acidi
TRENING MI
ŚNI RAMION
TRENING MI
ŚNI DWUGA
OWYCH RAMION (BICEPSÓW), MI
ŚNI
RAMIENNYCH ORAZ PRZEDRAMION:
MI
SIEC
DWUGA
OWY
MI
SIEC
RAMIENNY
RAMIENIA(BICEPS)
1-GA
OWA KRÓTKA, 2-GA
OWA
DA
UGA
GRUPA MI
ŚNI ZGINACZY
GRUPA MI
ŚNI PROSTOWNIKÓW
NADGARSTKA
NADGARSTKA
UWAGI WST
PNE:
Każdy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy nawet, jeżeli miałoby to oznaczać
dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest częstym błędem początkujących, którzy nagminnie
zaniedbują inne grupy mięśniowe(najczęściej nogi).Nie jest to rozwiązanie dobre, ponieważ
owszem mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (jeżeli są dobrze rozwinięte), ale nie
wolno zapominać o harmonijnym rozwoju sylwetki, który powinien być naszym priorytetem.
Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało skomplikowany. Należy pamiętać
jednak o kilku zasadach:
- w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania
ramion do pełnego zakresu
ruchomości stawu łokciowego,
acidi
- fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż
fazę pozytywną (unoszenie ciężaru),
- ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować
pracę bicepsów poprzez stabilna pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch tylko
w stawie łokciowym(wyjątek stanowi  supinacja nadgarstka)i stałą kontrolę ciężaru,
ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.
- w związku z powyższą radą ciężar dobierajmy rozsądnie, tak by nie  przeszkadzał
nam w poprawnym wykonaniu
ćwiczeń.
Z kolei dobrze rozwinięte, grube i umięśnione przedramiona są widoczną oznaką siły ogólnej
i tej drzemiącej w ramionach. Ćwiczenia na tę grupę mięśniową również nie są
skomplikowane, ale jak ćwiczenia na mięśnie ramion wymagają koncentracji i zachowania
nienagannej techniki.
Równie ważna, jak w treningu pozostałych grup mięśniowych, jest właściwa rozgrzewka.
Szczególnie interesować nas będzie odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i
nadgarstków, gdyż one właśnie wykonują najcięższą pracę w treningu tej grupy mięsni. Nie
wolno również zapomnieć o całej górnej połowie ciała(stawy barkowe, kręgosłup), która jest
zaangażowana kompleksowo, szczególnie przy ćwiczeniach typowo siłowych, jak np.
uginania ze sztangą stojąc, czy prostowania na wyciągu. Kilka minut odpowiednio
przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwiększenia temperatury i rozgrzania ścięgien i
stawów), po czym kilka minut ćwiczeń rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na
najbardziej zaangażowane mięśnie i stawy(wymachy, krążenia, pompki) i wreszcie kilka
minut rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się
właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu
od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością
powtórzeń(12-15).
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANG
STOJAC PODCHWYTEM:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy-
zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej),
mięśnie przedramion
-wykonanie-(. 1.)Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę
chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej. I tak
odpowiednio:
-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,
-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,
-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.
Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres
ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie
acidi
bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym
ćwiczeniu) tzw.  przeprostów ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego
zakresu ruchu w stawie łokciowym).A
okcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie
powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do
pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu
ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę
ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym
napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy
od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf
łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.
Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw. 21 , polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia
tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od
połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca
odmianę dla mięśni dwugłowych.
(1.)
UWAGI: Stabilna pozycja- powinno się unikać bujania tułowiem, oraz szarpanych ruchów-
szczególnie podczas opuszczania sztangi-przeciąża to mocno stawy łokciowe. A
okcie nie
powinny uciekać do tyłu, ani też nie powinny unosić się. Dopuszcza się wykonywanie na
końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze względu na
możliwość nabrania złych nawyków technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie
 przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych
z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groz
ne
kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJ
C PODCHWYTEM(Z
 SUPINACJ
 NADGARSTKA):
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-dwugłowe ramion, ramienno promieniowe,
mięsnie przedramion
-wykonanie-(. 2.)Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.
Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako
samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów. Polecane wykonanie z
 supinacją nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania
ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie
palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy
zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni
acidi
oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia kończymy w momencie
rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można
wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami
jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba
wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze
sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność
ćwiczenia.
(2.)
UWAGI: Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie ćwiczenia z supinacją, używajmy
do tego ćwiczenia umiarkowanego ciężaru. Przy zbyt dużym łokcie mają tendencje do
uciekania na boki, a powinny być przy tułowiu przez cały czas trwania ćwiczenia.
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJ
C (UCHWYT  MA
OTKOWY ):
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-, mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion,
mięśnie przedramion
-wykonanie-(. 3.)Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-
ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni
skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji
łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany.
Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema
rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu
trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu najlepsza,
pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na
przemian.
(3.)
acidi
UWAGI: Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania
tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze
znaczenie w tym ćwiczeniu.
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANG
NA  MODLITEWNIKU :
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne,
mięśnie ramienno promieniowe
-wykonanie-(. 4.)Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i  wypiętrzenie bicepsów, a to za
sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry.
Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam
utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędz
modlitewnika powinna znalez
ć się pod naszymi
pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni,
podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie
poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia
bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny
przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost
ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw.  przeprostów ramion, czyli
nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza
negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru.
Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do
ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza
napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując
sztangę drążkiem wyciągu dolnego(. 4a.), lub na specjalnych maszynach(. 4b.).
(4.) (4a.) (4b.)
UWAGI: Ćwiczenie, dzięki któremu Larry Scott rozbudował swoje piękne
bicepsy( modlitewnik inaczej nazywany ławką Larrego Scotta). Ćwiczenie wymaga pełnej
koncentracji. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca
się tego początkującym ze względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych.
Ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu
kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego
acidi
często wynikają groz
ne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę. Opuszczamy sztangę
powoli-nie  szarpiemy ruchu.
5.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK
NA  MODLITEWNIKU
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-jak w poprzednim ćwiczeniu
-wykonanie-(. 5.)Jak w poprzednim ćwiczeniu-ze sztangą, tą różnicą, że sztangę zastępujemy
sztangielkami. Można trenować osobno lub jednocześnie oba ramiona.
(5.)
UWAGI:Jak wyżej. Dodatkowo należy uważać, by sztangielka poruszała się po torze
prostopadłym do podłoża-nie uciekała na boki.
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA A
AWCE SKOŚNEJ(Z
SUPINACJ
NADGARSTKA):
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne,
mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe
-wykonanie-(. 6.)Jest to jedno z tych ćwiczeń, które rozwijają zarówno masę mięśni
dwugłowych, jak i charakterystyczny zaokrąglony kształt. Trzeba je wykonywać z dużą
koncentracją. Siadamy na ławce skośnej, o nachyleniu ok.45 stopni. Przedramiona powinny
być lekko odchylone od tułowia, a łokcie przylegać do niego. Wymodelowaniu kształtu
mięśni służy  supinacja nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie
wykonywania ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są
ku sobie palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie
ruchu(przy zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Wskazane dla lepszego
rozwoju bicepsów jest zatrzymanie ruchu w końcowym położeniu i maksymalne napięcie
mięśni przez 1-3 sekundy. Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po
1 powtórzeniu), obiema rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę jednocześnie
unosząc drugą. Samemu trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza.
acidi
(6.)
UWAGI: Tułów powinien przez cały czas przylegać do oparcia. Ruch opuszczania wolniejszy
od unoszenia lub w jednakowym umiarkowanym tempie. Unikamy ruchów szarpanych.
7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK
W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne,
mięśnie przedramion
-wykonanie-(. 7.)Jest to ćwiczenie modelujące kształt bicepsów-ich wierzchołek. Wymaga
ono dużej koncentracji w czasie wykonywania. Siadamy na ławce lub krześle, pochylamy się
lekko do przodu. Chwytamy sztangielkę w dłoń i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda.
