TRENING MI
ŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
zobacz także - odżywki suplementy | kulturystyka
MI
SIEC
PIERSIOWY WI
KSZY MI
SIEC
PIERSIOWY WI
KSZY
- DOLNA I ŚRODKOWA CZ
ŚĆ - GÓRNA CZ
ŚĆ
MI
SIEC
Z
BATY PRZEDNI MI
SIEC
PIERSIOWY MNIEJSZY
UWAGI OGÓLNE:
Dobrze rozwinięta klatka piersiowa nie tylko świadczy o tężyz
nie fizycznej, ale także spełnia bardzo istotną rolę dla naszego zdrowia-
chroni dwa najważniejsze organy: serce i płuca.
Aby w pełni wszechstronnie rozwinąć muskulaturę klatki piersiowej należy atakować ja pod różnymi kątami-jakie konkretnie ćwiczenia
służą rozwojowi mięśni piersiowych i które części klatki rozwijają znajdziesz poniżej.
Zalecane jest wykonywanie w pierwszej kolejności,(kiedy dysponujemy największym zasobem energii) ćwiczeń podstawowych-
typowo siłowych wyciskań ( w zależności od osobistych priorytetów-płasko, bądz
w skosie),a dopiero w dalszej fazie treningu
włączanie ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki, przenoszenia (nie wymagają one tak dużych ciężarów-ważniejsza jest technika ich
wykonywania).
Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni klatki piersiowej: przy intensywności niskiej-2-3 dni, przy intensywności
średniej-4-5 dni, przy intensywności wysokiej-6-7 dni.
W treningu klatki piersiowej(podobnie, jak pozostałych grup)bardzo istotne znaczenie ma odpowiednia rozgrzewka-szczególną
uwagę powinno się zwrócić na stawy barkowe, łokciowe oraz nadgarstki, gdyż właśnie one będą zaangażowane najbardziej podczas
treningu tej grupy mięśniowej. Przynajmniej kilka minut krążenia ramion, nadgarstków, wymachów, czy ponadto wykonanie
kilkunastu pompek(w jednej lub kilku seriach) oraz ćwiczeń rozciągających, powinno stanowić wstęp do każdego treningu klatki
piersiowej. Wskazane jest również stopniowanie obciążeń-nie należy przechodzić od razu do ćwiczeń na dużych ciężarach, a
wykonanie 1-2 serii z mniejszym ciężarem(40-50% ciężaru maksymalnego)i większą liczbą powtórzeń(12-15) właściwie przygotuje
mięśnie i stawy na duże przeciążenia.
W przeciwieństwie do innych grup mięśniowych w treningu klatki piersiowej nie ma wyraz
nego podziału na ćwiczenia ze względu na
staż treningowy ćwiczącego. W zasadzie każde opisane poniżej ćwiczenie nadaje się do wykonania zarówno dla początkującego, jak i
zaawansowanego kulturysty. Nie oznacza to oczywiście, że można dowolnie układać swój plan treningowy, bez uprzedniego
wprowadzenia i przyzwyczajenia mięśni do ćwiczeń. Początkujący powinni skupić się raczej na 2-3 ćwiczeniach podstawowych, jak np.
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry), rozpiętkach na ławce płaskiej i skośnej(głową do góry) i ewentualnie-
celem urozmaicenia treningów ćwiczeniach takich, jak np. rozpiętki na maszynie, czy wyciskanie na atlasie (w siadzie lub leżeniu).W
miarę nabywania stażu i umiejętności poprawnego wykonywania podstawowych ćwiczeń można rozszerzać ich wachlarz w swoim
treningu. Więcej informacji we wstępie do Atlasu Ćwiczeń.
ĆWICZENIA:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA A
AWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu: cała grupa mięśni klatki piersiowej, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni
naramiennych
-wykonanie-(gif 1.)Kładziemy się na ławce tak, by nogi ugięte były pod kątem prostym i przylegały do podłoża. Uchwyt średni(taki,
by po opuszczeniu sztangi na klatkę ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty-kciuk dla bezpieczeństwa powinien obejmować
sztangę-choć wielu bardziej doświadczonych kulturystów preferuje raczej tzw.  małpi chwyt (kciuk ponad gryfem).Opuszczamy
sztangę na klatkę na wysokość ok.1 cm powyżej brodawek. Przy opuszczaniu sztangi wykonujemy głęboki wdech-wydychamy
powietrze w trakcie wyciskania. Można okresowo praktykować przytrzymywanie sztangi przez chwilę na klatce przed wyciśnięciem.
