TRENING MI
ŚNI GRZBIETU
MI
ŚNIE PROSTOWNIKI GRZBIETU MI
SIEC
NAJSZERSZY GRZBIETU
MI
SIEC
OBA
Y WI
KSZY MI
SIEC
OBA
Y MNIEJSZY
MI
SIEC
CZWOROBOCZNY GÓRNA CZ
ŚĆ MI
SIEC
CZWOROBOCZNY ŚRODKOWA CZ
ŚĆ
1 z 9
MI
SIEC
CZWOROBOCZNY DOLNA CZ
ŚĆ MI
SIEC
RÓWNOLEGA
OBOCZNY
MI
SIEC
Dy
WIGACZ A
OPATKI
MI
SIEC
PODGRZEBIENIOWY
UWAGI OGÓLNE:
Mięsnie grzbietu są, według niektórych najwa\
niejszą grupą dla naszego układu mięśniowego. Biorą udział we wszystkich czynnościach,
jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w pionie(wespół z mięśniami brzucha)chroniąc przy
tym nasz kręgosłup. Mówi się, \
e kto ma silne plecy, ten jest silny ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie ze względu na
wszechstronne zaanga\
owanie tej grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i treningowych.
Wbrew pozorom trening mięśni grzbietu nie jest a\
tak skomplikowany, jak sugerowałaby to ich budowa. Najwa\
niejsze w ich rozwoju
są ćwiczenia podstawowe- zło\
one. Istotne jest równie\
to, \
e nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni grzbietu jednym lub dwoma
ćwiczeniami. Wymagają one ataku wielostronnego, pod ró\
nymi kątami. Które ćwiczenia anga\
ują do pracy, jakie części mięsni
grzbietu-znajdziesz poni\
ej. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie nara\
oną na kontuzje, co jest bardzo niebezpieczne ze względu na
funkcję ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I między innymi równie\
dlatego powinniśmy szczególną uwagę poświęcać odpowiedniej
rozgrzewce tych mięśni(równie\
stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krą\
enia ramion i tym podobne ćwiczenia powinny stanowić
nieodłączną część rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Du\
e znaczenie mają równie\
serie
rozgrzewkowe z małym obcią\
eniem-szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obcią\
ają dolny odcinek kręgosłupa i mięśni
grzbietu(np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Do tego celu równie\
bardzo pomocne są wyciągi i ćwiczenia na nich. Pozwalają one na
lepszą kontrolę cię\
aru i dają mo\
liwość dobrego ukrwienia mięsni.(np. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim).W
zasadzie wszystkie podane ni\
ej ćwiczenia nadają się do wykonania na ka\
dym poziomie zaawansowania, jednak niektóre zalecane są
dla ćwiczących z pewnym sta\
em treningowym, ze względu na trudną technikę i du\
e prawdopodobieństwo kontuzji(przy niewłaściwej
technice wykonania). Do takich ćwiczeń nale\
ą  martwe ciągi wszelkiego typu i wiosłowanie ze sztangą w opadzie. Aby ustrzec się
kontuzji, które w przypadku tej grupy mięśniowej są tak częste i niebezpieczne nale\
y bezwzględnie przestrzegać zasad poprawnego
treningu-oto podstawowe z nich:
-przestrzeganie właściwej techniki ćwiczeń,
-elementem, który najczęściej jest przyczyną(poza małym doświadczeniem)błędów technicznych, jest wykonywanie ćwiczeń ze zbyt
du\
ym obcią\
eniem-aby nie  przeszkadzało ono w poprawnym wykonaniu ćwiczenia powinno być dobrane ściśle do naszych mo\
liwości
w ka\
dym konkretnym ćwiczeniu,
-kolejnym elementem właściwej techniki jest tempo i płynność ruchów-tempo powinno być średnie i wolne-tylko w takim wykonywane
są ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ruch powinien odbywać się płynnie, koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwałtowności,
-właściwa pozycja/uło\
enie ciała-bardzo istotny element-zaniedbany powoduje kontuzje-najczęstszym błędem jest robienie tzw.
 kociego grzbietu , czyli wyginania w łuk grzbietu-szczególnie jego dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i
nadmiernym cię\
arem u\
ytym w ćwiczeniu.
