstawowe
Najlepsze ćwiczenie to oczywiście unoszenie przedramion ze sztangą w dłoniach. W
tym bowiem ćwiczeniu możesz stosować największe ciężary.
Prawidłowa technika wykonania
Złap sztangę podchwytem, trzymając dłonie na szerokości barków. W początkowej
fazie ramiona powinny być wyprostowane, tak by sztanga prawie opierała się o uda.
Trzymając proste plecy i wciągnięte mięśnie brzucha, unieś sztangę ruchem
półkolistym, aż przedramiona dotkną bicepsów. Zatrzymaj sztangę na moment
zanim jeszcze Twoje przedramiona będą prostopadłe do podłoża, a następnie opuść
ją do pozycji startowej.
Wskazówki techniczne
Głowa. Zawsze trzymaj ją w jednej linii z górną częścią pleców. Skręt głowy, by
zobaczyć pracujący biceps, albo spojrzenie w dół na sztangę powodują dodatkowe
napięcia mięśni szyi, które już i tak mocno pracują. Dla pewności, doskonal
technikę przed lustrem.
Barki. Kiedy sztanga jest maksymalnie w górze, pięści powinny być dokładnie
naprzeciwko barków. Jeśli tak nie jest (pięści są powyżej lub poniżej), to znaczy, że
poruszyłeś ramionami i podniosłeś lub cofnąłeś łokcie w czasie ćwiczenia.
Ramiona. Trzymaj je blisko ciała, niejako przyklejone do tułowia. Wysunięcie ich ku
przodowi może oznaczać wygięcie pleców. Odchylenie na boki powoduje, że
nadgarstki i ramiona nie są w jednej linii, co zwiększa obciążenie ścięgien w
nadgarstku.
Przedramiona. To jedyna część ciała, która powinna się poruszać w trakcie tego
ćwiczenia. Unieś sztangę na tyle wysoko, by górna część przedramion dotykała
bicepsu.
Nadgarstki. Utrzymuj je w jednej linii z przedramionami. Gdy nadgarstki przegrają
ze sztangą, ścięgna tego stawu zostaną dodatkowo obciążone.
Dłonie. Złap sztangę podchwytem, mając dłonie na szerokości barków. Podnosząc
sztangę, zaciśnij palce. Nie ściskaj zbyt mocno, bo dłonie zmęczą się szybciej niż
bicepsy.
Nogi. Kiedy opuścisz sztangę, powinna ona prawie dotykać ud, ale nie może na nich
"odpoczywać". Spowoduje to mniejszą pracę bicepsów.
Kolana. Nie blokuj ich, ale też ich nie zginaj. Zginanie kolan w którymkolwiek
momencie ćwiczenia oznacza, że wspomagasz pracę przedramion.
Stopy. Rozstaw je na szerokość barków i niech stykają się z podłogą całą
powierzchnią. Kołysanie się na stopach zmniejsza stabilność i ułatwia zadanie.
Plecy. Kręgosłup powinien być prosty, ustawiony w naturalnej pozycji. Jego wygięcie
do przodu lub tyłu sprawia, że wzrastają naprężenia w odcinku lędz
wiowym. A
tego przecież nie chcesz.
A
okcie. A
okcie utrzymuj blisko ciała i w taki sposób, by były skierowane ku ziemi. Jeśli
tak nie jest, znaczy to, że ułatwiasz sobie ćwiczenie.
Ważne szczegóły:
Zmieniaj uchwyt. Rozsuń ręce o kilka centymetrów szerzej, a bardziej będzie
pracować wewnętrzna część bicepsa. Przesuniesz dłonie nieco do środka -
zwiększysz pracę jego części zewnętrznej.
Zmieniaj przyrządy. Zanim zaczniesz unosić sztangę, nieco odchyl nadgarstki.
Taki uchwyt w trakcie ćwiczenia zmniejsza naprężenie przedramion, zwiększając
jednocześnie pracę bicepsów.
Dopasuj ciężar. Owiń sztangę małym ręcznikiem. Zmusi to dłonie, nadgarstki i
przedramiona do większego wysiłku - oznacza to pracę nad mocnym chwytem.
Trenuj w pozycji klęczącej. Załóż na sztangę ciężar o 20% mniejszy niż zwykle i
wykonaj unoszenie przedramion, klęcząc. Utrudni Ci to oszukiwanie.
PLAN ĆWICZEC

Wypracowanie mięśni ramion jest łatwiejsze niż myślisz. W porównaniu z innymi
grupami mięśniowymi, które do harmonijnego rozwoju wymagają różnorodnych
ćwiczeń, angażujących włókna mięśniowe pod różnym kątami, bicepsy trenujesz
praktycznie w jednej płaszczyz
nie.
Nie oznacza to oczywiście, że możesz wykonywać tylko proste unoszenia sztangi.
Mieszanka paru ćwiczeń wzmocni Twoje bicepsy, ale również przedramiona. W
dodatku nie nudząc. Po unoszeniu przedramion ze sztangą w dłoniach, wybierz po
jednym ćwiczeniu z grupy A (mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps) i grupy B
(biceps, mięsień ramienia i przedramię).
Trening Zaawansowany
Trening 2 razy na tydzień
Liczba serii 3 do 5
Liczba powtórzeń 6 do 8
Tempo ćwiczenia 2 sek. w górę, 2 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 90 - 240 sekund
A. Unoszenie przedramienia jednorącz
Usiądz
na ławeczce w takim rozkroku, byś miał swobodę ruchu sztangielki w czasie
unoszenia. Wez
sztangielkę do prawej ręki i oprzyj prawy łokieć o udo. Następnie
unieś przedramię ze sztangielką, zatrzymaj ruch na wysokość górnej części klatki
piersiowej. Wstrzymaj go na 2 sekundy, a następnie powoli opuść sztangielkę do
pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Skręć rękę ze sztangielką do wewnątrz, tak aby kciuk wskazywał
przeciwległą nogę. W ten sposób angażujesz mięsień ramienny, dodatkowo pracując
nad zwiększaniem rozmiarów ramienia.
A. Unoszenie sztangielek stojąc
Stań w lekkim rozkroku, ręce proste w łokciach. Chwyć sztangielki podchwytem
przed sobą. Z tej pozycji unieś przedramiona ze sztangielkami. Wstrzymaj ruch na
kilka sekund w najwyższym punkcie. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia zachowaj wyprostowany kręgosłup i nie wykonuj ruchów
tułowiem wspomagających podnoszenie sztangielek. Jeśli nie dajesz rady, zmniejsz
obciążenie.
Dla twardzieli. W pozycji wyjściowej obróć dłonie ze sztangielkami do nachwytu.
W czasie unoszenia sztangielek skręć dłonie do podchwytu. Angażujesz w pełni
biceps oraz mięsień ramienny.
B. Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym
Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz sztangielki chwytem neutralnym, zwanym
też młotkowym. Z tej pozycji unieś ciężarki. Wstrzymaj ruch na 2-3 sekundy w
najwyższym punkcie. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas
ćwiczenia napnij mięśnie brzucha i cały czas trzymaj wyprostowany kręgosłup.
Dla twardzieli. Dłonie na sztangielce przesuń w stronę górnej jej części, tak by
dotykać jej powierzchnią boczną zaciśniętej dłoni. Ten zabieg pozwoli na
odciążenie mięśni przedramienia i wytrzymują dłuższy trening.
B. Unoszenie sztangi nachwytem
Stań w lekkim rozkroku, chwyć oburącz sztangę prostą nachwytem. Dłonie trzymaj
na szerokość barków. Z tej pozycji wykonaj unoszenie przedramion ze sztangą.
Zatrzymaj sztangę na kilka sekund w najwyższym punkcie, a następnie powoli wróć
do pozycji wyjściowej. Podczas podnoszenia pamiętaj o ramionach - niech
przylegają do korpusu.
Dla twardzieli. To samo wykonaj, używając sztangielek. Wymusza to większe
zaangażowanie mięśni w prawidłowe wykonanie ćwiczenia, gdyż trzeba utrzymać
pozycję nachwytu.
B. Unoszenie dłoni ze sztangielkami
Usiądz
na ławeczce z lekko rozstawionymi kolanami. Oprzyj przedramiona ze
sztangielkami trzymanymi nachwytem na udzie, tak aby dłonie z obciążeniem
wystawały poza staw kolanowy. Z tej pozycji jak najwyżej podnieś dłonie ze
sztangielkami, a następnie powoli je opuść, maksymalnie rozciągając mięśnie
przedramienia.