(szczególnie przydatne, jeżeli mamy w planach ewentualne starty w zawodach w wyciskaniu)-dodatkowo rozbudowuje siłę-pobudza
do dodatkowego wysiłku. A
okcie prowadzimy w trakcie całego ruchu po bokach-tak by nie  uciekały do środka. Ruch wyciskania
kończymy(dla lepszego napięcia mięśni)zanim łokcie zostaną zblokowane. Ćwiczenie to można wykonywać również na maszynach(gif
1b.)lub na suwnicy Smitha(gif 1a)
(gif 1.) (gif 1a.) (gif 1b.)
UWAGI: Jest to ćwiczenie stymulujące wzrost całej klatki. Dla wielu kulturystów kluczowe w budowaniu muskulatury tej grupy
mięśniowej. Pompuje krew na cały obszar klatki piersiowej. Należy zająć na ławce taką pozycję, która gwarantuje dobrą stabilność
całego ciała. Podczas wyciskania powinno się unikać wstrzymywania oddechu oraz  mostkowania (odrywania bioder od ławki).Ruch
powinien być płynny(w fazie opuszczania również)-staramy się przez cały czas kontrolować sztangę i jej ruch, jednocześnie
koncentrując się na stałym napięciu mięśni piersiowych. Gryf sztangi ma dotknąć naszej klatki, a nie uderzać w nią.
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA A
AWCE POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-Jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)
-wykonanie-(gif 2.)-podobnie jak w ćwiczeniu 1( ze sztangą)-daje ono jednak dodatkowe możliwości ćwiczącemu- np. chcąc położyć
większy nacisk na rozwój wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do
siebie, co nie jest możliwe przy użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze
sztangą ruch ogranicza nam gryf sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej)
poziomu klatki, co dodatkowo rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo
można w końcowej fazie ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie
wewnętrznych części mięśni).
(gif 2.)
UWAGI: Jak wyżej-w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć
twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ-GA
OW
W GÓR
:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni klatki piersiowej z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe
ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 3.)A
awkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni(większy kąt bardziej angażuje w ćwiczeniu mięśnie naramienne),
kładziemy się głową do góry. Uchwyt sztangi, oddychanie, prowadzenie łokci, jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Chwytamy sztangę i
opuszczamy ją na klatkę-ok.10 cm. poniżej szyi. Staramy się skupiać uwagę na angażowaniu w pracę tylko mięsni piersiowych i
maksymalnym wyłączeniu z niej mięsni naramiennych. W tym celu można lekko wygiąć grzbiet, jednocześnie wypychając klatkę do
przodu. Nie wolno jednak odrywać zbytnio pleców od ławki, a biodra muszą bezwzględnie przylegać do ławki.
(gif 3.) (gif 3a.) (gif 3b.)
UWAGI: Jak w ćwiczeniu na ławce płaskiej. Ponadto powinno się zadbać o odpowiednie ustabilizowanie tułowia-by nie zjeżdżać ze
sztangą z ławki w dół(podpórki pod nogi, siedzisko pod pośladki, itp.).Niektórzy kulturyści praktykują opuszczanie sztangi do szyi(w
celu większego wyizolowania górnej części mięśni piersiowych), ale jest to niebezpieczne-nie zaleca się tej wersji początkującym.
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ-GA
OW
W GÓR
:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem jej górnej części, mięśnie trójgłowe
ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 4.)Pozycja jak w ćwiczeniu ze sztangą-dodatkowe możliwości jak w ćwiczeniu ze sztangielkami na ławce płaskiej.
(gif 4.)
UWAGI: Podobnie, jak w ćwiczeniu ze sztangą. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć
twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ-GA
OW
W DÓA
:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych rejonów, mięśnie trójgłowe
ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 5.)A
aweczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni- kładziemy się głową w dół, zapierając nogi o coś dla stabilności,
(aby nie zsunąć się w dół podczas wykonywania ćwiczenia).Ruch wygląda tak samo, jak podczas wyciskania na ławce poziomej.
