TRENING MI
ŚNI GRZBIETU - PLECY
zobacz także - odżywki suplementy | kulturystyka
MI
ŚNIE PROSTOWNIKI GRZBIETU
MI
SIEC
NAJSZERSZY GRZBIETU
MI
SIEC
OBA
Y WI
KSZY MI
SIEC
OBA
Y MNIEJSZY
MI
SIEC
CZWOROBOCZNY GÓRNA CZ
ŚĆ MI
SIEC
CZWOROBOCZNY ŚRODKOWA CZ
ŚĆ
MI
SIEC
CZWOROBOCZNY DOLNA CZ
ŚĆ MI
SIEC
RÓWNOLEGA
OBOCZNY
MI
SIEC
Dy
WIGACZ A
OPATKI
MI
SIEC
PODGRZEBIENIOWY
UWAGI OGÓLNE:
Mięsnie grzbietu są, według niektórych najważniejszą grupą dla naszego układu mięśniowego. Biorą udział we wszystkich
czynnościach, jakie wykonujemy, szczególnie w pozycji stojącej. To one stabilizują naszą sylwetkę w pionie(wespół z mięśniami
brzucha)chroniąc przy tym nasz kręgosłup. Mówi się, że kto ma silne plecy, ten jest silny ogólnie. Jest w tym sporo prawdy, właśnie
ze względu na wszechstronne zaangażowanie tej grupy mięśni we wszystkich naszych czynnościach zarówno dnia codziennego, jak i
treningowych. Wbrew pozorom trening mięśni grzbietu nie jest aż tak skomplikowany, jak sugerowałaby to ich budowa.
Najważniejsze w ich rozwoju są ćwiczenia podstawowe- złożone. Istotne jest również to, że nie da się rozwinąć wszechstronnie mięśni
grzbietu jednym lub dwoma ćwiczeniami. Wymagają one ataku wielostronnego, pod różnymi kątami. Które ćwiczenia angażują do
pracy, jakie części mięsni grzbietu-znajdziesz poniżej. Mięśnie grzbietu są grupą szczególnie narażoną na kontuzje, co jest bardzo
niebezpieczne ze względu na funkcję ochronną kręgosłupa, jaką pełnią. I między innymi również dlatego powinniśmy szczególną
uwagę poświęcać odpowiedniej rozgrzewce tych mięśni(również stawów i ścięgien). Skręty, skłony tułowia, krążenia ramion i tym
podobne ćwiczenia powinny stanowić nieodłączną część rozgrzewki, jako elementy gimnastyczne rozgrzewające stawy i ścięgna. Duże
znaczenie mają również serie rozgrzewkowe z małym obciążeniem-szczególnie w trudniejszych ćwiczeniach, które mocno obciążają
dolny odcinek kręgosłupa i mięśni grzbietu(np. wiosłowaniu, martwym ciągu). Do tego celu również bardzo pomocne są wyciągi i
ćwiczenia na nich. Pozwalają one na lepszą kontrolę ciężaru i dają możliwość dobrego ukrwienia mięsni.(np. przyciąganie linki
wyciągu dolnego w siadzie płaskim).W zasadzie wszystkie podane niżej ćwiczenia nadają się do wykonania na każdym poziomie
zaawansowania, jednak niektóre zalecane są dla ćwiczących z pewnym stażem treningowym, ze względu na trudną technikę i duże
prawdopodobieństwo kontuzji(przy niewłaściwej technice wykonania). Do takich ćwiczeń należą  martwe ciągi wszelkiego typu i
wiosłowanie ze sztangą w opadzie. Aby ustrzec się kontuzji, które w przypadku tej grupy mięśniowej są tak częste i niebezpieczne
należy bezwzględnie przestrzegać zasad poprawnego treningu-oto podstawowe z nich:
-przestrzeganie właściwej techniki ćwiczeń,
-elementem, który najczęściej jest przyczyną(poza małym doświadczeniem)błędów technicznych, jest wykonywanie ćwiczeń ze zbyt
dużym obciążeniem-aby nie  przeszkadzało ono w poprawnym wykonaniu ćwiczenia powinno być dobrane ściśle do naszych
możliwości w każdym konkretnym ćwiczeniu,
-kolejnym elementem właściwej techniki jest tempo i płynność ruchów-tempo powinno być średnie i wolne-tylko w takim wykonywane
są ćwiczenia na mięśnie grzbietu, ruch powinien odbywać się płynnie, koniecznie z wyeliminowaniem wszelkiej gwałtowności,
-właściwa pozycja/ułożenie ciała-bardzo istotny element-zaniedbany powoduje kontuzje-najczęstszym błędem jest robienie tzw.
