TRENING MI
ŚNI BRZUCHA
zobacz także - odżywki suplementy | kulturystyka
MI
ŚNIE PROSTE BRZUCHA
MI
ŚNIE SKOŚNE BRZUCHA
UWAGI WST
PNE:
Na wstępie należy zaznaczyć, że żadne nawet najbardziej wyszukane i najintensywniejsze ćwiczenia mięśni brzucha
nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli nie będziemy jej przestrzegać, to owszem możemy
wytrenować sobie mocne i silnie rozbudowane mięśnie brzucha, ale pozostaną one ukryte pod warstwą tkanki
tłuszczowej i będą niewidoczne, a co za tym idzie nie będą mogły spełniać jednej ze swoich ról-mianowicie roli
estetycznej. Panuje błędne przekonanie, że trening mięśni brzucha jest sam dla siebie rozgrzewką.(może dlatego, że
wiele osób traktuje ćwiczenia na brzuch, jako rozgrzewkę przed treningami innych mięśni). Nic bardziej mylnego.
Trening mięśni brzucha powinien być poprzedzony rozgrzewką-nie gorszą niż przed treningiem innych partii
umięśnienia. Prawidłowa rozgrzewka przed treningiem mięśni brzucha zawiera, poza ćwiczeniami aerobowymi(
zwiększającymi temperaturę mięśni)-jak przy innych grupach mięśniowych, także odpowiednie ćwiczenia
angażujące dolny odcinek grzbietu- np. skłony, skręty tułowia, krążenia bioder jak również mięśnie prostowniki
bioder(bardzo aktywne w treningu mięśni brzucha). Kolejnym błędem popełnianym w treningu mięśni brzucha są
zbyt częste treningi, a co za tym idzie, zbyt krótki odpoczynek. Okresy regeneracyjne dla mięśni brzucha kształtują
się następująco:
- po treningu o intensywności niskiej-2 dni,
- po treningu o intensywności średniej-3 dni,
- po treningu o intensywności wysokiej-4 dni
Przestrzeganie tych okresów pozwoli na pełną regenerację mięśni brzucha i utrzymanie ich w dobrej formie, bez
niebezpieczeństwa przetrenowania lub niedotrenowania.
Jest jeszcze kilka zasad dotyczących treningu tej grupy mięśniowej, o których należy pamiętać:
-mięśni brzucha nie powinniśmy trenować przed ćwiczeniami angażującymi dolny odcinek grzbietu- np.
przysiadami, martwym ciągiem, podrzutami, zarzutami na klatkę, itp. W wymienionych ćwiczeniach mięśnie
brzucha pełnią odpowiedzialną rolę stabilizatorów tułowia i powinny, w momencie przystąpienia do ich wykonania
być wypoczęte i w pełni sprawne.
-w treningu mięśni prostych brzucha powinno się w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na
rozwój dolnych rejonów, ponieważ są one słabsze od górnej części tych mięśni.
-bardzo istotna w treningu mięśni brzucha jest prawidłowa technika wykonania-zbytnie skracanie zakresu ruchu da
nam złudzenie efektywniejszego i bardziej intensywnego treningu, ale jednocześnie prowadzić będzie do
stopniowego skracania mięśni. Jeżeli więc mamy tendencje do takiego wykonywania ćwiczeń, nie powinniśmy
wtedy zapominać o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie każdej sesji treningowej mięśni brzucha. Konkretne
ćwiczenia rozciągające na tę grupę mięśni są zaprezentowane i opisane w rozdziale  Rozciąganie-stretching .
Drugim błędem jest  zamaszystość ruchów- powoduje ona zanik napięcia w mięśniach w najtrudniejszej fazie
ćwiczenia. Powinno się dokładnie  wczuć w pracę mięsni brzucha podczas wykonywania ćwiczeń, pomaga w tym
wolne tempo.
1.SKA
ONY W LEŻENIU PA
ASKO:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-(gif 1.) Kładziemy się na materacu lub ławce. Nogi ugięte, ręce nad głową i unosimy tułów w górę.
Pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia. Dla lepszego zaangażowania mięśni
skośnych brzucha, w końcowej fazie unoszenia tułowia można wykonywać nim skręty(gif 1a.). Jest to jednak wersja
trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).Nabieramy
powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy je w trakcie unoszenia tułowia.
(gif 1.) (gif 1a.)
UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie
głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania.
Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
2.SKA
ONY W LEŻENIU GA
OW
W DÓA
:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-(gif 2.)Wykonanie jak w ćwiczeniu poprzednim-płasko, ale pozycja wyjściowa jest głową w dół na
ławce skośnej. Dla lepszego zaangażowania mięśni skośnych brzucha w końcowej fazie unoszenia tułowia można
wykonywać nim skręty(gif 2a.). Jest to jednak wersja trudniejsza i bardziej narażająca na ewentualne
kontuzje(mocniej obciąża dolne partie grzbietu).
(gif 2.) (gif 2a.)
UWAGI: Należy pamiętać o pełnym zakresie wykonywanego ruchu-zbytnie skracanie go poprzez nie opuszczanie
głowy i barków do pozycji wyjściowej powodować może skracanie mięśni. Ruch płynny-bez szarpania.
Opuszczanie wolniejsze lub tym samym tempem, co unoszenie.
3.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ A
AWCE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce poziomej lub skośnej-głową do góry-(gif.3), ramiona za głową(najlepiej jeśli
trzymamy jakiś punkt oparcia np. ławkę lub drążek), tułów przylega do podłoża. Z tej pozycji unosimy nogi do
klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach. Nabieramy powietrza przed rozpoczęciem ruchu, a wypuszczamy
je w trakcie unoszenia nóg. Pod koniec unoszenia można skręcać nieco tułów i biodra dla zaangażowania mięśni
skośnych brzucha.
(gif 3.)
UWAGI: Unikamy gwałtownych i zamaszystych ruchów. Staramy się  wczuć w pracę mięsni brzucha.
4. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DR
ŻKU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha, mięsnie zębate przednie
-wykonanie-(gif 4.)Chwytamy drążek prosty nachwytem lub podchwytem, jeżeli mamy kłopot z dłuższym
utrzymaniem się na drążku, możemy zastosować paski. Unosimy nogi jak najwyżej do brody. Można również w tym
ćwiczeniu wprowadzić skręty tułowia w końcowej fazie unoszenia nóg, co mocniej zaangażuje do pracy mięśnie
skośne brzucha. Jeszcze inna wersja(mocno angażująca mięśnie skośne)polega na jednoczesnym skręcie bioder wraz
z unoszeniem nóg. Osoby zaawansowane mogą w tym ćwiczeniu używać dodatkowego obciążenia zamocowanego
do nóg, ale tylko jeżeli czują się na siłach-łatwo  przedobrzyć i nabawić się bolesnej kontuzji. Tempo ruchu
umiarkowane, bez zrywów. Im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe
zaangażowanie mięśni zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym
odcinku grzbietu.
A
atwiejszą wersją tego ćwiczenia jest wykonanie go na drabinkach przyściennych, co daje oparcie dla pleców.
(gif 4.)
UWAGI: Należy unikać bujania tułowiem i ruchów zamaszystych, zmniejszających napięcie mięśni.
5. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha, skośne brzucha,
-wykonanie-(gif 5.)Stajemy plecami do specjalnej podpory, ramiona opieramy na poziomych poprzeczkach podpory,
dłońmi chwytamy uchwyty, w tym momencie znajdujemy się już ponad podłogą. Z tej pozycji unosimy nogi w górę,
w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie uginając je w kolanach. Technika podobna, jak w unoszeniu nóg w
zwisie, jednak mięśnie zaangażowane pod innym kątem. W tym ćwiczeniu również należy pamiętać o zachowaniu
pełnego zakresu ruchu-zmniejszanie go prowadzi do skracania mięśni. Tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów. Im
mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia, większe zaangażowanie mięśni
zginaczy bioder(przy zmniejszeniu pracy mięsni brzucha) i większe napięcia w dolnym odcinku grzbietu.
(gif 5.)
UWAGI: Unikamy ruchów zamaszystych-powodują zanik napięcia mięśni i przechodzenie przez najtrudniejszy
punkt ćwiczenia ruchem oszukanym.
6. SPINANIE /UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PA
ASKO:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie proste brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad
głową(dla lepszej stabilizacji można chwycić nimi za jakiś punkt oparcia- np. ławkę) i z tej pozycji podciągamy
kolana do klatki piersiowej. Ćwiczenie to można również wykonywać z dodatkowym obciążeniem w postaci linki
wyciągu zahaczonej o nogi(gif 6).
(gif 6.)
UWAGI: Dodatkowy ciężar stosujemy dopiero wtedy, gdy możemy wykonać dużo powtórzeń bez niego. Zalecana
ostrożność w doborze ciężaru.