1.PODCI
GANIE NA DR
śKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe
ramion
-wykonanie-(gif 1.)Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie to mo\
na
wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drą\
ek nachwytem na szerokość taką,
by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w przybli\
eniu).Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej stabilności
2 z 9
mo\
na je spleść).A
okcie pracują w płaszczyz
nie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu podciągania-wydech
dopiero, gdy jesteśmy ju\
u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na wysokości drą\
ka lub
nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i mo\
emy wykonać wiele
powtórzeń w tym ćwiczeniu, to mo\
na zastosować dodatkowe obcią\
enie.
(gif 1.) (gif 1a.)
UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podło\
a w czasie opuszczania- kusi to do
wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy się na pracy mięśni grzbietu, trzeba  czuć je przez cały czas trwania ćwiczenia.
Mięśnie ramion staramy się, w miarę mo\
liwości wyłączyć z pracy.
2.PODCI
GANIE NA DR
śKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe
ramion
-wykonanie-(gif 2.)Chwytamy specjalny uchwyt(mo\
e to być rączka trójkątna od wyciągu przerzucona nad drą\
kiem prostym)-dłonie
równolegle do siebie w odległości ok.20-25cm.,palcami skierowane do siebie. Z pełnego zwisu podciągamy się do linii podmostkowej.
Nogi zwisają luz
no, lekko podkurczone w kolanach. A
okcie staramy się prowadzić wzdłu\
tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując
swój cię\
ar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i mo\
emy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to mo\
na zastosować
dodatkowe obcią\
enie.
(gif 2.)
UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podło\
a w czasie opuszczania- kusi to do
wykonywania ruchów oszukanych.
3.PODCI
GANIE NA DR
śKU PODCHWYTEM:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion
-wykonanie-(gif 3.)Chwytamy drą\
ek prosty podchwytem. Nogi zwisają luz
no, lekko podkurczone w kolanach. Ze zwisu przechodzimy do
podciągania. Kończymy je, gdy nasza broda znajdzie się ponad drą\
kiem, a nasze ramiona będą w pełni ugięte w łokciach. A
okcie
staramy się prowadzić wzdłu\
tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój cię\
ar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i mo\
emy
wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to mo\
na zastosować dodatkowe obcią\
enie.
(gif 3.)
UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podło\
a w czasie opuszczania- kusi to do
wykonywania ruchów oszukanych. Wa\
ne jest, by wczuć się w prace mięsni grzbietu i zminimalizować pracę bicepsów.
4.PODCI
GANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSA
OWANIE):
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie
równoległoboczne
-wykonanie-(gif 4.)Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do podło\
a,
plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech bierzemy w
momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy na szerokość
nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie sztangi do klatki
piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce- gif 4b.)-anga\
owane są mocniej w tej wersji mięśnie czworoboczne
grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to mo\
na równie\
wykonywać przy pomocy suwnicy
Smitha (gif 4a.)Opuszczamy cię\
ar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada zastosowanie w tym ćwiczeniu
podchwytu(mo\
na zastosować wtedy, dla lepszych efektów sztangę łamaną).Ta wersja z kolei mocniej anga\
uje dolne rejony
ćwiczonych mięśni.
3 z 9
 (gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.)
UWAGI: Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest uło\
enie pleców, a konkretnie ich wygięcie do środka w dolnym odcinku grzbietu. Częstym
błędem-prowadzącym do kontuzji, jest tzw.  koci grzbiet - czyli wyginanie w łuk grzbietu w trakcie ćwiczenia. Cię\
ar nale\
y dobierać
ostro\
nie, tak by nie  przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.
5.PODCI
GANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSA
OWANIE):
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne
-wykonanie-(gif 5.)Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na  grubość górnej i środkowej części)mięśni najszerszych.
Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(mo\
e to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka).Tułów w pozycji prawie
równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie wersje ćwiczenia-(gif 5)1:chwyt przez cały czas trwania
ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłu\
tułowia-pracują mocniej górne i środkowe części
mięsni najszerszych;(gif 5a.)2: chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć pracuje w bok od
tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują mocniej górne części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf sztangielki znajdzie
się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wy\
ej. Opuszczanie cię\
aru kontrolowane.
(gif 5.) (gif 5a.)
UWAGI: Jest to łatwiejsza(mniej obcią\
ająca dolny odcinek grzbietu) wersja ćwiczenia ze sztangą.
W tym ćwiczeniu (jak we wszystkich izolowanych)decyduje o skuteczności technika wykonania. Musimy przez cały czas wykonania
ćwiczenia  czuć pracę mięsni najszerszych.