 kociego grzbietu , czyli wyginania w łuk grzbietu-szczególnie jego dolnego odcinka. Jest to spowodowane brakiem koncentracji i
nadmiernym ciężarem użytym w ćwiczeniu.
1.PODCI
GANIE NA DR
ŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe
ramion
-wykonanie-(gif 1.)Nie ma drugiego takiego ćwiczenia pod względem wszechstronności rozwoju mięsni grzbietu. Ćwiczenie to można
wykonywać do karku i do brody, lecz wersja do karku jest mniej naturalna dla stawów. Chwytamy drążek nachwytem na szerokość
taką, by po podciągnięciu ramiona z przedramionami tworzyły kąt prosty(w przybliżeniu).Nogi ugięte w kolanach(dla lepszej
stabilności można je spleść).A
okcie pracują w płaszczyz
nie pleców-w jednej linii. Wdech robimy przed rozpoczęciem ruchu
podciągania-wydech dopiero, gdy jesteśmy już u góry. Ruch podciągania kończymy w momencie, gdy nasza broda(lub kark) jest na
wysokości drążka lub nieco ponad nim. Opuszczamy się wolno i pod pełną kontrolą. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy
wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.
(gif 1.) (gif 1a.)
UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania- kusi to do
wykonywania ruchów oszukanych. Koncentrujmy się na pracy mięśni grzbietu, trzeba  czuć je przez cały czas trwania ćwiczenia.
Mięśnie ramion staramy się, w miarę możliwości wyłączyć z pracy.
2.PODCI
GANIE NA DR
ŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu, dwugłowe
ramion
-wykonanie-(gif 2.)Chwytamy specjalny uchwyt(może to być rączka trójkątna od wyciągu przerzucona nad drążkiem prostym)-dłonie
równolegle do siebie w odległości ok.20-25cm.,palcami skierowane do siebie. Z pełnego zwisu podciągamy się do linii podmostkowej.
Nogi zwisają luz
no, lekko podkurczone w kolanach. A
okcie staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując
swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować
dodatkowe obciążenie.
 (gif 2.)
UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania- kusi to do
wykonywania ruchów oszukanych.
3.PODCI
GANIE NA DR
ŻKU PODCHWYTEM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, dwugłowe ramion
-wykonanie-(gif 3.)Chwytamy drążek prosty podchwytem. Nogi zwisają luz
no, lekko podkurczone w kolanach. Ze zwisu przechodzimy
do podciągania. Kończymy je, gdy nasza broda znajdzie się ponad drążkiem, a nasze ramiona będą w pełni ugięte w łokciach. A
okcie
staramy się prowadzić wzdłuż tułowia. Opuszczamy się powoli-kontrolując swój ciężar. Jeśli jesteśmy bardziej zaawansowani i
możemy wykonać wiele powtórzeń w tym ćwiczeniu, to można zastosować dodatkowe obciążenie.
(gif 3.)
UWAGI: Staramy się nie bujać tułowiem w trakcie ćwiczenia. Nogi nie powinny dotykać podłoża w czasie opuszczania- kusi to do
wykonywania ruchów oszukanych. Ważne jest, by wczuć się w prace mięsni grzbietu i zminimalizować pracę bicepsów.