Ruch powinien mieć wolne tempo(zarówno podczas unoszenia i opuszczania)-jest to
ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru. Można
również w tym ćwiczeniu stosować supinację nadgarstka. Ramiona  zamykamy do końca,
napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie
dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu
w stawie łokciowym.
(7.)
UWAGI: Ważne jest, by dbać o poprawność wykonania w tym ćwiczeniu-jest ona podstawą
uzyskania efektów w kształtowaniu mięśni dwugłowych ramion(szczególnie wierzchołka).
Unikamy szarpania ciężarem-wszelkich gwałtownych ruchów(  zarzucania sztangielki)
8.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJ
C-Z R
CZK
WYCI
GU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie
przedramion
acidi
-wykonanie-(. 8.)Jak w ćwiczeniu ze sztanga,(gdy wykonujemy ćwiczenie obiema rękami),
tylko gryf sztangi zastępujemy drążkiem wyciągu, bądz
rączką wyciągu,(gdy wykonujemy
ćwiczenie jednorącz).
(8.) (8a.)
UWAGI: Ciężar ma opadać powoli na podłoże, a nie uderzać o nią. Pełna kontrola ciężaru
podczas opuszczania go. Dostosujmy długość linki wyciągu do naszego wzrostu, (jeżeli to
niemożliwe, podstawmy coś pod nogi).Pełen zakres ruchu, jak w innych ćwiczeniach mięśni
dwugłowych.
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJ
C:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone
na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-(. .9)Stajemy w rozkroku na szerokość barków(lub nieco szerszym) sztangę
chwytamy nachwytem. A
okcie nieruchomo przy tułowiu, nadgarstki zblokowane w jednej
pozycji przez cały czas ćwiczenia. Ruch odbywa się tylko w stawach łokciowych.
Opuszczanie odbywa się wolnym tempem i pod pełną kontrolą ciężaru. Oddychanie, jak w
ćwiczeniu ze sztangą podchwytem. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując
sztangę drążkiem wyciągu dolnego(. 9a.)
(9.) (9 a.)
UWAGI: Pomimo, że wykonując to ćwiczenie ze sztangą o łamanym gryfie możemy użyć
większego ciężaru, to zalecane jednak jest ćwiczenie sztanga o prostym gryfie-daje lepsze
efekty.
10.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA  MODLITEWNIKU :
acidi
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie ramienno promieniowe(umieszczone
na wierzchu przedramion), mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
-wykonanie-(. 10.)Pozycja, jak podczas ćwiczenia podchwytem. Wykonanie technicznie
niewiele różni się od ćwiczenia wykonywanego podchwytem. Ćwiczenie bardziej angażuje
mięsni ramienne i przedramion, a mniej dwugłowe ramion. Jednak również wpływa na część
przyłokciową bicepsów.
(10.) (10 a.)
UWAGI: Ciężar dobieramy tak, by nie  przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu
ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich
ciężarów, z czego często wynikają groz
ne kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.
Opuszczamy sztangę powoli-nie  szarpiemy ruchu.
11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-zginaczy
nadgarstków
-wykonanie-(. 11.)Ćwiczenie to rozwija wewnętrzną część przedramion-podstawowe dla
rozwoju tej partii mięśni. Wyrabia siłę uścisku dłoni. A
apiemy sztangę w siadzie
podchwytem, rozstaw dłoni ok. 15 cm(szerszy nadwyręża nadgarstki).Opieramy
przedramiona o uda, tak by poza nogi wystawały jedynie nasze dłonie. Pracują tylko
nadgarstki. Staramy się, aby zakres ruchu był jak największy i w tym celu pozwalamy w
dolnym położeniu na stoczenie się sztangi aż do końców palców - po czym ponownie
ściskamy dłoń i zginamy maksymalnie nadgarstek. Ćwiczenie można wykonywać również
zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego, lub sztangielką (jednorącz).
acidi
(11.) (11 a.) (11 b.)
UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych
ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)-ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w
przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka
powtórzeń. Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są
wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy(najczęściej bez możliwości
treningu z ciężarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość
powtórzeń.