Dla twardzieli. Odwróć dłonie ze sztangielkami stroną wewnętrzną do góry i
wykonaj to samo ćwiczenie. Zmiana ta powoduje zaangażowanie wewnętrznej
strony mięśni przedramienia.
Unoszenie przedramion na ławce skośnej.
Połóż się na plecach na ławeczce skośnej. Wez
sztangielki podchwytem i trzymaj je
w wyprostowanych ramionach, wyciągniętych wzdłuż korpusu. Następnie
jednocześnie unieś oba przedramiona. Na zakończenie ruchu wstrzymaj go na
moment i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Plecy  górne partie
Najważniejsze mięśnie, które znajdują się w górnej części pleców to mięsień
najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny.
1. Mięśnie najszersze grzbietu (latissimus dorsi). Są ulokowane po obu stronach
kręgosłupa i kształtem przypominają skrzydła płaszczki. Zaczynają się na kości
ramiennej. Potem rozszerzają się ku dołowi i kończą się szerokim bokiem na
kręgosłupie oraz w obręczy biodrowej. Służą głównie do ściągania ramion ku
dołowi (albo w drugą stronę - unoszą tułów na rękach). Wspomagają je mięśnie
obłe, które biegną od łopatki do kości ramiennej.
2. Mięsień czworoboczny (trapezius). Ma kształt trójkąta o dużej podstawie,
która jest połączona z kręgosłupem, a u góry zaczyna się w okolicach czaszki.
Wierzchołek tego trójkąta jest połączony z obojczykiem i łopatką. Mięśnie
czworoboczne mają do wykonania sporo zadań: unoszą łopatki (np. kiedy
wzruszasz ramionami) i pracują w momencie ściągania łopatek (np. kiedy prostujesz
przygarbioną sylwetkę). Pod czworobocznymi leżą mięśnie równoległoboczne,
które pełnią rolę pomocniczą przy tych ruchach.
Ćwiczenie podstawowe
Najlepiej izolujesz mięśnie pleców w czasie przyciągania linki wyciągu górnego
siedząc - mniejsze grupy mięśniowe wspomagają je w tym ćwiczeniu w niewielkim
stopniu. Dzięki temu poddajesz plecy maksymalnym obciążeniom, trenujesz
dokładnie te mięśnie, na których Ci zależy, i osiągasz optymalne efekty.
Prawidłowa technika wykonania
Zamocuj szeroki uchwyt do linki wyciągu górnego. Złap go nachwytem, trzymając
dłonie rozstawione nieco szerzej niż barki. Siądz
na ławce tak, by plecy i głowa były
prosto i przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch na sekundę, a
następnie pozwól, by drążek wrócił do góry, do momentu, kiedy ręce będziesz miał
wyprostowane. Cały czas kontroluj tempo tego powrotu - to ważne. Nie blokuj rąk
w stawie łokciowym.
Wskazówki techniczne
Głowa. Unikaj odchylania jej do tyłu, jeśli chcesz kontrolować wzrokiem uchwyt
wyciągu. Niepotrzebnie napinasz wtedy mięśni szyi.
Nadgarstki. Trzymaj je w jednej linii z przedramionami. Przechylenie ich do przodu
lub tyłu powoduje dodatkowe naprężenia w samych nadgarstkach i
przedramionach. Przez to męczą się szybciej niż mięśnie pleców i nie wykonasz
wystarczającej liczby powtórzeń.
Dolna część pleców. W czasie ściągania ciężaru do klatki możesz odchylić się nieco,
ale plecy powinny być cały czas proste. Zbyt dalekie lub za szybkie odchylenie się
powoduje, że przy ściąganiu ciężaru zmniejszasz pracę mięśni pleców.
Klatka. Drążek przyciągaj do góry klatki piersiowej, a nie do karku za głową.
Dzięki temu nie będziesz pochylał się do przodu i unikniesz naciągnięcia barków.
Dłonie. Złap drążek nachwytem. Ręce powinny być rozstawione nieco szerzej niż
szerokość Twoich barków.
Szyja. Nie ściągaj ciężaru za głowę. To zmniejsza zakres ruchu, w jakim wykonasz
ćwiczenie, i odchyla barki. W takiej pozycji mocno naciągasz słabsze ścięgna w tym
stawie, przez co może się pojawić stan zapalny.
Ramiona. Kontroluj ciężar w fazie, gdy ramiona unoszą się. Nie blokuj rąk w
łokciach.
A
okcie. W najniższej fazie ćwiczenia, kiedy uchwyt jest przy klatce, łokcie powinny
być skierowane ku dołowi i lekko w tył.
Nogi. A
aweczkę ustaw tak, by Twoje kolana były zablokowane mocno przez
poduszki. Nie powinieneś mieć miejsca na odrywanie pięt od podłogi.
Stopy. Trzymaj je płasko na podłodze, a dla większej stabilności rozstaw lekko na
boki.
Ważne szczegóły:
Zmieniaj szerokość uchwytu. Po każdej serii możesz zmieniać szerokość uchwytu
drążka. Niech ta różnica wynosi około 5 cm w każdą stronę (uchwyt może być
węższy lub szerszy). Dzięki temu za każdym razem będziesz poddawał plecy nowym
wyzwaniom.
Zmieniaj rodzaj uchwytu. Może zdarzyć się, że Twoje bicepsy zmęczą się wcześniej
niż plecy. Wtedy spróbuj kciukiem objąć drążek w taki sam sposób, jak resztą palców.
Wtedy chwyt zmieni się z obejmującego na "hak". Dzięki temu jeszcze bardziej
zmniejszysz obciążenie ramion i będziesz mógł dokończyć trening pleców.
Pracuj łopatkami. Na początku ćwiczenia ściągnij delikatnie łopatki w dół, a
następnie próbuj je złączyć. Taki dodatkowy ruch włączy do pracy dodatkowe
włókna mięśniowe.
Twój plan
W górnej części pleców znajduje się największa grupa mięśniowa Twojego ciała. Jej
wygląd to efekt współ- pracy kilku mięśni. Głównymi aktorami są najszersze
grzbietu. Mają dużą masę i sporo połączeń z kośćcem, dlatego aby dobrze się
prezentowały, musisz poddawać je różnym obciążeniom. Wspierają je najczęściej
mięśnie trapezowe. Obok prezentujemy sześć ćwiczeń, które zagwarantują Twoim
plecom wygląd godny Oscara. Po podstawowym ćwiczeniu, czyli przyciąganiu linki
wyciągu górnego, wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z grupy A (angażują najszersze
grzbietu i część środkową trapezowych) oraz jedno z grupy B (góra mięśni
trapezowych). Na koniec wykonaj także jedno ćwiczenie z grupy C, które angażują
przede wszystkim mięśnie obręczy barkowej i tzw. kaptury. Trenuj wg tabeli poniżej.
Zaawansowani
Trening 2 razy na tydzień
Liczba serii 3 do 5
Liczba powtórzeń 6 do 8
Tempo ćwiczenia 2 sek. w górę, 2 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 90 - 240 sekund
A. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej
Stań przodem do sztangi. Nogi lekko ugięte w kolanach, stopy rozstawione na
szerokość ramion. Sztangę trzymaj nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków.
Zacznij w pozycji, w której wyprostowany tułów tworzy z udami kąt nieco powyżej
90 stopni. Z tej pozycji unieś sztangę do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia
tułowia, a następnie powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Zamiast sztangi, możesz w tym ćwiczeniu użyć sztangielek. Dzięki
temu ciężar uniesiesz wyżej niż poziom klatki piersiowej, przez co zakres ruchu przy
podciąganiu będzie większy.
A. Przenoszenie sztangielki za głowę
Połóż się na ławeczce prostopadle do niej, z barkami opartymi o nią, głowa
zwieszona poza krawędzią. Sztangielkę trzymaj oburącz nad głową. Z tej pozycji
opuść sztangielkę za głowę szerokim łukiem, nie uginając ramion. Następnie powoli
wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Ćwiczenie wykonaj, leżąc płasko na ławeczce. Możesz zamiast
jednej sztangielki użyć dwóch lub zastosować inny uchwyt, lub zdecydować się na
wersję hardkorową - połączyć to wszystko.
