TRENING MI
ŚNI NÓG, MI
ŚNI
POŚLADKOWYCH
I MI
ŚNI PODUDZI (A
YDEK I PISZCZELI)
TRENING MI
ŚNI NÓG I MI
ŚNI POŚLADKOWYCH:
MI
SIEC
KRAWIECKI
1 - M. OBSZERNY PRZYŚRODKOWY
2 - M. OBSZERNY BOCZNY
3 - M. OBSZERNY POŚREDNI
MI
SIEC
PRZYWODZICIEL DA
UGI MI
SIEC
A
ONOWY 1 - MI
SIEC

BIODROWY
2 - MI
ŚIEC

L
Dy
WIOWY
1 z 12
MI
SIEC
NAPINACZ POWI
ZI SZEROKIEJ MI
SIEC
SMUKA
Y
MI
SIEC
POŚLADKOWY WIELKI
1 - M. DWUGA
OWY UDA GA
OWA
2 - M. DWUGA
OWY UDA GA
OWA
3 - M. PÓA
ŚCI
GNISTY
4 - M.PÓA
BA
ONIASTY
MI
SIEC
POŚLADKOWY ŚREDNI
MI
SIEC
POŚLADKOWY MAA
Y
2 z 12
1.PRZYSIADY ZE SZTANG
NA BARKACH:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- pracują przede wszystkim głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięsni czworogłowych
ud
-wykonanie-Ćwiczenie to mo\
na wykonywać zarówno ze sztanga(gif 1), jak i sztangielkami(gif 1b),przy pomocy suwnicy Smitha(gif
1a)lub maszyny(gif 1e). Wchodzimy pod sztangę stojącą na stojakach, barki opuszczone i odwiedzione w tył, gryf sztangi dotyka
naszego karku na mięśniach czworobocznych grzbietu(ich górnej części), dłonie rozstawione w wygodnej i stabilnej pozycji na gryfie,
klatka wypchnięta ku przodowi, naturalna krzywizna kręgosłupa-dolny odcinek grzbietu wypchnięty do przodu, rozstaw stóp w zale\
ności
od naszego poczucia stabilności(zmiana rozstawu stóp powodować będzie atak na mięśnie pod innym kątem), najlepiej nieco szerzej,
ni\
barki, całe stopy przylegają do podłogi, cię\
ar ma opierać się na piętach, głowa zadarta nieco do tyłu. Z tej pozycji nabieramy
głęboko powietrza i ściągamy sztangę ze stojaków i rozpoczynamy ruch w dół(najlepiej przed tym wypuszczając powietrze po ściąganiu
sztangi ze stojaków i nabierając go ponownie). Przez cały czas plecy wygięte w jednakowy sposób, pracują tylko nogi. Najlepiej, gdy
przez cały czas biodra i pięty znajdują się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu(nie powinny wysuwać się dalej ni\
końce
palców stóp). Schodzimy w dół do momentu, gdy zanika kontrola pracy mięsni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne.
Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się w gorę, jednocześnie wypychając biodra w przód,
a\
do pozycji startowej. Drugą wersją tego ćwiczenia są tzw.  półprzysiady lub  płytkie przysiady(gif 1c), mo\
na je wykonać równie\

na suwnicy Smitha(gif 1d). Ró\
nica polega na mniejszym zakresie ruchu-opuszczamy się jedynie do momentu, gdy nasze nogi ugną się
pod kątem równym lub nieco mniejszym, ni\
90 stopni.
(gif 1.) (gif 1a) (gif 1b)
(gif 1c) (gif 1d) (gif 1e)
UWAGI: Niezwykle wa\
ne jest stopniowanie obcią\
enia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening nale\
y
wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym cię\
arem.