12.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-grupa mięsni przedramion-prostowników
nadgarstków
-wykonanie-(. 12.)Pozycja i technika, jak w ćwiczeniu poprzednim(podchwytem)-różnica
polega na uchwycie sztangi-w tym ćwiczeniu stosujemy nachwyt i raczej nie pozwalamy na
 zjechanie sztangi na końce palców. Zginając nadgarstki opuszczamy sztangę tak mocno, jak
pozwala na to zakres ruchu, po czym unosimy siłą nadgarstków sztangę tak wysoko, jak tylko
damy radę. W ruchu pozostaje jedynie nadgarstek.
(12.) (12 a.) (12 b.)
acidi
UWAGI: Ilość powtórzeń w tym ćwiczeniu jest na ogół większa niż w innych
ćwiczeniach(np. na mięśnie dwugłowe)-ćwiczymy do momentu, kiedy poczujemy palenie w
przedramionach, ale nie przerywamy wtedy, lecz staramy się wykonać jeszcze kilka
powtórzeń. Ciężar należy dobierać wyjątkowo ostrożnie pamiętając, że stawy nadgarstków są
wyjątkowo delikatne, a leczenie ich kontuzji trwa wiele miesięcy(najczęściej bez możliwości
treningu z ciężarami). Dlatego dobieramy mniejszy ciężar i wykonujemy większą ilość
powtórzeń.
TRENING MI
ŚNI TRÓJGA
OWYCH RAMION (TRICEPSÓW):
MI
SIEC
TRÓJGA
OWY RAMIENIA(TRICEPS):
1-GA
OWA DA
UGA 2-GA
OWA BOCZNA 3-GA
OWA PRZYŚRODKOWA
UWAGI WST
PNE:
Trzeba sobie uświadomić, że triceps stanowi 2/3 masy mięśniowej całego ramienia. Chcąc
mieć symetrycznie rozwinięte mięśnie ramion, należy temu mięśniowi poświęcić nieco więcej
uwagi. Jego budowa (jest to mięsień trójgłowy- składający się z trzech głów)ściśle warunkuje
charakter treningu-jego wielokierunkowość, która powinna pozwolić nam na wszechstronny
rozwój wszystkich trzech głów. Które ćwiczenia i pozycje wpływają na rozwój
poszczególnych głów, wyjaśnia poniżej przedstawiony opis.
Rozgrzewka: opisana przy okazji treningu mięśni dwugłowych i ramiennych oraz
przedramion.
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCI
GU STOJ
C:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(. 1.)Stajemy w lekkim rozkroku przed wyciągiem, chwytamy rączkę nachwytem
na szerokość ok.10-20 cm. Kciuki na rączce(tzw.  małpi chwyt).Lekko pochylamy się w
przód i naciskamy rączkę wyciągu w dół. Ramiona przyciśnięte do tułowia. Ruch wykonują
tylko przedramiona(pracują jedynie stawy łokciowe). Ramiona prostujemy do końca-dla
acidi
lepszego napięcia mięśni. Nie unosimy łokci, gdy rączka wyciągu jest w górnym położeniu-
spowodowałoby to zanik napięcia w tricepsach. Najważniejsze jest stałe utrzymanie napięcia
w ćwiczonych mięśniach. Unikamy szarpania-ruch powinien być płynny, a faza opuszczania
ciężaru wolniejsza, z pełną kontrolą ciężaru.
(1.)
UWAGI: Bardzo dobre ćwiczenie na rozbudowę masy wszystkich głów tricepsów -pozwala
na użycie dużego ciężaru bez obaw(w każdej chwili możemy przerwać ćwiczenie-bez
pomocy),ale nie wolno przy doborze obciążenia zapominać o prawidłowej technice, która jest
podstawą uzyskania wyników w ćwiczeniu. Najczęstszym błędem jest wypychanie ciężaru
całym ciałem, a nie tylko tricepsami. Ćwiczenie można wykonywać z prostą rączką i lekko
ugięta-ugięta oszczędza nadgarstki(zmniejsza naprężenia).