B. Unoszenie sztangielki jednorącz
Ustaw na ławeczce jedno kolano i dłoń. W drugą chwyć sztangielkę chwytem
neutralnym. Tułów trzymaj równoległy do podłoża. Unieś sztangielkę jak najbliżej
do klatki piersiowej, a następnie powoli opuść do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, lecz rozpocznij je z dłonią
odwróconą o 180 stopni. W momencie podnoszenia wykonaj obrót do chwytu
neutralnego, wstrzymaj ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
C. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Stojąc w lekkim rozkroku, chwyć sztangę nachwytem (na szerokość barków) i
trzymaj w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. Z tej pozycji unieś powoli
sztangę do linii barków, odchylając łokcie na boki. Wstrzymaj ruch na chwilę i
wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. To samo ćwiczenie wykonaj, używając sztangielek zamiast sztangi.
Umożliwi to jednakowe, symetryczne obciążenie obu ramion, a także zmniejszy
obciążenie nadgarstków.
C. Szrugsy, siedząc na laweczce
Siądz
na jednym z końców ławeczki ze sztangielkami trzymanymi w
wyprostowanych wzdłuż tułowia ramionach. Z tej pozycji unoś same barki (jak w
geście wzruszenia ramionami). Wstrzymaj na chwilę ruch u góry i powoli opuść
ciężar do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Spróbuj wykonać to ćwiczenie jedną ręką. Pozwala to lepiej
skoncentrować się na wykonywanym ćwiczeniu w każdym jego momencie, dzięki
czemu uzyskuje się lepsze efekty.
Podciąganie w szerokim nachwycie
Złap drążek nachwytem (szerzej niż szerokość barków) i wykonaj zwis na lekko
zgiętych rękach. Podciągnij się, tak aby klatka piersiowa znalazła się jak najbliżej
drążka, wytrzymaj przez chwilę i opuść się do pozycji wyjściowej.
Plecy  dolne partie
Głębokie mięśnie grzbietu składają się z mięśni długich, krótkich i podpotylicznych.
Największe (zaznaczone na rysunku) są mięśnie długie.
Mięśnie określane wspólnym mianem prostownika grzbietu leżą w rynnie między
wyrostkami kolczastymi a poprzecznymi kręgów i żebrami i tworzą grupę mięśni
długich grzbietu. Jest to mięsień parzysty i znajduje się po obu stronach kręgosłupa.
Biegnie od kości ogonowej aż do czaszki i zbudowany jest z trzech kolumn mięśni.
1. Mięsień biodrowo-żebrowy (Iliocostalis) leżący najdalej od kręgów,
2. Mięsień najdłuższy (Longissimus) w środku,
3. Mięsień kolcowy (Spinalis) biegnący najbliżej osi ciała.
Każdy z tych mięśni składa się z trzech części, których nazwa pochodzi od jednego
z czterech miejsc, w których leżą:
- capitis, czyli te najbliżej czaszki,
- cervicis, ulokowanych w okolicach szyi,
- thoracis leżące w środku pleców
- lumborum, czyli te, które są umiejscowione najniżej.
Jako całość odpowiadają za prawidłową postawę ciała, prostują kręgosłup po tym,
gdy się pochylasz, oraz wyginają plecy w łuk. Wspierają i chronią kręgosłup oraz
pomagają przy wyciąganiu i obracaniu głowy.
Ćwiczenie podstawowe
Przyciąganie ciężaru na wyciągu dolnym siedząc wzmocni całe Twoje plecy. Zgięcie
w biodrach pozwala na wyizolowanie dolnego odcinka pleców.
Prawidłowa technika wykonania
Siądz
przy wyciągu dolnym albo na ergometrze wioślarskim. Stopy postaw płasko
na oparciu i zegnij lekko nogi w kolanach. Zginając się w biodrach, pochyl się do
przodu i złap wyprostowanymi rękoma uchwyt; najlepiej by był to uchwyt
podwójny, z dłońmi skierowanymi ku sobie. Powoli przyciągnij uchwyt do górnej
części brzucha, prostując jednocześnie tułów do momentu, w którym plecy będą
prostopadłe do podłoża. Uchwyt powinien dotknąć brzucha w momencie, gdy
będziesz wyprostowany. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie pochyl się do
przodu, prostując ramiona, aż powrócisz do pozycji startowej.
Wskazówki techniczne
Głowa. Trzymaj ją w jednej linii z kręgosłupem. Odchylanie głowy do tyłu, do
przodu lub na boki zwiększa i tak już występujące w tym ćwiczeniu napięcie w
okolicach szyi.
Oczy. Nie podążaj wzrokiem za uchwytem, gdy przyciągasz go do klatki piersiowej.
Patrz przed siebie, a nie będziesz niepotrzebnie zginał szyi.
Ramiona. Pozwól, by ciężar wyciągnął Twoje ramiona na początku ćwiczenia. W
momencie gdy zaczynasz odchylać się do tyłu, zegnij je, przyciągając ciężar do
klatki piersiowej.
A
okcie. Nie blokuj rąk w łokciach. Gdy przybliżasz uchwyt do klatki, ściągaj łokcie,
prowadz
za siebie, a nie na boki.
Nadgarstki. Staraj się nie wyginać nadgarstków; powoduje to, że mięśnie
przedramion szybciej tracą siły i możesz nie zrobić wystarczającej dla pleców ilości
powtórzeń. Trzymanie nadgarstków prosto spowoduje, że to plecy będą
wykonywały główną pracę.
Dłonie. Jeśli jest tylko taka szansa, korzystaj z uchwytu z dwoma rączkami, które
trzymasz dłońmi zwróconymi do siebie.
Plecy. Dolny odcinek pleców powinien być tak prosty, jak to tylko możliwe.
Wyginanie go w łuk zwiększa naprężenia kręgosłupa. Jeśli nie udaje Ci się utrzymać
prostych pleców, masz prawdopodobnie za duży ciężar.
Brzuch. Mięśnie brzucha trzymaj napięte przez cały czas. Uchwyt przyciągaj do
górnej ich części, tuż pod klatką piersiową. Jeśli czujesz, że przyciągając ciężar
unosisz łopatki, to znaczy, że za wysoko unosisz uchwyt.
Pośladki. Siedz
dokładnie na środku siedziska. Przesunięcie w lewo lub w prawo
utrudni Ci utrzymanie nadgarstków w jednej linii z przedramionami.
Nogi. Siedz
z nogami lekko ugiętymi w kolanach i utrzymuj je w takiej pozycji przez
całe ćwiczenie. Pracując udami w momencie przyciągania ciężaru, zmniejszasz
obciążenie pleców, które przecież chcesz wzmocnić.
Stopy. Powinny być oparte na platformie przez cały czas ćwiczenia. Jeśli podnóżek
jest za mały na całe Twoje stopy, oprzyj na nim tylko pięty. Unoszenie stopy w
jakiejkolwiek fazie ruchu sprawia, że druga noga musi pracować za dwie i łatwo
wtedy o przeciążenie lub uraz.
Ważne szczegóły:
Zmieniaj uchwyt. Jeśli Twoim bicepsom brakuje sił na wszystkie powtórzenia, zmień
położenie kciuków na uchwycie. Ustaw je po tej samej stronie co resztę palców -
zmniejsza to zaangażowanie bicepsów w ćwiczeniu.
Izoluj dół. Trenuj z mniejszym ciężarem i nie przyciągaj uchwytu do tułowia - ćwicz
z wyprostowanymi ramionami. Dzięki temu w dużo mniejszym stopniu zaangażujesz
w ćwiczenie ramiona i górę pleców, izolując tym samym mocniej dolny ich odcinek.
Celuj w górę. Zamiast przyciągać uchwyt do górnej części mięśni brzucha, dotknij
nim środka klatki piersiowej. Zaangażujesz przez to mocniej mięśnie czworoboczne
pleców i najszerszy grzbietu, dzięki czemu dodasz trochę mocy serwisowi lub
pływackiemu pociągnięciu.
Twój plan
Trening mięśni głębokich pleców nie jest może tak spektakularny, jak budowanie
klatki piersiowej czy bicepsów, ale nieodzowny, jeśli chcesz swój repertuar ćwiczeń
rozszerzać o nowe propozycje - przy każdym wykonywanym w pozycji innej niż
leżąca pracują te właśnie mięśnie. W dodatku, kto nie chce uniknąć bólu
kręgosłupa?
