TRENING MI
ŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
MI
SIEC
PIERSIOWY WI
KSZY MI
SIEC
PIERSIOWY WI
KSZY
- DOLNA I ŚRODKOWA CZ
ŚĆ - GÓRNA CZ
ŚĆ
MI
SIEC
Z
BATY PRZEDNI MI
SIEC
PIERSIOWY MNIEJSZY
UWAGI OGÓLNE:
Dobrze rozwinięta klatka piersiowa nie tylko świadczy o tę\
yz
nie fizycznej, ale tak\
e spełnia bardzo istotną rolę dla naszego zdrowia-
chroni dwa najwa\
niejsze organy: serce i płuca.
Aby w pełni wszechstronnie rozwinąć muskulaturę klatki piersiowej nale\
y atakować ja pod ró\
nymi kątami-jakie konkretnie ćwiczenia
słu\
ą rozwojowi mięśni piersiowych i które części klatki rozwijają znajdziesz poni\
ej.
Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejności,(kiedy dysponujemy największym zasobem energii) ćwiczeń podstawowych-typowo
siłowych wyciskań ( w zale\
ności od osobistych priorytetów-płasko, bądz
w skosie),a dopiero w dalszej fazie treningu włączanie ćwiczeń
izolowanych, jak np. rozpiętki, przenoszenia (nie wymagają one tak du\
ych cię\
arów-wa\
niejsza jest technika ich wykonywania).
Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy intensywności średniej-4-5
dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni.
1 z 7
W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostałych grup)bardzo istotne znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka-szczególną uwagę
powinno się zwrócić na stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstki, gdy\
właśnie one będą zaanga\
owane najbardziej podczas treningu
tej grupy mięśniowej. Przynajmniej kilka minut krą\
enia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie kilkunastu pompek(w
jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających, powinno stanowić wstęp do ka\
dego treningu klatki piersiowej. Wskazane jest
równie\
stopniowanie obcią\
eń-nie nale\
y przechodzić od razu do ćwiczeń na du\
ych cię\
arach, a wykonanie 1-2 serii z mniejszym
cię\
arem(40-50% cię\
aru maksymalnego)i większą liczbą powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje mięśnie i stawy na du\
e przecią\
enia.
W przeciwieństwie do innych grup mięśniowych w treningu klatki piersiowej nie ma wyraz
nego podziału na ćwiczenia ze względu na
sta\
treningowy ćwiczącego. W zasadzie ka\
de opisane poni\
ej ćwiczenie nadaje się do wykonania zarówno dla początkującego, jak i
zaawansowanego kulturysty. Nie oznacza to oczywiście, \
e mo\
na dowolnie układać swój plan treningowy, bez uprzedniego
wprowadzenia i przyzwyczajenia mięśni do ćwiczeń. Początkujący powinni skupić się raczej na 2-3 ćwiczeniach podstawowych, jak np.
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry), rozpiętkach na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry) i
ewentualnie-celem urozmaicenia treningów ćwiczeniach takich, jak np. rozpiętki na maszynie, czy wyciskanie na atlasie (w siadzie lub
le\
eniu).W miarę nabywania sta\
u i umiejętności poprawnego wykonywania podstawowych ćwiczeń mo\
na rozszerzać ich wachlarz w
swoim treningu. Więcej informacji we wstępie do Atlasu Ćwiczeń.
ĆWICZENIA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEśENIU NA A
AWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni
naramiennych
-wykonanie-(gif 1.)Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podło\
a. Uchwyt średni(taki, by po
opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować
sztangę-choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw.  małpi chwyt (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy sztangę
na klatkę na wysokość ok.1 cm powy\
ej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy powietrze w trakcie
wyciskania. Mo\
na okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.(szczególnie przydatne,
je\
eli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza do dodatkowego wysiłku.
A
okcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach-tak by nie  uciekały do środka. Ruch wyciskania kończymy(dla lepszego napięcia
mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to mo\
na wykonywać równie\
na maszynach(gif 1b.)lub na suwnicy Smitha(gif 1a)
(gif 1.) (gif 1a.) (gif 1b.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu muskulatury tej grupy
mięśniowej. Pompuje krew na cały obszar klatki piersiowej. Nale\
y zająć na ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność
całego ciała. Podczas wyciskania powinno się unikać wstrzymywania oddechu oraz  mostkowania (odrywania bioder od ławki).Ruch
powinien być płynny(w fazie opuszczania równie\
)-staramy się przez cały czas kontrolować sztangę i jej ruch, jednocześnie koncentrując
się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Gryf sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią.