4.PODCI
GANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSA
OWANIE):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne,
mięśnie równoległoboczne
-wykonanie-(gif 4.)Stajemy nad sztangą w rozkroku na szerokość barków, pochylamy tułów do pozycji prawie równoległej do
podłoża, plecy w dolnym odcinku mocno ugięte do środka, nogi lekko ugięte w kolanach przez cały czas trwania ćwiczenia. Wdech
bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha(lub do klatki). Sztangę chwytamy
na szerokość nieco większą od barków i podciągamy ją do brzucha(łokcie prowadzimy na boki).Druga wersja zakłada podciąganie
sztangi do klatki piersiowej(jest to ruch odwrotny do wyciskania sztangi na ławce- gif 4b.)-angażowane są mocniej w tej wersji
mięśnie czworoboczne grzbietu, obłe większe, mniejsze i tylne aktony mięśni naramiennych. Ćwiczenie to można również wykonywać
przy pomocy suwnicy Smitha (gif 4a.)Opuszczamy ciężar z pełną kontrolą, wolnym tempem. Jeszcze inna wersja zakłada
zastosowanie w tym ćwiczeniu podchwytu(można zastosować wtedy, dla lepszych efektów sztangę łamaną).Ta wersja z kolei mocniej
angażuje dolne rejony ćwiczonych mięśni.
(gif 4.) (gif 4a.) (gif 4b.)
UWAGI: Bardzo istotne w tym ćwiczeniu jest ułożenie pleców, a konkretnie ich wygięcie do środka w dolnym odcinku grzbietu.
Częstym błędem-prowadzącym do kontuzji, jest tzw.  koci grzbiet - czyli wyginanie w łuk grzbietu w trakcie ćwiczenia. Ciężar należy
dobierać ostrożnie, tak by nie  przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.
5.PODCI
GANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSA
OWANIE):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, mięśnie równoległoboczne
-wykonanie-(gif 5.)Typowo izolowane ćwiczenie na rozbudowę(szczególnie na  grubość górnej i środkowej części)mięśni
najszerszych. Wolną ręką opieramy się o coś stabilnego(może to być nasze kolano, ale lepsza do tego będzie ławka).Tułów w pozycji
prawie równoległej do podłogi. W drugą rękę chwytamy sztangielkę-i tutaj dwie wersje ćwiczenia-(gif 5)1:chwyt przez cały czas
trwania ćwiczenia równoległy-dłoń zwrócona palcami w kierunku ciała, łokieć pracuje wzdłuż tułowia-pracują mocniej górne i
środkowe części mięsni najszerszych;(gif 5a.)2: chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała, łokieć
pracuje w bok od tułowia(pod kątem 90 stopni)-pracują mocniej górne części mięsni najszerszych. Podciąganie kończymy, gdy gryf
sztangielki znajdzie się na równi z naszym barkiem lub odrobinę wyżej. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.
(gif 5.) (gif 5a.)
UWAGI: Jest to łatwiejsza(mniej obciążająca dolny odcinek grzbietu) wersja ćwiczenia ze sztangą.
W tym ćwiczeniu (jak we wszystkich izolowanych)decyduje o skuteczności technika wykonania. Musimy przez cały czas wykonania
ćwiczenia  czuć pracę mięsni najszerszych.
6.PODCI
GANIE KOC
CA SZTANGI W OPADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, czworoboczne,
mięśnie równoległoboczne
-wykonanie-(gif 6.)Stajemy okrakiem nad gryfem sztangi(półsztangi)i chwytamy drążek, tułów z udami tworzą kąt prosty, a z podłogą
nieco większy. Nogi lekko ugięte w kolanach. W takiej pozycji podciągamy sztangę do brzucha. Opuszczanie ciężaru kontrolowane.