2.PRZYSIADY ZE SZTANG
TRZYMAN
Z PRZODU:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-ćwiczenie to anga\
uje przede wszystkim głowy boczne pośrednie i przyśrodkowe mięśni
czworogłowych
-wykonanie- Podobna technika, jak przy zwykłych przysiadach. Mocniej jednak anga\
owane są mięśnie czworogłowe ud-spowodowane
jest to pionową pozycją tułowia związaną z poło\
eniem sztangi z przodu. Gryf spoczywa na przedniej części mięśni naramiennych i
górnej części klatki piersiowej. Uchwyt na szerokość barków-je\
eli trzymamy sztangę podchwytem,(co jest mo\
e mniej wygodne, ale
bezpieczniejsze- gif 2a)lub wę\
szy-je\
eli trzymamy gryf nachwytem-ze skrzy\
owanymi ramionami,(co jest mniej męczące dla
nadgarstków, ale przy du\
ych cię\
arach mniej bezpieczne- gif 2)
3 z 12
 (gif 2) (gif 2a)
UWAGI: Niezwykle wa\
ne jest stopniowanie obcią\
enia w tym ćwiczeniu. Poza dokładna rozgrzewką poprzedzającą trening nale\
y
wykonać jeszcze 1-2 serie wstępne z mniejszym cię\
arem.
3.HACK-PRZYSIADY:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięsni czworogłowych ud,
-wykonanie-Ćwiczenie ró\
ni się od zwykłych przysiadów uło\
eniem sztangi(z tyłu za plecami, pod pośladkami w wyprostowanych
rękach)i, co za tym idzie bardziej pionową pozycją tułowia w trakcie wykonania ćwiczenia. Ze względu na technikę wykonania i uło\
enie
sztangi cię\
ar, jaki u\
yjemy w tym ćwiczeniu będzie mniejszy, ni\
w zwykłych przysiadach. Pozycja wyjściowa to wyprostowany tułów,
klatka wypchnięta ku przodowi, nogi w rozkroku na szerokość barków, ramiona wyprostowane wzdłu\
tułowia, w dłoniach gryf
sztangi(trzymany za plecami). Z tej pozycji wykonujemy przysiad do momentu, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub
nieco mniejszym. Jednocześnie wypychamy kolana nieco do przodu, nie odrywając jednak stóp od podło\
a-cię\
ar wypychamy z pięt.
Ćwiczenie mo\
na równie\
wykonać przy pomocy suwnicy Smitha(gif 3a).
(gif 3) (gif 3a)
UWAGI: Je\
eli nie chcemy, by zmniejszył się zakres ruchu-nale\
y nało\
yć na sztangę krą\
ki o małej średnicy-im większa średnica
krą\
ków-tym szybciej dotkną one podłogi
4.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE):
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-W zale\
ności od ustawienia stóp ró\
ne mięśnie są zaanga\
owane:
-stopy w linii bioder- najmocniej pracują głowy boczne i pośrednie mięśni czworogłowych, a tak\
e przywodziciele krótkie i wielkie oraz
mięsnie smukłe,
-stopy wysunięte do przodu(gif 4a)- przesunięcie stóp wyłącza z pracy mięśnie przywodziciele długie, głowy proste mięśni
czworogłowych ud oraz mięśnie smukłe, pracuje reszta mięśni, jak przy ustawieniu stóp w linii bioder.
-wykonanie- Stajemy na platformie suwnicy, plecy prosto, w dolnym odcinku wygięte do przodu, rozkrok na szerokość barków, stopy
równolegle, w linii bioder lub nieco wysunięte ku przodowi, ale nie na tyle, by biodra odrywały się od powierzchni oparcia. Ramiona
ugięte, dłonie na uchwytach suwnicy. Wa\
ne jest, by cię\
ar był wypychany z pięt-nie z palców stóp. Z tej pozycji opuszczamy się
wykonując przysiad do momenty, gdy nasze nogi będą ugięte pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, ale nie tak głęboko, by utracić
napięcie i kontrolę mięśni czworogłowych.
(gif 4) (gif 4a)
UWAGI: Zbyt głębokie przysiady mogą być powodem ko0ntuzji-powoduja przecią\
enia stawów kolanowych
5.  SYZYFKI :
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,
-wykonanie-Ćwiczenie to mo\
na wykonywać zarówno bez obcią\
enia, jak i z nim. Chwytamy wtedy w jedną rękę krą\
ek i kładziemy go
sobie na klatce, drugą ręką podpieramy się dla zachowania równowagi czegoś stabilnego. Ćwiczenie polega na wykonaniu przysiadu z
jednoczesnym mocnym odchyleniem tułowia do tyłu i wspięciem na palce stóp połączonym z wypchnięciem kolan do przodu-dla lepszego
rozciągnięcia mięśni górnej części ud i zwiększenia poziomu trudności ćwiczenia.