7.SKA
ONY TUA
OWIA Z LINK
WYCI
GU SIEDZ
C:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-(gif 7.)Siadamy na ławce, tułów wyprostowany,(najlepiej z podporą pod plecy),za plecami mamy
wyciąg górny(zamiast rączki zaczepiona lina z węzłami na końcach),chwytamy koniec liny(w ten sposób, że otacza
nam z tyłu kark), z tej pozycji wykonujemy skłony w przód na taka głębokość, by nie odrywać dolnego odcinka
pleców od oparcia, starając się przez cały czas utrzymać dolny odcinek grzbietu wyprostowany. Powrotny ruch
kontrolowany i w wolnym tempie. Bardzo podobne działanie ma ćwiczenie wykonane na specjalnej maszynie (gif
7a.)
(gif 7.) (gif 7a.)
UWAGI: Wskazana duża ostrożność przy doborze ciężaru-zbyt duży przeciąża dolny odcinek kręgosłupa. Dłonie w
jednakowej pozycji przez cały czas wykonania ćwiczenia. Staramy się przez cały czas  wczuwać w pracę mięsni
brzucha.
8.SKR
TY TUA
OWIA:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- skośne brzucha, proste brzucha, prostowniki grzbietu
-wykonanie-Ćwiczenie to można wykonać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej-na maszynie( gif 8.)lub, jeśli
takiej nie posiadamy-za pomocą gryfu sztangi(tylko nie  olimpijskiej - może być zbyt ciężki)zaawansowani mogą
pozwolić sobie na użycie pewnego obciążenia, oczywiście z umiarem. Zbyt duże przeciąża dolny odcinek
kręgosłupa. W pozycji stojącej- stajemy w rozkroku szerszym niż barki, gryf kładziemy na karku, ramiona oparte
szeroko na gryfie. W pozycji siedzącej(na maszynie) chwytamy rączki maszyny, tułów wyprostowany przez cały
czas wykonania ćwiczenia, nogi w jednakowej pozycji(ugięte w kolanach i skierowane do przodu-najlepiej, gdy są
zaparte- dla lepszej stabilizacji tułowia)w trakcie całego ćwiczenia.
(gif 8.)
UWAGI: Nie jest zalecane wykonywanie tego ćwiczenia ze zbyt dużym obciążeniem-musimy pamiętać, że jest to
ćwiczenie bardziej aerobowe niż siłowe i zbytnie zaangażowanie niewłaściwych włókien mięśniowych może
prowadzić do przerostu mięśni i dysproporcji w budowie sylwetki. Poza tym(a może przede wszystkim)zbyt duże
ciężary mogą powodować kontuzje dolnego odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unikać ruchów zamaszystych-
zanika wtedy napięcie mięśni-w związku z tym polecane wolne tempo wykonania ćwiczenia.
9.SKA
ONY TUA
OWIA Z LINK
WYCI
GU KL
CZ
C:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-proste brzucha, skośne brzucha
-wykonanie-Do tego ćwiczenia znów potrzebna będzie specjalna lina za węzłami na końcach, zastępująca rączkę
wyciągu,(jeśli takiej nie posiadamy można ćwiczenie wykonać trzymając rączkę wyciągu nad głową-zmieni się
nieco położenie dłoni w ćwiczeniu na mniej wygodne).Klękamy przed wyciągiem górnym, biodra cofnięte do tyłu,
chwytamy końce liny tak, by przebiegała ona nad głową, z tej pozycji wykonujemy skłony tułowia w przód
pokonując opór wyciągu, jednocześnie napinając mięśnie brzucha. Bardzo istotne jest, by  czuć właściwą pracę
mięśni brzucha-tylko one wykonują prace. Unikamy ruchów ramionami(angażuje to do pracy mięsnie najszersze)-
pozostają one w jednakowym położeniu, dłonie obok głowy(lub nad nią). Powrotny ruch kontrolowany i w wolnym
tempie. Zalecany ostrożny dobór obciążenia-zbyt duże przeszkadza w poprawnym wykonaniu ćwiczenia i ponadto
przeciąża dolne partie grzbietu.
(gif 9.)
UWAGI: Unikamy gwałtownych ruchów i szarpania tułowiem. Pracują tylko mięśnie brzucha.
10.SKA
ONY BOCZNE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha,
-wykonanie-Stajemy w lekkim rozkroku(na szerokość barków, lub nieco szerzej),tułów wyprostowany, w jedną rękę
chwytamy sztangielkę, drugą zakładamy sobie na głowę(dłonią). Z tej pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej
ręki, napinając mięśnie skośne brzucha. Oddech bierzemy w momencie rozpoczęcia ruchu, wypuszczamy powietrze
w momencie maksymalnego skłonu. Powrót do pozycji wyjściowej może być z przekroczeniem linii pionu(tułowia)-
zwiększa to napięcie mięśni skośnych.(gif 10.) Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych
szarpnięć. Ćwiczenie to można również wykonać przy pomocy wyciągu dolnego-zastępując nim sztangielkę.(gif
10a.)