Te 6 ćwiczeń, które prezentujemy w dalszej części artykułu, wydają się angażować
mięśnie pleców w podobny sposób, ale na szczęście ta grupa mięśniowa nie wymaga
treningu o dużym zróżnicowaniu. Po przyciąganiu ciężaru na wyciągu dolnym
siedząc, zrób po jednym ćwiczeniu z grupy A oraz po jednym z grupy B (jeśli masz
dostęp do takich urządzeń) lub grupy C (jeśli trenujesz w domu).
Zaawansowani
Trening 2 razy na tydzień
Liczba serii 3 do 5
Liczba powtórzeń 8 do 12
Tempo ćwiczenia 2 sek. w górę, 2 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 90 - 240 sekund
A. Martwy ciąg ze sztangielkami
Stań ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w wyprostowanych ramionach
wzdłuż tułowia przed sobą. Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy rozstawione na
szerokość ramion. Utrzymując wyprostowany tułów, wykonaj skłon tułowia,
opuszczając sztangielki jak najniżej. Wróć do pozycji wyjściowej. Cały czas pamiętaj
o prostym kręgosłupie.
Dla twardzieli. Połóż sztangielki na podłodze i lekko unieś lewą nogę. Z tej pozycji
wykonaj wyprost tułowia do góry i powoli opuść tułów, opierając ciężar ciała na
jednej nodze. Dotknij sztangielek. To samo powtórz, unosząc prawą nogę.
A. Unoszenie nogi do góry na ławeczce skośnej
Połóż się na brzuchu na ławeczce skośnej, opierając ciężar na zgiętym kolanie.
Drugą nogę trzymaj w linii tułowia. Unieś wyprostowaną nogę do tyłu, jak
najwyżej możesz, wstrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo
wykonaj na drugą nogę.
Dla twardzieli. By zwiększyć obciążenie, załóż na kostkę nogi, którą podnosisz,
dodatkowe obciążenie lub trenuj z gumową linką, której drugi koniec zahaczasz o
spód ławki.
B. Prostowanie grzbietu na ławeczce
Ułóż się wygodnie na ławeczce, nogi zahacz z tyłu, ręce skrzyżowane przed sobą
przy klatce piersiowej. Ciężar ciała utrzymuj na biodrach. Z tej pozycji wykonaj
skłon tułowia do przodu i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Podczas
wykonywania ćwiczenia trzymaj wyprostowany kręgosłup.
Dla twardzieli. Unieś ramiona lekko nad głowę, dotykając dłońmi uszu, a łokcie
rozstaw szeroko na bok. Po wyprostowaniu skręć tułów w lewo, a następnie w
prawo.
B. Skręty tułowia w leżeniu na ławeczce
Połóż się na brzuchu na ławeczce, tak by tułów (oprócz bioder) wystawał poza nią.
Nogi złącz razem i zahacz stopy o koniec ławki. Ramiona wyprostowane po bokach
trzymaj w płaszczyz
nie tułowia. Z tej pozycji wykonaj skręt tułowia w lewo,
wstrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej. To samo powtórz
na prawą stronę.
Dla twardzieli. Zamiast rozstawiania rąk na boki, wykonaj to ćwiczenie
trzymając odważnik przy klatce piersiowej. Albo zamiast ławeczki wykorzystaj piłkę
lekarską.
C. Unoszenie tułowia w leżeniu na ziemi
Połóż się na brzuchu, nogi trzymaj wyprostowane razem, ręce wyprostowane
złączone dłońmi z tyłu na pośladkach. Następnie powoli wykonaj odgięcie tułowia
do góry, jak tylko możesz najwyżej. Wstrzymaj na chwilę ruch i powoli wróć do
pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Zamiast wykonywać to ćwiczenie na podłodze, połóż się na piłce
lekarskiej. Umieść ją pod dolną częścią brzucha (górna część bioder), dłonie oprzyj
na głowie w okolicy uszu, a łokcie rozstaw na bok i unieś w tej pozycji tułów do
góry.
C. Pływanie na sucho
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane razem unieś lekko do góry, ramiona
wyprostuj przed twarzą - także lekko uniesione do góry. Z tej pozycji ruszaj
jednocześnie ramionami na boki i unoś naprzemiennie nogi, uginając je w stawach
kolanowych. Ćwiczenie wykonuj do maksymalnego wyczerpania.
Dla twardzieli. Za każdym razem, gdy zatoczysz ramionami pełny łuk i znajdą się
one z tyłu za plecami, wstrzymaj ruch na 2 sekundy.
ćwiczenia rozciągające
Siła mięśnie jest przenoszona na układ kostny za pomocą 1. ścięgien, a kości są
połączone ze stawami 2. więzadłami.
Ścięgna są to pasma zbudowane z wytrzymałej tkanki łącznej w postaci mocnych
włókien kolagenowych. Mają za zadanie przenosić siłę skurczu mięśniowego na
elementy kostne szkieletu. Niekiedy ich rolę pełnią rozcięgna - płaskie pasma
włókien. Najbardziej znanym jest ścięgno Achillesa, może dlatego, że najczęściej
ulega kontuzjom. Ścięgno Achillesa to silna struktura łącząca mięśnie łydki z
kością piętową. Objawy zapalenia to silny ból, dyskomfort w okolicy pięty, ścięgna
lub mięśni łydki, obrzęk i zaczerwienienie nad ścięgnem, guzki na ścięgnie lub jego
słyszalne i wyczuwalne trzeszczenie. Objawy zerwania pomijamy, bo i tak nie
będziesz mógł chodzić.
Więzadła to pasma tkanki łącznej, które zwykle łączą kości, wzmacniając
połączenia między nimi. Mogą również łączyć kości poza stawami, stabilizując
układ szkieletowy. Mogą być wewnątrz i zewnątrzstawowe. Od siły więzadeł i
stopnia ich napięcia zależy stabilność stawu i jego podatność na zwichnięcia.
Dlatego w razie jakichkolwiek kontuzji związanych z naderwaniem więzadeł
ważne jest, by po regeneracji były jak najkrótsze. Jeśli leczenie nie wymagało zabiegu
operacyjnego, warto unieruchomić staw. Inaczej więzadła odbudują się, ale będą
jak słabe sprężyny i nie zapewnią wystarczającej stabilności stawu; łatwiej też może
dochodzić do kolejnych kontuzji.
Ćwiczenie podstawowe
Siad płotkarski to jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń rozciągających, w
którym pracują nogi, biodra oraz plecy. Jak w każdym ćwiczeniu rozciągającym,
najważniejsze jest to, by nie przesadzać. Powinieneś czuć opór, ale nie ból.
Prawidłowa technika wykonania
Usiądz
na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Zegnij jedną w
kolanie, przyciągając piętę do pośladka, i przesuń nogę na bok, tak by utworzyła z
drugą co najmniej kąt prosty. Złap kolano nogi zgiętej i wykonaj do niej skłon.
Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla
drugiej nogi. Skłon możesz wykonać też do nogi wyprostowanej, przez co
zaangażujesz jej mięsień dwugłowy. Jeśli w siadzie płotkarskim spróbujesz położyć
się na plecach, rozciągniesz mięsień czworogłowy w obu nogach.
Stopa. Pięta cały czas dotyka podłoża. Aby mocniej rozciągnąć mięśnie podudzia,
skieruj palce do przodu, natomiast by rozciągnąć łydkę - przyciągnij je bliżej
tułowia.
Kolana. Zarówno kolano nogi wyprostowanej, jak i kolano zgiętej powinny
przylegać do podłoża. Dzięki temu mięśnie ud będą maksymalnie rozciągnięte.
Uda. Powinny pozostać w takim samym rozwarciu cały czas. Zmniejszanie rozkroku
w trakcie pochylania się do zgiętej w kolanie nogi zmniejsza efektywność ćwiczenia.
Plecy. Twój kręgosłup powinien być w czasie całego ćwiczenia wyprostowany. Dzięki
temu rozciągasz mięśnie pleców, nie obciążając kręgosłupa.
Klatka. Staraj się maksymalnie zbliżyć ją do nogi zgiętej w kolanie. Unikaj
pochylania się jedynie do środka, co ułatwia oczywiście ćwiczenie, ale nie o to
chodzi.
Ramiona. Wykorzystaj je, by jak najmocniej obniżyć tułów. Punktem oparcia może
być kolano lub podłoga, jeśli jesteś na tyle rozciągnięty, by sięgnąć do niej dłońmi.