Wdech bierzemy w momencie rozpoczęcia podciągania-wydech dopiero, gdy sztanga dochodzi do brzucha. W zależności od kąta, pod
jakim chcemy zaatakować mięśnie używamy w tym ćwiczeniu różnych drążków(chwytamy je różnym uchwytem).I tak np. może to
być drążek sztangi typu  T (gif 6-mocniej zaangażowane górne części mięsni najszerszych i mięśni obłych-łokcie prowadzimy w bok
od tułowia.)lub drążek/rączka równoległa(gif 6a.-łokcie prowadzone wzdłuż tułowia-mocniej zaangażowane środkowe części mięsni
najszerszych i obłych).Możne też ćwiczenie to wykonywać w leżeniu na ławce skośnej(mniej angażuje mięśnie dolnego odcinka
grzbietu, mocniej izoluje mięśnie najszersze- gif 6b.)
(gif 6.) (gif 6a.) (gif 6b.)
UWAGI: Podobnie, jak przy wiosłowaniu zwykłą sztangą unikamy bezwzględnie tzw.  kociego grzbietu  -czyli wyginania pleców w łuk.
Plecy powinny być ugięte do środka w dolnym odcinku, a tułów stabilny podczas trwania ćwiczenia.
7.PRZYCI
GANIE LINKI WYCI
GU DOLNEGO W SIADZIE PA
ASKIM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-najszersze grzbietu, obłe większe, obłe mniejsze, mięśnie równoległoboczne
-wykonanie-Siadamy płasko przed wyciągiem dolnym nogi zaparte o stabilny punkt oparcia i chwytamy rączkę wyciągu. Przyciągamy
ją do brzucha, utrzymując przez cały czas tułów w pozycji pionowej. W końcowej fazie ruchu staramy się ściągnąć łopatki ku sobie.
Po czym powoli, kontrolując ruch opuszczamy ciężar. Wdech przed rozpoczęciem przyciągania- wydech, gdy rączka jest przy brzuchu.
Rączka może być różna(uchwyt w związku z tym również może być różny. Rączka równoległa(trójkątna-gif 7.)pozwala na wykonanie
ćwiczenia z uchwytem  młotkowym . Angażuje on mięsnie górnej i środkowej części grzbietu. Rączka/drążek prosta/y(gif 7a.)
pozwala na uchwyt nachwytem lub podchwytem, szeroko lub wąsko, co również angażuje pod różnym kątem mięsnie grzbietu.
Nachwyt wąski i szeroki izoluje bardziej górną część mięsni grzbietu(szczególnie najszerszych i obłych), podchwyt wąski i szeroki
angażuje mocniej środkową i dolną część tych mięśni. W ćwiczeniach szerokim uchwytem łokcie prowadzone są na boki, we
wszystkich innych odmianach ćwiczenia prowadzone są przy tułowiu. Ćwiczenie to można wykonywać również jednorącz.(gif 7b.)
(gif 7.) (gif 7a.) (gif 7b.)
UWAGI: Należy panować nad ciężarem. Nie wolno pozwolić, by pociągnął nas za sobą w przód-tułów w pozycji pionowej( z
ewentualnymi minimalnymi odchyleniami, ale nie  bujaniem ).Opuszczanie ciężaru kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych
mięśniach i  czucie ich pracy.
8.PRZYCI
GANIE LINKI WYCI
GU GÓRNEGO W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w ćwiczeniu poprzednim
-wykonanie-(gif 8) i (gif 8a.)Jak w ćwiczeniu poprzednim z tą różnicą, że użyty w ćwiczeniu jest górny wyciąg i siadamy na
podwyższeniu(ławce)Ćwiczenie to atakuje pod nieco innym kątem mięsnie grzbietu. Można stosować na zmianę obie wersje ćwiczenia
(na dolnym i górnym wyciągu)dla urozmaicenia treningu. Dodatkowo można jeszcze wykonać ćwiczenie na specjalnej maszynie(gif
8b.)
(gif 8) (gif 8a.) ( gif 8b.)
UWAGI: Jak w ćwiczeniu na dolnym wyciągu.