2.WYCISKANIE  FRANCUSKIE SZTANGI W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- głowy boczne i przyśrodkowe mięśni
trójgłowych ramion
-wykonanie-(. 2.)Ćwiczenie to rozwija wszystkie głowy tricepsów ze szczególnym
wskazaniem na głowę długa. Można je wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i
siedzącej. W pozycji siedzącej ponadto można zastosować oparcie(np. na ławce
skośnej).Polepsza to stabilność, a co za tym idzie pozwala lepiej skoncentrować się na
wykonaniu ćwiczenia. Możemy użyć sztangi prostej i łamanej. A
amana ma tę zaletę, że
pozwala na zwiększenie zakresu ruchu i zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach.
A
okcie powinny trwać nieruchomo(jak najbliżej głowy) podczas ćwiczenia. Zakres ruchu:od
pełnego wyprostu ramion, do pełnego zgięcia w łokciach. Przy pełnym zgięciu ramion, gdy
sztanga znajduje się za głową, nie powinno się tracić nad nią kontroli(swobodne opuszczenie
jej przeciąża mocno stawy łokciowe, co może prowadzić do kontuzji).Ćwiczenie można
wykonywać również zastępując sztangę drążkiem wyciągu dolnego(. 2a.) (prostym lub
łamanym, bądz
grubym sznurem zakończonym węzłami-stosujemy wtedy uchwyt
równoległy). Można również wykonywać nieco inną odmianę ćwiczenia ze sztangielką
trzymaną oburącz(. 2b.)Przy tej wersji należy pamiętać, o jednakowym angażowaniu w
ćwiczenie obu rąk.
acidi
(2.) (2a.) (2b.)
UWAGI: Nie powinno się przesadzać z ciężarem w tym ćwiczeniu-łatwo w nim o kontuzję.
Jeśli będziemy wykonywali je poprawnie technicznie, przy pełnym i stałym napięciu mięśni
trójgłowych, to nawet przy użyciu mniejszego obciążenia uzyskane efekty będą nas
satysfakcjonowały.
3.WYCISKANIE  FRANCUSKIE JEDNOR
CZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-przy utrzymaniu ramienia w pozycji
pionowej(w stosunku do podłoża)najbardziej zaangażowane są głowy długie mięśni
trójgłowych ramion
-wykonanie-(. 3.)Inna wersja poprzedniego ćwiczenia-pozwala na lepszą koncentracje na
poszczególnych mięśniach(lewym i prawym tricepsie). Technika jak w ćwiczeniu ze sztangą.
Ruch ciężaru pod pełną kontrolą, faza negatywna wolniejsza od unoszenia. Można zastąpić
sztangielkę rączką wyciągu dolnego. Ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji
stojącej, jak i siedzącej. Siedząca pozwala na lepszą koncentracje i wyeliminowanie
dodatkowych ruchów.
(3.) (3a.)
UWAGI: Jak w ćwiczeniu poprzednim-ze sztangą. Dodatkowo banalne przypomnienie o
dokręceniu zacisków przed każdą serią. Wbrew pozorom jest to częste przeoczenie, które
może kosztować kilka guzów na głowie.
acidi
4.WYCISKANIE  FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięsni trójgłowych ramion, ze
szczególnym zaangażowaniem głowy przyśrodkowej
-wykonanie-(. 4.)Kładziemy się na ławce poziomej, chwytamy sztangę nachwytem(ćwiczenie
to można wykonywać również podchwytem-wtedy najbardziej zaangażowane są głowy
boczne tricepsów, a najsłabiej głowy przyśrodkowe)na szerokość nieco mniejszą od barków.
Prostujemy ręce tak, by gryf sztangi pozostawał wyżej od naszego czoła-ramiona tworzą z
podłoga kąt mniejszy niż 90 stopni(do 45 stopni). Możemy użyć sztangi prostej i łamanej.
A
amana ma tę zaletę, że zmniejsza naprężenia powstające w nadgarstkach. Ramiona
prostujemy do zablokowania łokci. Pracują tylko stawy łokciowe. W ruchu pozostają jedynie
przedramiona. Ciężar porusza się po łuku: od czoła do pozycji startowej. Ruch opuszczania
wolniejszy od unoszenia. Ćwiczenie to można również wykonywać na ławce skośnej(głową
do góry-aktywniej pracują wtedy głowy boczne i przyśrodkowe, i w dół-mocniej
zaangażowane są głowy długie mięśni trójgłowych), ale zalecane jest zapoznanie się w
pierwszej kolejności z prawidłową techniką na ławce poziomej. W innej wersji tego
ćwiczenia sztangę zastępujemy drążkiem wyciągu dolnego umieszczonego za nami.(. 4a.)