Barki. Staraj się zbliżyć do nogi oboje barków, nie tylko ten, który jest bliżej.
Ważniejsze nawet jest przybliżenie barku przeciwległego, przez co rozciągniesz
mięśnie górnej części pleców.
Głowa. Trzymaj ją w linii kręgosłupa. Pochylanie głowy niepotrzebnie będzie
napinało mięśnie wokół szyi.
Ważne szczegóły
Minutka. Każde ćwiczenie wykonuj powoli i statycznie, tak aby mięsień był pod
stałym obciążeniem. Nie pogłębiaj pulsacyjnie pozycji. W końcowej pozycji, tzn. w
takiej, kiedy jeszcze nie pojawia się ból, staraj się wytrzymać od 30 do 60 sekund,
następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Przed i po. Streczing wykonuj jako część rozgrzewki (unikaj naciągania bez
podniesienia temperatury organizmu), ale najważniejszy jest ten po treningu.
Wpływa bowiem na zwiększenie poziomu substancji odżywczych dostarczanych
mięśniom i na odprowadzenie szkodliwych produktów przemiany materii (kwas
mlekowy).
PLAN ĆWICZEC

Przy rozciąganiu nie masz prawa czuć bólu. Jeśli za mocno naciągniesz mięśnie (do
bólu właśnie), ich naturalną reakcją będzie uruchomienie reakcji obronnej -
ochrona przed naderwaniem. Taka reakcja uniemożliwia prawidłowe rozciąganie i
pozbawia je sensu. Nigdy więc nie przeciągaj struny i nie rób niczego na siłę.
Ćwiczenia rozciągające, możesz zostawić na koniec treningu albo wykonywać je od
razu po ćwiczeniach siłowych na daną grupę mięśniową. Każdy mięsień powinien
być rozciągany od 20 do 60 sekund, dwa lub trzy razy. Rodzaj ćwiczeń nie zależy od
poziomu zaawansowania. Po prostu - im jesteś lepszy, tym mocniej się rozciągasz.
Dla Twojego dobra - nie zaczynaj od szpagatu.
Wszyscy po każdym treningu 2-3 razy od 20 do 60 sek.
5 sek. na rozluz
nienie mięśni
Rozciąganie czworogłowego uda
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż
tułowia. Ugnij jedną nogę i chwyć z tyłu za jej staw skokowy; dociągnij piętę do
pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund, pamiętając o wypychaniu do
przodu bioder. To samo powtórz dla drugiej nogi.
Dla twardzieli. W celu mocniejszego naciągnięcia mięśnia wykonaj głęboki wykrok.
Ugnij tylną nogę i oprzyj kolano o podłoże. Chwyć za kostkę tylną nogę i dociągnij
piętę do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz
dla drugiej nogi.
Mięśnie dwugłowe (tył) uda, plecy
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi razem, ręce wyprostowane wzdłuż tułowia.
Wykonaj wykrok do przodu na odległość równą szerokości barków. Tylną stopę
ustaw prostopadle do przedniej. Z tej pozycji wykonaj skłon do nogi wykrocznej,
chwyć za jej staw skokowy. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj
się. To samo powtórz dla drugiej nogi.
Dla twardzieli. Gdy ćwiczenie to nie sprawia Ci problemu, zapleć dłonie za plecami i
unieś wyprostowane ramiona. Spowoduje to mocniejsze przybliżenie klatki
piersiowej w skłonie do nogi wykrocznej.
Mięśnie łydki i dwugłowe uda
Stań w wykroku. Zegnij przednią nogę w kolanie i oprzyj dłonie na jej udzie. Tylną
nogę utrzymuj wyprostowaną, obie stopy skierowane palcami do przodu. Nie
odrywając pięty nogi zakrocznej, pogłębiaj pozycję, pochylając tułów ku ziemi. Nie
rób ruchów pulsacyjnych i wytrzymaj w tej pozycji 30-60 sekund
Dla twardzieli. Cały czas dbając o to, abyś nie sprawiał sobie bólu, podaj biodra w
przód.
Szpagat poprzeczny
Usiądz
w szerokim rozkroku. Chwyć dłońmi za końcówki palców stóp i wykonaj
skłon do przodu. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Wykonując skłon,
pamiętaj o prostym kręgosłupie.
Dla twardzieli. W miarę postępów, gdy w danym rozkroku dotkniesz klatką
piersiową podłoża, kolejnym etapem będą pogłębianie rozkroku oraz skłony do
każdej z nóg oddzielnie.
Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego
Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim rozkroku, ręce trzymaj wyprostowane
wzdłuż tułowia. Unieś jedną rękę nad głowę, a następnie zegnij ją w łokciu,
chowając dłoń za głowę. Drugą ręką chwyć uniesioną rękę za łokieć i powoli
naciskając, obniżaj rami ę w dół. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To
samo powtórz dla drugiej ręki.
Dla twardzieli. W celu mocniejszego naciągnięcia nie łap ręki za staw łokciowy,
lecz chwyć ją od dołu za palce dłoni i powoli pociągnij w dół. Wytrzymaj od 30 do
60 sekund.
Naciąganie tylnej części barku
Stań w pozycji wyprostowanej, w lekkim wykroku. Unieś jedną wyprostowaną rękę
przed siebie, na wysokość barków, i skieruj w stronę przeciwległego barku. Drugą
ręką złap ją na wysokości powyżej przedramienia i przyciśnij do klatki piersiowej.
Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. To samo powtórz dla drugiej ręki.
Dla twardzieli. Przyciśnij tułów z uniesioną ręką do framugi drzwi lub ściany.
Skręt tułowia w przeciwną stronę umożliwi mocniejszy nacisk. Także tu wytrzymaj
w tej pozycji od 30 do 60 sekund.
Rozciąganie pleców i barków
Złap drążek wąsko i wykonaj swobodny zwis. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60
sekund.
Dla twardzieli. Można dodać w tym ćwiczeniu skręty tułowia, co spowoduje lepsze
rozciągnięcie mięśni pleców. Wariant dla silniejszych to swobodny zwis na jednej
ręce.
Naciąganie mięśni klatki piersiowej
Stań w pozycji wyprostowanej obok stojaka lub framugi drzwi. Oprzyj
wyprostowaną rękę na wysokości barków o przeszkodę i skręć tułów w przeciwną
stronę. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Powtórz ćwiczenie na drugą
rękę.
Dla twardzieli. Zrób pogłębioną pompkę na taboretach. Ustaw dwa taborety w
linii prostej, na odległość nieco większą niż szerokość barków. Wykonaj podpór
przodem, opierając dłonie na taboretach. Z tej pozycji maksymalnie obniż tułów.
Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund.
Rozciąganie mięśni brzucha
Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Zegnij ręce i ułóż
dłonie po obu stronach klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były
skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do góry, nie odrywając
bioder od podłoża.
Dla twardzieli. W miarę postępów w rozciąganiu podstaw pod dłonie grube talerze
od sztangi, umożliwi to mocniejsze rozciągnięcie mięśni brzucha.
Szpagat podłużny
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi złączone, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż
tułowia. Z tej pozycji wykonaj głęboki wykrok do przodu. Połóż ręce na podłożu
przy biodrach i powoli pogłęb jak najbardziej możesz wykrok, starając się
wyprostować obie nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. W miarę
postępów postaraj się usiąść na podłodze mając obydwie nogi wyprostowane i
wyprostowany tułów.
Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy
Uklęknij na podłożu, nogi razem, usiądz
na piętach. Unieś wyprostowane ramiona
nad głowę i z tej pozycji powoli odginaj tułów do tyłu, aż do momentu, gdy głową
lub dłońmi dotkniesz podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Aby
zintensyfikować ćwiczenie, postaraj się położyć tułów na podłodze. Przez zmianę
ułożenia stóp w tym ćwiczeniu intensywniej włączysz pachwiny do rozciągania.
Rozciąganie górnej części ciała
Skręty tułowia ze sztangą na barkach angażują prawie wszystkie mięśnie górnej
części ciała. Stań w lekkim rozkroku z lekką sztangą (bez talerzy) na barkach za
głową. Połóż wyprostowane ramiona na sztandze. Wykonaj maksymalny skręt
tułowia w jedną stronę, ale nie odrywając stóp od podłoża. Wykonaj również
maksymalny obrót ramionami ze sztangą (będzie większy niż obrót samego
tułowia). Powtórz całość na drugą stronę.
