TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH






A:link {
COLOR: #1814a0; TEXT-DECORATION: underline
}
A:visited {
COLOR: #003366; TEXT-DECORATION: underline
}
A:hover {
COLOR: red; TEXT-DECORATION: underline
}


A:hover {
COLOR: #ff0000
}









TRENING MIĘŚNI
NARAMIENNYCH

 




zobacz także - odżywki
suplementy | kulturystyka





 




PRZEDNIE
AKTONY

 

BOCZNE
AKTONY  





 TYLNE
AKTONY

 
Opis oznaczeń:
   *:ćwiczenie polecane tylko dla zaawansowanych,
  **:ćwiczenie polecane dla średniozaawansowanych i
zaawansowanych,
***:ćwiczenie dla każdego stopnia zaawansowania
UWAGI OGÓLNE: Mięśnie naramienne są jedną z najbardziej
widocznych grup mięśniowych, a dobrze rozwinięte tzw. ”bary” 
są świadectwem zdrowia i siły. Jak widać na powyższych szkicach
mięśnie naramienne zbudowane są z trzech aktonów (par głów:
przednich, bocznych i tylnych). Każda para głów,to jakby osobne
mięśnie i wymaga odrębnych ćwiczeń ukierunkowanych na rozwój
konkretnej pary głów (aktonów). We właściwym treningu (mającym na
celu wszechstronny rozwój mięśni naramiennych) uwzględnić należy
ćwiczenia na wszystkie aktony. Liczba serii ,ilość powtórzeń i
ciężar,jaki stosujemy w treningu poszczególnych aktonów powinny być
dostosowane do konkretnej pary głów.Ponieważ mięśnie barków biorą
aktytwny udział we wszystkich ćwiczeniach, w których pracują
ramiona,to na przestrzeni tygodnia poszczególne aktony są w różnym
stopniu zmęczone (w trakcie różnych ćwiczeń,różne głowy są
zaangażowane) i należy układając trening uwzględnić pracę, jaką
wykonały na poprzedzających treningach (na inne grupy mięśniowe). W
związku z tym wykonywanie takiej samej ilości serii na wszystkie
aktony mięśni naramiennych nie jest wskazane-doprowadzić może do
przetrenowania jednych, a niedotrenowania innych aktonów. Generalną
zasadą jest, że stosujemy minimum jedno ćwiczenie na każdą parę
głów.
Czas potrzebny do pełnej regeneracji mięśni
naramiennych:przy niskiej intensywności treningu-48h,przy średniej
intensywności-72h,przy wysokiej intensywności-96h.
Podstawową sprawą, zanim przystąpimy do treningu mięsni naramiennych
(podobnie, jak pozostałych grup mięśniowych) jest odpowiednia
rozgrzewka. Jest to tym ważniejsze, że stawy barkowe są bardzo
podatne na kontuzje. Wykonujemy kilka minut wymachy, krążenia ramion itp.,
stosujemy również ćwiczenia rozciągające. Po tak wykonanej rozgrzewce nie
należy jednak od razu przechodzić do ćwiczeń na dużych ciężarach, ale
poprzedzić je 1-2 seriami z mniejszym obciążeniem i większą liczbą
powtórzeń(12-20). Dopiero tak przygotowane mięśnie i stawy są przygotowane
na podjęcie właściwego treningu. 
ĆWICZENIA
PODSTAWOWE:
 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):
-główne zaanagażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięsni
naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.
-wykonanie: ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji
stojącej (tzw. żołnierskie wyciskanie) (gif 1.), jak i siedzącej. Do
ćwiczenia można również użyć tzw. suwnicy Smitha (gif 2.),lub maszyn (gif
2a)
                                     
   
                
      (gif
1.)                
                               
(gif
2.)              
                            