6.PODCI
GANIE KOC
CA SZTANGI W OPADZIE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne, mięśnie
równoległoboczne
-wykonanie-(gif 6.)Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi(półsztangi)i chwytamy drą\
ek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z podłogą
nieco większy. Nogi lekko ugięte w kolanach. W takiej pozycji podciągamy sztangę do brzucha. Opuszczanie cię\
aru kontrolowane.
Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W zale\
ności od kąta, pod
jakim chcemy zaatakować mięśnie u\
ywamy w tym ćwiczeniu ró\
nych drą\
ków(chwytamy je ró\
nym uchwytem).I tak np. mo\
e to być
drą\
ek sztangi typu  T (gif 6-mocniej zaanga\
owane górne części mięsni najszerszych i mięśni obłych-łokcie prowadzimy w bok od
tułowia.)lub drą\
ek/rączka równoległa(gif 6a.-łokcie prowadzone wzdłu\
tułowia-mocniej zaanga\
owane środkowe części mięsni
najszerszych i obłych).Mo\
ne te\
ćwiczenie to wykonywać w le\
eniu na ławce skośnej(mniej anga\
uje mięśnie dolnego odcinka grzbietu,
mocniej izoluje mięśnie najszersze- gif 6b.)
(gif 6.) (gif 6a.) (gif 6b.)
UWAGI: Podobnie, jak przy wiosłowaniu zwykłą sztangą unikamy bezwzględnie tzw.  kociego grzbietu  -czyli wyginania pleców w łuk.
Plecy powinny być ugięte do środka w dolnym odcinku, a tułów stabilny podczas trwania ćwiczenia.
7.PRZYCI
GANIE LINKI WYCI
GU DOLNEGO W SIADZIE PA
ASKIM:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne
-wykonanie-Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy ją
do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie. Po
czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy cię\
ar. Wdech przed rozpoczęciem przyciągania- wydech, gdy rączka jest przy brzuchu.
Rączka mo\
e być ró\
na(uchwyt w związku z tym równie\
mo\
e być ró\
ny. Rączka równoległa(trójkątna-gif 7.)pozwala na wykonanie
ćwiczenia z uchwytem  młotkowym . Anga\
uje on mięsnie górnej i środkowej części grzbietu. Rączka/drą\
ek prosta/y(gif 7a.) pozwala
na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub wąsko, co równie\
anga\
uje pod ró\
nym kątem mięsnie grzbietu. Nachwyt wąski i
szeroki izoluje bardziej górną część mięsni grzbietu(szczególnie najszerszych i obłych), podchwyt wąski i szeroki anga\
uje mocniej
środkową i dolną część tych mięśni. W ćwiczeniach szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we wszystkich innych odmianach
4 z 9
ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to mo\
na wykonywać równie\
jednorącz.(gif 7b.)
(gif 7.) (gif 7a.) (gif 7b.)
UWAGI: Nale\
y panować nad cię\
arem. Nie wolno pozwolić, by pociągnął nas za sobą w przód-tułów w pozycji pionowej( z
ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie  bujaniem ).Opuszczanie cię\
aru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych
mięśniach i  czucie ich pracy.
8.PRZYCI
GANIE LINKI WYCI
GU GÓRNEGO W SIADZIE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-jak w ćwiczeniu poprzednim
-wykonanie-(gif 8) i (gif 8a.)Jak w ćwiczeniu poprzednim z tą ró\
nicą, \
e u\
yty w ćwiczeniu jest górny wyciąg i siadamy na
podwy\
szeniu(ławce)Ćwiczenie to atakuje pod nieco innym kątem mięsnie grzbietu. Mo\
na stosować na zmianę obie wersje
ćwiczenia(na dolnym i górnym wyciągu)dla urozmaicenia treningu. Dodatkowo mo\
na jeszcze wykonać ćwiczenie na specjalnej
maszynie(gif 8b.)
(gif 8) (gif 8a.) ( gif 8b.)
UWAGI: Jak w ćwiczeniu na dolnym wyciągu.
9.ŚCI
GANIE DR
śKA/R
CZKI WYCI
GU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe
-wykonanie-Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drą\
ek nachwytem na szerokość taką, jak przy podciąganiu
na drą\
ku i przyciągamy ją do klatki(gif 9.) lub karku(gif 9a.), w zale\
ności od wersji, jaką wykonujemy. Obie wersje anga\
ują te same
mięsnie, ale pod nieco innymi kątami. A
opatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy przyciąganiu do klatki
tułów nieco odchylony do tyłu, a przy drugiej wersji
(do karku)-tułów w pionie. W dolnym poło\
eniu przytrzymujemy drą\
ek na chwilę dla lepszego napięcia mięsni. Opuszczanie cię\
aru
kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i  czucie ich pracy.