Rozciąganie tyłu uda
Połóż się na plecach ze wzrokiem skierowanym ku górze. Utrzymując kręgosłup
płasko na podłożu, unieś jedną nogę zgiętą w kolanie i złap ją obiema rękami za
udo. Podnoś nogę do momentu, w którym udo będzie prostopadłe do podłoża. W
takiej pozycji zacznij powoli prostować kolano. Gdy ćwiczenie to nie będzie Ci
sprawiać problemu, przybliż udo w pozycji startowej do klatki piersiowej.
Rozciąganie tułowia i kręgosłupa
Spis pozycji
Spleć palce i unieś ręce powyżej głowy wyobrażając sobie, że pchasz nimi w gór,
podczas gdy stopy pchają w dół. Nie napinaj mięśni, ponieważ ściśnie to ciało i nie
pozwoli go rozciągnąć. Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz jak mięśnie okolicy
talii napinają się delikatnie, ponieważ naciągane są równocześnie z dołu i z góry.
Następnie użyj umysłu, aby rozluz
nić się jeszcze głębiej i jeszcze trochę rozciągnąć.
Wytrzymaj w tej pozycji około 10 sek.
Wykonaj skręt ciała w prawo w celu naciągnięcia mięśni tułowia, wytrzymaj w tej
pozycji trzy do pięciu sekund i powtórz wszystko na lewą stronę.
Wykonaj po trzy skręty w każdą stronę i wróć do pozycji z wyprostowanym
tułowiem i ramionami wyciągniętymi nad głowę.
Wykonaj skłon tułowia w prawo, wytrzymaj trzy sekundy i powtórz na lewą
stronę. Wykonaj po trzy skłony w każdą stronę i wróć do pozycji z wyprostowanym
tułowiem i ramionami wyciągniętymi nad głowę.
Utrzymując proste kolana wykonaj skłon w przód i dotknij rękami podłoża,
wytrzymaj w tej pozycji 3 do 5 sekund.
Wykonuj przysiad utrzymując obie stopy płasko na ziemi, aby naciągnąć kostki,
wytrzymaj około 10 sekund
Pozostając w przysiadzie unieś pięty, żeby naciągnąć palce u nóg, wytrzymaj około
10 sekund
Całe ćwiczenie powtórz dwanaście razy. Po zakończeniu powinieneś odczuć
wewnątrz ciepło i wygodę.
Rozciąganie i rozluz
nianie szyi
Rozciąganie mięśni położonych z przodu szyi: Obróć głowę w tył w skos (spójrz
przez ramię) z równoczesnym wypchnięciem barków w tył, wytrzymaj dziesięć do
dwudziestu sekund. Powtórz w drugą stronę. Całe ćwiczenie powtórz trzy razy.
Rozciąganie mięśni położonych z tyłu szyi: Pochyl głowę w dół w skos, wytrzymaj
dziesięć sekund. Powtórz na drugą stronę. Całe ćwiczenie powtórz trzy razy.
Rozciąganie więzadeł w obrębie szyi: Wyciągnij głowę w przód z równoczesnym
wypchnięciem barków w tył, wytrzymaj dziesięć do dwudziestu sekund. Powtórz
trzy razy.
Wyciągnij głowę w przód, skręć głowę w jedną stronę wytrzymaj dziesięć do
dwudziestu sekund. Powtórz na drugą stronę. Całe ćwiczenie powtórz trzy razy.
Wykonaj około dziesięć do dwudziestu okrążeń głową w jedną, a następnie w
drugą stronę.
ćwiczenia wielostawowe
Martwy ciąg angażuje siedem dużych grup mięśniowych: 1. prostowniki grzbietu, 2.
mięśnie czworoboczne, 3. mięśnie najszersze grzbietu, 4. mięśnie przedramion, 5.
mięśnie proste i skośne brzucha, 6. mięśnie pośladkowe i 7. mięśnie czworogłowe
uda.
Martwy ciąg: jak współpracują mięśnie
Na początku martwego ciągu napinają się przedramiona, by utrzymać sztangę.
Mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, prostownik grzbietu, mięśnie skośne i
proste brzucha napinają się izometrycznie, by utrzymać całą sylwetkę w
równowadze (są zresztą napięte przez cały czas trwania ćwiczenia).
Kiedy podnosisz sztangę, mocno pracują mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda.
Trwa to aż do momentu, kiedy sztanga znajdzie się na wysokości ud. Pod koniec
fazy unoszenia mocno pracuje również mięsień czworoboczny pleców. Kiedy
opuszczasz sztangę, ciężar "kontrolują" mięśnie ud i pośladkowe, a wszystkie
pozostałe są cały czas napięte.
Ćwiczenie podstawowe
Martwy ciąg to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które zwiększa siłę i
rozmiary wielu mięśni - od stóp od głów. Poprawnie wykonywane, angażuje siedem
dużych grup mięśniowych.
Prawidłowa technika wykonania
Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztanga
powinna leżeć przed Tobą, dokładnie nad palcami stóp. Ugnij kolana i złap sztangę
jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem (zmieniaj ustawienie po każdej serii).
Dłonie powinny być na zewnątrz kolan, zaraz obok nich.
Trzymając prosto głowę i plecy, powoli wstań, utrzymując sztangę blisko ciała. Nie
blokuj kolan, kiedy będziesz już wyprostowany, wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy,
a następnie opuść sztangę.
Głowa. Powinna tworzyć jedną linię z szyją i plecami. Pochylanie jej do przodu, by
patrzeć na sztangę, niepotrzebnie napina mięśnie szyi i mięśnie czworoboczne
pleców.
Ramiona. Trzymaj je wyprostowane przez całe ćwiczenie. Nie unoś barków i nie
zginaj ramion, by pomóc sobie dz
wignąć ciężar.
Dłonie. Złap gryf jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem. Dzięki temu sztanga
trudniej wyślizguje się z rąk. Dłonie trzymaj rozstawione na szerokość barków.
Brzuch. Zanim zaczniesz unosić ciężar, wciągnij brzuch. Dzięki temu dolny odcinek
pleców będzie miał lepsze wsparcie w czasie ćwiczenia.
Dolny odcinek pleców. Jeśli nie będziesz wyprostowany w "krzyżu" i będziesz go
wyginał w czasie ćwiczenia, narazisz się na spore ryzyko bólu pleców.
Pośladki. Niech będą napięte od początku do końca ćwiczenia.
Kolana. Zacznij prostować nogi, zanim ciężar uniesiesz z podłogi. Sztanga powinna
bez problemów, bez zahaczania o nogi, przemieszczać się w górę i w dół.
Stopy. Rozstaw je na szerokość barków. Przez cały czas ćwiczenia powinny być
ustawione płasko na podłodze.
Ważne szczegóły:
Zmieniaj pozycję. Zwiększaj szerokość uchwytu sztangi. Zmieniaj przyrząd. Zrób
martwy ciąg ze sztangielkami zamiast sztangi. Szczególnie polecane dla
początkujących. Trenujesz z mniejszym ciężarem, a trzymając ramiona po bokach, z
dłońmi skierowanymi do środka, łatwiej utrzymasz równowagę.
Dopasuj stojak. Zamiast dz
wigać sztangę z podłogi, odkładaj sztangę na stojaki o
takiej wysokości, by talerze były w powietrzu. Mniejszy dystans do pokonania
oznacza, że możesz spróbować treningu z większymi ciężarami.
Twój plan
Ćwiczenia wielostawowe pozwolą Ci zwiększyć mięśnie równie dobrze, jak ćwiczenia
izolowane. Ale dodatkowo będziesz dzięki nim sprawniejszy, będziesz miał lepszą
koordynację, a trening będzie krótszy. Pięć ćwiczeń, które pokazujemy na
następnych stronach, angażuje prawie wszystkie grupy mięśniowe (jeśli będziesz się
śmiał w czasie treningu, będą pracowały wszystkie).
Po martwym ciągu wybierz jedno z ćwiczeń z grupy A, które wzmacniają dolną część
ciała. Potem zrób wyciskanie sztangielkami (grupa B), które angażuje górne partie
mięśniowe. Zakończ jednym ćwiczeniem z grupy C, które rzez
bi mięśnie brzucha. Z
tabeli poniżej wybierz odpowiednią dla siebie grupę i trenuj według właściwych dla
niej wskazówek.