Opuszczając sztangę nabieramy głęboko powietrza, wydychamy je wyciskając sztangę w górę. Ćwiczenie można wykonywać również
przy pomocy suwnicy Smitha(gif 5a.), lub maszyn (gif 5b.).
(gif 5.) (gif 5a.) (gif 5b.)
UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-może to być bardzo
niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami). Jest to bardzo przydatne ćwiczenie na rozwój i podkreślenie dolnych części mięśni
piersiowych. Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym. Zamiennie można (z podobnym
skutkiem) stosować pompki na poręczach-opis ćwiczenia poniżej.
6.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ-GA
OW
W DÓA
:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- jak w ćwiczeniu ze sztangą- cała grupa mięsni piersiowych z podkreśleniem dolnych
rejonów, mięśnie trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 6.)Pozycja, jak w ćwiczeniu z użyciem sztangi-dodatkowe możliwości: np. chcąc położyć większy nacisk na rozwój
wewnętrznej części klatki można w górnym położeniu(podczas fazy wyciskania) zbliżać sztangielki do siebie, co nie jest możliwe przy
użyciu sztangi. Również faza opuszczania może mieć nieco odmienny przebieg - przy ćwiczeniu ze sztangą ruch ogranicza nam gryf
sztangi, a wykorzystując do tego ćwiczenia sztangielki możemy opuszczać ręce poniżej (głębiej) poziomu klatki, co dodatkowo
rozciąga mięsnie( w myśl zasady: im większy zakres ruchu, tym pełniejszy rozwój mięśni). Dodatkowo można w końcowej fazie
ruchu obracać nadgarstki tak, by dłonie skierowane były do siebie palcami(pozwala to na dodatkowe napięcie wewnętrznych części
mięśni).
(gif 6.)
UWAGI: Bardzo ważne jest zabezpieczenie przed osuwaniem się w dół podczas wykonania ćwiczenia-może to być bardzo
niebezpieczne(szczególnie, kiedy trenujemy sami).Nie poleca się tego ćwiczenia osobom mającym kłopoty z ciśnieniem tętniczym.
Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie
niedopatrzenie jest bardzo częste.
7.ROZPI
TKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA A
AWCE POZIOMEJ:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy(jego wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień
kruczoramienny, przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
-wykonanie-(gif 7.) Ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do podłoża( palce dłoni skierowane są do
siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki są u góry(na początku ruchu)
wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry. W końcowej fazie ruch można zatrzymać na chwilę w celu lepszego napięcia mięśni.
Staramy się nie uderzać sztangielkami o siebie, ale zatrzymywać ruch zanim się zetkną. Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu
ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia
dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie to można również wykonywać przy pomocy linek
wyciągów(gif 7a.),lub specjalnej maszyny(gif 7b.)
(gif 7.) (gif 7a.) (gif 7b.)
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo wykonania
ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego należy unikać.
Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego napięcia mięśni i
większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując sztangielki w
końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym
dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
8.ROZPI
TKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA A
AWCE SKOŚNEJ -GA
OW
DO GÓRY:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsień piersiowy większy(jego górna wewnętrzna i zewnętrzna część),mięsień
kruczoramienny i przednie aktony mięśni naramiennych, piersiowy mniejszy, zębaty przedni
-wykonanie-A
aweczkę ustawiamy pod kątem 30-45 stopni, ćwiczenie rozpoczynamy z ramionami wyprostowanymi-prostopadłymi do
podłoża( palce dłoni skierowane są do siebie), a w trakcie ruchu lekko uginamy je w łokciach. Nabieramy powietrza, gdy sztangielki
są u góry(na początku ruchu) wydychamy je, gdy sztangielki wędrują do góry.
Ważne jest wykonywanie pełnego zakresu ruchu(by dostatecznie rozciągnąć mięśnie)-im większy zakres wykonanego ruchu, tym
pełniejszy ogólny rozwój mięśnia. Obciążenia dostosowujemy takie, by wykonywać ćwiczenie poprawnie technicznie. Ćwiczenie
również można wykonywać zastępując sztangielki rączkami wyciągów.