(gif 9.) (gif 9a.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drą\
ku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczególnie pomocne dla tych,
którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i
rozbudowuje siłę do podciągania na drą\
ku. Bardzo dobre równie\
na koniec treningu grzbietu, dla rozciągnięcia i  dobicia ćwiczonych
mięśni. Bardzo wa\
ne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.
10.ŚCI
GANIE DR
śKA/R
CZKI WYCI
GU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe
-wykonanie-(gif 10.)Podobne ćwiczenie, jak poprzednie. Ró\
ny jest uchwyt. Tutaj podchwyt-atakuje on pod innym kątem mięsnie,
anga\
uje szczególnie dolną i środkową część mięsni najszerszych i obłych.
5 z 9
 (gif 10.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drą\
ku podchwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie
wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do
podciągania na drą\
ku. Bardzo wa\
ne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.
11.ŚCI
GANIE DR
śKA/R
CZKI WYCI
GU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu
-wykonanie-(gif 11.)Ćwiczenie, jak poprzednie znów z ró\
nicą w uchwycie. Tutaj stosujemy uchwyt neutralny( młotkowy ).Równie\
pod
innym kątem zaatakowane są te same mięsnie. Efekt podobny, jak w podciąganiu się na drą\
ku w takim samym uchwycie. Ćwiczenie to
mo\
na równie\
wykonywać na specjalnej maszynie(gif 11a.)
(gif 11.) (gif 11a.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drą\
ku w uchwycie neutralnym/młotkowym. Szczególnie pomocne dla tych,
którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i
rozbudowuje siłę do podciągania na drą\
ku. Bardzo wa\
ne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko
mięśnie grzbietu.
12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEśENIU NA A
AWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe
-wykonanie-(gif 12.)Jest to ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kąt, pod jakim
pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej anga\
uje do pracy mięśnie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaanga\
owania mięsni
klatki piersiowej. Jeśli jednak decydujemy się na wykonanie ćwiczenia z u\
yciem sztangielki, to musimy pamiętać, by wykonywać je na
ugiętych i uło\
onych równolegle do tułowia(nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach. Pozwala to na lepsze
zaanga\
owanie mięsni grzbietu. Przy wersji ze sztangą nale\
y samemu zadecydować, jakie uło\
enie ciała(wzdłu\
, czy w poprzek)jest
dla nas najlepsze. Mo\
na ćwiczenie to wykonywać z ramionami wyprostowanymi (gif 12.), lub(co zdecydowanie zmniejsza naprę\
enia w
stawach łokciowych)na ugiętych ramionach(podchwytem i nachwytem). Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien być wykonany z
maksymalną koncentracją i pod pełną kontrolą cię\
aru. Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięsni grzbietu. Unoszenie
kończymy, gdy ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podło\
a. Ćwiczenie mo\
na równie\
wykonać zastępując sztangę
rączką/drą\
kiem wyciągu dolnego znajdującego się za naszą głową(gif 12a.) lub przy pomocy specjalnej maszyny(gif 12b.)
(gif 12.) (gif 12a.) (gif 12b.)
UWAGI: Nale\
y unikać  szarpania - ruch powinien być płynny. Stałe napięcie mięsni grzbietu i  czucie ich pracy jest podstawą
uzyskania efektów w tym ćwiczeniu. Podczas opuszczania sztanga(sztangielka)nie powinna dotykać podłogi, zmniejszy to napięcie
mięsni. Gdy jesteśmy wysoko zaawansowani i u\
ywamy do tego ćwiczenia sporych cię\
arów, przyda się pomoc kogoś w utrzymaniu
dolnej części ciała na ławce. Zbyt du\
e obcią\
enie u\
yte w tym ćwiczeniu mo\
e powodować niebezpieczne przecią\
enia w stawach
barkowych. Przy opuszczaniu sztanga nie powinna dotykać podłogi-powoduje to zanik napięcia w mięśniach.