Trening 3 razy na tydzień
Liczba serii 1 do 3
Liczba powtórzeń 10 do 15
Tempo ćwiczenia 3 sek. w górę, 3 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 30 - 60 sekund
Średniozaawansowani
Trening 2 razy na tydzień
Liczba serii 2 do 4
Liczba powtórzeń 8 do 12
Tempo ćwiczenia 2-3 sek. w górę, 2-3 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 60 - 120 sekund
Zaawansowani
Trening 2 razy na tydzień
Liczba serii 3 do 5
Liczba powtórzeń 6 do 8
Tempo ćwiczenia 2 sek. w górę, 2 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 90 - 240 sekund
A. Wykroki ze sztangielkami
Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych
ramionach wzdłuż ciała lub ze sztangą na barkach. Stopy na szerokości barków.
Wykonaj wykrok, zginając nogę wykroczną, tak by pomiędzy udem i podudziem był
kąt prosty. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz to samo dla drugiej nogi.
Dla twardzieli. Zrób małą modyfikację: nogę wykroczną postaw na ławeczce
umieszczonej przed sobą i wróć powoli do pozycji wyjściowej. To samo powtórz na
drugą nogę.
A. Przysiady ze sztangą
Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach. Stopy trzymaj na szerokość
barków, skierowane na zewnątrz. Z tej pozycji obniż tułów, wykonując przysiad, do
momentu aż uda będą równoległe do podłoża. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Nie prostuj do końca nóg, niech kolana pozostaną lekko ugięte.
Dla twardzieli. Wysuń lekko swoją prawą stopę do przodu o jakieś 2-3 długości
stopy. Wykonaj przysiad. Potem to samo wykonaj, wystawiając lewą stopę do
przodu.
B. Wyciskanie sztangielek w leżeniu
Połóż się na ławeczce poziomej i chwyć sztangielki nachwytem. Trzymaj je w
wyprostowanych ramionach, złączone nad klatką piersiową. Powoli opuść
sztangielki do wysokości klatki piersiowej, odwodząc łokcie na boki. Powoli wróć
do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Zacznij w tej samej pozycji wyjściowej. Opuść jedno ramię ze
sztangielką do klatki piersiowej, drugie ramię trzymając wyprostowane ze
sztangielką nad klatką. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj to samo na drugie
ramię.
C. Skłony brzucha do ugiętej nogi
Połóż się płasko na plecach na podłodze, nogi zegnij w kolanach. Jedną nogę
oprzyj stopą na udzie drugiej, blisko kolana. Przeciwną rękę połóż za głowę, drugą
trzymaj swobodnie na brzuchu. Z tej pozycji wykonaj spięcie mięśni brzucha z
jednoczesnym skrętem, tak aby łokciem dotknąć kolana nogi podkurczonej. Powoli
wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Wyprostuj nogi, złącz je i unieś lekko nad podłogę. Wykonaj spięcie
brzucha z jednoczesnym uniesieniem nóg do pionu, tak aby dotknąć łokciami
kolan, i wróć do pozycji wyjściowej.
C. Naprzemienne skłony z piłkami
Połóż się płasko na plecach, podkurczone nogi trzymaj złączone. Między udo a
podudzie złap piłkę lekarską i lekko unieś nogi. Przed sobą w wyprostowanych
ramionach trzymaj piłkę lekarską. Wykonaj spięcie mięśni brzucha, przybliżając
górną część tułowia do kolan i umieszczając na przemian piłkę to po jednej, to po
drugiej stronie nóg.
Dla twardzieli. Wykonaj to samo ćwiczenie, z tą różnicą że w początkowej fazie
piłkę lekarską trzymaną w dłoniach umieść za głową. Następnie przy spięciu
brzucha przełóż piłkę zza głowy przed siebie i kontynuuj ćwiczenie jak wyżej.
Martwy ciąg w stylu sumo.
Stań przodem do sztangi, nogi trzymając lekko ugięte w kolanach, a stopy
rozstawione szerzej niż szerokość barków, skręcone na zewnątrz. Sztangę trzymaj
nachwytem, bardziej niż na szerokość barków. Zrób martwy ciąg w takiej pozycji.
Martwy ciąg w trzymaniu nachwytem.
Stań przodem do sztangi, stopy trzymając wyprostowane i złączone. Chwyć sztangę
nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymując wyprostowany tułów,
unieś sztangę przez prostowanie tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej. Podczas
ćwiczenia pamiętaj o tym, by kręgosłup był wyprostowany.
Martwy ciąg jednorącz.
Stań ze sztangielką w jednej dłoni trzymaną nachwytem wzdłuż tułowia przed
sobą. Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość ramion.
Utrzymując wyprostowany tułów, wykonaj skłon tułowia, opuszczając sztangielkę
jak najniżej. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
ćwiczenia hybrydowe
Mięśnie zbudowane są z białek: 1. miozyny i 2. aktyny. One tworzą 3. włókna
kurczliwe zwane sarkomerami, a z nich zbudowane są 4. miofibryle. Te tworzą
włókna mięśniowe składające się na 5. brzusiec.
Mięśnie są jak lina - składają się z włókien, które zbudowane są z mniejszych
włókien itd. Najmniejszymi są białka kurczliwe - aktyna i miozyna. To właśnie one
wykonują całą pracę przy jakichkolwiek ćwiczeniach z ciężarami. Białka tworzą
elementy kurczliwe, zwane sarkomerami, te składają się na miofibryle, a te ostatnie
na włókna mięśniowe.
Jeśli obciążenia, którym muszą podołać mięśnie, są większe niż te, do których są
przygotowane, to na włókienkach powstają mikropęknięcia. Mówiąc inaczej, w
czasie treningu nie budujesz mięśnia, ale go niszczysz. Dopiero po wysiłku, jeśli
dostarczysz organizmowi odpowiedniego budulca, następuje regeneracja włókien.
W dodatku nie tylko do wielkości pierwotnej, bowiem włókna stają się grubsze.
Proces powiększania mięśnia w wyniku naprawy uszkodzonych włókien nosi nazwę
hipertrofii. Organizm zaczyna go już po kilku minutach po wysiłku, ale może to
zająć nawet kilka dni. I jeśli nie dasz mięśniom wystarczającej ilości czasu na
regenerację, zostanie ona przerwana, zanim dojdzie do całkowitej odbudowy.
Dlatego właśnie nie trenuje się tych samych grup mięśniowych dwa dni z rzędu.
Ćwiczenie podstawowe
Wypad jednonóż z jednoczesnym wyciskaniem sztangielek do góry to tylko jeden z
przykładów ćwiczenia hybrydowego. Pracują w nim zarówno mięśnie nóg,
pośladkowe, jak i całej obręczy barkowej. Jest jednocześnie idealnym wstępem do
wykonywanych ze sztangą technik znanych z podnoszenia ciężarów: rwania i
podrzutu.
Prawidłowa technika wykonania
Stań w lekkim rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
Sztangielki trzymaj po bokach tułowia przy wyprostowanych ramionach. Zrób
wykrok jedną nogą do przodu, do momentu, w którym udo nogi wykrocznej będzie
równoległe do podłoża, unosząc jednocześnie sztangielki na wysokość głowy
(zegnij ramiona). Wracając z wykroku do pozycji stojącej, wyciskaj sztangielki do
góry. Zatrzymaj na moment ruch, a następnie opuść ramiona ze sztangielkami,
wracając do pozycji wyjściowej.
Dłonie. Sztangielki trzymaj wzdłuż tułowia uchwytem neutralnym (wnętrza dłoni
skierowane ku udom). W czasie unoszenia obróć je do nachwytu (dłonie skierowane
przed Ciebie).
Nadgarstki. Ustaw je w jednej linii z przedramionami. Dzięki temu stawy będą
przenosić mniejsze naprężenia.
Przedramiona. Kiedy uniesiesz je staraj się, by były w jednej płaszczyz
nie z
tułowiem. Unikając przechylania przedramion do przodu lub tyłu, możesz
utrzymać w dłoniach większe ciężary.
Głowa. Powinna tworzyć jedną linię z szyją i plecami przez całe ćwiczenie. Nie
pochylaj jej zarówno w fazie wykroku, jak i przy wyciskaniu sztangielek do góry.
Klatka. Utrzymuj ramiona szeroko obok klatki. Dzięki temu mięśnie piersiowe będą
mocno rozciągnięte i będą lepiej wyglądać.