  (gif 2a)
W pozycji stojącej: stajemy w rozkroku nieco szerszym, niż barki
(inna forma ćwiczenia zakłada wysunięcie jednej nogi nieco w przód, dla
lepszej równowagi) - klatka piersiowa wypchnięta ku przodowi, zachowana
naturalna krzywizna kręgosłupa-pracują podczas ćwiczenia tylko ramiona i
barki (staramy się unikać dodatkowych ruchów tułowia i nóg), uchwyt nieco
szerszy, niż rozstaw barków.Im węższy uchwyt, tym bardziej pracę w
ćwiczeniu przejmują mięśnie trójgłowe ramion.
W pozycji siedzącej: staramy się zwracać dużą uwagę na
prawidłową pozycję-przez cały czas należy mieć wypchniętą ku przodowi
klatkę piersiową i zachowywać naturalna krzywiznę kręgosłupa. Taka pozycja
zabezpiecza (oczywiście nie w pełni) przed urazami dolnego odcinka
kręgosłupa. (można zastosować oparcie o ławkę-zmniejsza naciski na dyski
międzykręgowe).
UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących,
ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego
wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje.
 
2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**):
-główne zaangażowane mięśnie-przednie i boczne  aktony
mięśni naramiennych,mięśnie trojgłowe ramion
-wykonanie: ćwiczenie to, podobnie jak poprzednie można
wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 3).Podobnie
,jak w ćwiczeniu poprzednim można użyć suwnicy Smitha (gif 4.)lub
maszyn.
Podczas całego zakresu ruchu sztangi należy kontrolować ciężar-ruch
powinien być płynny, sztangę opuszczamy aż do linii barków (druga wersja
zakłada opuszczanie sztangi tylko do linii uszu, co wydaje się mniej
niebezpieczne dla samych stawów barkowych i pozwala na lepsze napięcie
mięśni), po czym wyciskamy sztangę zatrzymując ruch zanim
ramiona się wyprostują (aby utrzymać stałe napięcie ćwiczonych mięśni)
                                                                        
   (gif
3.)                                                     
 
             
(gif 4.)
UWAGI: Nie poleca się tego ćwiczenia dla początkujących,
ponieważ jest ono bardzo kontuzjogenne i najmniejsze błędy w jego
wykonaniu mogą spowodować niebezpieczne kontuzje
 
3.Wyciskanie sztangielek(***):
-główne zaangażowane mięśnie - podobnie, jak w wyciskaniu zza
głowy-przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe
ramion
-wykonanie: kolejne ćwiczenie, które można wykonywać zarówno w
pozycji stojącej, jak i siedzącej (gif 5.) - dłonie ze sztangielkami
przez cały czas trzymamy tak, aby ich wewnętrzne części skierowane były do
przodu(inna wersja przewiduje uchwyt młotkowy-dłonie zwrócone w czasie
całego ruchu palcami w kierunku głowy).Ruch powinien odbywać się  pod
pełną kontrolą ciężaru-ważna jest również pozycja podczas
ćwiczenia-podobna do pozycji przy wyciskaniu sztangi. (wypchnięta klatka,
naturalna krzywizna kręgosłupa)
                 
                  
(gif 5.)
 
4.Arnoldki-inna odmiana ćwiczenia nr3(***):
-główne zaangażowane mięśnie-przednie i boczne aktony mięśni
naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion.
-wykonanie: ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji
stojącej, jak i siedzącej (gif 6.)-z łokciami przy tułowiu chwytamy
sztangielki i unosimy je na wysokość barków tak, aby palce dłoni były
skierowane do nas (podchwyt), równym tempem wypychamy sztangielki ponad
głowę do pozycji, w której jeszcze nie są zablokowane ramiona-podczas
wyciskania sztangielek obracamy dlonie tak,aby w końcowej  fazie
ruchu palce były skierowane do przodu (nachwyt) - w szczytowym punkcie
powtórzenia wstrzymujemy ruch na moment, po czym opuszczamy sztangielki do
pozycji wyjściowej. Unikajmy blokowania ramion nad głową-dzięki temu
utrzymamy stałe napięcie ćwiczonych mięśni.
           
             
( gif 6.)
 
