TRENING MI
ŚNI NARAMIENNYCH
zobacz także - odżywki suplementy | kulturystyka
PRZEDNIE AKTONY BOCZNE AKTONY
Opis oznaczeń:
TYLNE AKTONY
*:ćwiczenie polecane tylko dla zaawansowanych,
**:ćwiczenie polecane dla średniozaawansowanych i
zaawansowanych,
***:ćwiczenie dla każdego stopnia zaawansowania
UWAGI OGÓLNE: Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej
widocznych grup mięśniowych, a dobrze rozwinięte tzw.  bary
są świadectwem zdrowia i siły. Jak widać na powyższych szkicach
mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (par głów:
przednich, bocznych i tylnych). Każda para głów,to jakby osobne
mięśnie i wymaga odrębnych ćwiczeń ukierunkowanych na
rozwój konkretnej pary głów (aktonów). We właściwym treningu
(mającym na celu wszechstronny rozwój mięśni naramiennych)
uwzględnić należy ćwiczenia na wszystkie aktony. Liczba
serii ,ilość powtórzeń i ciężar,jaki stosujemy w treningu
poszczególnych aktonów powinny być dostosowane do
konkretnej pary głów.Ponieważ mięśnie barków biorą aktytwny
udział we wszystkich ćwiczeniach, w których pracują ramiona,to
na przestrzeni tygodnia poszczególne aktony są w różnym
stopniu zmęczone (w trakcie różnych ćwiczeń,różne głowy są
zaangażowane) i należy układając trening uwzględnić pracę, jaką
wykonały na poprzedzających treningach (na inne grupy
mięśniowe). W związku z tym wykonywanie takiej samej ilości
serii na wszystkie aktony mięśni naramiennych nie jest
wskazane-doprowadzić może do przetrenowania jednych, a
niedotrenowania innych aktonów. Generalną zasadą jest, że
stosujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą parę głów.
Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni naramiennych:
przy niskiej intensywności treningu-48h,przy średniej intensywności-72h,przy wysokiej intensywności-96h.
Podstawową sprawą, zanim przystąpimy do treningu mięsni naramiennych (podobnie, jak pozostałych grup mięśniowych) jest
odpowiednia rozgrzewka. Jest to tym ważniejsze, że stawy barkowe są bardzo podatne na kontuzje. Wykonujemy kilka minut
wymachy, krążenia ramion itp., stosujemy również ćwiczenia rozciągające. Po tak wykonanej rozgrzewce nie należy jednak od razu
przechodzić do ćwiczeń na dużych ciężarach, ale poprzedzić je 1-2 seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą powtórzeń(12-
20). Dopiero tak przygotowane mięśnie i stawy są przygotowane na podjęcie właściwego treningu.
ĆWICZENIA PODSTAWOWE:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
-główne zaanagażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.
-wykonanie: ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej (tzw. żołnierskie wyciskanie) (gif 1.), jak i siedzącej. Do
ćwiczenia można również użyć tzw. suwnicy Smitha (gif 2.),lub maszyn (gif 2a)
(gif 1.) (gif 2.) (gif 2a)
W pozycji stojącej: stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki (inna forma ćwiczenia zakłada wysunięcie jednej nogi nieco w
przód, dla lepszej równowagi) - klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa-pracują
podczas ćwiczenia tylko ramiona i barki (staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg), uchwyt nieco szerszy, niż rozstaw
barków.
Im węższy uchwyt, tym bardziej pracę w ćwiczeniu przejmują mięśnie trójgłowe ramion.
W pozycji siedzącej: staramy się zwracać dużą uwagę na prawidłową pozycję-przez cały czas należy mieć wypchniętą ku przodowi
klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa. Taka pozycja zabezpiecza (oczywiście nie w pełni) przed urazami
dolnego odcinka kręgosłupa. (można zastosować oparcie o ławkę-zmniejsza naciski na dyski międzykręgowe).
UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego
wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
-główne zaangażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion
-wykonanie: ćwiczenie to, podobnie jak poprzednie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 3)
.Podobnie ,jak w ćwiczeniu poprzednim można użyć suwnicy Smitha (gif 4.)lub maszyn.