UWAGI: Ćwiczenie rozwija wewnętrzne i zewnętrzne partie górnej części klatki piersiowej. Należy stosować umiarkowane tempo
wykonania ćwiczenia-pośpiech najczęściej powoduje błędy w technice-w końcowej fazie ruch przeobraża się w wyciskanie, a tego
należy unikać). Podczas wykonywania ćwiczenia za pomocą wyciągów można w końcowej fazie ruchu skrzyżować linki dla lepszego
napięcia mięśni i większego zaangażowania wewnętrznych partii klatki piersiowej. Podobne rozwiązanie można otrzymać krzyżując
sztangielki w końcowej fazie ruchu(należy jednak pamiętać, by raz lewa ręka była wyżej, raz prawa). Ponadto banalne przypomnienie
o dokładnym dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
9.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA A
AWCE POZIOMEJ W
SKIM UCHWYTEM:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-wewnętrzna część mięśnia, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe
ramion
-wykonanie-(gif 9.)Aby ćwiczenie to angażowało głównie mięśnie piersiowe, a dopiero w drugim stopniu trójgłowe ramion, należy
prowadzić łokcie możliwie najdalej na boki od tułowia i koncentrować się na pracy mięsni klatki, a nie ramion. Pozycja na ławce i
oddychanie, jak przy wyciskaniu w szerokim uchwycie. Uchwyt na szerokość barków lub odrobinę węższy. Ćwiczenie można
wykonywać również na suwnicy Smitha(gif 9a.)
(gif 9.) (gif 9a.)
UWAGI: Zbyt wąski uchwyt przeciąża mocno nadgarstki i stawy łokciowe.
10.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK A
AWKI POZIOMEJ:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, mięśnie najszersze grzbietu
-wykonanie-(gif 10.)Kładziemy się w poprzek ławki poziomej-w ten sposób, by do jej powierzchni przylegała jedynie część pleców w
okolicy łopatek i karku. Chwytamy sztangielkę pod talerzami(gryf sztangielki pomiędzy kciukami i palcami wskazującymi).Ramiona
lekko ugięte podczas całego ruchu-ich prostowanie w trakcie ćwiczenia angażuje dodatkowo mięsnie trójgłowe ramion i najszersze
grzbietu. Sztangielkę opuszczamy do tyłu w dół do momentu maksymalnego wychylenia, w jakim możemy kontrolować ciężar.
Bardzo istotne jest w tym ćwiczeniu oddychanie- opuszczając w tył sztangielkę-nabieramy mocno powietrza( maksymalnie
rozszerzając klatkę)-w drodze powrotnej wypuszczamy je. Dla lepszego zaangażowania mięśni zębatych można przy opuszczaniu
sztangielki w tył jednocześnie obniżyć biodra, co dodatkowo rozciągnie tułów i powiększy zakres ruchu. Pamiętać należy również o
koncentracji na pracy mięśni piersiowych i wyeliminowaniu pracy mięśni grzbietu. Można to ćwiczenie również wykonywać leżąc
wzdłuż ławki, ale wtedy zakres ruchu jest mniejszy.
(gif 10.)
UWAGI: Jest to bardzo dobre ćwiczenie na powiększenie objętości klatki piersiowej. Rozwija dobrze mięśnie zębate-co procentuje
szczególnie w pozach na mięsnie brzucha. Ćwiczenie jest efektywniejsze, gdy wykonujemy je nie wzdłuż ławeczki, ale w poprzek.
Należy pamiętać o oddychaniu-jest bardzo istotne w poszerzaniu klatki piersiowej. Ponadto banalne przypomnienie o dokładnym
dokręceniu zacisków-nikt nie chce mieć twarzy w siniakach, a wbrew pozorom takie niedopatrzenie jest bardzo częste.