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***):
 -główne
zaangażowane mięśnie- środkowe aktony  mięśni naramiennych.
 -wykonanie - ćwiczenie można wykonywać w pozycji stojącej
(gif 7.) lub siedzącej, oburącz lub jednorącz. W pozycji wyjściowej tułów
lekko pochylony, ręce ze sztangielkami nieco ugięte w łokciach, opuszczone
w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia
rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają
dłonie. Sztangielki unosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania
opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej przez
chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni). Ćwiczenie to można również
wykonywać jednorącz sztangielką w odchyleniu-chwytamy się poręczy,
drabinek lub jakiegoś innego przyrządu i odchylamy tułów w bok (jedna ręką
trzymamy się poręczy, a w drugiej trzymamy sztangielkę) i unosimy
sztangielkę bokiem w górę do poziomu (w tym punkcie można zatrzymać ruch
na chwilę) następnie opuszczamy ją do pozycji wyjściowej.
           
              
(gif 7.)
 UWAGI: należy
unikać bujania tułowiem i odchylania go do tyłu w trakcie wykonania
ćwiczenia-angażowane są wtedy dodatkowe mięsnie
 
6.Unoszenie sztangielek w opadzie
tułowia(***):
- główne zaangażowane mięśnie-jest to ćwiczenie na tylną część
mięśni naramiennych,
-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji siedzącej (gif 8.) lub
stojącej (gif 9.)-W pozycji stojącej: tułów ustawiamy w położeniu
zbliżonym do prostopadłego do podłoża i staramy się w trakcie ruchu nie
wykonywać nim tzw. bujania-utrzymujemy możliwie sztywno. Z pozycji
wyjściowej ruchem kolistym unosimy sztangielki maksymalnie w górę,
utrzymując przez cały czas ćwiczone mięśnie w stanie napięcia. Staramy
się, aby w ruchu powrotnym sztangielki poruszały się po tym samym torze.
Jak w poprzednim ćwiczeniu ,można w pozycji szczytowej przytrzymać przez
chwilę sztangielki w celu dodatkowego napięcia mięśni.
                                                      
             
(gif
8.)                                                                            
(gif 9.)
 
7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
 -główne
zaangażowane mięśnie-wszystkie aktony mięśni naramiennych, mięsień
czworoboczny grzbietu (tzw. kapturowy)
 -wykonanie-w pozycji stojącej (gif 10.),rozkrok nieco
szerszy od rozstawu barków, uchwyt na szerokość ramion (inna wersja
przewiduje szerszy rozstaw dłoni, nawet szerszy niż rozstaw
barków-zaangażowane są wtedy bardziej boczne aktony mięsni naramiennych, a
ruch kończymy na wysokości klatki piersiowej). Ruchem wolnym i
kontrolowanym unosimy sztangę w kierunku brody, starając się aby
przemieszczała się możliwie najbliżej tułowia. Łokcie przez cały czas
trzymamy powyżej gryfu sztangi. Ruch unoszenia kończymy, gdy sztanga
znajdzie się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć
sztangę aż do brody), opuszczamy również powoli, unikamy odchylania i
bujania tułowia. Koncentrujemy się na unoszeniu łokci, a sztanga podąży za
nimi.
           
     
        (gif 10.)
UWAGI: zalecane rozsądne dozowanie ciężaru-ćwiczenie mocno
obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i jest
kontuzjogenne.
 
8.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***):
-główne zaangażowane mięśnie-jak w poprzednim ćwiczeniu
-wykonanie-jak wyżej (gif 11.)
           
               
(gif 11.)
UWAGI: wykonywanie tej wersji ćwiczenia (tj. ze sztangielkami)
polecane jest dopiero po wyuczeniu właściwej techniki ćwicząc ze
sztangą.
 