4 z 12
 (gif 5)
UWAGI: Zalecany jest ostro\
ny dobór obcią\
enia-taki, by nie  przeszkadzał w poprawnym wykonaniu ćwiczenia.
6.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-W zale\
ności od uło\
enia stóp zaanga\
owane ró\
ne głowy mięśni czworogłowych ud:
-uło\
enie stóp równoległe -zaanga\
owane wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud,
-uło\
enie stóp palcami do wewnątrz-pracują głownie głowy proste i przyśrodkowe mięśni czworogłowch ud,
-uło\
enie stóp palcami na zewnątrz- pracują głównie głowy proste, przyśrodkowe i pośrednie mięśni czworogłowych ud
-wykonanie- siadamy na siodle maszyny(ławki), dobrze gdy mamy oparcie-zapewnia ono lepszą stabilność tułowia, dłońmi chwytamy za
uchwyt(lub krawędz
) maszyny. Nogi ugięte w kolanach, zaparte o drą\
ek maszyny na stopami(na wysokości kostek). Z tej pozycji
wykonujemy ruch prostowania nóg do pełnego wyprostu w stawach kolanowych. W pozycji wyprostowanej zatrzymujemy ruch przez
chwilę dla lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą cię\
aru.
Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem prostowania, wypuszczamy je, gdy kończymy prostowanie nóg.
(gif 6)
UWAGI: Jest to idealne ćwiczenie rozgrzewające mięśnie górnej części ud przed przysiadami. Nale\
y unikać gwałtownych ruchów i
ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.
7.WYPYCHANIE CI
śARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni czworogłowych ud oraz przywodziciele wielkie i krótkie-wa\
ne jest
uło\
enie stóp-im bardziej cofnięte do tyłu-tym mocniej zaanga\
owane są głowy boczne, pośrednie i przyśrodkowe mięśni czworogłowych
-wykonanie-Ćwiczenie to mo\
na wykonywać na ró\
nego rodzaju suwnicach i maszynach, pod ró\
nymi kątami-zmiana uło\
enia ciała w
ćwiczeniu powoduje, \
e atakujemy mięśnie pod ró\
nymi kątami-bardziej wszechstronnie. Bez względu na rodzaj maszyny i kat uło\
enia
ciała, obowiązują wspólne zasady: siadamy na siedzisku, opierając stopy na platformie maszyny, ich rozstaw ok. szerokości ramion-całe
stopy przylegają do platformy, nogi wyprostowane w kolanach,(ale nie zblokowane)-z tej pozycji nabierając powietrza rozpoczynamy
powtórzenie. Trenujemy w tempie wolnym lub średnim, pełna kontrola ruchu i cię\
aru przez cały czas, ruch kończymy w momencie, gdy
nogi uginają w kolanach się pod kątem 90 stopni lub nieco mniejszym, z tego punktu wypychamy cię\
ar, jednocześnie wypuszczając
powietrze.
(gif 7) (gif 7a) (gif7b)
(gif 7c)
UWAGI: Bardzo istotne jest, by nie uginać nóg zbyt mocno, poniewa\
grozi to kontuzją-powoduje powstawanie du\
ych nacisków na
kręgi dolnej części grzbietu. Wa\
nym elementem jest tak\
e właściwe oddychanie-stabilizuje ono tułów i pomaga w wykonaniu
ćwiczenia-nie powinno się wypuszczać powietrza zbyt szybko-jeszcze przed rozpoczęciem wypychania cię\
aru. Nie blokujemy kolan w
końcowej fazie ruchu-szkodzi to stawom kolanowym i zmniejsza napięcie mięśni.
5 z 12
8.UGINANIE NÓG W LEśENIU:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ud, mięśnie półścięgniste, mięśnie smukłe i mięśnie krawieckie.
-wykonanie-Ćwiczenie to wykonujemy na specjalnej maszynie gif 8a),lub za pomocą wyciągu i specjalnym opasek na nogi(gif 8).