(4.) (4a.)
UWAGI: By ćwiczenie przynosiło oczekiwane efekty, należy bezwzględnie przestrzegać
techniki(pełna izolacja pracy mięśni trójgłowych).Należy ostrożnie dobierać ciężar, by
pozostawał on pod stałą kontrolą(szczególnie w ostatnich seriach)-można zrobić sobie
prawdziwą krzywdę, jeśli nie damy rady w porę zblokować ramion nad czołem.
5.WYCISKANIE  FRANCUSKIE SZTANGIELKI W LEŻENIU:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni
trójgłowych ramion
acidi
-wykonanie-(. 5.)Uchwyt młotkowy w tym ćwiczeniu pozwala nam na maksymalne
zaangażowanie głów bocznych i przyśrodkowych tricepsów. Technika, jak w ćwiczeniu ze
sztangą z tą różnicą, że sztangielki opuszczamy nie do czoła, a obok głowy. Ćwiczenie można
również wykonywać w różnych pozycjach(na ławce skośnej-głową w dół i do góry- . 5a.)-
wtedy pracują głowy tricepsów, jak w ćwiczeniu ze sztangą.
(5.) (5a.)
UWAGI: Dodatkowo banalne przypomnienie o dokręceniu zacisków przed każdą serią.
Wbrew pozorom jest to częste przeoczenie, które może  zaowocować nieciekawymi
siniakami na twarzy.
6.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELK
W OPADZIE TUA
OWIA:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy boczne i przyśrodkowe mięśni
trójgłowych ramion
-wykonanie-(. 6.)Przy wyprostowanych plecach pochylamy się do przodu i opieramy jedną
ręką o ławkę. W drugiej trzymamy sztangielkę i unosimy ramię nieco ponad linię pleców(nie
niżej)-przedramię prostopadle do podłogi. Z tej pozycji pracując tylko tricepsem prostujemy
ramię w łokciu unosząc ciężar aż do pełnego wyprostu. W pozycji końcowej zatrzymujemy
na moment ruch dla lepszego napięcia mięśni. Musimy zwracać szczególną uwagę na to, by w
trakcie ćwiczenia w ruchu było jedynie przedramię(praca w stawie łokciowym).Nie wolno
dopuszczać do bujania ramieniem. Ruch opuszczania wolniejszy od unoszenia, z pełną
kontrolą ciężaru.
(6.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie typowo izolowane, a o jego skuteczności przesądza właściwa
technika wykonania. Unikajmy więc bezwzględnie ruchów oszukanych i  wspomagania
ruchami stawu barkowego. Dobór ciężaru powinien również być rozsądny-zbyt duży
uniemożliwi poprawne wykonanie ćwiczenia. Wielu początkujących nazywa to ćwiczenie
 wymachami , już w nazewnictwie popełniając zasadniczy błąd(do którego niestety stosują
acidi
się w praktyce)-ćwiczenie to, bowiem nie ma nic wspólnego(oczywiście wykonane
poprawnie)z wymachami, lecz polega na kontrolowanym prostowaniu ramion.
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCI
GU W PA
ASZCZYy
NE POZIOMEJ STOJ
C:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni
trójgłowych ramion
-wykonanie-(. 7.)Stajemy przed wyciągiem górnym(mając go za plecami)w pozycji
wykroku(podobnej do  nożyc ciężarowych),chwytamy rączkę(drążek)nachwytem i
prostujemy ramiona w płaszczyz
nie poziomej. Ćwiczenie to nie jest polecane osobom
początkującym, ze względu na problemy z zachowaniem właściwej techniki. Faza
opuszczania wolniejsza niż unoszenia-pełna kontrola ciężaru przez cały czas trwania
ćwiczenia.
(7.)