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEśENIU NA A
AWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-Jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)
-wykonanie-(gif 2.)-podobnie jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)-daje ono jednak dodatkowe mo\
liwości ćwiczącemu- np. chcąc poło\
yć
większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki mo\
na w górnym poło\
eniu(podczas fazy wyciskania) zbli\
ać sztangielki do siebie,
co nie jest mo\
liwe przy u\
yciu sztangi. Równie\
faza opuszczania mo\
e mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą
ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki mo\
emy opuszczać ręce poni\
ej (głębiej) poziomu
klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo mo\
na w
końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie
wewnętrznych części mięśni).
(gif 2.)
UWAGI: Jak wy\
ej-w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy
w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEśENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ-GA
OW
W GÓR
:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe
ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 3.)A
awkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej anga\
uje w ćwiczeniu mięśnie naramienne),
kładziemy się głową do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę i
opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poni\
ej szyi. Staramy się skupiać uwagę na anga\
owaniu w pracę tylko mięsni piersiowych i
maksymalnym wyłączeniu z niej mięsni naramiennych. W tym celu mo\
na lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do
przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.
2 z 7
 (gif 3.) (gif 3a.) (gif 3b.)
UWAGI: Jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Ponadto powinno się zadbać o odpowiednie ustabilizowanie tułowia-by nie zje\
d\
ać ze
sztangą z ławki w dół(podpórki pod nogi, siedzisko pod pośladki, itp.).Niektórzy kulturyści praktykują opuszczanie sztangi do szyi(w
celu większego wyizolowania górnej części mięśni piersiowych), ale jest to niebezpieczne-nie zaleca się tej wersji początkującym.
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEśENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ-GA
OW
W GÓR
:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe
ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 4.)Pozycja jak w ćwiczeniu ze sztangą-dodatkowe mo\
liwości jak w ćwiczeniu ze sztangielkami na ławce płaskiej.
(gif 4.)
UWAGI: Podobnie, jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć
twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEśENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ-GA
OW
W DÓA
:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe ramion,
przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 5.)A
aweczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla stabilności,(aby
nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).Ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej. Opuszczając
sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę. Ćwiczenie mo\
na wykonywać równie\
przy pomocy
suwnicy Smitha(gif 5a.), lub maszyn (gif 5b.).
(gif 5.) (gif 5a.) (gif 5b.)
UWAGI: Bardzo wa\
ne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-mo\
e to być bardzo
niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami). Jest to bardzo przydatne ćwiczenie na rozwój i podkreślenie dolnych części mięśni
piersiowych. Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Zamiennie mo\
na (z podobnym skutkiem)
stosować pompki na poręczach-opis ćwiczenia poni\
ej.
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEśENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ-GA
OW
W DÓA
:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- jak w ćwiczeniu ze sztangą- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych
rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 6.)Pozycja, jak w ćwiczeniu z u\
yciem sztangi-dodatkowe mo\
liwości: np. chcąc poło\
yć większy nacisk na rozwój
wewnętrznej części klatki mo\
na w górnym poło\
eniu(podczas fazy wyciskania) zbli\
ać sztangielki do siebie, co nie jest mo\
liwe przy
u\
yciu sztangi. Równie\
faza opuszczania mo\
e mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf
sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki mo\
emy opuszczać ręce poni\
ej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga
mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo mo\
na w końcowej fazie ruchu obracać
nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części mięśni).
3 z 7
 (gif 6.)
UWAGI: Bardzo wa\
ne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-mo\
e to być bardzo
niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym.
Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie
niedopatrzenie jest bardzo częste.
7.ROZPI
TKI ZE SZTANGIELKAMI W LEśENIU NA A
AWCE POZIOMEJ:
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień kruczoramienny,
przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
-wykonanie-(gif 7.) Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podło\
a( palce dłoni skierowane są do
siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu) wydychamy
je, gdy sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch mo\
na zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni. Staramy się
nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Wa\
ne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by
dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obcią\
enia
dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie to mo\
na równie\
wykonywać przy pomocy linek
wyciągów(gif 7a.),lub specjalnej maszyny(gif 7b.)
(gif 7.) (gif 7a.) (gif 7b.)
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Nale\
y stosować umiarkowane tempo wykonania
ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobra\
a się w wyciskanie, a tego nale\
y unikać.
Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów mo\
na w końcowej fazie ruchu skrzy\
ować linki dla lepszego napięcia mięśni i
większego zaanga\
owania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie mo\
na otrzymać krzy\
ując sztangielki w
końcowej fazie ruchu(nale\
y jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wy\
ej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym
dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
8.ROZPI
TKI ZE SZTANGIELKAMI W LEśENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ -GA
OW
DO GÓRY:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień
kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
-wykonanie-A
aweczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do
podło\
a( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u
góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
Wa\
ne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym
pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obcią\
enia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie równie\

mo\
na wykonywać zastępując sztangielki rączkami wyciągów.
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej. Nale\
y stosować umiarkowane tempo
wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobra\
a się w wyciskanie, a tego nale\
y
unikać). Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów mo\
na w końcowej fazie ruchu skrzy\
ować linki dla lepszego napięcia
mięśni i większego zaanga\
owania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie mo\
na otrzymać krzy\
ując sztangielki w
końcowej fazie ruchu(nale\
y jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wy\
ej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym
dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEśENIU NA A
AWCE POZIOMEJ W
SKIM UCHWYTEM:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe
ramion
-wykonanie-(gif 9.)Aby ćwiczenie to anga\
owało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion, nale\
y
prowadzić łokcie mo\
liwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięsni klatki, a nie ramion. Pozycja na ławce i
oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę wę\
szy. Ćwiczenie mo\
na wykonywać
równie\
na suwnicy Smitha(gif 9a.)
4 z 7
 (gif 9.) (gif 9a.)
UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przecią\
a mocno nadgarstki i stawy łokciowe.
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEśENIU W POPRZEK A
AWKI POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu
-wykonanie-(gif 10.)Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w
okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).Ramiona lekko
ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia anga\
uje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze grzbietu.
Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim mo\
emy kontrolować cię\
ar. Bardzo istotne jest
w tym ćwiczeniu oddychanie- opuszczając w tył sztangielkę-nabieramy mocno powietrza( maksymalnie rozszerzając klatkę)-w drodze
powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaanga\
owania mięśni zębatych mo\
na przy opuszczaniu sztangielki w tył jednocześnie
obni\
yć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu. Pamiętać nale\
y równie\
o koncentracji na pracy mięśni
piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Mo\
na to ćwiczenie równie\
wykonywać le\
ąc wzdłu\
ławki, ale wtedy zakres ruchu
jest mniejszy.
(gif 10.)
UWAGI: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija dobrze mięśnie zębate-co procentuje
szczególnie w pozach na mięsnie brzucha. Ćwiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłu\
ławeczki, ale w poprzek.
Nale\
y pamiętać o oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym
dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
11.POMPKI NA POR
CZACH:
-główne mięsnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie
trójgłowe ramion
-wykonanie-(gif 11.) W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko równie\
wa\
ne jest by pracę wykonywały w głównym
stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o większym
zaanga\
owaniu jednych, bądz
drugich mięśni jest pozycja tułowia i uło\
enie łokci. Nale\
y wypracować takie uło\
enie tułowia, przy
którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia. Dla lepszego
wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych mo\
na równie\
nie prostować ramion do końca.
( gif 11.)
UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak równie\
siłę do wyciskania w le\
eniu. Mo\
na je wykonywać
jako rozgrzewkę do wyciskań lub u\
yć, jako ćwiczenie wykańczające trening. W momencie, gdy osiągniemy taki poziom, który pozwoli
nam na wykonywanie du\
ych ilości powtórzeń w tym ćwiczeniu, mo\
na zastosować dodatkowe obcią\
enie w postaci zawieszonego na
pasku cię\
aru.
12.ROZPI
TKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 12.)wa\
ne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia(odpowiednia regulacja wysokości siedzenia-ramiona powinny
tworzyć z przedramionami kąt prosty),przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek oporowych.Przed
rozpoczęciem ruchu robimy wdech ,a powietrze wydychamy podczas zbli\
ania ramion do siebie.W pozycji końcowej(ramiona najbli\
ej
siebie)mo\
na wstrzymać ruch na 1-2 sekundy(dla większego napięcia mięśni).Ruch powrotny powinien odbywać się pod pełna kontrolą.