Podczas całego zakresu ruchu sztangi należy kontrolować ciężar-ruch powinien być płynny, sztangę opuszczamy aż do linii barków
(druga wersja zakłada opuszczanie sztangi tylko do linii uszu, co wydaje się mniej niebezpieczne dla samych stawów barkowych i
pozwala na lepsze napięcie mięśni), po czym wyciskamy sztangę zatrzymując ruch zanim ramiona się wyprostują (aby utrzymać stałe
napięcie ćwiczonych mięśni)
(gif 3.) (gif 4.)
UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących, ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego
wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje
3.Wyciskanie sztangielek(***):
-główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie
trójgłowe ramion
-wykonanie: kolejne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej
(gif 5.) - dłonie ze sztangielkami przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do przodu(inna wersja
przewiduje uchwyt młotkowy-dłonie zwrócone w czasie całego ruchu palcami w kierunku głowy).Ruch powinien odbywać się pod
pełną kontrolą ciężaru-ważna jest również pozycja podczas ćwiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta
klatka, naturalna krzywizna kręgosłupa)
(gif 5.)
4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***):
-główne zaangażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.
-wykonanie: ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 6.)-z łokciami przy tułowiu chwytamy
sztangielki i unosimy je na wysokość barków tak, aby palce dłoni były skierowane do nas (podchwyt), równym tempem wypychamy
sztangielki ponad głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona-podczas wyciskania sztangielek obracamy dlonie
tak,aby w końcowej fazie ruchu palce były skierowane do przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie powtórzenia wstrzymujemy
ruch na moment, po czym opuszczamy sztangielki do pozycji wyjściowej. Unikajmy blokowania ramion nad głową-dzięki temu
utrzymamy stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
( gif 6.)
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
-główne zaangażowane mięśnie- środkowe aktony mięśni naramiennych.
-wykonanie - ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej (gif 7.) lub siedzącej, oburącz lub jednorącz. W pozycji wyjściowej
tułów lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane
do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie. Sztangielki unosimy
powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez chwilę w celu
dodatkowego napięcia mięśni). Ćwiczenie to można również wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy,
drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy
sztangielkę) i unosimy sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch na chwilę) następnie
opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.
(gif 7.)
UWAGI: należy unikać bujania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonania ćwiczenia-angażowane są wtedy dodatkowe
mięsnie
6.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):
- główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część mięśni naramiennych,
-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej (gif 8.) lub stojącej (gif 9.)-W pozycji stojącej: tułów ustawiamy w położeniu
zbliżonym do prostopadłego do podłoża i staramy się w trakcie ruchu nie wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie
sztywno. Z pozycji wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę, utrzymując przez cały czas ćwiczone
mięśnie w stanie napięcia. Staramy się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze. Jak w poprzednim
ćwiczeniu ,można w pozycji szczytowej przytrzymać przez chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni.
(gif 8.) (gif 9.)
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
 -główne zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)
-wykonanie-w pozycji stojącej (gif 10.),rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion (inna wersja
przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw barków-zaangażowane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni
naramiennych, a ruch kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku
brody, starając się aby przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. A
okcie przez cały czas trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch
unoszenia kończymy, gdy sztanga znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć sztangę aż do brody),
opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za nimi.
(gif 10.)
UWAGI: zalecane rozsądne dozowanie ciężaru-ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i jest
kontuzjogenne.
8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***):
-główne zaangażowane mięśnie-jak w poprzednim ćwiczeniu
-wykonanie-jak wyżej (gif 11.)
(gif 11.)
UWAGI: wykonywanie tej wersji ćwiczenia (tj. ze sztangielkami) polecane jest dopiero po wyuczeniu właściwej techniki ćwicząc ze
sztangą.
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
-główne zaangażowane mięśnie- przednie i boczne aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w staniu (gif 12.)-rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków-ułożenie dłoni
zależy od rodzaju sztangi ,z jaką wykonujemy ćwiczenie: można zastosować nachwyt (przy użyciu sztangi prostej), nachwyt pod
kątem (przy użyciu sztangi łamanej), uchwyt młotkowy (przy użyciu  kratownicy )- rozbudowuje się dodatkowo obszar połączenia m.
piersiowych z naramiennymi .Unosimy sztangę miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również
płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego
napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.
(gif 12.)
UWAGI: zaleca się w tym ćwiczeniu ostrożne dozowanie ciężaru-ćwiczenie jest kontuzjogenne.