Kładziemy się na brzuchy tak, by poza ławkę wystawały jedynie podudzia poni\
ej kolan, nogi wyprostowane w kolanach, zaparte o
drą\
ek maszyny na wysokości ścięgien Achillesa(nad piętami), dłonie na uchwytach(lub krawędzi) maszyny. Z tej pozycji wykonujemy
ruch maksymalnego uginania nóg w kolanach. W końcowym momencie uginania zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego napięcia
mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą cię\
aru. Biodra(jak i reszta tułowia)
przez cały czas trwania ćwiczenia przylegają do powierzchni ławki. Powietrze nabieramy przed rozpoczęciem uginania, wypuszczamy je,
gdy kończymy uginanie nóg. Ćwiczenie to mo\
na wykonać równie\
w pozycji stojąc(jednonó\
)-na maszynie(gif 8b), lub wyciągu(gif 8c)
(gif 8) (gif 8a) (gif 8b)
(gif 8c)
UWAGI: Wa\
ne jest, by nie odrywać bioder od powierzchni ławki podczas ćwiczenia-skraca to zakres ruchu i powoduje oszukany ruch.
Nale\
y unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.
9.PRZYSIADY WYKROCZNE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i
przyśrodkowe mięsni czworogłowych ud
-wykonanie-Pozycja wyjściowa taka, jak przy przysiadach zwykłych. Z tej pozycji stawiamy jedną noga krok do przodu(na tyle du\
y, by
po wykonaniu przysiadu do momentu ugięcia nogi pod kątem 90 stopni-podudzia były prostopadle do podłogi, a uda równoległe), po
czym wykonujemy na nodze wykrocznej przysiad, na tyle głęboki, by noga ugięła się pod kątem ok.90 stopni. Po czy wracamy do pozycji
wyjściowej i wykonujemy to samo, ale drugą nogą. Noga nie ćwiczona w trakcie przysiadu lekko ugięta w kolanie, a w trakcie, gdy noga
wykroczne jest wysunięta do przodu- czasowo przylega do podłogi tylko palcami(noga nie trenowana). Wdech robimy w momencie
stawiania kroku, wydech-w trakcie wstawania z przysiadu. Do tego ćwiczenia mo\
na u\
yć zarówno sztangi(trzymanej na karku- gif 9),
jak i sztangielek(trzymanych w opuszczonych luz
no obok tułowia rękach- gif 9a). Istnieje równie\
bardzo podobne(pod względem
zaanga\
owania mięśni) ćwiczenie- PRZYSIAD ROZDZIELNY - polegające na wykonywaniu przysiadów na nodze wykrocznej w wykroku.
Wykonuje się kilka-kilkanaście przysiadów na jednej nodze, po czym zmienia się ćwiczoną nogę.
(gif 9) (gif 9a)
UWAGI: Nale\
y ostro\
nie dobierać cię\
ar-jest to ćwiczenie anga\
ujące mięsnie, które są podatne na kontuzje(np.przywodziciele).
Stopa nogi wykrocznej musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Cię\
ar wypychamy z pięt.
10. NOśYCE
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- przywodziciele krótkie i wielkie, w mniejszym stopniu głowy boczne, pośrednie i
przyśrodkowe mięśni czworogłowych ud
-wykonanie-Ćwiczenie to jest odwrotnością poprzedniego-wykrok jest robiony do tyłu zamiast do przodu. Przysiad wykonujemy nie na
nodze wykrocznej, ale na zakrocznej-czyli tej, która pozostaje w miejscu. Ćwiczenie to mo\
na wykonać ze sztangą(gif 10),
sztangielkami(gif 10 a), lub za pomocą suwnicy Smitha(gif 10b)
6 z 12
 (gif 10) (gif 10a) (gif 10b)
UWAGI: Nale\
y ostro\
nie dobierać cię\
ar-jest to ćwiczenie anga\
ujące mięsnie, które są podatne na kontuzje(np. przywodziciele).
Stopa nogi zakrocznej-trenowanej, musi przylegać przez cały czas przysiadu do podłogi całą powierzchnią. Cię\
ar wypychamy z pięt.