9.ŚCI
GANIE DR
ŻKA/R
CZKI WYCI
GU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe
-wykonanie-Siadamy na siodełku pod wyciągiem górnym, chwytamy rączkę/drążek nachwytem na szerokość taką, jak przy
podciąganiu na drążku i przyciągamy ją do klatki(gif 9.) lub karku(gif 9a.), w zależności od wersji, jaką wykonujemy. Obie wersje
angażują te same mięsnie, ale pod nieco innymi kątami. A
opatki ściągamy do siebie, jednocześnie łokcie przywodząc do tyłu. Przy
przyciąganiu do klatki tułów nieco odchylony do tyłu, a przy drugiej wersji
(do karku)-tułów w pionie. W dolnym położeniu przytrzymujemy drążek na chwilę dla lepszego napięcia mięsni. Opuszczanie ciężaru
kontrolowane. Stałe napięcie w ćwiczonych mięśniach i  czucie ich pracy.
(gif 9.) (gif 9a.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w szerokim uchwycie, nachwytem. Szczególnie pomocne dla tych,
którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i
rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo dobre również na koniec treningu grzbietu, dla rozciągnięcia i  dobicia
ćwiczonych mięśni. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.
10.ŚCI
GANIE DR
ŻKA/R
CZKI WYCI
GU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe
-wykonanie-(gif 10.)Podobne ćwiczenie, jak poprzednie. Różny jest uchwyt. Tutaj podchwyt-atakuje on pod innym kątem mięsnie,
angażuje szczególnie dolną i środkową część mięsni najszerszych i obłych.
(gif 10.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku podchwytem. Szczególnie pomocne dla tych, którzy nie są w stanie
wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i rozbudowuje siłę do
podciągania na drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko mięśnie grzbietu.
11.ŚCI
GANIE DR
ŻKA/R
CZKI WYCI
GU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie obłe mniejsze, obłe większe, podgrzebieniowe, najszersze grzbietu
-wykonanie-(gif 11.)Ćwiczenie, jak poprzednie znów z różnicą w uchwycie. Tutaj stosujemy uchwyt neutralny( młotkowy ).Również
pod innym kątem zaatakowane są te same mięsnie. Efekt podobny, jak w podciąganiu się na drążku w takim samym uchwycie.
Ćwiczenie to można również wykonywać na specjalnej maszynie(gif 11a.)
(gif 11.) (gif 11a.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie alternatywne dla podciągania na drążku w uchwycie neutralnym/młotkowym. Szczególnie pomocne dla
tych, którzy nie są w stanie wykonać ani jednego(lub są w stanie wykonać ich mało)poprawnego podciągnięcia. Wzmacnia mięśnie i
rozbudowuje siłę do podciągania na drążku. Bardzo ważne jest, by nie napinać bicepsów w trakcie wykonania ćwiczenia-pracują tylko
mięśnie grzbietu.
12.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA A
AWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-dolne partie mięśni najszerszych grzbietu, mięśnie zębate przednie, mięśnie piersiowe
-wykonanie-(gif 12.)Jest to ćwiczenie podobne do przenoszenia sztangielki, jednak zastosowanie sztangi zmienia nieco kąt, pod jakim
pracują ramiona, a co za tym idzie lepiej angażuje do pracy mięśnie grzbietu, przy jednoczesnym zmniejszeniu zaangażowania mięsni
klatki piersiowej. Jeśli jednak decydujemy się na wykonanie ćwiczenia z użyciem sztangielki, to musimy pamiętać, by wykonywać je
na ugiętych i ułożonych równolegle do tułowia(nie na boki, jak w ćwiczeniu na klatkę piersiową) ramionach. Pozwala to na lepsze
zaangażowanie mięsni grzbietu. Przy wersji ze sztangą należy samemu zadecydować, jakie ułożenie ciała(wzdłuż, czy w poprzek)jest
dla nas najlepsze. Można ćwiczenie to wykonywać z ramionami wyprostowanymi (gif 12.), lub(co zdecydowanie zmniejsza naprężenia
w stawach łokciowych)na ugiętych ramionach(podchwytem i nachwytem). Ruch opuszczania jest bardzo istotny i powinien być
wykonany z maksymalną koncentracją i pod pełną kontrolą ciężaru. Sztangę opuszczamy do pełnego rozciągnięcia mięsni grzbietu.