UWAGI: Ważne jest, by w ruchu były tylko przedramiona. Staw barkowy pozostaje
nieruchomy-zaangażowany jedynie staw łokciowy.
8.PROSTOWANIE RAMION NA WYCI
GU W PA
ASZCZYy
NIE POZIOMEJ W
PODPORZE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-głowy przyśrodkowe i długie mięśni
trójgłowych ramion
-wykonanie-(. 8.)Bardzo dobre ćwiczenie izolowane, podobne do poprzedniego, z tą różnicą,
że mamy dodatkowe oparcie dla łokci(w postaci ławeczki).Pozwala ono na lepszą
koncentrację i wyizolowanie pracy tricepsów. Chwytamy w pozycji klęcząc, tułów pochylony
do przodu, drążek/rączkę wyciągu górnego, umieszczonego za nami. A
okcie opieramy o
ławkę i prostujemy ramiona, pracują tylko stawy łokciowe, w ruchu pozostają jedynie
przedramiona. Pełen zakres ruchu-od maksymalnego zgięcia, do pełnego wyprostu ramion.
Ruch odbywa się w płaszczyz
nie poziomej po lekkim łuku.
acidi
(. 8.)
UWAGI: Unikajmy odrywania łokci od ławki. Ruch opuszczania ciężaru kontrolowany
wolniejszy od unoszenia. Świetne ćwiczenie na  dopompowanie tricepsów.
9.POMPKI NA POR
CZACH:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(. 9.)Rozstaw poręczy powinien tylko nieznacznie przekraczać szerokość barków.
Chwytamy poręcze chwytem neutralnym, ręce wyprostowane, klatka piersiowa wypchnięta
do przodu, nogi lekko ugięte w kolanach. Opuszczanie i unoszenie tułowia odbywa się
poprzez uginanie rąk w stawach łokciowych. Przez cały czas trwania ćwiczenia łokcie
powinny znajdować się jak najbliżej tułowia. Tułów wyprostowany w pionie-odchylanie go w
przód zmniejsza pracę mięśni trójgłowych, a zwiększa zaangażowanie mięśni klatki
piersiowej. Zakres ruchu: od maksymalnego ugięcia do pełnego wyprostu ramion. Tempo
umiarkowane, bez zrywów i zbyt szybkiego opuszczania. Ćwiczenie można również
wykonywać z użyciem dodatkowego obciążenia, (kiedy dochodzimy do dużej liczby
prawidłowo wykonanych powtórzeń w jednej serii), ale ta wersja jest przeznaczona tylko dla
bardziej zaawansowanych kulturystów.
(. 9.)
UWAGI: Unikajmy dotykania nogami podłogi-to dekoncentruje i  kusi do wykonania ruchu
oszukanego. Należy uważać, by nie opuszczać się zbyt nisko-przeciąża to stawy barkowe.
10.POMPKI W PODPORZE TYA
EM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
acidi
-wykonanie-(. 10.)Wspaniałe ćwiczenie na zakończenie treningu-maksymalnie
 dopompowuje tricepsy. Polega na wykonywaniu ruchów opuszczania i unoszenia tułowia
podpierając się o ławkę z tyłu, a nogi pozostają (działając jak zawias)oparte na drugiej
ławce(dobrze jest, gdy ławka ta jest nieco wyższa od tej, na której trzymamy ręce).Ramiona
prostujemy do końca dla lepszego napięcia mięśni. Ruch opuszczania powolny, unoszenia
nieco szybszy. Ćwiczenie to można wykonywać z uchwytem jak na .`ie, lub ustawiając ławkę
wzdłuż chwytamy ją na końcu po bokach(uchwyt równoległy).Dla zwiększenia trudności
ćwiczenia można zastosować dodatkowe obciążenie kładąc np. krążek na uda(.).Można też
wykonywać np. kilka-kilkanaście powtórzeń z obciążeniem, po czym partner zdejmuje nam
ciężar, a my wykonujemy jeszcze kilka-kilkanaście powtórzeń. Taka metoda dodatkowo
pobudzi mięśnie.
( . 10.)
UWAGI: A
awki musza być na tyle wysokie, żebyśmy opuszczając się nie dotykali podłogi.