11.WYSOKI STEP ZA SZTANG
/SZTANGIELKAMI:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-
-wykonanie-Do ćwiczenia potrzebna będzie, poza obcią\
eniem mocna i stabilna ławka(lub wysoki podest).Stajemy w lekkim rozkroku,
nieco wę\
szym, ni\
barki, przed ławka(podestem)- pozycja, jak do przysiadów. Jako cię\
ar stosujemy sztangę trzymaną na barkach z
tyłu(gif 11), lub sztangielki trzymane w dłoniach, opuszczone luz
no obok tułowia(gif 11a). Z tej pozycji wykonujemy wstępowanie na
jednej nodze na ławkę, po czym dostawiamy drugą nogę i przez moment stoimy na ławce na wyprostowanych nogach i przy napiętych
mięśniach. Powrotny ruch jest odwrotnością wstępowania-zstępowaniem. Powietrza nabieramy przed rozpoczęciem wstępowania na
ławkę- wypuszczamy, gdy obie nogi znajdą się na ławce. Wa\
ne jest, by ka\
de powtórzenie zaczynać od innej nogi(raz lewą, raz
prawą), gdy\
właśnie noga, która wstępujemy na ławkę jako pierwszą, jest trenowana.
(gif 11) (gif 11a)
UWAGI: Nale\
y ostro\
nie dobrać zarówno ławkę(podest), jak i adekwatny do jej budowy cię\
ar(oczywiście nale\
y brać pod uwagę
równie\
cię\
ar naszego ciała). Co bardzo wa\
ne!!!- nogę na ławce stawiamy całą powierzchnią stopy(nie samymi palcami).
12.ODWODZENIE NOGI W TYA
:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięśnie pośladkowe, mięśnie proste grzbietu, mięśnie dwugłowe ud
-wykonanie-(gif 12)Stajemy przed dolnym wyciągiem na taką odległość, by linka wyciągu była napięta ju\
, gdy ćwiczona noga jest
wysunięta do przodu, tułów pochylony do przodu, ramiona wyprostowane przed sobą, dłonie trzymają obudowy wyciągu, bądz
innego
stabilnego punktu(dla zachowania równowagi w ćwiczeniu). Trenowana noga połączona z linką wyciągu za pomocą specjalnej opaski
nało\
onej na nogę na wysokości kostki. Z tej pozycji wykonujemy ćwiczoną nogą ruch odwodzenia jej maksymalnie do tyłu, utrzymując
ją przez cały czas trwania ćwiczenia wyprostowaną w kolanie(bądz
minimalnie ugiętą-dla zmniejszenia napięcia w stawie kolanowym).
Ruch odbywa się jedynie w stawie biodrowym. W pozycji maksymalnego odchylenia nogi do tyłu zatrzymujemy ruch przez chwilę dla
lepszego napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą cię\
aru. Powietrze
nabieramy przed rozpoczęciem odwodzenia, wypuszczamy je, gdy kończymy odwodzenie.
(gif 12)
UWAGI: Nale\
y unikać gwałtownych ruchów i ruchów zamaszystych, powodujących zanik napięcia w mięśniach i oszukanie w ćwiczeniu.
13.ŚCI
GANIE KOLAN W SIADZIE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięśnie przywodziciele wielkie
-wykonanie-Ćwiczenie wykonujemy na specjalnej maszynie siedząc. Plecy oparte o oparcie maszyny, nogi ugięte w kolanach pod kątem
prostym, oparte o poduszki maszyny. Z tej pozycji wykonujemy ruch łączenie ściągania nóg do wewnątrz, jak w celu złączenia ich ze
sobą, pokonując jednocześnie opór maszyny. W pozycji maksymalnego ściągnięcia nóg zatrzymujemy ruch przez chwilę dla lepszego
napięcia mięśni. Po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Powrót w tempie wolnym i pod pełną kontrolą cię\
aru. Powietrze nabieramy
przed rozpoczęciem ściągania, wypuszczamy je, gdy kończymy ściąganie-nogi są w poło\
eniu najbli\
szym sobie.
7 z 12
UWAGI:
14.PRZYWODZENIE NÓG DO WEWN
TRZ:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- mięśnie przywodziciele wielkie
-wykonanie--Stajemy przy wyciągu dolnym, zakładamy na nogę(na wysokości kostki)specjalną opaskę połączoną z linką wyciągu.
Stajemy w takiej odległości od wyciągu, by ruch zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku
wyciągu(gif 15). Z tej pozycji wykonujemy przywodzenie nogi przed sobą, a\
do momentu, gdy trenowana noga znajdzie się w pozycji
odchylonej od pionu w kierunku przeciwnym do wyciągu. W końcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w górę, do wewnątrz)
mo\
na zatrzymać ruch na moment, po czym wracamy do pozycji wyjściowej.