9.Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***)
-główne zaangażowane mięśnie-  przednie i boczne aktony
mięśni naramiennych
-wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w staniu (gif 12.)-rozkrok nieco
szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków-ułożenie dłoni zależy od
rodzaju sztangi ,z jaką wykonujemy ćwiczenie: można zastosować nachwyt
(przy użyciu sztangi prostej), nachwyt pod kątem (przy użyciu sztangi
łamanej), uchwyt młotkowy (przy użyciu „kratownicy”)- rozbudowuje się
dodatkowo obszar połączenia m. piersiowych z naramiennymi .Unosimy sztangę
miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również
płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu
można zatrzymać ruch na chwilę w celu dodatkowego napięcia mięśni. W fazie
negatywnej (opuszczanie sztangi) utrzymujemy pełną kontrolę nad
ciężarem.
         
    
              
(gif 12.)
UWAGI: zaleca się w tym ćwiczeniu ostrożne dozowanie
ciężaru-ćwiczenie jest kontuzjogenne.
 
10.Unoszenie ramion w przód ze
sztangielkami(***):
-główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu poprzednim,
-wykonanie-to ćwiczenie wykonujemy w pozycji stojącej (gif 13.)-
można również wykonywać w pozycji siedzącej. Technika-jak wyżej, z ta
różnicą, że można wykonywać ruchy na  obiema rękami jednocześnie, lub
pojedynczo (jedna ręka w gorę, druga w spoczynku, lub jedna ręka w górę, a
druga w tym czasie  porusza się w dół).
Uchwyt (ustawienie nadgarstka) ,jak w ćwiczeniu ze sztangą może być
różny-adekwatny do celu ćwiczenia.
             
             
(gif 13.)
 
ĆWICZENIA DODATKOWE (UROZMAICAJĄCE
TRENING):
 
1.Unoszenie ramion ze sztangielkami w
leżeniu(***):
 -główne
zaangażowane mięśnie-boczne i tylne aktony mięśni naramiennych
 -wykonanie-ćwiczenie wykonujemy w pozycji leżącej (na
podłodze - gif 14.)lub ławeczce. Ruch zaczynamy nieco poniżej poziomu i
miarowo unosimy sztangielkę do momentu, kiedy poczujemy brak napięcia w
mięśniach barków, czyli mniej więcej do pionu. Można stosować uchwyt jak
na Gifie (pracują tylne i boczne aktony mięśni naramiennych), lecz można
zastosować chwyt kciukiem do dołu, separujemy wtedy bardziej tylne aktony
mięśni naramiennych).
               
           (gif 14.)
 
2.Unoszenie ramion w przód z linkami
wyciągu(***):
- główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu 9 i 10,
-wykonanie-podobnie jak ćwiczenie 10,ale sztangielki zastępujemy
linkami wyciągu (gif 15.)
         
   
             
(gif 15.)
UWAGI: obciążenie stosujemy takie, aby podczas fazy negatywnej
ruchu - tj. opuszczania ramienia-w pełni kontrolować ciężar-należy unikać
uderzania ciężarem o podłoże.
 
3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami
wyciągu(***):
-główne zaangażowane mięśnie- jak w ćwiczeniu 5.
-wykonanie-jak w ćwiczeniu 5,ale sztangielki zastępujemy linkami
wyciągu (gif 16.)
             
            
(gif 16.)
UWAGI: jak wyżej
 
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z
linkami wyciągu(***):
-główne zaangażowane mięśnie-jak w ćwiczeniu 6
-wykonanie-jak ćwiczenie 6,tylko sztangielki zastępujemy linkami
wyciągu. (gif 17.)
          
              
(gif 17.)
UWAGI: jak wyżej
 
5.Odwrotne rozpiętki (na maszynie)(***):
-główne zaangażowane mięśnie-tylne aktony mięśni
naramiennych.
-wykonanie-przed rozpoczęciem ćwiczenia ustawiamy wysokość
siedzenia, tak aby ręce poruszały się równolegle do podłoża. Stosujemy
chwyt neutralny (młotkowy)(gif 18.). Chwytamy rączki przyrządu, robimy
wdech i wstrzymujemy oddech na czas odwodzenia ramion do tyłu. Dochodzimy
do momentu, w którym łokcie znajdą się tuż za plecami. Jeśli nie możemy
odciągnąć łokci odpowiednio daleko do tyłu, powinniśmy zmniejszyć
obciążenie.
             