Brzuch. Staraj się, aby był napięty. Dzięki temu zwiększasz ciśnienie w tłoczni
brzusznej, która chroni Twój kręgosłup.
Plecy. Staraj się utrzymać je wyprostowane przez całe ćwiczenie. Pochylanie się
zwiększa ryzyko kontuzji odcinka lędz
wiowego kręgosłupa.
Pośladki. Nie wypinaj ich do tyłu w momencie wykroku i powrotu do pozycji
wyjściowej. Środek ciężkości powinien być zawsze w osi kręgosłupa.
Uda. Zanim zaczniesz unosić ciężar, wciągnij brzuch. Dzięki temu dolny odcinek
pleców będzie miał lepsze wsparcie w czasie ćwiczenia.
Kolana. Staraj się trzymać je w jednej linii z udami i łydkami. Odchylanie ich na
boki bądz
do środka zwiększa ryzyko kontuzji.
Stopy. Rozstaw je na szerokość barków. Wracając do pozycji wyjściowej, wybijaj się
z pięty, a nie z palców - dzięki temu mocniej będą pracowały mięśnie pośladkowe.
A
okcie. Trzymaj je w jednej płaszczyz
nie z tułowiem i cały czas skierowane ku
dołowi. Nie blokuj ich, gdy już uniesiesz sztangielki.
Ważne szczegóły
Zmieniaj uchwyt. Wykonując ćwiczenia hybrydowe ze sztangielkami, zmieniaj
rodzaj uchwytu na kolejnych treningach. Dzięki temu mięśnie będą miały za
każdym razem nowe zadanie do wykonania.
Bądz
kreatywny. Możliwości hybryd jest dużo więcej niż przykładów, które
znajdziesz na następnych stronach. Szukaj własnych rozwiązań, pamiętając
jedynie o podstawowej zasadzie doboru obciążeń - zawsze dopasowuj je do
najsłabszych mięśni, które biorą udział w danym ćwiczeniu kompleksowym.
Twój plan
Ćwiczenia hybrydowe możesz wykorzystać jako rozgrzewkę albo trening właściwy.
W pierwszym wypadku zrób trzy z prezentowanych na następnych stronach
ćwiczeń. Zrób po sześć powtórzeń każdego z nich, bez przerw odpoczynkowych.
Zastosuj lekkie ciężary, pamiętając, że masz przed sobą jeszcze trening właściwy.
W drugim przypadku, oprócz wypadów z wyciskaniem, wybierz od 4 do 6 ćwiczeń z
prezentowanych obok. Wykonuj hybrydy w seriach, odpoczywając pomiędzy nimi 60
sekund. Po wykonaniu wszystkich serii danego ćwiczenia, odpocznij nawet do 4
minut przed przejściem do kolejnego. Zwiększaj na każdym treningu obciążenia -
liczbę powtórzeń lub wielkość ciężaru. Jako przykład możesz wykorzystać tabelę
poniżej.
Trening Zaawansowany
Trening 2 razy na tydzień
Liczba serii 6 DO 8
Liczba powtórzeń 10 do 15
Tempo ćwiczenia 2 sek. w górę, 2 sek. w dół
Przerwa odpoczynkowa 150 - 300 sekund
Uginanie ramion z wyciskaniem
Stań w lekkim rozkroku, chwyć sztangielki podchwytem. Z tej pozycji wykonaj
ugięcie ramion, podnosząc ciężar do góry. Wstrzymaj ruch na moment i unieś
sztangielki nad głowę z jednoczesnym skrętem dłoni do nachwytu. Następnie
powoli opuść do linii barków ze skrętem dłoni do podchwytu i kontynuuj
opuszczanie powoli do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Innym wariantem tego ćwiczenia jest unoszenie i wyciskanie
sztangielek w uchwycie neutralnym. Dzięki temu masz bardziej płynny ruch, a to
pozwala na zwiększenie obciążenia.
Martwy ciąg z wiosłowaniem
Stań w lekkim rozkroku i złap sztangę nachwytem nieco szerzej niż szerokość
barków. Zacznij w pozycji, w której wyprostowany tułów tworzy z udami kąt lekko
powyżej 90 stopni. Unieś sztangę do klatki piersiowej, nie zmieniając ułożenia
tułowia, a potem opuść ciężar do pozycji wyjściowej. Następnie utrzymując prosty
tułów, unieś sztangę przez prostowanie nóg i uniesienie tułowia do pionu. Wróć do
pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Ćwiczenie można wykonać ze sztangielkami, co spowoduje
zwiększenie zakresu ruchu przy podciąganiu sztangielek do klatki piersiowej.
Rozpiętki z unoszeniem tułowia
Połóż się na ławce poziomej na plecach. Trzymaj sztangielki zwrócone równolegle
do siebie nad klatką piersiową. Z tej pozycji opuść sztangielki na boki w lekko
ugiętych ramionach, maksymalnie rozciągając klatkę piersiową. Wstrzymaj ruch i
powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie unieś tułów ze sztangielkami i powoli
opuść na ławeczkę.
Dla twardzieli. By mocniej obciążyć mięśnie brzucha, użyj do tego ćwiczenia
ławeczki skośnej (głowa w dół) i podczas ćwiczenia spróbuj nie kłaść barków na
ławeczce.
Podciąganie sztangielki z wyprostem
Oprzyj się na ławeczce jednym kolanem i ręką, a w drugą chwyć sztangielkę
chwytem neutralnym. Ramię z ciężarem trzymaj prostopadle do tułowia. Unieś
sztangielkę jak najbliżej do klatki piersiowej, a następnie z tej pozycji wykonaj
powoli wyprost ręki, unosząc przedramię ze sztangielką do góry w tył. Wstrzymaj
ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. Wykonaj rotację dłoni ze sztangielką: przy podnoszeniu od
odwrotnego chwytu neutralnego (dłoń na zewnątrz) do normalnego (dłoń do
wewnątrz), a następnie do nachwytu przy prostowaniu.
Wejście na ławkę z wyciskaniem
Stań w lekkim rozkroku, sztangielki trzymane chwytem neutralnym unieś na
wysokość barków. Wejdz
jedną nogą na ławkę. Dostaw drugą, jednocześnie
wyciskając sztangielki do góry. Powoli opuszczając sztangielki, wróć do pozycji
wyjściowej. Schodzenie zacznij od nogi, którą dostawiałeś. Ćwiczenie wykonuj
naprzemiennie - raz jedną, raz drugą nogą.
Dla twardzieli. Ćwiczenie można wykonywać z użyciem sztangi, trzymając ją z
przodu. By zwiększyć obciążenie na nogi, użyj wysokiej ławeczki albo wolniej
wchodz
na podwyższenie.
Skłony z unoszeniem ramion na boki
Stań ze sztangielkami trzymanymi chwytem neutralnym w wyprostowanych
ramionach wzdłuż tułowia. Nogi trzymaj wyprostowane, a stopy rozstawione na
szerokość ramion. Utrzymując wyprostowany tułów, wykonaj skłon tułowia,
opuszczając sztangielki jak najniżej, do momentu aż tułów z nogami utworzą kąt
prosty. Potem z tej pozycji unieś sztangielki szerokim łukiem na boki, wstrzymaj
ruch, powoli opuść i wróć do pozycji wyjściowej.
Dla twardzieli. W celu większej izolacji mięśni pleców można to ćwiczenie
wykonywać na ławce (skośnej).
Wyciskanie z uniesionymi nogami
Połóż się na ławeczce na plecach i chwyć sztangę szerokim nachwytem (szerzej niż
szerokość barków), unieś na 20-30 cm nad ławeczkę lekko zgięte nogi, sztangę na
lekko ugiętych ramionach trzymaj nad klatką piersiową, następnie powoli opuść ją
do klatki piersiowej, potem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Nogi podczas
wykonywania wyciskania trzymaj cały czas w górze.
Podciąganie z poziomką
Złap drążek nachwytem (nieco szerzej niż szerokość barków) i wykonaj zwis na
lekko zgiętych rękach. Lekko zgięte nogi złączone razem podnieś do momentu, aż
utworzą z tułowiem kąt prosty i podciągnij się w gór ę, tak aby klatka piersiowa
znalazła się jak najbliżej drążka, wytrzymaj tak przez chwilę i opuść się do pozycji
wyjściowej, nie opuszczając nóg.