(gif 14)
UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych-powodujących zanik napięcia mięśni  są one
powtórzeniami oszukanymi. Wa\
ny jest równie\
ostro\
ny dobór cię\
aru-łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję.
15.ODWODZENIE NÓG NA ZEWN
TRZ:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-przywodziciele wielkie, przywodziciele długie i smukłe
-wykonanie-Stajemy przy wyciągu dolnym, zakładamy na nogę(na wysokości kostki)specjalną opaskę połączoną z linką wyciągu.
Stajemy w takiej odległości od wyciągu, by ruch zaczynał się w momencie, gdy ćwiczona noga odchylona jest od pionu w kierunku
wyciągu(gif 15). Z tej pozycji wykonujemy odwodzenie(nie wymachy, jak to ćwiczenie nazywane jest często)nogi w kierunku
przeciwnym do wyciągu. W końcowym momencie( maksymalne wychylenie nogi w górę) mo\
na zatrzymać ruch na moment, po czym
wracamy do pozycji wyjściowej.
(gif 15)
UWAGI: Istotny jest pełen zakres ruchu oraz unikanie ruchów zamaszystych-powodujących zanik napięcia mięśni  są one
powtórzeniami oszukanymi. Wa\
ny jest równie\
ostro\
ny dobór cię\
aru-łatwo w tym ćwiczeniu o kontuzję.
16. MARTWY CI
G NA PROSTYCH NOGACH:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięsnie dwugłowe ud
-wykonanie - Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków. Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi łatwo
ulegają kontuzjom-szczególnie kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do wewnątrz dolnego odcinka grzbietu.
Staramy się, by sztanga prowadzona była przez cały czas blisko ciała. Im dalej do przodu wychylona sztanga, tym większe naprę\
enia w
dolnych partiach grzbietu. Zalecane jest u\
ywanie pasa treningowego podczas wykonywania tego ćwiczenia. Dla lepszego rozciągnięcia
mięsni grzbietu i ud mo\
emy zastosować podkładkę pod nogi, co zwiększa zakres ruchu.(gif 17a.).Ćwiczenie mo\
na wykonać równie\

przy pomocy suwnicy Smitha (gif 17b.) Bardzo dobre ćwiczenie dla tych, którzy dolne mięśnie grzbietu trenują na jednej sesji z
mięśniami ud(szczególnie dwugłowymi).
UWAGI: Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu nale\
y wzmocnić odpowiednio
8 z 12
mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli ju\
decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o
wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych
TRENING MI
ŚNI PODUDZI (A
YDEK I PISZCZELI):
MI
SIEC
BRZUCHATY A
YDKI PRZEDNI MI
SNIEC
PA
ASZCZKOWATY MI
SIEC
PISZCZELOWY
1-GA
OWA PRZEDNIA
2-GA
OWA BOCZNA
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-obie głowy mięsni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
-wykonanie- Ćwiczenie to mo\
na wykonywać zarówno przy pomocy sztangi(gif 1), suwnicy Smitha(gif 1a) lub specjalnej maszyny(gif
1c). Mo\
na wykonywać je równie\
bez obcią\
enia, a tak\
e jednonó\
(gif 1b).Sztangę mo\
na równie\
zastąpić sztangielką trzymaną w
dłoni(po tej samej stronie, co ćwiczona noga: lewa noga- lewa ręka, prawa noga- prawa ręka). Istotnym elementem w tym ćwiczeniu
jest u\
ycie grubej podkładki pod palce stóp, która pozwala zwiększyć znacznie zakres ruchu, a co za tym idzie-poprawić efektywność
ćwiczenia. Pozycja wyjściowa, to wyprostowany tułów i plecy, nogi wyprostowane w kolanach, rozkrok 25-30 cm, palce stóp(wraz ze
stawami łączącymi je ze śródstopiem) na podkładce-mięsnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji rozpoczynamy wspięcia.
Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym  czuciem pracy mięśni. Nale\
y unikać odbijania się pięt od podłogi.
(gif 1) (gif 1a) (gif1b)
(gif 1c)
UWAGI: Przy u\
yciu sztangi zalecany jest ostro\
ny dobór obcią\
enia-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem
błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z du\
ym obcią\
eniem, mogą być nader niebezpieczne.