            
(gif 18.)
 
PONIŻEJ PRZEDSTAWIAM PROGRAMY TRENINGU MIĘŚNI NARAMIENNYCH KILKU
ZNANYCH KULTURYSTÓW (mogą one posłużyć w układaniu własnych programów,
oczywiście z uwzględnieniem indywidualnego stażu treningowego i własnych
możliwości):
Paweł Brzózka (na jednej sesji
łączy z treningiem mięśni łydek) -wyciskanie
sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,-unoszenie sztangielek
bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,-podciąganie sztangi
wzdłuż tułowia stojąc w szerokim
uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,-unoszenie sztangielek bokiem w górę
w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
  Radosław
Słodkiewicz (wykonuje trening mięśni
naramiennych na osobnej sesji) -wyciskanie sztangielek
siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,-wyciskanie sztangi z klatki
piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,-podciąganie sztangi
wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,-unoszenie
ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie
tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,
*-jest to liczba serii właściwych-poprzedzają je 1-2serie rozgrzewające
(z mniejszym obciążeniem, ale większą ilością powtórzeń.
Arnold Schwarzenegger( trening mięśni naramiennych połączony
na jednej sesji z treningiem mięśni ramion) Jeden z wielu
zestawów na masę:1seria rozgrzewkowa-wyciskanie sztangi zza karku x 15
powtórzeń, SUPERSERIA(x5):-wyciskanie sztangi zza
karku-10,8,8,6,4 powtórzenia,-unoszenie ramion bokiem w górę-8
powtórzeń, SUPERSERIA(x5):-wyciskanie z przodu na
maszynie Smitha-8 powtórzeń,-unoszenie ramion bokiem w opadzie
tułowia—8 powtórzeń, SUPERSERIA(x5):-podciąganie sztangi
do brody w staniu-10 powtórzeń,-unoszenia bokiem w gorę z linkami
wyciągu (jednorącz)-10 powtórzeń,
Chris Cormier (wykonuje
trening mięsni naramiennych na osobnej
sesji) Rozgrzewka-2 serie wznosów bokiem w górę
sztangielek-20-25ruchów mały ciężar-unoszenie sztangielek bokiem w
górę-4serie(10-15)powtórzeń,-wyciskanie w siadzie na
maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,-podciąganie sztangi wzdłuż
tułowia-4serie(10-15)powtorzeń,-odwrotne rozpietki na
maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,-wznosy ramion ze sztangielkami
przodem w siadzie-4serie(10-15)powtórzeń,(tułów oparty w przód pod kątem
110stopni),
Kevin Levorne Rozgrzewka-2serie wyciskania
sztangi+2serie wznosów bokiem po 30 powtórzeń.-wyciskanie sztangi w
siadzie-4serie(10-12)powtórzeń,-wyciskanie sztangielek w
siadzie-4serie(8-12)powtórzeń,-wznosy przodem sztangielek na przemian
w siadzie-4serie(10-12)powtorzeń,-jednostronne wznosy bokiem w górę na
wyciągu-4serie(12-15)powtórzeń, 
 
UWAGA! Materiał ten, mimo ogromnej
wartości merytorycznej jest udostępniany zupełnie bezpłatnie.Jeśli
popierasz podobne działania, a "Atlas Ćwiczeń" pomógł Ci w pracy nad swoim
ciałem, to prosimy o wsparcie w postaci zakupu dowolnego suplementu w
naszym sklepiku. Dzięki Tobie drogi czytelniku będzie nas stać na
dalszy rozwój serwisu.Wszelkie uwagi są mile widziane w dziale TRENING
naszego forum. Wszystkie zdjęcia umieszczone w Atlasie
Ćwiczeń pochodzą z www.exrx.netAtlas Ćwiczeń - KULTURYSTYKA
Michał Sulewski (MICHAIL)[e-mail]