Unoszenie kończymy, gdy ramiona znajdą się w pozycji pionowej do podłoża. Ćwiczenie można również wykonać zastępując sztangę
rączką/drążkiem wyciągu dolnego znajdującego się za naszą głową(gif 12a.) lub przy pomocy specjalnej maszyny(gif 12b.)
(gif 12.) (gif 12a.) (gif 12b.)
UWAGI: Należy unikać  szarpania - ruch powinien być płynny. Stałe napięcie mięsni grzbietu i  czucie ich pracy jest podstawą
uzyskania efektów w tym ćwiczeniu. Podczas opuszczania sztanga(sztangielka)nie powinna dotykać podłogi, zmniejszy to napięcie
mięsni. Gdy jesteśmy wysoko zaawansowani i używamy do tego ćwiczenia sporych ciężarów, przyda się pomoc kogoś w utrzymaniu
dolnej części ciała na ławce. Zbyt duże obciążenie użyte w tym ćwiczeniu może powodować niebezpieczne przeciążenia w stawach
barkowych. Przy opuszczaniu sztanga nie powinna dotykać podłogi-powoduje to zanik napięcia w mięśniach.
13.PODCI
GANIE (WIOSA
OWANIE) W LEŻENIU NA A
AWECZCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie najszersze grzbietu, obłe mniejsze, obłe większe
-wykonanie-Jest to ćwiczenie podobne do wiosłowania w opadzie tułowia, ale odciąża ono dolny odcinek mięsni grzbietu-szczególnie
polecane dla osób, które mają kłopoty z tą właśnie częścią. Technika podobna jak w ćwiczeniu w opadzie. Tułów oparty o ławkę
poziomą. A
okcie przy ćwiczeniu ze sztangą(gif 13) prowadzimy w bok od tułowia, a w wersji ze sztangielkami(gif 13a.) wzdłuż tułowia
(zaangażowanie mięśni analogicznie, jak przy ćwiczeniu w opadzie-z wyłączeniem pracy dolnego odcinka grzbietu). Ćwiczenie to
można również wykonać na ławce skośnej. Zaangażowane będą te same mięsnie jednak pod innym kątem.
(gif 13.) (gif 13a.)
UWAGI: Ruch kontrolowany, bez gwałtownych zrywów. Wysokość ławki powinna pozwalać na wyprostowanie rąk.
14.SKA
ONY ZE SZTANG
TRZYMAN
NA KARKU (TZW.  DZIEC
DOBRY ):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
-wykonanie-(gif 14.)Stajemy w rozkroku nieco większym niż szerokość barków. Sztangę kładziemy na górnej części mięsni
czworobocznych grzbietu. Głowa lekko wygięta do tyłu, ale bez przesady-zbytnie wyginanie głowy może być przyczyną kontuzji.
Tułów wyprostowany, klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, łopatki ściągnięte do siebie. Nogi lekko ugięte w kolanach przez cały
czas trwania ćwiczenia. Z takiej pozycji wykonujemy skłon do pozycji zbliżonej do poziomego ułożenia tułowia względem podłogi. Bez
zatrzymania, ale nie szarpiąc unosimy tułów do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie można wykonywać przy pomocy suwnicy Smitha(gif
14a.)Ruch powinien być płynny i kontrolowany.
(gif 14.) (gif 14a.)