2.WSPI
CIA NA PALCE W SIADZIE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięśnie płaszczkowate i strzałkowe długie
-wykonanie- Ćwiczenie to mo\
na wykonać za pomocą specjalnej maszyny(gif 2), jak i przy u\
yciu sztangi(gif 2a). Są trzy wersje
ćwiczenia-ze względu na uło\
enie stóp-ka\
da atakuje mięsnie pod innym katem:
- stopy uło\
one równolegle,
9 z 12
- stopy uło\
one palcami na zewnątrz,
- stopy uło\
one palcami do wewnątrz,
Podobnie, jak w ćwiczeniu stojąc-wskazane jest u\
ycie grubej podkładki pod palce-dla zwiększenia zakresu ruchu. Pozycja siedząca,
plecy wyprostowane, ramiona trzymają cię\
ar, który umiejscowiony jest na kolanach, rozstaw stóp 25-30 cm - mięśnie łydek
rozciągnięte maksymalnie. Z takiej pozycji wykonujemy wspiecia. Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym  czuciem pracy
mięśni. Nale\
y unikać odbijania się pięt od podłogi.
(gif 2) (gif 2a)
UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór cię\
aru-taki, by nie  przeszkadzał w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał
się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z du\
ym obcią\
eniem, mogą być nader niebezpieczne.
3. OŚLE WSPI
CIA :
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-W zale\
ności od uło\
enia stóp zaanga\
owane są:
-uło\
enie stóp równoległe-głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu mięsnie płaszkowate oraz strzałkowe
długie,
-uło\
enie stóp palcami do wewnątrz- pracują przede wszystkim głowy przednie mięsni brzuchatych łydek- w mniejszym stopniu mięsnie
płaszkowate oraz strzałkowe długie,
-uło\
enie stóp palcami na zewnątrz-głównie głowy przednie mięsni brzuchatych łydek, w mniejszym stopniu tak\
e głowy boczne tych
mięsni oraz mięśnie płaszczkowate.
-wykonanie- Ćwiczenie to wykonujemy przy pomocy specjalnej maszyny(gif 3), lub z pomocą partnera(gif 3a). Pozycja wyjściowa to
pochylony tułów równolegle do podłogi, wyprostowane w kolanach nogi, rozkrok 25-30 cm ramiona oparte z przodu o stabilny punkt-dla
zachowania równowagi. Pod palce nóg gruba podkładka- mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji wykonujemy wspięcia.
Ruch powinien być wolny i dokładny, ze stałym  czuciem pracy mięśni. Nale\
y unikać odbijania się pięt od podłogi.
(gif 3) (gif 3a)
UWAGI: Wa\
ne jest, by cię\
ar był rozło\
ony w jednej linii ze stopami(jako przedłu\
enie nóg).Zalecany jest rozsądny dobór cię\
aru-taki,
by nie  przeszkadzał w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo
delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z du\
ym obcią\
eniem, mogą być nader
niebezpieczne.
4.WSPI
CIA NA PALCE NA  HACK-MASZYNIE :
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy
boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie
-wykonanie-Ćwiczenie to mo\
na wykonywać w pozycji tyłem do maszyny(gif 4), jak równie\
przodem do maszyny(o ile oczywiście
dysponujemy maszyną ze specjalnymi oparciami na barki). Wskazane jest, jak w pozostałych ćwiczeniach na mięsnie łydek, grubej
podkładki pod palce.
(gif 4)
UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór cię\
aru-taki, by nie  przeszkadzał w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał
się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z du\
ym obcią\
eniem, mogą być nader niebezpieczne.
5.WYPYCHANIE CI
śARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- przednie głowy mięśni brzuchatych łydek, mięśnie płaszczkowate łydek, nieco mniej głowy
10 z 12
boczne mięśni brzuchatych oraz mięśnie strzałkowe długie
-wykonanie-Jest to, jakby odwrotna wersja wspięć na Hack-maszynie- odwrotna jest pozycja-głowa znajduje się ni\
ej nóg. Pozycja
wyjściowa to siad na siedzisku maszyny/suwnicy, plecy oparte, nogi wyprostowane w kolanach, stopy dotykają do płaszczyzny
maszyny/suwnicy tylko palcami i stawami łączącymi je ze sródstopiem, mięśnie łydek rozciągnięte maksymalnie. Z tej pozycji
wypychamy cię\
ar siłą mięsni łydek.