13.PODCI
GANIE (WIOSA
OWANIE) W LEśENIU NA A
AWECZCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe
-wykonanie-Jest to ćwiczenie podobne do wiosłowania w opadzie tułowia, ale odcią\
a ono dolny odcinek mięsni grzbietu-szczególnie
polecane dla osób, które mają kłopoty z tą właśnie częścią. Technika podobna jak w ćwiczeniu w opadzie. Tułów oparty o ławkę
poziomą. A
okcie przy ćwiczeniu ze sztangą(gif 13) prowadzimy w bok od tułowia, a w wersji ze sztangielkami(gif 13a.) wzdłu\

tułowia(zaanga\
owanie mięśni analogicznie, jak przy ćwiczeniu w opadzie-z wyłączeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). Ćwiczenie to
mo\
na równie\
wykonać na ławce skośnej. Zaanga\
owane będą te same mięsnie jednak pod innym kątem.
(gif 13.) (gif 13a.)
UWAGI: Ruch kontrolowany, bez gwałtownych zrywów. Wysokość ławki powinna pozwalać na wyprostowanie rąk.
6 z 9
14.SKA
ONY ZE SZTANG
TRZYMAN
NA KARKU (TZW.  DZIEC
DOBRY ):
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
-wykonanie-(gif 14.)Stajemy w rozkroku nieco większym ni\
szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięsni
czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez przesady-zbytnie wyginanie głowy mo\
e być przyczyną kontuzji. Tułów
wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas
trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbli\
onej do poziomego uło\
enia tułowia względem podłogi. Bez
zatrzymania, ale nie szarpiąc unosimy tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie mo\
na wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha(gif
14a.)Ruch powinien być płynny i kontrolowany.
(gif 14.) (gif 14a.)
UWAGI: Bardzo ostro\
ny dobór obcią\
enia jest bezwarunkowy w tym ćwiczeniu. Bardzo łatwo w nim o kontuzję, a najczęstszą
przyczyną jest właśnie zbyt du\
e obcią\
enie. Nale\
y unikać jakichkolwiek gwałtownych ruchów.
15.UNOSZENIE TUA
OWIA Z OPADU
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
-wykonanie-(gif 15.)Do wykonania tego ćwiczenia jest potrzebna specjalna ławka. Kładziemy się twarzą do dołu na ławce, tak by biodra
spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną poprzeczkę. Ręce krzy\
ujemy na piersiach-jeśli wykonujemy ćwiczenie bez
obcią\
enia. Jeśli u\
ywamy cię\
aru-chwytamy sztangę(bądz
krą\
ek).Głowa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku. Ćwiczenie
to mo\
na podzielić na trzy fazy-w zale\
ności od pochylenia tułowia. Generalnie im głębszy skłon tym większe rozciągnięcie mięsni
grzbietu, ale i większe zaanga\
owanie mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. Ruch powinien być płynny, bez  szarpania i
zamaszystych ruchów, które powodują ominięcie najtrudniejszego punktu ćwiczenia. Wa\
ne jest stałe napięcie mięsni i  czucie ich
pracy. Do wykonania tego ćwiczenia(w nieco innej pozycji) mo\
e słu\
yć równie\
specjalna maszyna(gif 15a.).
(gif 15.) (gif 15a.)
UWAGI: Wa\
na jest poprawna technika i ostro\
ność w doborze cię\
aru. Dolny odcinek grzbietu jest bardzo podatny na kontuzje, więc
zbyt du\
e cię\
ary nie są wskazane. Przez długi czas wystarcza jedynie cię\
ar naszego ciała i ewentualnie gryfu sztangi(nie
olimpijski-mo\
e być zbyt cię\
ki).
16. MARTWY CI
G :
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
-wykonanie-(gif 16.)Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym, nogi lekko ugięte w kolanach,
gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę chwytamy nachwytem, nieco szerzej ni\
barki. Klatka wypchnięta ku przodowi, tułów
wyprostowany, głowa lekko zadarta do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi w górę poprzez prostowanie nóg i wyprost tułowia.
Ruch kończymy przy pełnym wyproście tułowia-nie odchylamy go do tyłu-grozi to kontuzją. Nie wolno równie\
dopuszczać do tzw.
 kociego grzbietu , czyli wygięcia pleców w łuk(szczególnie w dolnym odcinku).Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od lekkiego
ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy tułów(oczywiście cały czas jest on wyprostowany)robiąc skłon. Nie pochylamy się jednak
zbyt nisko. Ruch opuszczania cię\
aru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o podłogę, ale dotyka jej. Mo\
na ćwiczenie to
wykonywać przy u\
yciu suwnicy Smitha(gif 16a.). Dla zwiększenia zakresu ruchu stosuje się podkładki pod nogi(gif 16b.)