11.POMPKI NA POR
CZACH:
-główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednie aktony mięśni naramiennych, mięśnie
trójgłowe ramion
-wykonanie-(gif 11.) W tym ćwiczeniu, podobnie jak przy wyciskaniu wąsko również ważne jest by pracę wykonywały w głównym
stopniu mięśnie piersiowe, w mniejszym stopniu chodzi nam o pracę mięśni trójgłowych ramion. Elementem decydującym o
większym zaangażowaniu jednych, bądz
drugich mięśni jest pozycja tułowia i ułożenie łokci. Należy wypracować takie ułożenie
tułowia, przy którym główną pracę będą wykonywały mięśnie piersiowe, a łokcie pracować powinny w pewnym oddaleniu od tułowia.
Dla lepszego wyeliminowania pracy tricepsów i lepszego napięcia mięsni piersiowych można również nie prostować ramion do końca.
( gif 11.)
UWAGI: Ćwiczenie to świetnie rozwija dolne rejony klatki piersiowej, jak również siłę do wyciskania w leżeniu. Można je wykonywać
jako rozgrzewkę do wyciskań lub użyć, jako ćwiczenie wykańczające trening. W momencie, gdy osiągniemy taki poziom, który
pozwoli nam na wykonywanie dużych ilości powtórzeń w tym ćwiczeniu, można zastosować dodatkowe obciążenie w postaci
zawieszonego na pasku ciężaru.
12.ROZPI
TKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-mięsień piersiowy większy,mięsień kruczoramienny i przednie aktony mięśni
naramiennych
 -wykonanie-(gif 12.)ważne jest zajęcie dobrej pozycji do ćwiczenia(odpowiednia regulacja wysokości siedzenia-ramiona powinny
tworzyć z przedramionami kąt prosty),przedramiona na całej długości wraz z łokciami powinny przylegać do poduszek
oporowych.Przed rozpoczęciem ruchu robimy wdech ,a powietrze wydychamy podczas zbliżania ramion do siebie.W pozycji końcowej
(ramiona najbliżej siebie)można wstrzymać ruch na 1-2 sekundy(dla większego napięcia mięśni).Ruch powrotny powinien odbywać się
pod pełna kontrolą.
W drugiej wersji tego ćwiczenia stosujemy nieco odmienną maszynę(gif 12a.)-różny jest również uchwyt(w tym wypadku drążki
maszyny ujmujemy w dłonie) i ułożenie przedramion(pozostają w pozycji równoległej do podłoża, ramiona lekko ugięte w łokciach).
(gif 12.) (gif 12a.)
UWAGI:W czasie trwania całego ruchu nie powinno wykonywać się żadnych ruchów tułowiem-plecy powinny dokładnie przylegać do
oparcia. Jeżeli nie możemy zbliżyć ramion do siebie-powinniśmy zmniejszyć ciężar. Ćwiczenie to szczególnie polecane w okresie pracy
nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.
13.KRZYŻOWANIE LINEK WYCI
GU W STANIU
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięsni piersiowych, przednie aktony mięśni naramiennych
-wykonanie-(gif 13.)Stajemy pomiędzy dwoma górnymi wyciągami( w tzw. bramie )-tułów lekko pochylony, co daje lepszą separację
mięsni piersiowych. Chwytamy rączki wyciągów i ściągamy je do wewnątrz w dół. Do tego ćwiczenia należy używać umiarkowanych
ciężarów i wykonywać pełen zakres ruchu. Wstrzymanie ruchu w końcowej fazie pozwoli otrzymać lepsze napięcie mięśni i poprawi
wyrazistość szczegółów umięśnienia.
(gif 13.)
UWAGI: Ćwiczenie to pozwala na uwidocznienie tak efektownych zarysów włókien mięśniowych(szczególnie wewnętrznej części klatki
piersiowej)-bardzo dobre ćwiczenie w okresie przygotowań do zawodów. Należy unikać dodatkowych ruchów tułowia- pracują tylko
ramiona i klatka.
14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
-główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu-cała grupa mięśni piersiowych, przednie aktony mięsni naramiennych, mięśnie trójgłowe
ramion
-wykonanie-(gif`y 14a,b,c)ćwiczenie to można wykonywać na wiele sposobów, a uzależnione jest to od rodzaju maszyny i ustawienia
oparcia.