UWAGI: Bardzo ostrożny dobór obciążenia jest bezwarunkowy w tym ćwiczeniu. Bardzo łatwo w nim o kontuzję, a najczęstszą
przyczyną jest właśnie zbyt duże obciążenie. Należy unikać jakichkolwiek gwałtownych ruchów.
15.UNOSZENIE TUA
OWIA Z OPADU
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
-wykonanie-(gif 15.)Do wykonania tego ćwiczenia jest potrzebna specjalna ławka. Kładziemy się twarzą do dołu na ławce, tak by
biodra spoczywały na niej, a nogi były zaparte o specjalną poprzeczkę. Ręce krzyżujemy na piersiach-jeśli wykonujemy ćwiczenie bez
obciążenia. Jeśli używamy ciężaru-chwytamy sztangę(bądz
krążek).Głowa w naturalnej pozycji, przy wyprostowanym karku.
Ćwiczenie to można podzielić na trzy fazy-w zależności od pochylenia tułowia. Generalnie im głębszy skłon tym większe rozciągnięcie
mięsni grzbietu, ale i większe zaangażowanie mięśni dwugłowych ud i pośladkowych. Ruch powinien być płynny, bez  szarpania i
zamaszystych ruchów, które powodują ominięcie najtrudniejszego punktu ćwiczenia. Ważne jest stałe napięcie mięsni i  czucie ich
pracy. Do wykonania tego ćwiczenia(w nieco innej pozycji) może służyć również specjalna maszyna(gif 15a.).
(gif 15.) (gif 15a.)
UWAGI: Ważna jest poprawna technika i ostrożność w doborze ciężaru. Dolny odcinek grzbietu jest bardzo podatny na kontuzje, więc
zbyt duże ciężary nie są wskazane. Przez długi czas wystarcza jedynie ciężar naszego ciała i ewentualnie gryfu sztangi(nie olimpijski-
może być zbyt ciężki).
16. MARTWY CI
G :
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie najszersze grzbietu, pośladkowe, dwugłowe ud
-wykonanie-(gif 16.)Stajemy przodem do sztangi, w rozkroku na szerokość barków lub nieco szerszym, nogi lekko ugięte w kolanach,
gryf sztangi nad palcami stóp, sztangę chwytamy nachwytem, nieco szerzej niż barki. Klatka wypchnięta ku przodowi, tułów
wyprostowany, głowa lekko zadarta do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu sztangi w górę poprzez prostowanie nóg i wyprost
tułowia. Ruch kończymy przy pełnym wyproście tułowia-nie odchylamy go do tyłu-grozi to kontuzją. Nie wolno również dopuszczać
do tzw.  kociego grzbietu , czyli wygięcia pleców w łuk(szczególnie w dolnym odcinku).Powrót do pozycji wyjściowej zaczynamy od
lekkiego ugięcia nóg w kolanach, a następnie pochylamy tułów(oczywiście cały czas jest on wyprostowany)robiąc skłon. Nie
pochylamy się jednak zbyt nisko. Ruch opuszczania ciężaru wolny i kontrolowany-sztanga nie uderza o podłogę, ale dotyka jej. Można
ćwiczenie to wykonywać przy użyciu suwnicy Smitha(gif 16a.). Dla zwiększenia zakresu ruchu stosuje się podkładki pod nogi(gif
16b.)
(gif 16.) (gif 16a.) (gif 16b.)
UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić
odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie
zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.
17. MARTWY CI
G NA PROSTYCH NOGACH:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-prostowniki grzbietu, mięsnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe
-wykonanie-(gif 17)Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste
nogi łatwo ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka
grzbietu. Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe
naprężenia w dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest używanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla
lepszego rozciągnięcia mięsni grzbietu możemy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu.(gif 17).Ćwiczenie można
wykonać również przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17a.) Bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na
jednej sesji z mięśniami ud(szczególnie dwugłowymi).
(gif 17) (gif 17a.) (gif 17b.)
UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić
odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie
zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych.