(gif 5)
UWAGI: Zalecany jest rozsądny dobór cię\
aru-taki, by nie  przeszkadzał w poprawnym technicznie wykonaniu ćwiczenia, ani nie stał
się powodem kontuzji-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia
skumulowane z du\
ym obcią\
eniem, mogą być nader niebezpieczne.
6.ODWROTNE WSPI
CIA W STANIU:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięśnie piszczelowe
-wykonanie-Ćwiczenie podobne do wspięć na palce- ró\
nica jest taka, \
e podkładki są pod piętami, a unosimy nie pięty, lecz śródstopia
nóg. Pozycja taka, jak przy wspięciach na palce, ale nie rozciągamy mięśni łydek w początkowej fazie-tylko mięśnie piszczelowe.
Ćwiczenie to mo\
na wykonywać ze sztangą(gif 6), sztangielką(gif 6a)lub na specjalnej maszynie(gif 6b)
(gif 6) (gif 6a) (gif 6b)
UWAGI: Przy u\
yciu sztangi/sztangielki zalecany jest ostro\
ny dobór obcią\
enia-stawy skokowe są bardzo delikatne i podatne na
kontuzje-zatem błędy w technice wykonania ćwiczenia skumulowane z du\
ym obcią\
eniem, mogą być nader niebezpieczne.
PONIśEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI NÓG I POŚLADKÓW KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłu\
yć w
układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego sta\
u treningowego i własnych mo\
liwości):
PIOTR GA
UCHOWSKI(uda razem z łydkami):
1.wspięcia na palce stojąc-5serii x 12-15 powt.
2.wypychanie cię\
aru palcami na suwnicy  5serii x 15-20 powt.
3.przysiady ze sztangą na barkach-6serii(12,10,8,6,4 powt.)
4.wypychanie na suwnicy(pod kątem)-4serie x 6-8 powt.
5.prostowanie nóg na maszynie w siadzie- 4serie x 6-8 powt.
6.ugianie nóg na maszynie w le\
eniu- 5serii(10,8,6,6,6 powt.)
7.uginanie nóg na maszynie stojąc(jednonó\
)-5serii x 8-10 powt.
RADOSA
AW SA
ODKIEWICZ(mięśnie ud na osobnym treningu z łydkami i brzuchem-mięśnie łydek trenowane intuicyjnie):
1.uginanie nóg na maszynie le\
ąc-4serie x 8-10 powt.
2.martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt.
4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
5.wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.
MIROSA
AW DASZKIEWICZ(na osobnej sesji):
1.Przysiady ze sztangą na barkach-5serii x 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-5serii x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w le\
eniu-5serii x 12-15 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-5serii x max.
GUNTER SCHLIERKAMP(mięśnie ud na osobnej sesji, mięśnie łydek na jednej sesji z mięśniami naramiennymi):
A
ydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.
Uda:
1.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 15 powt.
2.przysiady w poziomie na maszynie/suwnicy-3serie x 15 powt.
3.wyciskanie cię\
aru nogami na skośnej suwnicy-3serie x 15 powt.
4.wyciskanie cię\
aru nogami w pionie(nogi w górze)-3serie x 15 powt.
5.uginanie nóg na maszynie w le\
eniu -3serie x 5-15 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 5-15 powt.
11 z 12
ARNOLD SCHWARZENEGGER( na wspólnej sesji mięsnie łydek ud i brzucha):
1.przysiady-6serii(15,10,8,8,6,4 powt.)
2.przysiady ze sztanga z przodu-4serie (10,8,8,6 powt.)
superseria:
3.hack-przysiady-(1seria x 5 powt.- rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
4.uginanie nóg na maszynie w le\
eniu-( 1seria x 15 powt.-rozgrzewka)+5serii (10,8,8,8,8 powt.)
seria łączona:
5.uginanie nóg(pojedynczo) stojąc-5serii x 10 powt.
6.martwy ciąg na prostych nogach-5serii x 10 powt.
7.wspiecia na palce-ośle-5serii x 10 powt.
8.wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
9.wspiecia na palce siedząc-5serii x 10 powt.
UWAGA!
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.net
Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]
12 z 12