(gif 16.) (gif 16a.) (gif 16b.)
UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu nale\
y wzmocnić odpowiednio
mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli ju\
decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o
wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.
17. MARTWY CI
G NA PROSTYCH NOGACH:
7 z 9
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe
-wykonanie-(gif 17)Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi
łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu.
Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprę\
enia w
dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest u\
ywanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego rozciągnięcia
mięsni grzbietu mo\
emy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu.(gif 17).Ćwiczenie mo\
na wykonać równie\
przy
pomocy suwnicy Smitha (gif 17a.) Bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z mięśniami
ud(szczególnie dwugłowymi).
(gif 17) (gif 17a.) (gif 17b.)
UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu nale\
y wzmocnić odpowiednio
mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli ju\
decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o
wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.
18.WZNOSY BARKÓW  SZRUGSY :
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięsnie dz
wigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie ich
górna część, mięsnie równoległoboczne
-wykonanie-Stajemy w rozkroku na szerokość barków lub nieco wę\
szym, nogi wyprostowane, ale nie zblokowane, głowa prosto,
ramiona ściągnięte do tyłu, klatka wypięta do przodu. Ćwiczenie mo\
na wykonywać zarówno ze sztangą(gif 18.), jak i ze
sztangielkami(gif 18a.) Trenując sztangą mo\
na u\
yć większego cię\
aru, ale ruch z u\
yciem sztangielek jest bardziej naturalny.
Chwytamy sztangielki i unosimy barki mo\
liwie jak najwy\
ej ściągając je jednocześnie do tyłu. W najwy\
szym punkcie wstrzymujemy
ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni i opuszczamy barki do pozycji wyjściowej. Po chwili powtarzamy ruch.. Wdech robimy w
momencie rozpoczęcia ruchu, powietrze wydychamy w najwy\
szym punkcie. Ćwiczenie mo\
na równie\
wykonywać za pomocą wyciągu
dolnego(gif 18e.),na specjalnej maszynie(gif 18c.),za pomocą suwnicy Smitha(gif 18b.), lub w pozycji siedzącej(gif 18d.)
(gif 18) (gif 18a.) (gif 18b.)
(gif 18c.) (gif 18d.) (gif 18e.)
UWAGI: Nie powinno się rozluz
niać mięśni pomiędzy powtórzeniami. Zalecana jest ostro\
ność przy doborze obcią\
enia-nadmierne
mo\
e zmniejszyć zakres ruchu, co jest ze szkodą dla efektywności ćwiczenia.
PONIśEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI GRZBIETU KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłu\
yć w układaniu
własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego sta\
u treningowego i własnych mo\
liwości):
PIOTR GA
UCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-program na masę):
1.Podciąganie na drą\
ku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu HUMMER -3serie (8-10 powt.)
3.Podciąganie półsztangi na maszynie le\
ąc na ławce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyciąganie drą\
ka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.
PAWEA
BRZÓZKA(na jednej sesji treningowej z mięśniami dwugłowymi ud):
1.Podciąganie na drą\
ku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drą\
ka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)
Mięsnie dwugłowe ud:
1.Uginanie nóg le\
ąc na maszynie-5 serii(10-12 powt.)
8 z 9
2.Skłony ze sztangą na prostych nogach(tzw.  dzień dobry )-5 serii (10-12 powt.)
RADOSA
AW SA
ODKIEWICZ(na osobnej sesji treningowej):
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drą\
ka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia( dzień dobry - na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.
JEAN-PIERRE FUX(na osobnej sesji treningowej):
1.Ściąganie drą\
ka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT.
4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie nachwytem-1seria x10-12 powt.
5.Martwy ciąg-1 seria x4-6 powt.
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewającymi.
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.
DORIAN YATES(na osobnej sesji treningowej):
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podciąganie na drą\
ku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt.
5.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewającymi.
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.
RONNIE COLEMAN(na osobnej sesji treningowej):
ZESTAW 1:
1.Martwy ciąg-4serie(12 powt.)
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
ZESTAW 2:
1.Ściąganie drą\
ka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
2. Ściąganie drą\
ka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
3.Ściąganie na maszynie-4serie(12 powt.)
4.Podciąganie(wiosłowanie) na maszynie-4serie(12 powt.)
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami klatki piersiowej):
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drą\
ku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drą\
ku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
Serie pojedyncze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii p
UWAGA!
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.net
Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]
9 z 9