(gif 10.) (gif 10a.)
UWAGI: Zalecany ostrożny dobór obciążenia -musimy pamiętać, że jest to ćwiczenie bardziej aerobowe niż siłowe i
zbytnie zaangażowanie niewłaściwych włókien mięśniowych może prowadzić do przerostu mięśni i dysproporcji w
budowie sylwetki. Poza tym(a może przede wszystkim)zbyt duże ciężary mogą powodować kontuzje dolnego
odcinka grzbietu. Bardzo istotne jest, by unikać ruchów zamaszystych-zanika wtedy napięcie mięśni-w związku z
tym polecane wolne tempo wykonania ćwiczenia.
11.SKA
ONY BOCZNE NA A
AWCE:
- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha
-wykonanie-(gif 11.)Do ćwiczenia będzie potrzebna ławka(płaska lub skośna-ta druga wydaje się być
odpowiedniejsza) z drążkiem do zablokowania nóg. Kładziemy się bokiem na ławce tak, by od pasa w dół całe ciało
przylegało do niej, a nogi blokujemy o specjalny drążek. Ramiona skrzyżowane na klatce, tułów w pozycji
równoległej do podłoża. Z tej pozycji rozpoczynamy skłony tułowia do góry. Ruch kończymy w momencie
maksymalnego wychylenia tułowia w górę. W pozycji końcowej wstrzymujemy na chwilę ruch-wzmaga to napięcie
mięśni. Ruch powinien być płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć.
(gif 11.)
UWAGI: Dobrze jest upewnić się przed wykonaniem ćwiczenia, czy powierzchnia ławki i nasze ubrania wzajemnie
nie powodują ślizgania po powierzchni ławki-mogłoby to utrudnić wykonanie ćwiczenia i przyczynić się do
powstania kontuzji. Pamiętajmy, by nie opuszczać się zbyt nisko(poniżej równoległego ułożenia tułowia względem
podłogi)-przeciąża to dolny odcinek grzbietu. Niezmiernie ważna jest dbałość o płynność ruchu i unikanie wszelkich
gwałtowności w ćwiczeniu- przeciąża to dolny odcinek grzbietu i grozi poważną kontuzją.
12.SKR
TY TUA
OWIA W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-skośne brzucha, proste brzucha
-wykonanie-Kładziemy się na ławce skośnej(gif 12.), lub poziomej(bądz
materacu-jeżeli wykonujemy ćwiczenie w
poziomie), plecy i biodra przylegają do podłoża, ręce splecione na karku lub na klatce(gif).Z tej pozycji lekko
unosimy barki i głowę, odrywając plecy od podłoża, jednocześnie skręcając tułów raz w jedną stronę, raz w drugą.
Oddychanie, jak przy skłonach
(gif 12.)
UWAGI: Stałe napięcie mięsni skośnych- czucie ich pracy-to podstawa efektywności tego ćwiczenia.
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI BRZUCHA KILKU ZNANYCH
KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem
indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):
PIOTR GA
UCHOWSKI(w cyklu budowania masy-trenuje brzuch, na co drugim treningu w połączeniu z mięśniami
łydek):
1.Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie(20-30 powt.)
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-3serie maks.
PAWEA
BRZÓZKA(na jednej sesji z mięśniami klatki piersiowej):
1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3serie maks.
MIROSA
AW DASZKIEWICZ(przed konkursem):
1.Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks
LEE LABRADA(2 x w tygo9dniu-jeden trening lżejszy, drugi cięższy):
1.Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy
ciężar)
2.Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
3.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
4.W zwisie na drążku-nogi ugięte w kolanach uniesione do poziomu-skręty tułowia w tej pozycji.
RICH GASPARI(przed konkursem):
1.Skręty tułowia z obciążeniem na barkach-w staniu lub siadzie-3serie po 50 powt.
2.Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks
3.unoszenie nóg w leżeniu płasko-5serii-maks.
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na każdej sesji treningowej po 1 ćwiczeniu):
Poniedziałek i czwartek(z klatką i plecami):
1.Unoszenie nóg w leżeniu-5 serii po 25 powt.
Wtorek i piątek(z barkami i ramionami):
1.Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
Środa i sobota(z udami, łydkami i dolnym grzbietem):
1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku-5 serii po 25 powt
UWAGA!
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.net
Atlas Ćwiczeń - KULTURYSTYKA
Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]