I tak przykładowo ćwiczenie zaprezentowane na gif-ie 14a. Jest ćwiczeniem bardzo zbliżonym do wyciskania sztangi na ławce
poziomej-zaangażowana w nim jest głównie środkowa część mięsni piersiowych, wersja przedstawiona na gif-ie 14b.imituje ruch
wyciskania sztangi na ławce skośnej(głową do góry),a z kolei ta na gif-ie 14c. Imituje ruch wyciskania sztangi na ławce pochyłej
(głową w dół)-szczególnie polecana dla osób, które pragną rozbudować dolną sekcje mięsni piersiowych, ale nie są przekonane do
ćwiczeń w pozycji głową w dół.
 (gif 14a.) (gif 14b.)
UWAGI: Ćwiczenia na maszynach( nie tylko tych do wyciskania w siadzie, ale także do rozpiętek i innych ćwiczeń na klatkę
piersiową) nie wymagają takiej kontroli ciężaru, jak sztanga, czy sztangielki-polecane są więc osobom początkującym, które jeszcze
nie nabrały wprawy w treningu wolnymi ciężarami, w celu wzmocnienia ścięgien i mięśni przed przystąpieniem do właściwych
treningów na wolnych ciężarach. Maszyny również okazują się przydatne w okresie pracy nad definicją umięśnienia, kiedy wplatamy
w nasze programy wiele ćwiczeń izolowanych.
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MI
ŚNI KLATKI PIERSIOWEJ KILKU ZNANYCH KULTURYSTÓW(mogą one posłużyć w
układaniu własnych programów, oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych możliwości):
PAWEA
BRZÓZKA(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami brzucha):
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
PIOTR GA
UCHOWSKI(mięśnie piersiowe trenowane na osobnej sesji)-przykładowy trening w cyklu pracy nad definicją:
-rozpiętki na ławce pochyłej głową w dół-3 serie(10-12 powt.)
Seria łączona(podwójna):
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-15 powt.)
-rozpiętki na maszynie  butterfly -3 serie(8-15 powt.)
Seria łączona(potrójna):
-wyciskanie na maszynie siedząc(uchwyt neutralny)-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki na ławce poziomej-3 serie(10-15 powt.)
-krzyżowanie linek wyciągów górnych-3 serie(10-15 powt.)
Po treningu dodatkowo ćwiczenia aerobowe-60 minut
PIOTR GA
UCHOWSKI(osobna sesja)-przykładowy trening podczas cyklu budowania masy jakościowej:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na maszynie butterfly -3 serie(10-12 powt.)
PIOTR GA
UCHOWSKI (na wspólnej sesji z mięśniami dwugłowymi ramion, mięśniami przedramion i brzucha)-przykładowy trening
podczas cyklu budowania siły:
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-5 serii(12,10,8,6,4 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-5 serii(6-8 powt.)
-rozpiętki na maszynie  butterfly -4 serie(8-10 powt.)
GUNTER SCHLIERKAMP(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami trójgłowymi ramion):
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie*(15-20,10-12,6 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry)-3 serie(15-20,10-12,6 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(10-12 powt.)
-rozpiętki na wyciągach-3 serie(10-12 powt.)
*-przed tymi seriami 1-2 serie rozgrzewkowe
RONNIE COLEMAN(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami naramiennymi i trójgłowymi ramion):
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
ARNOLD SCHWARZENEGGER(na jednej sesji z mięśniami grzbietu):
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-5serii po 10 powt.
Superseria:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-podciągania na drążku w wąskim uchwycie-5 serii po 10 powt.
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-pompki na poręczach-5serii (15,10,8,8,8 powt.)
ćwiczenia na grzbiet -serie pojedyncze:
-wiosłowanie sztangą uchwyt poprzeczny-5 serii(15,10,8,8,8 powt.)
-wiosłowanie w opadzie tułowia-5 serii po 10 powt.
Superseria:
-wiosłowanie z linką wyciągu-5 serii po 10 powt.
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.
UWAGA!
Materiał ten, mimo ogromnej wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.
Jeśli popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim ciałem,
to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w naszym sklepiku.
Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na dalszy rozwój serwisu.
Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING naszego forum.
www.exrx.net
Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie Ćwiczeń pochodzą z
Atlas Ćwiczeń - KULTURYSTYKA
Michał Sulewski (MICHAIL)
[e-mail]