Nie powinno się przesadzać z głębokością opuszczania-zbyt głębokie opuszczanie przeciąża
stawy barkowe(podobnie, jak przy pompkach na poręczach).
11.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCI
GU STOJ
C:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion
-wykonanie-(. 11.)Podobne ćwiczenie do prostowania nachwytem. Nieco trudniejsze w
wykonaniu, a to za sprawą niełatwego w opanowaniu podchwytu. A
okcie nieruchomo przy
tułowiu, pełen zakres ruchu w łokciach. Kontrola ciężaru przez cały czas, opuszczanie
wolniejsze od unoszenia. W końcowym momencie(przy wyprostowanym ramieniu)
wstrzymujemy na chwilę ruch dla lepszego napięcia mięśni.
UWAGI: Ostrożnie z doborem ciężaru, w podchwycie staw łokciowy jest bardziej narażony
na kontuzje. Unikamy szarpania, ruch płynny.
acidi
12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA A
AWCE POZIOMEJ W
SKIM UCHWYTEM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wszystkie głowy mięśni trójgłowych ramion,
mięśnie klatki piersiowej
-wykonanie-(. 12.)Technika decyduje o tym, że ćwiczenie to ma angażować bardziej mięśnie
trójgłowe ramion, a dopiero w drugim rzędzie mięśnie klatki piersiowej. Decyduje o tym
nasze nastawienie psychiczne i koncentracja na zaangażowaniu tricepsów, oraz niewielkie (w
stosunku do wyciskania wąsko na klatkę)różnice w ułożeniu łokci podczas ćwiczenia. Otóż
nie poruszają się one, jak w treningu klatki na boki(prostopadle do tułowia), ale nieco do
środka(pod kątem ok.35-45 stopni do tułowia).Reszta techniki podobna, jak w treningu klatki.
Uchwyt na szerokość barków(lub nieco węższy).Do ćwiczenia można użyć sztangi z
łamanym gryfem-zmniejszy napięcia w nadgarstkach. Pozwala na lepszą koncentrację na
pracy samych tricepsów. Nie prostujemy ramion do końca, ale zatrzymujemy ruch przed
zblokowaniem łokci. Polepsza to napięcie mięśni trójgłowych. Ćwiczenie to można
wykonywać również sztangą o łamanym gryfie. Można użyć również maszyny Smitha(. 12a.)
(. 12.) (. 12 a.)
UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża stawy łokciowe i nadgarstki. Ciężar dobieramy tak, by
nie angażować mięśni klatki piersiowej.
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI RAMION(bicepsów,
tricepsów, przedramion, mięsni ramiennych) KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą
one posłużyć w układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem
indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):
PAWEA
BRZÓZKA(na osobnej sesji treningowej):
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3*serie(8-10 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)
Przedramiona:
acidi
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
PIOTR GA
UCHOWSKI(na osobnej sesji treningowej-trening na masę):
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z
pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze
zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu-3*serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-francuskie wyciskanie sztangą leżąc-3serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na
końcach)-3serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa
ANDRZEJ MASZEWSKI(na osobnej sesji treningowej):
Bicepsy:
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)
-pompki na poręczach-4serie(10-12 powt.)
RONNIE COLEMAN(mięśnie dwugłowe na jednej sesji z mięśniami grzbietu)
-uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza
jest rozgrzewką),
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)
MARKUS RUHL(mięsnie dwugłowe na osobnej sesji treningowej):
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-10-12 serii(piramidalnie-12-4 powt.)
acidi
-ugięcia w podporze o udo-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
-ugięcia z drążkiem łamanym na wyciągu-6-8serii(piramidalnie-12-6 powt.)
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami naramiennymi, mięśniami
łydek i brzucha):
Ramiona:
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-prostowanie ramion na wyciągu-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
Przedramiona:
Superseria:
-uginanie nadgarstków podchwytem-5serii po 10 powt.
-uginanie ramion nachwytem stojąc-5serii po 10 powt.
-uginanie nadgarstków nachwytem jednorącz-5serii po 10 powt.- serie pojedyncze