10.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):
-główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu poprzednim,
-wykonanie-to ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej (gif 13.)- można również wykonywać w pozycji siedzącej. Technika-jak
wyżej, z ta różnicą, że można wykonywać ruchy na obiema rękami jednocześnie, lub pojedynczo (jedna ręka w gorę, druga w
spoczynku, lub jedna ręka w górę, a druga w tym czasie porusza się w dół).
Uchwyt (ustawienie nadgarstka) ,jak w ćwiczeniu ze sztangą może być różny-adekwatny do celu ćwiczenia.
(gif 13.)
ĆWICZENIA DODATKOWE (UROZMAICAJ
CE TRENING):
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu(***):
-główne zaangażowane mięśnie-boczne i tylne aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej (na podłodze - gif 14.)lub ławeczce. Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i
miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. Można
stosować uchwyt jak na Gifie (pracują tylne i boczne aktony mięśni naramiennych), lecz można zastosować chwyt kciukiem do dołu,
separujemy wtedy bardziej tylne aktony mięśni naramiennych).
(gif 14.)
2.Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu(***):
- główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu 9 i 10,
-wykonanie-podobnie jak ćwiczenie 10,ale sztangielki zastępujemy linkami wyciągu (gif 15.)
 (gif 15.)
UWAGI: obciążenie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej ruchu - tj. opuszczania ramienia-w pełni kontrolować ciężar-należy
unikać uderzania ciężarem o podłoże.
3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu(***):
-główne zaangażowane mięśnie- jak w ćwiczeniu 5.
-wykonanie-jak w ćwiczeniu 5,ale sztangielki zastępujemy linkami wyciągu (gif 16.)
(gif 16.)
UWAGI: jak wyżej
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu(***):
-główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu 6
-wykonanie-jak ćwiczenie 6,tylko sztangielki zastępujemy linkami wyciągu. (gif 17.)
(gif 17.)
UWAGI: jak wyżej
5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)(***):
-główne zaangażowane mięśnie-tylne aktony mięśni naramiennych.
-wykonanie-przed rozpoczęciem ćwiczenia ustawiamy wysokość siedzenia, tak aby ręce poruszały się równolegle do podłoża.
Stosujemy chwyt neutralny (młotkowy)(gif 18.). Chwytamy rączki przyrządu, robimy wdech i wstrzymujemy oddech na czas
odwodzenia ramion do tyłu. Dochodzimy do momentu, w którym łokcie znajdą się tuż za plecami. Jeśli nie możemy odciągnąć łokci
odpowiednio daleko do tyłu, powinniśmy zmniejszyć obciążenie.
(gif 18.)
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI NARAMIENNYCH KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW (mogą one posłużyć w
układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):
Paweł Brzózka (na jednej sesji łączy z treningiem mięśni łydek)
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
Radosław Słodkiewicz (wykonuje trening mięśni naramiennych na osobnej sesji)
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,
*-jest to liczba serii właściwych-poprzedzają je 1-2serie rozgrzewające (z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń.
Arnold Schwarzenegger( trening mięśni naramiennych połączony na jednej sesji z treningiem mięśni ramion)
Jeden z wielu zestawów na masę:
1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,
-unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-wyciskanie z przodu na maszynie Smitha-8 powtórzeń,
-unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia 8 powtórzeń,
SUPERSERIA(x5):
-podciąganie sztangi do brody w staniu-10 powtórzeń,
-unoszenia bokiem w gorę z linkami wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,
Chris Cormier (wykonuje trening mięsni naramiennych na osobnej sesji)
Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę sztangielek-20-25ruchów mały ciężar
-unoszenie sztangielek bokiem w górę-4serie(10-15)powtórzeń,
-wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4serie(10-15)powtorzeń,
-odwrotne rozpietki na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,
-wznosy ramion ze sztangielkami przodem w siadzie-4serie(10-15)powtórzeń,(tułów oparty w przód pod kątem 110stopni),
Kevin Levorne
Rozgrzewka-2serie wyciskania sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń.
-wyciskanie sztangi w siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie sztangielek w siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,
-wznosy przodem sztangielek na przemian w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,
-jednostronne wznosy bokiem w górę na wyciągu-4serie(12-15)powtórzeń,
UWAGA!
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
www.exrx.net
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z
Atlas Ćwiczeń - KULTURYSTYKA
Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]