18.WZNOSY BARKÓW  SZRUGSY :
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dz
wigacze łopatki, mięsnie czworoboczne grzbietu(tzw. kapturowe)-szczególnie
ich górna część, mięsnie równoległoboczne
-wykonanie-Stajemy w rozkroku na szerokość barków lub nieco węższym, nogi wyprostowane, ale nie zblokowane, głowa prosto,
ramiona ściągnięte do tyłu, klatka wypięta do przodu. Ćwiczenie można wykonywać zarówno ze sztangą(gif 18.), jak i ze
sztangielkami(gif 18a.) Trenując sztangą można użyć większego ciężaru, ale ruch z użyciem sztangielek jest bardziej naturalny.
Chwytamy sztangielki i unosimy barki możliwie jak najwyżej ściągając je jednocześnie do tyłu. W najwyższym punkcie wstrzymujemy
ruch przez chwilę dla lepszego napięcia mięśni i opuszczamy barki do pozycji wyjściowej. Po chwili powtarzamy ruch.. Wdech robimy
w momencie rozpoczęcia ruchu, powietrze wydychamy w najwyższym punkcie. Ćwiczenie można również wykonywać za pomocą
wyciągu dolnego(gif 18e.),na specjalnej maszynie(gif 18c.),za pomocą suwnicy Smitha(gif 18b.), lub w pozycji siedzącej(gif 18d.)
(gif 18) (gif 18a.) (gif 18b.)
(gif 18c.) (gif 18d.) (gif 18e.)
UWAGI: Nie powinno się rozluz
niać mięśni pomiędzy powtórzeniami. Zalecana jest ostrożność przy doborze obciążenia-nadmierne
może zmniejszyć zakres ruchu, co jest ze szkodą dla efektywności ćwiczenia.
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI GRZBIETU KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w
układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):
PIOTR GA
UCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-program na masę):
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.Przyciąganie uchwytem neutralnym na maszynie typu HUMMER -3serie (8-10 powt.)
3.Podciąganie półsztangi na maszynie leżąc na ławce-3serie (10-12 powt.)
4.Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem wąsko-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.
PAWEA
BRZÓZKA(na jednej sesji treningowej z mięśniami dwugłowymi ud):
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-3serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)
Mięsnie dwugłowe ud:
1.Uginanie nóg leżąc na maszynie-5 serii(10-12 powt.)
2.Skłony ze sztangą na prostych nogach(tzw.  dzień dobry )-5 serii (10-12 powt.)
RADOSA
AW SA
ODKIEWICZ(na osobnej sesji treningowej):
1.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia( dzień dobry - na maszynie)3-4 serie(10-15 powt.)
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.
JEAN-PIERRE FUX(na osobnej sesji treningowej):
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
2.Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-1 seria x 20 powt.+2serie10-12 powt.
3.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-1SERIA X20POWT.+1SERIA X12 POWT.
4.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie nachwytem-1seria x10-12 powt.
5.Martwy ciąg-1 seria x4-6 powt.
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewającymi.
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.
DORIAN YATES(na osobnej sesji treningowej):
1.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (6-8 powt.)
2.Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
3.Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-8 powt.
4.Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie-1seia-maksymalna ilość powt.
5.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
6.Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.
Trening poprzedzony 1-2 seriami rozgrzewającymi.
Ćwiczenia mięśni czworobocznych(kapturowych) połączone z treningiem mięśni naramiennych.
RONNIE COLEMAN(na osobnej sesji treningowej):
ZESTAW 1:
1.Martwy ciąg-4serie(12 powt.)
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce)- 4serie(12 powt.)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia-4serie(12 powt.)
ZESTAW 2:
1.Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.)
2. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.)
3.Ściąganie na maszynie-4serie(12 powt.)
4.Podciąganie(wiosłowanie) na maszynie-4serie(12 powt.)
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami klatki piersiowej):
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
Serie pojedyncze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii p
UWAGA!
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
www.exrx.net
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z
Atlas Ćwiczeń - KULTURYSTYKA
Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]