W drugiej wersji tego ćwiczenia stosujemy nieco odmienną maszynę(gif 12a.)-ró\
ny jest równie\
uchwyt(w tym wypadku drą\
ki
maszyny ujmujemy w dłonie) i uło\
enie przedramion(pozostają w pozycji równoległej do podło\
a, ramiona lekko ugięte w łokciach).
5 z 7
 (gif 12.) (gif 12a.)
UWAGI:W czasie trwania całego ruchu nie powinno wykonywać się \
adnych ruchów tułowiem-plecy powinny dokładnie przylegać do
oparcia. Je\
eli nie mo\
emy zbli\
yć ramion do siebie-powinniśmy zmniejszyć cię\
ar. Ćwiczenie to szczególnie polecane w okresie pracy
nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.
13.KRZYśOWANIE LINEK WYCI
GU W STANIU
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 13.)Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami( w tzw. bramie )-tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację
mięsni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia nale\
y u\
ywać umiarkowanych
cię\
arów i wykonywać pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi
wyrazistość szczegółów umięśnienia.
(gif 13.)
UWAGI: Ćwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysów włókien mięśniowych(szczególnie wewnętrznej części klatki
piersiowej)-bardzo dobre ćwiczenie w okresie przygotowań do zawodów. Nale\
y unikać dodatkowych ruchów tułowia- pracują tylko
ramiona i klatka.
14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
-główne mięśnie zaanga\
owane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe
ramion
-wykonanie-(gif`y 14a,b,c)ćwiczenie to mo\
na wykonywać na wiele sposobów, a uzale\
nione jest to od rodzaju maszyny i ustawienia
oparcia.
I tak przykładowo ćwiczenie zaprezentowane na gif-ie 14a. Jest ćwiczeniem bardzo zbli\
onym do wyciskania sztangi na ławce poziomej-
zaanga\
owana w nim jest głównie środkowa część mięsni piersiowych, wersja przedstawiona na gif-ie 14b.imituje ruch wyciskania
sztangi na ławce skośnej(głową do góry),a z kolei ta na gif-ie 14c. Imituje ruch wyciskania sztangi na ławce pochyłej(głową w
dół)-szczególnie polecana dla osób, które pragną rozbudować dolną sekcje mięsni piersiowych, ale nie są przekonane do ćwiczeń w
pozycji głową w dół.
(gif 14a.) (gif 14b.)
UWAGI: Ćwiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale tak\
e do rozpiętek i innych ćwiczeń na klatkę piersiową)
nie wymagają takiej kontroli cię\
aru, jak sztanga, czy sztangielki-polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze nie nabrały
wprawy w treningu wolnymi cię\
arami, w celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed przystąpieniem do właściwych treningów na wolnych
cię\
arach. Maszyny równie\
okazują się przydatne w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele
ćwiczeń izolowanych.
PONIśEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI KLATKI PIERSIOWEJ KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłu\
yć w
układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego sta\
u treningowego i własnych mo\
liwości):
PAWEA
BRZÓZKA(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami brzucha):
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
PIOTR GA
UCHOWSKI(mięśnie piersiowe trenowane na osobnej sesji)-przykładowy trening w cyklu pracy nad definicją:
6 z 7
-rozpiętki na ławce pochyłej głową w dół-3 serie(10-12 powt.)
Seria łączona(podwójna):
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-15 powt.)
-rozpiętki na maszynie  butterfly -3 serie(8-15 powt.)
Seria łączona(potrójna):
-wyciskanie na maszynie siedząc(uchwyt neutralny)-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki na ławce poziomej-3 serie(10-15 powt.)
-krzy\
owanie linek wyciągów górnych-3 serie(10-15 powt.)
Po treningu dodatkowo ćwiczenia aerobowe-60 minut
PIOTR GA
UCHOWSKI(osobna sesja)-przykładowy trening podczas cyklu budowania masy jakościowej:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie butterfly -3 serie(10-12 powt.)
PIOTR GA
UCHOWSKI (na wspólnej sesji z mięśniami dwugłowymi ramion, mięśniami przedramion i brzucha)-przykładowy trening
podczas cyklu budowania siły:
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiętki na maszynie  butterfly -4 serie(8-10 powt.)
GUNTER SCHLIERKAMP(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami trójgłowymi ramion):
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na wyciągach-3 serie(10-12 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
RONNIE COLEMAN(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami naramiennymi i trójgłowymi ramion):
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami grzbietu):
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drą\
ku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drą\
ku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.
UWAGA!
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.net
Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]
7 z 7